跑步簡(jiǎn)短視頻教程大全，如何合理安排每天5公里的慢跑？

【可以在晚飯1-1.5小時(shí)后進(jìn)行慢跑】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答這個(gè)問(wèn)題。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，跑個(gè)步是很不容易的。晨跑來(lái)不及，中午跑不可能，晚上9點(diǎn)鐘以后跑步會(huì)影響睡眠，第二天起來(lái)沒(méi)精神就糟糕了。

只能在晚飯后抽空跑。

吃完晚飯6點(diǎn)鐘，那就只能在6-9點(diǎn)之間選擇更加適合的時(shí)間了。

我們總不能6點(diǎn)剛吃完飯就去跑步吧？那樣的話，會(huì)嚴(yán)重影響到我們消化系統(tǒng)的正常工作。

消化系統(tǒng)需要大量的血液，肌肉同樣也需要。這兩邊同時(shí)工作，我們會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)，惡心，反胃等不良狀況。時(shí)間一長(zhǎng)，會(huì)引起消化不良，胃病，胃下垂以及腸道系統(tǒng)等疾病。

那就得休息一段時(shí)間，等食物消化的差不多了，腸胃系統(tǒng)負(fù)擔(dān)減輕了以后再去跑步。

如果是劇烈運(yùn)動(dòng)，也就是快跑。我們就得休息2個(gè)小時(shí)以上，等胃里食物徹底消化了以后再跑。這樣，我們可以在8點(diǎn)以后開(kāi)跑。

題主說(shuō)的是慢跑。吃飽的情況下，基本上要等到1.5小時(shí)以后才可以跑步。

如果我們吃得不太飽，又是慢跑。大約1小時(shí)后就能出門(mén)跑步了。

這樣算下來(lái)，就是7點(diǎn)左右開(kāi)始當(dāng)天的慢跑。

慢跑5㎞。如果按照6′00″的配速跑，用時(shí)就是30分鐘。加上熱身的10分鐘，拉伸的10分鐘。走路，跑后緩和大約20分鐘，總用時(shí)70分鐘，8:10分左右我們回到家中。

如果跑場(chǎng)離得遠(yuǎn)，跑得再慢一點(diǎn)可能會(huì)在8:30分到家。

洗澡，再加上忙著其他的事情，大約10:30分左右我們就能進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了。

這是7點(diǎn)鐘出門(mén)跑步。如果7:30分跑，我們適當(dāng)壓縮一下時(shí)間也基本上能保證在10:30分左右入睡。

但如果8點(diǎn)鐘出門(mén)跑步就有些遲了，時(shí)間也不好再壓縮。我們就不得不在11點(diǎn)鐘睡覺(jué)了，甚至更晚。這樣，就會(huì)影響到我們的睡眠了。

6點(diǎn)鐘吃晚飯，我們最好是在7:00-7:30之間跑步，前提是不要吃得太飽。

就這個(gè)問(wèn)題，我的回答是:

【可以在晚飯1-1.5小時(shí)后進(jìn)行慢跑】

我是山水之墨白，一位跑者，謝謝大家的閱讀！

新手怎樣自學(xué)好籃球？

感謝受邀，我是前中國(guó)女籃運(yùn)動(dòng)員許諾。對(duì)于籃球我了解的很多，自學(xué)籃球是一件好事，但要想自學(xué)好籃球，還算是比較困難，我用自身的經(jīng)歷告訴你該怎樣自學(xué)好籃球，自學(xué)成才是好事，但沒(méi)有一個(gè)很好的規(guī)劃，自學(xué)好籃球還是很困難的。

我認(rèn)為自學(xué)好籃球的第一點(diǎn)是興趣，興趣對(duì)于一個(gè)人做一件事非常重要。興趣是最好的老師，只要有了興趣，你干什么事都會(huì)覺(jué)得特別容易，就算遇到了暫時(shí)的麻煩，那肯定也非常樂(lè)意去想方設(shè)法解決它，并樂(lè)在其中。自學(xué)好籃球的第一步就是養(yǎng)成對(duì)籃球的興趣，只要有了興趣，那在練習(xí)籃球的時(shí)候就不會(huì)感到枯燥，并且會(huì)感到很滿足。

