肌肉短視頻教程，為什么有些人深蹲要在腳下墊杠鈴片？

在深蹲時，我們都是在平地上直接操作，但是你會發(fā)現(xiàn)有些人在做動作時會出現(xiàn)：身體過度前傾的現(xiàn)象。隨著杠鈴重量的增加，過度前傾會更加明顯，甚至會有摔倒的風險。

這時候有人會選擇在腳下放置杠鈴片，目的就是為了解決過度前傾的問題。

那么這種做法有什么好處？和傳統(tǒng)深蹲又有什么區(qū)別呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

1.深蹲時出現(xiàn)過度前傾的表現(xiàn)

深蹲看似非常簡單，就是由下蹲再到起身的過程。

在動作底部需要做到：大腿與地面平行，這是基本位置。再低一些可以做到“大腿低于膝蓋位置”。

對于身體柔韌性較好的人，可以做到：大腿后側和小腿后側完全貼在一起，也就是我們所說的全蹲。

而有些人在下蹲過程中，出現(xiàn)了：腳后跟上抬、弓背彎腰、上身過度俯身，甚至還有快要摔倒的跡象，這就是過度前傾的表現(xiàn)。

2.出現(xiàn)過度前傾的原因

正確的深蹲重心，應該在足中心位置。出現(xiàn)身體過度前傾之后，身體重心就會向前偏移。

導致身體重心偏移，往往和腳踝活動度相關。腳踝活動度，直接影響了雙腳的左右和上下屈伸。

（錯誤動作：過度前傾導致腳后跟上抬）

如果腳踝不夠靈活，那么在下蹲時身體重心就很難保持穩(wěn)定，過多的壓力會轉(zhuǎn)移到膝關節(jié)前側。如果再向內(nèi)或者向外傾斜，還容易引起崴腳的現(xiàn)象，腳踝就會受傷。

