菜花拍抖音短視頻教程，女生怎么從130斤瘦到100斤？

130斤基礎(chǔ)上想減肥到100斤相對是容易的，本人多年從事減肥訓(xùn)練營教練，現(xiàn)給大家一個(gè)快速有效的減肥方案，在我減肥訓(xùn)練營中的會員也都是按這個(gè)計(jì)劃在做，每個(gè)月減二三十斤的大有人在，而且瘦下來的皮膚緊致不松馳

大多數(shù)女生胖的原因都是由于飲食沒有很好的控制，加上運(yùn)動(dòng)不夠?qū)е?，每天身體攝入的熱量大于了消耗的熱量，長期的熱量盈余導(dǎo)致脂肪的積累。

所以要想瘦的根本就是減少每天的熱量攝入和增大每天的消耗，讓每天身體熱量出現(xiàn)負(fù)增長，這樣才會一天天瘦下來。

下面給出大家一套切實(shí)可行的減肥方案（家庭版）：

（一）:早上空腹有氧

由于經(jīng)過一晚的身體代謝和消耗，體內(nèi)的糖元等物質(zhì)已經(jīng)被消耗怠近，這個(gè)時(shí)候在不進(jìn)食的情況下做有氧運(yùn)動(dòng)可以大比例調(diào)用體內(nèi)存儲的脂肪來給身體提供能量，也就是燃燒脂肪，屬于減肥的黃金時(shí)期，這個(gè)時(shí)候的減肥效率也是事半功倍。

可以采取2種最常見的有氧方式：跑步和跳繩

跑步：建議40分鐘以上，如果開始基礎(chǔ)差可以先從快走開始，但是無論快走還是跑步一旦開始進(jìn)行中途不要停止

走走停?；蚺芘芡Ｍ５膶p肥效果會大打折扣，跳繩建議采取分組的方式進(jìn)行20分鐘以上，但是組與組之間的間歇時(shí)間不要過長，保持在2分鐘以內(nèi)。

（二）：進(jìn)行力量訓(xùn)練（由于很多人不能去健身房，在這里介紹在家里可以進(jìn)行的力量訓(xùn)練方案）

力量訓(xùn)練對減肥很重要，尤其是女生更要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以增加肌肉提高自身基礎(chǔ)代謝，每公斤肌肉消耗熱量是脂肪的3到4倍，肌肉多了以后就算你坐著不動(dòng)也會比平時(shí)消耗更多熱量讓你變成易瘦體質(zhì)

女生完全不用顧慮會變成金剛芭比，因?yàn)槟信驑?gòu)造不同和分泌激素的不一樣女生要想變成男生那樣一塊一塊的需要比男生付出幾十倍的努力

女生練力量只會讓你線條更好，瘦了以后更加緊致有曲線、凹凸有致。

力量訓(xùn)練可以放在下班后，或者晚飯后，一定不要太晚，太晚的話由于身體處于興奮狀態(tài)會影響睡眠

力量訓(xùn)練大概分為三類，胸、背、腿，這是人體最大的三塊肌肉，鍛煉這三類大肌群的時(shí)候同時(shí)也會有很多小肌群的協(xié)同參與，相當(dāng)于鍛煉了全身肌肉

