瑜伽體式短視頻教程，瑜伽體式狂野式應(yīng)該怎么做？

瑜伽狂野式，梵文名稱Camatkarasana。是一個后彎姿勢，該體式不僅可以打開您的胸腔，還可以使您充滿力量和自信。

體式詳解下犬式開始，慢慢地將重量轉(zhuǎn)移到右手和右腳的外側(cè)，就像練習(xí)側(cè)板式一樣。吸氣，抬起臀部，呼氣時，將左腳向后移，將腳趾放在地面上，膝蓋略微彎曲。卷起上背部，吸氣時，將臀部抬高，直到進入后彎并且右腳穩(wěn)固在地面上。保持均勻呼吸，將頭向后仰，左臂向后伸。保持該姿勢約5到10次呼吸，然后在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

體式詳解下犬式開始，慢慢地將重量轉(zhuǎn)移到右手和右腳的外側(cè)，就像練習(xí)側(cè)板式一樣。吸氣，抬起臀部，呼氣時，將左腳向后移，將腳趾放在地面上，膝蓋略微彎曲。卷起上背部，吸氣時，將臀部抬高，直到進入后彎并且右腳穩(wěn)固在地面上。保持均勻呼吸，將頭向后仰，左臂向后伸。保持該姿勢約5到10次呼吸，然后在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

體式解剖像所有背部彎曲體式一樣，您的脊椎在狂野式中延伸。在上肢：肩骨向上旋轉(zhuǎn)并抬高，肩部彎曲。當(dāng)前臂向前旋時，肘部伸展。負重手臂的腕部處于背屈狀態(tài)。

體式解剖像所有背部彎曲體式一樣，您的脊椎在狂野式中延伸。在上肢：肩骨向上旋轉(zhuǎn)并抬高，肩部彎曲。當(dāng)前臂向前旋時，肘部伸展。負重手臂的腕部處于背屈狀態(tài)。

在下肢：髖關(guān)節(jié)伸展并內(nèi)收。負重腿部的膝蓋伸展或稍微彎曲，具體取決于您的活動能力。另一條腿的膝蓋彎曲。兩條腳踝都在足底處彎曲。

在下肢：髖關(guān)節(jié)伸展并內(nèi)收。負重腿部的膝蓋伸展或稍微彎曲，具體取決于您的活動能力。另一條腿的膝蓋彎曲。兩條腳踝都在足底處彎曲。

哪些肌肉運動？脊柱中主要脊椎伸肌可最大程度地擴展脊柱。大小腰肌和腹肌偏心收縮，以防止腰椎過度伸展。

哪些肌肉運動？脊柱中主要脊椎伸肌可最大程度地擴展脊柱。大小腰肌和腹肌偏心收縮，以防止腰椎過度伸展。

讓我們再看一下肩帶，手臂和手部的肌肉：

讓我們再看一下肩帶，手臂和手部的肌肉：

前鋸肌收縮同心向上旋轉(zhuǎn)，提升肩胛骨。三角肌和肩袖肌肉穩(wěn)定和保護肩關(guān)節(jié)。肱二頭肌和前三角肌合同同心彎曲的肩膀。肱三頭肌合同偏心延長肘部。腘繩肌和臀大肌同心收縮以伸展臀部。

前鋸肌收縮同心向上旋轉(zhuǎn)，提升肩胛骨。三角肌和肩袖肌肉穩(wěn)定和保護肩關(guān)節(jié)。肱二頭肌和前三角肌合同同心彎曲的肩膀。肱三頭肌合同偏心延長肘部。腘繩肌和臀大肌同心收縮以伸展臀部。

常見錯誤1.手上的重量過多

常見錯誤1.手上的重量過多

狂野式中最常見的錯誤之一是：重量都來到手上，腿上幾乎沒有重量。相反，應(yīng)更均勻地分配重量。

狂野式中最常見的錯誤之一是：重量都來到手上，腿上幾乎沒有重量。相反，應(yīng)更均勻地分配重量。

2.手臂內(nèi)旋

2.手臂內(nèi)旋

如果向內(nèi)旋轉(zhuǎn)放在地上的手，則手臂也會向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。此外，保持直線運動將大大減少肩膀上的運動范圍。要打開肩膀，向外旋轉(zhuǎn)承重的手。

