熱身操短視頻教程，一歲寶寶熱身操？

第一節(jié):按摩運(yùn)動(dòng)

第一節(jié):按摩運(yùn)動(dòng)

寶寶坐在媽媽的懷里,媽媽將兩手搓熱,分別輕輕按摩寶寶的額頭、小臉蛋兒和腹部。

第二節(jié):跳躍運(yùn)動(dòng)

媽媽雙手扶住寶寶腋下,讓寶寶在地上輕輕跳躍,媽媽可以帶寶寶邊跳邊轉(zhuǎn)一圈。

第三節(jié):搖擺運(yùn)動(dòng)

媽媽雙手扶住寶寶腋下將寶寶托起,左右搖一搖。

第四節(jié):飛翔運(yùn)動(dòng)

媽媽一手托著寶寶的胸部,一手環(huán)抱寶寶的腿,將寶寶舉起做飛翔的動(dòng)作。

第五節(jié):倒掛金鐘

媽媽抓住寶寶的腳踝,將寶寶倒提起來,左右晃一晃。

體育課前熱身運(yùn)動(dòng)8節(jié)？

頭部運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

健身前為什么要熱身？

健身前為什么要熱身？這個(gè)問題對(duì)于很多人來說可能都不算問題,因?yàn)樗麄冇X得在健身之前的熱身是多余的，畢竟有些人在不做熱身的情況下直接開始運(yùn)動(dòng)也并不能夠?yàn)樯眢w帶來任何的不適，但這種做法就像是你從一片雷區(qū)里走過一樣，如果你不提前排雷的話興許你運(yùn)氣好可能會(huì)非常順利的走過這片雷區(qū)，但如果你運(yùn)氣不好的話就有可能碰到埋在地下的地雷，那么健身之前熱身的問題也是如此，如果你運(yùn)氣好的話不進(jìn)行熱身而直接鍛煉，可能你的身體并不夠受到多大的傷害，但有句話叫“常在河邊走，哪有不濕鞋”，你經(jīng)常不熱身就有可能在接下來的訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中使你的關(guān)節(jié)磨損或者肌肉拉傷。

所以從這個(gè)角度分析的話，健身之前的熱身能夠有效的預(yù)防身體的損傷，關(guān)于這一點(diǎn)的具體原因我在下文將詳細(xì)介紹。

那么除了受傷這方面以外，健身之前進(jìn)行熱身還能夠促進(jìn)我們體內(nèi)當(dāng)中的血液循環(huán)，使我們的身體從一個(gè)安靜的狀態(tài)過渡到訓(xùn)練的狀態(tài)。

而從心理上來看，我們不僅要在身體上對(duì)做好準(zhǔn)備，也要在心理上做好準(zhǔn)備，就比如你在看電影之前總會(huì)買上一桶爆米花，不然會(huì)感覺在看電影的時(shí)候缺少什么東西似的，或者在即將工作的時(shí)候?yàn)樽约捍蛏弦槐Х?，這就是在告訴自己，我接下來要進(jìn)行工作了，這一系列的有儀式感的行為都是告訴我們要更換到另外一個(gè)狀態(tài)了，都是一種過渡的方式，那么熱身也是一種具有儀式感的心理暗示，經(jīng)過熱身之后你就會(huì)意識(shí)到我接下來要面對(duì)非常嚴(yán)格的訓(xùn)練了，這樣也有助于你在接下來的訓(xùn)練當(dāng)中更加的專注。

所以說訓(xùn)練之前的熱身看似好像對(duì)我們的身體沒有多么大的影響，但其實(shí)他已經(jīng)在潛移默化之中為我們的身體加上了一道保護(hù)膜，防止我們的身體在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中受到損傷，而且也讓我們的身體以及心理做好了準(zhǔn)備。

