肌肉變大短視頻教程，手臂肌肉怎么練也練不大該怎么辦？

手臂肌肉要怎樣才能練的更大？3個小辦法值得嘗試一番

大家好，作為我們平常用到最多的手臂肌群，是很值得去關(guān)注和加強(qiáng)的，他的粗細(xì)程度會直接影響到整體的美感，所以將其練的更粗大，就成為了很多人的目標(biāo)，那么手臂肌肉要怎樣才能練的更大？3個小辦法值得嘗試一番

那么可能也正是由于手臂備受人們矚目，所以多數(shù)人會經(jīng)常練到這個部位，那么卻并沒有得到比較好的效果，甚至還會存在手臂受傷等情況的出現(xiàn)，并且直接影響到其他部位的訓(xùn)練進(jìn)度。

所以多數(shù)人所存在的問題，并不是手臂的肌肉練不大，而是刺激的過于頻繁，導(dǎo)致其進(jìn)入到過度訓(xùn)練的狀態(tài)中，沒有使肌肉縮小就不錯了，就更別說奢求其更加粗大了，強(qiáng)度過大也并不是什么好事。

所以手臂練不大無非3個原因，訓(xùn)練所帶來的刺激不合適，以及飲食出現(xiàn)了問題，那么最后一個可能出現(xiàn)的比較少，也就是休息的不好，這三個因素都會影響到肌肉的生長，所以都值得去注意。

其中訓(xùn)練所帶來的刺激，要想不大不小的話，就需要從最小的負(fù)荷做起，并且在適應(yīng)當(dāng)前負(fù)荷之后，再去考慮增加訓(xùn)練的容量，而且每周不可增加超過5%以上，這樣可以避免心急帶來的訓(xùn)練過度。

還有一點值得注意的就是，手臂肌群其實對我們的身體來說，并沒有想象中的那么重要，我們應(yīng)該將更多的注意力，放在那些大肌群的訓(xùn)練上，將手臂作為輔助肌群來鍛煉的話，效果可能會更好一些。

下面給出的三個辦法，可以當(dāng)作參考來進(jìn)一步讓手臂肌肉增大，當(dāng)然并不一定適合所有的人，但是嘗試一番對你來說并不會有害，如果你還有更好的辦法，也可以在下面分享給更多的人。

辦法一、分化訓(xùn)練

最常見的做法就是，將手臂的肌群放在同一個訓(xùn)練當(dāng)中，用一次訓(xùn)練的機(jī)會去鍛煉他們，并且在練完之后幾天內(nèi)手臂都是非常酸的，這樣是非常影響其他訓(xùn)練的，所以我們可以采用分化訓(xùn)練的方式。

那么也就是說將手臂的肌肉分開鍛煉，比如大臂的二頭和三頭，還有小臂肌群和手腕，這些都可以分為一個小單元來進(jìn)行，并且和大肌群的訓(xùn)練搭配在一起，或許就會讓你產(chǎn)生更好的效果。

辦法二、給手臂足夠的休息

其實我們在日常當(dāng)中，就會經(jīng)常的用到手臂，如果你還要在健身訓(xùn)練當(dāng)中，對其有很大容量的訓(xùn)練的話，肯定會帶來一定的損害，這樣肌肉又如何去增長呢？所以在鍛煉前或者之后的一段時間，都要留出足夠的休息時間。

并且可以說絕大多數(shù)的訓(xùn)練，都需要用到手臂這個部分，這些訓(xùn)練的內(nèi)容也會輔助鍛煉到手臂肌肉，所以千萬不能因為心急，而給手臂帶來不必要的傷害，這樣其他訓(xùn)練的內(nèi)容也會擱置。

辦法三、動作要多

手臂之所以如此的靈活，就是因為其肌肉是很全面的，所以需要比較多的動作，來對不同角度的肌肉造成刺激，如果只做啞鈴彎舉的話，二頭又怎么能夠得到全面的發(fā)展呢？

身形瘦弱的健身初學(xué)者怎樣增長肌肉？

增重計劃分為五部分依次講解：飲食計劃→訓(xùn)練計劃→休息恢復(fù)→心理盡量避免專業(yè)術(shù)語講通俗易理解一點。

【一】飲食計劃飲食我放在訓(xùn)練前面寫，是因為飲食比訓(xùn)練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓(xùn)練計劃那樣激動人心。

三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數(shù)人卻想著怎么訓(xùn)練才能有效增肌，忽略了飲食，導(dǎo)致效果始終不佳。為什么要吃？

人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說，當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。也就是說，只要你吃的真的足夠多，體重一定會上漲。但你總是覺得自己“已經(jīng)吃了很多”，實際上還沒抵得過你外胚型高代謝消耗的熱量，所以還是有熱量缺口。

怎么吃？攝入的熱量，基本來源于食物；而代謝的熱量分為兩方面：基礎(chǔ)代謝量和運動、日?；顒赢a(chǎn)生的代謝。

首先學(xué)會粗略計算上述代謝值（計算基礎(chǔ)代謝率），例如我現(xiàn)在每天會代謝掉的熱量是3000出頭，那我就需要吃夠接近4000卡的熱量，才能增重。而這4000卡的熱量里，各種營養(yǎng)是必須合理分配的。

