深蹲短視頻教程，楊冪曬自己的馬甲線？

謝謝邀請(qǐng)，我是汗水哥??，就在昨天24號(hào)，已經(jīng)33歲的楊冪突然在微博上發(fā)了一張健身時(shí)身材的自拍，原本汗水哥以為楊冪還會(huì)像平時(shí)一樣發(fā)一些不露全臉的自拍，沒(méi)想到這次是完全不露臉，只露出身材。雖然我不是冪粉，不過(guò)這照片上的身材屬實(shí)可以啊。

如上圖照片中，楊冪身處健身器材旁邊，身穿一身黑運(yùn)動(dòng)衣，露出肚臍和腰上的馬甲線，洋溢著青春十足的運(yùn)動(dòng)氣息，和以往的畫風(fēng)大不相同。一想這還在冬天，楊冪就已經(jīng)在健身房揮汗如雨了，汗水哥居然還沒(méi)從年后的慵懶狀態(tài)緩過(guò)來(lái)，不得不佩服楊冪的自律和對(duì)自己身材的嚴(yán)格要求。一想到楊冪是已經(jīng)生過(guò)娃的女人了，除卻漂亮的臉蛋，身材居然還能保持的這么好，屬實(shí)有點(diǎn)東西。

猶記得楊冪在一次采訪上，曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“變胖是自己對(duì)自己不負(fù)責(zé)任，變胖讓自己更接受不了”！

可見，楊冪本人對(duì)于變老和變胖的態(tài)度是截然不同的，變老每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷，這是無(wú)法控制的因素，但是身材確實(shí)自己把控的。離婚后的楊冪并沒(méi)有自怨自艾，而是選擇了運(yùn)動(dòng)。盡管現(xiàn)在的馬甲線還不明顯，但汗水哥相信，她會(huì)在未來(lái)更加有型更加漂亮。

當(dāng)然，楊冪的好身材并不是與生俱來(lái)的，也不是一時(shí)半會(huì)就擁有的。楊冪現(xiàn)在能有馬甲線，也代表她這一段時(shí)間的努力與堅(jiān)持沒(méi)有白費(fèi)，無(wú)論是飲食還是運(yùn)動(dòng)上，她都成績(jī)斐然。

而我們身邊現(xiàn)在很多人在適當(dāng)?shù)哪昙o(jì)就無(wú)法控制對(duì)自己的身材，沒(méi)有那么自律，胡吃海喝，一旦到了中年就大肚便便，甚至每逢佳節(jié)胖十斤。

想要保持好的身材，良好的飲食習(xí)慣和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，以及對(duì)自己嚴(yán)格的自律，都是缺一不可的。而理想的好身材也會(huì)使自己更加自信，更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。

現(xiàn)在回到原來(lái)的問(wèn)題——有馬甲線就代表健身水平很高嗎？且聽汗水哥細(xì)細(xì)道來(lái)。

“馬甲線”一般指的是女性，是平坦腹部訓(xùn)練后的最高境界，可以想象一下沒(méi)有贅肉的腹部還要有肌肉線條，就在你的肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線顯得十分明顯，這兩條線看起來(lái)就像是馬甲，一般看得出馬甲線的女生，腹直肌中間那條線也會(huì)比較明顯，三條線呈“川”字狀排列，因此也叫“川字線”。

但想要擁有馬甲線，卻不是那么簡(jiǎn)單的事情。因?yàn)橄胍觥榜R甲線”有兩個(gè)非常重要的因素，第一就是有一定的肌肉體積，第二就是比較低的皮下脂肪，兩者缺一不可。而由于男女體質(zhì)的差異，女性體脂多數(shù)在百分之二十幾，只有少數(shù)優(yōu)秀的女性運(yùn)動(dòng)員才可以把體脂維持在15%左右。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是女性天生要比男性多一些脂肪。大多數(shù)女生相比于男生，想要獲得一定的肌肉體積和較低的體脂會(huì)變得更加艱難。女性體脂低于23%左右就能看到馬甲線，具體請(qǐng)看下圖：

