運(yùn)動健身房短視頻教程，有沒有在健身房指導(dǎo)健身的app？

1、keep

2、火辣健身

3、健身寶典

4、Fittime

5、Feel

6、六塊腹肌鍛煉

7、薄荷健身

8、健身的魚

9、好型

10、美特

這幾款健身app都可以用。每個人有自己喜歡的這個頁面兒或者是方式方法，可以選擇幾個app下載對比一下，你看一下哪個是你喜歡用。每個app，基本上大同小異?？茨阕约合矚g哪一個。

如何在健身房正確健身減脂？

一.減脂的原理

熱量消耗的途徑，分為兩個方面，一是支持我們身體必須的基礎(chǔ)代謝，包括呼吸，思考，生長發(fā)育等等最基礎(chǔ)的生命所需的消耗；二是我們額外運(yùn)動所消耗的熱量，也會通過氧化分解脂肪，糖類等儲能物質(zhì)來進(jìn)行補(bǔ)給。

其次就是熱量的攝入，即通過我們的飲食攝入到我們?nèi)梭w中的能量。

而熱量的消耗與熱量攝入的差值，即熱量差，就決定了我們是增胖還是變瘦。如果攝入大于消耗，多余出來的熱量會轉(zhuǎn)化為糖原，以及我們深惡痛絕的脂肪儲存起來；當(dāng)消耗大于熱量的時候，就會促使脂肪的分解，以提供熱量差所需的能量，這個過程就起到了減脂效果。而我們?nèi)粘p脂所依照的就是，如何健康高效地增加消耗，并合理地減少攝入。

二.減脂的常見誤區(qū)

1.將減重與減脂混為一談

減重不等于減脂，有時候你體重沒有變化，但是視覺上瘦了一大截。這是由于你的脂肪減少而肌肉量增加了。有的減肥機(jī)構(gòu)打著“不運(yùn)動，不節(jié)食”能夠快速減脂的幌子進(jìn)行營銷，其實(shí)更多情況下減少的是水分。人身體中含量最多的就是水分，通過某些手段，諸如利尿劑之類，使人體失去一部分水，的確可以起到快速減重的效果，給人成功減肥的假象，其實(shí)當(dāng)你喝幾天水以后就會反彈回之前體重。

真正的減脂最科學(xué)的依照就是體脂率，可自己買體脂秤，或者去健身房測量。

2.認(rèn)為無氧運(yùn)動會“變壯”，變得不好看

無氧運(yùn)動的確會使人增加肌肉。但是肌肉的增加依賴人體的一種激素——睪酮素?？吹健安G”就知道，這是女孩子比較缺少的一種激素了，所以不用擔(dān)心會練得過壯。你在電視報刊中看到的那些特別壯的女生，都是為了壯才進(jìn)行超高強(qiáng)度訓(xùn)練并且一部分還進(jìn)行了專業(yè)的補(bǔ)劑輔助。如果實(shí)在感到不安，可以買敲腿小錘敲腿/小滾輪滾腿/跟著keep做拉伸與放松。

3.無腦相信躺瘦的減肥藥，瘦腿霜

我一定是知乎瘦腿霜?dú)⑹帧Ｊ萃人侵巧潭悾?！瘦腿霜是智商稅??！瘦腿霜是智商稅?。≈匾氖钦f三遍?。。∪绻萃人杏玫脑?，為什么還有那么多小姑娘花好幾萬去做痛苦的腿部吸脂呢？？與此同時，世上沒有健康地讓你躺瘦的減肥藥！??！我之前喝過碧生源減肥茶，就是加了番瀉葉讓你拉肚子的！！人拉脫水了，能不輕下來嘛。還有一些明顯抑制食欲的減肥藥，很多都是國家明令禁止添加的物質(zhì)，對人的腎臟、肝臟產(chǎn)生不可逆的損害。

4.迷信局部減脂

有局部塑形，即局部增肌和改善肌肉線條，但是沒有局部減脂這一說。減脂都是全身減脂的。因此全身瘦下來的同時，也會伴隨著胸部減小哈哈哈。不過可以通過胸肌的訓(xùn)練使胸部變大~不要擔(dān)心胸肌難看或者胸部手感變差，因?yàn)槲覀兊男夭坑蓛?nèi)而外是胸肌-胸腺-脂肪，所以胸肌訓(xùn)練不僅不會使得手感和視覺效果變差，甚至可以使得胸部更挺拔哦。

