健身房鍛煉短視頻教程，最好的鍛煉方法是哪些？

男性在家里就能做得簡單有效的瘦腹訓(xùn)練：全身性自重力量訓(xùn)練+腹部針對性訓(xùn)練

：有氧運動被公認為是減脂效果最好的運動，但是腹部肥胖者，單純的只做有氧運動不進行力量訓(xùn)練容易出現(xiàn)腹部減下來后皮膚松弛，加入腹部的針對性訓(xùn)練則可以防止出現(xiàn)這種情況。慢跑、游泳、跳操、跳繩等被大家稱為有氧運動，其實這種說法是不嚴謹?shù)?。有氧運動是指全身性大肌肉群參與的，持續(xù)時間在20分鐘以上的，心率在最大心率50%-80%的不間斷的運動。那么我們在家里進行全身性訓(xùn)練同時穿插腹部訓(xùn)練，保證我們心率在一定的范圍，中間不停歇，這樣既能起到有氧運動減脂的效果又能夠針對腹部肌肉進行強化訓(xùn)練，對于瘦腹效果是非常顯著的。

在這里不得不提一下局部減脂和局部瘦身，全球公認的沒有局部減脂這一說，但是從自己從業(yè)10多年的經(jīng)驗發(fā)現(xiàn)，對局部肌肉針對性訓(xùn)練，尤其是腹部針對性強化訓(xùn)練，比單純的只做有氧或者只做全身性訓(xùn)練對于瘦腹部效果更明顯，這里說得瘦是視覺上的瘦?？雌饋矶亲酉氯サ谋容^快也更加緊致。我認為這有兩個原因：1、腹部肌肉的激活和訓(xùn)練，尤其是深層腹橫肌的激活和訓(xùn)練，讓腹橫肌的“腰帶作用”發(fā)揮效果并且強化，幫助我們把腹部收緊了，所以看起來肚子小了。2、我們經(jīng)常使用的部位更加不容易堆積脂肪，比如我們的手臂、小腿，因為我們及時不經(jīng)常運動，也要走路和拿東西。我們在訓(xùn)練中加入腹部的針對性訓(xùn)練，讓腹部經(jīng)常動起來，促進腹部的血液循環(huán)，防止了腹部堆積脂肪。雖然沒有局部減脂，但是我們可以通過這樣的方式讓局部看起來更瘦。

這是自己根據(jù)經(jīng)驗出來的一套利用自身重量同時穿插腹部訓(xùn)練的減腹部的方案，自身重量主要訓(xùn)練我們的腿部、臀部、肩部、背部、胸部這些大肌肉群，做一個大肌肉群訓(xùn)練然后緊接著做一個腹部訓(xùn)練，然后再換一個大肌肉群訓(xùn)練，再做一個腹部動作如此循環(huán)。這里要著重說明兩點：1、大肌肉群訓(xùn)練按照前后上下交叉的方式而不是一直練上半身或者下半身，或者一直練前面或者后面。我們要練一個背面的動作就要練一個前面的動作，連一個上身的動作就要練一個下半身的動作，這樣既能保證肌肉訓(xùn)練的平衡性，又能夠防止只練一個地方出現(xiàn)該部位力竭導(dǎo)致訓(xùn)練停止（保證了我們持續(xù)的訓(xùn)練）2、腹部腹橫?。ㄑ鼛г?的訓(xùn)練和內(nèi)外斜肌(擰毛巾原理）對于收緊腹部效果顯著，腹直肌訓(xùn)練效果相對來說差一些。所以我們腹部訓(xùn)練里面更多的是腹橫肌和腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練，腹直肌動作相對較少（內(nèi)外斜肌和腹直肌在軀干屈曲的功能上是相同的，練卷腹類動作同時也練到內(nèi)外斜?。?/p>

綜上所述我們了一套包括了訓(xùn)練部位的順序、訓(xùn)練動作的安排、訓(xùn)練組數(shù)和個數(shù)的選擇的詳細訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練部位順序：背-腹-腿-腹-胸-腹-腿-腹-肩-腹。

動作的排序：基本背伸展-腹橫肌激活-深蹲-死蟲子-俯臥撐-交叉卷腹-弓箭步-側(cè)支撐-站姿推肩-俄式轉(zhuǎn)體，動作之間沒有休息

組數(shù)和個數(shù)：組數(shù)根據(jù)個人的身體體能情況，推薦組數(shù)為3-6組，組間沒有休息。個數(shù)也是根據(jù)個人身體情況去選擇，推薦15次或者以上。注意組數(shù)和個數(shù)的選擇不要讓自己覺得很痛苦，或者超過了自己能承受限度的80%，訓(xùn)練要循序漸進。

