減腹健身短視頻教程，什么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)瘦肚子更具有效果？

單純的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)直接瘦肚子，通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增加身體每天的熱量消耗，從而創(chuàng)造一個(gè)熱量缺口。熱量缺口的維持讓身體持續(xù)燃燒脂肪，最終導(dǎo)致瘦肚子。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦肚子的作用

理論上是沒(méi)有局部減脂的方法的。也就是不存在單純的只瘦肚子的訓(xùn)練方法。所以想要減脂的原理就一個(gè)：身體創(chuàng)造了熱量缺口之后脂肪總體的掉，肚子上的脂肪也會(huì)隨之減少。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦肚子的作用就兩個(gè)：一方面可以增加身體每天的熱量消耗，在控制飲食的基礎(chǔ)上，能夠保留肌肉防止肌肉流失和創(chuàng)造一個(gè)更大的熱量缺口。另一方面就是可以增大你的肌肉塊、增加肌肉線條的清晰度，這樣的話即使在同等體脂率下人也會(huì)看起來(lái)更精壯。

瘦肚子的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

單純的減脂（不考慮增肌）

只是為了減脂瘦肚子，那么所有的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都可以增加運(yùn)動(dòng)消耗。所以在單位時(shí)間內(nèi)可以消耗更多熱量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。

運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)稍差的話，徒手的無(wú)氧燃脂動(dòng)作組合，稍微有些運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加一點(diǎn)小重量的啞鈴、杠鈴。類似HIIT、TABATA之類的運(yùn)動(dòng)都可以在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后的過(guò)氧消耗也會(huì)持續(xù)燃燒脂肪。HIIT和TABATA各推薦一套動(dòng)作吧：

HIIT：

1.開(kāi)合跳30個(gè)→休息10秒→2.俯臥撐（跪姿俯臥撐）20個(gè)→休息10秒→3.深蹲（深蹲跳）20個(gè)→休息10秒→4.卷腹20個(gè)→休息10秒→5.箭步蹲左右各10個(gè)→休息10秒→6.仰臥單車(chē)20個(gè)→休息10秒→7.高抬腿30個(gè)

這幾個(gè)動(dòng)作讓胸、肩、腿、腹等全身大部分肌肉都參與了。所有動(dòng)作做完算一個(gè)循環(huán)，每次根據(jù)情況做2-4個(gè)循環(huán)。鍛煉前后進(jìn)行熱身和放松。

TABATA：

有體力的話就做波比。具體的就是:波比20秒→休息10秒→波比20秒→休息10秒這樣持續(xù)4分鐘。體能更好的話可以做進(jìn)階波比。

減脂的時(shí)候還想增肌

想在減脂瘦肚子的同時(shí)，增加點(diǎn)肌肉含量或者腹肌清晰度的話，那么可以在進(jìn)行上述無(wú)氧組合運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行力量訓(xùn)練。具體推薦個(gè)計(jì)劃：

第一天：先進(jìn)行胸大肌的30-40分鐘的力量訓(xùn)練，之后15-20分鐘HIIT或者30分鐘左右的跑步有氧，最后可以練習(xí)腹肌10分鐘。

第二天:背部肌肉的30-40分鐘訓(xùn)練，之后15-20分鐘HIIT或者30分鐘左右的跑步有氧，最后可以練習(xí)腹肌10分鐘。

第三天：休息，拉伸或者低強(qiáng)度的跑步30分鐘。

第四天：肩膀訓(xùn)練30-40分鐘，之后15-20分鐘HIIT或者30分鐘左右的跑步有氧，最后可以練習(xí)腹肌10分鐘。

第五天：腿部訓(xùn)練30-40分鐘，腿部訓(xùn)練后不推薦進(jìn)行HIIT了，低強(qiáng)度的快走或者慢跑20-30分鐘就夠了，最后可以練習(xí)腹肌10分鐘。

第六天：休息

六天一個(gè)循環(huán)，在控制飲食的情況下，肚子肯定是會(huì)瘦的。同時(shí)如果是剛開(kāi)始健身的人的話，肌肉含量也會(huì)提高。

最后說(shuō)一點(diǎn)，單純的腹部的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如仰臥起坐、卷腹之類的熱量消耗是很少的。想通過(guò)這種動(dòng)作直接瘦肚子是很困難的，即使練出了大塊腹肌，也會(huì)被脂肪遮蓋。腹肌是在廚房里練出來(lái)的，要想瘦肚子，控制好嘴巴最重要。