只要腳踝僵硬或者受傷，都會限制下蹲深度，這樣更容易形成過度前傾。

3.為何要在腳后跟放置杠鈴片？

在地面放置兩個杠鈴片，并且用腳后跟踩在上面，等于增加了足背屈的能力，這樣就能讓身體重心穩(wěn)固于足中心的位置。

這樣無論你的雙腳間距是與肩同寬，還是大于肩寬，都可以幫做到底部“大腿與地面平行”的基本位置。

如果再用啞鈴放于胸前做“高腳杯深蹲”，這樣操作，整體的運動軌跡都能維持在一條直線，直接就能解決過度前傾的問題。

4.后期需要注意的地方

在徒手深蹲或者輕重量的杠鈴、啞鈴深蹲時，都可以使用在腳后跟墊上杠鈴片輔助訓練。

但是到了訓練后期，尤其是在大重量時，杠鈴片就顯得不太穩(wěn)固，還是需要在平地操作。

這時候需要注意的有：

①配備深蹲鞋

普通的平板鞋或者運動鞋，腳底都比較平整，這樣直接去做還是會影響下蹲深度。

這時候穿上深蹲鞋，等于就是在地面放置了杠鈴片。因為它的腳后跟已經(jīng)墊高了幾公分，而且相較于杠鈴片，它會更加穩(wěn)定，整體訓練效果也會更好。

②鍛煉小腿肌肉

除了要穿深蹲鞋之外，還需要訓練小腿肌肉，因為它也會影響屈膝和伸膝，如果小腿力量薄弱，深蹲也比較困難。

鍛煉小腿肌肉，可以直接去訓練站姿或者坐姿提踵。

站姿動作，可以用雙腿或者單腿操作，前期徒手訓練，后期用啞鈴操作。

坐姿動作，需要增加負重，用杠鈴或者啞鈴放于大腿上操作。

每次再練腿日的末尾訓練即可，做個5組15次。

③壓腿訓練

直接將兩腿分開，左腿屈膝踩在地面，右腿屈膝跪在地面。

將背部挺直，核心收緊，左腿向前屈膝，直到膝蓋抵住墻面時停止，再回位重復。

做完之后，再換左腿跪在地面，右腿向前屈膝做動作，這樣交替重復。

注意：腳后跟不能上抬，單側膝蓋向前移動，底部可以明顯感覺到大腿內(nèi)側也有拉伸感。

這種方法可以增加腳踝活動度，提升足背屈的能力。

④雙腳間距適當放寬一些

在穿了深蹲鞋之后，如果還是有過度前傾的問題，那么就需要調(diào)整雙腳間距。

正常的雙腳間距“與肩同寬”，這時候可以改為“大于肩寬”，同時略微外展一些。

這樣你在下蹲的時候，雙腿就會向外打開，可以增加身體柔韌性，雙腳重心也能穩(wěn)固，也能做到底部位置。

：

在腳后跟墊上杠鈴片，實際就是為了解決腳踝活動度不足的問題，這樣可以將身體重心穩(wěn)定于足中心位置，避免身體過度前傾。

如果在墊上杠鈴片之后還是出現(xiàn)了過度前傾，那么就需要去訓練“高腳杯深蹲”。

到了后期，需要配備深蹲鞋，同時需要鍛煉小腿肌肉，進行一些壓腿訓練，還要將雙腿間距適當放寬一些。做好這些細節(jié)，你的深蹲動作就會更加標準。

想要了解更多健身內(nèi)容，請關注“悠米愛健身”。

一周兩循環(huán)的健身計劃如何制定？

【一周兩循環(huán)增肌效果爆炸】

實不相瞞，我目前的訓練計劃就是一周兩次練到身體各個部位。

比如你在周一練習胸部，然后恢復兩天后，也就是48小時之后大肌群得到徹底恢復，周四再一次訓練胸部。

這種訓練方法非常適合增肌，因為肌肉訓練頻率提升，只不過時間有點緊張。

沒有條件就創(chuàng)造條件，我是white犀牛！

本篇文章關鍵詞：訓練計劃

??如何安排??

我們來將身體肌群細分成三類：

推類肌群、胸部?三頭肌

拉類肌群、背部?二頭肌

肩膀?腿部

這樣我們就能在三天內(nèi)形成第一次全身循環(huán)，也就是周一到周三。然后周四到周六重復一次，進行第二次循環(huán)，周日休息。

對于初級訓練者，可以在第一個循環(huán)時將容量和強度降低，在第二個循環(huán)時在進行正常強度，因為有休息日的存在。

??詳細計劃??

以初學者為主：

周一：2～3個胸部動作，平板啞鈴臥推、標準俯臥撐、下斜俯臥撐

2個手臂三頭動作：屈臂伸、阻力帶三頭下壓

周二：2～3個背部動作，引體向上、俯身啞鈴劃船、單邊劃船。

2個手臂二頭動作：啞鈴彎舉、站姿垂舉。

周三：2～3個肩膀動作，俯身反向飛鳥、坐姿肩推、倒立撐

2～3個腿部動作，負重深蹲、單腿深蹲、提踵。

周四～周五同上，只不過訓練組次要提高。如果是進階訓練者兩個循環(huán)強度都可以拉滿。

對你的關心寫在最后：一周六訓可以說容量蠻大的，需要保證一個良好的睡眠還有充足的飲食做支持，不然第一天練完第二天身體狀態(tài)就不會太好了。訓練采用三分訓練法，根據(jù)自己的情況薄弱部位來進行順序的調(diào)整。

