瘦腿短視頻教程，小腿肌肉該怎么練？

首先我們要學會區(qū)分自己的腿是脂肪型小腿還是肌肉型小腿，因為水腫型小腿比較少見，所以在這里不再詳述。接下來劃重點了：脂肪型小腿和肌肉型小腿特別好區(qū)分，只要通過皮脂的厚度即可以區(qū)別。

1脂肪型小腿

拇指和食指在小腿后側(cè)中央部位捏起一塊皮膚，如果厚度成果豐碩，那么就是脂肪型。

2肌肉型小腿

如果皮脂很薄，但小腿還是很粗，踮起腳尖能夠看到明顯的肌肉塊，那就是肌肉型小腿無疑了。

脂肪型小腿的皮脂厚度在1.5厘米及其以上，在1.5厘米以下就是肌肉型小腿了。

小腿的基礎(chǔ)生理結(jié)構(gòu)

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要解決小腿的問題，首先要了解小腿的結(jié)構(gòu)。

小腿處于上膝關(guān)節(jié)和下踝關(guān)節(jié)中間，中間是脛骨和腓骨，剩下的是附著在骨頭上的肌肉。

小腿上的重點肌肉有前面的脛骨前肌、外側(cè)的腓骨肌群，后側(cè)的腓腸肌和比目魚肌等。通常這兩塊后側(cè)的肌肉叫做小腿三頭肌，而影響小腿粗度的肌肉最主要是前側(cè)的脛骨前肌，后側(cè)的腓腸肌和比目魚肌。

脛骨前肌

腓骨肌群

腓腸肌

比目魚肌

肌肉小腿的形成原因

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小腿既然是人體中的結(jié)構(gòu)，那必然有它的作用。人體的適應(yīng)性非常強大，全身上下是一個整體，一旦一個地方有劣勢，另一個具有相似功能的部位便開始代償完成這些任務(wù)。而代償?shù)牡胤綍a(chǎn)生適應(yīng)性變化，就會出現(xiàn)肌肉力量的增強和維度增大的情況。如果平時代償過多或者放松不足，肌肉就會出現(xiàn)僵硬、酸痛甚至損傷。

小腿就是后者的角，以下幾點容易造成小腿肌肉的出現(xiàn)：

臀部或者大腿前側(cè)的肌肉力量欠佳；

臀部或者大腿前側(cè)的發(fā)力模式錯誤；

臀部和大腿前側(cè)的發(fā)力不足。

出現(xiàn)以上幾種情況時，小腿成了身體能量增加的最后一站，因此就會導致小腿的過度使用，出現(xiàn)適應(yīng)性變化。小腿肌肉華麗麗的成為你腿上的一部分。

很多人認為自己平時并沒有訓練或者跑步過多的習慣，所以覺得自己不會出現(xiàn)肌肉腿。但是由于現(xiàn)代人的生活習慣和工作狀態(tài)發(fā)生變化，尤其是在電腦辦公和手機普及之后，長期坐立漸漸融進生活中，成為生活必不可少的一部分。于是，人體體能直線下降，肌肉力量都處于相對較弱的水平，尤其是臀部的肌肉幾乎被長期的坐位習慣破壞了。所以在日常生活的步行中，臀部處于力量劣勢，即使平時不怎么跑步，小腿依舊粗壯。

如果一個人的臀部肌肉不豐滿（非骨盆前傾），那么她的小腿一般都較為粗壯，并且會比較僵硬。

肌肉小腿的解決辦法

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既然已經(jīng)知道了肌肉小腿產(chǎn)生的原因，為了更好的迎接夏天，就要對這些造成肌肉腿的本質(zhì)問題進行針對性處理。

肌肉小腿是由于使用過度，所以小腿表層和深層的筋膜和肌肉都比較緊張，因此放松小腿是第一步，我們使用泡沫軸和按摩軸來對小腿各個部位進行放松。

第二步，我們使用拉伸的方法將小腿的肌肉恢復到原來的長度，改善小腿肌肉的流暢度和線條，我們使用三種自我拉伸的方法。

直腿拉伸腓腸肌

屈腿拉伸比目魚肌

第三步，由于小腿的過度粗壯是由于代償行為，我們需要激活原有肌肉的力量和動作模式，主要是激活臀部的肌肉和核心的穩(wěn)定性，這樣小腿的肌肉工作負荷會迅速減輕，小腿用的少了，遵循用進廢退的原則，自然而然就恢復到原有的維度了。

哪些鍛煉身體的方法簡單易學呢？

簡單的健身方法其實有很多，只要有你想健身，就會有辦法，那么我來說說簡單易學的健身動作，健身環(huán)境可以可以選擇在家做幾個簡單動作，效果也不會太差，只要你能嚴格控制自己就好，每個動作一分鐘，休息30秒進行下一個動作。