如果向內(nèi)旋轉(zhuǎn)放在地上的手，則手臂也會向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。此外，保持直線運動將大大減少肩膀上的運動范圍。要打開肩膀，向外旋轉(zhuǎn)承重的手。

3.壓下腳的外緣

3.壓下腳的外緣

另一個很常見的錯誤是，習(xí)練者經(jīng)常將腳的外邊緣（即朝向您的臀部的那一側(cè)）推入墊子中。結(jié)果，臀部塌陷。如果將腳的內(nèi)邊緣推入墊子，則您的雙腿會結(jié)實有力，從而可以抬高臀部。

另一個很常見的錯誤是，習(xí)練者經(jīng)常將腳的外邊緣（即朝向您的臀部的那一側(cè)）推入墊子中。結(jié)果，臀部塌陷。如果將腳的內(nèi)邊緣推入墊子，則您的雙腿會結(jié)實有力，從而可以抬高臀部。

4.背部肌肉沒有參與

4.背部肌肉沒有參與

在狂野式中經(jīng)常被忽略的一件事是您的背部肌肉的參與，它對于保持脊柱正位非常重要。為了激活背部的肌肉，將抬起的手放在頭后部。再次將頭往后推，然后將手放在頭上方。您會感覺到背部的啟動。

在狂野式中經(jīng)常被忽略的一件事是您的背部肌肉的參與，它對于保持脊柱正位非常重要。為了激活背部的肌肉，將抬起的手放在頭后部。再次將頭往后推，然后將手放在頭上方。您會感覺到背部的啟動。

如何將狂野式融入瑜伽練習(xí)中？這是一個非常有力的瑜伽姿勢，因此通常以動態(tài)方式練習(xí)，例如加入Vinyasa瑜伽，力量瑜伽或內(nèi)觀流瑜伽序列里。

如何將狂野式融入瑜伽練習(xí)中？這是一個非常有力的瑜伽姿勢，因此通常以動態(tài)方式練習(xí)，例如加入Vinyasa瑜伽，力量瑜伽或內(nèi)觀流瑜伽序列里。

由于這是一個非常嚴(yán)苛的體式，因此最好先通過增強背部肌肉（例如豎脊肌，背部伸肌和后三角?。┎⒗烨氨蹃頌樽藙葑龊蒙眢w準(zhǔn)備可以先練習(xí)獅身人面式，眼鏡蛇式，蝗蟲式等。

由于這是一個非常嚴(yán)苛的體式，因此最好先通過增強背部肌肉（例如豎脊肌，背部伸肌和后三角?。┎⒗烨氨蹃頌樽藙葑龊蒙眢w準(zhǔn)備可以先練習(xí)獅身人面式，眼鏡蛇式，蝗蟲式等。

側(cè)板式及其變體還可以幫助進一步準(zhǔn)備肩帶和側(cè)身以適應(yīng)狂野式。

側(cè)板式及其變體還可以幫助進一步準(zhǔn)備肩帶和側(cè)身以適應(yīng)狂野式。

還可以通過練習(xí)單腿下犬式打開髖部，釋放胸部的緊張，從而鍛煉斜方肌，腰肌和股四頭肌。練習(xí)站立開髖體式（如戰(zhàn)士2或三角式）也可以達到相同的目的。

還可以通過練習(xí)單腿下犬式打開髖部，釋放胸部的緊張，從而鍛煉斜方肌，腰肌和股四頭肌。練習(xí)站立開髖體式（如戰(zhàn)士2或三角式）也可以達到相同的目的。

體式益處狂野式伸展整個前身。打開胸部和肩部區(qū)域，在心臟和肺部創(chuàng)造空間，從而增強肺部功能。在擴展胸部的同時，還可以加強肩膀和上背部，并提高脊柱的柔韌性。同時，也可以可以增強您的手臂和手腕。

