男性胸肌短視頻教程，練胸肌的順序是什么？

大家好，我是貓老師健身！

胸部鍛煉是每個進入健身房的男士都最優(yōu)先考慮的訓(xùn)練動作，那么怎么才能在最短時間內(nèi)練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內(nèi)容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想并為之追求的目標(biāo)，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓(xùn)練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，這是為什么呢？有什么胸肌訓(xùn)練動作是最佳的呢？

下面貓老師健身會從胸部解剖結(jié)構(gòu)開始到絕佳胸部訓(xùn)動作介紹5大方面來分享，希望對新手或者想突破瓶頸的健身老手有所幫助。

一、胸部肌肉的解剖結(jié)構(gòu)。

二、如何找到胸肌發(fā)力的感覺。

三、如何避免訓(xùn)練出下垂胸肌。

四、胸部訓(xùn)動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓(xùn)練計劃。

胸部是軀干的前部所在的位置，這一區(qū)域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

胸大?。盒卮蠹∑鹪从阪i骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，并終止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴；胸大肌使肩關(guān)節(jié)水平屈曲、內(nèi)收和內(nèi)旋，被廣泛應(yīng)用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。胸小?。盒匦〖∑鹪从诘谌恋谖甯那氨砻妫罱K止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關(guān)節(jié)水平屈曲和旋轉(zhuǎn)，有助于拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。前鋸?。呵颁徏≡?根肋骨的側(cè)面，從后面插入肩胛骨內(nèi)側(cè)邊界，起源于8根肋骨的外側(cè)，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨后收和向上旋轉(zhuǎn)。

很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發(fā)力的感覺，最后胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先酸痛，那么下面的幾個練習(xí)可以幫助到你，可以當(dāng)作是熱身之后的專項激活訓(xùn)練。

[練習(xí)1]：

怎么做:

肩胛骨下沉，雙手向身體兩側(cè)打開，掌心向前，肘關(guān)節(jié)微微彎曲。胸部發(fā)力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。使勁擠壓胸肌，保持30秒。

[練習(xí)2]：

怎么做：

雙腳打開與肩同寬（或并攏）站立，膝蓋微微彎曲。雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關(guān)節(jié)同時肩胛骨后收，使雙手置于身體兩側(cè)，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。胸肌發(fā)力帶動手臂向前伸直至肩膀高度并旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，此時手指朝向地板。擠壓胸肌保持1秒。重復(fù)15次。

[練習(xí)3]：

怎么做：

站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳打開與肩同寬站穩(wěn)。肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發(fā)力帶動手臂向柱子發(fā)力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重復(fù)15秒。

[練習(xí)4]：

怎么做：

雙腳打開與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。肩胛骨下沉，左后身體正前方伸直并與肩膀同高。掌心朝下并使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發(fā)力胸肌發(fā)力帶動手臂向柱子發(fā)力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重復(fù)15秒。

[練習(xí)5]：

怎么做：

雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，并把彈力帶置于肩胛骨上。胸肌發(fā)力向前推手臂，并擴壓胸部。重復(fù)15次。

注：以上5個練習(xí)要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。

1.對準(zhǔn)胸部的“上部”和“下部”。

鍛煉胸肌時應(yīng)同時強調(diào)胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓(xùn)練。

瞄準(zhǔn)上胸部的三種最有效方法：

胸部鍛煉中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標(biāo)準(zhǔn)臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。將上斜臥推包括在胸部鍛煉中：研究表明它比標(biāo)準(zhǔn)平板臥推更能激活上胸部。中高強度負重低次數(shù)：研究表明，它比低負重多次數(shù)更能增加整個胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做復(fù)合運動而非孤立訓(xùn)練。

盡管運動科學(xué)很復(fù)雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據(jù)很明確：進行復(fù)合耐力訓(xùn)練是增強力量的最有效方法。

我所說的“復(fù)合”練習(xí)是什么意思？

運動涉及多個關(guān)節(jié)和肌肉，而隔離運動則側(cè)重于單個關(guān)節(jié)和有限的肌肉。

例如，臥推是復(fù)合運動，會涉及肩和肘關(guān)節(jié)以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

