女健美短視頻教程大全，女生學哪種防身術(shù)更好？

建議學習女子防身術(shù)，這種防身術(shù)是在女生受到不法侵害或要受到不法侵害時，為了擺脫或反擊歹徒而進行防身自衛(wèi)的一種防身術(shù)。女子防身術(shù)是將拳擊、武術(shù)、摔跤、柔道、跆拳道、空手道、擒拿格斗等武術(shù)技擊方法進行揉和而成的一種防身術(shù)，以制服對方保護自己為目的的專門技術(shù)，防術(shù)中的奇妙招法是中華武術(shù)精華的“集錦”經(jīng)過摘編、加工、提煉、創(chuàng)造、完美使其成為一種閃照，并具備簡單、實用、易學、易記的特點。下面我來介紹一些簡單招式，如果施暴者站在正對面，可用頭部撞擊對方面部鼻梁骨三角區(qū)，在對方疼痛之際迅速逃走。

踢陰，在危險的情況下，踢對方下半身部位，因為這部分特別的脆弱，能起到非常大的作用。

歹徒在正前方時可以用肘擊打他的腹部頭部，當歹徒向你攻擊時抓住他的手腕用肘擊打他的頭部側(cè)面。

如果施暴者從正面抱住你，建議用雙手抓住他的肩部，用膝擊打他的襠部。

女子防身術(shù)要勤加練習，才能達到防身自衛(wèi)的效果，堅持不懈才能有收獲，一定要練好因為，這一秒你還沒有用到，下一秒或許就用到了。

有沒有見過五六十歲還保持較好身材的女人？

我呢，59歲。二等殘廢156身材，體重52.5Kg，大餅?zāi)槨５倚愿袢缤⒆右话?，沒心沒肺，陽光燦爛。從來不刻意去追求高檔奢華的生活，感覺一切順其自然就好。不羨慕比我好的，也不踐踏比我差的。即使人生中曾遇到過一般人都無法逾越的艱難，我也走過來了。我珍惜現(xiàn)在每一天的生活，覺得開心過好每一天就好，無論長得美丑都無所謂。好吧，我這個既沒有好身材又沒有好長相的也來湊個熱鬧。哈哈??

在家也能把全身都練到嗎？

首先需要明確兩個問題：

第一，你的鍛煉目標是什么。不同的目標決定了你手段的不同，器材需求的不同，練習周期的不同等等，所以反映出來的也就是最直接的訓練建議或者訓練計劃不同。我在這里就以體能訓練思路推薦一套普適性的基礎(chǔ)的訓練計劃了，如你有更具體的需求，再提問。

（本計劃以基本人體動作模式中的雙腿蹲，單腿蹲，上肢推，上肢拉為基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，還能培養(yǎng)你最基本的訓練技能和訓練思路，為以后升級打基礎(chǔ)）

第二，說說在家練習的問題吧，其實如果你個人意志，家庭條件都足夠好，在家完全可以實現(xiàn)在健身房一樣的訓練條件和訓練效果，說白了就是你有一間足夠大的房子，然后買設(shè)備放家里自建一個私人健身房。所以從這種角度看，家和健身房是沒甚區(qū)別的，但是我估計樓主應(yīng)該不是這樣的豪，或者說在座的各位提出這樣的問題者和關(guān)注這樣的問題者肯定是沒有條件實現(xiàn)這種逼格的。那么在這種情況下，你健身所能進步的程度就會受到器材的限制，比如說，你想減脂和簡單雕刻肌肉，那么你只需要啞鈴、彈力帶、trx之類就足夠了。但是想像健美一樣巨大，或者發(fā)展力量舉之類，那么深蹲架，杠鈴，舉重臺之類的似乎必不可少。所以說，在家健身因為會受到場地和器材的限制，健身的程度或者目標的選擇是有限制的，為健康ok，為減肥ok，為簡單塑形ok；為健美no，為力量舉no，為跳得更高跑的更快no。

根據(jù)上面兩個問題的綜合考慮，在此分享個人認為比較靠譜的訓練計劃吧，當然基本也屬于入門級別！

目標：全面健康（IT工作者等），改善身體成分（增肌or減肥），發(fā)展基礎(chǔ)力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人，健身初探者，不存在損傷或者疾病的人，比如膝關(guān)節(jié)損傷or腰間盤突出or心腦血管疾病之類就很不適合。

一深蹲

我認為這個是必須得學會并且時常練習的動作。它是人體最基本的動作模式，參與運動的環(huán)節(jié)很多，對于軀干的姿態(tài)控制也有較高的要求，并且下肢三個關(guān)節(jié)的運動節(jié)律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數(shù)運動中的發(fā)力結(jié)構(gòu)，無論是提高生活質(zhì)量，提高運動表現(xiàn)，還是預(yù)防損傷，都有不錯的效果。