女生想要有漂亮的馬甲線，必須進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練增加腹肌的體積，也要進(jìn)行專門的有氧訓(xùn)練來(lái)降低自己的體脂。女生的馬甲線也一定是經(jīng)過(guò)刻苦的訓(xùn)練和長(zhǎng)久的飲食自律才能獲得的，不可能天生就有的，這沒(méi)有捷徑！

想要擁有性感的馬甲線，行動(dòng)起來(lái)是關(guān)鍵。

接下來(lái)汗水哥分享一份馬甲線的訓(xùn)練計(jì)劃，具體請(qǐng)看以下練習(xí)動(dòng)作。腹部練習(xí)過(guò)程中寧可慢一點(diǎn)，也要將每個(gè)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不休息。每個(gè)動(dòng)作12~15次，注意做動(dòng)作時(shí)要體會(huì)用腹肌發(fā)力。

動(dòng)作一：手肘交換

每組15次，做3組

動(dòng)作二：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

每組15次，做3組

動(dòng)作三：弓步蹲轉(zhuǎn)體

每組15次，做3組

動(dòng)作四：兩頭起

每組15次，做3組

動(dòng)作五：俯身提臀下壓

每組15次，做3組

動(dòng)作六：俯身登山者

每組15次，做3組

動(dòng)作七：俯身開合跳

每組15次，做3組

此外，汗水哥想勸誡一些女生，千萬(wàn)不要為了馬甲線而練只練腹肌。

任何以追求馬甲線作為你健身的終極目標(biāo)是錯(cuò)誤的。因?yàn)槲覀兩眢w每個(gè)部分的訓(xùn)練并不是相互孤立的，全面發(fā)展才能擁有更好的效果，而且你得知道你練馬甲線是為了什么？是為了身體的健康？還是為了更高品質(zhì)的生活？還只是單純地為了炫耀？

而且馬甲線并不是女性的專屬，男性實(shí)際上也有馬甲線，上述推薦的動(dòng)作對(duì)男生也是適用的啊。

反正汗水哥知道，健身沒(méi)有目標(biāo)，那等于白練！

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深蹲硬拉臥推分別應(yīng)該怎么呼吸？

在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，你的呼吸也是要根據(jù)你所采用的重量以及你的訓(xùn)練水平來(lái)進(jìn)行判斷的。

首先剛開始的訓(xùn)練重量不是很大，新手的訓(xùn)練過(guò)程中主要以掌握的動(dòng)作為主，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中只要保持均勻的呼吸，不要刻意的去憋氣就能。

當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)有一定經(jīng)驗(yàn)之后，再去練習(xí)你的呼吸方式來(lái)促進(jìn)和幫助你的發(fā)力的時(shí)候，有一個(gè)更好的力量傳導(dǎo)。好像比較針對(duì)性的一點(diǎn)訓(xùn)練，在一些大重量的訓(xùn)練是和普通訓(xùn)練，呼吸也是不一樣的。

你想在正常的訓(xùn)練當(dāng)中，以及大眾的健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，在做這些動(dòng)作的時(shí)候，一般都是發(fā)力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣。

但是在一些高水平的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，這種主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也就是這種大重量的訓(xùn)練，比如說(shuō)深蹲一般是在你背上杠鈴之后，調(diào)整好身體的姿勢(shì)，然后吸氣憋在肚子里，下的這個(gè)幅度夠了之后，然后到快結(jié)束的時(shí)候然后再呼氣。這種能夠很好的幫助你，維持一個(gè)核心的穩(wěn)定性，讓你的力能夠達(dá)到一個(gè)最大限度。

硬拉和臥推也是與深蹲比較相近的，通常都是在動(dòng)作開始的時(shí)候我們要憋氣，維持住核心的穩(wěn)定性。

好，那最后一點(diǎn)就是我們普通的訓(xùn)練當(dāng)中呼吸是為了調(diào)整一個(gè)身體的狀態(tài)，也有一部分朋友在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果憋氣可能會(huì)造成頭暈或者說(shuō)一些疾病的復(fù)發(fā)。那在一些高水平的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，我們調(diào)整呼吸和你的呼吸方式是為了更好的提高我們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

