健身朋友圈短視頻教程，健身小白第一次去健身房要怎么練？

第一次去健身房，需要做些什么？

恭喜你終于鼓起勇氣穿上運(yùn)動鞋，去健身房?，F(xiàn)在離開家這個最困難的部分已經(jīng)克服了。

在開始去健身房之前，保持正確的心態(tài)很重要。我們?nèi)ソ∩矸坎皇谴┑暮每慈ス创钊说?，我們是為了自己有一個更健康的未來，是為了讓自己看起來更好。通過不停的努力和汗水，你最終一定會達(dá)到。

下面這些是你需要去健身房注意的。

不要試圖在一天內(nèi)減掉10磅

人們常犯的一個錯誤是第一天在健身房過度勞累身體。你需要時間來達(dá)到你需要減肥的程度。

每天多做一點(diǎn)，但不要在健身房花四個小時。否則，幾乎可以保證你會受傷。這只會讓你回家躺上幾個星期。你會過度訓(xùn)練自己，這會導(dǎo)致體能下降，血壓升高，免疫力變差，睡眠變差。你的肌肉需要慢慢教。

從3-4個練習(xí)開始，給你的身體恢復(fù)時間，避免疼痛，并為下一次健身課程做好準(zhǔn)備。

分享您當(dāng)天的目標(biāo)

問責(zé)制是保持堅定和一致的最佳方式之一。如果你沒有去健身房，你不能騙自己。在朋友圈宣布您的計劃或告訴一個您不想讓他失望的人。

招募朋友跟你一起來。這樣你們兩個人都可以分享流汗的感覺并且笑出來。帶上你的另一半，因?yàn)槟阒?，一起流汗的夫妻會在一起更久?/p>

需要帶些什么

帶上鎖，將您的包和個人物品放入儲物柜。帶著你的夾克和錢包走來走去并不是一個好主意。鍛煉結(jié)束后，用毛巾擦掉汗水真是太好了。你也可以把它放在你使用的機(jī)器上，以避免讓別人的汗水和細(xì)菌流到你身上。

運(yùn)動時你會口渴。你需要以汗水的形式更換掉你身體的水。所以請帶一瓶。

許多人在鍛煉時聽音樂。你也可以試試。

暖身

不要在沒有熱身的情況下進(jìn)行阻力訓(xùn)練。你需要讓你的血液流動和肌肉溫暖，這樣你訓(xùn)練它們時不會撕裂太多。根據(jù)研究，動態(tài)拉伸是一種完美的熱身之一。它包括肩部轉(zhuǎn)圓圈，手臂擺動，身體側(cè)彎，腿部擺動和弓步。利用這段時間環(huán)顧四周，熟悉周圍的環(huán)境。

做一個初學(xué)者的力量訓(xùn)練

您可能想練很多，但不要超越自己的身體限制。新手的阻力訓(xùn)練很簡單。熱身約15分鐘。使用較輕的重量，以便您可以專注于您的姿勢和技術(shù)。

從兩組腿屈伸開始。然后做一會爬樓機(jī)。許多教練推薦使用劃船機(jī)，因?yàn)槟梢酝瑫r移動整個身體。劃船約10分鐘。

然后開始你的上身鍛煉。做30個二頭肌卷曲。然后去三頭肌下推機(jī)做30下。做少一點(diǎn)次數(shù)也是可以的，只是，確保你對等的鍛煉相反的肌肉群。

做兩組15次仰臥起坐，但不要躺在地板上。使用彈力球，以減輕你的下背部壓力。

完成您所選擇的10分鐘降溫有氧運(yùn)動。

嘗試一切

這里的關(guān)鍵詞是嘗試。無論做什么，你的身體都會新鮮。你正在通過不熟悉的壓力。當(dāng)你第一次開始運(yùn)動，你不應(yīng)該一周鍛煉超過三天。每次應(yīng)該包括每個肌肉群的三個以上練習(xí)。值得慶幸的是，你有很多選擇。不要讓兩次連續(xù)的鍛煉相同。測試你的身體，看看哪些運(yùn)動適合你。

做筆記

數(shù)字不會說謊。測量你的進(jìn)步。不要只是測體重，可以測量你的胸圍，腰圍，臀圍等緯度。你可能會減掉脂肪并獲得肌肉，這意味著即使你的體重相同，你也變瘦了。