自學(xué)籃球的第二點(diǎn)我認(rèn)為便是練好基本功了，女籃的基本功都很扎實(shí)，這也是中國(guó)女籃為什么可以在大賽中表現(xiàn)優(yōu)異的原因，基本功是一個(gè)球員打球的基礎(chǔ)，基本功也可以決定一個(gè)球員能力的上限。自學(xué)籃球的愛(ài)好者我覺(jué)得先以練基本功為主，基本功首先就是熟悉球感，球感很重要，我覺(jué)得可以從簡(jiǎn)單的胯下八字繞球做起，左右手換球練習(xí)也可以培養(yǎng)手感。養(yǎng)成了一定的手感，接下來(lái)的運(yùn)球也就如魚(yú)得水，很方便了。

第三點(diǎn)我覺(jué)得學(xué)好籃球還是要多打打比賽，籃球是團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，單打獨(dú)斗不是籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的魅力所在。在比賽中培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)意識(shí)，也可以提升自己的籃球技能。很多東西在自我單獨(dú)練習(xí)中是很難學(xué)到的，只有深入了解或是從比賽中慢慢積累經(jīng)驗(yàn)才行。

希望我的建議可以幫助那些籃球自學(xué)者，希望中國(guó)籃球越來(lái)越好！

怎樣跑步有益健康長(zhǎng)壽？

跑步

研究已經(jīng)表明，跑步是一種可以幫助我們更長(zhǎng)時(shí)間保持健康的活動(dòng)，但是我們需要跑多少才能延長(zhǎng)我們的壽命呢?一項(xiàng)新的研究表明，無(wú)論我們跑得多少或多遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)都能顯著降低各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)一項(xiàng)新的研究，不管跑步的頻率和持續(xù)時(shí)間如何，跑步和更長(zhǎng)的壽命之間是有聯(lián)系的。

許多研究表明，跑步是一種有益健康的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身心都有很多好處。

例如，2018年的一項(xiàng)研究認(rèn)為，跑步可以幫助保護(hù)大腦健康，而以前的研究已經(jīng)把這種體育活動(dòng)與延緩衰老聯(lián)系起來(lái)。

但是，跑步和各種原因?qū)е碌乃劳鲋g有什么聯(lián)系呢?跑步對(duì)心血管疾病和癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)有什么影響呢?

此外，如果跑步確實(shí)可以延長(zhǎng)壽命，這是否意味著更多的跑步提供了更高的保護(hù)水平?

墨爾本維多利亞大學(xué)、悉尼大學(xué)以及澳大利亞和其他地方的其他學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)的研究人員最近打算回答這些問(wèn)題。

為此，研究人員回顧了相關(guān)文獻(xiàn)，包括已發(fā)表的論文、會(huì)議論文和博士論文，研究跑步和死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的潛在聯(lián)系。他們的發(fā)現(xiàn)發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上。

跑多少總比不跑好

系統(tǒng)回顧包括14項(xiàng)研究，共涉及232149名參與者。這些研究跟蹤調(diào)查了參與者5.5年到35年之間的健康結(jié)果。

當(dāng)研究人員分析了14項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)后，他們發(fā)現(xiàn)任何程度的跑步與降低27%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在聯(lián)系。這一發(fā)現(xiàn)適用于女性和男性。

此外，研究小組發(fā)現(xiàn)，跑步與心血管疾病相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了30%，與癌癥相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了23%。

跑步和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的顯著聯(lián)系甚至適用于那些每周只跑步一次或更少頻率的人。以每小時(shí)6英里(9.7公里)以下的相對(duì)較低速度跑步的人和那些跑了不到50分鐘的人也發(fā)現(xiàn)這種風(fēng)險(xiǎn)降低了。

“(世界衛(wèi)生組織)的指導(dǎo)方針和許多國(guó)家的國(guó)家體育活動(dòng)建議：成年人每周至少參加150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度體力活動(dòng)。

然而，目前的研究結(jié)果表明，少跑一會(huì)兒對(duì)健康還是有好處的。與此同時(shí)，研究人員補(bǔ)充說(shuō)，跑步超過(guò)推薦量與任何額外的健康益處或進(jìn)一步降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間沒(méi)有聯(lián)系。

