下載彈力短視頻教程,有沒有什么好方法在家運(yùn)動(dòng)就能減?
大家好我是鯉魚聊健身@鯉魚聊健身今天初五啦,吃餃子了沒?
身體建設(shè)也是國家建設(shè),不要拖祖國后腿啦。健身道路千萬條,安全有效第一條,居家健身動(dòng)起來。
女生為什么容易胖
如今大多數(shù)女孩喜歡打卡各種美食,又不愛健身鍛煉,導(dǎo)致身體熱量過剩,體脂率逐漸飆升,身材也逐漸發(fā)胖。而人一胖就胖肚子,肚子突出讓你穿衣難看,自身形象也會(huì)受到影響,自信心也會(huì)受到打擊。
馬甲線是肌肉凸顯的表現(xiàn),而贅肉是脂肪量過多的表現(xiàn),脂肪在肌肉層之上,過多的脂肪會(huì)覆蓋住肌肉纖維,你再多的馬甲線虐腹訓(xùn)練,都無法讓肌肉線條凸顯出來。
平坦腹部的要求
女生的體脂率需要降到22%以下,才有可能練出迷人的馬甲線。也就是說如果你的體脂率超標(biāo),出現(xiàn)小肚子,你需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)刷脂,同時(shí)降低熱量攝入,讓身體產(chǎn)生一個(gè)熱量缺口,促進(jìn)脂肪的消耗。
運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)候,你需要知道一點(diǎn):減掉肚腩沒有局部瘦身的方法,卷腹仰臥起坐無法減掉小肚子,你需要進(jìn)行全身性的有氧運(yùn)動(dòng),才能促進(jìn)體脂率下降,從而縮小腰圍。
建議:每天1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),可以分為2次半小時(shí)完成,健走半小時(shí),慢跑半小時(shí),也可以跳舞、進(jìn)行有氧操都是不錯(cuò)的選擇。
建議:每天1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),可以分為2次半小時(shí)完成,健走半小時(shí),慢跑半小時(shí),也可以跳舞、進(jìn)行有氧操都是不錯(cuò)的選擇。
每天的熱量攝入可以比平時(shí)減少20%,保持飲食多樣化,均衡碳水、脂肪、蛋白的攝入,才能保證身體的運(yùn)轉(zhuǎn)水平。
每天的熱量攝入可以比平時(shí)減少20%,保持飲食多樣化,均衡碳水、脂肪、蛋白的攝入,才能保證身體的運(yùn)轉(zhuǎn)水平。
碳水化合物攝入量不低于180g每天,我們可以粗細(xì)糧搭配,多吃高纖維的蔬果,蛋白攝入量低于85g每天,選擇優(yōu)質(zhì)的魚肉、雞胸肉、蛋類、奶制品等食物,三餐盡量低脂肪攝入,烹飪的時(shí)候減少煎炸類的食物,多蒸煮為主。
碳水化合物攝入量不低于180g每天,我們可以粗細(xì)糧搭配,多吃高纖維的蔬果,蛋白攝入量低于85g每天,選擇優(yōu)質(zhì)的魚肉、雞胸肉、蛋類、奶制品等食物,三餐盡量低脂肪攝入,烹飪的時(shí)候減少煎炸類的食物,多蒸煮為主。
最關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)是進(jìn)行虐腹訓(xùn)練。
在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí),進(jìn)行虐腹訓(xùn)練。只有全方位雕刻腹部線條,你才能讓馬甲線重現(xiàn)出來。腹部肌群是身體的一個(gè)小肌群,我們隔天訓(xùn)練一次即可。
分享一組馬甲線訓(xùn)練,每次15分鐘,躺著就能練出女神的馬甲線身材。
動(dòng)作1、卷腹
動(dòng)作2、支撐擴(kuò)胸
動(dòng)作3、俯臥登山
動(dòng)作4、仰臥舉腿
動(dòng)作5、仰臥剪刀腿
動(dòng)作6、交替平板支撐
每個(gè)動(dòng)作30秒,重復(fù)3-4組。
沒有那個(gè)動(dòng)作是萬能的,堅(jiān)持一下,也許三個(gè)星期你就知道堅(jiān)持有多好。加油??