寫下做的所有練習(xí)，組數(shù)和次數(shù)。通過這種方式，您還將了解下次不再重復(fù)的內(nèi)容，這將使每次健身課程更加有趣。

恢復(fù)身體

您在健身房第一次鍛煉后活了下來。恭喜！現(xiàn)在你必須補(bǔ)充能量。你必須在運(yùn)動完30分鐘內(nèi)吃東西。許多營養(yǎng)學(xué)家說完美的運(yùn)動后小吃是巧克力牛奶。你需要一些蛋白質(zhì)來修復(fù)運(yùn)動后肌肉中的細(xì)微撕裂。不要去吃脂肪類食物，因?yàn)樗鼈儠p緩消化過程。你需要健康的營養(yǎng)來快速到達(dá)你的肌肉。

刷脂期間該怎樣訓(xùn)練才能保持肌肉？

每個人都想要能夠練出一身腱子肉，但這就意味著付出大量的時間和努力，要想肌肉能夠得到長足的進(jìn)步，這些都是必須經(jīng)歷的。

那么我們應(yīng)該如何才能讓自身的肌肉迅速增長呢？

那么我們應(yīng)該如何才能讓自身的肌肉迅速增長呢？

足夠的訓(xùn)練量，爆發(fā)力的訓(xùn)練，破壞了肌纖維熱量過剩，適時地補(bǔ)充營養(yǎng)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是合成肌肉必須的原料充分的休息時間，幫助修復(fù)身體的受損組織，同時也能幫助恢復(fù)自身的雄性激素

足夠的訓(xùn)練量，爆發(fā)力的訓(xùn)練，破壞了肌纖維熱量過剩，適時地補(bǔ)充營養(yǎng)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是合成肌肉必須的原料充分的休息時間，幫助修復(fù)身體的受損組織，同時也能幫助恢復(fù)自身的雄性激素

只有完成這些，肌肉才能有較為明顯的進(jìn)步，但這就容易出現(xiàn)一個問題：熱量過剩呀，這很容易導(dǎo)致脂肪的增加，摸摸自己的二頭肌，又瞅了瞅自己的小肚腩。

只有完成這些，肌肉才能有較為明顯的進(jìn)步，但這就容易出現(xiàn)一個問題：熱量過剩呀，這很容易導(dǎo)致脂肪的增加，摸摸自己的二頭肌，又瞅了瞅自己的小肚腩。

減脂應(yīng)該提上議程了呀，但減脂期間需要維持住熱量的缺口，沒有足夠的熱量保障，肌肉往往就容易大量流失，稍有不注意就很容易讓之前的成果白費(fèi)。

減脂應(yīng)該提上議程了呀，但減脂期間需要維持住熱量的缺口，沒有足夠的熱量保障，肌肉往往就容易大量流失，稍有不注意就很容易讓之前的成果白費(fèi)。

要知道肌肉是身體的能耗大戶，在饑荒時期，身體還會樂意奉獻(xiàn)多余的熱量給肌肉嗎？這擱誰也不愿意呀，所以說肌肉是注定流失的，但我們需要做的，就是盡可能減少它的流失。

要知道肌肉是身體的能耗大戶，在饑荒時期，身體還會樂意奉獻(xiàn)多余的熱量給肌肉嗎？這擱誰也不愿意呀，所以說肌肉是注定流失的，但我們需要做的，就是盡可能減少它的流失。

首先我們需要注意的第一點(diǎn)就是萬不可節(jié)食，節(jié)食會造成大量的熱量缺口，身體會在短時間內(nèi)丟失大量的營養(yǎng)物質(zhì)，這其中既有脂肪，也有蛋白質(zhì)。

首先我們需要注意的第一點(diǎn)就是萬不可節(jié)食，節(jié)食會造成大量的熱量缺口，身體會在短時間內(nèi)丟失大量的營養(yǎng)物質(zhì)，這其中既有脂肪，也有蛋白質(zhì)。

那么既然說到不可節(jié)食，那么就跟大家補(bǔ)充一點(diǎn)，訓(xùn)練后要及時補(bǔ)充能量，誠然這會降低減脂的速度，但肌肉是日后度過減脂期的關(guān)鍵，所以我覺得有時候慢一些，是為了以后走得更快一些。

那么既然說到不可節(jié)食，那么就跟大家補(bǔ)充一點(diǎn)，訓(xùn)練后要及時補(bǔ)充能量，誠然這會降低減脂的速度，但肌肉是日后度過減脂期的關(guān)鍵，所以我覺得有時候慢一些，是為了以后走得更快一些。