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等

動作細節(jié)：

1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩，根據(jù)個人肩寬腿長而定！

2.腳尖外展，30°左右，依然根據(jù)自身結(jié)構(gòu)而定，怎么舒服怎么來，但是接近90°那種肯定不合適！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就能，不要過挺！

4.雙手前平舉或者胸前交叉！

5.開始下蹲的時候，臀部先往后伸一下，這個時候軀干會伴隨前傾，但是角度不應(yīng)太大。然后開始屈髖屈膝，下蹲。

6.下蹲過程中，軀干有控制的前傾，但應(yīng)時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應(yīng)該太大。

7.下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)

8.膝關(guān)節(jié)運動方向應(yīng)和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應(yīng)該叉開多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖。

10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這么做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態(tài)下下蹲吸氣站起呼氣也可！

當然，每個人的運動水平不一樣，所以同一個動作面對不同人也有不同的練習方法。

初學者：徒手深蹲，如上。

中級者：高腳杯深蹲

動作細節(jié)：

直立，兩腳分開略寬于肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

屈膝屈髖下蹲，保持軀干接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。

站起還原。

呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利于收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩(wěn)定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。

高級者：大負重深蹲，比如沙包

建議負荷安排：15次每組，4~6組，間歇1~2分鐘

二：剪蹲

鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等

直立站好，雙足并攏，腳尖也并攏。眼睛平視正前方就能，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導(dǎo)致軀干前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。

一只腳（就假設(shè)它是左腳吧?。┫蛘胺娇缫淮蟛?，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿。

下蹲！

下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發(fā)生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉(zhuǎn)之類不必要的動作。

下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發(fā)生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉(zhuǎn)之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現(xiàn)。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側(cè)膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了）

在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側(cè)大腿成90°；左側(cè)膝關(guān)節(jié)90°；右側(cè)膝關(guān)節(jié)90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫癥的產(chǎn)物，如果實在做不到也可以忽略）

從正面觀，左腿小腿垂直于地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。

左腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖

右腿膝關(guān)節(jié)不要撞擊地面。

雙腿同時發(fā)力蹬地站起，還原“2”的姿態(tài)（次2非彼2！不要誤會）。

以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎(chǔ)的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。

初期：跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地雙腳并攏直立的姿勢為起始動作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回購雙腿并攏的直立姿態(tài)，然后兩側(cè)交替進行?？梢栽刈?，也可以前進或者后退。

中級：負重跨步剪蹲

和初級的動作完全一樣，只不過徒手的自身體重的負荷已經(jīng)不能滿足你身體的鍛煉需要，所以你應(yīng)該背負一定的負重進行訓練，比如雙手各持一直啞鈴，或者把沙包抗在肩上。

高級：保加利亞單腿蹲

保加利亞單腿蹲可以認為是一個全新的練習，當然也可以認為是剪蹲的進階訓練。由于后面那條腿放在一個凳子上架空，所以基本上不會參與發(fā)力和保持身體的穩(wěn)定，那么所有的負荷都施加在了前腿上，所以對于單側(cè)腿的訓練效果和身體穩(wěn)定性的刺激都會更強。

做法：

1.找一個齊膝高的臺子或者凳子，把一只腳放在上面，另一只腳站姿臺子前面大約三分之二腿長的距離，每個人的身體結(jié)構(gòu)都不太一樣，所以盡量找自己最舒服的距離。

2.軀干挺直，收腹，雙手抱頭或者叉腰

3.屈膝屈髖下蹲，保持軀干豎直。

4.伸膝伸髖站起，保持軀干豎直

5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。

6.根據(jù)不同需求和條件，動作細節(jié)會略有變化。

7.可以雙手各持一直啞鈴負重，或者背負沙包負重。

三：俯臥撐

俯臥撐是發(fā)展上肢水平推力量的最基本的練習，并且對身體姿態(tài)控制，和核心力量也有一定的鍛煉效果，是一種功能性很強的訓練動作，唯一的缺陷是不好負重。

可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

俯臥撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節(jié)的注意事項！

1.身體呈一條直線，收腹，膝關(guān)節(jié)伸直，臀部夾緊

2.雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側(cè)重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對于肱三頭肌的刺激就比較好。

3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

初學者：徒手俯臥撐

中級：單側(cè)加深俯臥撐

用一個箱子或者字典什么的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對于肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。

高級：單手俯臥撐

最難得是平衡，兩腳可以適當分的寬一點

（這個比較困難，可以去找一些視頻學習）

四仰臥劃船

其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒錯，一根結(jié)實的墩布桿和兩把椅子就能解決這個問題。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等

做法：

1.找兩個一樣高的椅子，然后中間架一根墩布桿，然后你鉆進去躺在下面。

2.雙手采用比肩寬一點的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側(cè)肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3.背部和手臂發(fā)力，將身體拉起來貼近墩布桿，盡可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4.動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。