體式益處狂野式伸展整個前身。打開胸部和肩部區(qū)域，在心臟和肺部創(chuàng)造空間，從而增強肺部功能。在擴展胸部的同時，還可以加強肩膀和上背部，并提高脊柱的柔韌性。同時，也可以可以增強您的手臂和手腕。

它還打開了腿的前部和髖部屈肌。激發(fā)身體活力并促進血液循環(huán)。

它還打開了腿的前部和髖部屈肌。激發(fā)身體活力并促進血液循環(huán)。

瑜伽體式如何編排？

人們追求健康生活，而練瑜伽在其中又有著重要的地位，似乎越來越成為了一種潮流。

練瑜伽的好處不言而喻，可以減肥，可以養(yǎng)生，可以塑形，可以讓人保持良好的精神狀態(tài)，種種好處，讓越來越多人加入練瑜伽行列中。

但是又有多少人真正做對了瑜伽的串聯(lián)姿勢呢，往往練習(xí)得再多也達不到預(yù)期的效果，事倍功半。正確的瑜伽串聯(lián)姿勢，練習(xí)規(guī)范，準(zhǔn)確到位，才能達到良好的聯(lián)系效果。

今天為大家介紹7個正確的瑜伽串聯(lián)動作，大家看看是否練習(xí)正確哦~

鶴禪式-單腿下犬式

在瑜伽動作中，時常會做到單腿下犬式，如果你下犬式還沒有過關(guān)，做單腿的下犬式肯定讓人"不忍直視"。

1.手掌平直壓在地上，后腿慢慢抬起，全身重量集中其上，注意后腿懸空時腳掌要筆直，小腿背跟大腿背要成30°角。完成這個動作需要上肢力量較好，建議是在教練輔佐下練習(xí)。

2.雙手撐住前軀，左腳用力蹬住地面，右腳慢慢彎曲往胸口抬起，背部成弓形，小腿肉緊貼大腿肉，保持姿勢40-90秒。

3.雙手撐地，右腳緊貼地面，身體與右腳成6度角度，左腳大腿慢慢抬起與地面成一條直線，小腿下壓與大腿成30°角度，深呼吸，保持姿勢30-60秒。

4.注意下犬式如果平時血壓低有頭暈?zāi)垦５娜巳海髦鼐毩?xí)。

好啦，其實體式編排串聯(lián)很簡單，就只要將有點相似的體式一起做就好了，比如虎式完了可以做貓式，貓式可以進而做八體投地。就是這樣啦~

打造凹凸有致的好身材？

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：打造凹凸有致的好身材瑜伽的“鴿子式”要如何練習(xí)？誰說凹凸有致的身材就是做鴿子式？

經(jīng)常保持瑜伽的練習(xí)就能了，一個單獨的體式是不可能讓你凹凸有致的，瑜伽的鴿子式做不好容易受傷的，建議做之前要充分熱身

鴿子式梵文Kapotasana??

Kapota的意思是鴿子在這個體式中，胸部挺起如同一只凸胸鴿，因此而得名瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬于坐姿瑜伽體式鴿子式胸部挺起如同一只凸胸鴿，因此而得名鴿子式強化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式

【瑜伽正確的鴿子式】??

1、坐到墊子上保持身體直立

2、將右腿向外側(cè)打開和髖部在一條直線，左腿彎曲腳心抵到大腿根部

3、吸氣右腿彎曲抬起來，兩膝左右成一直線，將右臂彎勾住右腳背

4、先將雙手在體前抓在一起，然后可以的再次的吸氣將左手伸往背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做一次深呼吸

5、保持八個呼吸、呼氣放松回來，再換另一方向做

【注意事項】

如果初次練習(xí)做不到，沒有關(guān)系，慢慢練習(xí)，一定會有收獲的。當(dāng)完成鴿王式時，停留時間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。初學(xué)者在練習(xí)時，可先練習(xí)到第2動作分式即可，將意識力集中在手臂及腹部，腰部或膝關(guān)節(jié)及大小腿上，因為這些部位都是感覺的刺激點。

【功效】

強化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉

【瑜伽鴿子式錯誤的練習(xí)圖解】??

