運(yùn)動減肥短視頻教程，減脂的話跑步加什么運(yùn)動好？

很高興回答你的問題o(￣︶￣)o

跑步+肌肉訓(xùn)練+拉伸最好。

跑步可能很好理解，肌肉訓(xùn)練大概就不太好理解了，因?yàn)榇蠖鄶?shù)朋友認(rèn)為力量訓(xùn)練就是肌肉訓(xùn)練。其實(shí)這里面還是有些不同的：

次數(shù)。力量訓(xùn)練嚴(yán)格來說應(yīng)該是一組5次以內(nèi)，肌肉訓(xùn)練，單詞訓(xùn)練應(yīng)該是1組8-12次左右。組數(shù)。力量訓(xùn)練嚴(yán)格來說，一個(gè)動作的訓(xùn)練組數(shù)應(yīng)該維持在少次數(shù)，多組數(shù)。而肌肉訓(xùn)練則是多次數(shù)少組數(shù)，一般12次4組。動作選擇。力量訓(xùn)練一般選擇動作都是全身性質(zhì)的，比如力量三大動作，深蹲硬拉我推。而肌肉訓(xùn)練，則是我們平時(shí)在健身房里面經(jīng)?？吹降?，塑形訓(xùn)練。

跑步，確切的說應(yīng)該是慢跑，能夠提供給我們額外的熱量燃燒，而肌肉訓(xùn)練，能夠增加我們的肌肉，增強(qiáng)我們的體能，強(qiáng)化我們的體質(zhì)，更重要的是增加的肌肉將能夠持續(xù)的增加我們的基礎(chǔ)代謝，進(jìn)而在不運(yùn)動的時(shí)候，燃燒我們的熱量。

最后說說拉伸，為什么拉伸會放在一個(gè)單獨(dú)的運(yùn)動力來說呢，不是我們運(yùn)動前熱身要拉伸，運(yùn)動后放松也要拉伸，那么拉伸是在做什么呢？

這里的拉伸指的是在我們不運(yùn)動的休息日也要拉伸，已經(jīng)有科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，僅僅是保持拉伸的習(xí)慣就能夠促進(jìn)肌肉的增長，是不是很驚喜？

那么平日專門做拉伸運(yùn)動的目的主要包括：

促進(jìn)恢復(fù)。無論我們多么希望能夠盡快減肥，身體的對運(yùn)動的承受能力都是有限的，一定需要休息日的恢復(fù)，而休息日只是單純的休息的話，往往并不能在短時(shí)間內(nèi)快速恢復(fù)酸痛，拉伸就能夠提供有效的加強(qiáng)恢復(fù)。增加柔韌性?？赡芎芏嗯笥巡惶谝馊犴g性的作用，覺得和減肥沒有太大關(guān)系。而實(shí)際上，減肥只是一方面，我們大多數(shù)情況下因?yàn)橥现林氐纳眢w，體態(tài)和骨骼肌肉結(jié)構(gòu)，都隱藏了一些深層的疼痛，以及如圓肩駝背、骨盆前傾等體態(tài)問題，拉伸正是改變這些方式的有效練習(xí)。增加容量?？赡苓@個(gè)詞大家會覺得有些奇怪，實(shí)際上運(yùn)動時(shí)候我們能夠復(fù)出多少運(yùn)動量，堅(jiān)持多長時(shí)間，甚至強(qiáng)度能夠達(dá)到多少，本質(zhì)傷是我們能夠忍受這種刺激多大的強(qiáng)度和時(shí)間決定的，而拉伸時(shí)候的“痛苦”雖然不深，但是卻足以保持我們?nèi)淌堋巴纯唷钡哪芰?，運(yùn)動本身就是對于我們意志的磨練。

運(yùn)動計(jì)劃：

這里給出一份普通人群減肥的運(yùn)動計(jì)劃，當(dāng)然減肥同樣要關(guān)注我們的飲食，但與本次主題無關(guān)。

當(dāng)然這份計(jì)劃是一個(gè)初級版本，適合剛剛開始鍛煉的小伙伴，因?yàn)槠?，具體的動作可以搜索度娘，搭配安排，也可以私信。希望能夠?qū)δ阌袔椭?/p>

劉畊宏的減肥操有效果嗎？

健身明星劉畊宏曾參演16部電影，唱過36首歌都不溫不火，卻因減肥操爆紅網(wǎng)絡(luò)，更是掀起了一波全民健身狂潮，一首歌以前火，現(xiàn)在更火了，它就是《本草綱目》許多人近日堅(jiān)持每天聽，當(dāng)然并不是純粹的享受歌曲，而是打卡減肥健身。敢問多少人跟著劉畊宏老師做減肥操，希望大家都能量力而行，剛開始練習(xí)的時(shí)候根據(jù)自己平時(shí)的情況放慢節(jié)奏，不要一開始就求快，動作做標(biāo)準(zhǔn)慢慢做動起來，等熟練了再慢慢加快速度加大運(yùn)動量。

