小宇干貨短視頻教程，年終獎(jiǎng)要扣多少稅？

年底了，許多小伙伴最關(guān)心的事就是今年能發(fā)多少年終獎(jiǎng)。從2019年1月1日起，新修訂的《個(gè)人所得稅》法開(kāi)始實(shí)行。新稅法提高了免征額，增加了專(zhuān)項(xiàng)扣除，調(diào)整了各個(gè)稅率對(duì)應(yīng)的收入范圍，一定程度上減少了個(gè)人所得稅。有時(shí)候發(fā)工資時(shí)，會(huì)出現(xiàn)多發(fā)一塊錢(qián)，稅后收入少幾千甚至幾萬(wàn)的情況，這是怎么回事呢？

月薪個(gè)人所得稅

簡(jiǎn)單起見(jiàn)，我們把個(gè)人收入分為月薪和年終獎(jiǎng)，并且假設(shè)月薪全部是工資所得，然后計(jì)算個(gè)人所得稅。

首先必須明確：不是所有的收入都需要繳稅，國(guó)家規(guī)定：應(yīng)納稅收入等于收入去掉五險(xiǎn)一金，再去掉免征額之后的剩余，根據(jù)新修訂的個(gè)人所得稅法，免征額為5000元，也就是說(shuō)，月薪中的應(yīng)納稅收入為：

個(gè)人所得稅是累進(jìn)稅，也就是說(shuō)，不同階段的應(yīng)納稅收入按照不同的稅率征繳所得稅。根據(jù)新修訂的個(gè)人所得稅法，累進(jìn)稅率如下：

即應(yīng)納稅收入不超過(guò)3000元部分，稅率3%，3000元到不超過(guò)12000元部分，稅率10%…

例如，有一個(gè)公司職員小王，每個(gè)月的工資是20000元，五險(xiǎn)一金假設(shè)為2000元，再扣除5000元免征額，他的應(yīng)納稅收入是20000元-2000元-5000元=13000元。

這13000元的應(yīng)納稅收入跨越了前三個(gè)稅收區(qū)間，要計(jì)算個(gè)稅，就需要把每個(gè)階段對(duì)應(yīng)的個(gè)稅計(jì)算出來(lái)，再把它們相加，如下：

前3000元，按3%征稅，稅額3000元×3%=90元；

3000元~12000元部分，按10%征稅，稅額9000元×10%=900元；

12000元~13000元部分，按20%征稅，稅額1000元×20%=200元；

將三個(gè)部分的稅額相加，90元+900元+200元=1190元。這就是小王應(yīng)該繳納的個(gè)人所得稅。

這樣計(jì)算個(gè)人所得稅有點(diǎn)繁瑣。為了方便大家計(jì)算，稅務(wù)局給出了一種簡(jiǎn)便算法：

例如：小王的應(yīng)納稅收入在13000元，處于20%的稅率檔位，此時(shí)的速算扣除數(shù)為1410元，于是小王的個(gè)人所得稅為：

13000元×20%-1410元=1190元。

與上述計(jì)算結(jié)果相同。稅務(wù)局給出了各個(gè)階段的速算扣除數(shù)，如下：

速算扣除數(shù)的存在是為了彌合最高檔位稅率和前面抵檔位稅率之間的差距，保證稅收與收入的函數(shù)是一個(gè)連續(xù)函數(shù)，計(jì)算結(jié)果與分段計(jì)算再累加相同。顯然，在這種累進(jìn)稅制的情況下，月收入提高后會(huì)按照一定比例征稅，不會(huì)出現(xiàn)月薪高一元，稅后收入反而下降的情況。個(gè)稅以及稅后收入隨著稅前收入的變化如下所示。

年終獎(jiǎng)所得稅

相比于月薪，年終獎(jiǎng)的所得稅算法則比較“奇葩”。

計(jì)算年終獎(jiǎng)個(gè)人所得稅的方法是這樣的：將年終獎(jiǎng)除以12，計(jì)算出“全月收入”，按照全月收入及剛剛給出的月薪-稅率表格，確定稅率和速算扣除數(shù)。

例如：小王年終獎(jiǎng)36000元，則全月收入為36000元÷12=3000元，處于第一檔位，稅率3%，速算扣除數(shù)為0。注意，在這里并不存在免征額5000元和五險(xiǎn)一金的問(wèn)題。