訓(xùn)練完成以后，如果不及時攝入足夠的能量，將會有一部分的肌肉被分解成氨基酸，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為葡萄糖來滿足能量的需求，所以訓(xùn)練結(jié)束后，吃一些高蛋白食物和少量的碳水化合物還是需要的。

訓(xùn)練完成以后，如果不及時攝入足夠的能量，將會有一部分的肌肉被分解成氨基酸，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為葡萄糖來滿足能量的需求，所以訓(xùn)練結(jié)束后，吃一些高蛋白食物和少量的碳水化合物還是需要的。

注意完飲食以后，我們就需要關(guān)注減脂期間的訓(xùn)練方法了，第二點(diǎn)需要注意的是減脂你需要減少自身運(yùn)動的時長，原因很簡單運(yùn)動時間過長，蛋白質(zhì)的消耗就會變多，那么肌肉的流失就會十分可怕。

注意完飲食以后，我們就需要關(guān)注減脂期間的訓(xùn)練方法了，第二點(diǎn)需要注意的是減脂你需要減少自身運(yùn)動的時長，原因很簡單運(yùn)動時間過長，蛋白質(zhì)的消耗就會變多，那么肌肉的流失就會十分可怕。

要是健身房沒有足夠的時間，我們該如何才能保證自己訓(xùn)練的效果呢？這讓人很崩潰，所以我建議想要減脂期間，肌肉流失的速度變慢，就必須掌握HIIT的訓(xùn)練方法。

要是健身房沒有足夠的時間，我們該如何才能保證自己訓(xùn)練的效果呢？這讓人很崩潰，所以我建議想要減脂期間，肌肉流失的速度變慢，就必須掌握HIIT的訓(xùn)練方法。

所謂的HIIT訓(xùn)練法，就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每次運(yùn)動都能夠挑戰(zhàn)身體的最大運(yùn)動能力，比如：波比跳，開合跳，高抬腿等鍛煉方法就是其中的代表。

所謂的HIIT訓(xùn)練法，就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每次運(yùn)動都能夠挑戰(zhàn)身體的最大運(yùn)動能力，比如：波比跳，開合跳，高抬腿等鍛煉方法就是其中的代表。

當(dāng)然了要是您能夠加入一些復(fù)合式的力量訓(xùn)練，那就更為合適了，例如：深蹲，硬拉等動作，這類動作能夠鍛煉多個肌群，提高肌群間的協(xié)作能力，不但如此運(yùn)動中的過量氧耗，讓其在運(yùn)動后依舊能夠保持較高的燃脂效率，是能夠幫助減肥的，并且也能避免肌肉的大量流失。

當(dāng)然了要是您能夠加入一些復(fù)合式的力量訓(xùn)練，那就更為合適了，例如：深蹲，硬拉等動作，這類動作能夠鍛煉多個肌群，提高肌群間的協(xié)作能力，不但如此運(yùn)動中的過量氧耗，讓其在運(yùn)動后依舊能夠保持較高的燃脂效率，是能夠幫助減肥的，并且也能避免肌肉的大量流失。

總而言之：減脂期間要想肌肉流失的速度變緩，長時間的有氧運(yùn)動盡可能少一些為好，盡可能多做一些HIIT訓(xùn)練以及無氧抗阻訓(xùn)練。

總而言之：減脂期間要想肌肉流失的速度變緩，長時間的有氧運(yùn)動盡可能少一些為好，盡可能多做一些HIIT訓(xùn)練以及無氧抗阻訓(xùn)練。

那么第三點(diǎn)就比較偏向于生活了，那就是保障充足的睡眠，不吃垃圾食物。

那么第三點(diǎn)就比較偏向于生活了，那就是保障充足的睡眠，不吃垃圾食物。

如果睡眠不足，身體的運(yùn)動狀態(tài)就很容易受到影響，那么你該如何開始第二天的訓(xùn)練呢？其次肌肉沒有修復(fù)，那么還指望能夠減緩流失的速度嗎？要是睡眠不足，身體的激素分泌也會受到影響，這同樣會影響效率。

如果睡眠不足，身體的運(yùn)動狀態(tài)就很容易受到影響，那么你該如何開始第二天的訓(xùn)練呢？其次肌肉沒有修復(fù)，那么還指望能夠減緩流失的速度嗎？要是睡眠不足，身體的激素分泌也會受到影響，這同樣會影響效率。