初級練習：仰臥劃船

中級練習：TRX劃船

TRX是跟繩子，所以不穩(wěn)定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節(jié)是一樣的。

高級練習：引體向上

引體向上的話，恐怕家里需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。

五腰腹肌群練習

腰腹肌群的練習非常多，各種花樣都有，雖然各種之間存在諸多細微的差別，效果上可能也有高低，但是這都不是最終要的，最重要的是你得做，你得堅持，至于你用什么花樣，只要不傷害身體那種，都ok！

我在此推薦4個動作循環(huán)，大家跟著練習就行，如果覺得太easy或者無聊，可以自己替換別的。

1.仰臥卷腹

就是腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，并且在末端保持一下下最好！

2.俯臥挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿并攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面

3.仰臥蹬車

4.側(cè)橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向后撅屁股

以上，在你正式開始家庭健身之前，強烈建議先將上面這些動作做到標準，然后在逐漸增加負荷。

下面是一些推薦的安排方式：

1.重復(fù)訓練法（初級）

以上練習按照原有的順序一項一項完成，比如說深蹲4組，每組10次，剪蹲4組每組20次，俯臥撐3組每組10次，仰臥劃船3組每組10次，腰腹練習每個動作3組，每組20次。

2.循環(huán)訓練法（中級）

以上動作按照原有順序，一組一組完成，然后循環(huán)一圈為一個大組，進行若干個大組。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯臥撐10次，仰臥劃船10次，腰腹練習每個動作20次，依次做完為一個大組，循環(huán)3~4個大組。

3.高強度循環(huán)訓練（高級）

以上動作按照原有的順序，在一定的時間內(nèi)盡可能完成最多的次數(shù)，然后換下一個動作那種。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯臥撐，休息30秒……

練完之后不能不放松對不對！介紹一些簡單的牽拉動作吧。

1.下背部牽拉

2.大腿后側(cè)肌群牽拉

3.大腿前側(cè)肌群牽拉

4.臀部肌肉牽拉

5.胸大肌牽拉

6.背部肌肉牽拉

以上就是所有的鍛煉訓練計劃，我的首頁里還有一些健身教學視頻，你也可以參考一下，希望對你有幫助！

學跳什么舞蹈比較健身呀？

謝邀。個人覺得如果是想鍛煉身體，任何一個舞種都是可以練的。特別是芭蕾舞、古典舞、民族舞這類，既能練基本功鍛煉身體，又能培養(yǎng)氣質(zhì)。但是這類舞對于基礎(chǔ)要求很高。19歲開始練個人認為是有點晚，骨頭硬了韌帶也不好開，如果想練到比較專業(yè)的，能上臺表演的水平是很痛苦的。這幾種舞比較容易腿部增肌，一般跳這幾種舞的腿都不會很細。但是如果你喜歡推薦學哦。建議還可以學街舞。像Poppin、Locking、Wacking、Breaking、House、Jazz、Hiphop、鬼步之類的。這類舞對軟度要求不高，基本上是對身體的控制、動作、和節(jié)奏感的要求。酷炫狂拽。可以多看看像1M、紅房子、JC、Viva的舞蹈視頻。國標舞也是可以的。摩登和拉丁。對軟度要求不是特別高，但是也有難度。簡單一點的就韓國偶像組合的舞，或者宅舞吧。對軟度要求低，表演性比較強，基本上看視頻教程就能學會（也有個別例外）。如果想有點藝術(shù)追求推薦現(xiàn)代舞。雖然是源于芭蕾，但是基本功要求沒有芭蕾那么高。個人非常喜歡現(xiàn)代舞，比較意識流，有難度。可以看看美國一個比較專業(yè)的舞蹈綜藝《舞魅天下》（SOYOUTHINKYOUCANDANCE），里面有很多跳現(xiàn)代的小哥哥小姐姐。個人感覺難度大概是:芭蕾舞≈古典舞≈民族舞≈現(xiàn)代舞＞國標舞≈街舞＞韓舞＞宅舞其實最主要還是看題主的興趣。希望對你有幫助也希望你能找到自己喜歡的舞種并且堅持下去。加油吧。

女孩子還可以學些什么？

女孩子能學的很多啊，很多行業(yè)都可以的。

1.化妝行業(yè)

愛美之心人皆有之，現(xiàn)在這個看臉的時代，只要你能讓她漂亮那他就舍得花錢，不過學之前要選好要去的學校，沒有從事過化妝工作，肯定對這個行業(yè)是不了解的。

那么針對化妝師可以從事多么工作的這個問題，應(yīng)該是被很多學員和求學者問到的問題，這個問題也是想要接觸或者從事化妝方面的問，解決這樣的問題，才能夠讓化妝學習者踏實的從事工作。學習化妝，從事化妝師工作到底有沒有前途，能不能得到自己想要的，是不是適合自己作為事業(yè)發(fā)展的工作。