互動(dòng)話題:春節(jié)您漲了幾斤了???
如何從零開始練腹肌?
如果你沒有訓(xùn)練基礎(chǔ),現(xiàn)在想要練腹肌,正常需要4個(gè)步驟:先減脂,跟著再強(qiáng)化核心力量,再去做徒手腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,最后是負(fù)重腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。
下面介紹具體的4個(gè)步驟:
1.減脂訓(xùn)練
想要讓腹肌的輪廓顯現(xiàn),你的體脂至少要控制在15%以下,最明顯的時(shí)候是在12%以下。
最直白的判斷就是看腹部的脂肪,如果有很多贅肉,說明現(xiàn)在的體脂還很高。如果能看到一些馬甲線,說明體脂沒有降到最低,還是有一點(diǎn)小肚子的。
此時(shí)想要消除多余的腹部脂肪,就要去做減脂訓(xùn)練,選擇強(qiáng)度較低的慢跑和動(dòng)感單車即可。
慢跑可以在戶外,也可以在室內(nèi),每次跑5公里即可,前期速度放慢一些,到后面可以提升速度,這樣在30-35分鐘左右就能完成訓(xùn)練。
動(dòng)感單車不需要跟教練騎行,每次訓(xùn)練30分鐘即可,前期阻力調(diào)小一些,到后面要增加阻力,這樣可以增加難度,相當(dāng)于在爬坡,減脂效果會(huì)更好。
建議將慢跑和動(dòng)感單車交替訓(xùn)練,周一、周三、周五慢跑;周二、周四、周六動(dòng)感單車,周日休息。
整體減脂訓(xùn)練需要堅(jiān)持3-6個(gè)月左右,那時(shí)候體脂降低了就能進(jìn)行下一步操作。
2.強(qiáng)化核心力量
當(dāng)你的腹部多余的脂肪已經(jīng)消除很多時(shí),此時(shí)還不能直接去練腹肌,而是先強(qiáng)化核心力量。
目的是避免在訓(xùn)練腹肌時(shí)出現(xiàn):下背部酸痛不適感,訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不到位,腹部提前力竭等等。
強(qiáng)化核心力量主要做兩個(gè)動(dòng)作,分別是:平板支撐和V字支撐。
在做平板支撐時(shí),需要將雙手、雙腳腳尖撐地,屈肘用前臂、雙手和肘部支撐,雙腿并攏伸直,收緊腹部將背部挺直,確保身體軀干呈現(xiàn)一條直線,維持穩(wěn)定保持不動(dòng)。
在做V字支撐時(shí),采用坐姿方法,將雙腿伸直并攏抬高,同時(shí)身體向后傾斜,將兩側(cè)手臂伸直放于腿部兩側(cè),此時(shí)形成V字姿勢,將背部挺直,收緊腹部,維持穩(wěn)定保持不動(dòng)。
這兩個(gè)動(dòng)作需要連續(xù)做5-10組,每組30秒,直到力竭為止。同樣交替訓(xùn)練,一天平板支撐,一天V字支撐,周日休息,如此交替重復(fù)。
3.徒手腹肌訓(xùn)練
當(dāng)你的平板支撐和V字支撐非常熟練,一次可以堅(jiān)持5分鐘以上時(shí),說明你的核心力量已經(jīng)有了明顯的提升,此時(shí)就能進(jìn)行徒手腹肌訓(xùn)練。
你需要在一周內(nèi)分別做4個(gè)動(dòng)作:仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿和坐姿轉(zhuǎn)體。
做仰臥卷腹時(shí),將雙腿屈膝踩穩(wěn)地面,只需要抬起上背部,感受到上腹部收緊即可。
做仰臥舉腿時(shí),將背部貼于墊面,將雙腿伸直向上舉高至垂直位置,感受到下腹部收緊即可。
