跑步俯臥撐短視頻教程，專業(yè)散打運(yùn)動(dòng)員一天的訓(xùn)練項(xiàng)目有哪些？

樓主你好；

1，清早最少跑5公里長(zhǎng)跑。變速跑。加速跑。練耐力.速度.爆發(fā)力.2,仰臥起坐練腹肌一組60個(gè)做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個(gè)。做4組。

3,深蹲,蛙跳,鴨步.有能力的話在做個(gè)負(fù)重深蹲。練大腿和小腿肌肉4,壓腿提高自身的柔韌性。

5，金雞獨(dú)立。每次最少站2分鐘。提高身體平衡感．6．練步法,身法,拳法,眼法。腿法。摔法7.最好找個(gè)人實(shí)戰(zhàn)．一來(lái)提高實(shí)戰(zhàn)水平，二來(lái)也可以練抗擊打能力．

我每天練拳擊三個(gè)小時(shí)？

你的肥肉會(huì)被肌肉代替,完美的比例不是夢(mèng)!

200個(gè)俯臥撐相當(dāng)于跑步多少公里？

慢跑5公里大約消耗400-500大卡的熱量。

慢跑5公里大約消耗400-500大卡的熱量。

俯臥撐平均一個(gè)消耗2個(gè)大卡左右，大概要做240個(gè)俯臥撐才能比上跑五公里。

建議20個(gè)一組，做一組休息一兩分鐘再做下一組，每三到四組休息十分鐘，一共做12組。

?從健身上來(lái)說(shuō)，俯臥撐練的是手臂肌肉和背部肌肉，而跑步練的是腿部肌肉，效果不一樣的。

連續(xù)一百個(gè)波比跳然后休息半小時(shí)后跑步四公里？

首先需要說(shuō)明的是：想要減肥，并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高越好，俗話說(shuō)三分練七分吃，只有在飲食均衡、熱量適中，攝入熱量和消耗熱量形成負(fù)平衡時(shí)才能有瘦身的效果。

即便你有體力消耗很高的熱量，日常飲食依然喜歡高熱量，頂多是身體強(qiáng)壯的小胖而已。況且運(yùn)動(dòng)并不是可以消耗無(wú)限多，在我們每天的日常消耗中，運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)只占據(jù)30％的消耗，基礎(chǔ)代謝會(huì)占據(jù)大多數(shù)(60％左右)的部分。

減肥就一定得飲食+鍛煉相結(jié)合。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)鍛煉，不知道你目前的身體素質(zhì)怎么樣，100個(gè)波比跳的強(qiáng)度是很大的。最重要的是，對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)方式而言，訓(xùn)練過(guò)程中的姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)直接關(guān)系到訓(xùn)練效果，就算你能做下來(lái)100個(gè)波比跳，后幾十個(gè)的效果我想和前幾十個(gè)的效果是非常不一樣的。

就好比，每天做100個(gè)深蹲、100個(gè)俯臥撐，一口氣做下來(lái)和分組做的最大區(qū)別就是一口氣做太多，越到后面就越吃力，越難以保證質(zhì)量。

如果你是想在跑步中加入高強(qiáng)度有氧間歇的方式，建議你在跑步中間加入一些高強(qiáng)度的動(dòng)作。

比如波比跳20個(gè)+跑步(5分鐘或者自己決定)+深蹲+跑步+開合跳+跑步+俯臥撐+跑步……循環(huán)40-50分鐘，利用間歇的方式來(lái)減脂。

如果這種高強(qiáng)度有氧間歇的運(yùn)動(dòng)你跟不上，最好從傳統(tǒng)的有氧(跑步/游泳/跳繩等)開始鍛煉，因?yàn)橛醒蹰g歇確實(shí)需要一定基礎(chǔ)。盡量不要休息時(shí)間太長(zhǎng)，半小時(shí)休息時(shí)間心率早已經(jīng)恢復(fù)平穩(wěn)了，組間可以休息一分鐘，不同種類運(yùn)動(dòng)之間可以休息5分鐘，半小時(shí)太長(zhǎng)了。

做俯臥撐能不能有效減少啤酒肚？

首先給出答案：不能！俯臥撐不能減掉啤酒肚！

下面給大家簡(jiǎn)單分析下啤酒肚的形成：

我們每個(gè)人的身體，每天所需要的熱量都是有一定數(shù)額的。如果每天不停地吃吃吃，喝喝喝，給身體攝入了太多的熱量，超過(guò)了身體所需要的熱量，這些消耗不了剩下的熱量，可不會(huì)自動(dòng)排出消失，而是會(huì)在身體里轉(zhuǎn)化成脂肪，存儲(chǔ)起來(lái)，以備不時(shí)之需！這樣就會(huì)使我們長(zhǎng)肉，變胖！

而腹部又是最容易存儲(chǔ)脂肪的地方，這樣就會(huì)導(dǎo)致我們肚子上的肉越來(lái)越多，形成大肚子，啤酒肚等！如果我們想要減掉啤酒肚，大肚子，就要減掉肚子上的肉肉，脂肪！而俯臥撐是不具備這種效果的，或者說(shuō)效果微乎其微！