希望對(duì)你有所幫助。

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每天鍛煉好還是隔天鍛煉讓肌肉休息一天好？

鍛煉深蹲和俯臥撐，是每天鍛煉好還是隔天鍛煉，讓肌肉休息一天好？

首先我們區(qū)分一下深蹲和俯臥撐，深蹲和俯臥撐練的肌肉部位是不一樣的，因此呢，這兩個(gè)動(dòng)作的功能性也不一樣，鍛煉的強(qiáng)度也是不一樣的，不能把深蹲和俯臥撐的鍛煉混為一談。

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深蹲練的主要是臀部和腿部肌肉，而臀腿肌肉占據(jù)了下肢肌肉的絕大部分，我要說(shuō)明的是什么呢？我要說(shuō)明的是深蹲練到的部位是大肌群，臀部和腿部是人體的大肌群之一。

大肌群跟訓(xùn)練的時(shí)間間隔有什么關(guān)系呢？

當(dāng)然有關(guān)系，大肌群訓(xùn)練的時(shí)候恢復(fù)的速度沒(méi)有相對(duì)較小的肌群恢復(fù)的快。

這時(shí)，可能就會(huì)有人說(shuō)，你怎么證明大肌群就恢復(fù)的慢，小肌肉群就恢復(fù)的慢呢？

其實(shí)，很簡(jiǎn)單，健過(guò)身的朋友就會(huì)有切實(shí)的感受，我們背部訓(xùn)練結(jié)束之后，往往背部“無(wú)力”感會(huì)持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)，而小肌群比如小腿和前臂，這相對(duì)來(lái)說(shuō)要比背部肌肉恢復(fù)的更快一些。

前臂小腿這些肌肉群，訓(xùn)練強(qiáng)度不太大的話，第二天就應(yīng)該能恢復(fù)到八成左右。也就是說(shuō)隔天也許就能進(jìn)行下一次訓(xùn)練計(jì)劃，但是背部和臀部腿部就不行。

因?yàn)橥瑯拥臈l件下，臀腿肌群，一天時(shí)間是恢復(fù)不到八成這樣的情況的。

這就是肌肉恢復(fù)快慢的不同。

而俯臥撐練的是哪里呢？

俯臥撐主要練的是胸肌，手臂和肩部以及背部肌肉。其中最主要的還是練胸肌跟手臂，而胸肌和手臂相對(duì)來(lái)說(shuō)就沒(méi)有背部肌肉群大，那么胸肌手臂的肌肉恢復(fù)得比背部肌肉要快一些。

可以簡(jiǎn)單這樣來(lái)練深蹲，肌肉所需要的恢復(fù)時(shí)間要比做俯臥撐肌肉所需要的恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)。

所以呢，深蹲與俯臥撐不能和混為一談，因?yàn)檫@兩者的訓(xùn)練時(shí)間間隔是不同的。

我們來(lái)了解一下肌肉的恢復(fù)？

什么是肌肉恢復(fù)呢？

肌肉恢復(fù)跟訓(xùn)練頻率之間的關(guān)系？

什么是肌肉恢復(fù)周期？它跟增肌有什么關(guān)系？

俯臥撐每天都做對(duì)不對(duì)？

深蹲每天都練行不行？

為什么我天天練胸肌，胸肌一點(diǎn)變化都沒(méi)有呢？

以上這些問(wèn)題，都涉及一個(gè)理論，什么理論呢？理論就是肌肉恢復(fù)周期。

肌肉恢復(fù)周期是什么呢？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，肌肉恢復(fù)周期就是肌肉在訓(xùn)練后，處于極度疲勞的狀態(tài)，然后經(jīng)過(guò)一段時(shí)間恢復(fù)，又恢復(fù)到原來(lái)的水平，甚至超過(guò)原來(lái)的水平所需要的時(shí)間。簡(jiǎn)言之就是肌肉訓(xùn)練后所需要的恢復(fù)時(shí)間，就是肌肉的恢復(fù)周期。

健身總體來(lái)講，可以分為兩個(gè)部分，一個(gè)部分是訓(xùn)練，一個(gè)部分是恢復(fù)。

為何我們常見的一周訓(xùn)練計(jì)劃是這樣的呢？

周一：胸部和肱二頭肌

周二：肩部

周三：背部肱三頭肌

周四：腹部

周五：臀部和大腿

周六：休息

周日：休息

你可能會(huì)覺(jué)得很奇怪，為什么沒(méi)有兩天重復(fù)訓(xùn)練同一肌肉的安排？

因?yàn)榻∩碛?xùn)練以破壞肌纖維為目的，然后通過(guò)自身的免疫功能，修補(bǔ)破壞的肌纖維，通過(guò)這樣不斷的“破壞，修復(fù)，破壞，修復(fù)”，這樣就能實(shí)現(xiàn)肌肉的增長(zhǎng)以及體重的增加。

