腹肌帥哥短視頻教程，你有什么練腹肌的方法？

男神馬甲線，女神人魚線。

腹肌，通俗而言就是體脂足夠低，肌肉含量足夠多。

男性一般體脂低于15%，女性體脂一般低于23%。

腹肌就會顯示出來了。

想要腹肌，腰腹動作少不了。

一套很全的腹肌訓(xùn)練圖解送給大家。

紅為主鍛煉部位

藍(lán)為附帶部位

get！

健身球與腳離地，核心收縮，腿部彎曲，上半身與地面保持45°，與大腿保持90°，腹部保持緊張狀態(tài)，時間：30。

鍛煉部位：腹斜肌。

小臂保證按實健身球，小腿穩(wěn)定與地面接觸，健身球來回滾動時保證自身安全，腹部保持緊張狀態(tài)，時間：60s。

鍛煉部位：腹直肌。

腳對腳，雙腿彎屈分開，雙手抱住放在耳后，跟隨自己的呼吸來回進(jìn)行腰腹訓(xùn)練，腹部保持緊張狀態(tài)，時間：45s。

鍛煉部位：腹直肌。

雙腿并攏，雙手按住地方保持不動，雙腿伴隨呼吸保持來回轉(zhuǎn)動，腹部保持緊張狀態(tài)，時間：60s。

鍛煉部位：下腹肌。

雙腿合并彎曲與地面保持穩(wěn)定狀態(tài)，手持健身球保持固定姿勢，跟隨呼吸上半身保持來回運動，腹部保持緊張狀態(tài)，時間：45s。

鍛煉部位：腹直肌。

雙手放在耳后，雙腿成蹬車狀來回運動，雙手與雙腿來回交叉碰撞，腹部保持緊張狀態(tài)，時間：30s。

鍛煉部位：下腹肌。

雙腳與肩保持同寬，一手扶腰，一手拿啞鈴，腰部來回彎曲，腹部保持緊張狀態(tài)，時間：30s。

鍛煉部位：腹斜肌。

雙腿并攏彎曲，一手按住地面，一手放置腦后，雙腿盡可能與手臂接觸，腹部保持緊張狀態(tài)，時間：30s。

鍛煉部位：腹斜肌。

雙腿并攏彎曲，手持健身球，保證上半身與地面穩(wěn)定，下半身來回轉(zhuǎn)動，腹部保持緊張狀態(tài)，時間：60s。

鍛煉部位：腹直肌。

有品picooc體脂秤

想要擁有腹肌，那就多多堅持吧，每天一練，堅持100天，還你一個腹肌男神or女神。

腹肌與體脂息息相關(guān)，想要腹肌就離不開低體脂，每天監(jiān)控自己的體脂，讓你的腹肌能夠看的見。

微胖的男生怎么練肌肉？

做下面運動前先熱身10分鐘。先練肌肉（無氧），后有氧（或者跑步）不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內(nèi)。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；

腹?。貉雠P舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。

怎么把肚子上的肥肉練成一塊一塊的腹肌？

肚子的贅肉是不能變成肌肉的！贅肉的主要指的是脂肪，肚子上的肌肉指的是腹肌！這兩者不能相互轉(zhuǎn)化！

其實仔細(xì)分析，題主是不是想表達(dá)這么一個意思，怎么把肚子上的贅肉減掉，練出腹?。∪绻沁@樣，我根據(jù)自己的經(jīng)驗說一說：

想要減掉肚子上的贅肉，其實就是減脂，減掉肚子上的多余脂肪，讓腹肌顯現(xiàn)出來，然后我們通過腹肌練習(xí)，把腹肌鍛煉的，飽滿厚實，有型！這應(yīng)該就是題主，想要的結(jié)果！

那我們在生活中如何去做呢？

??減脂，我們需要從飲食和運動兩個方面來達(dá)到效果！腹肌有棱有型，我們需要進(jìn)行腹肌鍛煉！

減脂

【1】飲食

??不論我們進(jìn)行什么樣的減肥，采取什么運動減肥，飲食都應(yīng)該放在第一位！

??因為飲食是我們一切身體能量的來源，我們長胖，也是因為不規(guī)律飲食，不良的飲食習(xí)慣造成的！

??我們必須養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，才是有利于我們減肥的！那我們就應(yīng)該這么去做：

??主食，多以粗糧為主，細(xì)糧為輔！

??少吃油膩的東西，少吃含糖高的食物！

??多吃蔬菜，適量吃水果！

??多補充蛋白質(zhì)，例如蛋類，瘦肉類，豆類。魚蝦類！少吃肥肉及肉類加工品

??少吃熱量高的食物，例如燒烤油炸火鍋，漢堡炸雞薯條！少吃膨化零食，少喝碳酸飲料！

??總之一句話，管住嘴，對于利于減肥的食物多吃，對于不利于減肥的食物少吃，，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

