健身朋友圈短視頻教程，健身小白第一次去健身房要怎么練？
第一次去健身房，需要做些什么？
恭喜你終于鼓起勇氣穿上運(yùn)動(dòng)鞋，去健身房?，F(xiàn)在離開(kāi)家這個(gè)最困難的部分已經(jīng)克服了。
在開(kāi)始去健身房之前，保持正確的心態(tài)很重要。我們?nèi)ソ∩矸坎皇谴┑暮每慈ス创钊说?，我們是為了自己有一個(gè)更健康的未來(lái)，是為了讓自己看起來(lái)更好。通過(guò)不停的努力和汗水，你最終一定會(huì)達(dá)到。
下面這些是你需要去健身房注意的。
不要試圖在一天內(nèi)減掉10磅
人們常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是第一天在健身房過(guò)度勞累身體。你需要時(shí)間來(lái)達(dá)到你需要減肥的程度。
每天多做一點(diǎn)，但不要在健身房花四個(gè)小時(shí)。否則，幾乎可以保證你會(huì)受傷。這只會(huì)讓你回家躺上幾個(gè)星期。你會(huì)過(guò)度訓(xùn)練自己，這會(huì)導(dǎo)致體能下降，血壓升高，免疫力變差，睡眠變差。你的肌肉需要慢慢教。
從3-4個(gè)練習(xí)開(kāi)始，給你的身體恢復(fù)時(shí)間，避免疼痛，并為下一次健身課程做好準(zhǔn)備。
分享您當(dāng)天的目標(biāo)
問(wèn)責(zé)制是保持堅(jiān)定和一致的最佳方式之一。如果你沒(méi)有去健身房，你不能騙自己。在朋友圈宣布您的計(jì)劃或告訴一個(gè)您不想讓他失望的人。
招募朋友跟你一起來(lái)。這樣你們兩個(gè)人都可以分享流汗的感覺(jué)并且笑出來(lái)。帶上你的另一半，因?yàn)槟阒?，一起流汗的夫妻?huì)在一起更久。
需要帶些什么
帶上鎖，將您的包和個(gè)人物品放入儲(chǔ)物柜。帶著你的夾克和錢(qián)包走來(lái)走去并不是一個(gè)好主意。鍛煉結(jié)束后，用毛巾擦掉汗水真是太好了。你也可以把它放在你使用的機(jī)器上，以避免讓別人的汗水和細(xì)菌流到你身上。
運(yùn)動(dòng)時(shí)你會(huì)口渴。你需要以汗水的形式更換掉你身體的水。所以請(qǐng)帶一瓶。
許多人在鍛煉時(shí)聽(tīng)音樂(lè)。你也可以試試。
暖身
不要在沒(méi)有熱身的情況下進(jìn)行阻力訓(xùn)練。你需要讓你的血液流動(dòng)和肌肉溫暖，這樣你訓(xùn)練它們時(shí)不會(huì)撕裂太多。根據(jù)研究，動(dòng)態(tài)拉伸是一種完美的熱身之一。它包括肩部轉(zhuǎn)圓圈，手臂擺動(dòng)，身體側(cè)彎，腿部擺動(dòng)和弓步。利用這段時(shí)間環(huán)顧四周，熟悉周?chē)沫h(huán)境。
做一個(gè)初學(xué)者的力量訓(xùn)練
您可能想練很多，但不要超越自己的身體限制。新手的阻力訓(xùn)練很簡(jiǎn)單。熱身約15分鐘。使用較輕的重量，以便您可以專(zhuān)注于您的姿勢(shì)和技術(shù)。
從兩組腿屈伸開(kāi)始。然后做一會(huì)爬樓機(jī)。許多教練推薦使用劃船機(jī)，因?yàn)槟梢酝瑫r(shí)移動(dòng)整個(gè)身體。劃船約10分鐘。
然后開(kāi)始你的上身鍛煉。做30個(gè)二頭肌卷曲。然后去三頭肌下推機(jī)做30下。做少一點(diǎn)次數(shù)也是可以的，只是，確保你對(duì)等的鍛煉相反的肌肉群。
做兩組15次仰臥起坐，但不要躺在地板上。使用彈力球，以減輕你的下背部壓力。
完成您所選擇的10分鐘降溫有氧運(yùn)動(dòng)。
嘗試一切
這里的關(guān)鍵詞是嘗試。無(wú)論做什么，你的身體都會(huì)新鮮。你正在通過(guò)不熟悉的壓力。當(dāng)你第一次開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，你不應(yīng)該一周鍛煉超過(guò)三天。每次應(yīng)該包括每個(gè)肌肉群的三個(gè)以上練習(xí)。值得慶幸的是，你有很多選擇。不要讓兩次連續(xù)的鍛煉相同。測(cè)試你的身體，看看哪些運(yùn)動(dòng)適合你。
做筆記