??改變健身思維，讓你進步的過程變得更酷！喜歡犀牛的留下關注！

??覺得本文對你有幫助記得點贊?轉(zhuǎn)發(fā)～

健身房里有些人背闊肌不大？

嗯，問的好。

其實這個問題跟另外一個問題答案類似：

為什么紋身大哥都特怕熱？老百姓還穿馬甲的季節(jié)他們就光膀子了？

因為他們在標榜自己很社會啊！

為什么部分健身男，雞崽子似的，走路晃肩架背？

因為他們在展示自己的雄性荷爾蒙啊！套馬的漢子他威武雄壯啊哈哈哈哈哈哈哈哈！

其實這樣：巨傻。

在他們自己的小心機里：

這樣能把背部展的大一些。

還能把胸擠的凸一些。

所以在他們自己心里，他們是這樣式兒的：

然而，現(xiàn)實總會狠狠抽夢想的臉！

這種肩胛骨前伸的站姿：

1.手臂間空隙巨大很怪異

2.會輕微駝背

3.個別還會有探脖子，撅屁股的奇怪體位出現(xiàn)。

在群眾眼里看他們

是這樣式兒的：

所以說，奉勸這種站姿的健身房萌新：

請站直了，請好好走路。

你的身材真正出來的時候，根本不用刻意展示，放個屁都是荷爾蒙的味道……

在沒好身材以前，刻意裝蒜是很累的。

再見。

哪個動作能比較快地練出背部肌肉？

練背有什么好處？

能讓你體態(tài)更好看

如果空有一副大胸，身體正面會十分緊繃，如果背部沒有足夠的肌肉支撐，會造成重心失衡，駝背含胸就是這么來的。所以練背，可以讓你變得更挺拔。而且，還能讓腰看起來更細。

生活更舒服

背是穩(wěn)定上半身最重要的部分，一個強有力的背肌可以穩(wěn)定和支撐身體，預防背痛。

減脂更快

背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基礎代謝率越高，相對的練背肌，效益更好。

背部肌群作為三大肌群之一，肌肉數(shù)量非常多。

我們今天介紹下比較重要的幾塊，還有相對應的訓練動作。

中背部（菱形?。?/p>

中背部指在肩胛骨周圍，與背闊肌相連的肌肉。不僅在肩胛骨活動時起到移動和穩(wěn)定的作用，同時也幫助背闊肌移動手臂。以下的訓練能有效刺激菱形肌。

坐姿單臂劃船

起始動作：

1、雙腳放置在機器腳踏板或橫杠上，保持膝蓋略微彎曲，不要完全伸直。

2、背部保持挺直后，身體前傾，握住把手后，保持手心向下。

3、手臂伸展，同時身體后傾，直到軀干垂直于腿部。此時背部略微反弓，胸肌前挺，背闊肌有拉伸感。另一只手放在腰部旁邊，開始姿勢就做好了。

過程：

1、軀干保持不動，開始呼氣時往后拉，同時轉(zhuǎn)動手腕，在手到達腹部位置時手心垂直向內(nèi)。

2、此時背部肌肉完全收緊。停頓一秒后緩慢返回，同時吸氣。

站姿拉力器下拉

起始動作：

1、面向器械站立，將拉力器拉至略高于頭部的位置，雙臂伸直，握距與肩同寬。

2、雙腳與肩同寬，略微彎曲，背部挺直并稍往前傾，挺胸。

過程：

1、呼氣，背部發(fā)力，帶動肩部和手臂，將拉力器拉至最下方。

2、吸氣，稍作停頓后返回。

背闊肌

背闊肌在兩邊腋窩以下，一直延伸到腰部，是將手臂向下和下后拉的背部肌肉。

窄握高位下拉

起始動作：

1、使用帶長杠的下拉機完成動作，調(diào)整座位確保雙腳踩實地面，同時膝蓋置于擋板之下，避免被阻力拉傷。

2、掌心向外正向握杠，使用“窄握”——雙手距離窄于肩部。

3、確認雙臂完全伸展后，軀干略微前傾30度左右，背部反弓，挺胸。

過程：

1、呼氣時，背部開始發(fā)力，帶動肩部和上臂，將橫杠下拉至上胸位置。

2、吸氣時緩慢返回。

啞鈴劃船

起始動作：

