跑步簡(jiǎn)短視頻教程全集，跑步力量訓(xùn)練有哪些？

力量訓(xùn)練在精不在多，練這3個(gè)就夠了！

從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，這3個(gè)動(dòng)作對(duì)我?guī)椭畲?/p>

跑步初期，莫名其妙的受傷總是讓我非常痛苦，跑一個(gè)月被迫休息半個(gè)月，真的是受傷時(shí)才會(huì)想起珍惜能任性跑的日子。

后來經(jīng)大神指導(dǎo)我開始跑前熱身、跑后拉伸、修正跑姿、增加力量練習(xí)。效果立竿見影，在之后的跑的2600KM我竟一次都沒過受傷。在上面所說的4點(diǎn)里，我始終認(rèn)為力量練習(xí)是最基礎(chǔ)最重要的。

為什么跑步還要練力量？

跑步其實(shí)是一項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)非常大的運(yùn)動(dòng)！

我們跑步時(shí)每一步對(duì)膝蓋的壓力都是體重的2~3倍（比如我70KG，每一步給膝蓋的壓力都是140KG~210KG）想想都可怕o((⊙﹏⊙))o。

如何才能減少跑步帶來的運(yùn)動(dòng)損傷呢？

力量訓(xùn)練！也就是練肌肉。

如果肌肉強(qiáng)健，跑步的時(shí)候壓力會(huì)主要作用在肌肉上面；如果肌肉弱，跑步帶來對(duì)應(yīng)的壓力就會(huì)主要作用在關(guān)節(jié)上面，結(jié)果可想而知。

而且相關(guān)肌肉具有一定的力量也是鍛煉正確跑姿的基礎(chǔ)。

怎么進(jìn)行力量練習(xí)？

每天上班忙到飛起，能擠出時(shí)間跑步已經(jīng)是極限了，還要系統(tǒng)的練習(xí)力量，真的是沒時(shí)間……

沒關(guān)系，今天小于只給你介紹最最最干貨的三個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單，實(shí)用，見效快！

與我們跑步最相關(guān)的三個(gè)部位就是：腿，臀，核心肌群三個(gè)部位。下面三個(gè)動(dòng)作也是分別對(duì)應(yīng)這三個(gè)部位。

1.自重深蹲

跑步教練CarlLeivers曾說過：“如果只讓我挑一個(gè)力量練習(xí)的動(dòng)作，我想我會(huì)選自重深蹲。蹲這個(gè)動(dòng)作可以刺激到很多與跑步相關(guān)的肌肉，也能將其作為跑后計(jì)劃中的一部分。如果將自重深蹲結(jié)合上沖刺跑，我敢保證90%的人第二天就會(huì)感覺肌肉酸痛！”

深蹲不僅僅能夠鍛煉到大腿前側(cè)的股四頭肌，還同時(shí)能刺激到臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘繩肌等，被很多人稱之為訓(xùn)練之王。

雖然深蹲是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，但是這個(gè)動(dòng)作還有很多要注意的。

很多人在深蹲時(shí)會(huì)出現(xiàn)夾膝的現(xiàn)象，尤其是女生，這很容易使關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭曲轉(zhuǎn)向，對(duì)膝蓋造成損傷。正確的姿勢(shì)是雙腿比肩略寬，雙腳略外展，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)往外展。

整個(gè)動(dòng)作感覺就像是向后“坐”的感覺，同時(shí)盡可能保證膝蓋不超過腳尖。

深蹲練習(xí)每組15~20個(gè)，每次4~5組即可。

進(jìn)階版動(dòng)作可以將自重深蹲改為單腿深蹲，鍛煉效果會(huì)更好哦~

2.單腿硬拉

《跑步該怎么跑？》作者尼可拉斯·羅曼諾夫博士在書中說道：臀部正好處在連接全身動(dòng)作的關(guān)鍵位置上。他就像是上半身與下半身的橋梁，在統(tǒng)一與協(xié)調(diào)身體的動(dòng)作上扮演關(guān)鍵性的角。臀部的穩(wěn)定性和力量，不管在落地或騰空時(shí)，都是提供傳遞能量的良好通道。