數(shù)字不會(huì)說(shuō)謊。測(cè)量你的進(jìn)步。不要只是測(cè)體重，可以測(cè)量你的胸圍，腰圍，臀圍等緯度。你可能會(huì)減掉脂肪并獲得肌肉，這意味著即使你的體重相同，你也變瘦了。
寫(xiě)下做的所有練習(xí)，組數(shù)和次數(shù)。通過(guò)這種方式，您還將了解下次不再重復(fù)的內(nèi)容，這將使每次健身課程更加有趣。
恢復(fù)身體
您在健身房第一次鍛煉后活了下來(lái)。恭喜！現(xiàn)在你必須補(bǔ)充能量。你必須在運(yùn)動(dòng)完30分鐘內(nèi)吃東西。許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說(shuō)完美的運(yùn)動(dòng)后小吃是巧克力牛奶。你需要一些蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)運(yùn)動(dòng)后肌肉中的細(xì)微撕裂。不要去吃脂肪類(lèi)食物，因?yàn)樗鼈儠?huì)減緩消化過(guò)程。你需要健康的營(yíng)養(yǎng)來(lái)快速到達(dá)你的肌肉。
刷脂期間該怎樣訓(xùn)練才能保持肌肉？
每個(gè)人都想要能夠練出一身腱子肉，但這就意味著付出大量的時(shí)間和努力，要想肌肉能夠得到長(zhǎng)足的進(jìn)步，這些都是必須經(jīng)歷的。
那么我們應(yīng)該如何才能讓自身的肌肉迅速增長(zhǎng)呢？
那么我們應(yīng)該如何才能讓自身的肌肉迅速增長(zhǎng)呢？
足夠的訓(xùn)練量，爆發(fā)力的訓(xùn)練，破壞了肌纖維熱量過(guò)剩，適時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是合成肌肉必須的原料充分的休息時(shí)間，幫助修復(fù)身體的受損組織，同時(shí)也能幫助恢復(fù)自身的雄性激素
足夠的訓(xùn)練量，爆發(fā)力的訓(xùn)練，破壞了肌纖維熱量過(guò)剩，適時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是合成肌肉必須的原料充分的休息時(shí)間，幫助修復(fù)身體的受損組織，同時(shí)也能幫助恢復(fù)自身的雄性激素
只有完成這些，肌肉才能有較為明顯的進(jìn)步，但這就容易出現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題：熱量過(guò)剩呀，這很容易導(dǎo)致脂肪的增加，摸摸自己的二頭肌，又瞅了瞅自己的小肚腩。
只有完成這些，肌肉才能有較為明顯的進(jìn)步，但這就容易出現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題：熱量過(guò)剩呀，這很容易導(dǎo)致脂肪的增加，摸摸自己的二頭肌，又瞅了瞅自己的小肚腩。
減脂應(yīng)該提上議程了呀，但減脂期間需要維持住熱量的缺口，沒(méi)有足夠的熱量保障，肌肉往往就容易大量流失，稍有不注意就很容易讓之前的成果白費(fèi)。
減脂應(yīng)該提上議程了呀，但減脂期間需要維持住熱量的缺口，沒(méi)有足夠的熱量保障，肌肉往往就容易大量流失，稍有不注意就很容易讓之前的成果白費(fèi)。
要知道肌肉是身體的能耗大戶(hù)，在饑荒時(shí)期，身體還會(huì)樂(lè)意奉獻(xiàn)多余的熱量給肌肉嗎？這擱誰(shuí)也不愿意呀，所以說(shuō)肌肉是注定流失的，但我們需要做的，就是盡可能減少它的流失。
要知道肌肉是身體的能耗大戶(hù)，在饑荒時(shí)期，身體還會(huì)樂(lè)意奉獻(xiàn)多余的熱量給肌肉嗎？這擱誰(shuí)也不愿意呀，所以說(shuō)肌肉是注定流失的，但我們需要做的，就是盡可能減少它的流失。
首先我們需要注意的第一點(diǎn)就是萬(wàn)不可節(jié)食，節(jié)食會(huì)造成大量的熱量缺口，身體會(huì)在短時(shí)間內(nèi)丟失大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這其中既有脂肪，也有蛋白質(zhì)。