1、錯誤的鴿子式大家看下對比圖，我放到就一起能看到的更直觀一些

2、錯誤髖部并沒有打開，這樣就會使壓力都在膝蓋的位置會受傷

3、肩膀沒有放松是緊張著的一直拽著手

4、同時胸腔肩膀、以及背部都沒有打開，讓脊柱沒有得到充分的伸展

【瑜伽錯誤鴿子式的危害】

我有個會員因為肩膀特別好，就用力的拉伸導(dǎo)致肩膀的位置撕裂，其實并不是太過這個體式，需要達到一個自己能伸展的位置就好了，低頭弓背去練習(xí)會導(dǎo)致脊柱彎曲受傷

一、如何來練習(xí)鴿子式，這個體式需要肩膀和髖部兩個地方的配合

肩膀??

上肢骨包括上肢帶骨和自由上肢骨。上肢帶骨由鎖骨和肩胛骨組成自由上肢骨由肱骨、橈骨、尺骨及手骨構(gòu)成

1、鎖骨clavicle橫架于胸廓的前上方,為“∽”形彎曲,上面光滑

2、肩胛骨scapula貼附于背部的外側(cè)上方,位于第2-7肋骨之間,呈倒三角形,底部向上方,尖部向下方,可分為兩面、三緣和三角

3、肩胛骨前面為一淺而大的窩,稱肩胛下窩subscapularfossa,與肋骨相鄰;后面隆凸有一橫行的骨嵴,稱肩胛岡spineofscapula,岡上、下方的淺窩,分別稱為岡上窩supraspinousfossa和岡下窩infraspinousfossa,肩胛岡向外側(cè)延伸的扁平突起稱肩峰acromIonη,其內(nèi)側(cè)有肩峰關(guān)節(jié)面與鎖骨的肩峰端相關(guān)節(jié)

4、肩胛骨上緣短而薄,外側(cè)有肩胛切跡scapularnotch,上緣近外側(cè)角處有一曲指狀的突起稱喙突coracoidprocess;內(nèi)側(cè)緣薄而銳利,鄰近脊柱,又稱脊柱緣;外側(cè)緣肥厚,鄰近腋窩,又稱腋緣

5、肩胛骨上角為上緣與脊柱緣的會合處,平對第二肋上緣。外側(cè)角為上緣與腋緣的會合處,最肥厚,外側(cè)方的梨形淺窩,稱為關(guān)節(jié)盂cavitasglenoidalis

二、先鍛煉手臂的姿勢來幫助練習(xí)鴿子式

動作一雙手在背后交叉練習(xí)伸展??

1、選擇站立或者坐著舒服的姿勢

2、將雙手在背后十指交叉到一起

3、吸氣向上抬起來，保持雙手的手掌心對到一起

4、停留五個呼吸，然后呼氣落下來，再次吸氣向上抬起，保持兩側(cè)的肩胛骨向里靠近

5、這個動作保持練習(xí)20次來活動肩膀

【功效】

可以很好的打開肩膀，對鴿子式很有幫助，避免肩膀受傷，靈活到胸小肌自己肩胛骨，對于含胸的人也是有幫助的

動作二彎曲伸展手臂前側(cè)??

1、這個是牛面式之前的體式，我們也可以作為手臂訓(xùn)練以后的緩解姿勢

2、選擇自己舒服的姿勢站立或者坐立（坐久了得可以站起來練習(xí)）

3、將右手吸氣向上舉過頭頂

4、呼氣彎曲小臂保持呼吸，左手去抓右手的手肘向里靠近，去告訴大臂后側(cè)的伸展

5、呼氣放松，再次練習(xí)左側(cè)保持八個呼吸的練習(xí)，做三次

【功效】

可以拉伸到肱三頭肌對于想瘦大臂的這個姿勢也特別好，對于含胸駝背導(dǎo)致胸小肌緊張的人這個姿勢可以幫助打開，對于鴿子式的姿勢也是很有幫助的

動作三瑜伽的牛面式加強練習(xí)手臂??