看了幾十個(gè)大咖帖子，他們最推崇的練臀的動(dòng)作是什么呢？

就是下面小哥做的這個(gè)動(dòng)作——單腿硬拉。

在初次做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，腿向后伸展時(shí)身體不由自主的左右搖晃。沒錯(cuò)，單腿硬拉不僅鍛煉臀部肌肉還會(huì)幫你改善平衡力。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意以下兩點(diǎn)：

a.整個(gè)動(dòng)作注意腳尖朝前，背向前可以彎但不能塌。

b.做動(dòng)作時(shí)身體盡可能不要左右搖晃（如果真的控制不了可以參考下面這種方式）。

日常練習(xí)每組動(dòng)作8~12個(gè)，每次4~5組即可。

進(jìn)階版動(dòng)作可以單手增加壺鈴等重物。

3.平板支撐

核心力量對(duì)跑步的重要程度大家應(yīng)該都懂，它很大程度決定我們跑姿是否標(biāo)準(zhǔn)。如果核心力量不足很有可能產(chǎn)生后仰跑，撅屁股跑等不正確的跑步姿勢(shì)。

那么怎么練習(xí)核心力量呢？最實(shí)用的就是為大家所熟知的動(dòng)作——平板支撐。

跑步教練Leivers提醒我們說，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要練練你的核心肌群——注意核心不僅僅只是你的腹部肌群（AbdominalMuscles，Abs）！腰背部的肌群同樣很重要，但是往往會(huì)被忽略掉。”

所以腰背部肌肉也是訓(xùn)練核心的一部分，比較方便的動(dòng)作可以用十字挺身。

日常練習(xí)平板撐：每次時(shí)間根據(jù)身體情況決定，每次練習(xí)3~5組。

十字挺身：一般每組左右手各20下，每次練習(xí)3~5組。

以上就是小于整理出最經(jīng)典的3個(gè)練習(xí)跑步力量的動(dòng)作，愿你在練習(xí)之后能夠無傷跑一生，享受跑步，享受生活。

如果感覺回答對(duì)你有幫助，動(dòng)動(dòng)手指給個(gè)“贊”唄。

每天都堅(jiān)持跑10公里？

我是山水之墨白，一位跑者，過往答題可以點(diǎn)“關(guān)注”查閱哦！

你好，很高興回答你這個(gè)問題。

每天堅(jiān)持跑10㎞，會(huì)瘦下來。但是作為跑步新手，有一些問題需要引起題主注意。

我還是從兩方面來說吧，分別是燃脂和需要注意的問題。

燃脂。

每天跑步10㎞，如果跑步時(shí)心率在燃脂區(qū)間那就會(huì)很快減肥，如果心率不在燃脂區(qū)間會(huì)減得很慢。

怎么說呢？科普一下。

每個(gè)人都有一個(gè)燃脂心率區(qū)間，從事體育鍛煉時(shí)如果能夠一直把心率維持在這個(gè)區(qū)間，我們就能夠更高效地燃脂。

而這個(gè)心率區(qū)間位于我們最大心率的70-80%，通常我們按照70%這個(gè)點(diǎn)位來算。如果我們的最大心率是200次/分鐘，那么200×70%＝140，燃脂心率就位于140次/分鐘這個(gè)點(diǎn)位上。

跑步時(shí)就按照這個(gè)心率去跑。高一點(diǎn)是可以的，因?yàn)榱袅肆浚詈貌灰哌^10個(gè)點(diǎn)。

最大心率怎么測(cè)？

找一處長(zhǎng)約200米的坡道，沖上去，走下來，連續(xù)三次，最高的那次心率就是我們的最大心率了。

題主如果跑步時(shí)如果心率在燃脂區(qū)間那么會(huì)很快減肥，不過看描述應(yīng)該是超過了燃脂區(qū)間。

需要注意的問題。

題主作為一名跑步新手連續(xù)跑7天，每次10㎞，顯然是運(yùn)動(dòng)量過大了，這樣下去受傷是遲早的問題。

跑步新手剛剛開始跑步，無論是心肺功能，肌肉力量，耐力都不夠，還不能適應(yīng)跑步。應(yīng)該循序漸進(jìn)，一步一個(gè)腳印，逐步加量，千萬不能盲目地跑。

跑步一定要跑休結(jié)合。

每次跑步，細(xì)胞都或多或少地受到輕微的損傷，我們身體具有的修復(fù)功能將會(huì)對(duì)受損細(xì)胞進(jìn)行修復(fù)，而這一修復(fù)過程將會(huì)在我們休息的時(shí)候完成。如果我們不休息，細(xì)胞就得不到修復(fù)，下一次跑步又造成新的損傷。

時(shí)間一長(zhǎng)，累積的小傷小患將無限放大，直至形成大的傷病。

題主一定要跑休結(jié)合，跑二休一或者跑三休一，給身體修復(fù)的機(jī)會(huì)。

此外，還要養(yǎng)成跑前熱身跑后拉伸的習(xí)慣，每次跑步時(shí)間不低于40分鐘，一定要慢跑，經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)等。