這個(gè)就是超量恢復(fù)原理，超量恢復(fù)原理是增肌的根本追求，只有符合超量恢復(fù)的原理才能滿足肌肉增長(zhǎng)的要求，才能實(shí)現(xiàn)肌肉量的增加。

也就是說(shuō)，如果你對(duì)某一肌肉群練的太勤快，反而會(huì)影響肌肉發(fā)育水平，因?yàn)檫@不符合超量恢復(fù)的原理，某一肌肉群練的太勤快，肌肉沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，又接著繼續(xù)“破壞”肌纖維，那么肌肉會(huì)一直處于疲勞的狀態(tài)，肌肉就沒(méi)法實(shí)現(xiàn)肌肉量的增加。

肌肉恢復(fù)周期

一般情況下，大肌肉群的恢復(fù)時(shí)間至少72個(gè)小時(shí)，比如背部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，這些肌肉就需要72個(gè)小時(shí)，也就是三天左右的恢復(fù)時(shí)間，小肌群的恢復(fù)時(shí)間至少48個(gè)小時(shí)，如肱二頭肌，肱三頭肌，前臂肌群等，這些肌肉就需要48小時(shí)，也就是兩天左右的恢復(fù)時(shí)間。

需要注意的是，肌肉的大小是相對(duì)來(lái)說(shuō)的，比如背部肌肉與胸部肌肉相比，那么背部就屬于大肌群，胸肌就屬于相對(duì)小肌群。

為什么你聽到最多的說(shuō)法是一周三練或者一周四練，因?yàn)楝F(xiàn)在流行一周三練的健身計(jì)劃，但是不管你是一周幾練，可以肯定的是，我們要遵循肌肉恢復(fù)周期原則，以及肌肉超量恢復(fù)的原則，因?yàn)檫B續(xù)兩天鍛煉同一肌肉群不滿足肌肉恢復(fù)周期以及超量恢復(fù)原則。對(duì)于健身增肌的人群來(lái)說(shuō)，這是不可取的。

因?yàn)檫B續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌肉，會(huì)導(dǎo)致目標(biāo)肌肉過(guò)度疲勞，也因此錯(cuò)過(guò)了最佳恢復(fù)生長(zhǎng)時(shí)間。

我們很多人健身訓(xùn)練知道練的部分很重要，但是相對(duì)于練，恢復(fù)的部分同樣重要，因?yàn)榧∪庠谛菹⒒謴?fù)中實(shí)現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)。

假如過(guò)度的追求肌肉的增長(zhǎng)和體重的增長(zhǎng)，那么就可能會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度的結(jié)果，假如訓(xùn)練過(guò)度，那么就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉因不足的恢復(fù)而停止生長(zhǎng)或?qū)е录∪鉁p少，影響了訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)度。

如果你周一鍛煉了胸肌，那么周二就不要再練胸肌了，給胸肌休息時(shí)間，選擇其他的肌肉進(jìn)行鍛煉，比如鍛煉下肢。

我們必須清楚，肌肉沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有增長(zhǎng)。

如果你出于增肌的目的，那么深蹲不能每天都練，因?yàn)槊刻於忌疃撞环霞∪饣謴?fù)周期和超量恢復(fù)原則，兩個(gè)增肌的原則。

不滿足肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則，那么肌肉生長(zhǎng)發(fā)育的條件就不滿足，那么你就達(dá)不到自己的訓(xùn)練訴求。

那么深蹲該采用一個(gè)什么鍛煉頻率呢？

前面我們也提到，深蹲(這里指的是負(fù)重深蹲，而非徒手深蹲)練的是臀腿，都是大肌肉群，我們?cè)俳Y(jié)合肌肉恢復(fù)周期的原則，那么大肌肉群需要三天左右的恢復(fù)時(shí)間，一周深蹲的鍛煉頻率就是一周兩次，多的話三次。

