深蹲短視頻教程，楊冪曬自己的馬甲線？

謝謝邀請，我是汗水哥??，就在昨天24號，已經(jīng)33歲的楊冪突然在微博上發(fā)了一張健身時身材的自拍，原本汗水哥以為楊冪還會像平時一樣發(fā)一些不露全臉的自拍，沒想到這次是完全不露臉，只露出身材。雖然我不是冪粉，不過這照片上的身材屬實可以啊。

如上圖照片中，楊冪身處健身器材旁邊，身穿一身黑運動衣，露出肚臍和腰上的馬甲線，洋溢著青春十足的運動氣息，和以往的畫風(fēng)大不相同。一想這還在冬天，楊冪就已經(jīng)在健身房揮汗如雨了，汗水哥居然還沒從年后的慵懶狀態(tài)緩過來，不得不佩服楊冪的自律和對自己身材的嚴格要求。一想到楊冪是已經(jīng)生過娃的女人了，除卻漂亮的臉蛋，身材居然還能保持的這么好，屬實有點東西。

猶記得楊冪在一次采訪上，曾經(jīng)說過：“變胖是自己對自己不負責(zé)任，變胖讓自己更接受不了”！

可見，楊冪本人對于變老和變胖的態(tài)度是截然不同的，變老每個人都會經(jīng)歷，這是無法控制的因素，但是身材確實自己把控的。離婚后的楊冪并沒有自怨自艾，而是選擇了運動。盡管現(xiàn)在的馬甲線還不明顯，但汗水哥相信，她會在未來更加有型更加漂亮。

當(dāng)然，楊冪的好身材并不是與生俱來的，也不是一時半會就擁有的。楊冪現(xiàn)在能有馬甲線，也代表她這一段時間的努力與堅持沒有白費，無論是飲食還是運動上，她都成績斐然。

而我們身邊現(xiàn)在很多人在適當(dāng)?shù)哪昙o就無法控制對自己的身材，沒有那么自律，胡吃海喝，一旦到了中年就大肚便便，甚至每逢佳節(jié)胖十斤。

想要保持好的身材，良好的飲食習(xí)慣和適當(dāng)?shù)倪\動，以及對自己嚴格的自律，都是缺一不可的。而理想的好身材也會使自己更加自信，更有動力堅持下去。

現(xiàn)在回到原來的問題——有馬甲線就代表健身水平很高嗎？且聽汗水哥細細道來。

“馬甲線”一般指的是女性，是平坦腹部訓(xùn)練后的最高境界，可以想象一下沒有贅肉的腹部還要有肌肉線條，就在你的肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線顯得十分明顯，這兩條線看起來就像是馬甲，一般看得出馬甲線的女生，腹直肌中間那條線也會比較明顯，三條線呈“川”字狀排列，因此也叫“川字線”。

但想要擁有馬甲線，卻不是那么簡單的事情。因為想要出“馬甲線”有兩個非常重要的因素，第一就是有一定的肌肉體積，第二就是比較低的皮下脂肪，兩者缺一不可。而由于男女體質(zhì)的差異，女性體脂多數(shù)在百分之二十幾，只有少數(shù)優(yōu)秀的女性運動員才可以把體脂維持在15%左右。簡單來說，就是女性天生要比男性多一些脂肪。大多數(shù)女生相比于男生，想要獲得一定的肌肉體積和較低的體脂會變得更加艱難。女性體脂低于23%左右就能看到馬甲線，具體請看下圖：

女生想要有漂亮的馬甲線，必須進行專門的力量訓(xùn)練增加腹肌的體積，也要進行專門的有氧訓(xùn)練來降低自己的體脂。女生的馬甲線也一定是經(jīng)過刻苦的訓(xùn)練和長久的飲食自律才能獲得的，不可能天生就有的，這沒有捷徑！

想要擁有性感的馬甲線，行動起來是關(guān)鍵。

接下來汗水哥分享一份馬甲線的訓(xùn)練計劃，具體請看以下練習(xí)動作。腹部練習(xí)過程中寧可慢一點，也要將每個動作做標準，動作與動作之間盡量不休息。每個動作12~15次，注意做動作時要體會用腹肌發(fā)力。