在做坐姿收腿時(shí),雙手支撐于地面,雙腿屈膝上抬,身體向后傾斜,先將雙腿向前伸直,再向著腹部方向回收雙腿,如此交替,這樣可以鍛煉整個(gè)腹直肌。
在做坐姿轉(zhuǎn)體時(shí),同樣是以臀部為支點(diǎn),雙腿屈膝上抬,身體向后傾斜,雙手靠攏向著左右兩側(cè)來回扭轉(zhuǎn),這樣可以鍛煉到兩側(cè)的腹斜肌。
每周只需要訓(xùn)練4次,連續(xù)練2天休息1天,參考計(jì)劃:
周一:仰臥卷腹:10組15個(gè)
周二:仰臥舉腿:10組12個(gè)
周四:坐姿收腿:10組16個(gè)
周五:坐姿轉(zhuǎn)體:10組20個(gè)
4.負(fù)重腹肌訓(xùn)練
當(dāng)徒手動(dòng)作熟練掌握后,就需要增加負(fù)重,這樣可以提升腹肌的整體厚度。
需要做的動(dòng)作有4個(gè):杠鈴片卷腹、繩索卷腹、坐姿啞鈴轉(zhuǎn)體和跪姿健腹輪。
杠鈴片卷腹,就是在徒手仰臥卷腹的基礎(chǔ)上,雙手握住杠鈴片兩端向上起身,整體動(dòng)作模式一樣。
繩索卷腹,需要使用龍門架訓(xùn)練,換成繩索把手操作,雙手握住把手兩端至于頭部兩側(cè),采用跪姿向下收緊腹部。
坐姿啞鈴轉(zhuǎn)體,就是在徒手坐姿轉(zhuǎn)體的基礎(chǔ)上,雙手握住啞鈴兩端向著左右兩側(cè)扭動(dòng)身體,動(dòng)作模式一樣。
跪姿健腹輪,需要用雙手握住把手,屈膝跪立,然后向前推動(dòng)健腹輪至身體快要貼于地面,之后再向上回位起身,始終保持圓背的狀態(tài)。
每周訓(xùn)練4次即可,參考計(jì)劃:
周一:杠鈴片卷腹:8組12個(gè)
周三:繩索卷腹:8組15個(gè)
周五:坐姿啞鈴轉(zhuǎn)體:8組18個(gè)
周日:跪姿健腹輪:8組10個(gè)
寫在最后的:
寫在最后的:
訓(xùn)練腹肌之前一定要先減脂,如果腹部脂肪過厚,就沒辦法練腹肌。減脂成功之后,還需要強(qiáng)化核心力量,目的是為了更好地完成后面的腹肌動(dòng)作,而且練完之后不會(huì)有腰背酸痛感。
在做正式腹肌訓(xùn)練時(shí),先從徒手動(dòng)作開始,之后再增加負(fù)重訓(xùn)練,這樣腹肌才會(huì)變厚。
這里有一個(gè)跪姿健腹輪比較特殊,看似沒有增加負(fù)重,但是它相當(dāng)于是在做向前和向后的來回滑動(dòng),相當(dāng)于是用腹部、手臂、腿部在支撐整個(gè)身體,因此它也被劃入到負(fù)重練腹的動(dòng)作當(dāng)中。
練腹肌是個(gè)長久的過程,動(dòng)作都很簡單,關(guān)鍵看你能否堅(jiān)持了——悠米愛健身
無器械健身可以練到什么程度?
很多人都想要好的身材,有了目標(biāo)就要實(shí)施。但上班族確實(shí)沒有太多時(shí)間去健身房鍛煉,那該怎么辦呢?在家里練,就跟題主提到的做KEEP那些運(yùn)動(dòng)似乎見效太慢,但是你可能忽略了一個(gè)問題,堅(jiān)持。
想要改變現(xiàn)狀,不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。健身也是如此。
很多人都跟題主一樣,好像都不知道,其實(shí)強(qiáng)壯的肌肉和力量都可以通過身體自重訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)。不僅如此,這樣無器械、完全依靠身體自重實(shí)現(xiàn)的訓(xùn)練模式可以足夠高效,在壓力山大的工作日也能完成。
無器械健身計(jì)劃有哪些必要規(guī)則?
