女士健身短視頻教程，女生健身應(yīng)該做些什么？

你好，很榮幸回答你的這個問題。

男生女生健身套路基本都是一樣的，首先你得有一個目標(biāo)，然后根據(jù)目標(biāo)來制定計劃，具體分成幾個大點(diǎn)：

一、在充分熱身以后采用無氧運(yùn)動來燃燒多余的脂肪。例如跑步，游泳，騎車等，體內(nèi)的脂肪通過汗液排出體內(nèi)。

二、以上課目結(jié)束后休息大概兩分鐘，然后進(jìn)行簡單的力量訓(xùn)練，注意，不需要太大重量，要利用小重量來訓(xùn)練，這么做的目的是雕刻你的肌肉，以免肉變得很松馳。

三、控制飲食，這里說的可不是廣大美女說的節(jié)食，節(jié)食其實(shí)只是控制你的重量，并不能改善形體，要想有一個好身材，不吃是不行的，你想啊，如果不吃飯，那么做那些運(yùn)動的能量從哪里來，時間久了身體受不了，尤其是早班，最重要的一餐，一定要保證營養(yǎng)的補(bǔ)充，午餐與晚餐可以相對減少，海城水果，或者黃瓜等水果蔬菜。

其實(shí)健身是一項(xiàng)需要思考的活動，并不是說簡單的盲目的練就行了，它需要我們學(xué)習(xí)，需要我們?nèi)ダ斫饷總€課目的含義，健身是學(xué)問。這里我就不一一舉例子說明動作了，最好下載一個健身的APP，上面的動作很多，都可以幫助健身，而且規(guī)劃的很細(xì)致，針對不同的地方都有很好的說明，今天你的問題我就回答道這里了，希望大家都能練出好身材。???

女生適合長時間練習(xí)俯臥撐嗎？

開心作答！

這個問題不好一錘蓋棺定論說適合或不適合！我的觀點(diǎn)是，不是專業(yè)的，需要有力量格斗營生的啦，打網(wǎng)球等特需要臂力的女生最好不要長時間做俯臥撐運(yùn)動，以防練出“麒麟臂”，那是不美的。因?yàn)?，俯臥撐鍛練，主要是增長肱二頭肌和肱三頭肌就是上臂出現(xiàn)大疙瘩塊，從審美的角度來看，女生的臂和腿一樣，以纖細(xì)修長為美。如一線明星楊冪和關(guān)曉彤都是出了名的大美女，可她們也會因自己的胳膊又點(diǎn)粗而遺憾不是嗎？

如果再長期力量型練習(xí)俯臥撐，那就成專門增粗上臂，甚至還有如男生專練出來的肌肉塊，豈不不能收獲纖細(xì)性感的美感雙臂了？我想這都是愛美女生不想要達(dá)愿的吧！

當(dāng)然，俯臥撐運(yùn)動，也不總是男生的專屬運(yùn)動。如果女生在正確的姿勢下，釋當(dāng)參與兩位數(shù)內(nèi)分組練習(xí)，即堅持每天分組做（20～50）個俯臥撐，要不了一個月，你的雙臂的緊致感一定有改觀。

我近年來就開始堅持每次做50個俯臥撐，盡管做得速度比較溫和，但還是有效果，原來的松垮的皮下脂肪，開始不那么松垮，有緊致線條感了。下圖是一位美女堅持每天做20個俯臥撐兩周時間的前后對比效果圖呢。

這是我自己，日常為配合有氧的長跑運(yùn)動，每天早上或晚上，循序漸進(jìn)地做俯臥撐拉伸，一為大腿、腹部和臀部有更好的肌肉，不失彈力助力更好的長跑同時，也預(yù)防一個奔六，進(jìn)入老年的我胳膊松垮早現(xiàn)的現(xiàn)狀圖。

