肌肉短視頻教程，為什么有些人深蹲要在腳下墊杠鈴片？

在深蹲時，我們都是在平地上直接操作，但是你會發(fā)現(xiàn)有些人在做動作時會出現(xiàn)：身體過度前傾的現(xiàn)象。隨著杠鈴重量的增加，過度前傾會更加明顯，甚至?xí)兴さ沟娘L(fēng)險(xiǎn)。

這時候有人會選擇在腳下放置杠鈴片，目的就是為了解決過度前傾的問題。

那么這種做法有什么好處？和傳統(tǒng)深蹲又有什么區(qū)別呢？

就這些問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.深蹲時出現(xiàn)過度前傾的表現(xiàn)

深蹲看似非常簡單，就是由下蹲再到起身的過程。

在動作底部需要做到：大腿與地面平行，這是基本位置。再低一些可以做到“大腿低于膝蓋位置”。

對于身體柔韌性較好的人，可以做到：大腿后側(cè)和小腿后側(cè)完全貼在一起，也就是我們所說的全蹲。

而有些人在下蹲過程中，出現(xiàn)了：腳后跟上抬、弓背彎腰、上身過度俯身，甚至還有快要摔倒的跡象，這就是過度前傾的表現(xiàn)。

2.出現(xiàn)過度前傾的原因

正確的深蹲重心，應(yīng)該在足中心位置。出現(xiàn)身體過度前傾之后，身體重心就會向前偏移。

導(dǎo)致身體重心偏移，往往和腳踝活動度相關(guān)。腳踝活動度，直接影響了雙腳的左右和上下屈伸。

（錯誤動作：過度前傾導(dǎo)致腳后跟上抬）

如果腳踝不夠靈活，那么在下蹲時身體重心就很難保持穩(wěn)定，過多的壓力會轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)前側(cè)。如果再向內(nèi)或者向外傾斜，還容易引起崴腳的現(xiàn)象，腳踝就會受傷。

只要腳踝僵硬或者受傷，都會限制下蹲深度，這樣更容易形成過度前傾。

3.為何要在腳后跟放置杠鈴片？

在地面放置兩個杠鈴片，并且用腳后跟踩在上面，等于增加了足背屈的能力，這樣就能讓身體重心穩(wěn)固于足中心的位置。

這樣無論你的雙腳間距是與肩同寬，還是大于肩寬，都可以幫做到底部“大腿與地面平行”的基本位置。

如果再用啞鈴放于胸前做“高腳杯深蹲”，這樣操作，整體的運(yùn)動軌跡都能維持在一條直線，直接就能解決過度前傾的問題。

4.后期需要注意的地方

在徒手深蹲或者輕重量的杠鈴、啞鈴深蹲時，都可以使用在腳后跟墊上杠鈴片輔助訓(xùn)練。

但是到了訓(xùn)練后期，尤其是在大重量時，杠鈴片就顯得不太穩(wěn)固，還是需要在平地操作。

這時候需要注意的有：

①配備深蹲鞋

普通的平板鞋或者運(yùn)動鞋，腳底都比較平整，這樣直接去做還是會影響下蹲深度。

這時候穿上深蹲鞋，等于就是在地面放置了杠鈴片。因?yàn)樗哪_后跟已經(jīng)墊高了幾公分，而且相較于杠鈴片，它會更加穩(wěn)定，整體訓(xùn)練效果也會更好。