首先我們需要注意的第一點(diǎn)就是萬(wàn)不可節(jié)食，節(jié)食會(huì)造成大量的熱量缺口，身體會(huì)在短時(shí)間內(nèi)丟失大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這其中既有脂肪，也有蛋白質(zhì)。
那么既然說(shuō)到不可節(jié)食，那么就跟大家補(bǔ)充一點(diǎn)，訓(xùn)練后要及時(shí)補(bǔ)充能量，誠(chéng)然這會(huì)降低減脂的速度，但肌肉是日后度過(guò)減脂期的關(guān)鍵，所以我覺(jué)得有時(shí)候慢一些，是為了以后走得更快一些。
那么既然說(shuō)到不可節(jié)食，那么就跟大家補(bǔ)充一點(diǎn)，訓(xùn)練后要及時(shí)補(bǔ)充能量，誠(chéng)然這會(huì)降低減脂的速度，但肌肉是日后度過(guò)減脂期的關(guān)鍵，所以我覺(jué)得有時(shí)候慢一些，是為了以后走得更快一些。
訓(xùn)練完成以后，如果不及時(shí)攝入足夠的能量，將會(huì)有一部分的肌肉被分解成氨基酸，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為葡萄糖來(lái)滿(mǎn)足能量的需求，所以訓(xùn)練結(jié)束后，吃一些高蛋白食物和少量的碳水化合物還是需要的。
訓(xùn)練完成以后，如果不及時(shí)攝入足夠的能量，將會(huì)有一部分的肌肉被分解成氨基酸，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為葡萄糖來(lái)滿(mǎn)足能量的需求，所以訓(xùn)練結(jié)束后，吃一些高蛋白食物和少量的碳水化合物還是需要的。
注意完飲食以后，我們就需要關(guān)注減脂期間的訓(xùn)練方法了，第二點(diǎn)需要注意的是減脂你需要減少自身運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，原因很簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的消耗就會(huì)變多，那么肌肉的流失就會(huì)十分可怕。
注意完飲食以后，我們就需要關(guān)注減脂期間的訓(xùn)練方法了，第二點(diǎn)需要注意的是減脂你需要減少自身運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，原因很簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的消耗就會(huì)變多，那么肌肉的流失就會(huì)十分可怕。
要是健身房沒(méi)有足夠的時(shí)間，我們?cè)撊绾尾拍鼙ＷC自己訓(xùn)練的效果呢？這讓人很崩潰，所以我建議想要減脂期間，肌肉流失的速度變慢，就必須掌握HIIT的訓(xùn)練方法。
要是健身房沒(méi)有足夠的時(shí)間，我們?cè)撊绾尾拍鼙ＷC自己訓(xùn)練的效果呢？這讓人很崩潰，所以我建議想要減脂期間，肌肉流失的速度變慢，就必須掌握HIIT的訓(xùn)練方法。
所謂的HIIT訓(xùn)練法，就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每次運(yùn)動(dòng)都能夠挑戰(zhàn)身體的最大運(yùn)動(dòng)能力，比如：波比跳，開(kāi)合跳，高抬腿等鍛煉方法就是其中的代表。
所謂的HIIT訓(xùn)練法，就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每次運(yùn)動(dòng)都能夠挑戰(zhàn)身體的最大運(yùn)動(dòng)能力，比如：波比跳，開(kāi)合跳，高抬腿等鍛煉方法就是其中的代表。
當(dāng)然了要是您能夠加入一些復(fù)合式的力量訓(xùn)練，那就更為合適了，例如：深蹲，硬拉等動(dòng)作，這類(lèi)動(dòng)作能夠鍛煉多個(gè)肌群，提高肌群間的協(xié)作能力，不但如此運(yùn)動(dòng)中的過(guò)量氧耗，讓其在運(yùn)動(dòng)后依舊能夠保持較高的燃脂效率，是能夠幫助減肥的，并且也能避免肌肉的大量流失。