那么熱身對(duì)于很多人來說都是極其簡單的，他們以為只要在跑步機(jī)上跑一跑就算是熱身了，其實(shí)這種做法非常的不科學(xué)，這只能算作熱身的一個(gè)小部分，真正完整的熱身應(yīng)該分成四個(gè)部分：

身體的預(yù)熱相關(guān)肌肉的激活相關(guān)關(guān)節(jié)靈活度的提升訓(xùn)練動(dòng)作的預(yù)先熟悉

那么下面我將對(duì)這四個(gè)方面進(jìn)行詳細(xì)的說明。

身體的預(yù)熱

我們?cè)诮∩淼臅r(shí)候需要做出一些大幅度的動(dòng)作，比如手高舉過頭頂或者腿大步的向前邁，這些都需要我們拉扯肌肉，有過做飯經(jīng)驗(yàn)的朋友會(huì)知道當(dāng)你在切肉的時(shí)候最喜歡讓這塊肉處于半動(dòng)不動(dòng)的狀態(tài)，因?yàn)檫@種狀態(tài)的肉既不硬，也容易切開，并且能把肉切成我們想要的形狀，但是肉在完全化開之后就非常的難處理了，不僅不能按照我們想要的形狀切開肉，而且一塊肉要切上好幾刀才能切下來，可以說完全化開的肉相比于半凍不凍的豬肉更難處理、更難被破壞。

那么我們的身體當(dāng)中的肌肉也是這個(gè)道理，當(dāng)你的身體處于僵硬的狀態(tài)的時(shí)候，你突然做出一些大范圍大幅度的動(dòng)作很容易使你的肌肉受到破壞，并出現(xiàn)拉傷的情況，那么當(dāng)你把你的身體進(jìn)行預(yù)熱，讓整個(gè)體溫上升上來，你的肌肉也會(huì)由僵硬的狀態(tài)變成柔韌的狀態(tài)，這種狀態(tài)不管你怎么做運(yùn)動(dòng)、怎么拉扯肌肉它都不會(huì)被破壞的，所以在健身之前對(duì)身體進(jìn)行預(yù)熱能夠防止我們的肌肉被拉傷。

那么預(yù)熱的方法通常來說就是跑步，但這不僅僅是預(yù)熱身體的唯一途徑，預(yù)熱身體顧名思義就是想辦法把身體的體溫升高起來，不管你用任何方式，是用跑的方式還是用跳的方式，只要把你身體的體溫折騰的升高起來你的目的就達(dá)到了。

而除了在健身之前跑步或者蹦跳以外，還有一種更聰明的做法，那就是在你開車去健身房的途中可以把空調(diào)的溫度調(diào)到最大，這樣你在開車的時(shí)候就把自己的體溫上升上來，當(dāng)你在進(jìn)入到健身房的時(shí)候就能把預(yù)熱身體這一步驟的時(shí)間給節(jié)省出來了。

所以說健身的第一步是預(yù)熱身體，而預(yù)熱身體的形式也是多種多樣的，我們應(yīng)該靈活的處理。

相關(guān)肌肉的激活

熱身的第二步就是激活相關(guān)的肌肉，我們?cè)诮∩淼臅r(shí)候免不了要做一些高難度的復(fù)合動(dòng)作，這不僅僅是要使目標(biāo)肌肉進(jìn)行發(fā)力，我們整個(gè)的身體的所有肌肉都要參與到動(dòng)作當(dāng)中，如果有的肌肉沒有被激活，在做動(dòng)作的時(shí)候就容易使動(dòng)作變形最終導(dǎo)致我們的身體受傷。

比如你在做深蹲的時(shí)候，如果豎脊肌沒有被激活起來你的上肢就難以處于直立的狀態(tài)，這樣就會(huì)為你的腰椎帶來壓力從而增加腰椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以在健身之前，我們應(yīng)該激活相關(guān)的肌肉，尤其是那些小肌群更應(yīng)該值得關(guān)注。