②鍛煉小腿肌肉

除了要穿深蹲鞋之外，還需要訓(xùn)練小腿肌肉，因?yàn)樗矔绊懬ズ蜕煜?，如果小腿力量薄弱，深蹲也比較困難。

鍛煉小腿肌肉，可以直接去訓(xùn)練站姿或者坐姿提踵。

站姿動作，可以用雙腿或者單腿操作，前期徒手訓(xùn)練，后期用啞鈴操作。

坐姿動作，需要增加負(fù)重，用杠鈴或者啞鈴放于大腿上操作。

每次再練腿日的末尾訓(xùn)練即可，做個5組15次。

③壓腿訓(xùn)練

直接將兩腿分開，左腿屈膝踩在地面，右腿屈膝跪在地面。

將背部挺直，核心收緊，左腿向前屈膝，直到膝蓋抵住墻面時停止，再回位重復(fù)。

做完之后，再換左腿跪在地面，右腿向前屈膝做動作，這樣交替重復(fù)。

注意：腳后跟不能上抬，單側(cè)膝蓋向前移動，底部可以明顯感覺到大腿內(nèi)側(cè)也有拉伸感。

這種方法可以增加腳踝活動度，提升足背屈的能力。

④雙腳間距適當(dāng)放寬一些

在穿了深蹲鞋之后，如果還是有過度前傾的問題，那么就需要調(diào)整雙腳間距。

正常的雙腳間距“與肩同寬”，這時候可以改為“大于肩寬”，同時略微外展一些。

這樣你在下蹲的時候，雙腿就會向外打開，可以增加身體柔韌性，雙腳重心也能穩(wěn)固，也能做到底部位置。

：

在腳后跟墊上杠鈴片，實(shí)際就是為了解決腳踝活動度不足的問題，這樣可以將身體重心穩(wěn)定于足中心位置，避免身體過度前傾。

如果在墊上杠鈴片之后還是出現(xiàn)了過度前傾，那么就需要去訓(xùn)練“高腳杯深蹲”。

到了后期，需要配備深蹲鞋，同時需要鍛煉小腿肌肉，進(jìn)行一些壓腿訓(xùn)練，還要將雙腿間距適當(dāng)放寬一些。做好這些細(xì)節(jié)，你的深蹲動作就會更加標(biāo)準(zhǔn)。

想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”。

一周兩循環(huán)的健身計(jì)劃如何制定？

【一周兩循環(huán)增肌效果爆炸】

實(shí)不相瞞，我目前的訓(xùn)練計(jì)劃就是一周兩次練到身體各個部位。

比如你在周一練習(xí)胸部，然后恢復(fù)兩天后，也就是48小時之后大肌群得到徹底恢復(fù)，周四再一次訓(xùn)練胸部。

這種訓(xùn)練方法非常適合增肌，因?yàn)榧∪庥?xùn)練頻率提升，只不過時間有點(diǎn)緊張。

沒有條件就創(chuàng)造條件，我是white犀牛！

本篇文章關(guān)鍵詞：訓(xùn)練計(jì)劃

??如何安排??

我們來將身體肌群細(xì)分成三類：

推類肌群、胸部?三頭肌

拉類肌群、背部?二頭肌

肩膀?腿部

這樣我們就能在三天內(nèi)形成第一次全身循環(huán)，也就是周一到周三。然后周四到周六重復(fù)一次，進(jìn)行第二次循環(huán)，周日休息。

對于初級訓(xùn)練者，可以在第一個循環(huán)時將容量和強(qiáng)度降低，在第二個循環(huán)時在進(jìn)行正常強(qiáng)度，因?yàn)橛行菹⑷盏拇嬖凇?/p>

??詳細(xì)計(jì)劃??

以初學(xué)者為主：

周一：2～3個胸部動作，平板啞鈴臥推、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、下斜俯臥撐

2個手臂三頭動作：屈臂伸、阻力帶三頭下壓

周二：2～3個背部動作，引體向上、俯身啞鈴劃船、單邊劃船。

2個手臂二頭動作：啞鈴彎舉、站姿垂舉。

周三：2～3個肩膀動作，俯身反向飛鳥、坐姿肩推、倒立撐

2～3個腿部動作，負(fù)重深蹲、單腿深蹲、提踵。

周四～周五同上，只不過訓(xùn)練組次要提高。如果是進(jìn)階訓(xùn)練者兩個循環(huán)強(qiáng)度都可以拉滿。

對你的關(guān)心寫在最后：一周六訓(xùn)可以說容量蠻大的，需要保證一個良好的睡眠還有充足的飲食做支持，不然第一天練完第二天身體狀態(tài)就不會太好了。訓(xùn)練采用三分訓(xùn)練法，根據(jù)自己的情況薄弱部位來進(jìn)行順序的調(diào)整。