動作一：手肘交換

每組15次，做3組

動作二：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

每組15次，做3組

動作三：弓步蹲轉(zhuǎn)體

每組15次，做3組

動作四：兩頭起

每組15次，做3組

動作五：俯身提臀下壓

每組15次，做3組

動作六：俯身登山者

每組15次，做3組

動作七：俯身開合跳

每組15次，做3組

此外，汗水哥想勸誡一些女生，千萬不要為了馬甲線而練只練腹肌。

任何以追求馬甲線作為你健身的終極目標是錯誤的。因為我們身體每個部分的訓(xùn)練并不是相互孤立的，全面發(fā)展才能擁有更好的效果，而且你得知道你練馬甲線是為了什么？是為了身體的健康？還是為了更高品質(zhì)的生活？還只是單純地為了炫耀？

而且馬甲線并不是女性的專屬，男性實際上也有馬甲線，上述推薦的動作對男生也是適用的啊。

反正汗水哥知道，健身沒有目標，那等于白練！

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深蹲硬拉臥推分別應(yīng)該怎么呼吸？

在進行這些運動的過程中，你的呼吸也是要根據(jù)你所采用的重量以及你的訓(xùn)練水平來進行判斷的。

首先剛開始的訓(xùn)練重量不是很大，新手的訓(xùn)練過程中主要以掌握的動作為主，在運動的過程中只要保持均勻的呼吸，不要刻意的去憋氣就能。

當(dāng)你的運動有一定經(jīng)驗之后，再去練習(xí)你的呼吸方式來促進和幫助你的發(fā)力的時候，有一個更好的力量傳導(dǎo)。好像比較針對性的一點訓(xùn)練，在一些大重量的訓(xùn)練是和普通訓(xùn)練，呼吸也是不一樣的。

你想在正常的訓(xùn)練當(dāng)中，以及大眾的健身運動過程中，在做這些動作的時候，一般都是發(fā)力時呼氣，放松時吸氣。

但是在一些高水平的競技運動當(dāng)中，這種主項運動也就是這種大重量的訓(xùn)練，比如說深蹲一般是在你背上杠鈴之后，調(diào)整好身體的姿勢，然后吸氣憋在肚子里，下的這個幅度夠了之后，然后到快結(jié)束的時候然后再呼氣。這種能夠很好的幫助你，維持一個核心的穩(wěn)定性，讓你的力能夠達到一個最大限度。

硬拉和臥推也是與深蹲比較相近的，通常都是在動作開始的時候我們要憋氣，維持住核心的穩(wěn)定性。

好，那最后一點就是我們普通的訓(xùn)練當(dāng)中呼吸是為了調(diào)整一個身體的狀態(tài)，也有一部分朋友在運動過程中如果憋氣可能會造成頭暈或者說一些疾病的復(fù)發(fā)。那在一些高水平的運動當(dāng)中，我們調(diào)整呼吸和你的呼吸方式是為了更好的提高我們的運動成績。

希望對你有所幫助。

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每天鍛煉好還是隔天鍛煉讓肌肉休息一天好？

鍛煉深蹲和俯臥撐，是每天鍛煉好還是隔天鍛煉，讓肌肉休息一天好？

首先我們區(qū)分一下深蹲和俯臥撐，深蹲和俯臥撐練的肌肉部位是不一樣的，因此呢，這兩個動作的功能性也不一樣，鍛煉的強度也是不一樣的，不能把深蹲和俯臥撐的鍛煉混為一談。

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深蹲練的主要是臀部和腿部肌肉，而臀腿肌肉占據(jù)了下肢肌肉的絕大部分，我要說明的是什么呢？我要說明的是深蹲練到的部位是大肌群，臀部和腿部是人體的大肌群之一。

大肌群跟訓(xùn)練的時間間隔有什么關(guān)系呢？

當(dāng)然有關(guān)系，大肌群訓(xùn)練的時候恢復(fù)的速度沒有相對較小的肌群恢復(fù)的快。

這時，可能就會有人說，你怎么證明大肌群就恢復(fù)的慢，小肌肉群就恢復(fù)的慢呢？

其實，很簡單，健過身的朋友就會有切實的感受，我們背部訓(xùn)練結(jié)束之后，往往背部“無力”感會持續(xù)的時間更長，而小肌群比如小腿和前臂，這相對來說要比背部肌肉恢復(fù)的更快一些。