當(dāng)然了要是您能夠加入一些復(fù)合式的力量訓(xùn)練，那就更為合適了，例如：深蹲，硬拉等動(dòng)作，這類(lèi)動(dòng)作能夠鍛煉多個(gè)肌群，提高肌群間的協(xié)作能力，不但如此運(yùn)動(dòng)中的過(guò)量氧耗，讓其在運(yùn)動(dòng)后依舊能夠保持較高的燃脂效率，是能夠幫助減肥的，并且也能避免肌肉的大量流失。
總而言之：減脂期間要想肌肉流失的速度變緩，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)盡可能少一些為好，盡可能多做一些HIIT訓(xùn)練以及無(wú)氧抗阻訓(xùn)練。
總而言之：減脂期間要想肌肉流失的速度變緩，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)盡可能少一些為好，盡可能多做一些HIIT訓(xùn)練以及無(wú)氧抗阻訓(xùn)練。
那么第三點(diǎn)就比較偏向于生活了，那就是保障充足的睡眠，不吃垃圾食物。
那么第三點(diǎn)就比較偏向于生活了，那就是保障充足的睡眠，不吃垃圾食物。
如果睡眠不足，身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就很容易受到影響，那么你該如何開(kāi)始第二天的訓(xùn)練呢？其次肌肉沒(méi)有修復(fù)，那么還指望能夠減緩流失的速度嗎？要是睡眠不足，身體的激素分泌也會(huì)受到影響，這同樣會(huì)影響效率。
如果睡眠不足，身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就很容易受到影響，那么你該如何開(kāi)始第二天的訓(xùn)練呢？其次肌肉沒(méi)有修復(fù)，那么還指望能夠減緩流失的速度嗎？要是睡眠不足，身體的激素分泌也會(huì)受到影響，這同樣會(huì)影響效率。
如果吃了較多的油炸食物，那么肌肉倒不受到直接的影響，但之前已經(jīng)建議盡可能不讓熱量缺口過(guò)大了，要是還攝入大量的高熱量食物，減脂期哪來(lái)的效果呢？
如果吃了較多的油炸食物，那么肌肉倒不受到直接的影響，但之前已經(jīng)建議盡可能不讓熱量缺口過(guò)大了，要是還攝入大量的高熱量食物，減脂期哪來(lái)的效果呢？
所以說(shuō)減脂期往往是最考驗(yàn)健身人群的一段時(shí)間，要知道肌肉是十分寶貴的，肌肉若是較多，那么自身的基礎(chǔ)代謝比別人強(qiáng)的可不止一點(diǎn)，這也就是肌肉男隨意吃喝的秘訣。
所以說(shuō)減脂期往往是最考驗(yàn)健身人群的一段時(shí)間，要知道肌肉是十分寶貴的，肌肉若是較多，那么自身的基礎(chǔ)代謝比別人強(qiáng)的可不止一點(diǎn)，這也就是肌肉男隨意吃喝的秘訣。
若是為了減肥，造成肌肉的大量流失，那么我只能說(shuō)，這筆買(mǎi)賣(mài)太虧了，得不償失呀！
若是為了減肥，造成肌肉的大量流失，那么我只能說(shuō)，這筆買(mǎi)賣(mài)太虧了，得不償失呀！
如何才能堅(jiān)持健身？
本人學(xué)武術(shù)六年，健身五年，加起來(lái)算也十幾年的運(yùn)動(dòng)史，關(guān)于堅(jiān)持健身我的想法是你熱愛(ài)的事情無(wú)需堅(jiān)持。作為新手，要找到一些方法來(lái)讓自己養(yǎng)成習(xí)慣，并愛(ài)上運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻∩硎且惠呑拥氖?，不是一段時(shí)間的突擊。對(duì)于新手而言，我有幾個(gè)建議：
1.合理的循序漸進(jìn)的設(shè)立長(zhǎng)期目標(biāo)：很多人健身的目的是想快速瘦，然后會(huì)給自己安排很高強(qiáng)度的訓(xùn)練，或者不適合自己的訓(xùn)練，最后發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)變化就會(huì)放棄。要記住肉不是一天長(zhǎng)得，減也不是一天能減的，作為新手前期的目標(biāo)就是動(dòng)起來(lái)，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，從上班靠走路和騎車(chē)，不開(kāi)車(chē)到每天慢跑再到去健身房專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，從減少一頓夜宵到不吃夜宵，再到少油少鹽，這是一個(gè)過(guò)程，不能急。