年終獎(jiǎng)個(gè)人所得稅的算法如下：

例如：小王年終獎(jiǎng)36000元，按剛才說(shuō)的算法確定了稅率3%，速算扣除數(shù)為0，則小王的個(gè)人所得稅為36000元×3%-0=1080元。

大家是否注意到一個(gè)問(wèn)題：在計(jì)算年終獎(jiǎng)稅率時(shí)，是將年終獎(jiǎng)平攤到12個(gè)月上確定的稅率，這有助于降低個(gè)人所得稅。但是，在計(jì)算個(gè)人所得稅時(shí)，用總體年終獎(jiǎng)乘相應(yīng)稅率，相當(dāng)于計(jì)算了12個(gè)月的個(gè)稅，那么速算扣除數(shù)也應(yīng)該扣除12倍，才能保證函數(shù)是連續(xù)的。

但是，個(gè)稅法規(guī)定在計(jì)算年終獎(jiǎng)個(gè)稅時(shí)，速算扣除數(shù)與每月收入時(shí)相同，且全年只扣除一次，少減了11個(gè)月的速算扣除數(shù)，這就會(huì)使得年終獎(jiǎng)個(gè)稅在每個(gè)稅檔臨界點(diǎn)的跳躍式上升，多發(fā)一塊錢(qián)，反而會(huì)引起稅后收入下降許多，這就是所謂的“年終獎(jiǎng)臨界點(diǎn)”，或者“年終獎(jiǎng)盲區(qū)”現(xiàn)象。

例如：小王的老板本來(lái)想給小王發(fā)36000元的年終獎(jiǎng)，按照剛才的算法小王應(yīng)納個(gè)稅1080元。但是由于小王在年底工作出，老板臨時(shí)給了小王1元獎(jiǎng)金，于是年終獎(jiǎng)變成了36001元，對(duì)應(yīng)的全月收入為3000.08元，這樣小王的年薪收入就落入了第二檔征稅區(qū)間。

于是他需要繳稅為

36001元×10%-210元=3390.1元。

由于多發(fā)了一塊錢(qián)年終獎(jiǎng)，造成個(gè)稅從1080元變?yōu)榧s3390元，多了2310元，小王的稅后收入少了兩千多元。

我們可以把年終獎(jiǎng)收入與對(duì)應(yīng)的個(gè)稅畫(huà)在一幅圖中：

從這張圖我們就能看出：在每一個(gè)稅率升檔的臨界點(diǎn)，都會(huì)出現(xiàn)個(gè)稅的跳躍式上升和稅后收入的跳躍式下降。而且，年終獎(jiǎng)收入越高，在臨界點(diǎn)時(shí)收入的下降越明顯。在最高的年終獎(jiǎng)96萬(wàn)的臨界點(diǎn)，如果多發(fā)一塊錢(qián)，會(huì)造成稅后收入降低8萬(wàn)8000元！

當(dāng)企業(yè)準(zhǔn)備發(fā)年終獎(jiǎng)時(shí)，一定要避開(kāi)這些盲區(qū)。經(jīng)過(guò)計(jì)算，盲區(qū)有以下這些區(qū)間：

比如年終獎(jiǎng)在3.6萬(wàn)到3.86萬(wàn)之間，稅后收入都沒(méi)有3.6萬(wàn)元時(shí)候多；年終獎(jiǎng)在14.4萬(wàn)到16.05萬(wàn)之間，稅后收入也不會(huì)比14.4萬(wàn)多…如果年終獎(jiǎng)落入了這些盲區(qū)，無(wú)論是企業(yè)還是員工，都應(yīng)該自覺(jué)減少年終獎(jiǎng)到臨界區(qū)起點(diǎn)之前。

如何分配月薪和年終獎(jiǎng)

我們假設(shè)小王同學(xué)是公司的業(yè)務(wù)骨干，老板給小王開(kāi)出了40萬(wàn)的年薪，并且允許小王自由調(diào)配這40萬(wàn)在月薪和年終獎(jiǎng)之間的分配比例。

根據(jù)剛才的討論我們已經(jīng)知道：月薪有免征額，年終獎(jiǎng)沒(méi)有。月薪是正常的速算扣除數(shù)，年終獎(jiǎng)在臨界區(qū)有跳躍，所以相比來(lái)講，把工資放在月薪部位更劃算。但是如果全部放在月薪，會(huì)造成月收入過(guò)高，承受較高的稅率。