看得出來題主是一位很能吃苦的人，希望題主能夠通過自己的努力減肥成功，收獲一個(gè)身輕如燕的自己。

就題主提出的問題，我的回答是:每天堅(jiān)持跑步10㎞，會(huì)瘦下來。但是有一些問題需要引起題主注意。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。

跑多久對(duì)身體是最好的？

能天天跑步嗎？跑步跑多長(zhǎng)時(shí)間才是最好的？

不要看著有一些人天天跑步，他們經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，跑步姿勢(shì)，還有身體素質(zhì)等各方面都比我們強(qiáng)太多，即便如此，跑步運(yùn)動(dòng)中帶來的傷痛也是經(jīng)常會(huì)發(fā)生。更何況我們普通跑者。天天跑容易疲勞疊加，跑步運(yùn)動(dòng)中受傷的幾率大大增加，不建議大家天天跑。

具體跑步跑多長(zhǎng)時(shí)間最好？沒有最好的，只有最適合自己的跑步時(shí)長(zhǎng)才是好的。人跟人不一樣差宜很大，高個(gè)低個(gè)、胖子瘦子、男同志女同志、老年人年輕人，差別太大了，跑步時(shí)長(zhǎng)不能從一而論。在實(shí)際跑步過程中，選擇適合自己的跑步時(shí)長(zhǎng)，跑步頻率。才是最好的。

馬克思曾說過，實(shí)踐是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)。在實(shí)際跑步過程中，你才能發(fā)現(xiàn)適合自己的。跑步時(shí)間長(zhǎng)短，跑步配速。跑步需要注意的事項(xiàng)。清晨或傍晚跑步時(shí)，要跑前熱身，充分熱身。把身體熱起來，加速血液循環(huán)。幫助身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在跑步中拉傷肌肉韌帶等等。跑步前適當(dāng)補(bǔ)充水分，一次200~300毫升，跑步強(qiáng)度較高，在運(yùn)動(dòng)過程身體發(fā)熱。在散熱過程中排汗會(huì)流失很多水分。提前適當(dāng)補(bǔ)充水分，避免身體缺水。跑步過程中步幅不宜過大，步幅過大，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)沖擊力。小步幅高步頻會(huì)使得你的跑步更高效。還能降低膝關(guān)節(jié)的壓力。降低關(guān)節(jié)韌帶受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一雙合適減震能力強(qiáng)支撐性強(qiáng)的跑鞋，包裹住你的腳，降低跑步過程中的反振，避免關(guān)節(jié)韌帶肌肉因震動(dòng)過大受傷。跑后拉伸，跟跑前熱身同樣重要。放松跑步過程中緊繃的肌肉，舒展筋骨增強(qiáng)機(jī)體的協(xié)調(diào)性。拉伸能有效避免腿部腫脹。不要超量跑步，超速跑步。超出自身能力之外的逞強(qiáng)跑步。易造成身體疲勞受傷。還有可能增大跑步中猝死的風(fēng)險(xiǎn)。適宜按照心率來跑步，起到有效鍛煉身體即可。（220減去你的年齡，乘以80%以下心率）如跑步中出現(xiàn)頭暈、目眩、心悸、四肢無力等等情況。應(yīng)立即休息，不要再進(jìn)行跑步。休息會(huì)兒癥狀沒有減輕，應(yīng)馬上就醫(yī)。一周最低150分鐘有氧跑，是健康跑范疇。一周3~5次，一次30~60分鐘即可。天天跑，不提倡。勞逸結(jié)合才能跑的更遠(yuǎn)。休息時(shí)可以做做核心力量鍛煉。增強(qiáng)核心肌肉力量避免跑步受傷。無論是男女老少。跑起來很重要，在跑的過程中找到適合自己的時(shí)長(zhǎng)頻率。堅(jiān)持跑下去特別重要。當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間之后，你就會(huì)愛上跑步了。

大家喜歡跑步運(yùn)動(dòng)的可以關(guān)注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭。

跑步正確姿勢(shì)是怎樣的？

跑步在健身運(yùn)動(dòng)中可以說是十分簡(jiǎn)單粗暴的項(xiàng)目，無需特定裝備、場(chǎng)地，無論是在操場(chǎng)上還是馬路上都可以進(jìn)行跑步鍛煉，所以跑步一直以來都是相當(dāng)熱門的運(yùn)動(dòng)。減肥，跑步!健身，跑步!減壓，也跑步!一言不合就要去操場(chǎng)來幾圈!

