輕食短視頻教程，還能保證氣好皮膚不松弛？

按照科學(xué)的飲食方法減肥，速度大概是每周減1-2斤；一個(gè)月減到10斤已經(jīng)非常好了。

一個(gè)月能減20斤的都是極端的減肥方式，不健康，不能保證氣好、皮膚不松弛，并且容易反彈。

就好像一個(gè)品牌的包包，專柜價(jià)格1000元，想100元買到還要求保證正品，難度可想而知。

為什么減肥（減脂）不像你想象中的那么快？

1、減肥=減脂，減肥≠減重；

從形態(tài)上看人體的體重是骨骼、肌肉、體液、脂肪組成；從成分上看，正常人體的體重中水占60%-70%，蛋白質(zhì)約占18%，體脂肪占10-20%，無機(jī)物占5%。

人體的含水量約占體重的2/3，人體所有的組織都含水，比如：血液的含水量為90%，肌肉的含水量為70-80%，脂肪的含水量為20%，連骨骼都有12-15%的含水量。

成年后，骨骼、器官組織等重量很難再發(fā)生改變。真正能影響體重的只有水分、脂肪和肌肉。

三者中，水分最容易減少，因?yàn)樗终俭w重的比例最大，代謝途徑最多，并且肌肉和脂肪的變化都跟水分相關(guān)。

肌肉很難得，對于多數(shù)普通人來說，沒有人希望減掉肌肉。

如果減掉的體重主要來自水分，那么只是短期內(nèi)體重的減少，減的容易回來的也快（易反彈），體型變化不大，且會(huì)出現(xiàn)皮膚缺水的表現(xiàn)。

如果減掉的體重主要來自脂肪，那么可以看到明顯的體型變化，也會(huì)降低罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這應(yīng)該是減肥的根本目的。

2、為什么減脂肪比較慢，而減水分很快？

減掉脂肪的方式是讓身體消耗熱量，每消耗7700cal的熱量可以減少1kg脂肪。

我們可以簡單算一下減掉脂肪的效率：

備注：以下數(shù)據(jù)僅做示意，人體代謝過程遠(yuǎn)比這復(fù)雜。

中國成年女性平均基礎(chǔ)代謝率為1200cal，平均每日消耗熱量為1800cal；

假設(shè)某減肥者采用節(jié)食的方式減肥，每日攝入0cal；因?yàn)楣?jié)食，人體的基礎(chǔ)代謝會(huì)降低50%，在不考慮其他因素的情況下（運(yùn)動(dòng)消耗和食物熱效應(yīng)，下同），每日消耗的熱量為1200cal50%=600cal；減掉1kg脂肪需要7700cal/600cal=13天。

也就是說，節(jié)食純減脂的速度（不考慮運(yùn)動(dòng)）最快是13天減1kg。當(dāng)然減脂的同時(shí)肯定也會(huì)減水和肌肉，體現(xiàn)在體重秤上的數(shù)字要大的多。

我們還可以比較一下科學(xué)飲食的減脂速度；每日飲食攝入1200cal（保證基礎(chǔ)代謝不降低），每日消耗1800cal，每日的熱量缺口是600cal，減掉1kg脂肪需要7700cal/600cal=13天。

可見，對于減脂來說，科學(xué)飲食和絕食幾乎效率相當(dāng)。很多是不是會(huì)大跌眼鏡？

我們在網(wǎng)上隨處可見的3天減5斤，8天減10斤的減肥案例，減的到底是什么呢？

答案只有一個(gè)，水分。

為什么極端飲食減水這么快？

1、水分基數(shù)大，不僅占體重的比例最大，而且每日的“流動(dòng)量”也大。

我們每日需要攝入約2500ml的水分（5斤），其中約2000ml來自食物（飲用水和固態(tài)水如米飯、水果、蔬菜等），500ml來自代謝水（營養(yǎng)成分在體內(nèi)氧化或代謝產(chǎn)生的水）。

我們每日通過皮膚、呼吸、消化道、腎臟等排出的水分約2500ml。

2、極端飲食帶來體內(nèi)電解質(zhì)失衡（缺少鈉、鉀），可能出現(xiàn)大量出汗、反復(fù)嘔吐、腹瀉等癥狀。

3、極端飲食不攝入或者很少攝入蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要原料，相比科學(xué)飲食，節(jié)食更容易掉肌肉。前面我們已經(jīng)說過，肌肉當(dāng)中70-80%都是水分。

