肌肉生長短視頻教程，多練腿部深蹲上半身肌肉也會跟著變強壯嗎？

你好，感謝您的閱讀。作為有近20年健身訓練經(jīng)驗的老鐵，我來談談自己的觀點吧。

觀點

先說結(jié)論吧，經(jīng)常練腿可以明顯提高上半身肌肉強壯程度，但并非像問題里說的上半身自動跟著變強壯，而是也要通過系統(tǒng)訓練，練腿是增強了上半身訓練的效果。

練腿的情況

我見過很多的健身新手起初并沒有意識到練腿的重要，往往片面追求鍛煉胸肌、肱二頭肌等上半身肌肉，因為這樣的話，鏡子里的自己看上去變化更明顯，更有成就感。我想新手不喜歡練腿無非兩個原因，一是怕腿的肌肉太大，腿型不好看，腿粗買不到衣服，二是練腿實在是太累了，尤其是高次數(shù)或者大重量的深蹲、腿舉等動作，練完之后好幾天走路都困難，更別提上下樓了。

而健身老手往往更看重的是腿部和背部等鏡子里容易忽視的肌肉，盡管練腿的過程艱辛，但是，都知道練腿是健身途中必不可少的，對上半身的肌肉發(fā)展也有很多的益處，練腿的好處是那些不練腿的人絕對感受不到的。

練腿對上半身肌肉的作用

在健身過程中，無論以增肌減脂、促進力量發(fā)展還是以強身健體為目標，都會遇到期，而訓練過程中把腿部訓練納入訓練計劃，可以更快的取得突破，增肌減脂、力量增長、身體強壯的速度會比那些只練上半身的人高效得多。

提高上半身力量水平

力生于足，行于腿，腿是我們的根基，任何上半身的訓練動作都需要由腿部來驅(qū)動，腿部力量可以說是全身力量的源泉，多練腿部，增強腿部的力量可以增加我們在上半身訓練中的力量表現(xiàn)。深蹲、硬拉、腿舉、倒蹬蹬動作都是極其重要的。

促進上半身肌肉增長

腿部的肌肉占了全身肌肉總量的60%以上，多做大重量和高強度的腿部訓練，能夠顯著提高身體激素分泌水平，主要是以睪酮為代表的雄激素和生長激素，相信喜歡健身的朋友對這兩者都不會陌生。

睪酮能夠幫助提高增肌效率，促進骨骼肌蛋白質(zhì)的合成。生長激素能夠促進蛋白質(zhì)的合成，抑制體脂率的上升，幫助組織修復。鍛煉得越刻苦，生長激素分泌得越多，鍛煉動作刺激的肌肉群越大，動作參與肌肉群越多，越能刺激睪酮的分泌，顯然腿部訓練動作是最佳的選擇。

加快身體新陳代謝

保持低皮脂水平，會是我們在上半身的力量訓練中的運動表現(xiàn)更好，訓練感受更強烈，訓練效率更高。像深蹲、腿舉、硬拉等動作使用的訓練重量大，會消耗更多的熱量、帶來更持久的運動后燃脂效應，有助于保持低體脂水平。

腿部訓練是很有必要的，能明顯增強上半身訓練的效果，長期堅持，上半身的肌肉會變得更加強壯和有型。

被動運動會長肌肉嗎？

你好，我個人感覺被動運動應該會長肌肉的，就運動本身來說，可以分為主動運動和被動運動，被動運動指的是一種完全依靠外力幫助來完成的運動。

外力可以分為以下幾種：

1、機械設備、運動器械，通俗地說，包括健身房的設施以及各個小區(qū)里的健身運動的器械，還有在各個地方購買到的各種各樣的健身運動器械，這里特指，以上所有器械在人不動、不使力氣的情況下依靠以上這些設施來動，對人體產(chǎn)生的一些作用力，例如綁在腰部或腿部用于減脂的振動甩脂機等，放在地上類似于磅秤一樣的振動器，人站在上面就會全身抖動。

2、由他人肢體的協(xié)助產(chǎn)生的運動力。最典型的就是我們?nèi)グ茨υ喊茨?，假如一個病人手術之后住了幾個月醫(yī)院，身體已經(jīng)恢復的差不多了，但是醫(yī)生叮囑出院以后還是要繼續(xù)鍛煉，但是本人又沒有足夠的力氣，或者某些肢體還是不能夠動，這時就能請一個專業(yè)的按摩師每天給自己進行按摩推拿等，這樣還是可以起到一種對肌肉的運動作用，不至于肌肉僵化，促進氣血運行。

