秀肌肉的短視頻教程，健身女神的完美身材是怎樣練出來的？

普通人想練出完美身材太難了，幾乎不可能。

很多模特、演員、健身女神的身材完全是“老天爺賞飯吃”，是真正的天生麗質(zhì)，擁有傲人的身高和出的比例。她們也許從不健身但身材比例非常好，稍微練練就能獲得肉眼可見的效果，直角肩、小蠻腰、大長腿，普通女孩羨慕的條件她們都具備。

很多模特、演員、健身女神的身材完全是“老天爺賞飯吃”，是真正的天生麗質(zhì)，擁有傲人的身高和出的比例。她們也許從不健身但身材比例非常好，稍微練練就能獲得肉眼可見的效果，直角肩、小蠻腰、大長腿，普通女孩羨慕的條件她們都具備。

這樣完美的身材，如果再借助營銷和推廣，很容易被誤解為她們是后天訓(xùn)練獲得的?，F(xiàn)實(shí)是她們的訓(xùn)練并不適合普通人，沒辦法幫你獲得想要的身材?；蛘哒f：最多是錦上添花，卻不能雪中送炭。

例如我們看看下邊的這套超模練臀計(jì)劃。

例如我們看看下邊的這套超模練臀計(jì)劃。

后抬腿、驢踢、后滑步、側(cè)滑步，這四個(gè)動(dòng)作確實(shí)可以訓(xùn)練髖部肌群，但總體的訓(xùn)練強(qiáng)度其實(shí)很小，只適合模特這種身材纖瘦、腿部細(xì)長的女孩去練，目的是強(qiáng)化臀部，又不讓臀肌過度發(fā)達(dá)。普通女生練一個(gè)月可能只找到了臀部發(fā)力，身材變化微乎其微。

后抬腿、驢踢、后滑步、側(cè)滑步，這四個(gè)動(dòng)作確實(shí)可以訓(xùn)練髖部肌群，但總體的訓(xùn)練強(qiáng)度其實(shí)很小，只適合模特這種身材纖瘦、腿部細(xì)長的女孩去練，目的是強(qiáng)化臀部，又不讓臀肌過度發(fā)達(dá)。普通女生練一個(gè)月可能只找到了臀部發(fā)力，身材變化微乎其微。

記住，對于身材來說，你付出的痛苦和想要取得的身材呈正比。你的訓(xùn)練越困難、完成起來越吃力，后期獲得的改變越驚人。一個(gè)普通人想要讓身材變得好看出眾，絕對需要付出很大的努力。

記住，對于身材來說，你付出的痛苦和想要取得的身材呈正比。你的訓(xùn)練越困難、完成起來越吃力，后期獲得的改變越驚人。一個(gè)普通人想要讓身材變得好看出眾，絕對需要付出很大的努力。

下面的這個(gè)女孩就提供了一個(gè)很好的案例。她用了14周也就是將近100天的時(shí)間，從膀大腰圓變成了標(biāo)準(zhǔn)身材，光看后背和腰腹部就能發(fā)現(xiàn)，這身材改變是真明顯。

女孩的訓(xùn)練以徒手訓(xùn)練為主，兼具了力量、體能、爆發(fā)力、有氧訓(xùn)練模式，對于大體重人群來說，能夠在減脂塑形的同時(shí)，盡可能多地保留甚至增加肌肉量，最終比例勻稱、身形美觀。

波比跳，減脂新手心里的噩夢，跳一兩個(gè)就能讓你眼前發(fā)黑；

仰臥舉腿，在你還不知道什么是核心的時(shí)候，就能在第二天感受到腹部熱辣的痛感，咳嗽都困難；

懸垂舉腿，手臂力量加強(qiáng)了，腰腹也得到訓(xùn)練了；

練完力量還要跑跑步，每次跑到自己筋疲力竭才休息。

這樣的訓(xùn)練絕對痛苦，但進(jìn)步也非常明顯，普通人天賦不好沒關(guān)系，只要你能堅(jiān)持到最后就能看到變化。到了第十二周，整個(gè)人小了兩個(gè)碼不止：

仰臥起坐做起來一氣呵成，50個(gè)不在話下；

懸垂舉腿輕輕松松就能舉過頭頂，對身體的掌控度非常高；

引體向上這種高難度動(dòng)作也解鎖了，這力量非?？梢?。

引體向上這種高難度動(dòng)作也解鎖了，這力量非?？梢浴?/p>

100天，從臉到身材可以說是翻天覆地的變化，連氣質(zhì)都變得自信和陽光了。這樣的訓(xùn)練，只有親身經(jīng)歷的人才能體會(huì)當(dāng)中的喜悅和痛苦。

