訓(xùn)練高血壓短視頻教程，適合怎樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)降壓？

今天來(lái)了以為39歲朋友，一位餐館老板，最近總是頭暈，一測(cè)血壓180/120，可是他不愿意吃藥，于是找人聯(lián)系到我，問能不能靠運(yùn)動(dòng)降壓。

我回答，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然有利于控制血壓，但并不是所有的高血壓能通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)把血壓降到正常。

第一、并不是所有的高血壓適合運(yùn)動(dòng)。

血壓水平?jīng)Q定，多高血壓能運(yùn)動(dòng)：

尤其是二級(jí)以上的高血壓，也就是高于160/100以上的血壓，不建議運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦哂?60/100的血壓，運(yùn)動(dòng)是有危險(xiǎn)的。所以對(duì)于180/120的血壓，更不能靠運(yùn)動(dòng)來(lái)降壓。必須先通過(guò)降壓藥把血壓降到160/100以下，才建議運(yùn)動(dòng)。

合并這些疾病，不建議運(yùn)動(dòng)降壓：

如果一個(gè)人發(fā)現(xiàn)高血壓，但同時(shí)合并糖尿病、心臟病、腎病、腦血管病，那么即使血壓高于140/90，也不建議靠運(yùn)動(dòng)來(lái)降壓，而是要盡快啟動(dòng)降壓藥降壓當(dāng)然如果合并一些不穩(wěn)定的疾病，比如心絞痛、心衰等等情況，也不建議運(yùn)動(dòng)。

第二、要會(huì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)有很多種，如果高血壓需要運(yùn)動(dòng)，那么也建議有氧運(yùn)動(dòng)，也就是中等強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、游泳、騎車、跳操、跳舞等等運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右，每周堅(jiān)持3-5次。這樣的運(yùn)動(dòng)是有利于控制血壓的。當(dāng)然除了上述血壓標(biāo)準(zhǔn)外，還有一點(diǎn)就是不能有不舒服，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有不舒服，也不能運(yùn)動(dòng)。

第三、控制血壓，要全面的健康生活，而不僅僅是運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是必要的，但不用降壓藥來(lái)控制血壓，是全面的，包括健康飲食，控制體重，遠(yuǎn)離煙酒，減少熬夜、減少壓力。因?yàn)檫@些健康生活綜合起來(lái)，都有利于血壓控制，而不是單單靠運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，對(duì)于180的血壓，我們必須先通過(guò)降壓藥來(lái)控制血壓，同時(shí)配合上述健康生活方式。如果要運(yùn)動(dòng)，也建議血壓降到160/100以下才運(yùn)動(dòng)，而且建議堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。

[心血管王醫(yī)生版權(quán)]

有高血壓還能不能踢球？

足球運(yùn)動(dòng)是目前許多國(guó)家的人們運(yùn)動(dòng)，有些國(guó)家甚至是把其當(dāng)作是一種必要的教育方式。雖然足球運(yùn)動(dòng)帶給人們的好處有很多，但是對(duì)于一些特殊人士來(lái)講確實(shí)可能望而卻步。這里講到的就是患有高血壓的病人們，他們這一類人實(shí)際上是不能踢足球的。

之所以說(shuō)他們不能足球，是處于對(duì)他們的生命安全的考慮。要知道，足球運(yùn)動(dòng)本身就是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量特別大的運(yùn)動(dòng)。單單是踢足球之前的熱身運(yùn)動(dòng)就可能使得患者的血壓急劇上升，所謂熱身就是要使得自己的肌肉活躍、緊張起來(lái)，其實(shí)這種狀態(tài)是不適合高血壓患者的。

大家都知道足球運(yùn)動(dòng)和其他大部分的球類運(yùn)動(dòng)一般是需要跑動(dòng)的，但是相對(duì)于其他球類運(yùn)動(dòng)來(lái)講，足球運(yùn)動(dòng)卻是時(shí)間最長(zhǎng)、跑動(dòng)距離最長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，是最需要運(yùn)動(dòng)者的體力和肺活量的運(yùn)動(dòng)，因此常常會(huì)變成一項(xiàng)與跑步有關(guān)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，再加上需要一些技巧和意識(shí)的配合，對(duì)運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)踢一次球消耗量十分大。足球運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是不適合高血壓患者的。