所以呀，女生還是有如明星趙麗穎之類女生的纖細(xì)緊致雙臂，看起來給人有美感哈。據(jù)說，趙麗穎也是一位很愛塑身運(yùn)動的達(dá)人呢。

我再來談?wù)労沃^“麒麟臂”？

麒麟臂常常用來形容女人的手臂有點(diǎn)不夠纖細(xì)，與其體態(tài)搭配得不好看。通常是粗壯的代名詞。在網(wǎng)絡(luò)上有多種代言和歸屬，即除了經(jīng)常使用鼠標(biāo)的電腦族外，開車時轉(zhuǎn)動方向盤習(xí)慣一側(cè)胳膊更用力的人，經(jīng)常打網(wǎng)球、羽毛球等而不注意均衡運(yùn)動的人，也容易出現(xiàn)麒麟臂。這些都是專業(yè)人士們專業(yè)屬性使然，要想規(guī)避，可以多做放松，別一個姿勢用胳膊好幾個小時，一個小時起來做做甩甩胳膊，雙手拉伸等動作，以防臂力因久用而威猛成塊。

“麒麟臂”就是男女經(jīng)常健身，做上肢力量訓(xùn)練過猛，比常人胳膊粗壯；再就是女生胳膊比較粗，別人調(diào)侃說她是“麒麟臂”，說她過胖；還有就是一些單身金老五男士，練就一身好功夫，常用自己的胳膊做某項(xiàng)運(yùn)動，長期以往就練就成完美性感的“麒麟臂”。

不知道我的回答幫到你沒？如有，請繼續(xù)關(guān)注“微維度里的聚焦”哈！

或者有沒有其他健身運(yùn)動推薦？

女生適合學(xué)習(xí)散打。

散打是中國武術(shù)中最具有競技體系的格斗技術(shù)，所謂的競技體系就是散打從科研，訓(xùn)練，競技比賽，運(yùn)動康復(fù)，人才的階梯輸送等環(huán)節(jié)。散打的主要技術(shù)就是遠(yuǎn)踢，近打，貼身摔，這是作為競技搏擊的主要動作，如果是防身選擇散打，那么可以在散打的技術(shù)體系上更加側(cè)重實(shí)用技能，往往是規(guī)則內(nèi)不允許的動作，如踢襠，砍頸，小關(guān)節(jié)技等，更適合女生的防御。

如果把散打作為實(shí)用防身技能練習(xí)，那么就要進(jìn)行大量的動態(tài)的應(yīng)答練習(xí)，畢竟防身是在不確定的因素下，瞬間的動態(tài)行為，不同的人，不同的形態(tài)，如果在瞬間對于可能的危險做出一個大概甚至是精確的預(yù)判是非常重要的一種技能，而這種技能不是教會的，是練會的。

如果是把散打當(dāng)作健身運(yùn)動，那就么就能側(cè)重，個體的動作練習(xí)，散打雖然是中國武術(shù)的繼續(xù)者，但散打也是現(xiàn)代體育理論的使用者。力量、速度、耐力、柔韌、靈敏，這是現(xiàn)代體育學(xué)的體能框架，基本上所有體育不管是籃球還是足球，舉重，體操，都是使用這五種大的素質(zhì)分類。

作為健身的內(nèi)容，可以把散打的內(nèi)容當(dāng)作健身內(nèi)容練習(xí)，如打反應(yīng)靶，雙手摸肩的移動練習(xí)，持續(xù)的踢擊較軟的沙袋，這些都可以當(dāng)作健身練習(xí)。

有哪些運(yùn)動項(xiàng)目鍛煉身體？

大家好，我是貓老師健身！

40歲以上的女性身體逐漸開始失去肌肉質(zhì)量，肌肉的丟失會導(dǎo)致代謝減慢、皮質(zhì)醇和胰島素水平也在上升，這兩種激素的含量高會明顯促進(jìn)脂肪（主要是內(nèi)臟脂肪）的積累。

隨著年齡的增長，甲狀腺功能也會受到干擾，結(jié)果，它會產(chǎn)生過多或過多的激素，從而導(dǎo)致體重增加，耐熱或耐冷性，疲勞和消化問題。

一個發(fā)表在JAMANetworkOpen雜志上的研究，研究數(shù)據(jù)表明，在40歲以后增加身體活動會減少癌癥，心血管疾病和降低死亡率，身體會和青春期一樣充滿活力。