而對(duì)于相關(guān)肌肉的激活我們就要根據(jù)自己接下來的動(dòng)作的實(shí)際情況進(jìn)行判斷了，并且激活肌肉的形式也是多種多樣的，我們可以用利用彈力帶激活肌肉，也可以利用泡沫軸對(duì)相關(guān)的肌肉進(jìn)行按壓。

相關(guān)關(guān)節(jié)靈活度的提升

在激活相關(guān)肌肉之外，我們還應(yīng)該做的就是提高與動(dòng)作相關(guān)關(guān)節(jié)的靈活度。

關(guān)節(jié)的靈活度在動(dòng)作當(dāng)中也是非常重要的，我們身體當(dāng)中的有些關(guān)節(jié)凸顯的就是靈活屬性，比如肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)，如果這些關(guān)節(jié)的靈活性沒有被激發(fā)出來顯得十分僵硬的話，那么在訓(xùn)練當(dāng)中你會(huì)由于動(dòng)作幅度的受限而受傷，或者是因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)在沒有被活動(dòng)開的情況下突然做大幅度的活動(dòng)，就會(huì)使這個(gè)關(guān)節(jié)當(dāng)中的一些軟組織，受到壓迫或者拉扯而受傷。

所以我們?cè)谡降慕∩碇?，?yīng)該用徒手的動(dòng)作，把這些關(guān)節(jié)事先的活動(dòng)開，那么正如上文所說，這些凸顯靈活性的關(guān)節(jié)主要有肩關(guān)節(jié)，以及髖關(guān)節(jié)還有踝關(guān)節(jié)，對(duì)于這些關(guān)節(jié)的激活，我推薦的動(dòng)作分別是D字繞肩，這個(gè)動(dòng)作的主要目的是活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。

分腿蹲，這個(gè)動(dòng)作的主要目的是活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

還有靠墻靜蹲抬腳尖，這個(gè)動(dòng)作主要活動(dòng)的是踝關(guān)節(jié)。

訓(xùn)練動(dòng)作的預(yù)先熟悉

接下來就是熱身的最后一個(gè)步驟了，就是動(dòng)作的預(yù)先演練，在這一步驟當(dāng)中，我們可以做一些正式組的動(dòng)作，但是訓(xùn)練的重量一定不要過大，可以先從空桿兒開始，然后以10公斤為一個(gè)檔位逐漸的增加訓(xùn)練的重量直至增加到你正式組的重量，這么做的目的是讓我們事先熟悉接下來的動(dòng)作模式，讓該參與的肌肉參與發(fā)力。并且糾正動(dòng)作的姿勢。

我想經(jīng)常健身的你肯定有過這樣的體會(huì)，拿臥推舉例，就是有時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)做的第二組臥推會(huì)比第一組動(dòng)作完成的更加輕松，這是非常奇怪的事情，本來應(yīng)該是第二組動(dòng)作應(yīng)該比第一組動(dòng)作完成的更加艱難才對(duì)呀。，這就是在事先沒有對(duì)動(dòng)作進(jìn)行演練導(dǎo)致的結(jié)果。

你在沒演練動(dòng)作時(shí)做第一個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)感覺非常的生疏，所以做起來艱難，而當(dāng)你完成了第一組動(dòng)作之后，找到了做這個(gè)動(dòng)作的感覺，再進(jìn)行第二組動(dòng)作就會(huì)感覺非常的輕松。

這其實(shí)就是一種訓(xùn)練當(dāng)中不正常的表現(xiàn)，別看你一個(gè)動(dòng)作完成了4組，實(shí)際上在這種情況下你最多只能算作三組，因?yàn)榈谝唤M動(dòng)作就當(dāng)做是你動(dòng)作事先的演練了，所以我們?cè)谧稣浇M動(dòng)作之前有必要用小重量把動(dòng)作事先演練一遍，找到做動(dòng)作的感覺，然后才能在接下來的正式組訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中以最好的狀態(tài)完成這些動(dòng)作。