前臂小腿這些肌肉群，訓(xùn)練強度不太大的話，第二天就應(yīng)該能恢復(fù)到八成左右。也就是說隔天也許就能進行下一次訓(xùn)練計劃，但是背部和臀部腿部就不行。

因為同樣的條件下，臀腿肌群，一天時間是恢復(fù)不到八成這樣的情況的。

這就是肌肉恢復(fù)快慢的不同。

而俯臥撐練的是哪里呢？

俯臥撐主要練的是胸肌，手臂和肩部以及背部肌肉。其中最主要的還是練胸肌跟手臂，而胸肌和手臂相對來說就沒有背部肌肉群大，那么胸肌手臂的肌肉恢復(fù)得比背部肌肉要快一些。

可以簡單這樣來練深蹲，肌肉所需要的恢復(fù)時間要比做俯臥撐肌肉所需要的恢復(fù)時間長。

所以呢，深蹲與俯臥撐不能和混為一談，因為這兩者的訓(xùn)練時間間隔是不同的。

我們來了解一下肌肉的恢復(fù)？

什么是肌肉恢復(fù)呢？

肌肉恢復(fù)跟訓(xùn)練頻率之間的關(guān)系？

什么是肌肉恢復(fù)周期？它跟增肌有什么關(guān)系？

俯臥撐每天都做對不對？

深蹲每天都練行不行？

為什么我天天練胸肌，胸肌一點變化都沒有呢？

以上這些問題，都涉及一個理論，什么理論呢？理論就是肌肉恢復(fù)周期。

肌肉恢復(fù)周期是什么呢？

簡單來說，肌肉恢復(fù)周期就是肌肉在訓(xùn)練后，處于極度疲勞的狀態(tài)，然后經(jīng)過一段時間恢復(fù)，又恢復(fù)到原來的水平，甚至超過原來的水平所需要的時間。簡言之就是肌肉訓(xùn)練后所需要的恢復(fù)時間，就是肌肉的恢復(fù)周期。

健身總體來講，可以分為兩個部分，一個部分是訓(xùn)練，一個部分是恢復(fù)。

為何我們常見的一周訓(xùn)練計劃是這樣的呢？

周一：胸部和肱二頭肌

周二：肩部

周三：背部肱三頭肌

周四：腹部

周五：臀部和大腿

周六：休息

周日：休息

你可能會覺得很奇怪，為什么沒有兩天重復(fù)訓(xùn)練同一肌肉的安排？

因為健身訓(xùn)練以破壞肌纖維為目的，然后通過自身的免疫功能，修補破壞的肌纖維，通過這樣不斷的“破壞，修復(fù)，破壞，修復(fù)”，這樣就能實現(xiàn)肌肉的增長以及體重的增加。

這個就是超量恢復(fù)原理，超量恢復(fù)原理是增肌的根本追求，只有符合超量恢復(fù)的原理才能滿足肌肉增長的要求，才能實現(xiàn)肌肉量的增加。

也就是說，如果你對某一肌肉群練的太勤快，反而會影響肌肉發(fā)育水平，因為這不符合超量恢復(fù)的原理，某一肌肉群練的太勤快，肌肉沒有時間進行修復(fù)，又接著繼續(xù)“破壞”肌纖維，那么肌肉會一直處于疲勞的狀態(tài)，肌肉就沒法實現(xiàn)肌肉量的增加。

肌肉恢復(fù)周期

一般情況下，大肌肉群的恢復(fù)時間至少72個小時，比如背部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，這些肌肉就需要72個小時，也就是三天左右的恢復(fù)時間，小肌群的恢復(fù)時間至少48個小時，如肱二頭肌，肱三頭肌，前臂肌群等，這些肌肉就需要48小時，也就是兩天左右的恢復(fù)時間。

