練瑜伽圖片短視頻教程，瑜伽新手該從哪里下手？

對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，不論是學(xué)習(xí)線上課程，還是線下到瑜伽館上會(huì)員課，最難的就是老師的口令會(huì)讓自己茫然，如果口令聽不懂，很多體式是沒有辦法完全領(lǐng)悟的。今天三姐給大家一些瑜伽老師常用的，但是初學(xué)者又比較難理解的口令，了解這些口令，瑜伽學(xué)習(xí)更輕松。

-----口令1-----

“腳底板三個(gè)點(diǎn)往下壓實(shí)，足弓上提”

大腳趾根部、小腳趾根部和腳跟往下壓實(shí)，腳趾要放松，足弓自然啟動(dòng)上提，可以給你穩(wěn)定的根基。腳趾不要抓地，注意力放在腳掌和腳跟。如果前期很容易腳趾抓地，可以抬起腳趾。

-----口令2-----

“手掌跟壓實(shí)，掌心離地上提”

圖中深綠的部位用力最多，然后是淺綠。深紅的位置（虎口），不要離地。手掌心要空，稍微離地上提的感覺。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下壓這里會(huì)自然上提。

-----口令3-----

“小腿外旋，大腿內(nèi)旋”

大腿內(nèi)旋的意思就是右大腿逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，左大腿順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)要保持腳的正確用力，這樣可以啟動(dòng)腿部力量，小腿外旋，則反之。還可以幫助矯正O/X型腿。

-----口令4-----

“大臂外旋，小臂內(nèi)旋”

大臂外旋可以讓肩膀打開，防止內(nèi)扣。小臂內(nèi)旋可以讓手的內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面，找到手臂的力量。特別是在手撐地的體式，比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----

“膝蓋稍微彎曲，手肘稍微彎曲”

并不是要你真的彎曲，而是矯正膝蓋和手肘的超伸。用大腿前側(cè)肌肉上提膝蓋去伸直腿，而不是推膝蓋向后。手肘也是一樣，要啟動(dòng)肱二頭肌，避免手臂超伸。

-----口令6-----

“大腿前側(cè)肌肉向后推”

大腿前側(cè)肌肉向后推，在站立或者下犬式經(jīng)常聽到這個(gè)口令，可以找到腿部和髖部的穩(wěn)定。

-----口令7----

“大腿骨插回關(guān)節(jié)窩，大臂骨插回關(guān)節(jié)窩”

在船式中讓大腿骨插回關(guān)節(jié)窩，可以幫助啟動(dòng)大腿前側(cè)和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回關(guān)節(jié)窩可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

-----口令8-----

“腹部微收”

腹部微收不是從外部直接收腹部，而是啟動(dòng)腹部?jī)?nèi)側(cè)的肌肉，內(nèi)收上提。練習(xí)體式時(shí)保持內(nèi)在核心啟動(dòng)。

-----口令9-----

“肩胛骨收回背部，肩膀遠(yuǎn)離耳朵”

很多人因?yàn)榧绫碂o力，導(dǎo)致肩胛骨突出來，就是我們說的“小翅膀"，要把“小翅膀”向后向下收，啟動(dòng)背部力量。肩膀遠(yuǎn)離耳朵，可以拉長(zhǎng)脖子兩側(cè)，放松肩頸。

-----口令10-----

“骨盆擺正，不能前傾或后傾”

-----口令11-----

“臀部在腳跟上方”

已經(jīng)了解雙腳打開與髖同寬，保持這個(gè)根基，做前屈折疊，在這個(gè)體式中保持正位。如果需要可以微微彎曲膝蓋。把坐骨往上抬高，這樣可以保持髖部在腳跟正上方。拉伸大腿后側(cè)，放松上半身。

-----口令12-----

“膝蓋與髖一條線”

如果你雙腳打開與髖同寬站立，膝蓋和髖部同寬，雙手在身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，這個(gè)姿勢(shì)里你所有關(guān)節(jié)都是正位的。當(dāng)我們開始下蹲，我們一般會(huì)外旋髖部或者打開大腿內(nèi)側(cè)。但在輪式、弓式里，膝蓋會(huì)比髖部寬，如果想把膝蓋距離減小，做后彎會(huì)更難。

-----口令13-----

“膝蓋在腳跟正上方”

瑜伽當(dāng)中有很多關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)關(guān)節(jié)的練習(xí)，“膝蓋在腳跟正上方”是其中一個(gè)常見的，比如戰(zhàn)士一式和戰(zhàn)士二式。在這些體式，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。當(dāng)體式做得越來越深入，前腳需要往前走，保持膝蓋在腳跟上方。

-----口令14-----

“拉肩胛骨相互靠攏”

這個(gè)在很多體式中很重要，讓我們打開胸腔。用菱形肌拉肩胛骨內(nèi)收靠攏?？梢源蜷_胸腔或者“鎖骨展開”。比如在輪式、蓮花、弓式和上犬式中很有幫助。平時(shí)坐在電腦前也要注意，可以防止駝背。

-----口令15-----

“肩膀向后向下”

如果你先聳肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微讓肩胛骨靠攏，你的肩膀就是穩(wěn)定的。在斜板、烏鴉式、上犬式和很多倒立體式，比如手倒立需要肩膀穩(wěn)定性，這樣更安全和穩(wěn)定。

骨盆要垂直地面。往前傾就會(huì)塌腰，往后傾會(huì)導(dǎo)致臀部、大腿后側(cè)肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，會(huì)給腰椎帶來壓力。