1.你需要盡可能多地囊括鍛煉全身肌肉的動(dòng)作,從而增大訓(xùn)練強(qiáng)度,減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間;
2.通過做更多輪動(dòng)作、減少兩組動(dòng)作之間的休息時(shí)間、改變動(dòng)作角度來增大強(qiáng)度;
3.如果你沒有辦法做整個(gè)身體自重的訓(xùn)練,改變動(dòng)作的角度,或者使用彈力帶來讓動(dòng)作更簡單些。
為什么無器械訓(xùn)練這么有效呢?
所有訓(xùn)練的基礎(chǔ)都是身體自重訓(xùn)練。在三個(gè)解剖平面動(dòng)作上移動(dòng)身體:矢狀、正向,以及橫截面,或者其它日常生活中的動(dòng)作,是防止受傷,做出更自然流暢的動(dòng)作的關(guān)鍵。
從功能性上來講,無器械健身可以提高身體的:
平衡性、協(xié)調(diào)性、機(jī)動(dòng)性、活動(dòng)性、穩(wěn)定性、力量。
你對自己身體掌控力的提高將會(huì)在接下來更加高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練中成為你的力量基礎(chǔ)。同時(shí),也正如健身項(xiàng)目的訓(xùn)練過程都遵循的既定的規(guī)則之一:每次訓(xùn)練開始時(shí)都應(yīng)該通過強(qiáng)度訓(xùn)練來興奮中樞神經(jīng)系統(tǒng),提高核心溫度,從而幫助你更好地進(jìn)行接下來的訓(xùn)練。
一份無器械健身計(jì)劃的示例
熱身
1.臀橋,315
2.交替踢腿,1分鐘
3.梨狀肌拉伸,25(每條腿)
訓(xùn)練
極限俯臥撐,320
保加利亞深蹲,310(每條腿)
引體向上,38
熱身
熱身#1:臀橋
這個(gè)動(dòng)作可以極大活躍臀部和控制臀部延展的大腿肌腱。訓(xùn)練時(shí)須保證臀部和腿腱為臀部的承重部位,而不只是簡單地下踩腳,提起下背部。如果動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),這個(gè)動(dòng)作可以快速完成。
熱身#2:交替踢腿
活躍完腿部和腿部肌腱后,我們接下來需要進(jìn)行一些移動(dòng)性的訓(xùn)練。你需要在保證軀干和臀部保持直線的情況下交替踢腿,來回走動(dòng)。
熱身#3:梨狀肌拉伸
這個(gè)動(dòng)作可以有助于臀部機(jī)動(dòng)性的增強(qiáng)和盆骨的矯正!和交替踢腿搭配可以更好地伸展臀部外展肌。
訓(xùn)練
極限俯臥撐
這個(gè)黃金動(dòng)作對激活更多肌肉纖維,提高肩部力量和穩(wěn)定性,以及增強(qiáng)胸肌力量都有極佳的作用!極限俯臥撐需要在升高的表面上進(jìn)行,比如箱子或者秋千。由于不穩(wěn)定的因素,使用秋千將加大難度。
保加利亞深蹲
硬拉和深蹲是王道的健身房里我們常常忘記單側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作。但這些動(dòng)作對保持臀部外展肌的平衡至關(guān)重要。這些動(dòng)作可以提高膝蓋的穩(wěn)定度,在日常生活中有極高的實(shí)用價(jià)值。
引體向上
如果不是最好的后背大肌群力量訓(xùn)練,那引體向上也是最好的之一。引體向上可以有多個(gè)變種動(dòng)作,下面給大家簡單羅列幾個(gè):
傳統(tǒng)引體向上、寬握引體向上、窄握引體向上、側(cè)邊引體向上等。
如果你有肘部問題,可以選擇窄握引體向上。
你有什么好用到爆不得不推的育嬰好物?