最重要的幾個，是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和水。大家會比較重視蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)是增長肌肉的基礎(chǔ)，但對于需要增重的人來說，更重要的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠的能源讓你有力氣去訓(xùn)練，所以要盡量多吃飯；脂肪可以隨意些，不用嚴(yán)格控制，但也別比前兩樣還多；比例大概是：蛋白質(zhì)30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。按這個比例去吃進(jìn)足夠的熱量，就能夠比較合理健康地增重。吃什么？理論都懂了，實戰(zhàn)中應(yīng)該怎么吃呢。少食多餐是王道——當(dāng)然我們增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

我目前是這么吃的，大家可以參考下：

1、早餐早餐最最重要，經(jīng)過一晚上睡眠，身體急需營養(yǎng)，此時攝入的營養(yǎng)能很好的吸收，所以必須有足夠蛋白質(zhì)和碳水。（不吃早餐就等死吧還健毛身啊睡醒一大杯水，然后煮早餐吃幾個肉包自磨豆?jié){（含花生、核桃、芝麻等）三個雞蛋（只吃一個蛋黃）。

2、午餐盡量多吃，但別吃撐。就我在深圳上班的情況，會去自選式快餐店吃，例如兩碗米飯一大塊雞扒一份常規(guī)炒菜一份素菜一碗湯，20元以內(nèi)解決；其他城市不知道你們的餐飲情況如何，實在不行可以自己帶盒飯回公司，在校學(xué)生有萬能的飯?zhí)谩?/p>

3、上午、下午加餐我一般會帶一個便當(dāng)作為加餐，早上十點和下午兩三點左右吃，里面有雞蛋、土豆、圣女果、干果等貨，詳細(xì)可以參考我這個回答上班族如何能「少食多餐」？（當(dāng)時這個量是兩頓加餐的量）有人說這個便當(dāng)?shù)牡矸厶?，吃完也容易腹脹，這個我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐，我需要增重，吃了也沒不舒服，所以這個對我來說是合理的。（大學(xué)里加餐看這個→大學(xué)里要增肥如何做到多吃東西？）

4、晚餐和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點口味，一般5點半去吃，然后回公司加班到7點，出發(fā)去健身，到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵也就是健身完回到家，9點左右了，會先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗餃子吃。這是我的食譜，算是個有效的參考，但每個人情況不同，應(yīng)該按照實際情況調(diào)整。對上面我的食譜，大家肯定會有疑問，先解釋一些常見的。怎么知道吃這么多是否吃夠我需要的4000卡熱量？結(jié)合食物熱量查詢，食物卡路里大全這個，粗略估算一下就好，不用太精準(zhǔn)。

太多吃不下怎么辦？循序漸進(jìn)，一開始吃不了這么多，可以嘗試每周比上周多吃點，很快就越吃越多了。另外運動量足夠大的話，胃口會明顯提升。會不會吃太多吃壞胃？所以我建議每一頓都別吃撐，吃9分飽就好，現(xiàn)在6頓9分飽，吃下去的熱量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你原來的三餐吃撐了。

按照上面的吃法，定時吃飯、營養(yǎng)全面、不吃撐、不吃燒烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分鐘來不及吃早餐趕回公司、經(jīng)常加班忘了吃飯、晚上回家隨便吃頓燒烤當(dāng)晚飯還吃撐的上班族，你覺得哪個傷胃呢？這樣一天不停進(jìn)食好不好？據(jù)說，在人類出現(xiàn)文明初期，飲食上沒保證，隨時可能餓著，所以身邊有什么食物就會隨時吃下去了，為了生存也是一天不停吃的狀態(tài)。

而目前也只是一天定時定量的六頓，少食多餐也是很多人提倡的健康飲食方法，別真的每時每刻不停嘴吃零食就好了。維生素、礦物質(zhì)怎么算？維生素和礦物質(zhì)對增重的直接影響沒那么大，按正常量吃夠就行，按上面這么吃一般差不多了。

另外可以額外補(bǔ)充維生素B2B6，因為肌肉合成需要消耗較多B族維生素容易不足，還可以額外補(bǔ)充鋅和鈣，維持體力，避免痙攣。雞蛋一天能吃多少？蛋黃怎么處理？雞蛋主要是蛋黃膽固醇高，雖然已經(jīng)有證明蛋黃不會影響人體膽固醇，不放心的話一天兩個以內(nèi)是OK的，蛋白就主要是蛋白質(zhì)，很健康，很多健身人士對蛋白質(zhì)需求量大，一天吃十多二十個蛋白，自己看情況。至于蛋黃嘛，扔了就扔了，覺得可惜的裝個小盆子放樓下喂流浪喵（有愛心好男人形象倍增）對于如何驗證吃的是否合理，還有個簡單粗暴的方法：先制定一個量中等的飲食計劃，固定吃上兩周，如果兩周內(nèi)體重沒變化，就增加食物；如果體重一直在上升，就等體重不再上升的時候，再增加食物；如此循環(huán)。

蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？

最多新手關(guān)心這個問題，其實蛋白粉/增肌粉是【補(bǔ)劑】。

什么叫補(bǔ)劑？

基礎(chǔ)飲食再努力也達(dá)不到目標(biāo)的時候，做補(bǔ)充用的。例如你一天需要攝入140g蛋白質(zhì)和360g碳水化合物，結(jié)果你吃到吐了，也只攝入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白質(zhì)和60g碳水怎么辦？一杯增肌粉搞定。