雖然足球或者是大多數(shù)的球類運(yùn)動(dòng)不適合高血壓患者，但不意味著患者不能運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一些運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)，患者還是可以接觸的，像打太極、慢跑等運(yùn)動(dòng)。此外，高血壓患者不能因?yàn)閾?dān)心疾病的發(fā)作就缺乏鍛煉，每周至少要讓自己鍛煉三次以上，這樣子才能緩解自己的病情。世上無(wú)難事，只怕有心人，只要積極地、適當(dāng)?shù)劐憻挘颊叩牟∏闀?huì)有所好轉(zhuǎn)的！

指導(dǎo)專家：汪磊，主治醫(yī)師，聊城市人民醫(yī)院心內(nèi)科。

從事心血管內(nèi)科工作10年，對(duì)冠心病、高血壓、心肌病、心力衰竭、心律失常等心血管疾病有著豐富的治療經(jīng)驗(yàn)。

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高血壓患者堅(jiān)持慢跑后？

堅(jiān)持慢跑，才能讓血壓正常。這是我的親身經(jīng)歷。

三年前我的血壓有點(diǎn)偏高，舒張壓和收縮壓分別在100-165mmHg左右。極端勞累、情緒緊張時(shí)，舒張壓能超過(guò)100mmHg以上。

發(fā)覺是高血壓以后，比較緊張。心想自己年紀(jì)輕輕的就得了高血壓，這輩子都要服藥了，可怎么辦？因?yàn)橛悬c(diǎn)抗拒西藥的副作用，不肯吃藥，于是就想通過(guò)調(diào)理或運(yùn)動(dòng)來(lái)改善。

那時(shí)候沒注意到運(yùn)動(dòng)的好處，也沒堅(jiān)持每天或隔天跑步。而是通過(guò)艾炙、中草藥、飲食控制、減鹽減糖等方式調(diào)節(jié)。有段時(shí)間天天吃中藥，7貼中藥近千把塊錢，連吃了好幾個(gè)月，高血壓癥狀幾乎沒有任何改善。

據(jù)說(shuō)艾炙穴位也會(huì)對(duì)改善高血壓有好處，于是又自學(xué)了艾炙，天天把家里弄得烏煙瘴氣的，什么關(guān)元、神闕、百會(huì)、足三里、太沖、太溪、三陰交等如數(shù)家珍，按照中醫(yī)書譜上的介紹施炙，堅(jiān)持了近一年，沒見任何效果。

然后又堅(jiān)持少鹽少糖，嚴(yán)格控制家里炒菜放鹽的量，嚴(yán)格控制肉類的攝入量，吃菜以素食為主。結(jié)果自然還是一樣。

至少在我眼里看來(lái)，中醫(yī)治療高血壓是沒啥作用的。當(dāng)然，也許是我沒遇到好的中醫(yī)，沒有對(duì)癥下藥吧。

于是慢慢地想到了運(yùn)動(dòng)鍛煉。我選擇了慢跑，開始堅(jiān)持每天慢跑5公里左右。

為了收到更好地運(yùn)動(dòng)鍛煉效果，我還買了華為的運(yùn)動(dòng)手環(huán)B6，在跑步時(shí)堅(jiān)持監(jiān)測(cè)自己的心率變化，讓心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間，一開始時(shí)是每天跑，每天5KM，后來(lái)看到科普文章介紹說(shuō)每周只需要跑5次左右、每次30分鐘就夠了，于是我就適當(dāng)減少了跑量，改成了隔天跑，每次大約5公里，每周保持在4-5次左右。夏天天氣熱，一般每周3-4次，冬天4-6次。

跑了將近兩年，目前從開始計(jì)步到兩步的跑量是近2000公里了。我發(fā)覺，在大約跑完1300公里里，我的高血壓基本正常了。

堅(jiān)持慢跑，會(huì)給人的身體帶來(lái)很大的變化。從我的經(jīng)歷上來(lái)看，我的這些變化有：

1.高血壓正常了。目前我還是堅(jiān)持隔天或每天跑步，每次5公里。高血壓癥狀已經(jīng)消失，早晚監(jiān)測(cè)血壓均在正常值。其中，運(yùn)動(dòng)后測(cè)血壓會(huì)低于正常值大約6-10mmHg左右。運(yùn)動(dòng)后即測(cè)血壓，我一般舒張壓保持在73-85mmHg之間，很多時(shí)候都會(huì)低于80mmHg，冬天也是如此，收縮壓在115-130mmHg之間。當(dāng)然，這是在沒有吃藥的情況下。