2.時(shí)間管理：很多人工作忙，要帶小孩，要學(xué)會(huì)合理的管理自己的時(shí)間，上班時(shí)間工作半小時(shí)，起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，少做兩站地鐵，走走路，然后時(shí)間真的來(lái)不及，嘗試早上健身，很多優(yōu)秀的人都會(huì)在早上健身，而且早上健身對(duì)一天的狀態(tài)會(huì)有好處。
3.換個(gè)社交圈：去認(rèn)識(shí)一些經(jīng)常健身、積極的人，讓他們的帶動(dòng)你一起，給自己找個(gè)偶像，朝著心中那個(gè)Betterme去努力。
以上三點(diǎn)就是我給的一些建議，希望有幫助。[呲牙]
女性如何短時(shí)間內(nèi)練出馬甲線(xiàn)？
好身材的獲得并不是一朝一夕能夠?qū)崿F(xiàn)的，凡是“短時(shí)間”“速成”等說(shuō)法都是不切實(shí)際的，還是要做好當(dāng)下，讓時(shí)間去改變一切。
馬甲線(xiàn)是什么
馬甲線(xiàn)其實(shí)就是腹直肌和腹外斜肌肌肉共同構(gòu)成的腹部線(xiàn)條，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，平坦而有線(xiàn)條的腹部狀態(tài)是非常美麗且誘人的。其實(shí)，馬甲線(xiàn)比8塊腹肌讓容易的得多，女性朋友也不需要8塊腹肌。。。畢竟誰(shuí)也不想變成金剛芭比。
想得到馬甲線(xiàn)需要做什么？
一、足夠低的體脂
肌肉是每個(gè)人都有的，只要體脂足夠低，都可以看得到肌肉線(xiàn)條，只不過(guò)美觀(guān)程度要差得多?！笆葑拥母辜 币欢ú皇且粋€(gè)褒義詞，因?yàn)槌嘶镜纳砉δ埽瑳](méi)有任何觀(guān)賞性可言，所以大家不要想著靠瘦能得到好身材。最需要做的，是通過(guò)飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)把體脂將到足夠讓馬甲線(xiàn)見(jiàn)到天日。
二、選擇合適的運(yùn)動(dòng)
足夠低的體脂是基礎(chǔ)，如果體脂過(guò)高，即便是把腹肌練成搓衣板也不會(huì)看到任何線(xiàn)條。有了足夠低的體脂，接下來(lái)需要做的便是選擇適合的運(yùn)動(dòng)。女孩子選擇的運(yùn)動(dòng)不一定是強(qiáng)度很大的，但一定是有效的。很簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作其實(shí)也能起到非常好訓(xùn)練效果，前提是做準(zhǔn)確，做到位，下面就給大家介紹幾種既簡(jiǎn)單又有效的馬甲線(xiàn)訓(xùn)練。
1.仰臥雨刷器動(dòng)作
細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
1.平躺在墊子上，雙腿并攏，雙手打開(kāi)手心朝下放于墊子上。
平躺
雙手打開(kāi)，手心朝下
2.慢慢抬起并攏的雙腿，做到兩個(gè)90度，即大腿與軀干90度，大腿與小腿90度。
兩個(gè)90度
3.雙臂和上半身貼于地面，特別是腰臀部分要貼緊，不要抬起，收緊腰腹肌肉。
4.在第3步基礎(chǔ)之上，慢慢將雙腿朝一側(cè)落下，不要完全落到地面，保持2秒，慢慢恢復(fù)初始姿勢(shì)，然后換另一側(cè)。如此循環(huán)堅(jiān)持30秒。
重點(diǎn)說(shuō)明：
動(dòng)作主要鍛煉腹部?jī)蓚?cè)以及下腹部，這兩處正是女性朋友最經(jīng)常吐槽容易堆積脂肪的部位。此外豎脊肌也可以在動(dòng)作過(guò)程中也可以得到一定的伸展，對(duì)于緩解久坐造成腰部肌肉緊張也有緩解作用。
2.側(cè)臥支撐抬腿