如果你基礎(chǔ)飲食沒合理計劃好，上來就問能不能吃兩勺蛋白粉就有效果了，沒門。另外有些在校學(xué)生會覺得蛋白粉貴，平時省著吃，這樣其實也沒啥效果，吃蛋白質(zhì)就是為了讓攝入量達(dá)標(biāo)，你省著吃，總量不達(dá)標(biāo)，沒效果的，不要舍不得。實在經(jīng)濟(jì)上困難，就多吃幾個雞蛋代替唄。

你們看我說明白了么？

關(guān)鍵是營養(yǎng)的攝入總量要達(dá)標(biāo)，粉和雞蛋只是手段而已。（蛋白粉：主要是提供大量蛋白質(zhì)，低脂低碳水，適合體型正常練肌肉同時需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白質(zhì)和碳水，特別是碳水化合物，也容易長脂肪，非常適合瘦子增重補(bǔ)充）蛋白粉/增肌粉這種合成粉是否對身體有害？我覺得國內(nèi)的奶粉更有害...可以參考健身吃蛋白粉對身體是否有損害？

蛋白粉/增肌粉選什么牌子？

我吃過BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。其實這些粉效果沒那么神奇，都大同小異，我一般都是選味道比較好的那款...對新手來說肌肉科技的比較推薦，提供的碳水和熱量確實夠大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也還算可以，也自帶適當(dāng)?shù)募∷岷虰CAA，很全面。（為什么增重核心是碳水化合物？→為什么瘦人增肌增重需要補(bǔ)充碳水化合物？-卓恒的回答）至于購買的渠道，我是從來只敢去香港買，現(xiàn)在幫人帶也是從香港進(jìn)貨（本人小店：首頁-卓叔瘦人增重店）。國內(nèi)渠道水太深，淘寶京東啥網(wǎng)購渠道我個人實在是信太魚龍混雜了，特別是國內(nèi)的粉商代理，把wpc80摻入再加工這種事也有聽說...另外最好別買什么湯臣倍健、安利、康比特這幾種國產(chǎn)貨，口碑差不說，而且很多更是以植物蛋白冒充動物蛋白，摻粉什么的，不想談呵呵。還需要其他補(bǔ)劑嘛？

其他補(bǔ)劑我目前還沒開始用，不玩健美沒必要用，需要的話像谷氨酰胺、肌酸這些可以嘗試，激素類的類固醇等千萬別碰就是。等你煉成一個肌肉男再考慮這些花樣補(bǔ)劑吧。飲食計劃大概就這么多，合理的飲食計劃，嚴(yán)格的執(zhí)行，增重的根基就打好了！萬事俱備，只差訓(xùn)練了→_→

【三】訓(xùn)練計劃訓(xùn)練哪里容易快速顯壯？

對健身來說，可以將需要訓(xùn)練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壯起來，當(dāng)然是優(yōu)先把大肌群練起來。

先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之后，你馬上就會從小伙伴那收到“你最近壯了誒”的贊美。

背和腿長遠(yuǎn)來說更重要，但較難入門；

而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優(yōu)先訓(xùn)練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優(yōu)先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。

有人會比較關(guān)注手臂，肱二頭肌通常都被認(rèn)為是健身的象征，而實際上，這是一塊很小的肌肉，健身前期，特別是增重前期，投入過多的精力在手臂上，對你整體的發(fā)展幫助并不大。而一身肌肉，不可能一天全套練完，需要分幾天時間練完。

所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿為主，附帶手臂小腿腰腹。

周一：肩小腿

周三：背肱二頭肌腰

周五：胸肱三頭肌

周日：大腿腹肌訓(xùn)練方式主要是，大重量，高組數(shù)，復(fù)合動作，自由重量為主。

大重量：充分熱身后，做6~8RM的強(qiáng)度，組間休息90秒（這個RM意思是力竭數(shù)，例如8RM意味著，這個重量如果你用盡抓奶的力氣，一組也只能做8個就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果做了8下，明明還有余力做第9下，卻停下來不做，這不叫8RM，叫訓(xùn)練不到位）高組數(shù)：一

般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組。

復(fù)合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關(guān)節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復(fù)合動作，瘦子入門要多練；

相對應(yīng)的，像集中彎舉這些只會用到肱二頭肌偏外側(cè)這么一小塊肌肉的動作，叫孤立動作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠鈴、啞鈴訓(xùn)練叫自由重量，前期應(yīng)該盡可能使用自由重量，這樣能鍛煉你控制重量的能力和肌肉協(xié)調(diào)能力，也能充分刺激更大區(qū)域的肌纖維。

如果在機(jī)械上做阻力訓(xùn)練，刺激到的區(qū)域很局限，你也學(xué)不會控制肌肉，效果較差，這個階段使用機(jī)械的動作不應(yīng)該超過20%。

有人說機(jī)械更安全，適合新手學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)姿勢——好吧你也可以前兩周用機(jī)械感受，第三周開始就該換自由了，我是一開始就使用自由重量，姿勢可以看視頻學(xué)，可以問身邊的小伙伴，怕危險可以從很輕的重量開始練。