??改變健身思維，讓你進(jìn)步的過程變得更酷！喜歡犀牛的留下關(guān)注！

??覺得本文對你有幫助記得點(diǎn)贊?轉(zhuǎn)發(fā)～

健身房里有些人背闊肌不大？

嗯，問的好。

其實(shí)這個問題跟另外一個問題答案類似：

為什么紋身大哥都特怕熱？老百姓還穿馬甲的季節(jié)他們就光膀子了？

因?yàn)樗麄冊跇?biāo)榜自己很社會?。?/p>

為什么部分健身男，雞崽子似的，走路晃肩架背？

因?yàn)樗麄冊谡故咀约旱男坌院蔂柮砂?！套馬的漢子他威武雄壯啊哈哈哈哈哈哈哈哈！

其實(shí)這樣：巨傻。

在他們自己的小心機(jī)里：

這樣能把背部展的大一些。

還能把胸?cái)D的凸一些。

所以在他們自己心里，他們是這樣式兒的：

然而，現(xiàn)實(shí)總會狠狠抽夢想的臉！

這種肩胛骨前伸的站姿：

1.手臂間空隙巨大很怪異

2.會輕微駝背

3.個別還會有探脖子，撅屁股的奇怪體位出現(xiàn)。

在群眾眼里看他們

是這樣式兒的：

所以說，奉勸這種站姿的健身房萌新：

請站直了，請好好走路。

你的身材真正出來的時候，根本不用刻意展示，放個屁都是荷爾蒙的味道……

在沒好身材以前，刻意裝蒜是很累的。

再見。

哪個動作能比較快地練出背部肌肉？

練背有什么好處？

能讓你體態(tài)更好看

如果空有一副大胸，身體正面會十分緊繃，如果背部沒有足夠的肌肉支撐，會造成重心失衡，駝背含胸就是這么來的。所以練背，可以讓你變得更挺拔。而且，還能讓腰看起來更細(xì)。