3.每周進行一到三次胸部鍛煉。

需要每周至少訓(xùn)練兩次或三組胸部肌肉訓(xùn)練，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周進行2次的鍛煉頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項研究上提示在劇烈運動后大約24小時，蛋白質(zhì)合成會增加一倍以上，然后大約12小時后開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓(xùn)練，那么到星期三肌肉蛋白質(zhì)合成又回到基線。

如果每周訓(xùn)練胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部鍛煉，以確保進行足夠的鍛煉，同時還能提供足夠的恢復(fù)時間。個人建議選擇星期一和星期四。

平板杠鈴臥推：

怎么做：

躺在長凳上，然后進行調(diào)整，使您的眼睛在杠鈴下面。抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然后將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，并且想在整個過程中保持該姿勢。用手抓住杠鈴，使其寬度略大于肩寬，并且手腕應(yīng)該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。前臂盡可能垂直于地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。伸直手臂，把杠鈴從架上抬起，然后水平移動直到杠鈴在肩膀正上方。胸部發(fā)力在三頭肌穩(wěn)定下彎曲肘部緩慢下降，將杠桿下降到胸部的乳頭上方。在最低處時手臂相對于軀干成約45度角時是最理想的角度。胸肌發(fā)力帶動手臂向上推，把杠鈴?fù)破?，橫桿應(yīng)該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結(jié)束，此時橫桿應(yīng)該在肩膀正上方。上斜杠鈴臥推：

怎么做：

上斜臥推是平板杠鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助于胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：

進行此練習(xí)時，長凳的傾斜角度應(yīng)為30到45度。杠鈴應(yīng)經(jīng)過下巴并在鎖骨下方接觸，以形成豎直的杠鈴路徑。平板啞鈴臥推：

怎么做：

啞鈴臥推雖然不能直接替代杠鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛煉，它可以增加運動范圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上，雙腳打開與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直并旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發(fā)力把啞鈴?fù)破鹬疗鹗甲藙?。一組動作結(jié)束后，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上并順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。上斜啞鈴臥推：

怎么做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之間，雙腳打開與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直并旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發(fā)力把啞鈴?fù)破鹬疗鹗甲藙荨Ｒ唤M動作結(jié)束后，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上并順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。反握臥推：

怎么做：

反向抓握式臥推將握力翻轉(zhuǎn)到桿上（手掌向頭部方向），并且研究表明，它不僅在肩膀上更輕松，而且對瞄準(zhǔn)上胸部特別有效。

加拿大紀(jì)念脊骨療法學(xué)院的科學(xué)家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓(xùn)練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)男人使用反向抓握時，上胸的激活比常規(guī)抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的激活率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：采用反握住杠鈴，使杠鈴斜放在手掌上，而不是抓住桿，使其垂直于您的手掌。雙杠臂屈伸：

怎么做：

雙手置于雙杠上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關(guān)節(jié)。雙腳向后翹起，使身體傾斜（身體不能豎直于地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部發(fā)力將身體撐起至起始姿勢。重復(fù)。低位繩索上拉飛鳥：

怎么做：

把滑輪調(diào)到最低端，站在拉力器的中間。雙腳打開與肩同寬站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)朝向身后，掌心朝前，肘關(guān)節(jié)微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然后將繩索緩慢放下回到起始姿勢。重復(fù)。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。高位繩索下拉飛鳥：

怎么做：

把滑輪調(diào)到最高，站在拉力器的中間。雙腳打開與肩同寬站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)朝向身后，掌心向下，肘關(guān)節(jié)微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前下方拉起，直至雙臂在身體前方交匯。然后將繩索緩慢放回到起始姿勢。重復(fù)。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。俯臥撐：

怎么做：

俯臥撐可以在健身房也可以在家里訓(xùn)練，是一個經(jīng)典的胸部運作。

雙手打開稍比肩寬，雙手掌著地支撐并置于肩膀的正手指發(fā)力減輕手腕的壓力。雙腳并攏（或打開與髖同寬），腳尖著地支撐。收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。吸氣，彎曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打開，下降身體直至胸部接近地板。吐氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內(nèi)夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂。

胸肌訓(xùn)練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓(xùn)練，那么每周一次的胸部常規(guī)訓(xùn)練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經(jīng)接受了一些胸部力量訓(xùn)練，則可以每周進行兩次或每周三次的常規(guī)鍛煉。