下面給出具體的訓(xùn)練計劃：每塊肌肉的第一個動作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，并且適當(dāng)拉伸肌肉，才能開始訓(xùn)練。動作的幅度一定要全，不能只推一半距離就算完成了，這樣不會有好效果。計劃列表內(nèi)，每隔6周，將“杠鈴”和“啞鈴”輪流替換。動作名稱組數(shù)，每組次數(shù)（力竭）

周一：肩、小腿坐姿杠鈴?fù)婆e4組，分別10、8、6、3RM站姿借力推舉4組，8RM直立劃船4組，10RM啞鈴側(cè)平舉3組，12RM（遞減組，例如先用12磅啞鈴做到力竭，馬上換8磅的再做到力竭）俯身啞鈴側(cè)平舉3組，12RM（遞減組）站姿提踵4組，12RM坐姿提踵4組，12RM

周三：背、肱二頭肌、腰寬握引體向上分多組，一共做50個（一個都做不起來就先用寬握高位下拉代替，4組，10RM）俯身劃船4組，10RMT杠劃船4組，10RM坐姿劃船4組，12RM杠鈴彎舉3組，12RM啞鈴交替彎舉3組，12RM硬拉充分熱身，3組，分別8、6、3RM羅馬椅挺身3組，12RM

周五：胸、肱三頭肌杠鈴臥推4組，分別10、8、6、3RM上斜杠鈴臥推4組，10RM屈臂撐4組做至力竭仰臥飛鳥4組，12RM坐姿頸后啞鈴臂屈伸3組，10RM仰臥臂屈伸3組，10RM，做完一組后馬上繼續(xù)做窄握推舉至力竭背后屈臂撐3組，10RM

周日：大腿、腹部自由深蹲6組，分別12、10、8、6、6、3RM腿舉6組，8RM哈克深蹲4組，10RM腿彎舉4組，10RM卷腹4組25次反向卷腹4組25次計劃不是一成不變的，你應(yīng)該根據(jù)你身體的實際情況，去調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度。

例如你剛?cè)腴T適應(yīng)不了這個強(qiáng)度，前兩周就能把每個動作用15RM的輕重量做兩組感受下，等熟練了，再逐步加入強(qiáng)度和動作，直到你適應(yīng)。

但要盡快適應(yīng)，我有同事練一年了還處于15RM的適應(yīng)期，其實是自己沒毅力，重一點就好酸痛啊受不了，所以還是那么瘦。解決常見問題的時間又到了：我這個動作建議用多重的啞鈴？

上面有寫了例如12RM，而每個人的情況不同，你的12RM可能是20磅，但別人用這20磅能舉起100下。所以無法建議具體的重量，自己感受，以力竭數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)選擇重量。做4組8RM的時候，第一組恰好能做8下，但是第二組就只能做6下了，怎么辦？

兩種方法：

1、降低一點重量，保持做8下；

2、只能做6下，就做6下，剩下兩下讓小伙伴幫忙借力，或者自己喘兩口氣再努力推上去，實在不行就結(jié)束吧，肌肉已經(jīng)被刺激夠了，我常用這種方法。其實都沒關(guān)系，保證肌肉每組力竭就行。

什么時候應(yīng)該增加重量？例如你計劃臥推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅試試吧。訓(xùn)練計劃應(yīng)該怎么調(diào)整？一般來說，每隔6周，就能考慮將計劃稍微更變一下，給肌肉提供新的“不適應(yīng)”刺激，這樣增肌效果才好。

例如上面說的，每隔6周，就把杠鈴臥推換成啞鈴臥推，再過6周，換回來。也可以換動作，例如把哈克深蹲換成肩前深蹲；也可以換強(qiáng)度，例如4組8RM可以換成6組12RM，組間休息90秒換成60秒；也可以使用強(qiáng)度技巧，例如強(qiáng)迫次數(shù)法、借力法、負(fù)功訓(xùn)練法……總之你慢慢研究，變換對肌肉的刺激方式，肌肉才更容易練到位。而以周為單位的訓(xùn)練計劃，有個優(yōu)先原則的調(diào)整技巧。例如我希望先把胸肌練大，因為容易找到感覺、見效快、先突破一個更有信心。

那我一周的計劃就變成：

周一（胸肌、背部）

周三（肩膀、小腿）

周五（胸肌、肱二、肱三）

周日（大腿，腹部）。這樣胸肌變成一周兩次，而且每次都把狀態(tài)最好的時間留給胸肌，這樣我的胸肌很快就給出了反應(yīng)——比別的肌肉群都要強(qiáng)壯，穿稍微緊身點的衣服就已經(jīng)有兩塊盔甲的效果了。

而在把胸肌成功練大的過程中，我學(xué)會了如何控制目標(biāo)肌肉，如何使用各種強(qiáng)度技巧，如何快速讓胸肌充血——這些經(jīng)驗積累，馬上就能照搬到其他部位的肌肉，特別是背部肌群這種難找到感覺的肌肉，現(xiàn)在也不在話下了。然后最近我覺得胸肌相對算OK了，是時候開始突破背部肌群了，我的計劃就變成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）增加了背部的訓(xùn)練強(qiáng)度，等背部突破了，再去考慮肩部、大腿、手臂等……一次應(yīng)該訓(xùn)練多長時間？剛?cè)腴T時我訓(xùn)練一個半小時左右，現(xiàn)在能控制在一小時內(nèi)，不要太長時間以免訓(xùn)練過度。如何判斷自己是否訓(xùn)練到位？