關(guān)注“中國健體那些事兒”，分享健身干貨，暢聊體壇趣事！

徒手健身能練到什么程度？

很多人想要運(yùn)動(dòng)健身，可是卻苦于家里沒有運(yùn)動(dòng)器材，等到買了運(yùn)動(dòng)器材，可能那份熱情就已經(jīng)不在了，所以當(dāng)我們在比較有運(yùn)動(dòng)熱情的時(shí)候，手上又沒有運(yùn)動(dòng)器材，那么應(yīng)該怎樣的去徒手鍛煉呢？而且徒手鍛煉到底有什么樣的結(jié)果呢？會(huì)有好的成效嗎？今天帶著這些問題，就讓我們一起來了解一下徒手健身能練成什么樣？如果你也打算徒手健身，那就繼續(xù)看看吧！

就比如：

1.跑步

跑步這下運(yùn)動(dòng)是不需要任何工具的，只需要大家穿上運(yùn)動(dòng)鞋，找到一個(gè)比較空曠的地方，就能夠進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。而且跑步也是非常好的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，大家在跑步的過程中能夠全身心的都得到鍛煉，并且很大程度上能夠釋放心中的壓力，如果邊跑步邊聽歌的話，也會(huì)有很好的成效。相信跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是很多人每天都必須做的一件事情吧，而且跑步也不是很難，所以說大家要學(xué)會(huì)堅(jiān)持。但是需要注意的是，跑步最好要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上，否則的話是沒有辦法燃燒脂肪的。

2.俯臥撐

俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉到我們的胸肌，我們的腹肌以及手臂的力量，所以說還是比較全能的，而且也是不需要任何工具的。俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，和跑步比起來，甚至還更加簡單。大家都知道跑步是需要一定的空間的，而俯臥撐，只需要在家里，能夠找到一個(gè)自己的容身之處就能了，比如說我們躺在床上也可以進(jìn)行在地板上也可以進(jìn)行，總而言之，俯臥撐還是比較不挑地方的，但是動(dòng)作要領(lǐng)也是需要大家做到標(biāo)準(zhǔn)化。俯臥撐是非?？简?yàn)，大家的耐力的在剛剛開始進(jìn)行的時(shí)候可以先不用做太多，慢慢的累加，會(huì)更有效果。

3.深蹲

徒手深蹲能夠非常有效的鍛煉到我們的臀部線條的。尤其是臀部比較不好看的人，多做深蹲是可以讓臀部提升，并且讓股四頭肌得到更好的鍛煉的，并且也對全身的肌肉都有一定的協(xié)調(diào)作用。深蹲也是不挑地方的比俯臥撐更加不挑地方，只需要大家找一個(gè)能夠站立，并且蹲下的地方。但是，在做深蹲的過程中大家要注意保持身體的平衡，不要往前傾，或者是往后斜。

4，徒手鍛煉能增肌嗎？

毫無疑問是可以的，你只需要掌握肌肉的起止點(diǎn)以及工作原理，那么完全可以利用自重來進(jìn)行徒手鍛煉，正確的進(jìn)行訓(xùn)練，那么是完全可以達(dá)到增肌目的的。

5，徒手健身能練出大肌肉嗎？

是可以的，當(dāng)然這也需要一定的條件，如果你的力量水平已經(jīng)比較高了，那么自重可能無法滿足需求，那么你可能還是需要使用器械來滿足，當(dāng)然大維度的肌肉還是需要運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑的輔助，否則難度也很大。

6，徒手訓(xùn)練和器械比較

徒手訓(xùn)練相對器械的優(yōu)勢在于，更加方便，能夠隨時(shí)隨地的開展，并且自體感知更好，安全。那么劣勢在于，這并不適合新手，因?yàn)槠餍的軌驇椭憔毘奢^為正規(guī)的動(dòng)作，而徒手需要有一定的基礎(chǔ)才能好的完成。

7，純徒手鍛煉能練成什么樣

基本上中等水平是完全沒有問題的，配合一些小器械也能完成多種訓(xùn)練，但是想要沖擊高水平還是難度較大，畢竟自身還是有上限，還是需要結(jié)合器械才能達(dá)成。

如何很快的練就馬甲線？

哈嘍大家好我是邵梅

很高興由我來回答這個(gè)問題：如何很快的練就馬甲線？

慢就是快！快就是慢！

鍛煉沒有速成的！堅(jiān)持才是勝利！

如果想練成馬甲線一點(diǎn)也不難，每天堅(jiān)持練習(xí)就能

閱讀完本文章你將獲得以下三點(diǎn)信息內(nèi)容

1）馬甲線

2）腹部的了解

3）如何練習(xí)馬甲線

一、馬甲線

是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會(huì)形成線條，這就是馬甲線因?yàn)轳R甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線

馬甲線是眾多女性想擁有的，其實(shí)不用鍛煉腹部的脂肪低于20%就能形成馬甲線我們來看下體脂率??

