健身肌肉的短視頻教程，健身有什么好方法？

健身房自然是最棒的訓(xùn)練場地，在那里最高效的練出好身材。但很多時候你沒有時間、亦或是沒有精力去，那么健身卡便成了擺設(shè)。

其實反倒不如利用家中的現(xiàn)有條件，堅持健身不間斷，一樣可以收獲很棒的效果。利用水瓶、毛巾和椅子，來鍛煉你的全身吧！

椅子臂屈伸20次

雙手置于身后，反復(fù)屈伸你的肘關(guān)節(jié)，利用自重來鍛煉手臂，也就是肱三頭肌。有條件的話，可以再找個椅子把腳搭起來，增加動作的強(qiáng)度。

雙椅子臂屈伸10個

雖然它們都是臂屈伸動作，都有鍛煉三頭肌的作用。但這個動作難度要更大，而且還能刺激到胸肌下沿。

負(fù)重前平舉20次

可以用灌滿水的水瓶、水壺來完成，刺激三角肌前束。抬起手臂時高度不要超過肩膀。

負(fù)重側(cè)平舉25次

向身體兩側(cè)抬起手臂、刺激三角肌中束，應(yīng)該快起慢放。與上個動作一樣，手臂不要高過肩膀。

上斜俯臥撐20次

雙手支撐在椅子上進(jìn)行俯臥撐，可以針對胸肌下部進(jìn)行重點(diǎn)刺激。

下斜俯臥撐20次

雙腳搭在椅子上，讓雙腿高于身體。這樣的方式反過來可以刺激上胸部，還能帶到一部分肩膀肌群。

提膝卷腹25次

手扶在椅子上坐穩(wěn)，通過提膝來收縮你的腹部，讓腹直肌得到鍛煉。

抹布卷腹15次

堪稱家庭健身神技，雙腳踩著抹布反復(fù)提膝。既能鍛煉到腹部，又可以清潔地板。

椅子單腿深蹲每側(cè)10次

考驗單腿力量、以及核心力量的強(qiáng)度。注意動作一定要慢，才能讓身體保持穩(wěn)定性。

抹布箭步蹲單側(cè)10次

后腳踩著抹布，前腿彎曲膝蓋時后腿往后方伸直。鍛煉大腿、臀部肌群。

其實健身的精髓，不在于器械、場地。它是一種精神。正所謂只要有心、處處都是健身房。只要你肯堅持，在家一樣可以取得很棒的訓(xùn)練效果。

還有腹肌需要怎么鍛煉？

你好

看您的問題您應(yīng)該是想健身的小白

那么普及君來回答您的問題希望對您有所幫助

肌肉每個人都有的只是或多或少

啞鈴有很多的鍛煉方法，比如：

（臥推）可以鍛煉胸肌

（箭步蹲）可以鍛煉腿部

（啞鈴劃船）可以鍛煉我們的背部

（啞鈴?fù)婆e）可以鍛煉我們的肩部

（二頭彎舉）可以鍛煉我們的肱二頭肌

方式有很多，從網(wǎng)上看些文章和視頻去具體的學(xué)習(xí)（比如關(guān)注普及君）

或者私信我都可以。

腹肌呢也一樣會有很多的鍛煉方法，比如卷腹，交替開合腿，俯身登山跑。等等

只要堅持做你變會有完美身材，你也會愛上這項運(yùn)動的，相信我。

我是普及君！

健身博主怎么拍視頻比較好？

如何拍攝出健身美照和視頻的技巧

1.找到自己的優(yōu)勢自己練的最好的部位哪里，肩？臀？腹？腿？或者顏值？多多對著鏡子擺動作，看哪些動作更適合自己，自然好看而不做作。

2.善用道具啞鈴、健身球、瑜伽墊、拖鞋毛巾水杯，天和地，海和山，都可以用來搭配你拍照。

3.善用光線劃重點(diǎn)??！如果你不是練的特別好的大神，拍照時記得不要用正面大白光直接對著自己哦，（具體參考課程拍攝的光讓你線條全無）可選擇側(cè)光，頂側(cè)光，讓身體有明暗面，這樣可以拍的更有立體感。不只是馬甲線，其他部位都可以更有肌肉線條感。（不然我干嘛要美黑盆友們）逆光也很有感覺哦！

4.拍照時適當(dāng)發(fā)力想讓線條清晰點(diǎn)，拍照瞬間繃緊鏡頭里出現(xiàn)的部位。想線條柔一點(diǎn)，就輕輕搭在腿上/臺子上/所有能搭的地方。

風(fēng)景一般選尼康，人像佳能會更好，索尼全幅無反更輕巧易帶。

如何練出迷人腹??？

這個問題首先要搞清楚：腹肌真的是瘦出來的嗎？

答案是：nonono!