時(shí)間上可以練3休1天比如：周一：胸、周二：背周三：腿然后休息一天，再進(jìn)行循環(huán)，或者練1天休息1天，根據(jù)自身情況而定。

胸部訓(xùn)練動(dòng)作：

跪姿俯臥撐

膝蓋著地，雙手保持在身體兩側(cè)，比肩略寬腰背保持挺直在一條直線上，切勿塌腰做3組每組做8-12次

膝蓋著地，雙手保持在身體兩側(cè)，比肩略寬腰背保持挺直在一條直線上，切勿塌腰做3組每組做8-12次

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：

腳尖撐地，腰背保持挺直，不要塌腰雙手保持身體兩側(cè)做3組每組8-12次

腳尖撐地，腰背保持挺直，不要塌腰雙手保持身體兩側(cè)做3組每組8-12次

上斜俯臥撐

找一個(gè)凳子或者高點(diǎn)的東西雙手俯臥腳尖著地還是腰背保持挺直，不要塌腰做3組每組8-12次

找一個(gè)凳子或者高點(diǎn)的東西雙手俯臥腳尖著地還是腰背保持挺直，不要塌腰做3組每組8-12次

下斜俯臥撐

找一個(gè)凳子或床延之類的高點(diǎn)的位置腳尖著地還是腰背保持挺直，不要塌腰

找一個(gè)凳子或床延之類的高點(diǎn)的位置腳尖著地還是腰背保持挺直，不要塌腰

背部訓(xùn)練動(dòng)作：

俯臥引體

找一塊毛巾或毯子放在身體下方膝蓋微屈小腿向上微抬，雙手張開舉過頭頂，手掌貼地挺胸收緊背后然后雙手向下拉把身體向上拉起至肩部左右做3組每組8－12次

找一塊毛巾或毯子放在身體下方膝蓋微屈小腿向上微抬，雙手張開舉過頭頂，手掌貼地挺胸收緊背后然后雙手向下拉把身體向上拉起至肩部左右做3組每組8－12次

仰臥劃船：

找一個(gè)凳子，躺在下方雙腿彎曲，腳掌著地雙手握住凳子二邊，向上拉起身體直接近凳子反面略做停頓，然后還原做3組每組8-12次

找一個(gè)凳子，躺在下方雙腿彎曲，腳掌著地雙手握住凳子二邊，向上拉起身體直接近凳子反面略做停頓，然后還原做3組每組8-12次

超人挺身：

俯臥在瑜伽墊上，雙手向前舉起腿部自然分開與肩同寬手、腿同時(shí)發(fā)力向上挺身并夾緊背部做3組每組8-12次

俯臥在瑜伽墊上，雙手向前舉起腿部自然分開與肩同寬手、腿同時(shí)發(fā)力向上挺身并夾緊背部做3組每組8-12次

仰臥夾背：

仰臥在地面上，手肘與地面接觸作為支撐點(diǎn)腿部彎曲，腳掌平踩在地面上背部和肘部發(fā)力把身體向上抬起讓你的上背部離開地面略做停頓后還原做3組每組8-12次

仰臥在地面上，手肘與地面接觸作為支撐點(diǎn)腿部彎曲，腳掌平踩在地面上背部和肘部發(fā)力把身體向上抬起讓你的上背部離開地面略做停頓后還原做3組每組8-12次