你說你肚子贅肉多那么你肯定腹部的脂肪比較多，不去運(yùn)動(dòng)所以脂肪都堆積到了腹部的位置，你需要多加運(yùn)動(dòng)注意飲食一般我們女性體脂到25%的時(shí)候就看不大出來有多余的贅肉了??

注意事項(xiàng)

平時(shí)少攝入油炸食品和垃圾以及熱量較高的食品，多攝入青菜、新鮮的水果和五谷雜糧將體脂率降低再去做一些腰腹針對的練習(xí)就能了

二、腹部的了解

腹部是身體所有臟器的中心部位，所以這里比較肥胖，如果內(nèi)臟脂肪肥厚更是顯得肚子尤其的大，女性的腹部還包含著子宮，所以大多數(shù)的女性的小肚子比男性要突出的多，因?yàn)楦共渴撬械呐K器所在，一般我們盆腔內(nèi)的消化、呼吸、泌尿、生殖系統(tǒng)的器官都稱之為內(nèi)臟

功能

女性的腹部內(nèi)臟的器官，包括我們的子宮內(nèi)臟器官的功能是進(jìn)行物質(zhì)代謝和繁衍后代的，其中消化系統(tǒng)的功能是消化食物吸收營養(yǎng)物質(zhì)，并將食物的殘?jiān)纬杉S便排出體外，呼吸系統(tǒng)是從空氣中攝取氧氣，并將體內(nèi)產(chǎn)生的二氧化碳排出體外，泌尿系統(tǒng)是把機(jī)體在物質(zhì)代謝過程中所產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，特別是含氮的物質(zhì)，如尿酸尿素等等和多余的水鹽形成尿液排出體外，內(nèi)臟各系統(tǒng)中的許多器官還具有內(nèi)分泌功能，產(chǎn)生多種類固醇或含氮類激素參與，對機(jī)體多種功能的調(diào)節(jié)活動(dòng)

要合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才不會(huì)讓身體某一部位尤其的突出顯得肥胖而苦惱！身上的肉不是一天兩天起來的，你怎么可能一天兩天的讓它下去！所以平時(shí)從飲食開始注意再去運(yùn)動(dòng)練習(xí)針對腹部么訓(xùn)練才可以

個(gè)體差異

在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候個(gè)體差異比較大，即使是做同樣的動(dòng)作練習(xí)同樣的重量你的效果可能也有的不如別人因?yàn)橛械娜瞬怀霈F(xiàn)蛋白尿有的人則出現(xiàn)蛋白尿，而且排泄量的個(gè)體差異范圍較大，不過同一個(gè)人在進(jìn)行相同的負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以后期尿蛋白排泄量是比較穩(wěn)定的，排泄量與自身的機(jī)體狀況關(guān)系比較大，不管怎么說運(yùn)動(dòng)有助于幫助馬甲線快速的出現(xiàn)

三、如何練習(xí)馬甲線

動(dòng)作一仰臥手觸碰腳趾練習(xí)??

1、仰臥到墊子上雙手打開和肩膀平直

2、吸氣雙腿向上抬起來大約兩個(gè)腳的高度，保持不動(dòng)

3、吸氣讓右手抓左腳（其他的手腳保持不動(dòng)）

4、呼氣回到剛才起始的姿勢，再次吸氣反側(cè)的練習(xí)

5、左右為一次做20次為一組共做3-5組的練習(xí)

動(dòng)作二斜板登山變體練習(xí)??

1、先四角型跪到墊子上，將雙腿向后伸直身體成一條直線

2、肩膀和手腕垂直身體向上卷尾骨拉長脊柱伸展

3、吸氣右腿彎曲向前找右手肘的外側(cè)停頓兩秒鐘

4、呼氣收回來成斜板的支撐姿勢再次吸氣反側(cè)的練習(xí)保持停頓

5、左右為一次的練習(xí)做10-15個(gè)為一組可以練習(xí)3-5組

動(dòng)作三側(cè)斜板支撐練習(xí)??