【2】運動

??控制飲食是控制攝入的總熱量，運動，增加總熱量的消耗，加快減肥的速度。運動我們可以中低強度有氧運動和高強度間歇運動！

前期—中低強度的有氧運動

??如果我們沒有運動基礎(chǔ)，可以選擇中低強度的有氧運動！由于強度低，我們一般人都可以適應(yīng)！

??中低強度的有氧運動包括慢跑，跳繩，游泳，快走，騎車等！

??我們選擇適合自己的運動，每周安排3到5次運動，每次運動45到60分鐘！

??中低強度有氧運動，不僅能達(dá)到很好的減肥效果，還能提高我們的身體素質(zhì)，為我們高強度運動打下身體基礎(chǔ)！

進(jìn)階運動—高強度運動

??當(dāng)我們減肥遇到期或者中低強度的有氧運動對減肚子沒效果的時候，我們可以采用高強度運動！

??高強度運動我推薦HIIT運動，又叫高強度間歇訓(xùn)練！

HIIT部分動作介紹

??波比跳

??高抬腿

??登山跑

??深蹲跳

??開合跳

??以上述五個動作為基礎(chǔ)，我們可以自由設(shè)計自己的HIIT運動！

推薦計劃：

??波比跳深蹲跳每次做10到15個，一共做3到5組！

??高抬腿，開合跳，登山跑每次運動20到30秒，一共做3到5組

小結(jié)

??我們可以通過控制飲食和堅持運動達(dá)到我們減脂，減掉贅肉的效果！當(dāng)我們的腹肌顯現(xiàn)出來，這時候我們就要做腹肌訓(xùn)練，把腹肌的原始形狀，改變的飽滿厚實！

腹肌訓(xùn)練

??以下是部分腹肌訓(xùn)練動作，請笑納

??仰臥舉腿

??仰臥卷腹

??坐姿收腹

??交叉觸足卷腹

??空中單車

推薦訓(xùn)練計劃

??每個動作20到30次，五個動作為一組！

??每次鍛煉3到5組，隔天鍛煉！

??想要減掉脂肪，露出腹??！第一飲食控制好，第二加強運動，第三腹肌訓(xùn)練！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！

男生15歲擼鐵教程？

強度技巧1：停息組

停息組是一組動作做到力竭，休息10-15秒，并繼續(xù)做直到再次力竭。使用這個技巧可以讓你在大重量下做更多次動作。

出于這個原因，停息技巧應(yīng)該在第一個動作中使用，在你最強壯、可以承受最大阻力的時候。杠鈴或史密斯機是最適合這個技巧的，因為即使裝載了很多重量，訓(xùn)練者仍然能夠在停息的時候很容易地架起或卸下它。

唯一不適合停息組的動作可能是大重量后深蹲，因為架起和卸下重量需要時間和控制。相反，可以考慮在腿部孤立動作中使用這個技巧，比如腿部伸展和腿部彎舉。

強度技巧2：強迫次數(shù)

強迫次數(shù)技巧需要搭檔的幫助。先獨自完成盡可能多的次數(shù)，當(dāng)你處于完全肌肉衰竭的邊緣時，搭檔幫助你完成動作的同心部分，從而迫使肌肉繼續(xù)運動。關(guān)于強迫次數(shù)有一個重要的注意事項：你必須控制動作中的離心部分，如果你無法控制，那么動作組就結(jié)束了。

我喜歡在訓(xùn)練的前半部分或中間使用強迫次數(shù)技巧。這時你已經(jīng)熱好身了，但仍然精神飽滿、充滿力氣，這是強迫次數(shù)中所需要的。

至于設(shè)備，你幾乎可以用任何器械來做強迫次數(shù)，因為你的訓(xùn)練伙伴可以提供幫助。有一個動作除外，任何版本的硬拉都不適合進(jìn)行強制次數(shù)，因為沒有一個真正安全有效的方法可以讓小伙伴輔助這個動作。

技巧強度3：超級組

超級組是指你連續(xù)做兩個動作，目的是在最短的時間內(nèi)完成最多重復(fù)次數(shù)和泵。將超級組安排在訓(xùn)練中段，這時你的血液已經(jīng)開始急速流動，肌肉也準(zhǔn)備好了的時候。

使用超級組訓(xùn)練的最佳設(shè)備是啞鈴或兩臺靠得比較近的機器。有了啞鈴，呆在一個地方，不用擔(dān)心有人打擾你。選擇兩臺靠的近的機器也是這個原因。

有多個滑輪的繩索站就是最好的例子。

提到超級組時，幾乎任何動作或設(shè)備都可以使用這個技巧，沒有例外。

技巧強度4：遞減組

遞減組是當(dāng)你遇到力竭時，減少你使用的重量，這樣就能在不休息的情況下延長動作組。減重次數(shù)沒有限制，但大多數(shù)運動員每組只會減一到兩次。

做遞減組的目標(biāo)是一直做到做不動為止。我認(rèn)為遞減組是結(jié)束舉重訓(xùn)練的最佳方式，這也是為什么我建議把遞減組放在訓(xùn)練最后。

在遞減組中你需要快速改變重量，用機器或啞鈴來分離你正在訓(xùn)練的肌肉，為最后訓(xùn)練做準(zhǔn)備。只需重新設(shè)置插銷位置或拿一套新的啞鈴，你就能繼續(xù)了。用杠鈴來做遞減組效果不是很好，因為換啞鈴片可能需要太長的時間。

男生跑操姿勢？

正確的跑步動作應(yīng)當(dāng)是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。

這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏主要是頻率和身體的傾斜度上，但是整個身體是平衡。