1、牛面式，我們把剛才的動作就能連接到一起去練習(xí)了

2、選擇自己舒服的姿勢坐好

3、可以由剛才的體式直接來做，將右手的手肘彎曲，左手伸展完大臂以后向下由讓左手去抓右手的手指

4、將雙手抓到一起以后調(diào)整呼吸，吸氣背部挺直，讓手肘盡量的靠近腦后方，

5、保持八個呼吸或者一分鐘的時間再換另外一側(cè)的練習(xí)

【功效】

牛面式可以很好的糾正不良的體態(tài)，對于鴿子式手放不到腦后方的這個姿勢特別有幫助，堅持練習(xí)鴿子式的手就能過去了

【說明】

以上是肩膀如何練習(xí)能幫助做鴿子式，手臂是鴿子式重要的環(huán)節(jié)，有的人腿特別好，但是肩膀不好就上不去，所以要多練習(xí)肩膀的姿勢才能很好的將手放到你的腦后方

三、想做好鴿子式，髖部是必不可少的練習(xí)，我們的髖關(guān)節(jié)可作三軸的屈伸、展、收、旋內(nèi)、旋外以及環(huán)轉(zhuǎn)運動??

1、由于股骨頭深藏于髖白窩內(nèi)關(guān)節(jié)囊相對緊張而堅韌,又受多條韌帶限制,其運動幅度遠不及肩關(guān)節(jié)

2、髖部具有較大的穩(wěn)固性，以適應(yīng)期承重和行走的功能，髖關(guān)節(jié)囊的后下路相對比較薄弱，脫位時股骨頭容易向下方脫出

3、練習(xí)髖部的位置帶動腿部的姿勢，主要是練習(xí)腿部的前側(cè)和內(nèi)側(cè)

動作一單腿的伸展練習(xí)髖部外展??

1、坐到墊子上將右腿向外側(cè)打開

2、吸氣背部先挺直，呼氣身體向前向下趴保持五個呼吸保持髖部向前

3、再次吸氣向右側(cè)移動雙手抓腳趾

4、呼氣身體向下找小腿保持八個呼吸再做另外一側(cè)的練習(xí)

【功效】

這個可以讓髖部靈活，對于鴿子式可以更好的打開大腿的前側(cè)并且旋轉(zhuǎn)

動作二瑜伽的坐角式前屈??

1、坐到墊子上，將雙腿分開打到自己最大的位置

2、勾起腳趾尖，吸氣背部挺直

3、呼氣身體向前向下走，一直走到自己最大的位置

4、保持一分鐘的時間，每一次呼氣身體都向前向下

【功效】

這個體式可以打開大腿的內(nèi)收肌，讓髖部外展并且前屈，可以更好的練習(xí)鴿子式幫助髖部打開

動作三瑜伽的騎馬式變體伸展大腿前側(cè)??

1、跪到墊子上，先伸展右腿，所以我按著圖片講解

2、將左腿向前一大步，成直角型，保持骨盆在一條直線

3、呼氣身體向下沉，雙手放到左腿的膝蓋上保持調(diào)息

4、吸氣右腿彎曲讓右手抓右腳的腳背，保持呼吸，可以的話將左手也松開試著左手也抓右腳的腳背

5、可以的話讓右腳向后，帶動雙手伸展向后

【功效】

這個體式主要是可以幫助伸展大腿的前側(cè)肌肉，鴿子式大腿前側(cè)如果不開是做不好的，所以拉伸前側(cè)是很有必要的，如果你能把雙手一起抓腳背，那么你的肩膀也能得到伸展

動作四瑜伽的跨天鵝伸展大腿外側(cè)??

