健身初學(xué)者短視頻教程，對(duì)于一個(gè)入門級(jí)的健身小白？

其實(shí)對(duì)這個(gè)問題的探討，首先要弄清楚你的目的是什么？是單純?yōu)榱私∩恚€是為了達(dá)到一個(gè)什么競賽的級(jí)別，同事還要看你的年齡。如果你是一個(gè)年輕人，而且對(duì)達(dá)標(biāo)有硬性的要求，那建議你還是到某些體育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)去學(xué)習(xí)一下，或者是到健身房規(guī)范的進(jìn)行練習(xí)，如果不是那就簡單了。因?yàn)槲覀兘∩聿痪褪菫榱私】祮幔克圆灰庇谇蟪?，只要達(dá)到健康的目的即可。首先每天活動(dòng)活動(dòng)肢體，比如伸伸胳膊彎彎腰，同時(shí)練練下蹲，仰臥起坐，這些運(yùn)動(dòng)在家就能做，如果覺的在家不夠規(guī)范，到小區(qū)的體育器械區(qū)那里練習(xí)，因?yàn)槿珖鞯氐拇蟊婓w育器械健身區(qū)隨處可見，那里有專門的練仰臥起坐的器械，這樣進(jìn)步可能會(huì)快些。平時(shí)還可以練練慢跑，這樣體能逐漸增加了，你就能嘗試著練練單杠，引體向上，剛開始可能做不了幾個(gè)，慢慢就越來越多了。之后再試探性去做雙杠，剛開始可能臂力不夠，身體起不來，但不要灰心，只要堅(jiān)持臂力就會(huì)越來越有勁，身體運(yùn)動(dòng)也就自如了，但是一定注意，做單雙杠運(yùn)動(dòng)前一定要先活動(dòng)活動(dòng)肢體，尤其手腕，肩部的熱身，否則容易扭傷自己。如果你是年齡比較大的人，最好就不要做一些強(qiáng)度大的器械性運(yùn)動(dòng)，只做做比較緩慢的器械運(yùn)動(dòng)，達(dá)到健身的目的即可。不知說了這么多，能否幫到您？謝謝參考！

第一次去要從什么步驟開始鍛煉呀？

開始健身的頭幾次不要急于什么都想嘗試，先慢慢的做一些簡單的動(dòng)作，觀察別人都怎么用健身器械，有的難度大的項(xiàng)目可以問一下身邊朋友?；蛘哔I幾聽紅牛之類的飲料，分發(fā)給他們，相信他們是不會(huì)拒絕你的求教的。尤其，初來乍到的帥男美女，你就算不問\不買紅牛黑牛，也會(huì)有自動(dòng)而且免費(fèi)的教練，不是嗎？

如何找到正確的肌肉發(fā)力的感覺？

謝邀，對(duì)于健身新手來說，最重要的是先收集一下各種健身資料，比如鍛煉計(jì)劃，鍛煉的原則、方法和技巧，掌握基本知識(shí)才是最重要的，鍛煉時(shí)不要急于求成，要循序漸進(jìn)。鍛煉任何一個(gè)動(dòng)作都要先掌握標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，有些動(dòng)作細(xì)節(jié)上需要有一定的鍛煉基礎(chǔ)才能采用的，因此新手最好就練最普通的基礎(chǔ)動(dòng)作。

安卓手機(jī)下載健身寶典，選擇合適的計(jì)劃就行，鍛煉計(jì)劃的基本原則就是大肌肉群搭配小肌肉群一起鍛煉，或者大肌肉群單獨(dú)鍛煉，兩個(gè)或三個(gè)小肌肉群搭配起來鍛煉，動(dòng)作的細(xì)節(jié)尤其重要，動(dòng)作非常容易受傷，有氧鍛煉也是有技巧的，這些細(xì)節(jié)問題既可以自己搜索，也可以在頭條里提問?；蛘呦螺d一些常見的健身軟件，比如keep，hi運(yùn)動(dòng)，fit等，都可以。

關(guān)于發(fā)力的問題，對(duì)新手來說最好先用小重量鍛煉，所謂的小重量是相對(duì)而言的，不是越小越好，我不建議新手使用RM測(cè)試，完全沒有必要。下面以常見的臥推為例簡單介紹一下怎么找發(fā)力的感覺，其它動(dòng)作限于篇幅就不一一舉例了，方法都是比較類似的，只是不同的動(dòng)作，在細(xì)節(jié)方面有所差別。當(dāng)然首先要知道鍛煉的肌肉在什么位置。