以下訓(xùn)練計劃僅供參考（屬個人建議）：

新手每周1次訓(xùn)練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。俯臥撐：體重訓(xùn)練做3組，15－12－10重復(fù)。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重復(fù)。中級每周2次訓(xùn)練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓(xùn)練：

平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重復(fù)。

第2天訓(xùn)練：

俯臥撐：體重訓(xùn)練做3組，15－12－10重復(fù)。反向握杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。雙杠臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重復(fù)。高級每周3次訓(xùn)練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓(xùn)練：

平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重復(fù)。

第2天訓(xùn)練：

俯臥撐：體重訓(xùn)練做3組，15－12－10重復(fù)。反向握杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。雙杠臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重復(fù)。

第3天訓(xùn)練：

平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重復(fù)。俯臥撐：體重訓(xùn)練做3組，15－12－10重復(fù)。

結(jié)束語：

厚實的胸部是每個男人的夢想并為之追求的目標(biāo)，有胸肌的男人更具有魅力。在訓(xùn)練中要重視上胸的訓(xùn)練，避免導(dǎo)致胸部下垂。了解胸部的解剖結(jié)構(gòu)，明明白白訓(xùn)練胸部肌肉。如果找不到胸肌發(fā)力的感受，可以在胸部力量訓(xùn)練之前進行激活練習(xí)，更容易增加本體感受。9個胸肌訓(xùn)練動作包括胸肌的上、中、下的鍛煉，助力打造箱式胸型。

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您是如何獲得更大的胸部？還有其他要分享的內(nèi)容嗎？在下面的評論中讓我知道哦！謝謝！

分別有哪些適合初學(xué)者的訓(xùn)練方法？

大家好，我是貓老師健身！

導(dǎo)語：夏天快到了，是穿短袖的季節(jié)了，男士位的手臂是否能撐破袖口，成為行走的荷爾蒙？

大多數(shù)健身愛好者都喜歡手臂訓(xùn)練（肱二頭肌、肱三頭?。?，特別是男士，可以幫助男士看起來更加完美，是力量的象征之一。

擁有“麒麟臂”的男孩從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西，只要你擁有強壯的手臂，就比別人更有優(yōu)勢。

強壯的手臂有什么用，除了讓你更有魅力，還有什么好處？強壯的手臂是經(jīng)久不衰的身材標(biāo)準(zhǔn)，這要歸功于很多健身電影明星，例如：阿諾，強森.....他們有著令人印象深刻的上半身和二頭肌、三頭肌。他們也象征著男性氣質(zhì)，并且改善了你的外表。手臂的力量不僅讓男性還有氣質(zhì)外，在生活中會帶來很多的方便，例如，抬、拉重物時會使且到手臂的力量，手臂強壯有力就會減輕身體其他部位的壓力（如：腰部、膝蓋等），從而避免身體受傷。手臂的力量不僅給生活帶來了方便，而且手臂的力量對于想要鍛煉胸肌的新手來說也是非常重要的，臂力訓(xùn)練對胸部肌肉的發(fā)展是不可或缺的，只有當(dāng)手臂有足夠的力量時，訓(xùn)練質(zhì)量才能得到提高。了解大臂肌肉結(jié)構(gòu)，明明白白訓(xùn)練！

上臀是上肢的一部分，位于肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)之間，是構(gòu)成健身者最關(guān)注的區(qū)域之一。

[肱二頭肌]：

肱二頭肌包括兩部分，長頭和短頭。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，止于橈骨粗?。锕堑牡谌耍欢填^起于肩胛骨喙突長，止于肱二頭肌肌鍵。

肱二頭肌的收縮使肘關(guān)節(jié)彎曲和手腕向外旋轉(zhuǎn)。

[肱三頭肌]：

肱三頭肌有三個頭，分別附著在盂下粗?。珉喂牵┖碗殴枪歉缮?。三個頭會合后，均止于肘關(guān)節(jié)后的尺骨~嘴。

肱三頭肌的作用是使肘關(guān)節(jié)伸直。

怎么樣訓(xùn)練肱二頭肌、肱三頭肌呢？

[肱二頭肌]：

臥姿啞鈴彎舉：

怎么做：

雙手掌心朝前反握啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴?fù)路牛▌幼饕钡叫夭靠吭谛钡噬?。頭部與脊柱呈一直線，下巴始終抬起。保持挺胸，上臂豎直并保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，這是起始姿勢。上臂盡量貼緊身體兩側(cè)并保持固定，向上彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可采用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重復(fù)。上斜啞鈴彎舉：