其實(shí)有很多健身的大神在健身房剛開始的時(shí)候也只是拿一個(gè)空桿進(jìn)行不斷的熱身、不斷的找感覺，我們作為一個(gè)健身小白或者健身新手為何不能拿一個(gè)空桿進(jìn)行事先的演練呢？

所以健身之前的熱身一定不能馬虎，別看熱身的重量非常輕、動(dòng)作也非?，嵥椋@正是很多人忽視的一個(gè)要點(diǎn)，有一句話叫“磨刀不誤砍柴工”，我們?yōu)榱四軌蜃屪约旱挠?xùn)練生涯變得更長久、為了能讓自己的身體更在健身過程當(dāng)中更加的健康，在健身之前花出幾分鐘時(shí)間來完成一套熱身動(dòng)作是非常有必要的。

我是健身小瑀，一名專注于健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，歡迎您關(guān)注，每日我會(huì)為您分享最有價(jià)值的健身知識(shí)。

軍訓(xùn)早操一般干什么？

1、條令規(guī)定每半月，至少進(jìn)行一次軍容風(fēng)紀(jì)檢查，但通常連隊(duì)每周都會(huì)進(jìn)行一次軍容風(fēng)紀(jì)檢查，利用早操時(shí)間進(jìn)行。

2、出早操隊(duì)列訓(xùn)練少不了，新兵連多是單個(gè)軍人隊(duì)列動(dòng)作，下連后多是進(jìn)行班隊(duì)列訓(xùn)練。

3、整隊(duì)跑操，既練整體行進(jìn)，又練歌聲呼號(hào)。

4、作為步兵分隊(duì)，早操經(jīng)常是先來一動(dòng)五公里，然后拉拉器械。

5、基層下雨天不用出早操？絕對(duì)不是，要么走廊隊(duì)列，要么室內(nèi)基礎(chǔ)體能。

6、周末或遇到迎早操時(shí)間可能就是，整理內(nèi)務(wù)與打掃環(huán)境衛(wèi)生。

7、軍體拳、格斗拳、擒敵拳……，出早操時(shí)，兵哥哥們也會(huì)經(jīng)常練的。

在家鍛煉跳什么健身操比較好？

健身操

一般的“健身操”其實(shí)是“有氧操”，可以跳很久都不是很累的——當(dāng)然因人而異，如果對(duì)于完全不運(yùn)動(dòng)的人而言，可能隨便動(dòng)動(dòng)都會(huì)喘，那么這個(gè)后面再說。

因此有氧操對(duì)于剛接觸減肥的小白而言，前2~4周是有用的，但過了一到兩個(gè)月，如果你依然保持相同的運(yùn)動(dòng)模式和飲食，基本上就很難看見效果了，所以這個(gè)時(shí)候可以增加強(qiáng)度。

因此一個(gè)月規(guī)律運(yùn)動(dòng)后可以嘗試無器械的無氧運(yùn)動(dòng)。

建議

1.初期（2~4周）：

每次30min，每周3次，運(yùn)動(dòng)類型：鄭多燕、keep有氧操都可以

每一周可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長

飲食方面少吃或者不吃零食即可，不用太苛刻，第一個(gè)月只需要養(yǎng)成習(xí)慣

2.進(jìn)階（3~4周之后）

每次40min，每周3~4次，運(yùn)動(dòng)類型：無氧心肺、自重力量訓(xùn)練

如XJBL訓(xùn)練體系心肺訓(xùn)練：

https://m.weibo.cn/6178070102/4130281043175403

熱身充分

3.高效減肥（6~8周之后）

每次40~60min，每周4~6次，運(yùn)動(dòng)類型：更高強(qiáng)度的無氧心肺、自重力量訓(xùn)練

如XJBL的Classic減脂模板：30s力量+30s心肺為一組，每次做8~10組

當(dāng)然休息時(shí)間也可以根據(jù)自身情況調(diào)整30~90s都可以。