如果吃了較多的油炸食物，那么肌肉倒不受到直接的影響，但之前已經(jīng)建議盡可能不讓熱量缺口過大了，要是還攝入大量的高熱量食物，減脂期哪來的效果呢？

如果吃了較多的油炸食物，那么肌肉倒不受到直接的影響，但之前已經(jīng)建議盡可能不讓熱量缺口過大了，要是還攝入大量的高熱量食物，減脂期哪來的效果呢？

所以說減脂期往往是最考驗(yàn)健身人群的一段時間，要知道肌肉是十分寶貴的，肌肉若是較多，那么自身的基礎(chǔ)代謝比別人強(qiáng)的可不止一點(diǎn)，這也就是肌肉男隨意吃喝的秘訣。

所以說減脂期往往是最考驗(yàn)健身人群的一段時間，要知道肌肉是十分寶貴的，肌肉若是較多，那么自身的基礎(chǔ)代謝比別人強(qiáng)的可不止一點(diǎn)，這也就是肌肉男隨意吃喝的秘訣。

若是為了減肥，造成肌肉的大量流失，那么我只能說，這筆買賣太虧了，得不償失呀！

若是為了減肥，造成肌肉的大量流失，那么我只能說，這筆買賣太虧了，得不償失呀！

如何才能堅持健身？

本人學(xué)武術(shù)六年，健身五年，加起來算也十幾年的運(yùn)動史，關(guān)于堅持健身我的想法是你熱愛的事情無需堅持。作為新手，要找到一些方法來讓自己養(yǎng)成習(xí)慣，并愛上運(yùn)動，因?yàn)榻∩硎且惠呑拥氖?，不是一段時間的突擊。對于新手而言，我有幾個建議：

1.合理的循序漸進(jìn)的設(shè)立長期目標(biāo)：很多人健身的目的是想快速瘦，然后會給自己安排很高強(qiáng)度的訓(xùn)練，或者不適合自己的訓(xùn)練，最后發(fā)現(xiàn)自己沒變化就會放棄。要記住肉不是一天長得，減也不是一天能減的，作為新手前期的目標(biāo)就是動起來，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，從上班靠走路和騎車，不開車到每天慢跑再到去健身房專業(yè)訓(xùn)練，從減少一頓夜宵到不吃夜宵，再到少油少鹽，這是一個過程，不能急。

2.時間管理：很多人工作忙，要帶小孩，要學(xué)會合理的管理自己的時間，上班時間工作半小時，起來動一動，少做兩站地鐵，走走路，然后時間真的來不及，嘗試早上健身，很多優(yōu)秀的人都會在早上健身，而且早上健身對一天的狀態(tài)會有好處。

3.換個社交圈：去認(rèn)識一些經(jīng)常健身、積極的人，讓他們的帶動你一起，給自己找個偶像，朝著心中那個Betterme去努力。

以上三點(diǎn)就是我給的一些建議，希望有幫助。[呲牙]

女性如何短時間內(nèi)練出馬甲線？

好身材的獲得并不是一朝一夕能夠?qū)崿F(xiàn)的，凡是“短時間”“速成”等說法都是不切實(shí)際的，還是要做好當(dāng)下，讓時間去改變一切。

馬甲線是什么

馬甲線其實(shí)就是腹直肌和腹外斜肌肌肉共同構(gòu)成的腹部線條，對于女性來說，平坦而有線條的腹部狀態(tài)是非常美麗且誘人的。其實(shí)，馬甲線比8塊腹肌讓容易的得多，女性朋友也不需要8塊腹肌。。。畢竟誰也不想變成金剛芭比。

想得到馬甲線需要做什么？

一、足夠低的體脂

肌肉是每個人都有的，只要體脂足夠低，都可以看得到肌肉線條，只不過美觀程度要差得多。“瘦子的腹肌”一定不是一個褒義詞，因?yàn)槌嘶镜纳砉δ?，沒有任何觀賞性可言，所以大家不要想著靠瘦能得到好身材。最需要做的，是通過飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動把體脂將到足夠讓馬甲線見到天日。

二、選擇合適的運(yùn)動

足夠低的體脂是基礎(chǔ)，如果體脂過高，即便是把腹肌練成搓衣板也不會看到任何線條。有了足夠低的體脂，接下來需要做的便是選擇適合的運(yùn)動。女孩子選擇的運(yùn)動不一定是強(qiáng)度很大的，但一定是有效的。很簡單的健身動作其實(shí)也能起到非常好訓(xùn)練效果，前提是做準(zhǔn)確，做到位，下面就給大家介紹幾種既簡單又有效的馬甲線訓(xùn)練。