小王究竟如何調(diào)配，才能讓自己的稅后收入最高呢？

因?yàn)槲咫U(xiǎn)一金問(wèn)題比較復(fù)雜，我們?yōu)榱撕?jiǎn)化問(wèn)題暫不考慮。同時(shí)如果月收入低于5000，年終獎(jiǎng)個(gè)稅會(huì)有一定扣除，我們也暫時(shí)不考慮這種特殊情況。

我們把收入按照稅率分段切割，并且折算到年薪。比如月薪5000元是免征的，對(duì)應(yīng)12個(gè)月收入是6萬(wàn)元。如果每月多3000元，就到了一個(gè)稅率檔位臨界點(diǎn)，對(duì)應(yīng)到一年12個(gè)月是3.6萬(wàn)元，在這段稅率3%；如果再多9000元，就到達(dá)了應(yīng)納稅收入12000元的稅率檔位臨界點(diǎn)，9000元對(duì)應(yīng)12個(gè)月是10.8萬(wàn)元，在這段稅率10%…年終獎(jiǎng)的計(jì)算同樣如此，劃分為3.6萬(wàn)（稅率3%），10.8萬(wàn)（稅率10%）…所不同的是年終獎(jiǎng)在兩個(gè)稅收臨界點(diǎn)上會(huì)有向上的跳躍。

現(xiàn)在我們可以為小王籌劃收入分配了。

小王的前6萬(wàn)收入應(yīng)該放入月薪（每月5000元），因?yàn)檫@些收入是在免征額內(nèi)的，不需要繳稅。

小王的第二個(gè)7.2萬(wàn)收入應(yīng)該放在月薪3.6萬(wàn)（稅率3%）和年薪3.6萬(wàn)（稅率3%），兩種情況下是完全相同的繳稅情況。

再之后，小王必須承受10%的稅率了。由于年終獎(jiǎng)在3%和10%之間存在一個(gè)向上跳躍，月薪不存在跳躍，所以我們首先應(yīng)該填滿(mǎn)月薪，也就是10.8萬(wàn)放在月薪處。

現(xiàn)在我們已經(jīng)分配了小王24萬(wàn)的收入，還余下16萬(wàn)需要分配。我們現(xiàn)在面臨一個(gè)兩難的抉擇：要么繼續(xù)增加月薪，這會(huì)造成增加部分承擔(dān)20%的稅率；要么增加年薪，這首先需要承擔(dān)一個(gè)個(gè)稅的跳躍，然后還需要承擔(dān)多余部分10%的稅率。我們?cè)撛趺醋瞿兀?/p>

這兩種方法相比，月薪多了10%的稅率，年薪多了一個(gè)跳躍，根據(jù)剛才我們的計(jì)算，在跨越年終獎(jiǎng)3.6萬(wàn)時(shí)，小王會(huì)一下子多付出2310元的稅。按照兩種方法相差10%的稅率計(jì)算，如果多出的收入不足2.31萬(wàn)，則月薪比年終獎(jiǎng)多出的10%的個(gè)稅不到2310元，因此放入月薪更合算。如果多出的收入超過(guò)了2.31萬(wàn)元，則應(yīng)該放入年終獎(jiǎng)，這樣個(gè)稅更少。小王還多出16萬(wàn)，因此下一步應(yīng)該填滿(mǎn)年終獎(jiǎng)10.8萬(wàn)，稅率10%，同時(shí)承受一個(gè)年終獎(jiǎng)個(gè)稅跳躍2310元。

目前我們已經(jīng)安排好了小王的收入中的34.8萬(wàn)元，還余下5.2萬(wàn)元需要分配。這部分收入必須承受20%的稅率了。根據(jù)剛才所說(shuō)，年終獎(jiǎng)臨界區(qū)有跳躍，因此應(yīng)該放入月薪。