3、用自己健康的肢體對不能夠運動的肢體進行按摩推拿、揉捏、敲打。比如一個人的左手出了問題，不能夠運動，但是他可以用右手每天對自己的左手進行按摩推拿等動作這樣就能讓自己的左手一樣起到運動的作用。

需要注意的是，當外在的力量對自己的肢體進行給力時，被動運動的肢體肌肉應該完全放松，外在力量應該避免動作粗暴。

以上方法適用于各種原因引起的肢體運動功能障礙，堅持長期鍛煉一樣能對被動的肢體起到放松痙攣肌肉，牽引攣縮的肌腱、關節(jié)囊和韌帶，恢復和保持關節(jié)活動幅度的作用，當然也會長肌肉。

為什么都說要先吃胖了再增?。?/h3>

這個說法有它的道理，但是不夠精確。

要準確表達應該是：瘦人增肌要多吃多練，一邊變胖的同時，一邊就增肌了。

這里的吃胖了和增肌，是同時發(fā)生的兩件事

而不是先吃胖，再增肌這種先后發(fā)生的事情。

首先大家得了解一個最根本的事：脂肪不會轉(zhuǎn)為肌肉。

脂肪和肌肉是身體兩個作用完全不同的組織，彼此之間不存在互相轉(zhuǎn)化這碼子事

希望先吃胖，再把脂肪練成肌肉的說法，可以閉嘴了……

但同時呢，脂肪多一些，對增肌卻是有好處的：

1.脂肪能夠提供更高的睪丸酮濃度

這里說的脂肪是適量的，而不是肥胖級別的脂肪

當身體有一定量的脂肪儲備的時候，睪丸酮含量同時會有一定量的上升

這一點是經(jīng)受過實驗考證的

而睪丸酮是肌肉合成必須的材料

適量的脂肪能叫你肌肉長的也快

2.能夠提供更持久的訓練耐力

脂肪是身體最重要的能量儲存組織

盡管在增肌的過程中，更加傾向于消耗糖原來提供熱量

但是脂肪也會有少許參與其中

所以一定量的體脂，會叫你健身時候耐力持久

3.脂肪和肌肉的同步增長屬性

這一條看看周圍的人就能理解

大部分健康的胖子，力量都比較大，哪怕他們從來不鍛煉

這就是因為身體控制著肌肉和脂肪的比例

一旦有了脂肪，則肌肉體積也會有比較大的上升上限

-------------------------

瘦人健身不需要刻意增脂，但是也不用擔心體脂含量高

希望有幫到你。

普通人如何才能練出肌肉？

循序漸進！貴在堅持和熱愛?。。∨d趣是最好的老師！首先確定你的運動項目適合最重要！比如普通人練跑步就行！先慢跑熱身，增加肺活量和體能，每天根據(jù)自己體能情況每天跑30分鐘～50分鐘！配速自己掌握！剛開始別太快！練一個月后加速！有氧跑步結(jié)束后，練力量！建議：俯臥撐100個分五組！跳繩100個分四組！深蹲提膝100個！單杠卷腹50！仰臥起坐100分四組！貴在堅持！控制飲食！少油少鹽！無碳酸飲料！早餐必須吃好！中午晚上吃七分飽即可！按我的方法一個月見效！三個月練出清晰可見的腹??！和肌肉??線條！三分練七分吃是有道理的！加油吧！

健身增肌能每天都練嗎？

可以每天健身鍛煉，前提條件是你的身體能承受這樣的訓練強度和訓練頻率。

如果你只是想強身健體，并沒有太高的要求，那么每天鍛煉并沒有太大的問題。

但是你現(xiàn)在想要達到增肌效果，能夠練出肌肉身材，那么每天鍛煉只會延遲肌肉酸痛感，而且還會增加訓練壓力、影響睡眠質(zhì)量和訓練狀態(tài)，很容易造成訓練過度。