需要注意的是，肌肉的大小是相對來說的，比如背部肌肉與胸部肌肉相比，那么背部就屬于大肌群，胸肌就屬于相對小肌群。

為什么你聽到最多的說法是一周三練或者一周四練，因為現(xiàn)在流行一周三練的健身計劃，但是不管你是一周幾練，可以肯定的是，我們要遵循肌肉恢復(fù)周期原則，以及肌肉超量恢復(fù)的原則，因為連續(xù)兩天鍛煉同一肌肉群不滿足肌肉恢復(fù)周期以及超量恢復(fù)原則。對于健身增肌的人群來說，這是不可取的。

因為連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌肉，會導(dǎo)致目標肌肉過度疲勞，也因此錯過了最佳恢復(fù)生長時間。

我們很多人健身訓(xùn)練知道練的部分很重要，但是相對于練，恢復(fù)的部分同樣重要，因為肌肉在休息恢復(fù)中實現(xiàn)肌肉增長。

假如過度的追求肌肉的增長和體重的增長，那么就可能會造成訓(xùn)練過度的結(jié)果，假如訓(xùn)練過度，那么就會產(chǎn)生負面影響，可能會導(dǎo)致肌肉因不足的恢復(fù)而停止生長或?qū)е录∪鉁p少，影響了訓(xùn)練計劃的進度。

如果你周一鍛煉了胸肌，那么周二就不要再練胸肌了，給胸肌休息時間，選擇其他的肌肉進行鍛煉，比如鍛煉下肢。

我們必須清楚，肌肉沒有恢復(fù)就沒有增長。

如果你出于增肌的目的，那么深蹲不能每天都練，因為每天都深蹲不符合肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則，兩個增肌的原則。

不滿足肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則，那么肌肉生長發(fā)育的條件就不滿足，那么你就達不到自己的訓(xùn)練訴求。

那么深蹲該采用一個什么鍛煉頻率呢？

前面我們也提到，深蹲(這里指的是負重深蹲，而非徒手深蹲)練的是臀腿，都是大肌肉群，我們再結(jié)合肌肉恢復(fù)周期的原則，那么大肌肉群需要三天左右的恢復(fù)時間，一周深蹲的鍛煉頻率就是一周兩次，多的話三次。

如果鍛煉頻率太高，比如一周練四次臀和腿，那么就明顯不符合肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則。

除此之外，每周臀部練習(xí)安排過多，會擠壓別的肌肉訓(xùn)練次數(shù)跟頻率。

假如深蹲的練的是徒手，那么頻率則不相同，因為徒手深蹲強度輕，幾乎可以每天練習(xí)。

同樣的道理，俯臥撐（有一定強度）應(yīng)該采取一個什么樣的訓(xùn)練頻率呢？

俯臥撐練的是胸肌也是大肌群之一，俯臥撐也不應(yīng)該每天都練，也應(yīng)該給胸肌一定的休息時間，結(jié)合肌肉恢復(fù)周期原則，胸肌應(yīng)該休息三天左右時間。

如果做的是跪姿和徒手的俯臥撐則不同，因為強度低，跪姿俯臥撐和徒手的俯臥撐幾乎可以每天都做。當(dāng)然，也可以隔天練習(xí)，這樣肌肉得到休息恢復(fù)，肌肉的狀態(tài)會更好。

我們可以看出，鍛煉深蹲和俯臥撐的頻率跟訓(xùn)練的強度和肌群大小有關(guān)系。

強度大，則訓(xùn)練頻率就要相對低，強度小，則可以隔天或者每天都練習(xí)。

肌群大，則訓(xùn)練頻率相對低，肌群小則隔天或者每天都可以練習(xí)。

你深蹲和俯臥撐的訓(xùn)練頻率，根據(jù)自己的訓(xùn)練訴求，自己按照肌肉恢復(fù)周期原則和超量恢復(fù)原則，以及強度大小，肌群大小，自己制定自己的訓(xùn)練頻率。