這個在訓(xùn)練時，主要是看目標(biāo)肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一個部位，導(dǎo)致那個部位變得膨脹、跳動、快要爆炸的感覺...男生都懂的...如果練到?jīng)]力氣，目標(biāo)肌肉也沒泵感，應(yīng)該就是沒練到位了，要思考對目標(biāo)肌肉的控制是否到位。訓(xùn)練后，會產(chǎn)生肌肉酸痛。雖然傳說肌肉酸痛并不代表訓(xùn)練到位，但我還是會以此作為判斷依據(jù)之一，訓(xùn)練第二天肌肉脹痛的感覺真的很好。

這樣訓(xùn)練是否會受傷？

任何運動都會受傷，但可以合理避免。首先是訓(xùn)練前要充分熱身，并且把筋骨拉開，其次是訓(xùn)練動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，不能為了推起更大的重量而動作變形。做到這兩點，基本不會受大傷。小傷痛會有，打網(wǎng)球打多了，手肘也會出問題，健身也一樣，你的動作不能保證100%完美，肯定有時候會發(fā)現(xiàn)，上大重量的時候手腕有點痛，撐不住。這種情況就買個護(hù)腕作為保護(hù)，嚴(yán)重點的就停止相關(guān)的訓(xùn)練，等傷勢好轉(zhuǎn)再說。另外提一點，杠鈴臥推的時候，根據(jù)拇指的位置分為全握法和半握法，全握法就是完全扣緊杠鈴桿，半握則是拇指和其他手指方向一致，不扣緊。我建議大家一定要用全握法，你永遠(yuǎn)不知道自己什么時候手心出汗了，一下打滑幾百磅的杠鈴砸到胸上，卒。

這樣的案例太多了，全握則可以避免這個風(fēng)險?？从?xùn)練計劃，腹肌的強(qiáng)度貌似不太夠？是不太夠，對于瘦子增重期來說，暫時不用太看重，所以我沒放多少精力在這上面，現(xiàn)在長胖點了，脂肪也多了，腹肌還是有淺淺的輪廓，等夏天到了要去海灘了可以再突擊下。

你喜歡腹肌也可以隔天訓(xùn)練一次，但是注意，腹肌千萬不要負(fù)重訓(xùn)練，負(fù)重訓(xùn)練雖然能讓腹肌有效變大，甚至變很大，但這涉及一個身材比例的問題，例如我現(xiàn)在腰圍和胸圍的比例，是0.75左右，這樣的比例，能顯得倒三角，胸大腰細(xì)，很美觀，如果我將腰圍練大了，越接近胸圍，就顯得胸越小，整個人越水桶。所以腰腹圍度最好根據(jù)胸圍來判斷，等你胸圍漲得夠大了，腰圍再按照黃金比例跟上不遲。

害怕一不小心煉成斯瓦辛格那種大塊頭怎么辦？...滾...我還怕我跑贏劉翔呢=_=訓(xùn)練計劃大概就這么多，訓(xùn)練和飲食搞好了，行動起來去做了，你的身體會一天比一天強(qiáng)壯。

【四】休息恢復(fù)這部分內(nèi)容不多，普及下肌肉生長的原理。肌肉由眾多肌纖維組成，訓(xùn)練是為了撕裂這些肌纖維，然后吸收你攝入的蛋白質(zhì)，進(jìn)行“超額恢復(fù)”，你的肌肉就會變大。所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復(fù)，它才能生長；如果還沒修復(fù)好，你就再次訓(xùn)練撕裂它，顯然就不會有好效果了。

所以說，同一塊肌肉不要每天都訓(xùn)練，一般來說，一塊肌肉的修復(fù)需要48小時，也就是一周訓(xùn)練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復(fù)時間需要72小時；而腹肌修復(fù)速度快，每天訓(xùn)練也無妨，但還是建議隔天。安排訓(xùn)練計劃的時候，也要考慮這點。

例如周一練了肩，三角肌和肱三頭肌已經(jīng)很疲勞了，那周三就不宜練胸，因為臥推需要用到三角肌前束和肱三頭肌，人家還沒恢復(fù)好呢；練背或腿則沒問題，他們之間沒有共用的肌肉。肌肉的修復(fù)主要是在睡眠時間進(jìn)行，所以每天要睡夠7~8小時較好。另外大家還比較關(guān)注一個問題，性生活是否會影響健身。

其實不會，本人實踐證明，頻率正常的性生活，一周啪2~3次，不會對健身有任何影響，當(dāng)然你別健身前半小時來一發(fā)再出發(fā)，那肯定腿軟。另外健身能給性生活帶來很大的幫助，首先體力好了不說，主要是例如大重量深蹲這些動作，能刺激睪酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲強(qiáng)了，續(xù)航能力長了，回床率也高了不少，深蹲，你值得擁有。（負(fù)面影響是，雄性激素的變化會導(dǎo)致皮脂分泌的變化，所以容易爆痘痘，去醫(yī)院開點藥就好了）推胸不蹲腿，早晚要陽痿。