腿部訓(xùn)練動(dòng)作：

徒手深蹲

雙腳保持與肩同寬或者比肩略寬雙手放于胸前保持身體平衡吸氣下蹲呼氣起身，腳尖與膝蓋方向保持一致全程保持腰背挺直，不要弓背和塌腰做3組每組8-12次

雙腳保持與肩同寬或者比肩略寬雙手放于胸前保持身體平衡吸氣下蹲呼氣起身，腳尖與膝蓋方向保持一致全程保持腰背挺直，不要弓背和塌腰做3組每組8-12次

相撲深蹲

雙腳站位為2倍肩寬雙手放于胸前腳尖與膝蓋方向保持一致下蹲吐氣還原吸氣做3組每組8-12次

雙腳站位為2倍肩寬雙手放于胸前腳尖與膝蓋方向保持一致下蹲吐氣還原吸氣做3組每組8-12次

弓步蹲

雙腿保持前后站立同時(shí)屈腿下蹲，保持蹲下后雙腿彎曲角度接近90度全程保持腰背挺直，下蹲呼氣還原吸氣左右腿交替，一邊做完做另一邊做3組左右2邊各8-12次

雙腿保持前后站立同時(shí)屈腿下蹲，保持蹲下后雙腿彎曲角度接近90度全程保持腰背挺直，下蹲呼氣還原吸氣左右腿交替，一邊做完做另一邊做3組左右2邊各8-12次

臀沖：

躺在瑜伽墊上，雙手自然放于身體兩側(cè)雙腿之間夾一個(gè)東西保持腿部收緊腳后跟著地，抬起臀部保持與身體一條直線，略微停頓后還原做3組每組15－20次

躺在瑜伽墊上，雙手自然放于身體兩側(cè)雙腿之間夾一個(gè)東西保持腿部收緊腳后跟著地，抬起臀部保持與身體一條直線，略微停頓后還原做3組每組15－20次

（三）：飲食

訓(xùn)練是加大了每天的熱量消耗，而飲食決定了每天的熱量攝入，只有同時(shí)一加一減才能更快更有效的減肥。

在減肥期間我們的飲食一定要干凈，少油少鹽、主食多以粗糧（比如：玉米、土豆、紅薯、燕麥、糙米、紫米、小米之類）為主，多吃蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪加一些蔬菜水果,每頓不要太飽，保持七八成就行）

早上：

碳水化合物：主食50g左右（全麥面包、玉米、燕麥、紅薯、紫薯、土豆都行）蛋白質(zhì)：雞蛋2-4個(gè)（可能吃2個(gè)蛋黃4個(gè)蛋清，如果吃2個(gè)雞蛋的話就全蛋）脫脂奶一瓶蔬菜水果：50克左右(小番茄或者蘋果、橘子等水果)

中午：

碳水化合物（100g左右）：糙米飯（白米飯也可）、意大利面、紅薯之類蛋白質(zhì)200g左右：牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦均可，盡量以蒸煮最為優(yōu)先，如果需要用油，最好用橄欖油蔬菜水果100g左右：西蘭花、黃瓜、番茄、芹菜、海帶、蘑菇、生菜、菠菜

晚上：

碳水化合物：50克-100克(如粗糧為主，紅薯、土豆、玉米、米粥之類)蛋白質(zhì)：100克(雞胸肉、牛肉、魚、蝦類)蔬菜水果：200-300克(胡蘿卜、蘋果、香蕉、青菜、油菜、豆芽、紫菜、木耳之類)堅(jiān)果:10-20G

另外可以根據(jù)自身情況在訓(xùn)練前進(jìn)行一定的加餐,主要是以碳水為果：比如紅薯、玉米、全麥面包之類，或者來一個(gè)蘋果和香蕉

（四）：睡眠

睡眠就一點(diǎn)，不要熬夜，熬夜會增加胰島素的分泌從而促進(jìn)脂肪的合成與存儲，加速脂肪的積累

國外曾有項(xiàng)試驗(yàn)分別對二組人進(jìn)行了一個(gè)周期的減肥訓(xùn)練，在熱量攝入相等的情況下，就是每天吃得都一樣的情況下，發(fā)現(xiàn)每天8.5小時(shí)睡眠的人要比5.5小時(shí)睡眠的人減去了更多的脂肪

覺得有用的話一定要行動(dòng)起來啊，身材是自己的，沒人去一邊一邊督促你，你變好后也是你自己的誰也搶不走

減肥真的很難嗎？

頭條公開課繁星計(jì)劃

減肥瘦身很難嗎？要怎么做？

減肥瘦身并不是一件很難的事。

改變一下自己的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，保持良好的心態(tài)，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，堅(jiān)持一段時(shí)間就能瘦下來。

每個(gè)人都有過饑腸轆轆的時(shí)候，但除了正常的一日三餐和節(jié)假日的大吃大喝外，我們經(jīng)常會想吃某種食物，我們又往往不能控制自己，這種欲望非常討厭?？纯茨切┥眢w瘦削的人，吃飯都吃的很少，更別說三餐之外的零食了。我想這應(yīng)該就是易瘦體質(zhì)和易胖體質(zhì)的區(qū)別吧。

看來肥胖的人只要少吃就能瘦。

既要保證身體必需的營養(yǎng)，吃飽吃好，又想減肥瘦身，

只要【三餐膳食搭配合理】

養(yǎng)成【健康的生活習(xí)慣】

保持【心胸寬廣、多大的壓力都不當(dāng)事】

每天【能站著不坐著】

【能坐著不躺著】

【能走路不坐車】

慢慢調(diào)理一段時(shí)間自然就瘦下來了。

瘦下來以后，好的飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣、活動(dòng)的習(xí)慣也養(yǎng)成了，自然也就不會反彈了。