研究人員提醒說(shuō)，他們的調(diào)查是觀察性的，并不是為了確定原因，這可能影響了最終的結(jié)果。

然而，他們?nèi)匀幌嘈牛话銇?lái)說(shuō)，跑步似乎有助于健康，所以他們建議人們考慮開(kāi)始跑步。研究人員得出這樣的結(jié)論:“增加跑步的參與率，不管它的運(yùn)動(dòng)量，可能會(huì)使人口健康和壽命的顯著改善。”

有哪些鍛煉效果很好的簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)？

題主有兩個(gè)要求，一個(gè)是鍛煉效果很好，一種是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。那小伽覺(jué)得最適合的應(yīng)該就是瑜伽了，不受環(huán)境的影響，隨便一個(gè)瑜伽墊就能解決。

以為瑜伽很難所以不想練習(xí)，那你就真的是大錯(cuò)特錯(cuò)了，瑜伽真的沒(méi)有那么難，小伽這就教你幾個(gè)簡(jiǎn)單又能瘦身的體式，讓你消除對(duì)瑜伽的誤解！

鍛煉效果好也很簡(jiǎn)單，但是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持哦！

1.船式

抱著寵物就能練習(xí)的體式，是不是感覺(jué)很簡(jiǎn)單呢？練瑜伽就是要保持身心愉快，以最輕松的心情開(kāi)展。

這個(gè)體式是以坐姿開(kāi)始的，將背部挺直，讓頸部和頭部也保持在一條直線上，接著往后靠攏

將雙腿繃直，向上抬起

上半身和下半身可以同時(shí)進(jìn)行，以臀部為重心

比較難的地方應(yīng)該就是保持平衡了，要是初學(xué)的時(shí)候難度比較大，可以讓雙手稍微支撐一下地面，等到可以保持平衡了，就將雙手伸直，和地面保持平行。

堅(jiān)持15-20

2.幻椅式

這個(gè)體式其實(shí)也不是很難，顧名思義，就是感覺(jué)有椅子你坐下就好。

以站立的姿勢(shì)開(kāi)始，將臀部向下移動(dòng)，就像底下有椅子讓你坐一樣，小腿盡量伸直

接著將雙手舉起，掌心向里，讓雙手拿保持平

堅(jiān)持15到20秒

3.蝗蟲(chóng)式

蝗蟲(chóng)式聽(tīng)起來(lái)好像很有趣，其實(shí)就是以蝗蟲(chóng)的姿勢(shì)命名的，首先趴在地面上或者瑜伽墊上，讓下巴點(diǎn)地

將雙腿伸直，慢慢向上抬起

接著將雙手向后延伸，直至雙手和地面保持平行，掌心向上，五指張開(kāi)

以腹部為重心，讓頭部頸部和胸部一起向上抬起

感覺(jué)全身的血液在流動(dòng)

保持這個(gè)體式15-20秒

4.摩天式

這個(gè)體式真的沒(méi)有什么難度，但是練習(xí)的時(shí)候一定要全身心的投入

以站立姿勢(shì)開(kāi)始，將雙腿伸直，雙臂向上伸展，讓雙手保持平行，挺胸收腹提臀

頸部和頭部以及背部也一定要伸直

雙眼目視前方

保持這個(gè)體式20-30秒，可多練習(xí)幾次

這個(gè)體式可以促進(jìn)新陳代謝，對(duì)于減少拜拜肉用處也很大，簡(jiǎn)單卻很實(shí)用

5.祈禱式

這個(gè)體式和摩天式一樣簡(jiǎn)單，可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單的體式之一

首先全身都放松，不過(guò)不要聳肩駝背，保持全身最佳的狀態(tài)

將雙手合十，保持身心的平靜

這個(gè)體式有安定和集中精神的作用，在練習(xí)的時(shí)候要是覺(jué)得自己很容易走神或者有點(diǎn)煩躁，就能馬上練習(xí)這個(gè)體式。

注意要點(diǎn)：雖然這些體式都很簡(jiǎn)單，但是必要的熱身還是需要的，所以一定不要忘記哦！從上到下，從左到右，一定都要活動(dòng)開(kāi)來(lái)，不要讓身體受到不必要的傷害，盡可能的做到最好，有的體式可能不是一兩次就能做到完美的，所以要保持高度的耐心，只要好好練習(xí)，才能達(dá)到最好的效果。

千萬(wàn)不要以為這些動(dòng)作簡(jiǎn)單就沒(méi)辦法減肥，沒(méi)辦法得到鍛煉。就這5個(gè)體式，全身上下的各個(gè)功能全部都鍛煉到了哦！這些體式不受任何環(huán)境的影響，所以只要有時(shí)間，你就能馬上展開(kāi)練習(xí)啦！加油喔！