要學(xué)怎么虐腹，先要搞懂核心的基礎(chǔ)組成結(jié)構(gòu)

腹肌

Abdominals

>>>>腹直?。≧ectusAbdominus）

l位置：從胸骨一直到骨盆骨頭的一整塊

l作用：拉伸臀部以上的軀干

l運(yùn)動：卷腹或仰臥起坐

>>>>腹斜肌（Oblique）

l位置：腰部側(cè)邊

?腹內(nèi)斜肌

?腹橫肌

?腹外斜肌

l作用：傾斜和扭轉(zhuǎn)軀干

l運(yùn)動：側(cè)屈和下斜卷腹

>>>>肋間?。↖ntercostals）

l位置：肋骨一側(cè)之間

l作用：控制肋骨的升降，當(dāng)你彎曲軀干和扭來扭去的時候，它就開始作用了。

l運(yùn)動：空中踩單車

>>>>鋸?。⊿erratus）

l位置：腹肌和背闊肌之間

l作用：牽拉旋轉(zhuǎn)肩胛骨

l運(yùn)動：杠鈴仰臥曲臂上提和跪姿繩索卷腹

組數(shù)范圍

RepRanges

核心主要由快肌纖維組成，需要劇烈和爆發(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動進(jìn)行更好的刺激。

別再像以前那樣無休止的做卷腹和仰臥起坐了，每組8-15次才能保證強(qiáng)度。

現(xiàn)在你知道組成核心的肌肉、它們各自的功能、位置和刺激它們的訓(xùn)練方式。接下來提供一些好訓(xùn)練項目，幫主你們得到強(qiáng)壯無比的核心。

然后開始學(xué)五組虐腹！

核心強(qiáng)化訓(xùn)練計劃

CoreWorkoutPrograms

>>>>Programs1

跪姿繩索卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30-45秒

杠鈴側(cè)屈：3組，每組12次，組間休息30秒

卷腹：3組，每組12次，組間休息30秒

反向卷腹：3組，每組12-15次，組間休息45秒

>>>>Programs2

坐姿杠鈴轉(zhuǎn)體：3組，每組8-12次，組間休息30秒

空中踩單車：3組，每組12次，組間休息30秒

雙手過頂卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30秒

仰臥提腿：3組，每組8次，組間休息30秒

>>>>Programs3

蛙式仰臥起坐：3組，每組12-15次，組間休息30秒

折疊仰臥起坐：3組，每組12-15次，組間休息30秒

單側(cè)卷腹：3組，每組12次，組間休息30秒

反向卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30秒

>>>>Programs4

俄羅斯轉(zhuǎn)體：3組，每組12-15次，組間休息30秒

坐姿器械卷腹：3組，每組8-12次，組間休息30-55秒

杠鈴側(cè)屈：1組，每組8次，組間休息30秒

卷腹-雙腿放置健身球上方：3組，每組8-12次，組間休息30秒

>>>>Programs5

下斜卷腹：3組，每組8-12次，組間休息30-45秒

啞鈴側(cè)屈：3組，每組8次，組間休息30秒

健身球卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30秒

仰臥屈膝上舉抬腿：3組，每組12次，組間休息30秒

以上就是五套示例計劃，2-3天可以練一次，試著循環(huán)使用這5套計劃，效果保證美滋滋！

在健身房如何自己練？

夏天很快就要到了，健身房的旺季也跟著來了，越來越多的人涌入到健身房。

但是你剛剛踏入健身房，里面一堆器械，自己也沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)，恨不得把所有的器械都練一遍，第二天就能變成好身材，這是許多新人想象中的畫面。