你覺得囤糧食最好囤什么？

地蛋地蛋救苦救難，親戚朋友也趕上地蛋。

我認(rèn)為土豆是好東西，放的時(shí)間特別長不易壞，而且做法又有很多，你可別小瞧了土豆，它有上百種的做法，恨不得有上千種做法，上各大小視頻進(jìn)行搜索。

比如說抖音小視頻，西瓜視頻當(dāng)中進(jìn)行搜索，會叫你眼花繚亂，一天做出一個(gè)味道來，保證多少天都不會重樣的。

記得小時(shí)候我老爸照著報(bào)紙還是書給我念了個(gè)故事，具體是照書還是報(bào)紙我記得不是很清楚了。

說有一個(gè)人，家中遇到了點(diǎn)困難，于是他想上親戚家躲一陣，希望能得到親戚朋友的幫助。

于是他走了好幾家的親戚，什么七大姑八大姨的，親兄弟親姐妹的家中，一開始都是笑臉相迎，可是過了幾天以后，每個(gè)親戚朋友都流露出特別不高興的樣子，都會給他臉看。

迫于無奈這個(gè)人只好回到了家中，可是家里頭找不到一粒米，他也沒有錢買米買面。

突然，他想起了自己還有很大一片的土豆地，于是她每天靠土豆(地蛋)進(jìn)行充饑，每天換著花樣做，救了他一命。

于是他說了一句“地蛋地蛋，救苦救難，親戚朋友也趕不上地蛋”，這個(gè)故事叫我記得非常清楚，從那以后，我特別喜歡吃土豆，無論媽媽怎樣做，我都喜歡的不得了。

我認(rèn)為可以買些干貨之類的，比如說木耳、粉條、紫菜、方便面、掛面，咸鹽，十三香等等……

我認(rèn)為平常這些干貨可以多囤一點(diǎn)，因?yàn)樗卜挪粔模曳浅：贸浴?/p>

比如說木耳能做出很多道美味佳肴，備受歡迎，它不僅可以煮粥，還可以炒菜，而且還可以煲湯，無論怎樣做都非常好吃。

據(jù)我了解，木耳還能排毒養(yǎng)顏，女人吃了還有滋陰的功效，不信上今日頭條查一下，這些也都是我在今日頭條當(dāng)中了解到的。

粉條也可以備一點(diǎn)，大多數(shù)女人都喜歡吃粉條，男人相對比差一些，在我身邊的女同事很多都喜歡這口。

紫菜也備受大家的歡迎，可以做很多道菜，比如煮混沌時(shí)放上一點(diǎn)，別提味道有多鮮美了。

方便面平時(shí)可以備一點(diǎn)，都明知道這是垃圾食品，可是大家都能吃上幾口，時(shí)間久了，不吃上點(diǎn)兒還挺難受呢，閑時(shí)換一下口味也不錯(cuò)。

掛面也可以備一點(diǎn)，做法也很多，可以做涼拌面，開水煮面及燜面等，都是不錯(cuò)的選擇。

各種調(diào)料可以適當(dāng)?shù)囟鄠湟恍热缦帖}及十三香，平時(shí)家中這幾樣千萬別少了，我小時(shí)候看到媽媽都會把油鹽醬醋備得足足的，媽媽對我說：“過日子，油鹽醬醋要準(zhǔn)備足，不管做什么菜，只要有咸淡，東西就不會難吃，”所以自從結(jié)了婚以后，各種調(diào)料我都會備得足足的。

腐竹也可以相對多備一點(diǎn)，比如說涼拌腐竹，腐竹拌個(gè)黃瓜涼菜等，味道都是不錯(cuò)的，而且易儲存。

干海帶及鹽海帶絲也是不錯(cuò)的選擇，不僅放的時(shí)間久，而且味道也鮮美，補(bǔ)鈣的效果也非常好呢，營養(yǎng)比較全面。

橄欖菜也可以備上幾瓶，平常我家人特別喜歡吃香港橄欖菜，所以有時(shí)我也會備上一些。

花生米更不用說了，一般人都喜歡吃，烹炸、煎、煮，無論怎樣做都好吃，花生里面含有A、B、E、K，所以平時(shí)可以備一點(diǎn)，反正我家的花生是從來不斷，老公和兒子都非常喜歡吃，而且是怎么吃都不夠。