1、四角型跪到墊子上

2、將右腿向前跨一大步，盡量的讓膝蓋和腳踝成直線

3、吸氣身體腰背部保持直立向上，可以的呼氣向下讓雙手彎曲放到墊子上??

4、這個體式根據(jù)自己的身體狀況來做，將身體可以的話向前趴下去

5、保持兩分鐘的時間，再回來練習(xí)另外一側(cè)

【功效】

跨天鵝能幫助打開髖部的外側(cè)，對于鴿子式的練習(xí)是最大的幫助腿部的動作之一，不管是鴿王，還是簡易的你都需要練習(xí)這個體式

四、以上的體式都做完了再去開始練習(xí)鴿子式

先將右腿向外側(cè)打開，將左手吸氣向上呼氣向下雙手抓腳趾尖??

先做簡易的鴿子式，拿一塊磚放到腿的前側(cè)，立起來把右手的手肘搭放到上面，扶著耳后方，左手由頭部的后方自然的彎曲手肘落下去??

沒有一側(cè)的圖片了，所以大家看下反側(cè)的圖片吧，將右腿彎曲右手抓腳趾向下壓，腳后跟靠近右腿的外側(cè)??

將右手放到右手肘的位置懷抱腳趾，雙手在體前勾住，保持一分鐘的時間??

膝蓋要在一條直線上，這個時候試著將手向后放到腦后方鴿子式就能完成了??

【說明】

1、如果你的手放不到腦后方，說明你的肩膀還不夠好，所以你就必須要多加的練習(xí)肩膀的動作，幫助打開緊張的位置這樣才能做鴿子式手放到后側(cè)

2、那如果你的髖部不在一條直線，打不開，你的髖部就不是特別的好，那么你就需要練習(xí)大腿的前側(cè)和髖部展開的動作，這樣才可以做到腿部成一條鴿子式變體一還可以變體到神猴的體式練習(xí)加強的身體??

鴿子式變體二站立的平衡練習(xí)??

等坐著的鴿子式做好了以后，你就能隨意的去做了祝福你早日達到

【】1、想要凹凸的身材瑜伽的一個鴿子式是完全不夠達成的，所以要經(jīng)常的練習(xí)其他的體式動作堅持鍛煉才可以達到

2、鴿子式是一個比較高難度的體式了，但是我們一般人簡單的還是可以的，注意自己的兩個部位肩膀和髖部以及大腿的前側(cè)，哪里不好就需要多去練習(xí)哪里

3、不要太用力伸展，因為我有會員做這個鴿子式不止一個人受傷過了，希望大家一步步的練習(xí)切記保護好身體那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見喜歡我關(guān)注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習(xí)方法

3、不要太用力伸展，因為我有會員做這個鴿子式不止一個人受傷過了，希望大家一步步的練習(xí)切記保護好身體那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見喜歡我關(guān)注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習(xí)方法

女性調(diào)理瑜伽有哪些姿勢？

吧喇狗式

動作要領(lǐng)

站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢3~5次呼吸。

功效

此動作增加上身軀體和頭部區(qū)域的血流供應(yīng)，達到改善睡眠、滋養(yǎng)容顏的效果，同時對高血壓、心臟病有很好的調(diào)養(yǎng)作用。

烏龜式

豐胸瘦腿美臀的瑜伽體式有哪些？

講過很多次的美腿訓(xùn)練方式以及馬甲線訓(xùn)練方式，今天我們要來說一說臀部。

臀部算得上是一個人身材好壞評判的標(biāo)準(zhǔn)，從健身界的健美臀來看，健美臀是公認的最好看的臀部，也是最性感的、穿衣最好看的臀部，很多妹妹因為長期久坐導(dǎo)致了臀部扁平，出現(xiàn)了現(xiàn)下很火的“熨斗臀”，穿衣顯臀部塌陷，別提有多丑。

但實際上每個人的審美不一樣，有的人也許就是喜歡臀部扁平的也不無可能。就拿剛復(fù)出不久的趙麗穎來說，一復(fù)出就獲得了好評，產(chǎn)后能夠迅速恢復(fù)顯瘦的身材，不可不說穎寶的意志力很足。