雖然鍛煉身體對于保持自己的身體健康是非常必要的，但是對于一個40歲月以上的女人來說，在工作和撫養(yǎng)孩子的同時很難鍛煉身體，所以很難有非常多的時間去健身房鍛煉，這就是為什么很多40歲以上的女性一直在找方便有效的、不受時間和地點(diǎn)限制的鍛煉方式。

今天貓老師健身分享一套在家使用啞鈴進(jìn)行的全身訓(xùn)練，并且這套訓(xùn)練考慮到了40歲以上女性的身體狀況（比如上了年齡的女性膝蓋或多或少有損傷或功能性障礙），采用較為輕度和溫和的方式進(jìn)行。

熱身：臀部向后推并彎曲膝蓋俯身向下，雙手和腳尖著地支撐身體。收緊核心，雙手向前爬行，腳尖固定。當(dāng)身體爬行至俯臥撐姿勢，然后雙膝蓋著地，成跪姿俯臥撐姿勢。彎曲肘部下降身體，做一個跪姿俯臥撐。胸部和手臂發(fā)力推起上半身，后抬起膝蓋。保持這個俯臥撐姿勢，然后左腳向左手跨一大步，使左腳剛好在左手外側(cè)。穩(wěn)定身體后，抬起左手、旋轉(zhuǎn)身體并抬起頭，使手指指向天花板。然后返回至俯臥撐姿勢，穩(wěn)定身體后右腳向右手跨一大步，重復(fù)動作。返回至俯臥撐姿勢穩(wěn)定后，雙手向腳尖爬，然后站起。重復(fù)3個。

這種熱身可以激活全身的肌肉和核心、提高心率，達(dá)到熱身的效果，而且對膝蓋是非常友好的。

俯身啞鈴交替劃船：選擇合適重量的啞鈴（40歲以上的女性可以選擇2公手/個起步），雙手掌心相對握住啞鈴。雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。臀部向后推，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行。大臂貼緊身體，交替拉起啞鈴，肘部盡量向身后拉。整個過程核心收緊、膝蓋保持微微彎曲、脊柱保持中立位置。一組做24個（每側(cè)12個），做3組。啞鈴俯身飛鳥：盡量選擇小重量啞鈴，掌心相對握住啞鈴并置于身體兩側(cè)。雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲。保持脊柱中立，收緊核心，臀部向后推，屈髖向前俯身，俯身45度以上。肩胛骨下沉（不要聳肩），并把啞鈴置于雙腿前面靠在一起，但不要觸碰到，這是起始姿勢。以肩關(guān)節(jié)（盂肱關(guān)節(jié)）為圓心，手臂身體后向旋轉(zhuǎn)至與身體接近同一直線。在頂部停留1秒，然后緩慢回到起始姿勢，整個過程保持肘部和膝關(guān)節(jié)微微彎曲。一組做10個，做3組。

啞鈴俯臥推胸（中縫）：

躺在地板上，彎曲膝關(guān)節(jié)，使腳跟自然靠近臀部，腳掌著地。雙手掌心相對握住啞鈴置于腹部上方，并使啞鈴緊靠在一起。胸部和肱三頭肌發(fā)力把啞鈴?fù)破鹬镣耆熘笔种猓ǖ灰i定），然后緩慢下放啞鈴至腹部。一組做12個，做4組。

站姿俯身啞鈴回扣（三頭肌）：

選擇合適重量的啞鈴（40歲以上的女性可以選擇2公手/個起步，漸近式加重），雙手掌心相對握住啞鈴。雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲并保持。屈髖臀部向后推，向前俯身45度左右。大臂貼緊身體并固定，彎曲手肘使啞鈴置于胸部位置，這是起始姿勢。保持大臂固定，小臂帶動啞鈴向身體后方回扣。緩慢回到起始姿勢。一組做15個，做3組。啞鈴?fù)螛颍貉雠P在地板上，彎曲膝蓋使腳跟自然靠近臀部，腳掌著地。雙手持啞鈴放置髖部位置。保持核心繃緊，臀部、肩膀和背部貼緊地面。臀肌發(fā)力抬起臀部，使膝蓋、臀部和肩膀成一直線位置。注意擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。然后緩慢下放臀部。一組做16個，做3組。