怎么做：

雙手掌心朝前反握啞鈴。在傾斜度為45度角的上斜凳上躺下，背部和頭由凳子的靠背支撐，在雙腳分開與肩同寬。讓上臂豎直垂在身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微微彎曲。上臂盡量貼緊身體兩側(cè)并保持固定，彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可采用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重復(fù)。單臂啞鈴彎舉：

怎么做：

坐在板凳上，面部朝前，上半身稍微前傾并微微轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙腳張開比肩寬。單手掌心向上握住啞鈴，放在雙腳中間。握啞鈴的手臂置于同側(cè)膝關(guān)節(jié)上方的大腿內(nèi)側(cè)，并支撐在大腿內(nèi)側(cè)。另一只手放在另一側(cè)大腿上作為支撐。此時上臂已保持固定，保持上半身不動，彎曲肘關(guān)節(jié)舉起啞鈴至最高位。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可采用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重復(fù)。錘式啞鈴交替彎舉：

怎么做：

雙腳打開與肩同寬站立，微微彎曲膝關(guān)節(jié)，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對以錘式握法握住啞鈴，并讓大臂貼近身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，這是起始姿勢。上臂始終保持固定，左手彎曲肘關(guān)節(jié)把啞鈴彎舉到最高位，并擠壓肱二頭肌，此時右手保持不動。緩慢地將啞鈴放下至起始姿勢。保持左手不動，右手彎曲肘關(guān)節(jié)把啞鈴舉起，然后放下啞鈴至起始姿勢。左右交替彎舉。也可以左手向上同時右手放下，右手向上同時左手放下。重復(fù)。如果彎舉時出現(xiàn)背部搖晃或過度后靠時，可以背靠墻壁，這樣可以避免借力，有助于單獨訓(xùn)練肱二頭肌?；喞K索上拉：

怎么做：

把滑輪繩索放至最低位，站在器械前方大約30厘米的位置。雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對錘式握法握住健身繩把手（或反握橫桿），讓大臂和肘關(guān)節(jié)貼緊身體并保持固定，這是起始姿勢。彎曲肘關(guān)節(jié)，將繩索彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將繩索放下回到初始姿勢。（可采用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重復(fù)。

[肱三頭肌]：

繩索下拉：

怎么做：

把滑輪繩索放至最高位，站在器械前方大約30厘米的位置。雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對握住健身繩兩端，讓大臂和肘關(guān)節(jié)貼緊身體并保持固定，這是起始姿勢。肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，緩慢伸直肘關(guān)節(jié)同時把繩索拉至大腿處。頂峰時擠壓肱三頭肌，保持1~2秒。緩慢將繩索放回起始姿勢。重復(fù)。仰臥肱三頭伸展：

怎么做：

坐在一張板凳的邊緣，雙手與肩同寬掌心向下正握直桿或曲桿（E-Z）杠鈴。小心平躺在板凳上，然后通過曲肘關(guān)節(jié)將杠鈴抬到胸部。向正上方推舉杠鈴，直至雙臂在胸部上方伸直，此時掌心向腳方向，這是起始姿勢。上臂和肘關(guān)節(jié)保持不動，慢慢地把杠鈴?fù)^前額后放，直至杠鈴幾乎碰到前額。肱三頭肌發(fā)力將啞鈴舉回到起始姿勢。重復(fù)。整個過程背部和臀部不要板凳，放松下巴和頸部，避免受傷。頭頂繩索伸臂：

怎么做：

把滑輪繩索放至高低位，雙手掌心向下正握健身繩兩端把手。做一個較大跨步的轉(zhuǎn)身，并同時將繩索往上拉，舉過頭頂。此時，面朝前方，背向器械，雙腳一前一后站穩(wěn)。雙臂與地面垂直，雙手掌心朝前，這是起始姿勢。慢慢將繩索向頭部后方下放至最低。肱三頭肌發(fā)力把繩索拉起至起始姿勢，并擠壓肱三頭肌，保持1~2秒。重復(fù)。窄握距杠鈴臥推：