【五】心理臥槽寫得好累...你能看到這里也挺不容易的...瘦子健身的心理問題主要就幾個：太瘦不敢去健身房怎么辦？建議找個小伙伴帶你去。

我去之前也是這個心理，后來一個同事帶我去玩，一開始很尷尬，就跟著他玩了幾遍器械，后來第二周自己開始做訓(xùn)練計劃了，也是和他一起練才感覺好些，后來習(xí)慣了，就不管這么多了，自己專心練，沒過多久對環(huán)境熟悉了就很自然，經(jīng)常被路過的教練各種方式打擊忽悠我買課，也抗住了沒動搖。堅持不下去怎么辦？沒什么好方法，只能說你怨念不夠深。其實經(jīng)常下班去健身房的路上，我也會想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，進(jìn)了健身房再說，就是這么堅持下來的。要激勵自己堅持的話，可以：

1、找個訓(xùn)練伙伴和你一起去，兩個人有動力些；

2、找個偶像，定下目標(biāo)，例如最近很火的彭于晏、張家輝，也可以是拉扎爾.安格洛夫，甚至弗蘭克·贊恩，你想成為那個樣子，你就有努力的動力；

3、多去海灘、泳池這些半裸社交場合找女生搭訕...很快你的怨念就會暴漲，化作動力。是否需要請教練？我自己一直沒請，我喜歡自己琢磨健身，解決遇到的一切問題，才算真正的掌握了它，以后遇到問題才知道怎么去解決，才能在這里給你們寫經(jīng)驗寫攻略。但對大部分人來說，如果有條件請教練，進(jìn)步肯定會比自己練要快，也更容易入門，不易受傷，畢竟有個靠譜的前輩帶著，還是不一樣。當(dāng)然你需要挑一個靠譜的，用心教你達(dá)到健身目標(biāo)的教練，而不是一個只為了忽悠你買課賺錢的銷售壯漢。如何選擇靠譜私教？其實你在知乎就能找到靠譜，例如上海的的同學(xué)可以找@李亞威咨詢，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授課，也解決了很多傳統(tǒng)私教坑人的問題：健身教練有哪些內(nèi)幕？-李亞威的回答，非常推薦。廣州的可以找@陳柏齡和@虎柔開的訓(xùn)練入門基礎(chǔ)課，以及其他城市知乎健身大牛開的工作室，都比較推薦。不在這些城市的話，在健身房多問問有經(jīng)驗的會員，哪個私教口碑較好，比較務(wù)實的，通常都能找到比較的健身教練。不去健身房在家里練行不行？這個看你的自律能力，如果你曾經(jīng)試過，一群人在你身邊玩鬧，你就沒辦法靜下心寫作業(yè)的話，那還是辦張健身卡吧。環(huán)境對你的影響會很大，健身房大家都在健身，氛圍很足，你也會不自覺地積極起來；有時候到了情人節(jié)這些健身房幾乎沒幾個人的日子，你練著練著也會覺得沒什么動力，好沒氣氛。

在家更不用說床就在你身邊，電視手機(jī)電腦也在身邊，你的基友/女友可能也會偶爾找你說說話，就很容易導(dǎo)致你練完一組，然后去看看手機(jī)看看電腦，或者在床上躺兩分鐘，忘了時間，然后再回來練一組，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度是很糟糕的，基本不會有戲。

如果實在沒法去健身房，買啞鈴在宿舍練也是可以的，參考我寫的這篇宿舍健身攻略：很瘦的大學(xué)生如何在宿舍增重增肌？-卓恒的回答練多久才有效果？能按我的計劃堅持的話，3個月出頭會有自己看得見的成效。至于要達(dá)到你的目標(biāo)，可能一年，也可能兩年，或者更久，健身是急不來的。我的計劃是兩年，目前很順利，關(guān)鍵是要堅持。

臀部比較大？

臀部比較大，脂肪比較多，想要變小一點，要靠減和練兩步。減，指的是全身減脂，而不是單純地減臀部脂肪，在全身減脂的同時配合臀部訓(xùn)練從塑臀。

隨著體重的降低，全身各個部們的脂肪都會隨之減少，臀部也不會例外。但單純的減重，如果不配合臀部訓(xùn)練的話，只是會讓臀部脂肪變少一些相應(yīng)地臀部變小一些而已，但起不到提臀的作用，要提臀塑形就要依靠練。

所以具體做法是：飲食控制+臀腿訓(xùn)練+有氧運動。飲食和有氧運動是為了全身性地減脂，臀腿訓(xùn)練是為了臀腿塑形。

對于全身性的減脂不多說，因為我們都知道，有效并長久科學(xué)地減肥就是少吃多動，關(guān)鍵在于能否長期堅持。在這里重點分享一組臀腿部的訓(xùn)練動作，在進(jìn)行這組動作的同時結(jié)合飲食與有氧運動來做，會有效起到臀腿塑形并全身減脂的作用。

動作一：側(cè)臥抬腿

側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂屈肘手撐地，雙腿并攏伸直上側(cè)腿向上抬起至與地面45度角左右稍停后下放還原抬腿過程中腿要繃緊，除擺動腿以外身體其他部位保持穩(wěn)定