胸大肌分上中下三個(gè)部分，鍛煉時(shí)分別使用上斜臥推平板、平板和下斜平板鍛煉，鍛煉的順序沒有固定要求，我都是先集中力量鍛煉最薄弱的上胸肌，然后再練平板和下斜，在健身房一般都是很多人共用一個(gè)器械輪流鍛煉，不可能完全按照自己的順序鍛煉。此外胸肌中縫和外沿也要有針對(duì)性的通過調(diào)節(jié)握距進(jìn)行鍛煉。

臥推時(shí)，躺下后杠鈴最好在眼睛正上方，腳踩實(shí)地面或者平板的腳蹬，手握杠鈴分為全握和半握兩種，初學(xué)者最好全握，避免受傷，兩者差別并不是很大，杠鈴在大拇指指根和掌心中間的位置，握杠時(shí)手背向后不要超過45度，避免手腕受力過多而受傷，寬握，大約兩肩寬只要鍛煉胸肌外側(cè)，一肩到一肩半寬主要鍛煉胸肌中縫，初學(xué)者可以先用空桿臥推，也可以加很小的啞鈴片，比如2.5或5公斤都可以，最開始鍛煉的兩三個(gè)月都是熟悉動(dòng)作細(xì)節(jié)，讓肌肉行程基本的肌肉記憶，千萬不要追求重量。

以杠鈴平板臥推為例，起杠時(shí)，杠鈴在身體正上方，胳膊不要伸直，略微彎曲即可，此時(shí)一定要收縮肩胛骨，讓肩胛骨盡量靠近，并固定住肩膀，不要在臥推的過程中移動(dòng)。收肩的動(dòng)作可以在平時(shí)多鍛煉，如果找不到收肩的感覺就先聳肩，然后向后向下沉肩，在肩胛骨最靠近的時(shí)候基本上就是臥推時(shí)收肩的狀態(tài)。

下圖是肩部三種錯(cuò)誤狀態(tài)。

然后將慢慢將杠鈴放下，一直放到貼近胸大肌中部略高一點(diǎn)的位置，此時(shí)特別注意胳膊與身體的夾腳必須小于90度，如果肩膀有傷，或者是初學(xué)者，杠鈴在下落至最低點(diǎn)時(shí)，胳膊肘略低于肩膀或者與肩膀平行即可，胳膊肘太低會(huì)讓肩膀完全打開，加大肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)，除非肩膀非常好，否則不要落杠太低。

下圖左側(cè)是反手臥推，沒找到更好的配圖，大家見諒，握杠位置上一樣的。

推起時(shí)把意念集中到胸肌上，杠鈴與身體是成90度垂直上下的。推起時(shí)心里默念1、2、3，然后在頂端停留一下，再慢慢放下，默念1、2，在底端再停留一下，然后慢慢推起，不要用爆發(fā)力，也不要用慣性。做到這些細(xì)節(jié)，基本上就能體會(huì)到胸肌發(fā)力的感覺，另外新手最好戴有護(hù)腕的手套鍛煉。

另外在做啞鈴臥推時(shí)，注意胳膊肘稍微靠向身體一點(diǎn)，胸大肌會(huì)比不靠向身體更好的發(fā)力。

新手去健身房怎么練習(xí)？

謝邀，題主的這個(gè)狀態(tài)其實(shí)和現(xiàn)在很多男性都非常像，也就是有一定的肌肉量，但是體脂率較高，這樣的人去到健身房中應(yīng)該如何訓(xùn)練呢？今天我們就來教教大家。