但是在右右的眼里，穎寶在美麗動人的同時，卻發(fā)現(xiàn)了穎寶扁平的臀部。

從很多飯拍的圖中就能看出，穎寶的臀部，時屬于現(xiàn)下臀部問題最多的“熨斗臀”，從這張照片就能看出，穎寶的臀部都撐不住了褲子，使得褲子拖沓，有的粉絲會說時褲子的原因，可是這種類型的褲子是掉檔而不是掉臀部的哦~

同樣在娛樂圈享有超級扁平臀的還有以為被稱為是天仙的娜扎，同樣的臀部扁平，穿著A字包臀裙子，臀部不知道在哪里。

為什么會出現(xiàn)這種扁平臀呢?其實不一定是久坐原因造成，久坐僅僅只能當(dāng)作是其中一個原因，今天我們就來說說扁平臀的產(chǎn)生原因和解決方式，一起來看看。

下面我們來具體說一說，造成臀部塌陷的原因和解決方法。

產(chǎn)生扁平臀的原因一個我們已經(jīng)說過了，是因為長期久坐導(dǎo)致，另一個是因為骨盆前傾。

骨盆后傾，也會讓臀部看上去好像熨斗臀，但是骨盆后傾的人可不僅僅只是臀部看上去不性感而已。

骨盆后傾會造成臀部、上腹部、胸肌、腘繩肌過于緊張，而股四頭肌、髖屈肌、上背部肌肉又太弱，這樣的情況，特別容易導(dǎo)致下背部疼痛，也就是常見的腰痛的原因之一。

這類人群，不管喜歡不喜歡熨斗臀，都需要糾正骨盆后傾的情況。

還有一種久坐的人群，就算不為了翹臀，應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪\動一下相關(guān)的臀部腰部和臀部的肌肉，以防止久坐帶來的健康隱患。

今天就介紹一組體式，幫助你改善骨盆前傾和幫助你改善久坐扁平臀，一起來看看吧~~

空中折刀Jackknife

“空中折刀”也稱“杰克折刀”、“折刀卷動”或“一柱擎天”，這是一個非常好的提高核心力量離心收縮控制以及協(xié)調(diào)能力的練習(xí)動作。和“超越卷動”的卷回對比，“空中折刀”更注重體會控制身體重心，保持從頂上下壓時，有控制的回卷的過程。在完美的“空中折刀”練習(xí)中，當(dāng)你卷下的時候，兩腿應(yīng)始終保持向上的力，控制住脊椎逐節(jié)退讓回到墊上。

Jackknife：大折疊刀；(折刀似的)折攏，屈體彎身；做屈體式跳水。

益處：加強腰腹部核心力量和控制協(xié)調(diào)能力，收緊腰腹部，提高脊柱的力量和關(guān)節(jié)活動能力。

動作步驟：

1、仰臥，手放在身體的兩側(cè)，兩腿伸直向上成普拉提站姿，慢慢放低大約與地面成60度角，腳尖往前。注意保持脊椎和骨盆的中立位，肋骨和腹部往下壓，不要向上凸起。

2、吸氣，收緊核心，往天花板提起兩腿。

3、呼氣，卷起下背部離開墊子，兩腿伸向頭部直到腿與地面平行。上臂壓向墊子，直到在肩膀上方找到平衡，重心不要卷到頸部。

4、吸氣，保持身體重心的穩(wěn)定，肩部和雙臂支撐于地面，盡可能往天花板伸直兩腿，猶如打開折刀一樣。

5、呼氣，收緊核心肌肉，逐節(jié)脊椎有控制地卷下，回到起始姿勢。卷下時盡可能保持兩腿伸向天花板，肩膀和上臂保持始終不離開墊子。

重復(fù)：3～5次。

鐘擺腳跟HeelBeats

“鐘擺腳跟”要求骨盆完全穩(wěn)定，收緊臀部，有節(jié)奏的配合短促有力的鼻式呼吸，快速拍打腳跟。這個動作除了可以單獨練習(xí)，也經(jīng)常用來做“側(cè)腿系列”的兩側(cè)過渡轉(zhuǎn)接動作。