怎么做：

平躺在臥推凳上，雙手正握杠鈴，間距約為20~25厘米。住上抬起杠鈴，這是起始姿勢。肘關(guān)節(jié)貼緊肋骨，將杠鈴?fù)路?，直到杠桿幾乎碰到胸部。將杠鈴?fù)婆e回起始姿勢，然后重復(fù)動作。完成一組動作后，小心將杠鈴放回到安全鉤上。肱三頭肌凳上反屈伸：

怎么做：

可以用兩張平板凳，坐在平板凳上，然后雙手抓住平板凳的邊緣。小心地把雙腳放在對面的平板凳上，雙腳打開與肩同寬。肘關(guān)節(jié)朝正后方，彎曲肘關(guān)節(jié)，將臂臀部下降10~20厘米。核心繃緊，肱三頭肌發(fā)力將身體抬回到起始位置。重復(fù)。結(jié)束一組動作后，小心把臀部放回平板凳上，然后把雙腳放回地面。

結(jié)束語：

擁有“麒麟臂”的男士從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以撐破袖口，成為行走的荷爾蒙。了解肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉解剖結(jié)構(gòu)，能讓你明明白白訓(xùn)練手臂。5個肱二頭肌和5個肱三頭肌訓(xùn)練動作，助你快速增大臂圍，快速打造麒麟臂。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關(guān)注、點贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！您的關(guān)注、點贊、轉(zhuǎn)發(fā)是對我創(chuàng)作的最大支持！謝謝

胸部最好的訓(xùn)練模式是什么？

大家好，我是貓老師健身！

胸部鍛煉是每個進入健身房的男士都最優(yōu)先考慮的訓(xùn)練動作，那么怎么才能在最短時間內(nèi)練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內(nèi)容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想并為之追求的目標(biāo)，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓(xùn)練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，這是為什么呢？有什么胸肌訓(xùn)練動作是最佳的呢？

下面貓老師健身會從胸部解剖結(jié)構(gòu)開始到絕佳胸部訓(xùn)動作介紹5大方面來分享，希望對新手或者想突破瓶頸的健身老手有所幫助。

一、胸部肌肉的解剖結(jié)構(gòu)。

二、如何找到胸肌發(fā)力的感覺。

三、如何避免訓(xùn)練出下垂胸肌。

四、胸部訓(xùn)動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓(xùn)練計劃。

胸部是軀干的前部所在的位置，這一區(qū)域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

胸大肌：胸大肌起源于鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，并終止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴；胸大肌使肩關(guān)節(jié)水平屈曲、內(nèi)收和內(nèi)旋，被廣泛應(yīng)用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。胸小?。盒匦〖∑鹪从诘谌恋谖甯那氨砻?，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關(guān)節(jié)水平屈曲和旋轉(zhuǎn)，有助于拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。前鋸?。呵颁徏≡?根肋骨的側(cè)面，從后面插入肩胛骨內(nèi)側(cè)邊界，起源于8根肋骨的外側(cè)，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨后收和向上旋轉(zhuǎn)。

很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發(fā)力的感覺，最后胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先酸痛，那么下面的幾個練習(xí)可以幫助到你，可以當(dāng)作是熱身之后的專項激活訓(xùn)練。

[練習(xí)1]：

怎么做:

肩胛骨下沉，雙手向身體兩側(cè)打開，掌心向前，肘關(guān)節(jié)微微彎曲。胸部發(fā)力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。使勁擠壓胸肌，保持30秒。

[練習(xí)2]：

怎么做：

雙腳打開與肩同寬（或并攏）站立，膝蓋微微彎曲。雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關(guān)節(jié)同時肩胛骨后收，使雙手置于身體兩側(cè)，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。胸肌發(fā)力帶動手臂向前伸直至肩膀高度并旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，此時手指朝向地板。擠壓胸肌保持1秒。重復(fù)15次。