如果鍛煉頻率太高，比如一周練四次臀和腿，那么就明顯不符合肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則。

除此之外，每周臀部練習(xí)安排過(guò)多，會(huì)擠壓別的肌肉訓(xùn)練次數(shù)跟頻率。

假如深蹲的練的是徒手，那么頻率則不相同，因?yàn)橥绞稚疃讖?qiáng)度輕，幾乎可以每天練習(xí)。

同樣的道理，俯臥撐（有一定強(qiáng)度）應(yīng)該采取一個(gè)什么樣的訓(xùn)練頻率呢？

俯臥撐練的是胸肌也是大肌群之一，俯臥撐也不應(yīng)該每天都練，也應(yīng)該給胸肌一定的休息時(shí)間，結(jié)合肌肉恢復(fù)周期原則，胸肌應(yīng)該休息三天左右時(shí)間。

如果做的是跪姿和徒手的俯臥撐則不同，因?yàn)閺?qiáng)度低，跪姿俯臥撐和徒手的俯臥撐幾乎可以每天都做。當(dāng)然，也可以隔天練習(xí)，這樣肌肉得到休息恢復(fù)，肌肉的狀態(tài)會(huì)更好。

我們可以看出，鍛煉深蹲和俯臥撐的頻率跟訓(xùn)練的強(qiáng)度和肌群大小有關(guān)系。

強(qiáng)度大，則訓(xùn)練頻率就要相對(duì)低，強(qiáng)度小，則可以隔天或者每天都練習(xí)。

肌群大，則訓(xùn)練頻率相對(duì)低，肌群小則隔天或者每天都可以練習(xí)。

你深蹲和俯臥撐的訓(xùn)練頻率，根據(jù)自己的訓(xùn)練訴求，自己按照肌肉恢復(fù)周期原則和超量恢復(fù)原則，以及強(qiáng)度大小，肌群大小，自己制定自己的訓(xùn)練頻率。

這樣得出來(lái)鍛煉頻率，才是最適合你的鍛煉頻率。

可以肯定的是，增肌訓(xùn)練，每天鍛煉同一肌肉群是不可取的。

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鍛煉深蹲和俯臥撐是每天鍛煉好，還是隔天鍛煉好？

這要具體看你的鍛煉強(qiáng)度跟訓(xùn)練肌群和訓(xùn)練的訴求

如果你練的是徒手深蹲，保持身體活力，強(qiáng)健體魄，那么每天都練。

如果你練的是負(fù)重大重量深蹲，那么就要按照肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則安排訓(xùn)練的頻率。

同樣的道理，如果做跪姿和自重的俯臥撐，那么隔天練也可以，天天也OK。

但是強(qiáng)度大的俯臥撐就要按照肌肉恢復(fù)周期原則跟超量恢復(fù)原則來(lái)安排訓(xùn)練頻率。

滿足肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則，才能實(shí)現(xiàn)肌肉量的增加。

如果你的訓(xùn)練訴求不是增加肌肉量，那么降低訓(xùn)練強(qiáng)度，每天進(jìn)行練習(xí)，保持身體活力，增強(qiáng)身體的心肺功能和免疫力。