知乎上更有許多關(guān)于跑步的熱門問題，諸如，跑步的意義在哪?堅(jiān)持跑步到底有什么改變?通過跑步瘦下來是什么體驗(yàn)?其中的答案每每看下來都讓人熱血沸騰，想要出門隨風(fēng)賽跑。是的!跑步的好處的確有很多，不管是在身體上，還是精神上。

但是，也不能把跑步想得太簡(jiǎn)單了，大多數(shù)人似乎認(rèn)為他們生來便會(huì)跑步了，但是跑著跑著卻傷了膝蓋和關(guān)節(jié)。在操場(chǎng)上我們也會(huì)觀察到許多奇形怪狀的跑步姿勢(shì)，我不會(huì)告訴你們，在跑步的時(shí)候觀察他們可有趣了!

來!先帶你欣賞一下那些五花八門的跑步姿勢(shì)。再運(yùn)用一下想象力，想象他們奔跑的樣子!

很多人跑步都順從了身體各部分肌肉的現(xiàn)實(shí)狀況，強(qiáng)壯的肌肉就讓其多工作，較弱的肌肉就讓其少工作，也不管安排是否合理，是否有效率，力的分布是否正確和平均。肌肉和心肺能力雖然能夠隨著訓(xùn)練提高，但是骨骼的排列，關(guān)節(jié)，筋膜和韌帶變化有限，長(zhǎng)期給予不正確的力沖擊便會(huì)造成各類傷痛。

所以學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)也至關(guān)重要，那么什么才是正確的跑步姿勢(shì)呢?

l在跑步過程中應(yīng)該讓身體保持在一條直線上。

l膝蓋要始終保持微微的彎曲以吸收地面的沖擊力。

l只以前腳掌落地，并且腳掌的著地點(diǎn)要落在身體的下方。

最普遍的跑法一般是以腳后跟著地，然后全腳掌落地，腳尖再離地，然而這就等于把全身的重量施加在腳部上，同時(shí)也會(huì)增加腳在地面停留的時(shí)間，這一類的跑法一般都會(huì)帶來“擲地有聲”的腳步聲，并且會(huì)拖慢跑步的速度、消耗過多的體力，也更容易遭受運(yùn)動(dòng)傷害。

而正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是輕盈的、省力的。我們不妨看看《動(dòng)物世界》，觀察一下自然界中的速度王者——獵豹是怎么跑步的。獵豹在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠有效的運(yùn)用各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖，利用有限的條件進(jìn)行無極限的運(yùn)動(dòng)。我們可以發(fā)現(xiàn)，獵豹在跑步時(shí)，都是膝蓋微彎，以大腿帶動(dòng)小腿，驅(qū)使前腳掌落地。

所以下次跑步的時(shí)候，先不要在乎跑量和跑速，而是去注意自身跑步的姿勢(shì)是否正確、到位。學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)可以大幅地提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并且也能在很大程度上避免運(yùn)動(dòng)傷害。

大家都學(xué)會(huì)了嗎？更多運(yùn)動(dòng)相關(guān)，猛戳頭像吧！

你和同性朋友做過最難忘的事是什么？

最難忘的，也是再也回不去的。

上小學(xué)時(shí)，有幾個(gè)好朋友。天天吃飯?jiān)缭?，就去人家家里等著去上學(xué)。放學(xué)也不急著回去，跳半小時(shí)皮筋。

初中后的好朋友，互相說說，班里哪個(gè)男同學(xué)帥，哪個(gè)挺好的。買兩根辣條，互相分一根。去哪里都私跟著，天天膩歪在一起。那時(shí)候，突然學(xué)會(huì)了打麻將。幾個(gè)好朋友，寒假時(shí)，經(jīng)常聚在一起贏錢。那時(shí)候，打的小。一下午贏三五毛，就開心的不得了。

后來初中畢業(yè)，一群發(fā)小，又一起南下。下班后，逛街。吃炒冰，燒仙草，喝奶茶。

尤其記得和最好一個(gè)朋友約了看鬼片。當(dāng)開頭水滴聲加恐怖音樂聲，讓我喔一嗓子就跑了。我那傻閨蜜，心疼錢，硬是嚇的哆哆嗦嗦的看了一晚上。

也和一個(gè)比我大幾歲的外鄉(xiāng)朋友，每晚都去逛街。不負(fù)眾望，她一個(gè)月胖了十斤我胖了五斤。也在她想兒子時(shí)，躺在那哭。被我聽到，我倆深夜去籃球場(chǎng)談心。

…………

有好多好多難忘的。隨著我們結(jié)婚生子。就連相聚都逐漸少的可憐。

去年疫情，都沒有時(shí)間好好聚聚。

今年有時(shí)間了，就和好朋友一起好好回憶回憶過去。