1.仰臥雨刷器動作

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

1.平躺在墊子上，雙腿并攏，雙手打開手心朝下放于墊子上。

平躺

雙手打開，手心朝下

2.慢慢抬起并攏的雙腿，做到兩個90度，即大腿與軀干90度，大腿與小腿90度。

兩個90度

3.雙臂和上半身貼于地面，特別是腰臀部分要貼緊，不要抬起，收緊腰腹肌肉。

4.在第3步基礎(chǔ)之上，慢慢將雙腿朝一側(cè)落下，不要完全落到地面，保持2秒，慢慢恢復(fù)初始姿勢，然后換另一側(cè)。如此循環(huán)堅持30秒。

重點(diǎn)說明：

動作主要鍛煉腹部兩側(cè)以及下腹部，這兩處正是女性朋友最經(jīng)常吐槽容易堆積脂肪的部位。此外豎脊肌也可以在動作過程中也可以得到一定的伸展，對于緩解久坐造成腰部肌肉緊張也有緩解作用。

2.側(cè)臥支撐抬腿

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

1.側(cè)臥于墊子上，雙腿并攏，右手置于身側(cè)，左手放于腦后并將手肘朝向天花板。

2.側(cè)腹部發(fā)力，雙腿同時抬起，于最高點(diǎn)停頓一秒鐘，然后慢慢放下。注意，雙腳在落下時不要完全落到地面，保持側(cè)腹肌肉的持續(xù)緊張。右側(cè)反復(fù)持續(xù)15秒之后，換左側(cè)在反復(fù)持續(xù)15秒。

重點(diǎn)說明：

側(cè)臥支撐抬腿主要是針對腹外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練。

腹外斜肌

腹外斜肌大體位置就在肋骨下沿至髂骨前側(cè)，就是腰部兩側(cè)摸起來軟軟的地方，魅力十足的S型身材便與兩側(cè)腰線的形態(tài)密切相關(guān)。此外，由于腹外斜肌還有幫助軀干前屈以及脊柱旋轉(zhuǎn)的重要作用，所以容易疲勞和損傷，腰肌勞損很可能就是腹外斜肌出了問題，大家得重視這部分肌肉的訓(xùn)練。

3.海星卷腹

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

1.四肢張開仰臥于墊子上，讓自己看起來像一個張開的海星，以此姿勢為起始姿勢。

2.腹部核心發(fā)力，前半程完成一個兩頭起。在最高點(diǎn)時同時屈手肘和膝蓋，讓手肘去碰膝蓋，停頓一秒鐘，然后緩慢恢復(fù)起始姿勢，落下時上背和手臂，以及雙腿不要完全著地。如此循環(huán)往復(fù)，堅持30秒。

重點(diǎn)說明：

我們在做仰臥兩頭起時，起到最高點(diǎn)時很難保持姿勢做停頓，而海星卷腹則使得這一點(diǎn)得以克服。如此以來，在卷腹的同時加強(qiáng)了腹部核心的肌肉控制訓(xùn)練，讓腹部肌肉可以得到更充分的刺激。

4.三角試卷腹

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

1.右手，右膝撐在墊子上。

2.左手抱于頭部，左腳抬起至與地面平行。

3.左側(cè)腹部發(fā)力，身體側(cè)屈，左手去碰右膝蓋。感受左側(cè)腹部肌肉的發(fā)力，手肘和膝蓋觸碰時停頓1秒，左側(cè)循環(huán)堅持15秒后，換右側(cè)再循環(huán)堅持15秒。下圖為從上往下看的垂直視角。

垂直視角（從上往下看）

重點(diǎn)說明：

這個動作的最大優(yōu)點(diǎn)便是穩(wěn)定性比較高，發(fā)力位置更加集中，我們可以把更多的注意力集中在側(cè)腹肌肉的發(fā)力上，讓肌肉發(fā)力感體驗(yàn)更佳。

5.仰臥手觸腳踝

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

1.仰臥于墊子上，雙手手心向下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲、打開，距離比肩稍寬，此為起始姿勢。

2.動作核心可以分為兩步進(jìn)行，先做一個卷腹動作收緊腹肌，之后用右手指尖去碰右腳腳踝，碰到腳踝時停頓1秒鐘，慢慢恢復(fù)起始姿勢。然后依然是先卷腹，再用左手指尖碰左腳腳踝停頓1秒鐘，循環(huán)往復(fù)持續(xù)30秒。