三.快速減脂的方法

前文中說到，我們要利用攝入與消耗的能量缺口，來進(jìn)行科學(xué)的減脂。接下來將從飲食與運(yùn)動兩方面進(jìn)行講解。

飲食

攝入小于消耗不是盲目的，單純的過分的節(jié)食，使得攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于基礎(chǔ)代謝所需能量，只會對身體造成傷害。而且我們的身體也會自我暗示“主人經(jīng)常挨餓，一旦正常吃飯了，一定要搞快儲存脂肪！??！”這就是為什么過度節(jié)食減肥的人在恢復(fù)正常飲食以后會快速反彈、甚至比減肥前還胖的原因。

我們要建立的是一種健康的節(jié)食理念，即：減脂時，攝入熱量比消耗熱量少500-1000卡路里為最佳。我們這種20多歲，一米六左右，體重正?；蛘呶⑴郑?0-65kg）的女生，如果不額外運(yùn)動，就是每天坐辦公室，躺在宿舍，基礎(chǔ)代謝大概在1500卡路里/一天左右，基本在1300-1800卡路里范圍內(nèi)，如果不運(yùn)動由想要做到產(chǎn)生能量缺口，假設(shè)你的日常熱量代謝為1500卡路里，那么你就要把攝入控制在1000卡左右比較合適；當(dāng)加入一定量的運(yùn)動時，可根據(jù)運(yùn)動消耗適當(dāng)提高攝入量，攝入差盡量控制在500-1000卡范圍內(nèi)。

也有一些對于攝入進(jìn)行控制，調(diào)理效化吸收的產(chǎn)品，諸如大名鼎鼎的日本的ISDG夜間酵素，以及加拿大的樂脂減脂糖，也可以起到輔助控制攝入的作用。

2.運(yùn)動

運(yùn)動分為有氧和無氧運(yùn)動。

有氧運(yùn)動就是我們常說的可以通過線粒體的有氧呼吸，消耗脂肪的運(yùn)動啦。比較建議的是游泳，因?yàn)橐粊碓谒袨榱司S持機(jī)體的體溫，會消耗更多的熱能，二來，水中阻力大，因而游泳會更比在陸地上更消耗能量。慢跑，健身房的橢圓儀，有氧操也是有氧運(yùn)動不錯的選擇。在家中可以跟著keep做有氧訓(xùn)練，并且可以針對自己的運(yùn)動基礎(chǔ)選擇合適的強(qiáng)度和時長。有氧的同時可以輔食左旋肉堿，muscletech和諾特蘭德的都不錯，液體/粉劑/膠囊都可以，盡量在運(yùn)動前半小時服用。

有人可能覺得，既然是為了減脂，單純做有氧就好了，為什么還要做無氧運(yùn)動呢？無氧運(yùn)動可以增加你的肌肉含量，而我們?nèi)粘Ｏ闹?，很大一部分就是靠肌肉的耗能呀。?dāng)你提高了肌肉含量，所帶來的好處是：1.同樣的運(yùn)動，減脂量更多。2.你的日常基礎(chǔ)代謝提高，可以“實(shí)現(xiàn)躺瘦”3.優(yōu)化肌肉走向，可以使身材變好看，瘦下來也會皮膚緊致。

可以在健身房，在專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)下做和適量的無氧運(yùn)動，也可以跟著keep做馴練。

對于進(jìn)行無氧運(yùn)動的人，為防止蛋白質(zhì)流失，也要適當(dāng)進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，可以吃一些比較便宜簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白，諸如，煮雞蛋蛋白，雞胸肉（優(yōu)追麥克斯的味道比較好），蛋白棒（muscletech的蛋白棒比較好吃）、蛋白粉，普通訓(xùn)練程度的姑娘每次補(bǔ)充100g左右的優(yōu)質(zhì)蛋白就能啦。