動作二：彈力帶側(cè)臥抬腿

側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂屈肘手撐地雙腿并攏伸直，小腿處系上彈力帶保持身體穩(wěn)定，向上抬起上側(cè)腿至動作頂點稍停后下放還原

動作三：跪姿單腿彎舉

跪姿，雙臂位于肩正下放伸直，單膝跪地，雙手與單膝支撐身體非支撐腿向后伸直與上半身呈一條直線保持身體固定不動，非支撐腿大腿不動，向上彎舉小腿至小腿與地面垂直后慢慢還原

動作四：彈力帶側(cè)臥蚌式開合

側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂叉腰雙腿屈膝并攏，將彈力帶系在膝蓋上向上抬起上側(cè)腿至動作頂點稍停后還原，抬腿時雙腿不要分開

動作五：側(cè)臥夾腿

側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，雙腿前后分開并伸直向上抬起下側(cè)腿至動作頂點后下放還原，還原后腳不要著地動作過程中保持身體穩(wěn)定不要晃動

動作六：仰臥抬腿

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè)一條腿屈膝腳踩地，另一腿伸直與地面30度角左右勾起腳尖向上抬起伸直腿至與地面垂直后還原

動作七：彈力帶側(cè)臥后踢腿

側(cè)臥，下方手臂屈肘撐起身體，雙屈膝將彈力帶系在下側(cè)腿大腿膝蓋處，上側(cè)腳蹬住彈力帶一假腿盡力向后方上側(cè)伸展直到伸直后還原

動作八：跪姿側(cè)踢腿

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿屈膝跪地，雙手與雙膝支撐身體向一側(cè)抬起一條腿（屈膝）至動作頂點后，小腿打開使腿伸直稍停后屈膝，然后下放還原

動作九：小腿拉伸

坐姿，挺胸收腹，雙手置于臀部兩側(cè)一腿屈膝踩腳地，另一腿伸直向上抬起伸直腿一側(cè)腳，感受小腿處的牽拉，稍停后放松

每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，隔天一次，本組動作強(qiáng)度并不大，放在睡前做也可以。

如果在動作前沒有接觸過這些動作，在實際訓(xùn)練以前需要了解動作細(xì)節(jié)，等熟悉后再開始系統(tǒng)訓(xùn)練。臀腿塑形是一個相對于長久的過程，要根據(jù)自己情況做長久的計劃并堅持下去。

肌肉的增長原理是什么？

肌肉是如何運作？

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你知道全身上下大約有超過600塊肌肉嗎？

你知道全身上下大約有超過600塊肌肉嗎？

而且占了你全部體重的1/3~1/2這么多。

而且占了你全部體重的1/3~1/2這么多。

并且與全身的結(jié)締組織

并且與全身的結(jié)締組織

將身體各部位連結(jié)在一起

將身體各部位連結(jié)在一起

讓我們站讓我們動

讓我們站讓我們動

不論你喜不喜歡運動、是不是健身狂，

不論你喜不喜歡運動、是不是健身狂，

都不能忽視身體肌肉。

都不能忽視身體肌肉。

因為你的生活習(xí)慣，會決定你的肌肉成長....

因為你的生活習(xí)慣，會決定你的肌肉成長....

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在身體要進(jìn)行動作時，

在身體要進(jìn)行動作時，

大腦會透過運動神經(jīng)元，

大腦會透過運動神經(jīng)元，

叫醒適當(dāng)部位的肌肉收縮、放松，

叫醒適當(dāng)部位的肌肉收縮、放松，

拉動相關(guān)骨骼進(jìn)行相應(yīng)的活動。

拉動相關(guān)骨骼進(jìn)行相應(yīng)的活動。

有足夠的肌肉和大腦配合，

有足夠的肌肉和大腦配合，

才能完美的進(jìn)行動作。

才能完美的進(jìn)行動作。

那肌肉又是如何成長呢？

那肌肉又是如何成長呢？

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當(dāng)肌肉承受超出負(fù)荷的拉深后，

當(dāng)肌肉承受超出負(fù)荷的拉深后，

就會產(chǎn)生細(xì)微的損傷，在適度的情況下，

就會產(chǎn)生細(xì)微的損傷，在適度的情況下，

就是肌肉成長的起頭。

就是肌肉成長的起頭。

受損傷的細(xì)胞會產(chǎn)生一種稱為

受損傷的細(xì)胞會產(chǎn)生一種稱為

細(xì)胞因子的發(fā)炎因子(Cytokines)，

細(xì)胞因子的發(fā)炎因子(Cytokines)，

激活免疫系統(tǒng)并修復(fù)損傷。

激活免疫系統(tǒng)并修復(fù)損傷。

而這就是肌肉的進(jìn)化。

而這就是肌肉的進(jìn)化。

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肌肉組織的損傷越大，

肌肉組織的損傷越大，

身體就會進(jìn)行越多的自我修復(fù)。

身體就會進(jìn)行越多的自我修復(fù)。

損傷→修復(fù)→成長

損傷→修復(fù)→成長

這一循環(huán)讓肌肉越來越強(qiáng)壯

這一循環(huán)讓肌肉越來越強(qiáng)壯

讓我們能應(yīng)付更艱困的挑戰(zhàn)