這樣得出來鍛煉頻率，才是最適合你的鍛煉頻率。

可以肯定的是，增肌訓(xùn)練，每天鍛煉同一肌肉群是不可取的。

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鍛煉深蹲和俯臥撐是每天鍛煉好，還是隔天鍛煉好？

這要具體看你的鍛煉強度跟訓(xùn)練肌群和訓(xùn)練的訴求

如果你練的是徒手深蹲，保持身體活力，強健體魄，那么每天都練。

如果你練的是負重大重量深蹲，那么就要按照肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則安排訓(xùn)練的頻率。

同樣的道理，如果做跪姿和自重的俯臥撐，那么隔天練也可以，天天也OK。

但是強度大的俯臥撐就要按照肌肉恢復(fù)周期原則跟超量恢復(fù)原則來安排訓(xùn)練頻率。

滿足肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則，才能實現(xiàn)肌肉量的增加。

如果你的訓(xùn)練訴求不是增加肌肉量，那么降低訓(xùn)練強度，每天進行練習(xí)，保持身體活力，增強身體的心肺功能和免疫力。

怎樣玩兩輪的滑板？

．移動重心的練習(xí)（1）原地站立與踏步：穿好輪滑鞋，兩腳平行站立與肩同寬，兩腿微屈，上體稍前傾，兩臂自然下垂。身重心移至左腿右腿稍抬起、放下。然后身重心移至右腿，左腿稍抬起、放下。反復(fù)進行練習(xí)，逐漸加快速度。（2）單腳支撐平衡：在掌握原地踏步基礎(chǔ)上，保持原來姿勢，手扶欄桿或同伴，將重心移至一條腿上，另一腿向側(cè)伸出再收回成開始姿勢，換腳重復(fù)以上動作。（3）模仿滑行姿勢的蹲起練習(xí)：速度輪滑的滑跑姿勢直接關(guān)系到滑行速度的快慢。正確的滑跑姿勢，是上體前傾接近水平，肩背稍高于臂部，腿部彎曲，上體與地面成15～20度角，大腿和小腿成90～110度角，踝關(guān)節(jié)成50～70度角，兩手互握放于背后或在體側(cè)自然擺動，頭部自然抬起，眼向前看5～10米處。（4）“八”字行走練習(xí)：兩腳成外“八”字站立，保持好站立的姿勢，重心移至左腳上，右腳向前邁一小步，重心隨之移至右腳上，然后抬左腳向前邁一步，重心隨著移至左腿上，然后抬左腳向前邁一步，重心隨著移至左腿上，重復(fù)上述練習(xí)。（5）交叉步行走：原地站立，先將重心移至左腿上，收右腿，向左腿前外側(cè)邁步交叉姿勢，重心隨著移至右腿上，接著收左腿左側(cè)跨一步，成開始姿勢，反復(fù)練習(xí)。2．直道滑行（1）單腳蹬地雙腳滑行練習(xí)：右腳用內(nèi)刃蹬地，將重心推送至向前滑行的左腿上，右腳蹬地后迅速與左腿并攏成兩腳滑行。接著用左腳蹬地，將重心推送至向前滑行的右腿上，左腳蹬地后迅速與右腿并攏兩腳滑行。（2）單腳蹬地單腳滑行：上體前傾，兩臂自然下垂，兩腳稍分開，成外“八”字站立，重心移至右腿上，用右腳內(nèi)刃蹬地，左腳用力向前滑出，隨著蹬地動作結(jié)束，把重心推送至左腿上，左腿成半蹲支撐慣性滑行，接著向前收右腿，同時左腳蹬地，隨左腿蹬地運作結(jié)束，把重心推送至成半蹲支撐慣性滑行的右腿上。反復(fù)進行。（3）初步體會直道滑行方法：上體前傾，肩背稍高于臀部，兩手互握放于背后或自然擺動，腿部彎曲，上體與地面成15～20度角，膝關(guān)節(jié)成90～110度角，踝關(guān)節(jié)成50～70度角。保持這種姿勢做單腳蹬地、單腳支撐慣性滑行練習(xí)。（4）直道滑行的擺臂動作：有力的擺臂是順著身體縱軸前后加速擺動，當(dāng)兩臂向上擺動時，可增加蹬地腿的蹬地力量。同時，兩臂擺動越快，身重心心的移動也越快。