1、四角型跪到墊子上，右腿向后伸直腳掌橫過來踩住墊子

2、將左手肘彎曲成直角，吸氣把左腿也伸直和右腳心重疊到一起

3、呼氣髖部落下去，調(diào)整下手肘和髖部及腳踝成一條直線，右手扶著髖部

4、再次吸氣頂髖向上腿部伸直起身，身體成一條直線側(cè)斜板的姿勢，呼氣向下落

5、做10-15次為一組可以做3-5組的練習(xí)

動(dòng)作四仰臥扭轉(zhuǎn)練習(xí)??

1、仰臥到墊子上

2、吸氣雙腿抬起成直角，雙手摸耳朵

3、吸氣頭部肩膀抬起來讓手肘觸碰膝蓋（觸碰的時(shí)候讓腿部成蹬自行車的狀態(tài)）

4、保持腹部的肌肉收緊，肩膀放松練習(xí)

5、左右為一次做20-30個(gè)為一組做3-5組的練習(xí)

動(dòng)作五蹬腿伸展練習(xí)??

1、仰臥到墊子上

2、吸氣雙手雙腿向上舉起來成四角型

3、呼氣腿部彎曲小腿和大腿成直角

4、吸氣調(diào)整背部，呼氣右手向后伸直落地左腿向前蹬直成45℃角

5、吸氣收回來成原始狀態(tài)練習(xí)20次為一組然后做3-5組的練習(xí)

動(dòng)作六左手扭轉(zhuǎn)練習(xí)??

1、仰臥到墊子上雙腿分開和肩膀同寬

2、兩個(gè)腳心踩住墊子，雙手放到兩側(cè)

3、吸氣頭部肩膀離開地面

4、呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)到最大的位置讓手去觸碰腳踝外側(cè)，吸氣回正再轉(zhuǎn)向左側(cè)練習(xí)

5、左右扭轉(zhuǎn)一側(cè)30個(gè)為一組做3-5組的練習(xí)（或者做一分鐘的時(shí)間不用管多少次也可以）

動(dòng)作七側(cè)板支撐變體練習(xí)??

1、先跪到墊子上四角型再將身體成斜板的姿勢（兩個(gè)腳重疊，重疊不了得可以做交叉）

2、將手肘彎曲成直角讓肩膀垂直手肘

3、吸氣舉起右手向上手臂成一條直線

4、呼氣右手向下從側(cè)腰處扭轉(zhuǎn)向后，吸氣再次舉起來成直線

5、這個(gè)動(dòng)作比較累看你自己能做幾個(gè)然后做3-5組的練習(xí)

動(dòng)作八平板支撐變體練習(xí)??

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣將一條腿向后伸直成直線收緊臀部再將另外一側(cè)的腿伸直，卷起尾骨向里

3、雙手交叉到一起握緊手肘成三角形

4、呼氣扭轉(zhuǎn)髖部向右側(cè)可以的落地然后再扭轉(zhuǎn)回來向左側(cè)

5、扭轉(zhuǎn)的時(shí)候腳踝不動(dòng)保持一分鐘的時(shí)間扭轉(zhuǎn)做3-5次或者根據(jù)自己狀況定

【】

肚子的肉松垮就是因?yàn)闆]有肌肉，所以先降低體脂率，然后再根據(jù)以上的動(dòng)作去選擇練習(xí)，當(dāng)肚子平坦體脂率到20的時(shí)候你稍微鍛煉保持就能擁有馬甲線了，但是還是那句話要堅(jiān)持！身邊的人沒有天生下來就有馬甲線的，每個(gè)人的光芒背后都有汗水嗯流淌！

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見

喜歡我關(guān)注我，每天教你不同的瑜伽知識(shí)和正確的練習(xí)方法

可以練出蜜桃臀？

坐著的時(shí)間永遠(yuǎn)比站著的時(shí)間更長，這也就直接導(dǎo)致了我們本來就不挺翹的臀部，會(huì)變得越來越扁平，而且腰兩側(cè)的肉也會(huì)越來越明顯，所以練習(xí)翹臀往往并不只是為了臀部，對我們腰腹也有很多的好處。這25種運(yùn)動(dòng)，讓你能夠告別扁平的臀部。

后腿抬高深蹲

不管用健身球還是戶外長椅，后腿抬高深蹲動(dòng)作（又稱為保加利亞式箭步蹲）都能有效塑造臀型。

將右腳腳背放在長椅上，左腿打直。彎曲左膝，右臀發(fā)力，將整個(gè)骨盆向下移動(dòng)。左腳需要跟長椅保持足夠距離，臀部下蹲時(shí)，保證左膝位于左腳腳踝的正上方。