要是喜歡小伽的分享，記得加關(guān)注哦！

跳繩和跑步哪個(gè)鍛煉效果好些？

合理飲食健康減肥大家好我是邵梅！

很高興由我來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題：跳繩和跑步哪個(gè)鍛煉效果好些？

你只要能運(yùn)動(dòng)就好！

跳繩和跑步減肥效果都還不錯(cuò)，效果其實(shí)都差不多，鍛煉多種多樣很多人選擇的也不同，其實(shí)你如果都喜歡可以一起練習(xí)沒(méi)有問(wèn)題，不要單一練習(xí)對(duì)于練習(xí)的目的來(lái)做選擇

閱讀完本文章你將獲得以下三點(diǎn)信息內(nèi)容

1）跳繩的了解

2）跑步得了解

3）應(yīng)該如何鍛煉

一、跳繩的了解

跳繩的好處

跳繩是一種有效的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體的好處很多：

1、跳繩的好處，它能夠很好的燃燒熱量，是一種有效的減肥和減脂的運(yùn)動(dòng)

2、跳繩的同時(shí)能夠增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)血液循環(huán)，跳繩有利于身體呼吸系統(tǒng)的強(qiáng)化和循環(huán)系統(tǒng)的強(qiáng)化，可以增加肺活量，可以改善心臟供血功能

3、跳繩還能夠增強(qiáng)手眼協(xié)調(diào)功能，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度

4、跳繩能夠增加身體的精神代謝，強(qiáng)化血管的功能，所以對(duì)于疾病具有很好的預(yù)防作用

5、跳繩屬于一種全身性的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι现?、下肢、腰部、臀部，都有一定的協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)效果和鍛煉目的

跳繩的弊端

跳繩需要腳踝關(guān)節(jié)受力所以如果踝關(guān)節(jié)不好的人不建議跳繩，你還需要加強(qiáng)腳踝關(guān)節(jié)的練習(xí)可以多做一些體式幫助加強(qiáng)比如

瑜伽的英雄坐姿的練習(xí)??

1、經(jīng)常跪著練習(xí)腳背，選擇跪著的時(shí)候把雙腿分開(kāi)

2、將臀部坐到墊子上，如果可以的話腳放到臀部?jī)蓚?cè)的位置

3、如果腳背的伸展性不好那就在臀部下面墊一個(gè)磚將臀部坐到上面

4、每天這樣保持兩分鐘的時(shí)間來(lái)壓腳背，可以讓腳背的伸展性更好些

二、跑步的了解

跑步的好處

跑步可以練習(xí)心肺功能，據(jù)調(diào)查經(jīng)常跑步得人心臟都比正常人偏大肺活量也增高經(jīng)常跑步對(duì)人體的好處很多：

1、跑步能增強(qiáng)人體新陳代謝和基礎(chǔ)代謝率，對(duì)減肥、減脂、鍛煉身體，增強(qiáng)身體免疫力、抗病毒能力、抵抗力都有很好的作用

2、長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步是很有效的有氧運(yùn)動(dòng)，能對(duì)心血管內(nèi)皮系統(tǒng)產(chǎn)生很好的作用，能夠有效降低冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、急性腦卒中、腦梗死等嚴(yán)重心腦血管疾病的發(fā)生率

3、經(jīng)常跑步還能降低血脂，能夠顯著降低甘油三酯、膽固醇、尿酸、血糖的濃度，因此對(duì)上述疾病的預(yù)防和保健都有很好的作用

4、長(zhǎng)期跑步會(huì)對(duì)胃腸消化、吸收功能起到一定的促進(jìn)和調(diào)理作用

5、有效改善睡眠，改善人體的睡眠質(zhì)量

跑步的弊端

跑步如果過(guò)短容易肌肉的堆積小腿容易粗壯，所以要注意跑步過(guò)后的拉伸動(dòng)作練習(xí)比如瑜伽的伸展體式選擇拉伸去做

動(dòng)作一瑜伽單腿背伸展??