依照以上熱量差原理，足以實(shí)現(xiàn)月瘦十斤還不反彈?。。?！祝大家瘦身成功

如果只選三個動作怎么練腹肌？

你好，我是尕黃。

如果只選三個動作怎么練腹肌。

腹肌是每個男人都想要的，有多少人是奔著腹肌進(jìn)健身房的，想要通過三個動作來鍛煉腹肌，那么我就來介紹一下：

1懸垂舉腿

顧名思義就是把身體懸吊起來，上身稍為固定垂直，并把雙腿提起來。但問題就在這里了，雙腿該是向前提起還是向上提起？而且應(yīng)該提到什么高度呢？很多健身教學(xué)示范傾向把雙腿提到與身體形式大約九十度的高度，這是因?yàn)槌^九十度的話，上身便容易搖晃，或令下背過度用力而受傷。

其實(shí)如果能保持上身固定，并不應(yīng)該把腿只提到九十度，因?yàn)榫攀纫韵碌奶嵬葎幼饔昧恕?/p>

起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點(diǎn)縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

主要鍛煉部位為下腹。

2腹肌輪

關(guān)于腹肌輪，真的是一個非常好的器械，便宜，體積小，而且可以利用其他現(xiàn)有器械代替。

如果形式正確，會對你的腹肌造成”成噸的傷害“，而且會讓你的核心堅(jiān)如磐石，它絕非是是一個噱頭，但如果形式錯誤，長此以往，倒是真的會造成真正的傷害。

大部分人都是采用跪姿的形式進(jìn)行，因?yàn)檎咀穗y度真的很大，比如想要以站姿“炫技”的結(jié)果就是這樣...

我們的目的是不以“炫技”為目標(biāo)，遵循循序漸進(jìn)的原則，過程中一定要確保動作的正確形式和有效性，記住，不作死就不會死...

采用雙膝跪地的方式，雙手緊握健腹輪，采用的姿勢與標(biāo)準(zhǔn)相同，收緊下巴，盆骨后傾，后背水平，腹肌及核心部位持續(xù)緊張，向前滾動健腹輪，在這個過程中，雙膝位置不變，雙臂伸直，滾動到腹肌收縮“臨界點(diǎn)”時收回健腹輪到初始位置，重復(fù)即可。

3俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是比較出名的動作，同時俄羅斯轉(zhuǎn)體還有著很好的鍛練效果。

（1）上身挺直，雙手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身體向后傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼于地。

（2）腿部姿勢不變，上半身盡可能向右轉(zhuǎn)，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，右手伸至左膝處。

以上三種就是非常實(shí)用的鍛煉腹肌的動作，保準(zhǔn)你一個月就能鍛煉出腹肌。

健身有什么好方法？

健身房自然是最棒的訓(xùn)練場地，在那里最高效的練出好身材。但很多時候你沒有時間、亦或是沒有精力去，那么健身卡便成了擺設(shè)。

其實(shí)反倒不如利用家中的現(xiàn)有條件，堅(jiān)持健身不間斷，一樣可以收獲很棒的效果。利用水瓶、毛巾和椅子，來鍛煉你的全身吧！

椅子臂屈伸20次

雙手置于身后，反復(fù)屈伸你的肘關(guān)節(jié)，利用自重來鍛煉手臂，也就是肱三頭肌。有條件的話，可以再找個椅子把腳搭起來，增加動作的強(qiáng)度。