緩慢伸直左腿，恢復(fù)起始狀態(tài)。一次動(dòng)作完成。

超人起飛（又稱俯臥兩頭起）

俯臥并同時(shí)抬起雙腿，這個(gè)動(dòng)作能夠有效鍛煉大腿后肌、臀肌和背肌。你不久就能擁有超人般的力量！

身體完全俯臥，手臂向前伸直，雙腿向后伸直。頸部放松保持自然舒適狀態(tài)。

雙臂雙腿打直（不要交叉），上半身不動(dòng)，手臂和腿同時(shí)向上抬起，整個(gè)身體形成一個(gè)拉長的U字型——背部彎曲，手臂和腿距離地面幾英寸。

停頓2至5秒，恢復(fù)起始狀態(tài)。一次動(dòng)作完成。

仰臥拱橋抬腿

這個(gè)動(dòng)作能夠使臀肌與核心肌群同時(shí)得到鍛煉——一舉兩得！

身體仰臥，膝蓋彎曲，雙手平放在身體兩側(cè)保持平衡，然后將左腿抬起并伸直。

右腳腳跟支撐地面，臀部向上抬起，身體形成一個(gè)穩(wěn)定的拱橋狀態(tài)。

緩慢將整個(gè)身體收回地面，恢復(fù)起始狀態(tài)。一次動(dòng)作完成。

抬膝踏步

你只需要一把長椅、一個(gè)臺(tái)階或者一把結(jié)實(shí)的椅子，就能完成這個(gè)動(dòng)作。

右腳踏在椅子上，左腳位于左側(cè)臀部正下方。

右腿施力向上登起，腿伸直，雙腳同時(shí)站到椅子上。然后慢慢彎曲右膝，左腳站回地面，腳掌著地，右腿大腿持續(xù)保持發(fā)力狀態(tài)。一次動(dòng)作完成。（進(jìn)階版動(dòng)作：右腿登起的同時(shí)，向上抬高左膝。）

手臂負(fù)重弓步

這個(gè)動(dòng)作能夠讓你在鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時(shí)，也讓手臂得到鍛煉。

身體直立，雙腳與肩同寬。雙手各舉一個(gè)啞鈴或者藥球（medicineball）。如果你選擇啞鈴，就將雙臂放在身體兩側(cè)；若是藥球，則雙臂伸直將球舉在身體前方。

右腿向斜前方跨出一大步，右腳置于11點(diǎn)位置。緩慢下蹲，直至雙腿達(dá)到圖示角度。屈膝的同時(shí)，上臂保持不動(dòng)，彎曲手臂將啞鈴或藥球舉至胸前。

伸直雙腿起立，將右膝抬起到胸前，放下手臂。然后右腿向后跨出一大步，形成弓步，右腳置于8點(diǎn)位置。緩慢下蹲的同時(shí)，再做一個(gè)手臂動(dòng)作。一組動(dòng)作完成。

單腿硬舉

如果不用壺鈴，你在哪里都能做這個(gè)動(dòng)作，但適當(dāng)添加重量，能使動(dòng)作效果更佳。

身體直立，雙腳與肩同寬，右手握一支壺鈴。

身體重心集中在左腿，膝蓋稍稍彎曲，右腿向后抬起。

呼氣，腹部向脊椎方向收緊，上半身慢慢向前傾并向下將，同時(shí)右腿向后高抬，直至與地面平行。注意力集中在臀部肌肉上。

右腿收回到地面，恢復(fù)初始站立狀態(tài)，但右腳不要著地，繼續(xù)下一次動(dòng)作。一次動(dòng)作完成。

仰臥抬臀

這個(gè)動(dòng)作不需要任何輔助器材，你完全沒有偷懶的理由！想要達(dá)到更佳效果，每次抬臀后再收緊臀部五秒左右，或者如圖所示，兩腿膝蓋之間加緊一塊瑜伽磚。

身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腳與臀部同寬。

慢慢將臀部向上抬起，直至身體與地面形成40至45度角。

臀部抬起的同時(shí)收緊幾秒鐘——時(shí)間越久越好。

緩慢還原起始狀態(tài)。一次動(dòng)作完成。

側(cè)踢

這個(gè)側(cè)踢動(dòng)作看起來很基礎(chǔ)，但它專門針對臀部肌肉，提臀效果顯著。

四肢著地。雙手與肩同寬，位于肩膀正下方；膝蓋彎曲與臀部垂直。右腿保持90度彎曲，同時(shí)向側(cè)面抬起，直至與地面平行。

右腿大腿保持不動(dòng)，伸直膝蓋的同時(shí)向側(cè)面踢腿，保持腿與地面平行。

右腿膝蓋彎曲回90度，放回到地面。一次動(dòng)作完成。

半球仰臥拱橋

準(zhǔn)備一個(gè)健身半球，試試這個(gè)動(dòng)作。

身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳跟放在健身半球上，雙臂放在身體兩側(cè)。雙腳與臀同寬。