所以要提高滑動的頻率，就必須減小擺臂的幅度，加快擺臂的頻率。3．彎道滑行彎道滑行技術(shù)和直道滑行技術(shù)有明顯的區(qū)別。彎道滑行技術(shù)特點在于練習(xí)者用交叉步滑行。由于向心力的作用，上體不僅前傾，而且還要向左傾。（1）左腳支撐、右腳連續(xù)蹬地的滑行：從站立姿勢開始，左腳用外刃支蹬地后迅速與左腳并攏，接著右腳再做一次蹬地動作，左腳繼續(xù)做前外曲線滑行。（2）在圓弧做不連貫的交叉步滑行：在圓弧上用直線滑行步法，中間插入彎道交叉步。當(dāng)左腳有穩(wěn)定的平衡時，右腳向左腳左側(cè)前方邁一小步；只要右腳有短暫的滑行之后，左腳就迅速從右腿后方收回，同時右腳蹬左腳直線滑進。重復(fù)上述動作。4．停止法在滑行中，有時需要及時停止滑行，所以在初步掌握滑行基本動作的同時，就要學(xué)會停止滑行的方法。常用的停止法有“T”形停止法和雙腳急停法。（1）“T”形停止法：在向前滑行中，將重心放在右腳上，右膝彎曲，同時抬起左腳橫放在右腳后成“T”形，然后以左腳四輪的側(cè)面摩擦地面，減緩滑行速度，直到停止滑行。（2）雙腳急停法：在向前滑行中，兩腳并攏，兩腳同時向逆時針方向（或順時針方向）轉(zhuǎn)體90度，右腳以內(nèi)側(cè)輪、左腳以外側(cè)輪壓緊地面，同時屈膝后坐，上體前傾，身體向左（右）傾倒，兩臂前伸，兩腳用力壓緊地面，就會停止滑行。Ollie完全攻略(初學(xué)篇)1.Ollie的動作順序：a一定的滑行速度，并注意雙腳的站立位置；（注意：速度過慢導(dǎo)致落地后不能滑行；站立位置不當(dāng)不利于起跳！前腳在板的中部附近，后腳前腳掌輕輕踏住板尾腳踝放松內(nèi)收）b下蹲后雙腳用力起跳（稍微向前），前腳跟將要離板時后腳踝關(guān)節(jié)發(fā)力點板（要有一定力度）。前腳借起跳之勢上收（應(yīng)與后腳點板力度相適應(yīng)，感覺上前腳要粘住板頭）；（注意：下蹲過分不容易控制重心；點板前后腳踝應(yīng)放松內(nèi)收，點板時突然發(fā)力；后腿點板要靠踝關(guān)節(jié)發(fā)力，大腿和小腿的力主要用于起跳；這一部分的各個動作的力量配合和時機配合非常重要，點板力量時機和收腳力量時機的配合決定了是否能將板帶起！點板過早則前腳會壓住板頭，過晚則點板無力；收前腳過早則起跳無力，過晚則壓板；點板力量過小不行，收腳力量（速度）過大不行...）c前腳與板頭升到最高點時（剛開始練Ollie可不考慮前腳拉板），前腳下壓或順板頭下落之勢踏下同時后腳順板尾上升之勢上收，后腳應(yīng)有粘住板尾的感覺；（注意：如果b步完成后沒有上升感，自然會導(dǎo)致后腿無法上收）d當(dāng)后腳順板尾上收到一定高度（不能失去粘住板尾的感覺），兩腳都有粘板的感覺，此時已經(jīng)騰空，然后只須下落后緩沖即可。2.上升感的問題：a起跳力量，點板時機和收腳時機的配合基本決定了是否能獲得上升感！b點板用踝關(guān)節(jié)發(fā)力有利于獲得上升感，只用大腿和小腿發(fā)力不利！c起跳，點板和前腿上收完成后上身應(yīng)該是一種完全伸展的狀態(tài)，而不應(yīng)該蜷縮，才有利于獲得上升感！3.落板的問題：a后腳點板用力方向不正確容易導(dǎo)致落板！b前腳踝關(guān)節(jié)過于生硬，未能做到放松踝關(guān)節(jié)用腳背貼住板頭容易使板頭偏離！c前腳提拉板頭時低頭看側(cè)面容易導(dǎo)致拉板偏離而落板，Ollie時頭部應(yīng)該盡量保持在重心與板的運行方向構(gòu)成的平面內(nèi)并保持面部朝前，看腳下盡量用余光！d前腳收腳過快，害怕后摔，容易使前腳踏出板頭!

