腹肌鍛煉短視頻教程，但是效果還是不明顯是為什么？

腹肌要有明顯效果取決于兩點：足夠低的體脂率；飽滿的腹肌肌肉。

題主每周練習(xí)腹肌五天，效果還不是很明顯很可能是因為體脂過高，腹肌被厚厚的皮下脂肪遮住了。

一般只有當(dāng)體脂率低于15%的時候，腹肌線條才會顯現(xiàn)出來；當(dāng)體脂率低到12%的時候才能看到明顯的腹肌線條。

另一個原因可能是題主的腹肌鍛煉并不到位，沒有帶給腹部肌肉足夠強(qiáng)的刺激，導(dǎo)致腹部肌肉并沒有因鍛煉增長，看起來并不是很大。

腹肌雖然是耐勞肌，恢復(fù)能力較強(qiáng)。但是一周五天腹肌鍛煉的頻率也略嫌稍高，顯然題主的鍛煉強(qiáng)度并不是很大。

想要腹肌有明顯的效果，題主需要做以下兩點：

降低體脂率；增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練強(qiáng)度。降低體脂率

要有明顯的腹肌，體脂率起碼要達(dá)到12%左右，我們只有通過力量訓(xùn)練+有氧運動并且控制飲食才可以達(dá)到并保持這個體脂率。

一、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練并不是單獨地鍛煉腹肌，而是要均衡地增強(qiáng)全身的肌肉，尤其要多做一些大重量的復(fù)合訓(xùn)練動作，如深蹲、硬拉和臥推等。

復(fù)合訓(xùn)練動作能夠刺激我們身體大部分的肌肉，還能夠段時期改變我們的激素水平提升體內(nèi)睪酮素的濃度，讓我們增肌的效果變得更好。

肌肉的增長能夠提升我們的基礎(chǔ)代謝水平，讓我們躺著也能消耗更多的熱量。

二、有氧運動

有氧運動的時候身體處于有氧氧化功能，主要利用體內(nèi)糖原和脂肪的氧化來合成ATP供能。

有氧運動的時候糖原和脂肪按比例進(jìn)行消耗提供身體的能量，隨著有氧時間的增長，脂肪的供能比例會逐步提升。

大概在有氧運動30分鐘左右，脂肪在供能中所占比例會超過糖原，這也是為什么有氧運動最好在30分鐘以上的原因。

但是有氧的時間不要超過60分鐘，因為有氧氧化供能也會消耗少量的蛋白質(zhì)，過長時間的有氧會損害我們的肌肉。

在力量訓(xùn)練后面緊接著做30-45分鐘的有氧運動，能夠達(dá)到比較好的減脂效果。由于力量訓(xùn)練以及消耗了體內(nèi)不少的糖原，這個時候有氧運動中脂肪的初始消耗比例就會比較高。

三、合理的飲食控制

減脂的核心是熱量缺口，就是我們通過飲食攝入的熱量要低于我們每天消耗的熱量。

所以我們要控制每天的飲食熱量，制造持續(xù)穩(wěn)定的熱量缺口，你的體脂就能夠穩(wěn)步地下降了。

飲食方面要以高蛋白質(zhì)、中等的碳水化合物和豐富的食物來源為標(biāo)準(zhǔn)。

高蛋白飲食能夠讓我們的肌肉獲得更多的營養(yǎng)補(bǔ)充，增肌的效果更好；高蛋白飲食還能因為食物的熱效應(yīng)提升我們一天的新陳代謝達(dá)20%之高，從而消耗更多的熱量。

碳水化合物能夠給我們身體提供能量，建議減脂期要戒掉精細(xì)的人工碳水如米、面等，改為山藥、土豆等天熱食材會比較好。

許多人減脂期會大幅降低碳水化合物的攝入量，其實是錯誤的。首先會降低身體的能量水平，讓你的運動效果大打折扣；其次體內(nèi)碳水水平過低的時候，身體會產(chǎn)生糖原異生的現(xiàn)象，改為分解肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)來提供葡萄糖，讓我們減脂的效果事倍功半。

只要做好力量訓(xùn)練、有氧運動和飲食控制，制造持續(xù)的熱量缺口，很快你的體脂就會降到能露出腹肌的地步。

腹部肌肉怎么練

不清楚題主的腹肌訓(xùn)練方法，用哪幾個動作，次數(shù)和組數(shù)又是如何，不過既然效果不明顯那肯定就是沒有鍛煉到位的。

下面給到一套通用的腹肌訓(xùn)練方法，可以根據(jù)自己的情況在強(qiáng)度上進(jìn)行增減：

一、卷腹256組

卷腹針對的是腹直肌的上半部，通過拉近胸部和髖部的距離來卷曲腹直??；卷腹的時候要保持上半身弓背，腰背緊貼地面；每一下卷腹要保證擠壓和收縮腹直肌，在頂峰保持2秒左右；不要利用爆發(fā)力和慣性來做卷腹，離心的時候控制身體下降速度，不要讓背觸碰地面；雙手放在耳邊，不要抱頭助力給頸椎額外的壓力；每一組卷腹可以做到腹肌灼熱酸痛為止，如果覺得腰背肌肉酸痛也要停止訓(xùn)練。