慢跑運(yùn)動(dòng)有助于降壓。是不信，只需要在運(yùn)動(dòng)前后各測(cè)一次血壓對(duì)比一下就能明白了。而長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑就把這種運(yùn)動(dòng)效果予以鞏固下來(lái)了。

2.心肺功能更強(qiáng)大了。在以前，要是突然跑個(gè)幾百米，我肯定會(huì)感覺心慌氣短。而且往年我曾發(fā)現(xiàn)，自己偶爾有心悸現(xiàn)象發(fā)生，一般一年總有發(fā)生一兩次，本來(lái)想著去醫(yī)院心內(nèi)科檢查一下。結(jié)果堅(jiān)持慢跑以后，這種心悸現(xiàn)象已經(jīng)消失了。而且即使突然進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)如快跑等，心臟及呼吸都會(huì)很從容，一點(diǎn)也不感到心慌。以前跑個(gè)三公里就有點(diǎn)心臟受不了，現(xiàn)在跑5公里是毫不費(fèi)力，偶爾也會(huì)跑個(gè)8-10公里左右的。說(shuō)明心肺功能變得更加強(qiáng)大了。

3.膝蓋的病痛變好了。很多人以為跑步傷膝蓋，我開始不敢跑也是這種顧慮。事實(shí)上我跑了這幾年，發(fā)覺原來(lái)兩只膝蓋有點(diǎn)“咯的”響的情況變好了，有段時(shí)間膝蓋的疼痛也消失了。跑步并沒有傷到膝蓋，反而有助于傷痛的消失。

這是在我身上發(fā)生的變化。當(dāng)然，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持慢跑，還能有助于控制體重，保持良好身材，助力減肥；提高睡眠質(zhì)量，讓你睡個(gè)好覺；延緩身體器官衰老，延長(zhǎng)壽命；預(yù)防肩頸疼痛、釋放焦慮情緒等。

至于如何更好地讓運(yùn)動(dòng)起到鍛煉效果，我的體會(huì)是一定要隨時(shí)監(jiān)測(cè)心率變化，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，適當(dāng)穿插高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和準(zhǔn)備及放松運(yùn)動(dòng)。基本上控制有氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比例在77:2:1右。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的心率控制在150-170之間。放松運(yùn)動(dòng)的心率控制在100以下。

當(dāng)然，慢跑不會(huì)讓你的高血壓一天內(nèi)就正常了，要逆轉(zhuǎn)你的高血壓，需要你長(zhǎng)期堅(jiān)持。我的經(jīng)驗(yàn)是慢跑完1500公里左右，一級(jí)高血壓應(yīng)該能夠正常了。

如果你也在受高血壓的困擾，不妨跑起來(lái)試試。先跑個(gè)1000公里看看。

高血壓如何降壓？

謝邀，我是心內(nèi)科專業(yè)的臨床藥師，高血壓現(xiàn)在非常普遍，要想更好的降壓首先要了解導(dǎo)致高血壓的原因，降壓目標(biāo)，進(jìn)而對(duì)因治療。話不多說(shuō)，挑重點(diǎn)講。

一、談?wù)劯哐獕焊哐獕旱姆诸?/p>

高血壓按照病因分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種。

原發(fā)性高血壓是指沒有具體病因引起的高血壓，約占到90%以上，常規(guī)治療就是藥物治療和生活方式的干預(yù)。

繼發(fā)性高血壓是指由具體的疾病引起的高血壓，當(dāng)消除這些疾病，高血壓會(huì)自動(dòng)好。

高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)和分級(jí)

所有人的正常血壓的標(biāo)準(zhǔn)都是一樣的，即收縮壓＜120mmHg且舒張壓＜80mmHg。

測(cè)量非同日3次靜息血壓，若收縮壓≥140mmHg和/或收縮壓≥90mmHg，則可以診斷為高血壓。根據(jù)血壓高的程度，分為1-3級(jí)高血壓，血壓超出正常血壓越高，級(jí)別越高越危險(xiǎn)，對(duì)靶器官的損害越嚴(yán)重。

3.降壓目標(biāo)