生活更舒服

背是穩(wěn)定上半身最重要的部分，一個強(qiáng)有力的背肌可以穩(wěn)定和支撐身體，預(yù)防背痛。

減脂更快

背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基礎(chǔ)代謝率越高，相對的練背肌，效益更好。

背部肌群作為三大肌群之一，肌肉數(shù)量非常多。

我們今天介紹下比較重要的幾塊，還有相對應(yīng)的訓(xùn)練動作。

中背部（菱形?。?/p>

中背部指在肩胛骨周圍，與背闊肌相連的肌肉。不僅在肩胛骨活動時起到移動和穩(wěn)定的作用，同時也幫助背闊肌移動手臂。以下的訓(xùn)練能有效刺激菱形肌。

坐姿單臂劃船

起始動作：

1、雙腳放置在機(jī)器腳踏板或橫杠上，保持膝蓋略微彎曲，不要完全伸直。

2、背部保持挺直后，身體前傾，握住把手后，保持手心向下。

3、手臂伸展，同時身體后傾，直到軀干垂直于腿部。此時背部略微反弓，胸肌前挺，背闊肌有拉伸感。另一只手放在腰部旁邊，開始姿勢就做好了。

過程：

1、軀干保持不動，開始呼氣時往后拉，同時轉(zhuǎn)動手腕，在手到達(dá)腹部位置時手心垂直向內(nèi)。

2、此時背部肌肉完全收緊。停頓一秒后緩慢返回，同時吸氣。

站姿拉力器下拉

起始動作：

1、面向器械站立，將拉力器拉至略高于頭部的位置，雙臂伸直，握距與肩同寬。

2、雙腳與肩同寬，略微彎曲，背部挺直并稍往前傾，挺胸。

過程：

1、呼氣，背部發(fā)力，帶動肩部和手臂，將拉力器拉至最下方。

2、吸氣，稍作停頓后返回。

背闊肌

背闊肌在兩邊腋窩以下，一直延伸到腰部，是將手臂向下和下后拉的背部肌肉。

窄握高位下拉

起始動作：

1、使用帶長杠的下拉機(jī)完成動作，調(diào)整座位確保雙腳踩實(shí)地面，同時膝蓋置于擋板之下，避免被阻力拉傷。

2、掌心向外正向握杠，使用“窄握”——雙手距離窄于肩部。

3、確認(rèn)雙臂完全伸展后，軀干略微前傾30度左右，背部反弓，挺胸。

過程：

1、呼氣時，背部開始發(fā)力，帶動肩部和上臂，將橫杠下拉至上胸位置。

2、吸氣時緩慢返回。

啞鈴劃船

起始動作：

1、抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，并前傾。

2、保持背部挺直。手臂稍微彎曲。

過程：

1、用肩部抬起雙臂，保持肘部略高于軀干。

2、返回，保持手臂稍微彎曲并重復(fù)。

下背部（下部斜方肌）

斜方肌分上中下三部分，下部從肩胛骨開始，向下延伸至背部中下方。

架上硬拉

起始動作：

1、調(diào)整架上安全銷的高度，使杠鈴約與膝部同高。

2、雙腳與肩同寬，握距與肩同寬或略寬。背部反弓，挺胸，完成開始姿勢。

過程：

1、保持頸部居中，蹬地，伸展髖部和膝部，將杠鈴上拉，當(dāng)雙膝和髖部鎖定后，稍作停頓后返回，杠鈴下移歸位。

2、隨著重量增加，可以改變握杠方法，譬如采用正反握、勾握，或使用助握帶。

小貼士：普通硬拉時杠鈴在地面，上拉距離相對較長，更多使用臀腿的肌群；而架上硬拉是從膝蓋處上拉杠鈴，上拉距離相對較短，更多依靠后背部的肌肉發(fā)力。

下面這套訓(xùn)練計(jì)劃，不僅可以讓你練成金剛背，還能幫你提升力量。

掉肌肉會一天一公斤嗎？

合理飲食健康減肥！大家好我是邵梅謝謝邀請很高興由我來回答這個問題：掉肌肉會一天一公斤嗎？

答：不會

你看看如果一天能掉一公斤的肌肉你掉完了肌肉成這個樣子

閱讀完本文章你將獲得以下信息

1）人體的組成部分

2）肌肉的形狀

3）肌肉的分類和作用

4）掉肌肉會一天一公斤么

一、人體的組成部分

我們?nèi)梭w是由骨、關(guān)節(jié)和骨骼肌組成，占人體體重的60%，全身藉著關(guān)節(jié)的連接，構(gòu)成堅(jiān)硬的人體支架，起著保護(hù)和支持運(yùn)動的作用，骨骼肌則附著于骨頭上，并且能是跨過關(guān)節(jié)的，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮的時候，以關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，牽引著骨改變位置而產(chǎn)生運(yùn)動在運(yùn)動的時候，骨又起著杠桿的作用，關(guān)節(jié)就是運(yùn)動的樞紐，骨骼肌則是運(yùn)動的動力器官，所以說骨骼肌是運(yùn)動的主動部分，骨和骨關(guān)節(jié)是運(yùn)動的被動部分

骨頭

的骨頭有206塊骨具有一定形態(tài)和結(jié)構(gòu)，并有新陳代謝活動和生長發(fā)育的過程，外傷以后它有修復(fù)和再生能力，所以說骨頭是一種活的器官（比如在骨折的時候如果不動慢慢骨頭會長到一起）

二、肌肉的形狀

人體的肌根據(jù)其組織結(jié)構(gòu)不同,可分為平滑肌、心肌和骨骼肌3類，運(yùn)動系統(tǒng)的肌肉屬骨骼肌(skeletalmuscle)一般均附著在骨骼上,可隨人的意志而收縮,所以又稱隨意肌

骨骼肌在人體內(nèi)分布極為廣泛,約有640多塊,約占體重的40%每塊肌都由許多肌束組成,具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位置和輔助裝置,有豐富的血管和淋巴管分布,接受一定的神經(jīng)支配,故每塊肌都可視為一個器官

肌的形態(tài)和結(jié)構(gòu)根據(jù)外形肌可分為：長肌短肌、闊肌和輪匝肌等長肌呈長條狀,肌纖維束的排列多與肌的長軸平行,收縮時肌顯著縮短,可引起大幅度的運(yùn)動,多見于四肢例如向后環(huán)繞肩膀的動作練習(xí)??

1、坐到墊子上，拿個伸展帶

2、調(diào)節(jié)長度吸氣向上舉過頭頂

3、呼氣向后落下去

4、吸氣再次向上抬起來

作用

那么這個體式可以帶動手臂的肌肉練習(xí)長肌、短肌都可以鍛煉得到

短肌較短,收縮的幅度不大,但收縮力強(qiáng)大和持久,多見于椎骨之間。闊肌寬扁呈薄片狀,多見于胸腹壁,除運(yùn)動功能外,還有保護(hù)體內(nèi)器官的作用。輪匝肌的肌纖維環(huán)行,位于孔裂周圍,收縮時可關(guān)閉孔裂

根據(jù)肌纖維的排列方向,又可分為:平行肌,肌纖維排列和肌的長軸平行,如縫匠肌;梭狀肌,肌纖維排列成梭形,如二頭肌;羽狀肌,肌纖維的排列方式雖相互平行,但和肌的縱軸成一銳角,如肌纖維只列于腱的一側(cè),稱單羽狀肌,如指總伸肌;如肌纖維列于腱的兩側(cè),稱雙羽狀肌,如躕長屈肌;此外,尚有結(jié)構(gòu)復(fù)雜的羽狀肌,如由若干羽狀肌集合而成,稱為復(fù)羽狀肌,如三角肌