還要進(jìn)行哪些腹部訓(xùn)練？

在體脂低的狀態(tài)下進(jìn)行腹部針對(duì)性的練習(xí)會(huì)使腹部肌肉線條更加明顯。因?yàn)楦共考∪旱幕謴?fù)速度相對(duì)快一些，在沒(méi)有酸痛感的情況下可以隔天練習(xí)。想要效果更加快一些最好的方式是在力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)之后再進(jìn)行幾組針對(duì)腹部的訓(xùn)練。

上腹部的練習(xí)▼

下腹部的練習(xí)▼

腰部?jī)蓚?cè)(腹外斜)的練習(xí)▼

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要使脖子借力、注意核心收緊，循序漸進(jìn)。同時(shí)，飲食的管理要做到熱量適中、不要吃撐且營(yíng)養(yǎng)均衡，這是出馬甲線的必須條件。

怎么把肚子上的肥肉練成一塊一塊的腹??？

肚子的贅肉是不能變成肌肉的！贅肉的主要指的是脂肪，肚子上的肌肉指的是腹?。∵@兩者不能相互轉(zhuǎn)化！

其實(shí)仔細(xì)分析，題主是不是想表達(dá)這么一個(gè)意思，怎么把肚子上的贅肉減掉，練出腹?。∪绻沁@樣，我根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)說(shuō)一說(shuō)：

想要減掉肚子上的贅肉，其實(shí)就是減脂，減掉肚子上的多余脂肪，讓腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，然后我們通過(guò)腹肌練習(xí)，把腹肌鍛煉的，飽滿厚實(shí)，有型！這應(yīng)該就是題主，想要的結(jié)果！

那我們?cè)谏钪腥绾稳プ瞿兀?/p>

??減脂，我們需要從飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面來(lái)達(dá)到效果！腹肌有棱有型，我們需要進(jìn)行腹肌鍛煉！

減脂

【1】飲食

??不論我們進(jìn)行什么樣的減肥，采取什么運(yùn)動(dòng)減肥，飲食都應(yīng)該放在第一位！

??因?yàn)轱嬍呈俏覀円磺猩眢w能量的來(lái)源，我們長(zhǎng)胖，也是因?yàn)椴灰?guī)律飲食，不良的飲食習(xí)慣造成的！

??我們必須養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，才是有利于我們減肥的！那我們就應(yīng)該這么去做：

??主食，多以粗糧為主，細(xì)糧為輔！

??少吃油膩的東西，少吃含糖高的食物！

??多吃蔬菜，適量吃水果！

??多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，例如蛋類，瘦肉類，豆類。魚(yú)蝦類！少吃肥肉及肉類加工品

??少吃熱量高的食物，例如燒烤油炸火鍋，漢堡炸雞薯?xiàng)l！少吃膨化零食，少喝碳酸飲料！

??總之一句話，管住嘴，對(duì)于利于減肥的食物多吃，對(duì)于不利于減肥的食物少吃，，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

【2】運(yùn)動(dòng)

??控制飲食是控制攝入的總熱量，運(yùn)動(dòng)，增加總熱量的消耗，加快減肥的速度。運(yùn)動(dòng)我們可以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)！

前期—中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

??如果我們沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)！由于強(qiáng)度低，我們一般人都可以適應(yīng)！

??中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑，跳繩，游泳，快走，騎車(chē)等！

??我們選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，每周安排3到5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)45到60分鐘！

??中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能達(dá)到很好的減肥效果，還能提高我們的身體素質(zhì)，為我們高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)打下身體基礎(chǔ)！

進(jìn)階運(yùn)動(dòng)—高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

??當(dāng)我們減肥遇到期或者中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肚子沒(méi)效果的時(shí)候，我們可以采用高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)！

??高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)我推薦HIIT運(yùn)動(dòng)，又叫高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練！

HIIT部分動(dòng)作介紹

??波比跳

??高抬腿

??登山跑

??深蹲跳

??開(kāi)合跳

??以上述五個(gè)動(dòng)作為基礎(chǔ)，我們可以自由設(shè)計(jì)自己的HIIT運(yùn)動(dòng)！

推薦計(jì)劃：

??波比跳深蹲跳每次做10到15個(gè)，一共做3到5組！

??高抬腿，開(kāi)合跳，登山跑每次運(yùn)動(dòng)20到30秒，一共做3到5組

小結(jié)

??我們可以通過(guò)控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)達(dá)到我們減脂，減掉贅肉的效果！當(dāng)我們的腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，這時(shí)候我們就要做腹肌訓(xùn)練，把腹肌的原始形狀，改變的飽滿厚實(shí)！