輕度患者，＜120/80mmHg

中青年：＜130/85mmHg

老年人：＜140/90mmHg

心腦血管病或糖尿?。海?30/85mmHg

二、降壓主要靠?jī)煞矫?/p>

第一是健康的生活方式，第二是藥物治療。這兩種方式缺一不可，健康的生活方式是高血壓防治的基石，而合理使用降壓藥是血壓達(dá)標(biāo)的關(guān)鍵。

一、藥物治療是關(guān)鍵

一、藥物治療是關(guān)鍵

目前常用降血壓藥主要有5大類，包括鈣通道阻滯劑（硝苯地平等），β受體阻滯劑（美托洛爾等），ACEI或者ARB類（依那普利、奧美沙坦等），利尿劑（氫氯噻氫）以及2類藥物的復(fù)合制劑。用藥需要休息：

按醫(yī)囑定時(shí)定量服用降壓藥。降壓應(yīng)該循序漸進(jìn)，首次降壓一般要求4周左右降到目標(biāo)血壓，降壓太快會(huì)引起身體不適。降壓的原則就是要平穩(wěn)降壓，長(zhǎng)效降壓藥物降壓更穩(wěn)定，依從性更好。居家每日早晚要測(cè)量血壓，每月醫(yī)院復(fù)查一次。

按醫(yī)囑定時(shí)定量服用降壓藥。降壓應(yīng)該循序漸進(jìn)，首次降壓一般要求4周左右降到目標(biāo)血壓，降壓太快會(huì)引起身體不適。降壓的原則就是要平穩(wěn)降壓，長(zhǎng)效降壓藥物降壓更穩(wěn)定，依從性更好。居家每日早晚要測(cè)量血壓，每月醫(yī)院復(fù)查一次。

二、生活方式的干預(yù)也很重要

二、生活方式的干預(yù)也很重要

1、少鹽：可以降低2~8mmHg血壓

1、少鹽：可以降低2~8mmHg血壓

每人每日食鹽攝入量<6g（一啤酒瓶蓋），增加鉀鹽攝入。少鹽包括減少烹調(diào)用鹽味精、醬油等含鈉鹽的調(diào)味品用量。少食或不食含鈉鹽量較高的各類加工食品，如咸菜、火腿、香腸以及各類炒貨。腎功能良好者，使用含鉀的烹調(diào)用鹽

每人每日食鹽攝入量<6g（一啤酒瓶蓋），增加鉀鹽攝入。少鹽包括減少烹調(diào)用鹽味精、醬油等含鈉鹽的調(diào)味品用量。少食或不食含鈉鹽量較高的各類加工食品，如咸菜、火腿、香腸以及各類炒貨。腎功能良好者，使用含鉀的烹調(diào)用鹽

2、平衡膳食：可以降低8～14mmHg

2、平衡膳食：可以降低8～14mmHg

控制高脂肪食物、含糖飲料及酒類等的攝入，適當(dāng)控制主食用量，增加蔬菜和水果的攝入量。

控制高脂肪食物、含糖飲料及酒類等的攝入，適當(dāng)控制主食用量，增加蔬菜和水果的攝入量。

3、限酒：降低2～4mmHg血壓

3、限酒：降低2～4mmHg血壓

不提倡高血壓患者飲酒，如飲酒，則應(yīng)少量：白酒或葡萄酒（或米酒）或啤酒的量分別少于50ml、100ml和300ml。

不提倡高血壓患者飲酒，如飲酒，則應(yīng)少量：白酒或葡萄酒（或米酒）或啤酒的量分別少于50ml、100ml和300ml。

4、戒煙

4、戒煙

5、控制體重：降壓5-20mmHg血壓

使體重指數(shù)(BMI)<24kg/m2，

使體重指數(shù)(BMI)<24kg/m2，

腰圍男性<90cm，女性<85cm；

腰圍男性<90cm，女性<85cm；

6、運(yùn)動(dòng)：可以降低4～9mmHg血壓

6、運(yùn)動(dòng)：可以降低4～9mmHg血壓

一二級(jí)高血壓患者，每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘左右的體力活動(dòng)；每周應(yīng)有3次以上的有氧體育鍛煉，如步行、慢跑、騎車、游泳、做健美操、跳舞等。

一二級(jí)高血壓患者，每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘左右的體力活動(dòng)；每周應(yīng)有3次以上的有氧體育鍛煉，如步行、慢跑、騎車、游泳、做健美操、跳舞等。