怎樣玩兩輪的滑板？

．移動(dòng)重心的練習(xí)（1）原地站立與踏步：穿好輪滑鞋，兩腳平行站立與肩同寬，兩腿微屈，上體稍前傾，兩臂自然下垂。身重心移至左腿右腿稍抬起、放下。然后身重心移至右腿，左腿稍抬起、放下。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，逐漸加快速度。（2）單腳支撐平衡：在掌握原地踏步基礎(chǔ)上，保持原來(lái)姿勢(shì)，手扶欄桿或同伴，將重心移至一條腿上，另一腿向側(cè)伸出再收回成開始姿勢(shì)，換腳重復(fù)以上動(dòng)作。（3）模仿滑行姿勢(shì)的蹲起練習(xí)：速度輪滑的滑跑姿勢(shì)直接關(guān)系到滑行速度的快慢。正確的滑跑姿勢(shì)，是上體前傾接近水平，肩背稍高于臂部，腿部彎曲，上體與地面成15～20度角，大腿和小腿成90～110度角，踝關(guān)節(jié)成50～70度角，兩手互握放于背后或在體側(cè)自然擺動(dòng)，頭部自然抬起，眼向前看5～10米處。（4）“八”字行走練習(xí)：兩腳成外“八”字站立，保持好站立的姿勢(shì)，重心移至左腳上，右腳向前邁一小步，重心隨之移至右腳上，然后抬左腳向前邁一步，重心隨著移至左腿上，然后抬左腳向前邁一步，重心隨著移至左腿上，重復(fù)上述練習(xí)。（5）交叉步行走：原地站立，先將重心移至左腿上，收右腿，向左腿前外側(cè)邁步交叉姿勢(shì)，重心隨著移至右腿上，接著收左腿左側(cè)跨一步，成開始姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)。2．直道滑行（1）單腳蹬地雙腳滑行練習(xí)：右腳用內(nèi)刃蹬地，將重心推送至向前滑行的左腿上，右腳蹬地后迅速與左腿并攏成兩腳滑行。接著用左腳蹬地，將重心推送至向前滑行的右腿上，左腳蹬地后迅速與右腿并攏兩腳滑行。（2）單腳蹬地單腳滑行：上體前傾，兩臂自然下垂，兩腳稍分開，成外“八”字站立，重心移至右腿上，用右腳內(nèi)刃蹬地，左腳用力向前滑出，隨著蹬地動(dòng)作結(jié)束，把重心推送至左腿上，左腿成半蹲支撐慣性滑行，接著向前收右腿，同時(shí)左腳蹬地，隨左腿蹬地運(yùn)作結(jié)束，把重心推送至成半蹲支撐慣性滑行的右腿上。反復(fù)進(jìn)行。（3）初步體會(huì)直道滑行方法：上體前傾，肩背稍高于臀部，兩手互握放于背后或自然擺動(dòng)，腿部彎曲，上體與地面成15～20度角，膝關(guān)節(jié)成90～110度角，踝關(guān)節(jié)成50～70度角。保持這種姿勢(shì)做單腳蹬地、單腳支撐慣性滑行練習(xí)。（4）直道滑行的擺臂動(dòng)作：有力的擺臂是順著身體縱軸前后加速擺動(dòng)，當(dāng)兩臂向上擺動(dòng)時(shí)，可增加蹬地腿的蹬地力量。同時(shí)，兩臂擺動(dòng)越快，身重心心的移動(dòng)也越快。所以要提高滑動(dòng)的頻率，就必須減小擺臂的幅度，加快擺臂的頻率。3．彎道滑行彎道滑行技術(shù)和直道滑行技術(shù)有明顯的區(qū)別。彎道滑行技術(shù)特點(diǎn)在于練習(xí)者用交叉步滑行。由于向心力的作用，上體不僅前傾，而且還要向左傾。（1）左腳支撐、右腳連續(xù)蹬地的滑行：從站立姿勢(shì)開始，左腳用外刃支蹬地后迅速與左腳并攏，接著右腳再做一次蹬地動(dòng)作，左腳繼續(xù)做前外曲線滑行。（2）在圓弧做不連貫的交叉步滑行：在圓弧上用直線滑行步法，中間插入彎道交叉步。當(dāng)左腳有穩(wěn)定的平衡時(shí)，右腳向左腳左側(cè)前方邁一小步；只要右腳有短暫的滑行之后，左腳就迅速?gòu)挠彝群蠓绞栈?，同時(shí)右腳蹬左腳直線滑進(jìn)。