如此，小王的月薪總收入應(yīng)該為6萬(wàn)+3.6萬(wàn)+10.8萬(wàn)+5.2萬(wàn)=25.6萬(wàn)，平均每個(gè)月21333元。而年終獎(jiǎng)為3.6萬(wàn)+10.8萬(wàn)=14.4萬(wàn)，一塊錢(qián)也不能多了，否則跨過(guò)第二個(gè)臨界點(diǎn)，收入要下降一萬(wàn)多。小王需要繳納的個(gè)稅為：月薪個(gè)稅1856.67元×12=22280元，年終獎(jiǎng)個(gè)稅14190元，共計(jì)36470元，稅后年收入363530元。

如果小王的收入更高一些，這個(gè)問(wèn)題就會(huì)變得更加復(fù)雜，因?yàn)楹竺娴哪杲K獎(jiǎng)臨界點(diǎn)處的稅收跳躍更大，會(huì)造成跨兩級(jí)的月薪個(gè)稅也比發(fā)年終獎(jiǎng)繳納個(gè)稅少的情況。

我們還能做什么？

2019年1月1日，新修訂的個(gè)人所得稅法正式實(shí)行。國(guó)家稅務(wù)總局近日發(fā)布《致全國(guó)個(gè)人所得稅納稅人的一封信》，提醒納稅人注意個(gè)人所得稅改革的相關(guān)信息。這次的個(gè)稅改革，除了調(diào)整稅率和檔位之外，還附加了一些專(zhuān)項(xiàng)扣除，如納稅人有子女教育、繼續(xù)教育、大病醫(yī)療、住房貸款利息或者住房租金、贍養(yǎng)老人的情況，會(huì)扣除相應(yīng)的收入后計(jì)算納稅，這對(duì)家里負(fù)擔(dān)較重的工薪階層又是一個(gè)很大的利好。

大家可以登錄國(guó)家稅務(wù)總局個(gè)人所得稅APP，進(jìn)行實(shí)名認(rèn)證，并填寫(xiě)相關(guān)信息，沒(méi)準(zhǔn)可以為您每月增加不少稅后收入呢。

職場(chǎng)中最重要的技能是什么？

文章內(nèi)容略干，不做前戲直接上干貨點(diǎn)贊搜藏

一個(gè)人在職場(chǎng)上越混越好的三個(gè)能力標(biāo)志，適用于所有職場(chǎng)人

1、穩(wěn)定

頂級(jí)高手提供的驚喜、都是穩(wěn)定的附屬品

我之前有個(gè)同事，能力挺強(qiáng)的，好幾次工作結(jié)果遠(yuǎn)超老板預(yù)期，老板多次在例會(huì)上公開(kāi)表?yè)P(yáng)他，說(shuō)他是可以把工作做到95分的人才。

按理說(shuō)，年底升職加薪穩(wěn)了?？扇f(wàn)萬(wàn)讓他沒(méi)想到是，領(lǐng)導(dǎo)提拔了另一個(gè)同事，那個(gè)同事也就是七八十分的水平吧。

放著95分的人才不用，去提拔七八十分的，領(lǐng)導(dǎo)傻么？

其實(shí)不是，那個(gè)95分雖然給過(guò)不少驚喜，但也有不少工作折騰出個(gè)爛攤子，最后領(lǐng)導(dǎo)還得擦屁股救火，而那個(gè)七八十分的，雖然沒(méi)有給過(guò)領(lǐng)導(dǎo)大驚喜，但也幾乎沒(méi)出過(guò)啥亂子，也就是領(lǐng)導(dǎo)交給他的事，倆字：放心。

職場(chǎng)中提供驚喜重要么？重要，但一定是在穩(wěn)定的前提下。頂級(jí)高手提供的驚喜，都是穩(wěn)定的附屬品，一會(huì)給老板驚喜一會(huì)給老板挖坑的，讓老板提心吊膽。

硅谷投資人吳軍跟職業(yè)教練學(xué)打高爾夫球時(shí)，發(fā)現(xiàn)真正的高手，不管難易，每個(gè)洞都打得好。業(yè)余選手雖然會(huì)有很多神來(lái)之筆，但爛球同樣不少，發(fā)揮很不穩(wěn)定。

高手與普通人的區(qū)別就在于：高手的發(fā)揮比普通人更穩(wěn)定。

要做到穩(wěn)定，需要你對(duì)做的事有整體把控，對(duì)自己的能力有清晰的認(rèn)知，有責(zé)任感和職業(yè)精神，這樣你才能夠持續(xù)穩(wěn)定地交付工作成果，讓老板放心。