1、抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節(jié)，并前傾。

2、保持背部挺直。手臂稍微彎曲。

過程：

1、用肩部抬起雙臂，保持肘部略高于軀干。

2、返回，保持手臂稍微彎曲并重復。

下背部（下部斜方肌）

斜方肌分上中下三部分，下部從肩胛骨開始，向下延伸至背部中下方。

架上硬拉

起始動作：

1、調(diào)整架上安全銷的高度，使杠鈴約與膝部同高。

2、雙腳與肩同寬，握距與肩同寬或略寬。背部反弓，挺胸，完成開始姿勢。

過程：

1、保持頸部居中，蹬地，伸展髖部和膝部，將杠鈴上拉，當雙膝和髖部鎖定后，稍作停頓后返回，杠鈴下移歸位。

2、隨著重量增加，可以改變握杠方法，譬如采用正反握、勾握，或使用助握帶。

小貼士：普通硬拉時杠鈴在地面，上拉距離相對較長，更多使用臀腿的肌群；而架上硬拉是從膝蓋處上拉杠鈴，上拉距離相對較短，更多依靠后背部的肌肉發(fā)力。

下面這套訓練計劃，不僅可以讓你練成金剛背，還能幫你提升力量。

掉肌肉會一天一公斤嗎？

合理飲食健康減肥！大家好我是邵梅謝謝邀請很高興由我來回答這個問題：掉肌肉會一天一公斤嗎？

答：不會

你看看如果一天能掉一公斤的肌肉你掉完了肌肉成這個樣子

閱讀完本文章你將獲得以下信息

1）人體的組成部分

2）肌肉的形狀

3）肌肉的分類和作用

4）掉肌肉會一天一公斤么

一、人體的組成部分

我們?nèi)梭w是由骨、關節(jié)和骨骼肌組成，占人體體重的60%，全身藉著關節(jié)的連接，構成堅硬的人體支架，起著保護和支持運動的作用，骨骼肌則附著于骨頭上，并且能是跨過關節(jié)的，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮的時候，以關節(jié)為支點，牽引著骨改變位置而產(chǎn)生運動在運動的時候，骨又起著杠桿的作用，關節(jié)就是運動的樞紐，骨骼肌則是運動的動力器官，所以說骨骼肌是運動的主動部分，骨和骨關節(jié)是運動的被動部分

骨頭

的骨頭有206塊骨具有一定形態(tài)和結構，并有新陳代謝活動和生長發(fā)育的過程，外傷以后它有修復和再生能力，所以說骨頭是一種活的器官（比如在骨折的時候如果不動慢慢骨頭會長到一起）

二、肌肉的形狀

人體的肌根據(jù)其組織結構不同,可分為平滑肌、心肌和骨骼肌3類，運動系統(tǒng)的肌肉屬骨骼肌(skeletalmuscle)一般均附著在骨骼上,可隨人的意志而收縮,所以又稱隨意肌

骨骼肌在人體內(nèi)分布極為廣泛,約有640多塊,約占體重的40%每塊肌都由許多肌束組成,具有一定的形態(tài)、結構、位置和輔助裝置,有豐富的血管和淋巴管分布,接受一定的神經(jīng)支配,故每塊肌都可視為一個器官

肌的形態(tài)和結構根據(jù)外形肌可分為：長肌短肌、闊肌和輪匝肌等長肌呈長條狀,肌纖維束的排列多與肌的長軸平行,收縮時肌顯著縮短,可引起大幅度的運動,多見于四肢例如向后環(huán)繞肩膀的動作練習??

1、坐到墊子上，拿個伸展帶

2、調(diào)節(jié)長度吸氣向上舉過頭頂

3、呼氣向后落下去

4、吸氣再次向上抬起來

作用

那么這個體式可以帶動手臂的肌肉練習長肌、短肌都可以鍛煉得到

短肌較短,收縮的幅度不大,但收縮力強大和持久,多見于椎骨之間。闊肌寬扁呈薄片狀,多見于胸腹壁,除運動功能外,還有保護體內(nèi)器官的作用。輪匝肌的肌纖維環(huán)行,位于孔裂周圍,收縮時可關閉孔裂