我是中國首批注冊營養(yǎng)師,也是兩個(gè)小暖男大錢&小白的媽媽,歡迎關(guān)注我~
菜媽科普的方向更多的是寶寶的輔食,所以先從寶寶的輔食階段來推薦。
輔食食物篇
1、米粉
娃兒是純母乳喂養(yǎng),在6個(gè)月的時(shí)候開始添加的輔食。對于輔食添加呢,首選我們要滿足以下四個(gè)信號。
a.挺舌反射消失;
b.能獨(dú)坐或者靠坐;
c.可以穩(wěn)定地控制頭部;
d.對大人的食物感興趣。
母乳是貧鐵食物,所以對于純母乳喂養(yǎng)的娃兒的第一口米粉,選擇國外高鐵版本。
隨著月齡的增大,食材添加種類的多樣化,像含鐵量高的肉泥肝泥的逐漸添加,米粉我也由原來的高鐵米粉換成了普通的米粉。
2.零食
《中國居民膳食指南(2016)》中明確指出,1歲以內(nèi)的寶寶輔食應(yīng)保持原味,不加鹽、糖以及刺激性調(diào)味品。1歲以內(nèi)的寶寶從母乳及日常食物里所攝取的鈉和碘完全能滿足需求,過多鈉的攝入會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。額外糖的添加,不僅會(huì)增加?jì)胗變糊x齒的風(fēng)險(xiǎn),也增加兒童期、成年期肥胖的風(fēng)險(xiǎn),并相應(yīng)增加糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
米餅類的可以選擇的是禾泱泱、脆妮妮、海綿寶寶、韓國那都等幾個(gè)牌子;
小泡芙選擇的是禧貝的;海苔也選擇的是韓國那都的;果泥選擇的小皮系列;
酸奶選擇的是如實(shí)無糖酸奶;
小餅干也是選擇的小皮,不過有一點(diǎn),小皮的餅干因?yàn)槭芟抻诰捉滥芰?,推薦的是1歲以上的寶寶食用。
當(dāng)然,無糖無鹽的小零食還有很多,家長們在選擇的時(shí)候遵循挑選原則,總能找到適合自家娃兒的那一款??梢躁P(guān)注公眾號【菜媽和錢爸(caimaiqianba)】,后臺(tái)回復(fù)【零食】,菜媽給你列了清單。
輔食工具篇
俗話說“工欲善其事必先利其器”,輔食工具的選擇原則是安全、按需。因?yàn)檩o食工具都是接觸的娃兒直接入口的食物,材質(zhì)成分、性能等方面安全性就顯的格外重要。在輔食工具的選擇上,會(huì)優(yōu)先選擇正規(guī)品牌旗下的產(chǎn)品。
1.輔食鍋具
食材的日常的處理,免不了要經(jīng)過蒸煮的環(huán)節(jié)。輔食鍋具不僅要經(jīng)得住高溫及瞬時(shí)溫差的考驗(yàn),而且要在這種特殊條件環(huán)境下依然要保證材質(zhì)的安全。我選擇的是康寧的1.25L晶彩鍋和3L的高清玻璃鍋??祵幨抢吓谱恿?,品牌還是比較有品質(zhì)保證的,鍋身是陶瓷玻璃,材質(zhì)相對還是安全的,并且透明的鍋身也能對食物的烹飪情況一目了然。
之前,有寶媽給我推薦現(xiàn)在很火的一款韓國的輔食鍋套裝,對比了一下,那款其實(shí)就是一套不粘鍋系列??紤]到輔食添加初期,并沒有需要復(fù)雜的煎炒的操作,所以兩個(gè)康寧的玻璃鍋完全能滿足需求。買個(gè)蒸架,馬上煮鍋?zhàn)冋翦仭?/p>
2.料理棒