下面我們?cè)俜治鲆幌赂┡P撐的功效：

俯臥撐是生活中常見的一種健身運(yùn)動(dòng)，它屬于徒手的無(wú)氧力量訓(xùn)練，主要鍛煉的是我們的胸肌，也可以鍛煉我們肱三頭肌等肌肉！

在做俯臥撐的過(guò)程中，主要是身體的糖原在供能，也就是消耗的是身體的糖類！而我們想要減掉啤酒肚，主要是要消耗脂肪，這樣才能減掉大肚子，所以說(shuō)俯臥撐不具備減啤酒肚的功能！

那我們想要減掉啤酒肚，該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？

想要減掉大肚子，啤酒肚，就要選擇對(duì)減脂效果好的運(yùn)動(dòng)，而有氧運(yùn)動(dòng)就是此中佼佼者！常見的有氧運(yùn)動(dòng)，有慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車，登山，健身操等運(yùn)動(dòng)！

選擇適合自己的某種運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)40到60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)4到5次，可以取得非常好的效果，可以讓我們整體瘦下來(lái)，也可以減掉我們的大肚子！

下面推薦的運(yùn)動(dòng)，大家可以根據(jù)自己的減脂目標(biāo)自行選擇！

當(dāng)我們把啤酒肚減掉，成為小肚子的時(shí)候，如果還想進(jìn)一步讓腹部變得更加平坦，甚至練出腹肌，那在繼續(xù)進(jìn)行上述的有氧運(yùn)動(dòng)就不會(huì)取得太好的效果了。因?yàn)楦共恐疽脖环Q為身體的頑固脂肪，越接近腹肌越難減！

所以為了能減掉腹部頑固脂肪，我們就得改變運(yùn)動(dòng)，選擇效果更好的運(yùn)動(dòng)！在這我給大家推薦高強(qiáng)度的有氧間歇訓(xùn)練！下面給大家推薦幾個(gè)動(dòng)作，通過(guò)這幾個(gè)我們制定一個(gè)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：

①波比跳

②開合跳

③登山跑

④高抬腿

⑤深蹲開合跳

⑥胯下?lián)粽?/p>

每個(gè)動(dòng)作做30到40秒，中間休息10秒，六個(gè)動(dòng)作為一組！每次訓(xùn)練20到30分鐘！

上述六個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持下去，不僅可以取得好的減脂效果，還能鍛煉我們的不同地方的肌肉，很有助于我們塑形！

做好飲食規(guī)劃

想要減掉大肚子，除了選擇正確的運(yùn)動(dòng)，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，我們還得做好飲食規(guī)劃，控制好自己的飲食，才能取得更好的效果！

下面給大家分享下，飲食方面我們?cè)撊绾伟才牛?/p>

每餐不要吃的太飽，吃七八分飽就能！三餐搭配好，早吃好，午吃飽，晚少吃！不要吃夜宵，更不要在晚上吃火鍋，燒烤之類的高熱量食物！飲食盡量清淡些，不要吃太油膩，太甜的食物！像紅燒肉，大肘子等之類的美食，控制主，少吃！減少主食的量，主食每頓吃拳頭大小的量就能！如果主食能吃粗糧，對(duì)于減肥，保持身材的效果更佳！提高蔬菜的攝入！蔬菜中有各種營(yíng)養(yǎng)元素，且富含膳食纖維！即能補(bǔ)充身體所需要的營(yíng)養(yǎng)，且能提高飽腹感。更重要是熱量低，我們可以多吃一點(diǎn)！適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)是人體所必須的，也是肌肉的重要組成成分。所以補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)對(duì)人體很重要！常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有蛋類，奶類，豆制品，魚蝦類，瘦肉類，雞胸肉等！除了一日三餐外，其他時(shí)間要少吃各種零食，美食！像面包，蛋糕，月餅之類的，嘗嘗就行，千萬(wàn)不要貪多！

每餐不要吃的太飽，吃七八分飽就能！三餐搭配好，早吃好，午吃飽，晚少吃！不要吃夜宵，更不要在晚上吃火鍋，燒烤之類的高熱量食物！飲食盡量清淡些，不要吃太油膩，太甜的食物！像紅燒肉，大肘子等之類的美食，控制主，少吃！減少主食的量，主食每頓吃拳頭大小的量就能！如果主食能吃粗糧，對(duì)于減肥，保持身材的效果更佳！提高蔬菜的攝入！蔬菜中有各種營(yíng)養(yǎng)元素，且富含膳食纖維！即能補(bǔ)充身體所需要的營(yíng)養(yǎng)，且能提高飽腹感。更重要是熱量低，我們可以多吃一點(diǎn)！適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)是人體所必須的，也是肌肉的重要組成成分。所以補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)對(duì)人體很重要！常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有蛋類，奶類，豆制品，魚蝦類，瘦肉類，雞胸肉等！除了一日三餐外，其他時(shí)間要少吃各種零食，美食！像面包，蛋糕，月餅之類的，嘗嘗就行，千萬(wàn)不要貪多！

好了，今天的分享就到這里，以上就是我的一些觀點(diǎn)，希望給大家?guī)?lái)參考的價(jià)值！