腹肌訓(xùn)練

??以下是部分腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，請(qǐng)笑納

??仰臥舉腿

??仰臥卷腹

??坐姿收腹

??交叉觸足卷腹

??空中單車(chē)

推薦訓(xùn)練計(jì)劃

??每個(gè)動(dòng)作20到30次，五個(gè)動(dòng)作為一組！

??每次鍛煉3到5組，隔天鍛煉！

??想要減掉脂肪，露出腹肌！第一飲食控制好，第二加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，第三腹肌訓(xùn)練！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！

怎么練就「腹式呼吸」？

腹式呼吸可以幫助你改善睡眠，改善無(wú)精打采的狀態(tài)，甚至可以改善男性功能，那該如何去鍛煉呼吸呢！

前方高能預(yù)警：干貨很干，全文沒(méi)有多余的廢話，請(qǐng)一定一定，耐心讀完你即將抓住腹式呼吸的精髓而且不再需要看其他回答了，因?yàn)檫@里已經(jīng)囊括了眾優(yōu)質(zhì)回答的精華！

文章目錄：

一：什么是腹式呼吸？

二：怎么練腹式呼吸？

三：練好腹式呼吸對(duì)身體的好處有哪些？

一：什么是腹式呼吸

呼吸決定了我們生命的質(zhì)量，在腹式呼吸中參與的主要肌肉是膈肌，腹橫肌，骨盆底肌；

腹式呼吸主要是通過(guò)這幾塊肌肉的合作，讓氣到肚臍以下的位置，然后在進(jìn)行的氣流交換，一個(gè)呼吸的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)顧名思義腹式呼吸就是把氣吸到腹部的動(dòng)作；

呼吸沒(méi)有好與壞，只是使用環(huán)境不一樣，跑步，快走，力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)基本無(wú)法進(jìn)行腹式呼吸，因?yàn)檫@時(shí)候需要大量的氧氣攝入，腹式呼吸很長(zhǎng)，是很難進(jìn)行的，接下來(lái)我們進(jìn)行正確鍛煉腹式呼吸吧！

二：怎么練腹式呼吸？

訓(xùn)練腹式呼吸是需要一個(gè)條件的，需要一個(gè)安靜的環(huán)境，空氣好，氧含量高的環(huán)境，因?yàn)橐粋€(gè)呼吸比較長(zhǎng)，環(huán)境不好，氧氣不足很容易氣喘，就會(huì)又使用胸式呼吸；

訓(xùn)練姿勢(shì)：作為初學(xué)者可以平躺著訓(xùn)練、進(jìn)階期是可以進(jìn)行打坐式訓(xùn)練，也可以站著訓(xùn)練；

1、順腹式呼吸訓(xùn)練

【動(dòng)作要點(diǎn)】

鼻吸鼻呼，吸氣舌頂上顎，腹部隆起呼氣舌放平，腹部凹陷運(yùn)用于瑜伽，氣功的起勢(shì)靜養(yǎng)和收勢(shì)靜養(yǎng)

鼻吸鼻呼，吸氣舌頂上顎，腹部隆起呼氣舌放平，腹部凹陷運(yùn)用于瑜伽，氣功的起勢(shì)靜養(yǎng)和收勢(shì)靜養(yǎng)

2、逆腹式呼吸訓(xùn)練

【動(dòng)作要點(diǎn)】

鼻吸鼻呼（八段錦，易筋經(jīng)，五禽戲），鼻吸嘴呼（六字絕）腹部隆起吸氣腹部凹陷，骨盆底肌收縮呼氣腹部隆起，骨盆底肌放松運(yùn)用于八段錦，易筋經(jīng)，五禽戲六字絕

鼻吸鼻呼（八段錦，易筋經(jīng)，五禽戲），鼻吸嘴呼（六字絕）腹部隆起吸氣腹部凹陷，骨盆底肌收縮呼氣腹部隆起，骨盆底肌放松運(yùn)用于八段錦，易筋經(jīng)，五禽戲六字絕

三：練好腹式呼吸對(duì)身體的好處有哪些？

1、順腹式呼吸對(duì)身體的好處有：

（1）因?yàn)楹粑却螅瑢?duì)五臟六腑有按摩作用，能改善和增強(qiáng)臟腑的功能，腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng)，改善了消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)腸胃功能，保護(hù)內(nèi)臟

（2）可以幫助減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，因?yàn)檎{(diào)動(dòng)了腹部肌肉進(jìn)行穩(wěn)定