益處：強化背部、臀部和大腿內(nèi)外側(cè)肌群，收緊腰腹部，提臀，美化腿部線條。穩(wěn)定骨盆，對腰背痛有益處。

動作步驟：

1、俯臥，額頭置于手背上，肩膀放松，雙腿成“普拉提站姿”。

2、收縮腹部，夾緊雙腿，從地面抬高離開地板。

3、雙腿腳跟相互拍擊，配合“鼻式呼吸”，吸氣5次，呼氣5次。

重復(fù)：2～4個呼吸組，即拍擊20～40下。

俯身游泳Swimming

“俯身游泳”要求四肢劃動的節(jié)奏均勻，讓身體在快速劃動時學(xué)習(xí)如何以穩(wěn)定核心來保持骨盆穩(wěn)定。初學(xué)者在一開始練習(xí)往往覺得難以控制，可以先從不抬起身體開始，也可以從上肢和下肢分開練習(xí)開始，待熟悉動作后，再過渡到完整練習(xí)。節(jié)奏在一開始不要貪快，當(dāng)找到身體正確控制動作的感覺后再考慮慢慢加快。

益處：改善背伸肌群和髖伸肌群的虛弱無力，協(xié)調(diào)對角的肌肉運動鏈，擴展胸廓，改善不良體態(tài)和圓肩。

動作步驟：

1、俯臥在墊上，雙腿往后伸直，保持分開與髖同寬。手臂往前延伸伸過頭部，但肩部不要聳起。

2、吸氣，體會身體向兩側(cè)延長。呼氣，收緊腰腹部和臀部，抬高頭部、雙臂和腿部。眼睛視線向下，保持整條脊骨成一條自然延伸線，手臂前伸。

3、配合鼻式呼吸，保持軀干核心的穩(wěn)定，交替抬高對角線的手和腿，接著快速交換另一側(cè)。動作和呼吸的節(jié)奏可以根據(jù)自己的情況為吸氣兩次，呼氣兩次或吸氣四次，呼氣四次。建議初學(xué)者把節(jié)奏放慢一些，先找到“游泳”的感覺。

重復(fù)：4～8組呼吸回合。

側(cè)踏單車SideLegBicycle

“側(cè)踏單車”是普拉提側(cè)腿系列的高級動作，練習(xí)時要求凝聚核心的力量，收縮腰腹部，控制髖部完全穩(wěn)定，不能傾斜和搖晃，保持軀干上面一邊的腰部不要下塌，然后上側(cè)腿部髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在前后兩個方向都盡可能運動到最大的幅度。

益處：這個動作能夠提高軀干和骨盆在側(cè)臥時的穩(wěn)定性，收緊腹部，并有效強化和拉伸臀部、髖部以及大腿前后側(cè)肌肉，美化腿部線條。

動作步驟：

1、側(cè)臥，頭部、軀干與墊子的后側(cè)緣對齊。雙腿并攏伸直，髖部略微屈曲，使雙腿稍稍向前移動與身體略擺成30度角。肘關(guān)節(jié)支在墊子上，手支撐住頭部，另一只手放在胸前支撐在前面。保持肩膀、髖部都垂直于地面。

2、上側(cè)的腿稍稍提起，至骨盆的高度。

3、呼氣，上面的腿膝蓋伸直向后平行伸展，保持腿與地板平行，并與髖在同一直線上，注意骨盆不要搖動。

4、髖部保持不動，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部。

5、吸氣，保持膝蓋角度不變，沿一個水平面向前曲髖，不要影響軀干的穩(wěn)定。

6、髖關(guān)節(jié)不要移動，在原位伸直膝蓋，盡量伸直腿部，骨盆仍舊需要保持穩(wěn)定。接著繼續(xù)重復(fù)步驟3至步驟6。

重復(fù)：4～8次。