擁有一定的穩(wěn)定力，能夠持續(xù)穩(wěn)定地交付工作，才算得上工作高手。

每個(gè)人與他人共事時(shí)，都期待對(duì)方凡事有交代，件件有著落，事事有回音，我們稱(chēng)之為“靠譜”。

這個(gè)靠譜的關(guān)鍵，就在于“凡事”、“件件”、“事事”都靠譜。

一個(gè)人剛開(kāi)始工作時(shí)，可能做不到持續(xù)穩(wěn)定。但是若想未來(lái)能夠做到穩(wěn)定，必須要從一開(kāi)始就按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)要求自己。按照高手的工作方式工作，普通人就會(huì)更快精進(jìn)。

如何像高手那樣擁有穩(wěn)定力？

01能力上：拆解高手學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，刻意練習(xí)基本功

大家都知道一萬(wàn)小時(shí)定律，但是很多人都理解錯(cuò)了。

機(jī)械性地、低層次的重復(fù)練習(xí)一萬(wàn)小時(shí)，你并不能成為高手，量的純粹疊加并不能帶來(lái)能力的提升。

有目標(biāo)的刻意模仿、拆解練習(xí)，尤其是針對(duì)自己不擅長(zhǎng)的地方刻意練習(xí)一萬(wàn)小時(shí)，你才能成為高手。

在工作中，最重要的不是自己傻學(xué)蠻干，而是學(xué)習(xí)前輩的經(jīng)驗(yàn)，把經(jīng)驗(yàn)拆解成小步驟，刻意練習(xí)。

羅振宇老師在得到里講過(guò)，美國(guó)有個(gè)音樂(lè)學(xué)院要求，練琴的人要把一首曲子拆成非常細(xì)碎的片斷，一點(diǎn)一點(diǎn)地去練。如果聽(tīng)你練琴的人聽(tīng)得出來(lái)你在拉哪首曲子，你的訓(xùn)練方法就錯(cuò)了。

圍棋手的刻意練習(xí)，是背一個(gè)一個(gè)的定式，打一張一張的古譜；體育運(yùn)動(dòng)員的刻意練習(xí)，是把所有訓(xùn)練拆成速度訓(xùn)練、隊(duì)形訓(xùn)練、肌肉群訓(xùn)練等等；律師的刻意練習(xí)，是大量學(xué)習(xí)前輩的優(yōu)秀案例，拆解其中的方法技巧。

自媒體新手要學(xué)習(xí)寫(xiě)稿的話，就需要學(xué)習(xí)行業(yè)中牛人寫(xiě)的10萬(wàn)+爆款文的技巧，從標(biāo)題到小標(biāo)題，從開(kāi)頭到從段落結(jié)構(gòu)到句式的銜接過(guò)渡，一一拆解，自己再勤加練習(xí)。

不管是任何行業(yè)，頂級(jí)高手的成才之路，都需要學(xué)別人成型的經(jīng)驗(yàn)，把系統(tǒng)方法拆成一個(gè)一個(gè)步驟和模塊去訓(xùn)練。

學(xué)習(xí)別人的成功經(jīng)驗(yàn)，一一拆解下來(lái)，反反復(fù)復(fù)地、有針對(duì)性地練習(xí)，你就擁有了穩(wěn)定力。

02情緒上：訓(xùn)練情緒，直到掌控自己的情緒

今年奧斯卡最佳紀(jì)錄片《徒手攀巖》，記錄了一個(gè)叫做Alex的職業(yè)攀巖運(yùn)動(dòng)員，徒手攀爬一座懸崖的過(guò)程。

這座懸崖有914米高，Alex在攀爬時(shí)沒(méi)有任何工具和保護(hù)措施，需要在這個(gè)近乎筆直的懸崖上攀爬好幾個(gè)小時(shí)。只要有一次失誤，就一定會(huì)粉身碎骨。

紀(jì)錄片中，Alex說(shuō)徒手攀巖最大的風(fēng)險(xiǎn)，不是外界的風(fēng)吹草動(dòng)，而是內(nèi)心的情緒和壓力。

一般的攀巖有保護(hù)措施，你知道自己不會(huì)掉到地上摔死，就會(huì)有安全感。但是徒手攀巖就不一樣了，你的每一步都關(guān)乎生死，壓力很大，容易緊張恐懼。