動作講解：

基本背伸展：俯臥于墊面上，雙膝雙腿并攏，臀部、大腿內(nèi)側(cè)收緊，雙腿向后延展。吸氣不動，呼氣下背部用力肩胛骨內(nèi)收，使胸部抬離墊面，手臂向后伸展，吸氣胸部貼到墊子為一次

腹橫肌激活：站姿雙腿雙腳并攏，臀部夾緊，腹部收緊，雙手握拳，深吸氣，呼氣（呼氣要緩而長）發(fā)o（喔）同時雙拳輕輕敲打腹部，直到下次吸氣。全部做完為一次

深蹲：站姿雙腳打開與髖同寬，腳尖指向第二腳趾的方向，屈髖屈膝，至大腿和地面平行，此時停留一秒，腳要踩實地面，腰背挺直挺胸收腹抬頭。呼氣腳掌腳后跟同時蹬地，大腿前側(cè)和臀部用力向上站起來回到初始位置。這樣為一次

死蟲子：仰臥屈髖屈膝，雙手掌心相對抬起與肩平行，腹部收緊，腰部貼緊墊子，肩胛骨下沉。吸氣左手向上高舉過頭同時右腿向下伸直，呼氣還原，吸氣右手向上高舉過頭，同時左腿向下伸直，呼氣還原，為一次。

俯臥撐：俯臥于墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿雙腳并攏，呼氣手臂和胸部發(fā)力將身體推離地面，吸氣向下為一次。（注意背部挺直，不要塌腰，腹部收緊）

交叉卷腹：仰臥雙手放于頭兩側(cè)，雙腿并攏，抬離墊面，小腿和地面平行，大腿和地面垂直。吸氣不動，呼氣腹部發(fā)力，上身抬起同時旋轉(zhuǎn)，讓左側(cè)手肘觸碰右側(cè)膝蓋，左腿伸直。吸氣保持，呼氣換另外一邊，全部為一次

交叉弓箭步：站姿腰背挺直挺胸收腹，雙手抱拳放于胸前，左腳向前邁一步向下蹲到大腿和地面平行小腿和地面垂直，右腿正好相反，呼氣腳用力蹬地還原，換右側(cè)為一次

側(cè)支撐：側(cè)臥于墊子上，一側(cè)大小臂呈90度放于肩膀的正下方，雙腿雙腳并攏，吸氣不動呼氣側(cè)腹用力使髖部腰部抬離地面，上側(cè)的手臂向上伸直，吸氣還原為一次（注意身體在一個面，不能出現(xiàn)臀部向后的情況）

站姿推肩：站姿雙腳打開與髖同寬，腰背挺直挺胸收腹，雙手握拳大小臂垂直，打開放于身體兩側(cè)，拳頭和耳朵是一條直線，吸氣不動呼氣雙手向上高舉過頭，吸氣放下為一次

俄式轉(zhuǎn)體：坐姿雙腳雙腿并攏，腰背挺直挺胸收腹，上身后仰找到腹部發(fā)力的感覺，然后雙手抱拳，向左向下，然后向右向下為一次，正常呼吸，不要憋氣。（轉(zhuǎn)動過程是腰腹帶大肩膀手臂轉(zhuǎn)動，不是手臂自身來回轉(zhuǎn)動）

：男性在家瘦腹部的訓(xùn)練用自身重量大肌肉群訓(xùn)練穿插腹部針對性訓(xùn)練，這樣把肌肉訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、腹部訓(xùn)練結(jié)合到了一起，對于瘦腹部效果是非常顯著的，這是自己多年實踐經(jīng)驗的希望對您有幫助！

我問健身的朋友能做幾個引體向上？

引體向上是個好東西，基本上對整個背部都有很好的刺激。根據(jù)身體與地面的夾角以及正反握法以及握距的不同，可以有針對性地訓(xùn)練背部。至于說自重大的人沒有助力帶做不了1個引體向上的，除非是大力士選手，不然力量舉，健美，古典以及健體的運動員都對自己的引體都是有自我要求的。