重復(fù)上述動(dòng)作。4．停止法在滑行中，有時(shí)需要及時(shí)停止滑行，所以在初步掌握滑行基本動(dòng)作的同時(shí)，就要學(xué)會(huì)停止滑行的方法。常用的停止法有“T”形停止法和雙腳急停法。（1）“T”形停止法：在向前滑行中，將重心放在右腳上，右膝彎曲，同時(shí)抬起左腳橫放在右腳后成“T”形，然后以左腳四輪的側(cè)面摩擦地面，減緩滑行速度，直到停止滑行。（2）雙腳急停法：在向前滑行中，兩腳并攏，兩腳同時(shí)向逆時(shí)針?lè)较颍ɑ蝽槙r(shí)針?lè)较颍┺D(zhuǎn)體90度，右腳以內(nèi)側(cè)輪、左腳以外側(cè)輪壓緊地面，同時(shí)屈膝后坐，上體前傾，身體向左（右）傾倒，兩臂前伸，兩腳用力壓緊地面，就會(huì)停止滑行。Ollie完全攻略(初學(xué)篇)1.Ollie的動(dòng)作順序：a一定的滑行速度，并注意雙腳的站立位置；（注意：速度過(guò)慢導(dǎo)致落地后不能滑行；站立位置不當(dāng)不利于起跳！前腳在板的中部附近，后腳前腳掌輕輕踏住板尾腳踝放松內(nèi)收）b下蹲后雙腳用力起跳（稍微向前），前腳跟將要離板時(shí)后腳踝關(guān)節(jié)發(fā)力點(diǎn)板（要有一定力度）。前腳借起跳之勢(shì)上收（應(yīng)與后腳點(diǎn)板力度相適應(yīng)，感覺(jué)上前腳要粘住板頭）；（注意：下蹲過(guò)分不容易控制重心；點(diǎn)板前后腳踝應(yīng)放松內(nèi)收，點(diǎn)板時(shí)突然發(fā)力；后腿點(diǎn)板要靠踝關(guān)節(jié)發(fā)力，大腿和小腿的力主要用于起跳；這一部分的各個(gè)動(dòng)作的力量配合和時(shí)機(jī)配合非常重要，點(diǎn)板力量時(shí)機(jī)和收腳力量時(shí)機(jī)的配合決定了是否能將板帶起！點(diǎn)板過(guò)早則前腳會(huì)壓住板頭，過(guò)晚則點(diǎn)板無(wú)力；收前腳過(guò)早則起跳無(wú)力，過(guò)晚則壓板；點(diǎn)板力量過(guò)小不行，收腳力量（速度）過(guò)大不行...）c前腳與板頭升到最高點(diǎn)時(shí)（剛開始練Ollie可不考慮前腳拉板），前腳下壓或順板頭下落之勢(shì)踏下同時(shí)后腳順板尾上升之勢(shì)上收，后腳應(yīng)有粘住板尾的感覺(jué)；（注意：如果b步完成后沒(méi)有上升感，自然會(huì)導(dǎo)致后腿無(wú)法上收）d當(dāng)后腳順板尾上收到一定高度（不能失去粘住板尾的感覺(jué)），兩腳都有粘板的感覺(jué)，此時(shí)已經(jīng)騰空，然后只須下落后緩沖即可。2.上升感的問(wèn)題：a起跳力量，點(diǎn)板時(shí)機(jī)和收腳時(shí)機(jī)的配合基本決定了是否能獲得上升感！b點(diǎn)板用踝關(guān)節(jié)發(fā)力有利于獲得上升感，只用大腿和小腿發(fā)力不利！c起跳，點(diǎn)板和前腿上收完成后上身應(yīng)該是一種完全伸展的狀態(tài)，而不應(yīng)該蜷縮，才有利于獲得上升感！3.落板的問(wèn)題：a后腳點(diǎn)板用力方向不正確容易導(dǎo)致落板！b前腳踝關(guān)節(jié)過(guò)于生硬，未能做到放松踝關(guān)節(jié)用腳背貼住板頭容易使板頭偏離！c前腳提拉板頭時(shí)低頭看側(cè)面容易導(dǎo)致拉板偏離而落板，Ollie時(shí)頭部應(yīng)該盡量保持在重心與板的運(yùn)行方向構(gòu)成的平面內(nèi)并保持面部朝前，看腳下盡量用余光！d前腳收腳過(guò)快，害怕后摔，容易使前腳踏出板頭!