重點(diǎn)說明：

注意腰部和下背部緊貼地面，動作是以卷腹為基礎(chǔ)，所以首先還是要以一個標(biāo)準(zhǔn)的卷腹開始，充分刺激腹部肌肉發(fā)力。

腹部肌肉的訓(xùn)練其實(shí)對訓(xùn)練條件的要求很低，在家里，只需要一張瑜伽墊便可以完成很多訓(xùn)練。以上訓(xùn)練，大家邊追劇邊訓(xùn)練，啥都不耽誤。趕緊練起來，堅持下去，馬甲線一定是屬于你的。

人體旗幟要怎么練？

人體旗幟又叫順風(fēng)旗，

英文名稱叫：humanflag，

指的是用手抓著垂直于地面的桿或者平行于地面的兩條杠，使身體與地面保持平行的高難度動作。是街頭健身五大神技之一

動作講解：

先看最終的起身動作，

上面的手正握，下面的手反握

這是上面拉的手的姿勢和下面推的手的姿勢

腳蹬地，核心用力拉起身體并維持住

控制不??？

沒關(guān)系，下面就教你如何獲得這脫離引力的力量。

你需要找一個練習(xí)場所

上圖中的公園器械叫做（小編也不知道）

利用這個器械就能實(shí)現(xiàn)和下面我在健身房使用360綜合訓(xùn)練架一樣的效果

前面講過了手握的姿勢，

掌握了正確的姿勢之后，我們就能開始訓(xùn)練了

動作一：靠近地面的的腳蹬地，是身體離開地面，

在頂峰時盡量保持長的時間

動作要點(diǎn)：下面支撐的手臂保持伸直，肩部鎖緊，

下面手臂的感覺是被動推，上面手臂的感覺是被動拉。

動作二：更高的曲腿控制，這個動作讓我們體驗(yàn)到無限接近人旗的感覺

動作要點(diǎn)：蹬起之后上面的手臂稍微用力拉一下，幫助背闊肌和核心發(fā)力

使你更容易達(dá)到這個高度，屈膝上升，使得重心不會太靠外，

下面支撐的手臂保持伸直，肩部鎖緊，

同樣是在空中盡量保持長的時間。

動作三：動態(tài)懸吊側(cè)舉腿

這是一個較為基礎(chǔ)的動作，相信大家應(yīng)該都能訓(xùn)練，

唯一的難點(diǎn)可能是單手的握力上，

人旗是個十分講求握力的動作，

大家在訓(xùn)練過程中千萬不要忽視握力的訓(xùn)練哦

動作要點(diǎn)：

和之前的動作一樣，大家看我的手臂，

不論是推的手還是拉的手，都保持靜止，

只有腰在發(fā)力，在動，這就是這個動作的要點(diǎn)了

動作四：負(fù)重體側(cè)屈

是一個健身房常見的鍛煉側(cè)腹力量的動作

動作要點(diǎn)：兩腿分開站立，保持平衡，

上身運(yùn)動僅靠腰部力量，在頂峰時收縮，擠壓并停留1秒鐘。

動作五：動態(tài)單腿人旗

這個動作也是模仿人旗發(fā)力，只不過重心還沒有那么遠(yuǎn)

這個動作能保持5秒以上，你的人體旗幟就基本練成了

動作要點(diǎn)：兩腿分開站立，保持平衡，

上身運(yùn)動僅靠腰部力量，在頂峰時收縮，擠壓并停留1秒鐘。

動作六：蹬起并保持直立向上

這是一個鍛煉啟動力量很好的動作，但是對于初學(xué)者難度較高，

大家根據(jù)自己的情況選擇訓(xùn)練。

動作要點(diǎn)：蹬起后團(tuán)身向上，身體上去以后再伸腿打直。

掌握這個動作之后，打直的身體可以慢慢下降，到水平。

動作七：打直后的屈體向下

這個動作能很好地鍛煉到向上這一段的發(fā)力

動作要點(diǎn)：腿始終保持向上，彎腰，身體向下，

身體到水平即停止，再向上。

以上都是水平桿的講解，下圖為路邊指示牌的人旗教學(xué)

本文由頭條號MuscleUp街頭健身原創(chuàng)，歡迎關(guān)注，查看更多原創(chuàng)街健教學(xué)。