雙椅子臂屈伸10個

雖然它們都是臂屈伸動作，都有鍛煉三頭肌的作用。但這個動作難度要更大，而且還能刺激到胸肌下沿。

負(fù)重前平舉20次

可以用灌滿水的水瓶、水壺來完成，刺激三角肌前束。抬起手臂時高度不要超過肩膀。

負(fù)重側(cè)平舉25次

向身體兩側(cè)抬起手臂、刺激三角肌中束，應(yīng)該快起慢放。與上個動作一樣，手臂不要高過肩膀。

上斜俯臥撐20次

雙手支撐在椅子上進(jìn)行俯臥撐，可以針對胸肌下部進(jìn)行重點(diǎn)刺激。

下斜俯臥撐20次

雙腳搭在椅子上，讓雙腿高于身體。這樣的方式反過來可以刺激上胸部，還能帶到一部分肩膀肌群。

提膝卷腹25次

手扶在椅子上坐穩(wěn)，通過提膝來收縮你的腹部，讓腹直肌得到鍛煉。

抹布卷腹15次

堪稱家庭健身神技，雙腳踩著抹布反復(fù)提膝。既能鍛煉到腹部，又可以清潔地板。

椅子單腿深蹲每側(cè)10次

考驗(yàn)單腿力量、以及核心力量的強(qiáng)度。注意動作一定要慢，才能讓身體保持穩(wěn)定性。

抹布箭步蹲單側(cè)10次

后腳踩著抹布，前腿彎曲膝蓋時后腿往后方伸直。鍛煉大腿、臀部肌群。

其實(shí)健身的精髓，不在于器械、場地。它是一種精神。正所謂只要有心、處處都是健身房。只要你肯堅(jiān)持，在家一樣可以取得很棒的訓(xùn)練效果。

小白去健身房不找教練該怎樣練習(xí)？

小白最容易出現(xiàn)的問題：

肌肉發(fā)力

肌肉發(fā)力是最基礎(chǔ)的健身入門，也是對健身效果有著至關(guān)重要的影響力；

由于小白長時間沒有使肌肉受到過訓(xùn)練，所以發(fā)力的狀態(tài)很難掌握；

經(jīng)常出現(xiàn)借力、或者錯誤發(fā)力的情況，使得受傷率提高，或者效果偏差；

如何掌握肌肉的發(fā)力？

每個動作的姿勢一定要邊實(shí)踐、邊看視頻或者圖文教程，因?yàn)橛袝r候一個小細(xì)節(jié)就有可能影響著結(jié)果；最常見的通用問題是：姿態(tài)問題，比如蹋腰、背不直、含胸等；

如果將這些日常不良姿態(tài)帶到訓(xùn)練中來，就會加大受傷的風(fēng)險，并且效果也不會很理想；

其它的類似于各種動作的細(xì)節(jié)問題，比如腿部訓(xùn)練中的腿屈膝幅度、背部訓(xùn)練中手臂的穩(wěn)定情況等等問題，都需要多看、多練，同時前期不要使用大重量，用小負(fù)重或者徒手訓(xùn)練，先學(xué)習(xí)。

急功近利

每個人健身都會帶有目的性，但是會有一些人想要快速的練習(xí)胸肌、腹肌這些看起來很好看的肌肉，而在前期大頻率的只鍛煉這些部位；

1、肌肉需要休息，在休息中得以生長，所以同樣的肌群不要天天練；

2、健身的目的大多都是為了塑形，那么前期盡量以大肌群為主，這樣出效果更快一些，如果你只是一味的訓(xùn)練小肌肉群，對于整體的塑造幫助不大；

3、肌肉都是相互襯托、又相互聯(lián)系的，且不說只訓(xùn)練單一部位效果不好，另一方面，沒有其它部位的襯托也會有一些突兀；

先著重整體大肌群、再增加孤立小肌群。

訓(xùn)練方向

明確自己的方向和目標(biāo)，這樣更有利于自己制定一個專屬計(jì)劃；

比如你的體脂率有些高，那么在一定階段內(nèi)就要安排上適當(dāng)?shù)挠醒?、多增加一些?fù)合動作的訓(xùn)練，這樣對脂肪的消耗有不錯的幫助；

或者本身體脂率和體重偏低，如何在前期計(jì)劃飲食和訓(xùn)練方案，使肌肉增長的更有效率一點(diǎn)，而不是每天重復(fù)一樣的動作、嘗試不同的動作，長時間內(nèi)也不得其法；

健身計(jì)劃雖然每個人都不同，前期也不至于要有一個健身計(jì)劃，但是在眼前的階段內(nèi)，最基礎(chǔ)的方向是要有的，先解決哪方面的問題、然后再向著哪個方向去努力，有目標(biāo)才會有具體的施實(shí)方案，畢竟健身和減脂不一樣的是，健身需要一定的技巧；

每個小白都會經(jīng)歷一個懵懂的階段，在嘗試中才能多學(xué)習(xí)，有目標(biāo)的目的不是快速得拿出一個方案，這需要時間和經(jīng)驗(yàn)的積累，主要在于對自己的一種督促。