根據(jù)肌纖維的排列方向,又可分為:平行肌,肌纖維排列和肌的長軸平行,如縫匠肌;梭狀肌,肌纖維排列成梭形,如二頭肌;羽狀肌,肌纖維的排列方式雖相互平行,但和肌的縱軸成一銳角,如肌纖維只列于腱的一側,稱單羽狀肌,如指總伸肌;如肌纖維列于腱的兩側,稱雙羽狀肌,如躕長屈肌;此外,尚有結構復雜的羽狀肌,如由若干羽狀肌集合而成,稱為復羽狀肌,如三角肌

每塊骨骼肌都由肌腹和肌腱兩部分組成。肌腹柔軟,紅,呈帶狀或闊片狀,有收縮能力它由許多肌纖維束構成,這些肌纖維束就是肉眼所見的所謂“肌纖維”,其內(nèi)含許多肉眼看不到的骨骼肌纖維(細胞)肌腱位于肌腹的兩端,由致密結締組織構成,白,強韌而無收縮能力呈圓索狀的稱腱;呈扁平的膜狀稱腱膜

三、肌肉的分布和作用

分布

骨骼肌通常以兩端附著于相關節(jié)的兩骨或數(shù)骨上,中間跨過一個或多個關節(jié)。當肌收縮時,可使兩骨或數(shù)骨彼此靠近而產(chǎn)生關節(jié)的運動。肌在固定骨上的附著點稱定點,即此肌的起點;在移動骨上的附著點稱動點,即此肌的止點在大多數(shù)情況下,軀干肌的起點接近身體正中平面,而止點則遠離正中平面;四肢肌的起點在近側,而止點在遠側

作用

骨骼肌的工作在于它們的收縮,而骨骼肌的收縮受運動神經(jīng)支配。一個運動神經(jīng)元的軸突和它所支配的肌纖維合在一起稱為一個運動單位。一個運動單位內(nèi)肌纖維數(shù)目的多少取決于肌的大小及功能。在通常情況下,各肌都有少數(shù)的運動單位在輪流收縮,使肌處于一種輕度持續(xù)收縮狀態(tài),保持一定的肌力,稱為肌張力肌張力不產(chǎn)生動作,但對維持身體姿勢有重要的作用

例如在做卷腹練習??

1、仰臥到墊子上

2、雙腿分開和肩膀同寬

3、雙手放到大腿上

4、吸氣腹部發(fā)力向上帶動身體起來

5、呼氣緩慢的落下去

做卷腹的時候可以很好的鍛煉到腹部的肌肉，幫助讓腹部更加緊實，因為腹部脂肪比較多，所以練習的時候出現(xiàn)腹肌也比較慢

四、掉肌肉會一天一公斤么

舉例說明：有一個外國人做實驗，他有六塊腹肌他想看看肌肉在他大吃大喝的時候多久會沒，所以他就做了一個實驗挺直一切運動每天吃漢堡可樂這些油炸食品，大約是1個月以后他的腹肌慢慢的消失了，代替么是脂肪一個圓圓的肚子

所以說我們練習的時候腹肌長的都這么費勁那么掉也不是那么容易的，一天一公斤是不可能么事情

別說掉先說說漲肌肉，做一個動作你可能一天長一公斤么？你說我們不管男性還是女性都夢想著都有腹肌你說那么拼命的練習誰一天漲一公斤了？那肌肉不得休息啊漲肌肉都需要不停的營養(yǎng)～休息才可以

來說說最容易漲的脂肪，你說吃這個容易胖吃那個容易胖，你看得吃多少才能一天胖一公斤

人體是骨骼肌占人體的40%你想想怎么可能一天掉一公斤？并且肌肉是必須存在的，它有保護人體關節(jié)避免損傷的作用，當你在處于活動的狀態(tài)的時候肌肉就起到作用就不可能掉的

掉肌肉的是臥床的人，肌肉不活動當肌肉長久不去活動的時候自然就萎縮了，但是也不可能一天一公斤，也是因為長期臥床的人才會這樣的，一般如果正常的人，只要走步、活動即使不鍛煉身體，肌肉也不會消失一天一公斤那么多的

【】

當你停止一切運動的時候身體保持靜止不動，身體的肌肉才會慢慢萎縮變沒否則不會掉一天一公斤的掉的

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法