那么如何才能在健身房應(yīng)對自如的訓(xùn)練呢？下面我來詳細(xì)分析一下。

1.先了解健身房內(nèi)的器械

剛剛走近健身房，就像到了百貨商場，里面有很多器械，但是你不知道那些東西是干嘛的，也不知道該怎么練。這時候就需要先了解這些器械，然后分別嘗試一下。

一般健身房的器械都是混合搭配的，不可能做到完全分離。

通常被劃為兩大類：有氧器械和無氧器械。

①有氧器械

簡單點(diǎn)說就是通過訓(xùn)練，可以增加心肺功能，提升肺活量，增強(qiáng)體質(zhì)，同時還能達(dá)到減脂效果。

這些器械有：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、動感單車、戰(zhàn)斗繩等等。

②無氧器械

簡單點(diǎn)說就是通過訓(xùn)練，可以強(qiáng)化全身力量，增加肌肉量，主要針對塑形增肌。

這些器械有：杠鈴、啞鈴、各類固定器械。

2.參加各類操課

要在健身房請私教，是一筆不小的費(fèi)用。便宜的1,200一節(jié)課，貴一些的成千上萬，對于普通人而言，這筆開支很難支撐。

這時候就能先參加一些操課，這些課程是免費(fèi)的，可以先跟著練練手。

你需要了解這些操課的時間，你只要到點(diǎn)準(zhǔn)時參加就能，不要只是觀望，那樣只會停滯不前。

一般的操課有兩類：有氧訓(xùn)練和瑜伽訓(xùn)練。

有氧訓(xùn)練一般有：動感單車、蹦床、減脂操等等。

瑜伽訓(xùn)練一般會獨(dú)立進(jìn)行，它屬于拉伸放松項目，以鍛煉柔韌性為主。

參加這兩類操課，你可學(xué)到如何熱身及運(yùn)動后的拉伸，還能調(diào)動你的積極性，更容易堅持下去。

3.自我單獨(dú)訓(xùn)練

①有氧訓(xùn)練

有氧形式的訓(xùn)練比較簡單，剛開始需要放慢速度，逐漸遞增時間，長期堅持下去即可。

個人建議新人最好使用跑步機(jī)慢跑，它的運(yùn)動強(qiáng)度沒有動感單車那么高，而且對膝蓋損傷也較小。只需要一雙跑鞋，一身T恤，就能操作。

剛開始速度可以放慢一些，從慢走開始，然后到快走，直到跑起來。

建議訓(xùn)練時間為20-30分鐘左右，不要超過40分鐘。

②無氧訓(xùn)練

無氧形式的訓(xùn)練比較復(fù)雜，器械很多，動作也比較多，需要學(xué)習(xí)的東西有很多。

先要從最基礎(chǔ)的啞鈴開始練起，把每個動作都學(xué)會，盡量做到標(biāo)準(zhǔn)，然后再逐漸增加重量。接著再使用杠鈴訓(xùn)練，從空桿開始做動作。啞鈴、杠鈴動作練會之后，再去使用固定器械做動作。直到全部熟練之后，把三種器械有效結(jié)合訓(xùn)練。

建議訓(xùn)練時間為40-50分鐘，不要超過1小時。

③如何學(xué)習(xí)動作

在沒有私教的指導(dǎo)下，自己摸索的確很困難，但是現(xiàn)如今網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)，很容易就能看到各類視頻和動圖，還有一些圖書，這些都可以作為模仿對象。

可以從中找出1-2個大師，跟著模仿學(xué)習(xí)他的動作，反復(fù)觀看大師的動作解說細(xì)節(jié)和注意事項。如果真的學(xué)不會，可以在健身房找個老手，請求他們給出一些指導(dǎo)，對方也樂于幫助。

通過這些視頻和別人的指導(dǎo)，加上你的反復(fù)訓(xùn)練，在不斷的學(xué)習(xí)中找到最佳訓(xùn)練感覺，不斷優(yōu)化動作質(zhì)量，只有這樣，你的訓(xùn)練才能繼續(xù)堅持下去。

④訓(xùn)練頻率

建議每周4次訓(xùn)練，可以間隔1天練1次。

把有氧和無氧訓(xùn)練結(jié)合訓(xùn)練，各安排兩次訓(xùn)練，這樣效果會更好一些。

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想要從容自如的在健身房鍛煉，先要了解健身房的各類訓(xùn)練器械。

通常器械有兩大類，分為有氧器械和無氧器械。

有氧器械有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、動感單車、戰(zhàn)斗繩等等，可以增強(qiáng)心肺功能，同時可以起到減脂效果。無氧器械有杠鈴、啞鈴和各類固定器械，可以強(qiáng)化全身力量和肌肉量，主要針對塑形增肌。

在前期可以參加一些免費(fèi)的操課訓(xùn)練，這里也分為有氧訓(xùn)練和瑜伽訓(xùn)練。

有氧操課有動感單車、蹦床、減脂操等等，瑜伽操課獨(dú)立進(jìn)行，需要足夠安靜的環(huán)境，屬于拉伸放松項目，可以鍛煉身體的柔韌性。

到后面獨(dú)立訓(xùn)練，有氧器械可以選擇跑步機(jī)，從慢走到快走，直到跑動，每次訓(xùn)練時長可以設(shè)定在20-30分鐘左右，不要超過40分鐘。

有氧器械先從啞鈴開始，再到杠鈴，直到最后使用固定器械，把每個動作都學(xué)會，然后再把這些動作有機(jī)結(jié)合訓(xùn)練，整體效果就會更好。每次訓(xùn)練時長設(shè)定在40-50分鐘，整體時間不要超過1小時。

建議每周安排4次訓(xùn)練計劃，有氧和無氧各做2次訓(xùn)練安排，這樣協(xié)調(diào)訓(xùn)練會更好一些。

想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”。