這三種運(yùn)動哪種種減脂效果最好？

這里有2份訓(xùn)練計(jì)劃，大家可以參考參考喲~

第一份訓(xùn)練計(jì)劃

這份訓(xùn)練計(jì)劃，從熱身-拉伸-力量訓(xùn)練-有氧-熱身，以及后期加強(qiáng)版的TABATA訓(xùn)練等，是比較完備的安排。

從題主的描述上來看，身體體質(zhì)及體形是比較理想的，如果能配上這份計(jì)劃，可能減脂效果會好一些。

實(shí)際上，以上的肌肉力量訓(xùn)練，也可以歸屬于HIIT訓(xùn)練之中。HIIT，即高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，在保證獲得最佳攝氧量的同時(shí)，也鍛煉肌肉力量。

第二份訓(xùn)練計(jì)劃

這份訓(xùn)練計(jì)劃是以HIIT為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，不僅鍛煉腹部，更是鍛煉全身肌肉群。訓(xùn)練組數(shù)安排，可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整、改進(jìn)。

針對題主的疑問，我建議選擇以下訓(xùn)練安排：

熱身+拉伸+有氧+第二份訓(xùn)練計(jì)劃

關(guān)于熱身、拉伸，這里推薦的是一整套訓(xùn)練動作，如蕓動匯app熱身、拉伸動作。

蕓動匯app熱身動作示范

（1）踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

（2）膝關(guān)節(jié)前后活動

（3）髖關(guān)節(jié)環(huán)繞

（4）肩部環(huán)繞

（5）頸部環(huán)繞

（6）俯身體轉(zhuǎn)

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

蕓動匯app拉伸動作示范

（1）大腿內(nèi)側(cè)拉伸

（2）大腿后側(cè)拉伸

（3）大腿前側(cè)拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

希望我的回答對題主、對大家有所幫助喲~

只為提供更多運(yùn)動健身干貨~喜歡我記得關(guān)注我喲~

每天跑步四公里能減肥嗎？

作為一個(gè)跑步多年的跑步達(dá)人，很榮幸能給大家回答這個(gè)問題！

減肥已經(jīng)成為很多人最關(guān)心的問題了，畢竟肥胖的影響實(shí)在是太廣了！如果你肥胖了，你的形象肯定就沒了，別人肯定也不賞識你了，交朋友也變難了，走在路上都惹人注目！

肥胖不僅影響你的生活，更影響到你的健康，它會讓你得各種疾病，它會讓你的身體出現(xiàn)問題，讓你失去寶貴的健康，讓你被病魔纏身，這才是肥胖最可怕的地方！

所以很多人為了防止這種情況繼續(xù)惡化，他們都選擇了跑步減肥，很多人都希望自己也能成為通過跑步逆襲成功的那一個(gè)，想法當(dāng)然是好的，但是能不能做到就是另外一回事了！

上次就有一個(gè)朋友問我，每天跑四公里能減肥嗎？運(yùn)動量是不是有點(diǎn)少？減肥要注意什么？這三個(gè)問題對于減肥的朋友真的很重要，希望大家都能把它們弄清楚，這樣才有助于減肥！

每天跑四公里能減肥嗎？運(yùn)動量是不是有點(diǎn)少？

其實(shí)對于很多肥胖的朋友來說，每次跑4km已經(jīng)很不容易了，所以有不少人都想知道每天跑四公里是否能夠減肥，回答當(dāng)然是肯定的，每天跑四公里確實(shí)能減肥！

我們在跑步時(shí)，跑到20分鐘以后，身體燃燒的脂肪才多，減肥的效果越好！每次跑四公里大概需要20到25分鐘的時(shí)間，這符合減肥燃燒脂肪的條件，所以能夠減肥！

但是這樣的運(yùn)動量又有點(diǎn)少了，減肥是能減肥，但效果并不是最佳的，如果你想瘦得更快，我建議大家可以跑6km左右，這樣瘦得更快一點(diǎn)，減肥的效果會更好一點(diǎn)！

減肥要注意什么？

1.規(guī)劃好你的飲食

如果你每天只能跑4km，你還想取得好的減肥效果，那么你一定要規(guī)劃好自己的飲食，否則你跑4km一定瘦不下來，因?yàn)榕?km消耗的能量在飲食的能量面前實(shí)在是不值一提！

所以我們一定要規(guī)劃好自己的飲食，中午吃菜要少油，最好用水泡一泡，洗一洗，吃肉也要吃水煮雞胸肉，涼拌基圍蝦，鹵牛肉，少吃大魚大肉，多吃蔬菜水果！

2.燃脂更多的跑法

其實(shí)有一些跑步方法比單純的慢跑要燃燒更多的脂肪！同樣是跑4km，快慢疊加跑比單純的慢跑4km消耗的能量要多很多，所以我們可以改變這種跑步的方法！

我們可以慢跑120米，快跑60米，不斷的疊加，不斷的累積，你會發(fā)現(xiàn)自己跑得很累，但是燃燒的能量會很多，減肥的效果真的很好，所以我們可以及時(shí)的調(diào)整跑步的方法！

3.更好的體質(zhì)

你會發(fā)現(xiàn)你的身邊就有這樣一種人，他們怎么吃都吃不胖，有一部分是因?yàn)榛颍硪徊糠志褪且驗(yàn)樽约后w質(zhì)的原因，而肌肉是改變自己體質(zhì)最好的方法！