減肥的正確姿勢：科學(xué)飲食

1、熱量預(yù)算

每日飲食攝入熱量應(yīng)略高于基礎(chǔ)代謝熱量，這樣即可以最大化減少因減肥而對基礎(chǔ)代謝的影響，同時(shí)也能制造可見效果的熱量缺口。

比如基礎(chǔ)代謝1200cal，每日攝入熱量1250-1300cal都可以有效減肥。

找一款飲食記錄軟件，把每天吃的東西記錄進(jìn)入即可，是不是很簡單？

基礎(chǔ)代謝率算法：

女:BMR=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)

男:BMR=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)

2、營養(yǎng)均衡

因?yàn)轱嬍车目偀崃勘豢刂?，相對之前的飲食是少吃的，這就需要會(huì)吃才行，否則要么是你的大腦因?yàn)轲囸I而放棄，要么是因?yàn)槟愕纳眢w因?yàn)槟撤N不適而放棄。

會(huì)吃有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

一個(gè)是營養(yǎng)均衡，就是不要單一飲食，盡可能的攝入滿足身體需要的各種營養(yǎng)。很多人圖簡單，一說要少吃，就干脆只是某種食物，比如有只吃蘋果的，有只吃牛排的等等，這顯然是不對的。地球上沒有一種食物可以滿足人類所有的營養(yǎng)需求，所以減肥別瞎折騰，該吃什么吃什么。

另一個(gè)是飽腹感，一聽可樂的熱量=一碗米飯，但飽腹感相差巨大。因?yàn)樯俪裕y免有饑餓的情況發(fā)生，所以就要多吃更能讓飽腹感持久的食物，比如粗糧。因?yàn)橛袩崃款A(yù)算，所以要少吃那些高熱量的食物（比如油炸食品），如果他們花去了你大多數(shù)的預(yù)算，那你肯定會(huì)挨餓，跟饑餓做對也是不能持續(xù)的。

3、適度運(yùn)動(dòng)

飲食管理的好，適度運(yùn)動(dòng)有益減肥。

飲食管不好，無論如何運(yùn)動(dòng)，都不能減肥。

舉個(gè)例子：

跳繩中速（女性，56kg）30分鐘消耗的熱量約為279.9cal，大概相當(dāng)于50g奧利奧餅干（半包），1瓶500ml的可樂，2塊（約50g）紅燒肉的熱量。

也就是說，跳繩半小時(shí)對減肥的貢獻(xiàn)跟少吃兩口紅燒肉相同！

而如果你吃了4塊紅燒肉，又跳了半小時(shí)繩，其他條件不變的情況下你是在增肥！

備注：紅燒肉只是代表了高熱量食物，它也可能是奶茶、蜜餞、巧克力、甜點(diǎn)等等

肥胖，根本上是因?yàn)槌缘奶?，而不是因?yàn)閯?dòng)的太少。

不建議因?yàn)闇p肥而進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，特別對是體重大又沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和基礎(chǔ)知識(shí)的減肥人群。還有過度運(yùn)動(dòng)可能增加你的食欲，一旦因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)打破了飲食計(jì)劃，那減肥就變成事倍功半了。

建議減肥期間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為日行10000步。

原創(chuàng)手打，如果您覺得回答對您有用，點(diǎn)贊關(guān)注，帶您減肥少走彎路～～

大家有什么好的減肥方法呢？

我不建議運(yùn)動(dòng)減肥，節(jié)食減肥。

運(yùn)動(dòng)減肥太累，很難堅(jiān)持下去，而且效果不是很明顯，對于一個(gè)體重基數(shù)較大的人來說，運(yùn)動(dòng)減肥是很難的。