在瑜伽課上，恰當(dāng)?shù)蔫べた诹羁偸亲屓诵氧囗?！給練習(xí)帶來意想不到的驚喜！以上這些瑜伽口令，你都看懂了么？都能輕松做到嗎？現(xiàn)在還做不到，沒有關(guān)系，堅(jiān)持走心的練習(xí)，身體的覺知就會(huì)被慢慢喚醒。

想提升一下自己？

瑜伽練習(xí)，無論以后做不做瑜伽老師，都要報(bào)名瑜伽教練班，進(jìn)行專業(yè)的學(xué)習(xí)。當(dāng)有一些功底之后，再跟著會(huì)員課練習(xí)或視頻學(xué)習(xí)。原因大概說一下

1、會(huì)員課練習(xí)，有的瑜伽館為了節(jié)省成本，會(huì)用大量的新老師，新老師在專業(yè)、細(xì)致、練習(xí)等各方面都比較欠缺，照顧會(huì)員不如有經(jīng)驗(yàn)的老師，（當(dāng)然有部分新老師也是很認(rèn)真負(fù)責(zé)的）。這就導(dǎo)致會(huì)員課的練習(xí)遲遲沒有效果，會(huì)員的錯(cuò)誤練習(xí)也不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)和糾正，錯(cuò)誤練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致會(huì)員身體出現(xiàn)各種問題。

2、沒有基礎(chǔ)，直接跟著視頻練習(xí)，把自己的身體練出問題的概率就更大了，很多出問題的（不是視頻不好）是自己沒有根基，不知道練習(xí)的要點(diǎn)和注意事項(xiàng)。

報(bào)教練培訓(xùn)班，我推薦禪悅瑜伽。禪悅瑜伽專注瑜伽教學(xué)已經(jīng)17年了，主要做的就是教練培訓(xùn)，術(shù)業(yè)有專攻，專注才能專業(yè)，我是親身經(jīng)歷。如果你在南陽，可以到南陽禪悅瑜伽報(bào)名教練培訓(xùn)班，我就是從這里畢業(yè)的，剛畢業(yè)館里就安排我們帶課，現(xiàn)在才幾個(gè)月已經(jīng)是很有經(jīng)驗(yàn)的老師了。下面的教練培訓(xùn)教材就是禪悅瑜伽自己出的。

應(yīng)該帶領(lǐng)大家一起做體式還是光在下面看大家做？

這個(gè)要看場(chǎng)合和人數(shù)決定的，如果你是在健身室，特別是那種大家來了為了減肥的那種，肯定要以體式為主，你讓下面的人出一身汗，的話，人家都覺得你不合格不是好教練。

但是如果在瑜伽館里面，沒有什么新學(xué)員情況下，教練更注重的是對(duì)學(xué)員的調(diào)整，和講解，也不是光看這做，是下去互相交流和糾正。

有新學(xué)員的話，那么兩者都要兼顧的，不能光做動(dòng)作，也不能光講解，要同步，體式難度要降低，

想練習(xí)好瑜伽一定要去教培才行嗎？

不一定啊。

修習(xí)瑜伽，首先應(yīng)遵守很多規(guī)范原則

想通過教培班提升自己確實(shí)是可以把基礎(chǔ)的知識(shí)掌握好，再去精進(jìn)深度的瑜伽學(xué)習(xí)。

也可以自學(xué)，瑜伽是身心靈的結(jié)合，首先要學(xué)解剖學(xué)，這樣你在做體式的時(shí)候才能更好的明白該啟動(dòng)那塊肌肉，哪個(gè)體式有什么療效。

之后你還要學(xué)習(xí)骨骼肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)……

不要小看每一個(gè)體式，要用心去體會(huì)它背后的含義。

真正的修習(xí)，是一定要學(xué)習(xí)知識(shí)，通過不斷地規(guī)范修習(xí)(Abhyasa),與培養(yǎng)不執(zhí)著(Vairagya),可以控制心念這些變化波動(dòng)?！惰べそ?jīng)》1.12

不要強(qiáng)制自己去到位練習(xí)，學(xué)會(huì)接受這個(gè)角度，接受這個(gè)角度，就是讓你當(dāng)下的訓(xùn)練這一種“誠(chéng)實(shí)收獲”，這一條被記載在《瑜伽經(jīng)》八支分法則里...

學(xué)會(huì)接納自己優(yōu)缺角度的人，你才能獲得身心互動(dòng)實(shí)際的轉(zhuǎn)變。

否則往往忽略了這種誠(chéng)實(shí)，你的練習(xí)基本沒有作用可言。

Namaste…[我是凡事不計(jì)較的老太太，歡迎點(diǎn)擊頭像關(guān)注我，為您解答瑜伽密碼，歡迎在下方評(píng)論、點(diǎn)贊或轉(zhuǎn)發(fā)~和我一起行動(dòng)吧~]瑜伽當(dāng)中沒有以下哪一個(gè)？A拜日式B拜月式C拜云式D拜星式

有朋友想做瑜伽教學(xué)直播在哪個(gè)好一些？

謝謝邀請(qǐng)，很多，但我感覺火山直播或抖音視頻都挺好，火山直播可以以授課形式長(zhǎng)時(shí)間來教受，抖音小視頻可以把一些精彩的瞬間記錄并發(fā)布，用以獲得關(guān)注來獲得收入！

其他的也有很多，比如斗魚直播，西瓜視頻等等，就不一一累述了！

歡迎指正點(diǎn)評(píng)！??????