[練習(xí)3]：

怎么做：

站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳打開與肩同寬站穩(wěn)。肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發(fā)力帶動手臂向柱子發(fā)力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重復(fù)15秒。

[練習(xí)4]：

怎么做：

雙腳打開與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。肩胛骨下沉，左后身體正前方伸直并與肩膀同高。掌心朝下并使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發(fā)力胸肌發(fā)力帶動手臂向柱子發(fā)力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重復(fù)15秒。

[練習(xí)5]：

怎么做：

雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，并把彈力帶置于肩胛骨上。胸肌發(fā)力向前推手臂，并擴壓胸部。重復(fù)15次。

注：以上5個練習(xí)要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。

1.對準(zhǔn)胸部的“上部”和“下部”。

鍛煉胸肌時應(yīng)同時強調(diào)胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓(xùn)練。

瞄準(zhǔn)上胸部的三種最有效方法：

胸部鍛煉中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標(biāo)準(zhǔn)臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。將上斜臥推包括在胸部鍛煉中：研究表明它比標(biāo)準(zhǔn)平板臥推更能激活上胸部。中高強度負重低次數(shù)：研究表明，它比低負重多次數(shù)更能增加整個胸大?。òㄉ闲夭浚┑募∪?。

2.多做復(fù)合運動而非孤立訓(xùn)練。

盡管運動科學(xué)很復(fù)雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據(jù)很明確：進行復(fù)合耐力訓(xùn)練是增強力量的最有效方法。

我所說的“復(fù)合”練習(xí)是什么意思？

運動涉及多個關(guān)節(jié)和肌肉，而隔離運動則側(cè)重于單個關(guān)節(jié)和有限的肌肉。

例如，臥推是復(fù)合運動，會涉及肩和肘關(guān)節(jié)以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

3.每周進行一到三次胸部鍛煉。

需要每周至少訓(xùn)練兩次或三組胸部肌肉訓(xùn)練，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周進行2次的鍛煉頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項研究上提示在劇烈運動后大約24小時，蛋白質(zhì)合成會增加一倍以上，然后大約12小時后開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓(xùn)練，那么到星期三肌肉蛋白質(zhì)合成又回到基線。

如果每周訓(xùn)練胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部鍛煉，以確保進行足夠的鍛煉，同時還能提供足夠的恢復(fù)時間。個人建議選擇星期一和星期四。

平板杠鈴臥推：

怎么做：

躺在長凳上，然后進行調(diào)整，使您的眼睛在杠鈴下面。抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然后將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，并且想在整個過程中保持該姿勢。用手抓住杠鈴，使其寬度略大于肩寬，并且手腕應(yīng)該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。前臂盡可能垂直于地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。伸直手臂，把杠鈴從架上抬起，然后水平移動直到杠鈴在肩膀正上方。胸部發(fā)力在三頭肌穩(wěn)定下彎曲肘部緩慢下降，將杠桿下降到胸部的乳頭上方。在最低處時手臂相對于軀干成約45度角時是最理想的角度。胸肌發(fā)力帶動手臂向上推，把杠鈴?fù)破?，橫桿應(yīng)該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結(jié)束，此時橫桿應(yīng)該在肩膀正上方。上斜杠鈴臥推：

怎么做：

上斜臥推是平板杠鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助于胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：

進行此練習(xí)時，長凳的傾斜角度應(yīng)為30到45度。杠鈴應(yīng)經(jīng)過下巴并在鎖骨下方接觸，以形成豎直的杠鈴路徑。平板啞鈴臥推：

怎么做：

啞鈴臥推雖然不能直接替代杠鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛煉，它可以增加運動范圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上，雙腳打開與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直并旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發(fā)力把啞鈴?fù)破鹬疗鹗甲藙?。一組動作結(jié)束后，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上并順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。上斜啞鈴臥推：

怎么做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之間，雙腳打開與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直并旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發(fā)力把啞鈴?fù)破鹬疗鹗甲藙?。一組動作結(jié)束后，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上并順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。反握臥推：