訓(xùn)練的時候總是感覺很別扭？

健身房里沒有深蹲架，只有史密斯機，并且您使用史密斯機的時候腰部不舒服。

老胡幫您分析了一下，覺得您這個問題可以通過兩個途徑解決，

一個是掌握史密斯機深蹲的技巧，第二個是使用一些替代訓(xùn)練動作。

先來簡單說一下史密斯機做深蹲和自由重量深蹲的區(qū)別在哪里。

第一，史密斯機深蹲和自由深蹲的區(qū)別

1運行軌跡不同

史密斯機的運行軌跡是固定的，直上直下，在操作的時候人體可以靠在史密斯機上，這樣可以減輕核心肌群的壓力，從而使發(fā)力肌群更加的孤立發(fā)力。

而自由重量深蹲從身體扛起杠鈴的那一刻起，你的核心肌群就在為了維持平衡而持續(xù)做功。在整個離心，向心的過程中，為了維持平衡，身體會分配更多的能量到核心肌群，從而整體消耗更大，參與發(fā)力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一個復(fù)合動作。

2安全性：

由于史密斯機訓(xùn)練時對核心肌群要求低，所以可以使用更大的重量訓(xùn)練，并且史密斯機有保護桿，安全性非常高。

自由重量深蹲就不一樣了，對核心的要求更高，消耗更大，由于是多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，身體對它的控制更難。

小結(jié)：使用史密斯機做深蹲可以更加孤立的訓(xùn)練主要發(fā)力肌群，對核心肌群要求不高，適合健身初學(xué)者或?qū)ν炔考∪河泄铝⒁蟮挠?xùn)練者。

而自由重量深蹲更適合身體的全面發(fā)展，對提高整體力量，協(xié)調(diào)性更好。但同時由于是多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，對訓(xùn)練者要求更高，有一定危險性。

第二史密斯深蹲的細節(jié)

題主描述做史密斯深蹲時腰部不舒服，老胡認為是深蹲姿勢的問題。

上文說過史密斯機的運行軌跡是固定的，在使用中就只能是使用者調(diào)整自己的位置來適應(yīng)機器，

如果我們的站位太過于靠近史密斯機的正下方，那么在下蹲的過程中，整個重量就會落在我們的腰部和膝關(guān)節(jié)上。

正確的做法應(yīng)該是兩腳放在史密斯機的略靠前方位置，在下蹲到最低點時大腿與小腿是呈90度角，臀部和機器兩側(cè)的支撐桿平行，感覺自己是靠在杠上發(fā)力，并且向后坐下去的感覺。

這樣我們的股四頭肌就會更加的孤立發(fā)力，膝關(guān)節(jié)和腰部的壓力就大大減輕。

三，替代方案

深蹲動作總體來說是復(fù)合動作，在沒有深蹲架的情況下可以使用坐姿腿彎舉，俯臥腿彎舉，倒蹬機，哈克深蹲，負重箭步蹲等器械來替代訓(xùn)練下肢，再加上卷腹，仰臥舉腿來訓(xùn)練核心肌群。

附：替代訓(xùn)練計劃

坐姿腿彎舉15次/組4—6組

俯臥腿彎舉15次/組4—6組

哈克深蹲15次/組4—6組

倒蹬機15次/組4—6組

仰臥卷腹20次/組4—6組

仰臥舉腿20次/組4—6組

：使用正確的訓(xùn)練方法，史密斯機還是很有效的訓(xùn)練器械，也更加安全，是初學(xué)者的好幫手，

也可以通過其它的訓(xùn)練方法進行替代，如果必須要用深蹲架，并且您所在的健身房拒絕購買，那么就換一家吧！畢竟連深蹲架都沒有的健身房也太不專業(yè)了。

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