讓我們能應(yīng)付更艱困的挑戰(zhàn)

但因為生活中的各項活動，

但因為生活中的各項活動，

身體已經(jīng)習(xí)慣適應(yīng)，

身體已經(jīng)習(xí)慣適應(yīng)，

對肌肉的破壞程度趨近于0，

對肌肉的破壞程度趨近于0，

無法產(chǎn)生足夠的壓力，

無法產(chǎn)生足夠的壓力，

肌肉就不會有新的增長。

肌肉就不會有新的增長。

因此我們需要承受比平常更高的負(fù)荷，

因此我們需要承受比平常更高的負(fù)荷，

破壞肌肉組織，

破壞肌肉組織，

進(jìn)行所謂的肥厚增生(Hypertrophy)過程。

進(jìn)行所謂的肥厚增生(Hypertrophy)過程。

俗稱增肌

俗稱增肌

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而且如果不持續(xù)讓肌肉承受阻力，

而且如果不持續(xù)讓肌肉承受阻力，

不僅無法增長強(qiáng)壯，反而會萎縮變小。

不僅無法增長強(qiáng)壯，反而會萎縮變小。

也就是肌肉萎縮(MuscularAtrophy)情況。

也就是肌肉萎縮(MuscularAtrophy)情況。

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得讓肌肉承受一定程度的高度張力，

得讓肌肉承受一定程度的高度張力，

尤其是肌肉拉伸，

尤其是肌肉拉伸，

也就是離心收縮(EccentricContraction)，

也就是離心收縮(EccentricContraction)，

可以有效刺激肌肉生長。

可以有效刺激肌肉生長。

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這也就是為什么我們進(jìn)行健身訓(xùn)練的主要原因。

這也就是為什么我們進(jìn)行健身訓(xùn)練的主要原因。

肌肉生長要素只有這原因嗎?

肌肉生長要素只有這原因嗎?

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除了適當(dāng)?shù)纳L活動之外

除了適當(dāng)?shù)纳L活動之外

肌肉增長也會受到許多變因影響

肌肉增長也會受到許多變因影響

營養(yǎng)、荷爾蒙、年齡基因等因素

營養(yǎng)、荷爾蒙、年齡基因等因素

都會影響肌肉生長的多寡。

都會影響肌肉生長的多寡。

而飲食中攝取蛋白質(zhì)，可以維持肌肉的質(zhì)量，以氨基酸的型式，提供組成單位給新生的肌肉組織。足夠的蛋白質(zhì)、天生的荷爾蒙、能協(xié)助身體進(jìn)入修復(fù)和生長的狀態(tài)。

而飲食中攝取蛋白質(zhì)，可以維持肌肉的質(zhì)量，以氨基酸的型式，提供組成單位給新生的肌肉組織。足夠的蛋白質(zhì)、天生的荷爾蒙、能協(xié)助身體進(jìn)入修復(fù)和生長的狀態(tài)。

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而最重要的是，這些肌肉生長的過程，主要是在你休息時進(jìn)行的！尤其是晚上睡眠時間。所以適當(dāng)?shù)男菹?，也是肌肉生長的重要一環(huán)。別輕忽休息睡眠的重要性。

而最重要的是，這些肌肉生長的過程，主要是在你休息時進(jìn)行的！尤其是晚上睡眠時間。所以適當(dāng)?shù)男菹ⅲ彩羌∪馍L的重要一環(huán)。別輕忽休息睡眠的重要性。

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性別年齡也是影響肌肉生長的因素，擁有較多睪酮的年輕人，就占有優(yōu)勢。

性別年齡也是影響肌肉生長的因素，擁有較多睪酮的年輕人，就占有優(yōu)勢。

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另外，基因還會有因素。有些人對于受損的肌肉有較佳的修復(fù)能力，肌肉增長的潛能也會比較大。

另外，基因還會有因素。有些人對于受損的肌肉有較佳的修復(fù)能力，肌肉增長的潛能也會比較大。

雖然有這么多因素，但撕裂肌肉，補(bǔ)充營養(yǎng)、好好休息修復(fù)受損部位，并且持之以恒。才能創(chuàng)造最佳的肌肉生長條件！

雖然有這么多因素，但撕裂肌肉，補(bǔ)充營養(yǎng)、好好休息修復(fù)受損部位，并且持之以恒。才能創(chuàng)造最佳的肌肉生長條件！

肌肉增長需要破壞肌肉纖維才可以嗎？

肌肉的增長是一個肌纖維撕裂，然后修復(fù)，肌纖維增粗，再撕裂的一個過程。

想要讓肌纖維撕裂做力量訓(xùn)練最好，大重量低次數(shù)的訓(xùn)練是很棒的訓(xùn)練方式。

當(dāng)然這個大重量是在安全的范圍之內(nèi)，量力而行，避免受傷。一般情況下是你能舉起的最大重量的百分之六十到八十。讓人保護(hù)你，知道你的最大重量，然后用這個重量的百分之六十到八十做訓(xùn)練動作，一組六到八次。

用這樣的方法訓(xùn)練你身上的大肌肉群，胸部，背部，腿部。這樣再配合訓(xùn)練后的營養(yǎng)補(bǔ)充和充分的休息，長肌肉很快。