再比如說發(fā)菜可以備上兩袋兒，感覺發(fā)菜挺好玩的，就像頭發(fā)絲一樣，可做出來的發(fā)菜雞蛋湯非常好喝，簡單易操作。

還有東北大酸菜可以備上幾袋，酸菜是我從小到大最愛吃的，無論是包餃子，還是做正宗的滿族“殺豬菜”都非常好吃。

我最喜歡的酸菜“不差錢”，味道特別好，特別純正。

反正能備的東西很多很多，我就不一一列舉了，就到這里吧！

你都學(xué)會了哪些菜？

大家好，我是愛做美食的小甘，關(guān)注小甘，有更多家常美食等你們來參考。

感謝邀請。

最近全網(wǎng)刮涼皮風(fēng)，有很多朋友都是屢戰(zhàn)屢敗，屢敗屢戰(zhàn)！

花一天的時(shí)間終于做成了7元一碗的涼皮，我只想說?！?/p>

還有什么電飯煲蛋糕，麻辣香鍋，豆腐腦……

水煮的、蒸的、煎的紛紛上線，怎么難怎么來

封閉在家，全網(wǎng)都在修煉廚藝。

而我作為一個(gè)美食達(dá)人每天攤在床上看別人秀廚藝，生活全靠速食。

今天最后一包螺螄粉吃完了。

我要洗洗手，做好吃的啦，莫名有點(diǎn)激動(dòng)，有點(diǎn)興奮。

全網(wǎng)都是涼皮的江山，那我就來一個(gè)腸粉的教程吧，啊哈哈哈哈哈

腸粉雖然簡單，也挺消磨時(shí)間的，攤一攤皮，一天就過去了，太適合在家閑的發(fā)慌的我了！

▼

這個(gè)方法可以用蒸鍋，也可以像我這樣用多功能鍋來做，米皮Q彈，內(nèi)餡鮮香，蘸著醬汁一口一口吃不夠。想吃的話接下來一起看看做法吧。

自制腸粉

用料：

A.米皮：粘米粉120克，小麥淀粉（澄粉）20克，玉米淀粉30克，水700克。

B.餡料：油麥菜少許，蝦仁或蝦泥50克，雞蛋（可不放）1個(gè)。

C.醬汁：蔥蒜末適量，小米椒（可不放）少許，植物油3勺，生抽2勺，蠔油1勺，鹽1勺，雙碳白砂糖1勺，水1杯。

小提示：

餡料也可以用豬肉末，或者其他容易熟的食材，像雞蛋、韭黃、海蠣子等。

步驟：

1.做米漿：將粘米粉，小麥淀粉和玉米淀粉加水，混合攪勻，靜置10分鐘后攪勻。

小提示：

按照這個(gè)比例做出來的米皮薄、透、不破，有彈性。

2.攤腸粉：將淺盤刷油，多功能鍋中火預(yù)熱1分鐘。我用多功能鍋的淺盤來代替蒸鍋，如果用蒸鍋，就在鍋中加水煮沸，把米漿倒入鐵盤中放入蒸鍋里蒸熟。

3.在淺盤中倒入適量米漿，晃勻后開中火加熱幾秒。米漿不要貪多，不然米皮后偏厚。

4.撒上餡：待底部稍微凝固，在米漿上撒少許蝦肉泥，油麥菜碎，蓋上蓋子加熱30秒左右。如果使用蒸鍋，大火蒸1-2分鐘。

小提示：

用多功能鍋攤米皮很容易熟，加熱時(shí)間一定要控制好，不要加熱太久，不然米皮會變干硬。

5.將調(diào)勻的蛋液倒少許在表面，繼續(xù)加熱10秒左右，到蛋液差不多凝固了，將熟透變的腸粉從一端邊鏟邊卷起來。（蛋液也可以不加，按照個(gè)人口味來就行）