二、仰臥舉腿156組

仰臥舉腿主要針對的是腹直肌的下半部分，利用髖關(guān)節(jié)抬起靠近胸部來卷曲腹直?。浑p腿盡量繃直，利用髖關(guān)節(jié)帶動腿部來抬腿，腰背部要緊貼地面；感受到腹直肌下半部分的擠壓和收縮，保持2秒再放下雙腿；和卷腹一樣要慢起慢下，控制離心的速度，雙腿不要觸地，靠近地面的位置即可開始下一個仰臥舉腿的動作；每一組和卷腹一樣做到腹肌灼熱酸痛或者力竭，如果出現(xiàn)腰背酸痛也要停止動作。

三、俄羅斯轉(zhuǎn)體304組（左右各15次）

俄羅斯轉(zhuǎn)體針對的主要是腹斜肌，利用胸椎的扭轉(zhuǎn)來擠壓腹斜?。簧眢w坐直，上身微微后仰，腰背保持挺直；雙手抱拳，身體扭轉(zhuǎn)將拳頭盡量放于身體一側(cè)，感受到腹斜肌的擠壓和收縮，維持2秒回正身體；用拳頭帶動身體向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩邊交替進(jìn)行；雙腳可以微微離地，對腹斜肌和腹直肌的鍛煉效果更好。

四、平板支撐2分鐘4組

平板支撐主要訓(xùn)練的是腹橫肌以及整體的核心力量；身體繃直，腰背挺直，利用雙肘和雙腳撐地；腹肌微微彎曲擠壓繃緊，脊柱保持中立位，不要出現(xiàn)塌腰的情況；盡量控制保持盡可能長的時間，當(dāng)身體開始發(fā)抖或者雙臂發(fā)酸為止；平板支撐一般保持兩分鐘就有足夠的鍛煉效果了。

以上的訓(xùn)練動作可以鍛煉到你腹部肌肉的所有部位，通過保證肌肉的頂峰收縮和動作的標(biāo)準(zhǔn)，完全可以練出刀刻一般的腹肌。

如果覺得比較無聊的話，也可以跟著網(wǎng)上的視頻課程來訓(xùn)練。

可以先練8分鐘腹肌第一部分；當(dāng)你覺得毫不費力能夠標(biāo)準(zhǔn)完成一套動作后，可以升級開始練8分鐘腹肌第二部分；當(dāng)你能標(biāo)準(zhǔn)地不費力地完成整套動作后，就能開始鼎鼎有名的腹肌撕裂者的訓(xùn)練了；當(dāng)你能輕松完成腹肌撕裂者的時候，你的腹肌無論是力量還是形狀都會非常可觀了。

腹肌是耐勞肌，意味著可以承受大強(qiáng)度和高頻率的訓(xùn)練。新手建議隔天進(jìn)行一次腹肌訓(xùn)練，等到后面腹肌可以天天練，自己根據(jù)情況來選擇休息的頻率。

只要保持低體脂并且對腹肌進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，你就能看到腹肌的效果。

按照上面的減脂和訓(xùn)練方法，相信3-6個月你就能看到明顯的腹肌訓(xùn)練效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關(guān)注，謝謝。

健身一般多久可以練出腹肌？

謝邀請

新入健身的很多朋友都會問一個問題：練出腹肌需要多久的時間？要怎么練才是最有成效的？由此可以看出，其實腹肌真的是人見人愛啊！

大家都中意彭于晏帥氣的腹肌，不僅迷倒了萬千少女，更是一度迷倒了“大叔”姜文。從起初為了事業(yè)而健身的他，現(xiàn)在更是把健身當(dāng)成了愛好。

這一塊一塊迷人的腹肌，不是靠其他的，是他靠堅持和科學(xué)健身鍛煉出來的?；卮鹁褪牵喝绻刖毘龈辜?，就必須要有低脂率，官方統(tǒng)計，彭于晏的體脂率更是低到了3%~5%。

那么我們要怎么才能做到低脂呢？其實也不難，只要做好下面這些，低脂指日可待！

1、有氧運動和無氧運動的結(jié)合

我們說的無氧運動多數(shù)是指力量訓(xùn)練，有氧運動主要就是幫我們減少體內(nèi)的脂肪。但是有氧運動又會使我們的肌肉流失，所以有氧運動和力量訓(xùn)練都是必不可少、密不可分的。

有氧運動要適量，可以將有氧運動安排在早餐以前，這樣運動的時候會充分的燃燒我們的脂肪，而力量訓(xùn)練又可以提升我們的代謝，所以減脂的同時也是在減少我們肌肉的流失。