料理棒對于少量食材的處理還是很有優(yōu)勢的,選擇料理棒時(shí),盡量選擇不銹鋼攪拌頭,材質(zhì)相對安全。但是有一點(diǎn)需要注意的是,娃兒畢竟不能總一直吃泥糊兒狀的食物,隨著月齡的增加,輔食的形狀也需要過渡,增加顆粒感厚稠度,并逐步融入家庭飲食當(dāng)中。所以料理棒到娃兒10個(gè)月左右的時(shí)候使用頻率就極低了。大家可根據(jù)實(shí)際需求,做一下選擇。
再給大家附上一張寶寶食物形狀的過渡參考,希望能對你們有所幫助。
3.食物收納和儲(chǔ)存
因?yàn)橥迌旱氖沉勘容^小,做一次輔食難免會(huì)有量大吃不完的情況,并且,帶娃外出,也總要隨身攜帶一些小零食之類的。食物的儲(chǔ)存收納也是格外的重要。在干凈衛(wèi)生的前提下,還要盡可能的減少食物本身營養(yǎng)成分的流失。下面來聊聊這一年我用過的輔食收納盒和儲(chǔ)存袋。
輔食盒的材質(zhì)一般分為硅膠,玻璃和PP材質(zhì)。不同的材質(zhì)有不同的高溫低溫耐受性。在輔食盒的使用時(shí),環(huán)境溫度也需要額外注意一下。
Glasslock這款輔食盒,盒身材質(zhì)是用的鋼化玻璃,溫度適用范圍是-20°到120°,我一般會(huì)用它冷凍存儲(chǔ)生肉泥之類的,加熱時(shí),拿掉蓋子直接在蒸鍋加熱。比較方便。一盒存儲(chǔ)一頓的飯量,比較方便實(shí)用。
樂扣樂扣的這款保鮮盒,盒身材料用的是耐熱玻璃,溫度適用范圍是-20°到400°,并且可以承受極冷極熱120°的溫差。用來冷凍小餛飩,小餃子之類的??紤]它本身還有極好的耐熱性,給娃兒烤香蕉藍(lán)莓布丁這類需要進(jìn)烤箱的地方,也會(huì)選擇用樂扣的這款。
特百惠的這幾個(gè)小收納盒,價(jià)格也不貴,而且密封性也特別不錯(cuò)。黃蓋子的適合冰箱冷凍使用。最小號的這個(gè),可以用來給娃兒裝自制的黑芝麻粉、豬肝粉之類的冷藏用。大號的平常用來給裝開封的零食或者自制的小餅干之類的。
樂扣的這個(gè)HelloKitty的密封盒,PP材質(zhì),一般外出我會(huì)用來給娃兒裝水果用。面包超人的奶粉盒我是孕期囤的,因?yàn)槭羌兡溉椋Y(jié)果沒用上。也準(zhǔn)備以后給娃兒裝零食用了。
母乳袋等到開始加輔食時(shí),用來分肉、魚類的食物,生肉或者魚類的買回來,分切處理,一袋一頓的量,隨吃隨取,避免了食材的復(fù)凍。母乳袋的材料都是食品級的,而且密封性也超棒。如果家里也有剩下的母乳袋,不妨也利用起來吧。
娃兒的餐具篇
1.輔食碗勺
家里輔食碗分為不銹鋼碗,陶瓷碗和吸盤碗。不銹鋼碗我用來盛放高溫的食物,等晾涼以后再放入吸盤碗里,吸附在餐盤上,方便自主進(jìn)食。不銹鋼碗市售很多品牌,選304食品級材質(zhì)就好。
2.各類水杯保溫杯
添加輔食以后,就能根據(jù)娃兒的需要,適當(dāng)?shù)慕o娃兒喂水了。BBOX的吸管杯是吸咬出水的,有防嗆設(shè)計(jì)。并且這款杯子有吸管的替換裝,兩個(gè)來月?lián)Q一次,比較衛(wèi)生。
保溫杯選擇的虎牌的,這款保溫杯如今有街杯之稱。
燜燒罐保溫效果不錯(cuò),帶娃外出玩兒一整天,用它給裝個(gè)午飯,粥、米、湯之類的還是非常方便的。如果外出數(shù)天的情況下,用它在路上給娃兒燜燒寶寶粥,也是十分的快手。
再來上點(diǎn)干貨,就是關(guān)于不同月齡娃兒喝水量的參考。