最大的風(fēng)險(xiǎn)不是懸崖峭壁，是自己的情緒。

Alex能夠成功的控制風(fēng)險(xiǎn)，靠的正是增加對(duì)自己情緒的控制感：

對(duì)自己的情緒進(jìn)行訓(xùn)練，建立百分之百的控制感，把情緒控制到能夠抑制自己的情緒中樞杏仁核的地步。

他在長(zhǎng)期刻意練習(xí)中，已經(jīng)習(xí)慣了與懸崖峭壁相處，杏仁核比普通人要平靜的多，常人覺(jué)得恐懼的東西放在他面前，他沒(méi)感覺(jué)。

我們都說(shuō)要在工作中做好自我管理。

所謂的自我管理，其中很重要的就是情緒管理。

工作高手的穩(wěn)定力，不僅僅表現(xiàn)在專(zhuān)業(yè)能力穩(wěn)定，還在于工作情緒穩(wěn)定。

普通人放縱自己的情緒，影響能力的穩(wěn)定發(fā)揮；而高手處處轄制自己的情緒，才能持續(xù)穩(wěn)定的產(chǎn)出。

自律者，享自由。

在情緒上自我管控約束，才能享受工作結(jié)果的自由。

02適應(yīng)力普通人在不確定性中尋找運(yùn)氣高手在不確定性中制造必然

穩(wěn)定力，是一個(gè)工作高手的入門(mén)能力。擁有了穩(wěn)定力，你就能進(jìn)入工作的舒適區(qū)。但是真正的高手，絕不僅僅止步于此。市場(chǎng)的變化，也不允許你停留在舒適區(qū)。

真正的高手，必須要脫離舒適區(qū)，繼續(xù)往前，更進(jìn)一步。

我有個(gè)非常優(yōu)秀的前同事，業(yè)務(wù)領(lǐng)域里很精進(jìn)，在公司很有話語(yǔ)權(quán)。

后來(lái)他被獵頭挖去了阿里，離家變近了，年薪也翻了50%，令我等一幫小蝦米羨慕萬(wàn)分。

但是沒(méi)過(guò)半年，他就從阿里回來(lái)了，說(shuō)阿里不適合他。他入職阿里后，發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有那么多話語(yǔ)權(quán)了，很不適應(yīng)。

我這個(gè)同事，差的是適應(yīng)力。

適應(yīng)力，適應(yīng)的是什么？

是變化，是變化帶來(lái)的不確定性。

新的工作環(huán)境、新的同事協(xié)作、新業(yè)務(wù)、新挑戰(zhàn)，乃至行業(yè)和市場(chǎng)變化，都要求你必須具備適應(yīng)力，適應(yīng)這些變化帶來(lái)的不確定性。

普通人追求安全感和舒適區(qū)，會(huì)刻意避免不確定性，而高手則看中不確定性帶來(lái)的機(jī)遇，主動(dòng)擁抱不確定性。

美團(tuán)創(chuàng)始人王興，算得上企業(yè)家里擁抱不確定性的代表人物之一。

2011年，美團(tuán)率先推出「過(guò)期未消費(fèi)包退」功能（你在美團(tuán)團(tuán)購(gòu)了服務(wù)，如果過(guò)期了還沒(méi)有去消費(fèi)，美團(tuán)會(huì)保證全額退款）。在當(dāng)時(shí)的行業(yè)玩法里，這部分資金算是的隱性收入，但美團(tuán)放棄了這份「隱形收入」。

后來(lái)美團(tuán)在千團(tuán)大戰(zhàn)中勝出，又涉足外賣(mài)、金融、出行等諸多領(lǐng)域，路子越鋪越廣，王興功不可沒(méi)。

王興說(shuō)：「我不太擔(dān)心現(xiàn)有的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，我一直在思考有沒(méi)有更新的模式。如果要革命，我希望自己革自己的命?！?/p>

華為前陣子遭遇芯片危機(jī)時(shí)，第一時(shí)間拿出海思芯片化險(xiǎn)為夷，靠的也是華為主動(dòng)擁抱不確定性的能力。

任正非華為管理哲學(xué)的核心是“灰度理論”?；叶龋墙橛诤诎字g的一種狀態(tài)，沒(méi)有具體的標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)就是一種不確定性。