2、堅持每天練習(xí)

其實練習(xí)也不宜過多，但起碼要保持著每天兩次的練習(xí)，力量訓(xùn)練中消耗更多的是熱量，也能增強(qiáng)我們的肌肉。最合理的運動安排就是早上進(jìn)行一次有氧運動，晚上安排一次力量訓(xùn)練。堅持保持著每天兩練的訓(xùn)練模式，相信不久你就會看到自己堅持的效果。

3、飲食也是尤其重要

高熱量和低熱量食物的攝取是循環(huán)的，比如為自己安排連續(xù)幾天的高熱量食物，之后為自己安排一些低熱量的食物。這樣也防止了低熱量食物帶給肌肉的流失，也保證了自己身體里的能量攝取需求。

4、碳水化合物的合理攝取

在進(jìn)行訓(xùn)練后，我們體內(nèi)的碳水化合物不免會流失，而訓(xùn)練后正式我們合適攝取碳水化合物的時間。這樣可以減少脂肪存儲的機(jī)會，找到一個合適自己的攝取量，在適當(dāng)?shù)臅r間，及時攝取。

5、不斷增加訓(xùn)練強(qiáng)度

這也是一個重要的過程。在你的訓(xùn)練計劃中不妨給你的訓(xùn)練增加一點難度，不斷的挑戰(zhàn)自己。當(dāng)然這些增加的難度是適可而止的，是在你自己身體所能承受的范圍以內(nèi)的，不能盲目追求效果而超過自己所能承受的范圍之外。把枯燥無味的訓(xùn)練嘗試換一個花樣，把訓(xùn)練想象成游戲，這樣不僅會增加你的訓(xùn)練興趣，也會對你增肌帶來很大的幫助。

其實不管是男生還是女生，腹部低脂率一直都是大家所追求的目標(biāo)，但在這過程中最重要的不是訓(xùn)練的強(qiáng)度有多大，最重要也是最難的東西，是你的堅持。

拿出你持之以恒的決心，堅持你的鍛煉，我相信“巧克力”腹肌、人魚線、馬甲線都是指日可待的。加油吧！為你的健康，請堅持科學(xué)有效的健身。

如何健身才能真正的練出腹??？

首先要強(qiáng)調(diào)的是！健身是需要長期堅持的事情！不可能一蹴而就！

腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。如此多的肌群肌群僅僅靠平常做的仰臥起坐是很難取得效果的！

那怎么鍛煉才能練出完美腹肌呢？

1.針對上腹的鍛煉

2.針對下腹的鍛煉

3.針對側(cè)腹（腹外斜肌和腹內(nèi)斜?。┑腻憻?/p>

4.全腹肌的鍛煉

我個人認(rèn)為腹肌是最難鍛煉的！因為它每天都需要長久的刺激！

在飲食方面也要進(jìn)行合理的規(guī)劃和安排！

1.要注意食物的多樣性！可以不好吃但一定要豐富！這樣才能攝入足夠的營養(yǎng)和能量。

2.食物搭配注意互補(bǔ)避免相克。保證安全無毒，避免對身體造成損害。

3.多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素

平日多吃些蔬菜！多吃瘦肉、雞蛋、魚和奶制食品。

健身是需要堅持以恒的！期間會遇到很多困難。別懶惰別放棄！只要你能堅持下來！積少成多，水滴石穿！完美身材在等著你！

如何在一星期內(nèi)練出腹??？

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌!

部分1:制定鍛煉計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當(dāng)然總會有些例外狀況。但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進(jìn)行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運動盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進(jìn)行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3.進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運動。大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點。重復(fù)這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱?，堅持進(jìn)行一個月。部分2:改變飲食

1.制定“干凈飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進(jìn)六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進(jìn)行有氧運動后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥面包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導(dǎo)致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備注：想要一個星期內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執(zhí)行，這樣一段時間后，你就能去炫耀你的腹肌了。

在鍛煉完腹肌后有強(qiáng)烈的泵感？

腹肌是耐力比較強(qiáng)的肌肉，也就是慢肌纖維比較多的肌肉，所在要把它練厚練大，是不容易的，在這里你只要做到倆點，就能練出大塊腹肌。

一在練腹肌時，至少練3到4個動作，其中要包括一個練腹外斜肌和腹橫肌的動作，負(fù)重，離心動作做充分，每組次數(shù)不超過15次，每個動作練三到四組，每周至少練2次腹肌，才有效果。

二就是在鍛煉腹肌的時候，其他的肌肉也不能不鍛煉，鍛煉其他的肌肉可以更好的刺激生長激素分泌，可以增長更多的肌肉，還要就是鍛煉的平時營養(yǎng)要更上，多攝入蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水化合物，保證肌肉的增長。

做到以上2點，并且堅持4到8周，你的腹肌就會有明顯的進(jìn)步，希望我的回答對你有幫助。