每塊骨骼肌都由肌腹和肌腱兩部分組成。肌腹柔軟,紅,呈帶狀或闊片狀,有收縮能力它由許多肌纖維束構(gòu)成,這些肌纖維束就是肉眼所見的所謂“肌纖維”,其內(nèi)含許多肉眼看不到的骨骼肌纖維(細(xì)胞)肌腱位于肌腹的兩端,由致密結(jié)締組織構(gòu)成,白,強(qiáng)韌而無收縮能力呈圓索狀的稱腱;呈扁平的膜狀稱腱膜

三、肌肉的分布和作用

分布

骨骼肌通常以兩端附著于相關(guān)節(jié)的兩骨或數(shù)骨上,中間跨過一個或多個關(guān)節(jié)。當(dāng)肌收縮時,可使兩骨或數(shù)骨彼此靠近而產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運(yùn)動。肌在固定骨上的附著點(diǎn)稱定點(diǎn),即此肌的起點(diǎn);在移動骨上的附著點(diǎn)稱動點(diǎn),即此肌的止點(diǎn)在大多數(shù)情況下,軀干肌的起點(diǎn)接近身體正中平面,而止點(diǎn)則遠(yuǎn)離正中平面;四肢肌的起點(diǎn)在近側(cè),而止點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)

作用

骨骼肌的工作在于它們的收縮,而骨骼肌的收縮受運(yùn)動神經(jīng)支配。一個運(yùn)動神經(jīng)元的軸突和它所支配的肌纖維合在一起稱為一個運(yùn)動單位。一個運(yùn)動單位內(nèi)肌纖維數(shù)目的多少取決于肌的大小及功能。在通常情況下,各肌都有少數(shù)的運(yùn)動單位在輪流收縮,使肌處于一種輕度持續(xù)收縮狀態(tài),保持一定的肌力,稱為肌張力肌張力不產(chǎn)生動作,但對維持身體姿勢有重要的作用

例如在做卷腹練習(xí)??

1、仰臥到墊子上

2、雙腿分開和肩膀同寬

3、雙手放到大腿上

4、吸氣腹部發(fā)力向上帶動身體起來

5、呼氣緩慢的落下去

做卷腹的時候可以很好的鍛煉到腹部的肌肉，幫助讓腹部更加緊實(shí)，因?yàn)楦共恐颈容^多，所以練習(xí)的時候出現(xiàn)腹肌也比較慢

四、掉肌肉會一天一公斤么

舉例說明：有一個外國人做實(shí)驗(yàn)，他有六塊腹肌他想看看肌肉在他大吃大喝的時候多久會沒，所以他就做了一個實(shí)驗(yàn)挺直一切運(yùn)動每天吃漢堡可樂這些油炸食品，大約是1個月以后他的腹肌慢慢的消失了，代替么是脂肪一個圓圓的肚子

所以說我們練習(xí)的時候腹肌長的都這么費(fèi)勁那么掉也不是那么容易的，一天一公斤是不可能么事情

別說掉先說說漲肌肉，做一個動作你可能一天長一公斤么？你說我們不管男性還是女性都夢想著都有腹肌你說那么拼命的練習(xí)誰一天漲一公斤了？那肌肉不得休息啊漲肌肉都需要不停的營養(yǎng)～休息才可以

來說說最容易漲的脂肪，你說吃這個容易胖吃那個容易胖，你看得吃多少才能一天胖一公斤

人體是骨骼肌占人體的40%你想想怎么可能一天掉一公斤？并且肌肉是必須存在的，它有保護(hù)人體關(guān)節(jié)避免損傷的作用，當(dāng)你在處于活動的狀態(tài)的時候肌肉就起到作用就不可能掉的

掉肌肉的是臥床的人，肌肉不活動當(dāng)肌肉長久不去活動的時候自然就萎縮了，但是也不可能一天一公斤，也是因?yàn)殚L期臥床的人才會這樣的，一般如果正常的人，只要走步、活動即使不鍛煉身體，肌肉也不會消失一天一公斤那么多的

【】

當(dāng)你停止一切運(yùn)動的時候身體保持靜止不動，身體的肌肉才會慢慢萎縮變沒否則不會掉一天一公斤的掉的

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見

喜歡我關(guān)注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習(xí)方法