本人系統(tǒng)訓(xùn)練2年，身高173體重175硬拉2.3倍體重可以做1個，但是標準握距的正手引體一組只能做8個，原因是忽視前臂的訓(xùn)練，與諸君共勉，少用助力帶[捂臉]目前還是個死胖子，希望能瘦下來[捂臉]

你是怎么鍛煉健身的？

戰(zhàn)“疫”當(dāng)前，在家宅著，不如科學(xué)的鍛煉身體，增強抵抗力。

首先強調(diào)，家中運動也一定要先熱身，很多情況因為忽視熱身而受傷，其次在家中做運動建議也穿上軟底運動鞋，減小對膝蓋的傷害。

我一般會用一些健身軟件來健身。如keep或者b站的視頻。建議大家把有氧運動放在上午。推薦幾個快速提高心率的動作。

1開合跳。

30秒為一組。跳兩到三組。

2波比跳。

30秒為一組，跳兩到三組。專注于運動部位的關(guān)節(jié)和肌肉的感覺。

3平板支撐。

平板支撐是要頭部與身體保持在一條直線上。如圖。

晚上的話，建議大家做普拉提或者瑜伽。晚上的話就不要進行強烈的運動。否則會破壞我們身體的陰陽平衡。

以上這些運動對于保持心肺功能和肌肉力量都很重要，而且對骨骼也有好處。

每天還會堅持練習(xí)八段錦，自我感覺這些傳統(tǒng)功法對于保持身體健康意義特別重大。而且我會按時早睡早起，因為充足的睡眠對于增強抵抗力也尤為重要。

希望對您有幫助~

怎么開始健身呢？

我年輕的時候體質(zhì)很差，胃病，40歲左右血壓、血脂三高，每天服藥，40多歲開始重視自身的健康問題，在服用藥物的同時，開始運動，一開始采用慢跑，從3公里開始…，一年后能跑進10公里，一年后指標開始正常，然后就停止服藥。今年我67歲，持續(xù)保持運動30年以上，半馬成績跑進140，退休后開始增加力量訓(xùn)練，現(xiàn)在擁有一個健康的身體和健碩的身材，生命在于運動，只要你能意識到健康的重要，生命的寶貴，你就一定能做到持之以恒的堅持，付出一定會有回報，經(jīng)過若干年的努力，一定會給你意想不到的驚喜！

健身房里那些身材線條好的女生是怎么練出來的？

健身房里那些身材線條好的女生是怎么練出來的？是以正確的方式、方法，長期投入時間、精力，刻苦訓(xùn)練出來的。

先來說健身女生身材線條好的一些特征：沒有多余的脂肪，有著豐滿的胸部、流行型的背部、平坦或腹肌的腹部、翹臀、修長的腿等，概言之，身材曲線有致，給人以健康之美和曲線之美。

健身房好身材的女生，是長期熱愛健身和嚴格自律的女生，就打造和擁有曲線身材的過程來說，需要結(jié)合有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，長期堅持。前期需以有氧訓(xùn)練為主減脂，然后一直以力量訓(xùn)練為主增肌塑形和保持。

跑步機快走、慢跑、健身操、動感單車、橢圓機、登山車等，都屬于健身房里的有氧訓(xùn)練，以有氧訓(xùn)練有效減脂，每周至少訓(xùn)練三次以上，每次半小時到一小時，訓(xùn)練時的心率控制在最大心率的60-80%等；有氧訓(xùn)練的同時，還需合理控制飲食，避免高油脂、高糖等高熱量食物的攝取。

有氧訓(xùn)練減脂瘦身，力量訓(xùn)練增肌塑形。女生曲線有致的身材，需要女生在有效減脂后，針對身體的不同部位，堅持相應(yīng)的力量訓(xùn)練，胸部、背部、腹部、臀腿等，不同的部位有著不同的訓(xùn)練方式；不同的力量訓(xùn)練，須在正確掌握訓(xùn)練方法的前提下，循序漸進訓(xùn)練。

大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

以上被稱為力量訓(xùn)練的增肌“秘籍”，這些“秘籍”，需要女生身心投入，在訓(xùn)練中不斷地體驗和逐漸掌握；掌握和自由運用這些“秘籍”之時，也是女生曲線身材有形之時。

相對于以力量訓(xùn)練增肌的男生來說，女生打造和擁有曲線美的身材，需要付出更多的努力，這種努力不是一般人能夠做到的，健身房里身材線條好的女生，也是值得尊敬的人，美好的身材，是她們的驕傲！