簡單的瘦腿，馬甲線，每天堅持做三組以上，每次進行一分鐘，休息時間逐漸減少。

當然抗阻力訓練也可進行，堅持30分鐘，對于減肥的朋友可以慢慢的練練看，剛開始會比較累，不過動作簡單，可以每天練練。

各位學會了嗎？歡迎各位下方留言探討。

為何堅持跑步減肥跑出蘿卜腿？

對于減肥的人來說，有氧運動是最佳的減肥運動之一，而在有氧運動項目中，跑步首當其選。有人發(fā)現(xiàn)，通過跑步來減肥，雖然有效果，但會使肌肉變得更發(fā)達，過一段時間發(fā)現(xiàn)小腿還會變粗。跑步會使小腿變粗是怎么回事？又怎樣避免小腿變粗呢？下面隨小編一起來了解。

◆小腿為什么會變粗？或許跑步前后忘了拉伸

人的身體曲線和身體每個部位的肌肉圍度，以及外面裹著的脂肪厚度有很大關(guān)系。但由于小腿不像人體的其它部位那么容易囤積脂肪，所以很大程度上你小腿的形狀，主要由小腿肌肉形態(tài)來決定。

小腿肌肉主要分兩大塊：顯粗壯的腓腸肌，以及可以在視覺上拉高拉長小腿的比目魚肌。腓腸肌的起點在膝蓋之上，膝蓋伸直時的站立或行走，均能刺激到腓腸肌。而比目魚肌的起點在膝蓋只有進行膝關(guān)節(jié)彎曲的運動，如快跑、深蹲、彈跳的時候，比目魚肌才能比較好的收縮發(fā)力，得到訓練。如此一來，腓腸肌變強，比目魚肌較弱，小腿便會越來越壯。

要想小腿不變粗，跑步前后需要拉伸。在跑步前后不進行拉伸鍛煉，很可能會大大影響肌肉的彈性，降低身體的柔韌性和靈活度，使得跑步傷痛發(fā)生的概率大大增加。更可怕的是，未拉伸的肌肉通常比較僵硬，在這種情況下鍛煉不僅運動的效果可能會有所下降，小腿還很可能會因此長出難看的肌肉塊。

◆跑步減肥3不要原則

1、不要天天跑

雖然慢跑有益于維持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20至60分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。

2、不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進你體內(nèi)的脂肪燃燒。

3、不要只跑20分鐘

理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候；如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。

◆跑步前后練瑜伽拉伸操有助于放松肌肉

1、三角式

兩腿打開站立，兩手水平伸直，向右側(cè)彎下腰，盡量讓右手手掌貼近右腳，頭向左手指尖的方向看，保持15秒。換另一邊做相同動作。

2、側(cè)角式

兩腿打開做側(cè)弓箭步，兩手水平伸直，向右側(cè)彎下腰，盡量讓右肩靠近右腿，右手手掌貼近右腳，頭向左手指尖的方向看，保持15秒。換另一邊做相同動作。

3、高位弓箭步

右腳向前邁一大步，注意右膝盡量彎曲呈90度，不要超過右腳尖，腰背伸直，兩手貼耳向上舉起，保持15秒。換左腳做相同動作。

4、半劈叉跪檔

右腳向前邁一步，左腿屈膝慢慢跪于地上，右腿腳后跟著地，保持筆直，身體緩慢前傾到自己最大極限，定住，感受腿部后側(cè)的拉伸。該動作保持15秒，換左腿做相同動作。

5、站姿蝙蝠式

兩腿打開與肩同寬，雙手在后面合十，腰背伸直，緩慢下腰，盡量讓前胸靠近大腿，手臂向上舉直，保持30秒。

按照網(wǎng)上教的那些各種瘦腿瘦腰瘦肚子的教程做？

可以達到減肥效果的。

今天就教你一些減肥動作。下面的動作每天早晚各做1組，每組30次，對瘦腰、瘦腿、瘦肚子有輔助作用。

動作一、

動作二、

動作三、

動作四、

動作五、

動作六、

------------------------------------歡迎關(guān)注-----------------------------------------

本答案來自公眾號甩肉吧（ID：srr477），一個專注變瘦的公眾號。每天分享瘦身小方法，輕輕松松減肥，一起變美吧！

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剪映電腦版怎么拉腿？

1、開始創(chuàng)作

打開剪映軟件，點擊開始創(chuàng)作

2、導入素材

然后導入自己需要的素材

3、點擊剪輯

導入好素材，選擇剪輯

4、勾選長腿

剪輯頁面選擇長腿特效

5、拉長效果

根據(jù)自己的需要拉長即可