慢慢將臀部向上抬起，直至膝蓋，臀部與肩膀形成一條直線。

保持這個(gè)姿勢5秒鐘左右，同時(shí)收緊臀部肌肉。

緩慢還原起始狀態(tài)。一次動(dòng)作完成。

深蹲跳

傳統(tǒng)的深蹲動(dòng)作能有效提臀，如果再加上跳躍動(dòng)作，效果更加顯著。跳躍還能促進(jìn)心臟跳動(dòng)，有助燃燒更多卡路里。

由運(yùn)動(dòng)員姿勢開始，雙腳與肩同寬，手臂彎曲放在胸部兩側(cè)。膝蓋彎曲，做深蹲動(dòng)作。

迅速用力向上跳起，雙手向上努力觸及天花板。

落地后馬上再次深蹲。一次動(dòng)作完成。

顫動(dòng)式芭蕾深蹲

顫動(dòng)式芭蕾深蹲是基本深蹲動(dòng)作的升級版，能夠有效鍛練臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

雙腿向兩側(cè)打開，腳尖朝外。雙手放在臀部，膝蓋慢慢彎曲，越慢越好。背部挺直，肩膀與臀部在一條直線上。在旁邊放一面鏡子，從中觀察自己的姿勢。一定要確保腳跟與膝蓋垂直，避免傷害到關(guān)節(jié)。

做下蹲動(dòng)作的同時(shí)，在一英寸左右的幅度內(nèi)上下顫動(dòng)臀部，堅(jiān)持10至15秒。一次動(dòng)作完成。

站立后踢腿

這是一個(gè)隨時(shí)隨地都能做的動(dòng)作，下次刷牙的時(shí)候就試試吧。

身體直立，雙手放在臀部。

全身重心轉(zhuǎn)移到右腿，雙腿打直，臀部肌肉發(fā)力，左腿向身體后方抬起。左腳與腿保持自然角度，盡量將腳跟向上抬高，注意上半身不要前傾。收緊腹肌保證身體平衡。

放下左腿至與右腿平行位置，但不要觸地，隨即再次向后抬起。一次動(dòng)作完成。

健身球輔助直腿拱橋

這個(gè)用健身球輔助的動(dòng)作針對鍛煉核心肌群，效果也很好。

仰臥在地板上，將雙腳腳跟放在健身球上，膝蓋稍稍彎曲。

腳跟用力下壓健身球，同時(shí)提起臀部，形成拱橋狀，注意提臀的同時(shí)收緊臀部肌肉。

緩慢將臀部收回地面，還原起始狀態(tài)。一次動(dòng)作完成。

羅馬尼亞硬舉

這個(gè)動(dòng)作不僅能夠提臀，還能使大腿后肌和股四頭肌得到鍛煉。

身體直立，雙手各握一個(gè)中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍稍彎曲。

保持雙臂伸直，膝蓋稍稍彎曲，上半身以臀部為軸心（而不是腰部）向前傾斜，手中啞鈴越低越好。注意后背不要彎曲，一直保持挺直。

然后收緊臀部肌肉，緩慢向上半身抬起至起始狀態(tài)（注意用臀部發(fā)力而不是背部）。

平板支撐抬腿

用一個(gè)健身球輔助這個(gè)平板支撐抬腿的動(dòng)作，能夠在鍛煉臀部的同時(shí)，更好地訓(xùn)練你的核心肌群以及平衡能力。

身體俯臥在健身球上，雙手著地慢慢向前移動(dòng)，直至健身球位于小腿的位置。雙手與肩同寬并垂直。

將肚臍向脊椎方向收縮，收緊腹肌，保持背部挺直且身體平衡。

右腿向上抬起，再緩慢收回，但不要接觸到健身球。這樣算一次動(dòng)作完成。整組動(dòng)作都要注意保持骨盆與地面平行。

啞鈴負(fù)重深蹲

深蹲是鍛煉臀部肌肉最有效的動(dòng)作之一。手舉啞鈴能讓這個(gè)動(dòng)作更具挑戰(zhàn)性。

身體直立，雙腳與臀同寬，雙手各舉一個(gè)啞鈴在肩部位置，手心相對。

慢慢彎曲膝蓋，動(dòng)作就像要往椅子上坐一樣，身體重心保持在腳跟。注意膝蓋位置不要超過腳尖，并且保持一直朝向正前方。抬頭挺胸，后背挺直，肩膀放松，身體向下蹲，越低越好。下蹲過程中雙臂一直保持不動(dòng)。