（3）幫助腰腹部燃脂作用，腹部肌肉動(dòng)起來(lái)了，脂肪消耗自然提升

（4）有助于大腦入靜和全身肌肉放松

（5）有助于交感神經(jīng)的放松和副交感神經(jīng)的激活，改善睡眠

2、逆腹式呼吸對(duì)身體的好處有：

（1）更容易聚氣，中華武術(shù)的氣功就是逆腹式呼吸可以抗擊打

（2）可以很好的促進(jìn)血液循環(huán)

（3）容易使呼吸慢下來(lái)，使肺活量更大

（4）容易入靜，讓人不再心浮氣躁

（5）同樣對(duì)五臟六腑有按摩效果，可以起到強(qiáng)腎作用

3、順腹式呼吸與逆腹式呼吸的區(qū)別？

1、順腹式呼吸時(shí)，膈肌向心收縮，逆腹式呼吸是隔心離心收縮

2、逆腹式呼吸對(duì)腹腔臟腑的壓強(qiáng)更大

3、逆腹式呼吸對(duì)改善血液循環(huán)更快

4、相對(duì)于順腹式呼吸，逆腹式呼吸更容易聚氣

5、順腹式呼吸時(shí)腹腔壓強(qiáng)小，膈肌下沉的會(huì)更多

6、逆腹式呼吸更容易在動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中讓核心更加收緊

7、順腹式呼吸應(yīng)用于瑜伽教學(xué)較多，逆腹式呼吸在太極，六字訣，易筋經(jīng)里面較多

4、如何鑒別真假腹式呼吸？

1、吸氣時(shí)看腹腔和胸腔哪個(gè)先起伏，胸腔先起就是假

2、看起伏時(shí)腹部前面，側(cè)面能否同時(shí)打開(kāi)，不能就是假

3、看起伏時(shí)兩邊打開(kāi)的幅度是否一樣，不一樣則為假

4、看腹部前側(cè)上下是否都能收縮，不能就是假

看兩側(cè)是否能同時(shí)收縮，不能也是假

注意：初學(xué)者先練順腹式呼吸，很熟練后才訓(xùn)練逆腹式呼吸，不要一來(lái)就訓(xùn)練逆腹式呼吸哦；

好了你已經(jīng)對(duì)腹式呼吸有了解，接下來(lái)就是去找個(gè)環(huán)境安靜，氧氣含量高，空氣質(zhì)量好的地方進(jìn)行鍛煉了，鍛煉最好是早上；

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關(guān)于減肚子的操有哪些？

沒(méi)有時(shí)間去健身房，沒(méi)有大量的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)。這些都不是借口，這套懶人瘦肚子動(dòng)作，躺在床上就能練。每天晚上睡前練15分鐘左右，堅(jiān)持一個(gè)月，瘦掉小肚腩。

每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組堅(jiān)持30秒。組間休息30秒。

動(dòng)作一、

注意事項(xiàng)：雙腿伸直，雙手放在耳朵兩側(cè)，上背始終抬離地面。保持呼吸均勻，做交替直腿抬起運(yùn)動(dòng)。注意雙腿始終抬離地面。

動(dòng)作二、

注意事項(xiàng)：雙手伸直放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直。呼氣的時(shí)候雙腿抬起直到與地面垂直，吸氣慢慢下放，注意下放的時(shí)候雙腿不要觸碰地面。重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作三、

注意事項(xiàng)：雙手伸直放在身體兩側(cè)，雙腿膝蓋夾角90度，將雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。吸氣，一側(cè)腿下放，腳尖輕觸地面，呼氣還原。兩腿交替進(jìn)行，如圖所示。

動(dòng)作四、

注意事項(xiàng)：雙腿夾角90度，將雙腿抬離地面，此時(shí)大腿垂直地面，小腿與地面平行。上背抬離地面，雙手伸直放在膝蓋兩側(cè)。保持呼吸均勻，雙腿交替伸直下放，注意不要觸碰地面。

動(dòng)作五、

注意事項(xiàng)：雙腿伸直并攏，將雙腿抬起與地面垂直。雙手伸直放在雙腿前側(cè)。呼氣，上半身抬離地面，帶動(dòng)手掌去觸碰腳的最高點(diǎn)。吸氣下放。注意雙腿位置始終不變。

動(dòng)作六、

注意事項(xiàng)：臀部支撐于地面，手掌放在臀部?jī)蓚?cè)支撐身體。保持呼吸均勻，做蹬單車(chē)運(yùn)動(dòng)。

每天晚上睡前抽15分鐘左右練習(xí)，可以消耗多余熱量，消耗脂肪。長(zhǎng)期堅(jiān)持，腹部變平坦，還會(huì)有馬甲線哦!