細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
1.側(cè)臥于墊子上，雙腿并攏，右手置于身側(cè)，左手放于腦后并將手肘朝向天花板。
2.側(cè)腹部發(fā)力，雙腿同時(shí)抬起，于最高點(diǎn)停頓一秒鐘，然后慢慢放下。注意，雙腳在落下時(shí)不要完全落到地面，保持側(cè)腹肌肉的持續(xù)緊張。右側(cè)反復(fù)持續(xù)15秒之后，換左側(cè)在反復(fù)持續(xù)15秒。
重點(diǎn)說(shuō)明：
側(cè)臥支撐抬腿主要是針對(duì)腹外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練。
腹外斜肌
腹外斜肌大體位置就在肋骨下沿至髂骨前側(cè)，就是腰部?jī)蓚?cè)摸起來(lái)軟軟的地方，魅力十足的S型身材便與兩側(cè)腰線(xiàn)的形態(tài)密切相關(guān)。此外，由于腹外斜肌還有幫助軀干前屈以及脊柱旋轉(zhuǎn)的重要作用，所以容易疲勞和損傷，腰肌勞損很可能就是腹外斜肌出了問(wèn)題，大家得重視這部分肌肉的訓(xùn)練。
3.海星卷腹
細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
1.四肢張開(kāi)仰臥于墊子上，讓自己看起來(lái)像一個(gè)張開(kāi)的海星，以此姿勢(shì)為起始姿勢(shì)。
2.腹部核心發(fā)力，前半程完成一個(gè)兩頭起。在最高點(diǎn)時(shí)同時(shí)屈手肘和膝蓋，讓手肘去碰膝蓋，停頓一秒鐘，然后緩慢恢復(fù)起始姿勢(shì)，落下時(shí)上背和手臂，以及雙腿不要完全著地。如此循環(huán)往復(fù)，堅(jiān)持30秒。
重點(diǎn)說(shuō)明：
我們?cè)谧鲅雠P兩頭起時(shí)，起到最高點(diǎn)時(shí)很難保持姿勢(shì)做停頓，而海星卷腹則使得這一點(diǎn)得以克服。如此以來(lái)，在卷腹的同時(shí)加強(qiáng)了腹部核心的肌肉控制訓(xùn)練，讓腹部肌肉可以得到更充分的刺激。
4.三角試卷腹
細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
1.右手，右膝撐在墊子上。
2.左手抱于頭部，左腳抬起至與地面平行。
3.左側(cè)腹部發(fā)力，身體側(cè)屈，左手去碰右膝蓋。感受左側(cè)腹部肌肉的發(fā)力，手肘和膝蓋觸碰時(shí)停頓1秒，左側(cè)循環(huán)堅(jiān)持15秒后，換右側(cè)再循環(huán)堅(jiān)持15秒。下圖為從上往下看的垂直視角。
垂直視角（從上往下看）
重點(diǎn)說(shuō)明：
這個(gè)動(dòng)作的最大優(yōu)點(diǎn)便是穩(wěn)定性比較高，發(fā)力位置更加集中，我們可以把更多的注意力集中在側(cè)腹肌肉的發(fā)力上，讓肌肉發(fā)力感體驗(yàn)更佳。
5.仰臥手觸腳踝
細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
1.仰臥于墊子上，雙手手心向下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲、打開(kāi)，距離比肩稍寬，此為起始姿勢(shì)。
2.動(dòng)作核心可以分為兩步進(jìn)行，先做一個(gè)卷腹動(dòng)作收緊腹肌，之后用右手指尖去碰右腳腳踝，碰到腳踝時(shí)停頓1秒鐘，慢慢恢復(fù)起始姿勢(shì)。然后依然是先卷腹，再用左手指尖碰左腳腳踝停頓1秒鐘，循環(huán)往復(fù)持續(xù)30秒。
重點(diǎn)說(shuō)明：
注意腰部和下背部緊貼地面，動(dòng)作是以卷腹為基礎(chǔ)，所以首先還是要以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的卷腹開(kāi)始，充分刺激腹部肌肉發(fā)力。
腹部肌肉的訓(xùn)練其實(shí)對(duì)訓(xùn)練條件的要求很低，在家里，只需要一張瑜伽墊便可以完成很多訓(xùn)練。以上訓(xùn)練，大家邊追劇邊訓(xùn)練，啥都不耽誤。趕緊練起來(lái)，堅(jiān)持下去，馬甲線(xiàn)一定是屬于你的。