1、跑步不管多久都要伸展如果坐著的時(shí)候就伸展單腿將左腿彎曲腳心抵住大腿

2、吸氣勾起腳趾尖雙手向上舉起來(lái)

3、呼氣緩慢由髖部折疊向前向下手抓腳心

4、保持呼吸兩分鐘的時(shí)間伸展脊柱向前

動(dòng)作二瑜伽站立前屈??

1、沒(méi)有墊子在外面跑步得時(shí)候就能站立練習(xí)

2、腿部略微分開(kāi)一些

3、呼氣身體向前保持臀部不要向后髖部垂直腳踝得位置

4、身體折疊腹部找大腿頭部向下沉

5、一分鐘的時(shí)間練習(xí)伸展腿部的練習(xí)

三、應(yīng)該如何鍛煉

不管是跳繩還是跑步其實(shí)都有好處和壞處，選擇你喜歡的去練習(xí)然后需要注意的時(shí)間、動(dòng)作的要領(lǐng)和過(guò)后的伸展練習(xí)緩解就能了

鍛煉需要的時(shí)間

運(yùn)動(dòng)的時(shí)間因負(fù)荷的強(qiáng)度發(fā)生變化所以說(shuō)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)的目的和復(fù)合的強(qiáng)度來(lái)設(shè)定我們身體產(chǎn)生最佳效果的運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)間不能太短，因?yàn)閷?duì)身體是不能產(chǎn)生作用的，達(dá)不到應(yīng)有的效果，也不能時(shí)間太長(zhǎng)，如果太長(zhǎng)的話，會(huì)增強(qiáng)身體的負(fù)擔(dān)能力，造成過(guò)度的疲勞積累而損傷我們的身體

如果是跑步跳繩這樣的練習(xí)運(yùn)動(dòng)在30-45分鐘左右就能了，如果是慢運(yùn)動(dòng)瑜伽之類(lèi)的拉伸就需要1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)的好處

只要運(yùn)動(dòng)不管任何方式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生好處，我們身體應(yīng)該起到排毒的作用所以運(yùn)動(dòng)對(duì)腎臟功能的影響特別好我們來(lái)看下，運(yùn)動(dòng)可引起腎臟功能的改變,適度運(yùn)動(dòng)會(huì)加強(qiáng)腎臟各方面功能的提高,達(dá)到健腎的目的。日本東北大學(xué)研究生院研究表明,長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)保護(hù)腎功能有一定的作用。他們通過(guò)對(duì)腎功能衰竭患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法(包括慢走、伸展操、力量訓(xùn)練等),發(fā)現(xiàn)對(duì)腎病的生活質(zhì)量有顯著改善作用。即使是高血壓合并Ⅱ型糖尿病的患者,在使用醫(yī)療手段的基礎(chǔ)上同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法,也能抑制腎病的惡化和改善持續(xù)顯性的蛋白尿及時(shí)觀察尿量和尿成分,可掌握運(yùn)動(dòng)對(duì)腎臟功能的影響規(guī)律,從而為客觀評(píng)定運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟功能和身體機(jī)能狀況提供了依據(jù)

注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)其實(shí)最難的就是堅(jiān)持，如果想要一個(gè)運(yùn)動(dòng)的效果，在我們身體產(chǎn)生作用，逐漸累，其顯示出來(lái)是一個(gè)量變到質(zhì)變的過(guò)程，所以要經(jīng)常鍛煉或者根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)目的來(lái)增加我們的這個(gè)運(yùn)動(dòng)處方，而不能憑一時(shí)的興趣三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)也不能急于求成，運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高很多人鍛煉都是一次做太多這樣對(duì)身體反而不好

如果是以健身或者說(shuō)康復(fù)的目的，我們一般人運(yùn)動(dòng)就每周三次以上是最好的，根據(jù)時(shí)間，個(gè)人的身體的狀況，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，能綜合考慮運(yùn)動(dòng)量也不要太大，但是也不要最低的限度，只要沒(méi)有疲勞的積累，對(duì)身體都是有益的，每天都運(yùn)動(dòng)一次成為了生活的習(xí)慣性活動(dòng)，可以變成生活方式的組成部分

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其實(shí)跑步和跳繩都是有氧運(yùn)動(dòng)，都還不錯(cuò)，但是需要的是要長(zhǎng)久的堅(jiān)持才有效果，只要運(yùn)動(dòng)效果其實(shí)都差不多選擇你喜歡的就能堅(jiān)持下去

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見(jiàn)

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