6.做好的腸粉放在一邊。接下來作醬汁：鍋中倒少許油，燒熱后爆香蔥蒜末和小米椒。

7.加生抽、蠔油、鹽、糖和水，煮沸收汁，澆在做好的腸粉上，就能吃了。

教程完畢，希望大家勇于參賽。

家里材料有限，疫情結(jié)束之后，

我一定得來頓火鍋，想吃的都得吃到。

說說你減肥瘦了幾斤？

這是我16年懷孕后產(chǎn)后時(shí)得大臉，胖了的不僅僅是多了脂肪，還有脾氣和狀態(tài)，外加沒有工作簡直感覺糟透了。身體太胖脂肪太多太過于親熱了，怎么辦？今天婷仔就告訴你，我是如何從產(chǎn)后120減到100的。

從事體育工作的閨蜜，看見我狀態(tài)不佳，果斷把我送進(jìn)了專業(yè)的健身培訓(xùn)學(xué)校，希望通過流汗重塑自己！我不得不說鍛煉時(shí)是減脂減重的唯一正確姿勢。我們之所以胖，是因?yàn)槲覀兊拿刻鞌z入的營養(yǎng)量超過了我們每天所消耗的，沒有達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡！也就是說鍛煉也是最健康的減脂方法！減脂快慢和減脂的效果要看訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

可以說所有鍛煉方式都能起到健身的作用，但要減脂減重就得看看如何組合訓(xùn)練了。自身經(jīng)驗(yàn)：力量加有氧是減脂最快的組合訓(xùn)練方法！

之前我都是很反感運(yùn)動(dòng)的，特別討厭出一身汗黏糊糊那感覺，所以我基本沒有任何運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，一開始我只是聽教練的安排，跑步最簡單，只要邁開腿基本都會，但像跑步這樣單純的有氧運(yùn)動(dòng)太單調(diào)效果也很難短時(shí)間看到！要想讓跑步燃燒脂肪很快，再有氧之前做幾組力量訓(xùn)練是非常不錯(cuò)的。我們都知道人體最先供能最多的是糖，只有當(dāng)糖消耗快沒時(shí)，這個(gè)氣候脂肪才閃亮登場提供能量！此時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的脂肪也就越多。

一個(gè)手無縛雞的弱女子怎么可能做太多的力量呢，我剛開始俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)都做不了，平板撐30秒都不到，能想的出我有多菜吧。很多人感覺太難了就放棄運(yùn)動(dòng)繼續(xù)放任脂肪增長。但既然花了錢找這“罪”受總不能當(dāng)逃兵吧。力量太小那就從斜握撐和跪臥撐開始，或者徒手做深蹲弓箭步等，上肢力量訓(xùn)練的話借助小一點(diǎn)的杠鈴或是彈力帶開始！訓(xùn)練的力量負(fù)荷不大，但要減脂總得訓(xùn)練量不能少！教練安排的動(dòng)作是3-5個(gè)動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作12-16次，循環(huán)3-5組。其實(shí)原則就是小力量多次數(shù)多組數(shù)才能有效的刺激到深層的肌肉。一般這樣的專門性的力量練習(xí)下來最少也得30分鐘，包括中間間歇的時(shí)間。

力量完了之后就做有氧，什么跑步有氧操跳舞都行，我那是都是跑步搏擊操和拳擊等輪流組合的，有氧的時(shí)間都在30-60分鐘，效果很明顯的。差不多兩個(gè)月體重減到了105，雖然看似不多，但我的體脂率低了。所以減脂不要只看體重，還得看體脂率，力量訓(xùn)練能讓我們在減脂的同時(shí)保證肌肉緊致。誰都不想體重下來了，但肌肉和皮膚是去松弛的吧。

對比我的照片結(jié)合我自身的經(jīng)驗(yàn)，我首推薦減脂采用力量訓(xùn)練加有氧的鍛煉組合，一天保證1小時(shí)的訓(xùn)練，可以半小時(shí)力量半小時(shí)有氧。買了退辛苦的訓(xùn)練，管住嘴控制食量也很重要，要吃低脂低熱量的食物。只要認(rèn)真起來，瘦下去那都不是事！