因此正常的增肌訓練，并不適合每天訓練。

因此正常的增肌訓練，并不適合每天訓練。

1.為什么不建議每天訓練？

1.為什么不建議每天訓練？

普通人跑步、跳繩，做做俯臥撐、深蹲，他們會每天訓練，往往時間不會超過30分鐘，身體一旦適應后，便成為了肌肉耐力訓練。

但是現(xiàn)在要增肌，就需要達到一定的訓練量，會更多地使用各種器械來做各種動作，每個動作持續(xù)時間很短，通常不會超過2分鐘。如果是大重量，每組動作只能做幾次，時間不會超過30秒。

在這種訓練模式中，很多肌肉都會參與到訓練當中，比如你今天練背，那么不僅僅是背部肌肉，還有手臂、肩部、核心肌群、腿部等部位都能附帶練到。

如果采用了每天訓練的高頻率訓練計劃，雖然可以將全身所有的肌肉都能練到位，甚至一個部位會練2-3次，看似非常自律，背后卻隱藏著受傷的風險。

像胸肌、背部和腿部等大肌肉群，只要你的訓練強度較高，比如使用了較大的重量，第二天便會有肌肉酸痛感，像腿部肌肉恢復的速度會更慢，可能會延遲3-4天，部分人群在第5天仍然沒恢復好。

像肩部、手臂和腹肌等小肌肉群，它們的耐受能力較強，即便如此，在面對高容量的訓練時，尤其是動作數(shù)量較多的時候，更容易會產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛，可能需要2-3天的時間才能恢復。

如果長期這樣堅持每天訓練，肌肉始終得不到休息，就如同機器一樣高負荷運轉(zhuǎn)，訓練狀態(tài)會持續(xù)下滑、訓練中更容易受傷、晚上休息時還會失眠，直接影響白天的工作和生活。

2.該如何制定訓練計劃？

普通人不可能像職業(yè)選手那樣每天訓練或者每天兩練，因為你沒有那么多時間，而且在訓練方面只能依靠自己摸索和專研，在飲食方面與他們也無法相提并論，所以需要根據(jù)自身的實際情況來制定訓練計劃。

我體驗過各種訓練計劃，比如練1休1、練2休1、練3休1、練4休1等等，也體驗過每天2練，從個人感覺來說：練1休1的模式最適合普通人，在進階期可以選擇練2休1，其它的訓練模式都有些吃力，因為飲食和睡眠跟不上，往往訓練狀態(tài)就會低迷，同時年齡的因素也會影響恢復速度。

所謂“練1休1”，也就是隔天訓練，每次訓練時間設定在60-90分鐘左右，按照胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹肌的先后順序操作。

所謂“練1休1”，也就是隔天訓練，每次訓練時間設定在60-90分鐘左右，按照胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹肌的先后順序操作。

胸肌、背部和腿部，盡量以杠鈴動作為主，啞鈴和固定器械為輔助，動作不要超過6個，組數(shù)和次數(shù)一般選擇5-8組8-10次。

肩部和手臂，盡量以啞鈴和杠鈴動作為主，固定器械和徒手動作為輔助，動作不要超過8個，組數(shù)和次數(shù)一般選擇5-8組12-15次。

腹肌訓練比較特殊，需要將徒手動作與負重動作組合訓練，每次完成8-10個動作，動態(tài)動作選擇4-6組12-15次，靜態(tài)動作選擇5組40秒-60秒。

按照這樣的順序，這個月你將訓練15次，如果覺得某個部位比較薄弱，比如想要增加胸肌厚度，可以暫時不練腹肌，直接改練胸肌即可。

寫在最后的：

寫在最后的：

想要練出肌肉，并沒有那么輕松，每天健身，低強度的訓練毫無效果；高強度的訓練恢復速度又很慢，所以這種高頻率的模式并不適合普通人。

最好還是選擇隔天訓練的方法，重點還是以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，這樣全身肌肉都能練到位，而且又有足夠的恢復時間，還不影響訓練計劃。

當然如果你覺得休息時間太長，可以采用練2休1的模式：比如第一天訓練胸肌，第二天訓練腹肌，第三天休息；第四天訓練腿部，第五天訓練手臂，第六天休息，第七天訓練背部，第八天訓練肩部，第九天休息。

找到一套適合你個人的訓練計劃，覺得不合適就及時調(diào)整，這樣才能持續(xù)訓練，不會影響訓練狀態(tài)，增肌效果也會更好——悠米愛健身

找到一套適合你個人的訓練計劃，覺得不合適就及時調(diào)整，這樣才能持續(xù)訓練，不會影響訓練狀態(tài)，增肌效果也會更好——悠米愛健身