三級(jí)高血壓患者，血壓沒有達(dá)到安全范圍，適合靜養(yǎng)休息不宜活動(dòng)。

三級(jí)高血壓患者，血壓沒有達(dá)到安全范圍，適合靜養(yǎng)休息不宜活動(dòng)。

7、保持心情愉悅

7、保持心情愉悅

慢跑對(duì)治療血壓高有作用嗎？

慢跑對(duì)治療高血壓有沒有作用，可以說(shuō)，如果堅(jiān)持經(jīng)常有規(guī)律的慢跑，對(duì)治療高血壓能有輔助的作用。但不可能只需要慢跑就治療高血壓。在這方面我說(shuō)說(shuō)我的個(gè)人經(jīng)歷吧。

我在50歲的時(shí)候有兩次感到頭暈。如果運(yùn)動(dòng)的比較急，突然停下來(lái)就感覺像是坐過(guò)山車產(chǎn)生幻覺。于是到附近的藥店去量血壓，量了三次平均血壓在95，150。自己購(gòu)置了一個(gè)血壓計(jì)，在家量了大約一周的時(shí)間發(fā)現(xiàn)血壓上下浮動(dòng)的范圍并不大?？偟膩?lái)說(shuō)血壓在95~145。這樣的血壓。我在懷疑是不是該用藥通過(guò)咨詢醫(yī)生，就買了一種降壓藥。一天吃一次，一次吃兩片，除了直接吃藥之外，我在想血壓高的因素有很多，包括飲食運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣。人就是逼出來(lái)的，每個(gè)人都是惜命的，我也如此，我就把抽了15年的煙戒掉了，酒也明顯少喝了，然后計(jì)劃進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，找回身體的健康。最開始是每天快走30分鐘，在晚飯后完成，每天早上利用上班的途中路過(guò)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)進(jìn)行力量訓(xùn)練做單杠引體向上以及俯臥撐。還有深蹲等。經(jīng)過(guò)兩個(gè)半月的時(shí)間，我的血壓就穩(wěn)定在了90~140，這時(shí)我把藥量減掉了一半，一天只吃一片藥。有氧運(yùn)動(dòng)繼續(xù)進(jìn)行，并且在原來(lái)的每天30分鐘的基礎(chǔ)上增加了10分鐘，進(jìn)行有氧慢跑。每次跑步都佩戴心率設(shè)備。跑步時(shí)先把心率控制在130~140之間。這樣又跑了一個(gè)月，驚奇的是血壓基本正常了。量了幾次都是低壓85~90之間，高壓是130~140之間。這樣我索性就停藥了，從那時(shí)開始一直到現(xiàn)在，10多年過(guò)去了，我的運(yùn)動(dòng)并沒有停，而且有規(guī)律的增加了運(yùn)動(dòng)量。

前幾年退休以后心情非常放松，不像上班那樣壓力很大，上班時(shí)在一天中心里的這根弦繃得緊緊的，退休了心情好了很多，運(yùn)動(dòng)不停止。現(xiàn)在我的血壓始終控制在85~135，效果非常的好，我認(rèn)為慢跑對(duì)降血壓有著明顯的輔助作用，不過(guò)這只是我個(gè)人的經(jīng)歷，因?yàn)槿撕腿说纳眢w素質(zhì)不一樣，遺傳基因也不同，所以我不敢確切的說(shuō)慢跑能夠治療高血壓。有高血壓的朋友們除了進(jìn)行有規(guī)律的經(jīng)常性的慢跑鍛煉之外，還必須要控制飲食。少攝入食鹽和糖類，以及脂肪類盡量多的攝入青菜，適量的吃水果。要保證充足的飲水，除此之外生活習(xí)慣也非常重要，盡量戒煙限酒心理要保持平衡，去除浮躁。

總之鍛煉身體，堅(jiān)持慢跑。能夠提高身體的免疫功能，增加肺活量，使心臟更強(qiáng)大，當(dāng)然能促進(jìn)人的身體健康。可以說(shuō)慢跑有助于控制高血壓。但需要兼顧飲食生活習(xí)慣以及平衡的心態(tài)，這樣在方方面面的綜合努力下，才能對(duì)控制血壓起到更充分的作用。

我是斜陽(yáng)靚錦馬，一位跑者，歡迎關(guān)注評(píng)論與分享。