首先我們要明確一點(diǎn)的就是，如果你想達(dá)到更完美的體型，那去了健身房，千萬別直接開始跑步，很多人去到健身房直接就上了跑步機(jī)，跑了三四十分鐘以后覺得累了，便放棄了力量訓(xùn)練，潦草結(jié)尾，除非你是希望自己的身材越來越瘦并且沒有肌肉線條，不然我們并不推薦你這樣去安排訓(xùn)練。我們推薦大家進(jìn)入健身房中，首先我們應(yīng)該進(jìn)行肌肉的拉伸，在運(yùn)動(dòng)前我們采用靜態(tài)拉伸，拉伸的部分視我們今天訓(xùn)練的目標(biāo)肌群而定，如果今天練腿就拉伸我們的腿部肌肉，練二頭就拉伸我們的二頭肌，拉伸完以后，就開始訓(xùn)練，題主想求一個(gè)具體訓(xùn)練步驟，我們推薦的是，每周練5次，分別訓(xùn)練我們的腿背胸肩，二頭訓(xùn)練插入到背部訓(xùn)練當(dāng)中，三頭訓(xùn)練插入到胸部訓(xùn)練中，還有一次訓(xùn)練，因?yàn)轭}主說自己有一些肌肉型肥胖，那我們可以單獨(dú)安排一次有氧日，這樣就是一周五練的訓(xùn)練計(jì)劃了，而且我們也需要注意的一點(diǎn)就是，我們要明確我們的目標(biāo)，像題主有一些肌肉型肥胖，那應(yīng)該主要目的是減脂，很多人說減脂要做力量訓(xùn)練嗎，回答是肯定的，力量訓(xùn)練不僅能夠鍛煉我們的肌肉，在某些動(dòng)作組中，消耗的熱量甚至比跑半小時(shí)的步還多。還需要提醒題主的就是，在你的鍛煉之前和鍛煉之后，都要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，健身圈中流傳著這樣一句話，如果你不拉伸，你的訓(xùn)練就只算完成了一半。這樣也能夠看得出來拉伸對(duì)于我們的訓(xùn)練很重要，可以防止我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中拉傷肌肉，受傷，也可以提前對(duì)我們的肌肉進(jìn)行一個(gè)伸展，在運(yùn)動(dòng)中才能發(fā)揮更好的狀態(tài)，達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，在運(yùn)動(dòng)后我們也應(yīng)該進(jìn)行拉伸，運(yùn)動(dòng)后我們采用靜態(tài)拉伸，目的是讓我們剛剛緊繃的肌肉得到放松，防止肌肉過硬。

以上就是我們對(duì)題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續(xù)向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什么問題需要解答的話，歡迎隨時(shí)向我提問，我將逐一進(jìn)行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號(hào)，謝謝大家的支持。

每天都練一個(gè)部位怎么樣？

健身呢,每天都練一個(gè)部位是不好的,畢竟肌肉經(jīng)過刺激會(huì)有疲勞期,需要休息恢復(fù).只有休息好，營養(yǎng)保證的基礎(chǔ)上才能增加肌肉,塑造體型?。?/p>

每天都練一個(gè)部位,其他的部位不練,你的肌肉增長也會(huì)不均衡啊,也就是你每天練多個(gè)那個(gè)部位比較大,其他不練的練的少的,肌肉比較小,也協(xié)調(diào)啊,不好看!

另外肌肉的恢復(fù)增長有個(gè)時(shí)間一般在48-72小時(shí)的,低于這個(gè)時(shí)間,就是你的肌肉受力疲勞代謝物交換不出去,撕裂的肌肉纖維得不到修復(fù).再練的時(shí)候會(huì)肌肉酸痛,小傷得不到修復(fù)會(huì)養(yǎng)成打傷,甚至不光肌肉不生長還會(huì)萎縮呢.所以,健身練很重要,休息更重要,休息不好,練有害無益.另外不光要練,休息,還要吃,也就是要會(huì)吃,保證營養(yǎng)供給,增肌粉,蛋白碳水維生素礦物質(zhì)纖維素哪個(gè)都不能少，因?yàn)?，肌肉的生長需要營養(yǎng)成分的，營養(yǎng)就是肌肉增長的原料，缺乏了肌肉肯定增長不好。所以才說，三分練七分吃。

新手要制定一個(gè)可行的健身訓(xùn)練計(jì)劃，每天一個(gè)主要肌肉群，輔助小的肌肉群訓(xùn)練，每天一個(gè)部位，如胸，下肢，背，上肢等每天一個(gè)主要的肌肉群訓(xùn)練就能，一周練個(gè)四五次，每次練個(gè)一小時(shí)。堅(jiān)持練，注意吃，你就離健身成功不遠(yuǎn)了！

以下是，身體四大部位的訓(xùn)練示意圖，請(qǐng)參考參照聯(lián)系。作為新手，要多問多學(xué)，甚至可以請(qǐng)個(gè)私教，多收集資料學(xué)習(xí)，懂得基本的運(yùn)動(dòng)原理和營養(yǎng)知識(shí)，對(duì)您的健身有益無害！胸部肌肉訓(xùn)練

背部肌肉訓(xùn)練

上肢肌肉訓(xùn)練

腿部肌肉訓(xùn)練

肩部肌肉訓(xùn)練