腳跟登地，慢慢伸直雙腿，起立。后背不要彎曲，保持自然伸直狀態(tài)。一次動(dòng)作完成。

平板支撐后踢腿

這個(gè)動(dòng)作能夠把基礎(chǔ)的后踢腿升級為全身運(yùn)動(dòng)。在做平板支撐鍛煉核心肌群的同時(shí)，也能鍛煉到臀部和大腿后側(cè)肌肉。前后肌肉同時(shí)鍛煉，一舉兩得。

由平板支撐動(dòng)作開始，手肘位于肩膀正下方，收緊腹肌，身體保持一條直線，臀部不要抬高或下陷。

將右腿抬起，膝蓋彎曲，腳心朝向天花板。臀部位置保持不變，與地面平行，不要扭曲。

右腳腳跟朝天花板方向高抬，越高越好，腰部和臀部保持不動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的幅度不大，力度集中在臀肌和大腿后肌。一次動(dòng)作完成。

基礎(chǔ)深蹲

這個(gè)動(dòng)作雖然簡單，但是深蹲是提臀效果最顯著的動(dòng)作之一。

身體直立，雙腳與臀同寬（也可以手握啞鈴）。

慢慢彎曲膝蓋，動(dòng)作就像要往椅子上坐一樣，身體重心保持在腳跟。注意膝蓋的位置不要超過腳尖，并且保持一直朝向正前方。膝蓋朝向第二根腳趾的方向移動(dòng)。抬頭挺胸，后背挺直，肩膀放松，身體向下蹲，越低越好。下蹲過程中注意不要弓背。

腳跟登地，雙腿慢慢伸直，起立。后背不要彎曲，保持自然伸直狀態(tài)。一次動(dòng)作完成。

屈膝側(cè)弓步

這個(gè)側(cè)弓步動(dòng)作能夠有效針對臀部外側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

左手握一個(gè)啞鈴，向右側(cè)做側(cè)弓步，左手移向右腳位置。臀部盡量下移。雙腳腳尖朝前，右膝彎曲不要超過90度。

右腳施力，做屈膝側(cè)弓步動(dòng)作。右腿向左腿斜后方邁步，同時(shí)下蹲。臀部保持不動(dòng)，重心穩(wěn)定。雙腳腳尖都朝前。一次動(dòng)作完成。

健身球輔助超人起飛

這是普通超人起飛動(dòng)作的變形版。

身體俯臥，雙腳之間夾住一個(gè)健身球。

腹肌用力，雙臂向頭的前方伸直。

吸氣，雙腿夾緊健身球，膝蓋、手臂、前胸全部抬起。倒數(shù)十下，然后身體緩慢還原到地面。一次動(dòng)作完成。

瑜伽戰(zhàn)士三式

這個(gè)動(dòng)作通過臀部肌肉施力，將一條腿向后抬起，并保持與地面平行。

身體直立，雙腳并攏。吸氣，同時(shí)將雙臂打開，全身形成一個(gè)T字，或者向頭的前方伸直，增加一些難度。

呼氣，身體以臀部為軸心向前傾。左腿伸直，向身體后方抬起，注意身體和腿應(yīng)該保持在一條線上，形成瑜伽戰(zhàn)士三式姿勢。將肚臍向背部收縮，腹肌用力。保持這個(gè)姿勢五次呼吸的時(shí)間，然后還原起立。一次動(dòng)作完成。

仰臥拱橋跨步

這是喜歡跑步的人最愛的核心肌群運(yùn)動(dòng)，它能夠同時(shí)鍛煉到大腿后側(cè)、腰部和臀部的肌肉。

身體仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)；兩個(gè)腳跟蹬在健身半球的球面上，向上抬起臀部，直至膝蓋、骨盆和肩膀形成一條直線。

保持這個(gè)拱橋姿勢，同時(shí)將右膝朝胸部方向抬起，直至右腿大腿與臀部形成90度角度。腳跟還原到半球上，換左腿重復(fù)同樣動(dòng)作。抬起放下膝蓋的時(shí)候，注意保持背部挺直，臀部不要下陷。這樣算作一次動(dòng)作完成。