3.餐椅及罩衣的好物推薦
為了讓娃兒養(yǎng)成好的就餐習(xí)慣,餐椅絕對是剛需必入。餐椅的選擇,并沒有花費(fèi)太多時(shí)間,宜家的安迪洛餐椅。推薦理由只有一個(gè),清洗方便。
娃兒吃飯,還少不了一個(gè)神器就是罩衣圍兜類的。買宜家餐椅的時(shí)候,順手帶一件宜家的克拉丁罩衣,顏值在線,防水效果也剛剛的。推薦。
4.餐具收納箱的好物推薦
隨著娃兒餐具的增多,餐具的收納防塵也是個(gè)問題,babycare這款餐具收納箱,食品級的Pp材質(zhì),容量大,顏值高,還配有單獨(dú)的瀝水架。個(gè)人感覺還是有入的必要。
更多育兒及營養(yǎng)知識,請關(guān)注我喲,我會(huì)每周2、4定期、1、6不定期在頭條號上發(fā)布育兒的圖文信息,當(dāng)然有問題也可以直接在文章下面留言或者私信我,我看到會(huì)盡快回復(fù)噠~
彈力帶在家怎么訓(xùn)練?
其實(shí)彈力帶在家訓(xùn)練很好結(jié)合的,我建議首先你需要會(huì)使用器械訓(xùn)練,再結(jié)合彈力帶訓(xùn)練會(huì)更好,畢竟彈力帶的重量是隨著拉長而變大的,相對來說沒有那么好控制。
請看下面我給大家整合的一套訓(xùn)練,希望對你有幫助。
二頭肌
其實(shí)用彈力帶也就是二頭彎舉,當(dāng)然你在家的話也可以使用反手引體向上,太難就加一條彈力帶輔助也是可以的,彈力帶如果想做杠鈴彎舉,那找一個(gè)木棍穿過去就行。
三頭肌
三頭肌,當(dāng)然就是訓(xùn)練臂屈伸了,除了這個(gè)動(dòng)作,你當(dāng)然還可以嘗試別的像繩索下拉,你只需要把彈力帶掛高就ok,建議有個(gè)家用單杠,這樣更加方便。
背
使用這個(gè)動(dòng)作,其實(shí)原理和劃船是一樣的,同樣你也可以把彈力帶掛高去練高位下拉也是ok,或者練習(xí)輔助引體向上,也或者把彈力帶掛腳是做負(fù)重引體向上也是ok。
胸
夾胸鍛煉胸肌
負(fù)重俯臥撐鍛煉胸大肌、三頭肌、三角肌前束
彈力球臥推鍛煉胸大肌
肩
彈力帶側(cè)平舉鍛煉三角肌中束
彈力帶前平舉,鍛煉三角肌前束
彈力帶反向飛鳥,鍛煉三角肌后束
彈力帶肩推,當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作你坐在凳子上練也是可以的
腿
深蹲訓(xùn)練,這個(gè)在腿部訓(xùn)練里面是必不可少是黃金動(dòng)作。
彈力帶股四頭肌訓(xùn)練
彈力帶硬拉,鍛煉臀腿和背
彈力帶臀部訓(xùn)練
彈力帶頂髖,可以鍛煉臀部和下腰
下面這個(gè)動(dòng)作一般女生用得比較多,在腿上加上了彈力帶,可以加強(qiáng)臀部的發(fā)力,也就能更好的刺激我們的臀部肌肉。
彈力帶股二頭肌彎舉
核心
彈力帶也是可以和核心訓(xùn)練結(jié)合的
彈力帶空中踩單車
彈力帶側(cè)屈提膝
最后彈力帶訓(xùn)練沒有想象的那么難,其本質(zhì)其實(shí)和啞鈴杠鈴訓(xùn)練是一樣的只是改變了負(fù)重的形式而已,希望以上訓(xùn)練可以幫助到在家訓(xùn)練的小伙伴!
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