怎么做：

反向抓握式臥推將握力翻轉(zhuǎn)到桿上（手掌向頭部方向），并且研究表明，它不僅在肩膀上更輕松，而且對瞄準(zhǔn)上胸部特別有效。

加拿大紀(jì)念脊骨療法學(xué)院的科學(xué)家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓(xùn)練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)男人使用反向抓握時，上胸的激活比常規(guī)抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的激活率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：采用反握住杠鈴，使杠鈴斜放在手掌上，而不是抓住桿，使其垂直于您的手掌。雙杠臂屈伸：

怎么做：

雙手置于雙杠上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關(guān)節(jié)。雙腳向后翹起，使身體傾斜（身體不能豎直于地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部發(fā)力將身體撐起至起始姿勢。重復(fù)。低位繩索上拉飛鳥：

怎么做：

把滑輪調(diào)到最低端，站在拉力器的中間。雙腳打開與肩同寬站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)朝向身后，掌心朝前，肘關(guān)節(jié)微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然后將繩索緩慢放下回到起始姿勢。重復(fù)。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。高位繩索下拉飛鳥：

怎么做：

把滑輪調(diào)到最高，站在拉力器的中間。雙腳打開與肩同寬站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)朝向身后，掌心向下，肘關(guān)節(jié)微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前下方拉起，直至雙臂在身體前方交匯。然后將繩索緩慢放回到起始姿勢。重復(fù)。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。俯臥撐：

怎么做：

俯臥撐可以在健身房也可以在家里訓(xùn)練，是一個經(jīng)典的胸部運作。

雙手打開稍比肩寬，雙手掌著地支撐并置于肩膀的正手指發(fā)力減輕手腕的壓力。雙腳并攏（或打開與髖同寬），腳尖著地支撐。收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。吸氣，彎曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打開，下降身體直至胸部接近地板。吐氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內(nèi)夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂。

胸肌訓(xùn)練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓(xùn)練，那么每周一次的胸部常規(guī)訓(xùn)練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經(jīng)接受了一些胸部力量訓(xùn)練，則可以每周進行兩次或每周三次的常規(guī)鍛煉。

以下訓(xùn)練計劃僅供參考（屬個人建議）：

新手每周1次訓(xùn)練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。俯臥撐：體重訓(xùn)練做3組，15－12－10重復(fù)。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重復(fù)。中級每周2次訓(xùn)練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓(xùn)練：

平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重復(fù)。

第2天訓(xùn)練：

俯臥撐：體重訓(xùn)練做3組，15－12－10重復(fù)。反向握杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。雙杠臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重復(fù)。高級每周3次訓(xùn)練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓(xùn)練：

平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重復(fù)。

第2天訓(xùn)練：

俯臥撐：體重訓(xùn)練做3組，15－12－10重復(fù)。反向握杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。雙杠臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重復(fù)。

第3天訓(xùn)練：

平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復(fù)。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重復(fù)。俯臥撐：體重訓(xùn)練做3組，15－12－10重復(fù)。

結(jié)束語：

厚實的胸部是每個男人的夢想并為之追求的目標(biāo)，有胸肌的男人更具有魅力。在訓(xùn)練中要重視上胸的訓(xùn)練，避免導(dǎo)致胸部下垂。了解胸部的解剖結(jié)構(gòu)，明明白白訓(xùn)練胸部肌肉。如果找不到胸肌發(fā)力的感受，可以在胸部力量訓(xùn)練之前進行激活練習(xí)，更容易增加本體感受。9個胸肌訓(xùn)練動作包括胸肌的上、中、下的鍛煉，助力打造箱式胸型。

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男人背部肌肉鍛煉該怎么具體操作呢？

背部肌肉是人體面積較大的部位之一，它是穩(wěn)定身體直立的關(guān)鍵。

通常很多人都在訓(xùn)練胸肌和腹肌，卻忽視了背部肌肉的鍛煉。

對于男人而言，如果不練背部，很容易形成弓背彎腰的現(xiàn)象。

那么到底該如何訓(xùn)練背部肌肉呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.先了解背部肌肉的整體結(jié)構(gòu)