靜態(tài)拉伸：每個動作保持30秒/邊。

結(jié)束語：

40歲以上的女性抗衰老保持年輕的秘訣：要多進(jìn)行力量訓(xùn)練，保持并增加肌肉。40歲以上的女性要在力量訓(xùn)練前要進(jìn)行熱身，訓(xùn)練完后要進(jìn)行靜態(tài)拉伸，可以防止運(yùn)動損傷。40歲以上的女性的力量訓(xùn)練盡量選擇對膝蓋友好的動作。

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四十歲以后的女人最適合什么樣的健身運(yùn)動？

任何年齡的人都可以練瑜伽，它尤其對四十歲以上的人有益，因?yàn)樗齻兊纳眢w恢復(fù)能力在不斷下降，對疾病的抵抗力也在減弱，瑜伽可以產(chǎn)生能量，它使人精神抖擻，活力四射，用最小的力量得到最大的益處。

下面是40歲以上人練習(xí)瑜伽的5大好處：

下面是40歲以上人練習(xí)瑜伽的5大好處：

1.增強(qiáng)力量

1.增強(qiáng)力量

瑜伽里有許多負(fù)重體式，如板式，鷹式和戰(zhàn)士式，可以燃燒脂肪，并改善腿，核心和肩膀的肌肉，從而實(shí)現(xiàn)低強(qiáng)度的全身運(yùn)動。

瑜伽里有許多負(fù)重體式，如板式，鷹式和戰(zhàn)士式，可以燃燒脂肪，并改善腿，核心和肩膀的肌肉，從而實(shí)現(xiàn)低強(qiáng)度的全身運(yùn)動。

2.增加靈活性

2.增加靈活性

隨著年齡的增長，我們的肌肉和關(guān)節(jié)變得更緊，變得僵緊。瑜伽為我們的腿，臀，肩膀，手和背部提供了一系列伸展運(yùn)動，可以改善肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動范圍。

隨著年齡的增長，我們的肌肉和關(guān)節(jié)變得更緊，變得僵緊。瑜伽為我們的腿，臀，肩膀，手和背部提供了一系列伸展運(yùn)動，可以改善肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動范圍。

3.改善平衡

3.改善平衡

保持平衡對于生活至關(guān)重要。它還可以幫助我們避免跌倒。練習(xí)樹式或倒立，能很好地改善你的平衡。

保持平衡對于生活至關(guān)重要。它還可以幫助我們避免跌倒。練習(xí)樹式或倒立，能很好地改善你的平衡。

4.改善骨骼健康

4.改善骨骼健康

50歲以后骨密度會降低，可能會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。瑜伽負(fù)重鍛煉可改善50歲以上的人（尤其是女性）的骨密度并減少骨質(zhì)疏松。

50歲以后骨密度會降低，可能會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。瑜伽負(fù)重鍛煉可改善50歲以上的人（尤其是女性）的骨密度并減少骨質(zhì)疏松。

5.減輕焦慮

5.減輕焦慮

傳統(tǒng)上，瑜伽體式是為冥想做準(zhǔn)備的。瑜伽可以減輕壓力，焦慮，抑郁，改善睡眠并改善整體健康狀況。

傳統(tǒng)上，瑜伽體式是為冥想做準(zhǔn)備的。瑜伽可以減輕壓力，焦慮，抑郁，改善睡眠并改善整體健康狀況。

如何開始

如何開始

初學(xué)者建議和老師一起學(xué)習(xí)。這將使您可以正確地練習(xí)每個瑜伽姿勢，以獲得最大益處并避免受傷。專業(yè)瑜伽包括姿勢，呼吸和冥想。將確保您最大限度地得到瑜伽帶來的身心益處。