節(jié)食減肥更不可取了，傷身體不說，還會(huì)大幅度反彈。

最可行的就是通過健康合理的飲食來做到減肥的目的，等人的體重基數(shù)下降，在加之運(yùn)動(dòng)來提高肌肉量。

什么是健康合理的飲食呢？就是低碳少糖，少吃面食，多吃高蛋白食物，關(guān)注我@越吃越瘦的美食家給您制定最合理的飲食。

我實(shí)在是吃不下去了？

1.煮小面，（小面100克，食用油，雞精，鹽，生抽，醋，蔥花，蒜末，花生碎，牙菜末，油潑辣椒適量）

首先調(diào)汁，取個(gè)空碗，碗中加入蔥花兩勺，蒜末1勺，提前煎好的食用油2勺，豬油1小勺，醬油1小勺，生抽1小勺（跟據(jù)自己的喜好來），油潑辣椒1勺，（根據(jù)自己吃辣程度來）雞精半勺，鹽1小勺，牙菜之類的。鍋中注入水水開后下入面條，面條煮好后，往料汁碗中加入小半碗湯汁，在將面條撈入碗中，有花生碎的可以加入一勺炸好的花生碎即可開吃。

2.西紅柿雞蛋手工面，（西紅柿??1個(gè)，雞蛋3個(gè)，菠菜一小把，食用油，鹽，雞精，生抽，蔥花，油潑辣椒適量）

首先是把面條搟好，準(zhǔn)備一個(gè)西紅柿，加3個(gè)雞蛋，把雞蛋打入碗中，用筷子朝上打勻，鍋里燒油，油溫7成熱是倒入雞蛋，順時(shí)針輕輕劃成絲，裝入碗中，鍋中倒油燒熱后倒入切好的西紅柿，翻炒均勻，加入少許水，倒入雞蛋，加適量的鹽，雞精，生抽，五香粉和蔥花。煮開后，盛入大碗中，鍋里煮水，水開后下入提前準(zhǔn)備好的面條，煮好后取個(gè)大碗打入少許的湯(防止碗底面粘到一起)，撈入面條，再將菠菜放鍋中燙熟撈入面碗中，打入西紅柿雞蛋汁，喜歡吃辣的加入一勺油潑辣椒，即可開吃。

3.酸菜豆腐丁手工面（手工面一把，豆腐一小塊，酸菜一小把，蔥花，蒜末，泡椒段，食用油，鹽，雞精，五香粉，生抽適量）

取一塊豆腐沖洗干凈，切約2厘米見方的小方塊，鍋中燒油，油溫5成熱時(shí)倒入切好的豆腐，撒入適量的鹽，五香粉下鍋煎至金黃裝碗備用，鍋中再倒入適量的油燒至八成熱時(shí)加入切好的泡椒段，適量的蒜末快速炒香，倒入切好的酸菜粒，加適量的，鹽，雞精，生抽翻炒均勻，加入少許的水，把提前煎好的豆腐丁倒入鍋中燒開煮一分鐘撒上蔥花即可盛入大碗中。

鍋中注水，水開后下入提前備好的手工面，煮熟撈入碗中，淋入炒好的酸菜豆腐汁即可。

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鄭州蘇禾輕食培訓(xùn)學(xué)院是致力于營養(yǎng)餐、健身餐、減脂減肥餐、低卡烘焙、低卡披薩等的專業(yè)咨詢研發(fā)機(jī)構(gòu)，同時(shí)也是集餐飲品牌管理、整合營銷、外賣運(yùn)營以及供應(yīng)鏈的合作管理于一體的輕食餐飲項(xiàng)目孵化中心。

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學(xué)院旗下簽約國家級營養(yǎng)師致力于為客戶提供專業(yè)的輕食營養(yǎng)餐培訓(xùn)服務(wù)，老師一對一手把手教學(xué)，為學(xué)員提供適合自己區(qū)域的輕食健康營養(yǎng)解決方案。

麥享瘦輕食教程？

工具原料

蝦仁若干西蘭花小半個(gè)雞蛋1個(gè)小番茄若干藜麥80克胡椒粉適量蒜末適量

方法/步驟

1

腌制

打開料酒、胡椒粉、蒜末將剝好的蝦仁進(jìn)行腌制。

2

過水

用清水清洗兩遍西蘭花

3

翻炒

加入蝦仁和雞蛋翻炒。

4

出鍋

加入食材以及一勺蠔油繼續(xù)翻炒，出鍋裝盤即可。