整個背部肌肉分為三大塊：上背、中背和下背。

面積較大的三個部位為：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

面積較小的肌群位于上背部，包括：大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等等。

①斜方肌由上部、中部和下部組成，主要負責(zé)參與肩胛骨上提、內(nèi)收和下沉。

它是穩(wěn)定脊椎的關(guān)鍵部位，尤其是中下部肌群。如果斜方肌太弱，就容易造成圓肩現(xiàn)象。

②背闊肌本身是個整體，主要負責(zé)上臂向著肩關(guān)節(jié)處伸展、內(nèi)收和內(nèi)旋。

它和斜方肌、豎脊肌，共同穩(wěn)定整個脊椎處于中立位，練好背闊肌可以顯得背部更寬、更厚。

③豎脊肌分部于脊柱兩側(cè)，屬于深層長肌群，在下背部面積最大。

主要負責(zé)脊柱后伸和側(cè)屈，還能讓骨盆前傾，同時可以穩(wěn)定腰椎穩(wěn)定。

2.如何安排背部訓(xùn)練？

在訓(xùn)練背部肌肉時，需要從背闊肌開始訓(xùn)練，其次斜方肌，最后豎脊肌收尾。

①針對背闊肌的訓(xùn)練，主要從寬度、厚度上去側(cè)重訓(xùn)練。

背闊肌寬度的動作：正手寬握引體向上、高位下拉。

背闊肌厚度的動作：杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船。

②針對斜方肌的訓(xùn)練，主要按照上部、中部和下部三個點去訓(xùn)練。

針對斜方肌上部動作：啞鈴、杠鈴聳肩。

針對斜方肌中下部動作：上斜內(nèi)八俯臥劃船，反手窄握引體向上、高位下拉。

③針對豎脊肌的訓(xùn)練，可以將徒手和負重結(jié)合訓(xùn)練。

徒手動作：俯臥兩頭起、山羊挺身。

負重動作：直腿硬拉、負重體前屈。

3.具體的訓(xùn)練計劃安排

根據(jù)上面的分析，這里給出三套練背的訓(xùn)練方法。

①純徒手訓(xùn)練

正手寬握引體向上：8組8次

反手窄握引體向上：5組10次

對握引體向上：4組10次

徒手聳肩：5組15次

早安徒手體前屈：4組12次

俯臥兩頭起：4組10次

②純負重訓(xùn)練

正手寬握高位下拉：5組8次

杠鈴劃船：5組10次

單臂啞鈴劃船：左右各做4組12次

反手窄握高位下拉：4組10次

正手超寬握高位下拉：3組12次

直腿硬拉：4組12次

③徒手+負重結(jié)合

正手寬握引體向上：5組10次

正手寬握高位下拉：5組12次

杠鈴劃船：5組8次

單臂啞鈴劃船：左右各做3組12次

上斜內(nèi)八俯臥劃船：4組10次

啞鈴聳肩：4組12次

直腿硬拉：5組8次

山羊挺身：4組10次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

寫在最后的：

背部肌肉面積較大，需要從背闊肌開始，跟著斜方肌，最后豎脊肌收尾。

如果時間足夠，可以再做一些針對上背部小肌肉群的訓(xùn)練，雙手握距需要放置最寬。

可以選擇徒手、負重、徒手+負重組合，三種不同模式操作。

每次訓(xùn)練，至少需要6個-8個動作，這樣才有效果。如果動作個數(shù)較少，那么就要對應(yīng)增加訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)或者訓(xùn)練重量。

豎脊肌的訓(xùn)練不能放在開始訓(xùn)練，這樣到后面做杠鈴劃船動作就會非常困難。

對于引體向上和高位下拉，都可以從三個不同握距訓(xùn)練，這樣可以更好的刺激不同背部肌群。

想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”。

怎么安排訓(xùn)練動作比較合理？

給你推薦下薩迪克練胸基本動作！

上斜啞鈴飛鳥：4組×11-13次

上斜杠鈴臥推：5組×11-13次

繩索夾胸：4組×11-13次

臥推：5組×11-13次

坐姿推胸：3組×11-13次

胸肌臂屈伸：4組×11-13次

俯臥撐:5組x15（力竭后用跪姿繼續(xù)完成）

注：練胸動作有很多，但是想練好先從基本開始，不要看視頻了就盲目去模仿別人！還有想要快速超大飲食和睡眠這兩大因素影響非常重要！飲食主要蛋白攝入和碳水?dāng)z入！詳情可以自己去搜下！希望對你有幫助兄弟！