訓(xùn)練的時(shí)候總是感覺(jué)很別扭？

健身房里沒(méi)有深蹲架，只有史密斯機(jī)，并且您使用史密斯機(jī)的時(shí)候腰部不舒服。

老胡幫您分析了一下，覺(jué)得您這個(gè)問(wèn)題可以通過(guò)兩個(gè)途徑解決，

一個(gè)是掌握史密斯機(jī)深蹲的技巧，第二個(gè)是使用一些替代訓(xùn)練動(dòng)作。

先來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)一下史密斯機(jī)做深蹲和自由重量深蹲的區(qū)別在哪里。

第一，史密斯機(jī)深蹲和自由深蹲的區(qū)別

1運(yùn)行軌跡不同

史密斯機(jī)的運(yùn)行軌跡是固定的，直上直下，在操作的時(shí)候人體可以靠在史密斯機(jī)上，這樣可以減輕核心肌群的壓力，從而使發(fā)力肌群更加的孤立發(fā)力。

而自由重量深蹲從身體扛起杠鈴的那一刻起，你的核心肌群就在為了維持平衡而持續(xù)做功。在整個(gè)離心，向心的過(guò)程中，為了維持平衡，身體會(huì)分配更多的能量到核心肌群，從而整體消耗更大，參與發(fā)力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作。

2安全性：

由于史密斯機(jī)訓(xùn)練時(shí)對(duì)核心肌群要求低，所以可以使用更大的重量訓(xùn)練，并且史密斯機(jī)有保護(hù)桿，安全性非常高。

自由重量深蹲就不一樣了，對(duì)核心的要求更高，消耗更大，由于是多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，身體對(duì)它的控制更難。

小結(jié)：使用史密斯機(jī)做深蹲可以更加孤立的訓(xùn)練主要發(fā)力肌群，對(duì)核心肌群要求不高，適合健身初學(xué)者或?qū)ν炔考∪河泄铝⒁蟮挠?xùn)練者。

而自由重量深蹲更適合身體的全面發(fā)展，對(duì)提高整體力量，協(xié)調(diào)性更好。但同時(shí)由于是多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，對(duì)訓(xùn)練者要求更高，有一定危險(xiǎn)性。

第二史密斯深蹲的細(xì)節(jié)

題主描述做史密斯深蹲時(shí)腰部不舒服，老胡認(rèn)為是深蹲姿勢(shì)的問(wèn)題。

上文說(shuō)過(guò)史密斯機(jī)的運(yùn)行軌跡是固定的，在使用中就只能是使用者調(diào)整自己的位置來(lái)適應(yīng)機(jī)器，

如果我們的站位太過(guò)于靠近史密斯機(jī)的正下方，那么在下蹲的過(guò)程中，整個(gè)重量就會(huì)落在我們的腰部和膝關(guān)節(jié)上。

正確的做法應(yīng)該是兩腳放在史密斯機(jī)的略靠前方位置，在下蹲到最低點(diǎn)時(shí)大腿與小腿是呈90度角，臀部和機(jī)器兩側(cè)的支撐桿平行，感覺(jué)自己是靠在杠上發(fā)力，并且向后坐下去的感覺(jué)。

這樣我們的股四頭肌就會(huì)更加的孤立發(fā)力，膝關(guān)節(jié)和腰部的壓力就大大減輕。

三，替代方案

深蹲動(dòng)作總體來(lái)說(shuō)是復(fù)合動(dòng)作，在沒(méi)有深蹲架的情況下可以使用坐姿腿彎舉，俯臥腿彎舉，倒蹬機(jī)，哈克深蹲，負(fù)重箭步蹲等器械來(lái)替代訓(xùn)練下肢，再加上卷腹，仰臥舉腿來(lái)訓(xùn)練核心肌群。

附：替代訓(xùn)練計(jì)劃

坐姿腿彎舉15次/組4—6組

俯臥腿彎舉15次/組4—6組

哈克深蹲15次/組4—6組

倒蹬機(jī)15次/組4—6組

仰臥卷腹20次/組4—6組

仰臥舉腿20次/組4—6組

：使用正確的訓(xùn)練方法，史密斯機(jī)還是很有效的訓(xùn)練器械，也更加安全，是初學(xué)者的好幫手，

也可以通過(guò)其它的訓(xùn)練方法進(jìn)行替代，如果必須要用深蹲架，并且您所在的健身房拒絕購(gòu)買，那么就換一家吧！畢竟連深蹲架都沒(méi)有的健身房也太不專業(yè)了。

我是老胡，我愛運(yùn)動(dòng)！每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注，更多的健身干貨在老胡的往期文章中，歡迎大家拜讀。