任正非說(shuō)：要改革，更要開(kāi)放。我們無(wú)法準(zhǔn)確預(yù)測(cè)未來(lái)，仍要大膽擁抱未來(lái)。

從老一輩的任正非，到新生代的王興，他們都是應(yīng)對(duì)不確定性的高手，具有超高的適應(yīng)力。

如何培養(yǎng)適應(yīng)力呢？

首要的是開(kāi)放心態(tài)：與無(wú)常相伴，才是人生的常態(tài)。要像上面這些企業(yè)家一樣，不抵觸，不抗拒，保持開(kāi)放的心態(tài)，才能盡快適應(yīng)新環(huán)境；

其次是發(fā)掘自己的可遷移能力：在變化到來(lái)時(shí)，分析自己過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)?zāi)芰Γ纯从袥](méi)有可以遷移到現(xiàn)有工作上加以利用的；

然后是查漏補(bǔ)缺：盡快分析出變化中需要哪些新的能力，查漏補(bǔ)缺，盡快跟上變化的步伐。

有本書(shū)叫做《成功公式》，里面提到：

以前的成功×適應(yīng)度=未來(lái)的成功。

能夠以開(kāi)放的心態(tài)擁抱不確定性，在新環(huán)境中尋找自己的可遷移能力，及時(shí)培養(yǎng)新的技能，你就擁有了高手才具備的適應(yīng)力，未來(lái)也就更有可能取得成功。

普通人在不確定性中尋找運(yùn)氣，高手在不確定性中制造必然。

能不能適應(yīng)變化，擁抱不確定性，在不確定中創(chuàng)造穩(wěn)定的價(jià)值，把不確定性變成確定性，是高手和普通人的關(guān)鍵區(qū)別。

03超預(yù)期力用老板思維打工才有成為老板的可能

我們?cè)谇懊嫣岬搅朔€(wěn)定力，同時(shí)也說(shuō)了，穩(wěn)定力只是對(duì)一個(gè)工作高手起碼的要求，如果能在穩(wěn)定的前提下，給公司提供超預(yù)期的回報(bào)，那就是真高手了。

這是件不容易的事情，也正是因?yàn)椴蝗菀?，所以擁有超預(yù)期力，才是工作高手區(qū)別于常人的顯著標(biāo)志。

可以這么說(shuō)，你只要觀察你身邊任何一個(gè)可以稱(chēng)得上工作高手的人，他們必然把工作做得比領(lǐng)導(dǎo)和同事的預(yù)期要好。

如何擁有超預(yù)期力？

擯棄打工思維，做自己工作的老板。

一個(gè)人之所以在工作中沒(méi)有超出預(yù)期，多半不是因?yàn)槟芰Σ蛔?，而是因?yàn)門(mén)A用打工思維在工作。

“給多少錢(qián)，干多少事?！边@是職場(chǎng)人常見(jiàn)的打工思維，拿自己的時(shí)間去換錢(qián)，完成份內(nèi)的工作即可，不做工作職責(zé)之外的事情。

正是這個(gè)打工思維，讓太多職場(chǎng)人成為庸庸之輩，無(wú)法升級(jí)為工作高手。

一個(gè)員工若想成為工作高手，最好能時(shí)刻想著如何讓自己的工作超出老板預(yù)期。

要擁有超預(yù)期力，首先就要擯棄打工思維，主動(dòng)培養(yǎng)老板思維。

什么是老板思維？

一、以老板的心態(tài)打工，不計(jì)較眼前的利益，多關(guān)注未來(lái)的發(fā)展；

二、把工作看成職業(yè)，把自己看成一家獨(dú)立的企業(yè)，創(chuàng)造自身價(jià)值，通過(guò)不斷自我升值，來(lái)增加自己的市場(chǎng)價(jià)格。