初學(xué)者建議和老師一起學(xué)習(xí)。這將使您可以正確地練習(xí)每個瑜伽姿勢，以獲得最大益處并避免受傷。專業(yè)瑜伽包括姿勢，呼吸和冥想。將確保您最大限度地得到瑜伽帶來的身心益處。

如果您之前有任何狀況，例如背部疼痛，關(guān)節(jié)炎，韌帶損傷等，請務(wù)必提前告知您的教練。以避免不必要的拉傷或加重傷害。

如果您之前有任何狀況，例如背部疼痛，關(guān)節(jié)炎，韌帶損傷等，請務(wù)必提前告知您的教練。以避免不必要的拉傷或加重傷害。

哪種瑜伽適合您？哈他瑜伽：最適合初學(xué)者，因?yàn)樗墓?jié)奏較慢。

哪種瑜伽適合您？哈他瑜伽：最適合初學(xué)者，因?yàn)樗墓?jié)奏較慢。

哈達(dá)瑜伽是基礎(chǔ)的瑜伽風(fēng)格。通常會教授基本的姿勢。如果您是初學(xué)者，Hatha瑜伽課非常好，因?yàn)樗鼈兲峁┝俗藙莸慕?jīng)典練習(xí)方法，并且比其他風(fēng)格慢。因此哈他瑜伽通常是針對初學(xué)者的

哈達(dá)瑜伽是基礎(chǔ)的瑜伽風(fēng)格。通常會教授基本的姿勢。如果您是初學(xué)者，Hatha瑜伽課非常好，因?yàn)樗鼈兲峁┝俗藙莸慕?jīng)典練習(xí)方法，并且比其他風(fēng)格慢。因此哈他瑜伽通常是針對初學(xué)者的

高溫瑜伽：適合想要流汗或喜歡固定練習(xí)的人。

高溫瑜伽：適合想要流汗或喜歡固定練習(xí)的人。

BikramChoudhury在30年前創(chuàng)立了Bikram瑜伽，其中包括26個姿勢，每個姿勢做兩次。熱量能增加身體的柔韌性。

BikramChoudhury在30年前創(chuàng)立了Bikram瑜伽，其中包括26個姿勢，每個姿勢做兩次。熱量能增加身體的柔韌性。

阿斯湯加瑜伽：適合那些希望進(jìn)行更嚴(yán)苛鍛煉的人。

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Ashtanga是一種更難的風(fēng)格，每個動作都與呼吸息息相關(guān)。Ashtanga始終以完全相同的順序執(zhí)行相同的姿勢。

Ashtanga是一種更難的風(fēng)格，每個動作都與呼吸息息相關(guān)。Ashtanga始終以完全相同的順序執(zhí)行相同的姿勢。

艾揚(yáng)格瑜伽：最適合那些受傷，講究正位的人。

艾揚(yáng)格瑜伽：最適合那些受傷，講究正位的人。

艾揚(yáng)格瑜伽不怕使用輔具，瑜伽磚，瑜伽帶，墻壁和毯子可幫助您達(dá)到正位。艾揚(yáng)格（Iyengar）和Vinyasa之間的最大區(qū)別是，雖然沒有特定的順序，但每個姿勢都將保持一定的時間。

艾揚(yáng)格瑜伽不怕使用輔具，瑜伽磚，瑜伽帶，墻壁和毯子可幫助您達(dá)到正位。艾揚(yáng)格（Iyengar）和Vinyasa之間的最大區(qū)別是，雖然沒有特定的順序，但每個姿勢都將保持一定的時間。

練習(xí)頻率

如果您剛開始，建議您每天練習(xí)10-25分鐘，這樣就能訓(xùn)練每個瑜伽姿勢的肌肉記憶。也就是說您每周須上1-2堂瑜伽課，以確保您掌握正確姿勢，你也可以每天在家做10-25分鐘。

瑜伽對各個年齡段的人都有益，將改善您的力量，平衡，柔韌性和心血管健康。而且什么時候開始都不晚。

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