一般來說，肌肉越多的人，他的基礎(chǔ)代謝率和運(yùn)動代謝率都會更高，這也意味著他身體燃燒熱量的能力更強(qiáng)，這樣就不會產(chǎn)生過剩的熱量，這樣你就會瘦得更快了！

4.更大的跑量

其實(shí)想要減肥減的更快，我們可以將自己的跑量繼續(xù)提升！從4km進(jìn)步到6km并不是一件很難的事情，我們可以積極的去訓(xùn)練，每天多跑一點(diǎn)點(diǎn)，日積月累下來，你就能跑到6km了！

每天跑6km，減肥的效果會更好，你會更快的瘦下來！

獲得更多的跑步知識，您可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我！

但是如果需要運(yùn)動我會配合？

過度肥胖無論對生活還是健康，都會產(chǎn)生不利的影響。下面給大家提供一個(gè)適用于過度肥胖人群的減肥方法：

1）控制飲食攝入的總熱量

①避免進(jìn)食高脂高糖的食物。在每天的飯菜中要少放油、少放鹽、少放糖。在食物的烹制上，也要避免油煎、油炸。比如，雞蛋要吃煮雞蛋、蒸雞蛋，不要吃煎雞蛋、炸雞蛋。

②富含油脂的堅(jiān)果類食物要適量進(jìn)食，為避免進(jìn)食過量，可盡量選取小包裝的堅(jiān)果類食品。

③在飲料的選擇上，要禁止飲用可樂、奶茶等高熱量的飲料，最好只喝白開水或茶水。果汁也不可飲用，但可以吃適量新鮮的水果。

④對于大包裝或者散裝的食品，不要直接從原包裝中拿著吃，這樣很容易導(dǎo)致進(jìn)食過量。最好的辦法是，將需要進(jìn)食的總量從大包裝中拿出來并放到小盒子中，然后在小盒子里拿取進(jìn)食，食用完后就管住自己，不要再去大包裝內(nèi)拿取食物繼續(xù)吃了。

⑤在餐具的選擇上，要把大盤子、大碗換成較小的盤子和碗，這樣也可有效減少進(jìn)食量。另外，在碗碟顏的選擇上，選取帶有藍(lán)元素的碗碟更有利于減少進(jìn)食量。

⑥在進(jìn)食速度上，要糾正進(jìn)食過快的習(xí)慣。適量放慢進(jìn)食速度，可以避免在大腦發(fā)出“吃飽了”的信號時(shí)進(jìn)食過多的食物。

⑦要把吃飯當(dāng)作一件正事來做，在進(jìn)食期間不要做任何與吃飯無關(guān)的事情，比如看電視、玩手機(jī)、工作等等。

⑧在進(jìn)食順序上做一下調(diào)整：先喝湯水，再吃飯菜，最后吃主食及富含蛋白質(zhì)的食物。這樣可以有效減少主食的攝入量。

⑨盡量減少進(jìn)食次數(shù)，主餐之外最好不再進(jìn)食副食，尤其要避免睡前進(jìn)食。

2）做好飲食的營養(yǎng)搭配

減肥期間的主食，還是以面食、米飯等富含碳水化合物的食物為主，但要減少食用量。此外還要加入約占主食總量1/4到1/3的粗糧做主食。

為了保證營養(yǎng)均衡，還要攝入適量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋、牛奶、豆類等，新鮮蔬菜也可多吃些。但要注意，牛奶要選擇脫脂牛奶。

蔬菜富含多種營養(yǎng)元素而熱量又很低，因此可以通過飲用新鮮的蔬菜汁，來緩解減肥期間因主食攝入過少而造成的饑餓感。需要注意的是，不可加入任何水果，也不可加入糖等高熱量食品。為了改善口感，加入一點(diǎn)鹽或者醋倒是可以的。

3）保證足量的有氧運(yùn)動

過度肥胖的人不宜通過跑步等比較劇烈的運(yùn)動來減肥，容易對膝關(guān)節(jié)造成損傷。但可通過走路來增加熱量消耗，每次走路時(shí)間持續(xù)半小時(shí)。無法持續(xù)完成的可適量休息后分多次完成。走路時(shí)間要盡量安排在晚飯后一小時(shí)進(jìn)行。每周鍛煉3～4次，每天堅(jiān)持鍛煉效果更佳。

為了保證減肥效果，每天早晨起床后要空腹稱體重，如果體重連續(xù)一周沒有下降，就要再次減少主食的攝入量，直到體重有所下降時(shí)，才可以保持住這個(gè)飲食量。在大量減少主食后導(dǎo)致饑餓時(shí)，只可通過飲用榨取的新鮮蔬菜汁來緩解饑餓感，直到下一次就餐。

最后需要說明的是，減肥絕非一朝一夕就能完成的任務(wù)，對于過度肥胖的人來說更是如此。因此在減肥期間要嚴(yán)格控制體重下降的速度，避免因體重下降過快造成皮膚損傷。一般來說，一個(gè)月內(nèi)體重下降速度不宜超過2.5kg。