化妝行業(yè)近年來已經(jīng)呈現(xiàn)蓬勃發(fā)展的趨勢，化妝師職業(yè)也變得炙手可熱，能掌握一門技術(shù)，何愁沒有用呢？雖然目前國內(nèi)從業(yè)人員數(shù)量有所增加，但市場需求也大，要求從業(yè)人員綜合素質(zhì)也增高啦，按照優(yōu)勝劣汰的原則，這個行業(yè)的前景依舊是美好的。呵呵，俗話說，興趣是最好的老師。

化妝可以把自己最好的一面展現(xiàn)出來，可以讓自己更加自信，綻放獨特的魅力，提升一個人的氣質(zhì)，還有助于消除疲勞，延緩衰老。在公司或參加宴會以及待人接物，化妝是很正常的需要，是對別人的一種尊重。

2.微整形行業(yè)

近年來隨著我國經(jīng)濟的快速增長，人們的生活水平也有了非常顯著的改善，當溫飽已經(jīng)不成問題時，國人對于美的追求也變得越來越高。在這樣的局面下，國人對于整形美容的需求也變得越來越高。

國內(nèi)將迎來整形市場的井噴期，“微整形”也逐漸變成醫(yī)院重點發(fā)力項目之一，目前，國內(nèi)整形美容醫(yī)院已逾上千家，整形市場發(fā)展處于國內(nèi)領(lǐng)先地位。

微整形包括割雙眼皮、抽脂瘦臉、面部填充、玻尿酸隆鼻、注射瘦臉針、光子嫩膚、激光脫毛、祛斑、紋眉、紋唇、紋身、等等很多。

3.家政行業(yè)

家政這個行業(yè)屬于朝陽行業(yè)，國務(wù)院辦公廳于19年出臺家政提質(zhì)擴容36條，從國家層面設(shè)立了頂層設(shè)計，支持家政行業(yè)提質(zhì)擴容。民間對于家政服務(wù)的需求也在日益增長，連續(xù)保持20%以上的年增長率，尤其是經(jīng)濟發(fā)達區(qū)域更是需求多，工資高，相對應(yīng)的，要求也是比較高。所以該行業(yè)前景還是不錯的，歡迎加入我們這行......

行業(yè)是好的，好多人都想做，這十年來，我們見過的大大小小的家政數(shù)不勝數(shù)，鐵打的營盤流水的兵，多少家政公司開了又關(guān)，關(guān)了又開，究其原因，還是對這行業(yè)不熟悉，沒有個清晰的判斷，下面來分析下家政行業(yè)的關(guān)鍵問題。

我們知道，人與人打交道的，是最復(fù)雜的，一千個讀者有一千個哈姆雷特，客戶的要求不一致，那么服務(wù)標準就不好定，比如A客戶主張自己孩子要快樂教育，給她個快樂的童年，B客戶主張還是要做規(guī)矩，早點懂事，讓家長少費心，那么就要隨機應(yīng)變了，你不能說快樂教育是不標準的，也不能說給孩子做規(guī)矩也是錯誤的，這就要因人而異，派合適的護理員服務(wù)。所以我們最終的標準是在不違背原則的情況下讓客戶滿意。她喜歡快樂教育，那我們就要寓教于樂，在游戲中陪伴她，教他知識，讓她認識事物，懂得禮貌。她喜歡做規(guī)矩，希望孩子聽話，懂事，那我們就要時不時的提醒孩子哪些事情是可以做的，哪些事情是不能做的。后者客戶更希望把孩子更多的交給護理員，我們就需要安排護理員更側(cè)重照看孩子，少讓孩子干擾家人的工作，尤其是事業(yè)心較強的那種。

對這行技能的掌握也非常重要，孩子的養(yǎng)/護/教三方面都要到位，喂養(yǎng)：喂奶，做輔食，奶具/器具消毒，哺喂時間，注意事項，營養(yǎng)搭配。護理：洗澡撫觸按摩，被動操，主被動操，飛機包，排氣操，肚臍消毒，大小便觀察，日常疾病預(yù)防與護理，意外傷害與急救等等。早教；語言（交談、兒歌，故事），社交（自理，情緒，禮貌，溝通），認知（適應(yīng)能力，感統(tǒng)訓練）等等。當你自己懂技能，清楚的知道怎么服務(wù)客戶的時候，你才能指揮手下的人服務(wù)客戶。哪怕你高高在上，聘請經(jīng)理操持家政公司，你都要懂得這行怎么做。

我說的這些，只是冰山一角，家政分為三大板塊，母嬰/養(yǎng)老/家政保潔。

女孩子選擇的行業(yè)很多很多，主要還是要看自己對什么感興趣。