健身帶輔助后踢腿

這個(gè)動(dòng)作能夠讓你充分感受到臀部及大腿外側(cè)脂肪的燃燒。

雙手握在健身帶的兩端，右腳腳掌踩在健身帶正中。手肘和膝蓋著地，背部挺直。

握緊健身帶，腹肌用力，右腿向身體后方蹬出。然后將右腿膝蓋收回，但不要觸及地面。一次動(dòng)作完成。

寬距深蹲

雙腿打開做深蹲能夠從不同角度鍛煉到臀部和大腿的肌肉。

雙手各舉一個(gè)啞鈴，手臂伸直，掌心朝外。如果沒有啞鈴，就如圖所示將雙手握拳放在胸前。雙腿打開，兩腳腳跟相距大約20英寸，腳尖朝外。

彎曲膝蓋和手肘，肩部與臀部垂直，慢慢下蹲，身體重心放在腳跟。然后伸直雙腿和手臂。一次動(dòng)作完成。

仰臥后腿彎舉

一個(gè)同時(shí)鍛煉核心肌群、臀部和大腿的好方法！

身體仰臥，腳跟放在一個(gè)健身球上。抬起臀部，整組動(dòng)作都保持拱橋姿勢。

彎曲雙腳，腳跟用力蹬在健身球上。手臂伸直打開，放在身體兩側(cè)保持平衡，但不要用力。

慢慢用雙腳將健身球朝身體方向滾動(dòng)。身體保持拱橋姿勢，做動(dòng)作的同時(shí)不要上抬臀部。

然后緩慢還原起始狀態(tài)（雙腿伸直，臀部保持拱橋姿勢）。一次動(dòng)作完成。

喜歡我的回答就給我一個(gè)贊、一個(gè)評論和一個(gè)關(guān)注吧，如果你還有什么問題想要知道就快來留言吧?

女生怎么樣可以同時(shí)練出馬甲線和腹?。?/h3>

你好，很高興能回答你的問題。

男人的腹肌女人稱呼為馬甲線。女生怎樣能練出馬甲線？其實(shí)每個(gè)人都有腹肌或者馬甲線的，只不過脂肪層厚，包裹住了所以就看見了。如果你想要馬甲線明顯，接下來.......

首先第一步就是保持低體脂率了，體脂率指的是：人體中的脂肪占總體重的百分比。

當(dāng)體脂率在11-12%時(shí)，你的馬甲線才會(huì)清晰顯露出來

保持低體脂，你需要從飲食和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練這兩方面下手。一，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

1.先熱身做跑步或者跳繩5分鐘，讓你的身體微微出汗即可。

2.進(jìn)行力量訓(xùn)練，一個(gè)肌肉部位用2-3個(gè)動(dòng)作練習(xí)，每組控制15-20個(gè)反復(fù)，組間休息30秒開始下一組。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)4組。力量訓(xùn)練時(shí)間控制在45分鐘左右，

3.熟悉身體的大肌群（胸肌、背闊肌、股四頭肌等）和小肌群（二頭肌、三頭肌、三角肌等），要知道大肌群的恢復(fù)時(shí)間是72小時(shí)，小肌群恢復(fù)需48小時(shí)，所以大肌群可以三天練一次，小肌群可以兩天練一次。

4.力量訓(xùn)練后，開始做30分鐘有氧訓(xùn)練?？梢赃x著跑步機(jī)跑步。或者做高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練（hiit），練完這套可以讓你練完后的24小時(shí)代謝水平提高，同時(shí)還能改善你的心肺功能?？梢試L試一下。一個(gè)動(dòng)作做20秒，休息10秒做下一個(gè)動(dòng)作，如下圖

5.卷腹訓(xùn)練，先練習(xí)馬甲線的下部，因?yàn)橄虏恐緦雍?，?yōu)先原則。其次上部，然后核心，再側(cè)腹?。ㄑ鼉蓚?cè)），最后外斜肌。每個(gè)部位可以選擇2個(gè)動(dòng)作。一定要讓區(qū)域計(jì)劃性去訓(xùn)練，否則出型線條也不好看。

6.最后記得拉伸全身，有助于排出乳酸，減少次日疼痛感。

我視頻有教學(xué)，可以去看看。

二，飲食方面

1.吃早餐，吃早餐有助于你一天的代謝。消耗脂肪。

2.少食多餐，這樣能保證攝入少量的脂肪。

3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，利于你脂肪的消耗。也助于肌肉纖維生長。

4.少油，少鹽，低熱量，清淡為主，

5.保證每天有充足的睡眠，休息好了，身體訓(xùn)練才有很好的效率。

希望我的回答能給你帶來幫助。