人體旗幟要怎么練？
人體旗幟又叫順風(fēng)旗，
英文名稱(chēng)叫：humanflag，
指的是用手抓著垂直于地面的桿或者平行于地面的兩條杠，使身體與地面保持平行的高難度動(dòng)作。是街頭健身五大神技之一
動(dòng)作講解：
先看最終的起身動(dòng)作，
上面的手正握，下面的手反握
這是上面拉的手的姿勢(shì)和下面推的手的姿勢(shì)
腳蹬地，核心用力拉起身體并維持住
控制不??？
沒(méi)關(guān)系，下面就教你如何獲得這脫離引力的力量。
你需要找一個(gè)練習(xí)場(chǎng)所
上圖中的公園器械叫做（小編也不知道）
利用這個(gè)器械就能實(shí)現(xiàn)和下面我在健身房使用360綜合訓(xùn)練架一樣的效果
前面講過(guò)了手握的姿勢(shì)，
掌握了正確的姿勢(shì)之后，我們就能開(kāi)始訓(xùn)練了
動(dòng)作一：靠近地面的的腳蹬地，是身體離開(kāi)地面，
在頂峰時(shí)盡量保持長(zhǎng)的時(shí)間
動(dòng)作要點(diǎn)：下面支撐的手臂保持伸直，肩部鎖緊，
下面手臂的感覺(jué)是被動(dòng)推，上面手臂的感覺(jué)是被動(dòng)拉。
動(dòng)作二：更高的曲腿控制，這個(gè)動(dòng)作讓我們體驗(yàn)到無(wú)限接近人旗的感覺(jué)
動(dòng)作要點(diǎn)：蹬起之后上面的手臂稍微用力拉一下，幫助背闊肌和核心發(fā)力
使你更容易達(dá)到這個(gè)高度，屈膝上升，使得重心不會(huì)太靠外，
下面支撐的手臂保持伸直，肩部鎖緊，
同樣是在空中盡量保持長(zhǎng)的時(shí)間。
動(dòng)作三：動(dòng)態(tài)懸吊側(cè)舉腿
這是一個(gè)較為基礎(chǔ)的動(dòng)作，相信大家應(yīng)該都能訓(xùn)練，
唯一的難點(diǎn)可能是單手的握力上，
人旗是個(gè)十分講求握力的動(dòng)作，
大家在訓(xùn)練過(guò)程中千萬(wàn)不要忽視握力的訓(xùn)練哦
動(dòng)作要點(diǎn)：
和之前的動(dòng)作一樣，大家看我的手臂，
不論是推的手還是拉的手，都保持靜止，
只有腰在發(fā)力，在動(dòng)，這就是這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)了
動(dòng)作四：負(fù)重體側(cè)屈
是一個(gè)健身房常見(jiàn)的鍛煉側(cè)腹力量的動(dòng)作
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)站立，保持平衡，
上身運(yùn)動(dòng)僅靠腰部力量，在頂峰時(shí)收縮，擠壓并停留1秒鐘。
動(dòng)作五：動(dòng)態(tài)單腿人旗
這個(gè)動(dòng)作也是模仿人旗發(fā)力，只不過(guò)重心還沒(méi)有那么遠(yuǎn)
這個(gè)動(dòng)作能保持5秒以上，你的人體旗幟就基本練成了
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)站立，保持平衡，
上身運(yùn)動(dòng)僅靠腰部力量，在頂峰時(shí)收縮，擠壓并停留1秒鐘。
動(dòng)作六：蹬起并保持直立向上
這是一個(gè)鍛煉啟動(dòng)力量很好的動(dòng)作，但是對(duì)于初學(xué)者難度較高，
大家根據(jù)自己的情況選擇訓(xùn)練。
動(dòng)作要點(diǎn)：蹬起后團(tuán)身向上，身體上去以后再伸腿打直。
掌握這個(gè)動(dòng)作之后，打直的身體可以慢慢下降，到水平。
動(dòng)作七：打直后的屈體向下
這個(gè)動(dòng)作能很好地鍛煉到向上這一段的發(fā)力
動(dòng)作要點(diǎn)：腿始終保持向上，彎腰，身體向下，
身體到水平即停止，再向上。
以上都是水平桿的講解，下圖為路邊指示牌的人旗教學(xué)
本文由頭條號(hào)MuscleUp街頭健身原創(chuàng)，歡迎關(guān)注，查看更多原創(chuàng)街健教學(xué)。
抖匯吧»健身朋友圈短視頻教程_健身小白第一次去健身房要怎么練