教師節(jié)那天馬云退休，大家都在關(guān)注接班人張勇，我卻想起來(lái)阿里另外一個(gè)傳奇人物——阿里巴巴資深副總裁童文紅。

童文紅去阿里應(yīng)聘時(shí)，已經(jīng)30歲了。她在阿里的第一份工作，是公司前臺(tái)接待。

在前臺(tái)干了一年后，她便被提拔為行政主管。

之后的幾年里，她接連得到提拔，一路晉升為阿里巴巴資深副總裁，被稱(chēng)為阿里"最勵(lì)志"的合伙人。

從前臺(tái)小妹到身價(jià)過(guò)億的副總裁，童文紅拼的，就是老板思維。

在做前臺(tái)接待的時(shí)候，童文紅雖然只拿500塊的工資，但她除了出地做好本職工作外，還主動(dòng)幫其它部門(mén)分擔(dān)工作?？蛻?hù)經(jīng)常打電話到前臺(tái)找，她索性自學(xué)了公司業(yè)務(wù)知識(shí)，主動(dòng)給客戶(hù)解答問(wèn)題。

做管理后，她想法設(shè)法為公司節(jié)省每一分錢(qián)，還辦好了第一屆西湖論劍活動(dòng)、低預(yù)算裝修了阿里創(chuàng)業(yè)大廈，一場(chǎng)一場(chǎng)硬仗打下來(lái)，在工作上總能超出老板預(yù)期。

童文紅曾說(shuō)：如果你想得到老板的賞識(shí)，最好以老板的思維打工。

正是這樣的老板思維，讓童文紅成長(zhǎng)迅速，脫穎而出，從阿里前臺(tái)到做到了集團(tuán)副總裁。

用打工思維打工，永遠(yuǎn)是一輩子的員工；用老板思維打工，才有成為老板的可能。

擯棄打工思維，看輕眼前的利益得失，放眼未來(lái)的個(gè)人發(fā)展及價(jià)值提升，做自己的老板，超預(yù)期的工作，你就一定會(huì)成為頂級(jí)的工作高手。

真正的工作高手，在剛開(kāi)始工作時(shí)，就會(huì)主動(dòng)培養(yǎng)自己的穩(wěn)定力，做到持續(xù)穩(wěn)定的輸出工作成果；

在掌握穩(wěn)定力時(shí)，高手不會(huì)停滯不前，而是走出舒適區(qū)，不斷挑戰(zhàn)自己，培養(yǎng)自己的適應(yīng)力，在不確定性中創(chuàng)造確定的價(jià)值；

更精進(jìn)的高手，會(huì)把自己當(dāng)作“打工的老板”，超預(yù)期的完成工作，假以時(shí)日，也會(huì)得到超預(yù)期的回報(bào)。

一個(gè)人在職場(chǎng)工作時(shí)間越長(zhǎng)，越會(huì)發(fā)現(xiàn)：

人與人的差距，一開(kāi)始其實(shí)不大，只差那么一點(diǎn)點(diǎn)。

一群人走在成長(zhǎng)的路上，有些人在穩(wěn)定力前止步，有些人在舒適區(qū)前躺下，有些人敗給了適應(yīng)力，還有一部分人每次往前多走一步，超出了所有人的預(yù)期，成為真正的高手。

一開(kāi)始差的那么一點(diǎn)點(diǎn)，假以時(shí)日，就拉開(kāi)了天上地下的差距。

注：內(nèi)容圖片均來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)丨公眾號(hào)“抖爆爆”ID:dbb6188

注：內(nèi)容圖片均來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)丨公眾號(hào)“抖爆爆”ID:dbb6188

健身主要吃什么？

1.雞蛋：乳化脂肪膽固醇

雞蛋中雖含有較多的膽固醇，但同時(shí)也含有豐富的卵磷脂。卵磷脂進(jìn)入血液后，會(huì)使膽固醇和脂肪的顆粒變小，并使之保持懸浮狀態(tài)，從而阻止膽固醇和脂肪在血管壁的沉積。

2.海帶：清除膽固醇

海帶中還含有大量的不飽和脂肪酸及食物纖維，它可以迅速清除血管管壁上多余的膽固醇，并且?guī)椭敢哼M(jìn)行分泌，達(dá)到消化的目的，對(duì)于腸胃蠕動(dòng)有很大幫助。

3.冬瓜：防止脂肪堆積

冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖類(lèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，冬瓜熱量極低，對(duì)于防止人體發(fā)胖有抑制作用，可以幫助形體健美。

4.蘑菇：保持腸內(nèi)水分

蘑菇中所含的人體很難消化的粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素，可保持腸內(nèi)水分，并吸收余下的膽固醇、糖分、將其排出體外。蘑菇克增強(qiáng)T淋巴細(xì)胞功能，提高機(jī)體抵御各種疾病的免疫功能，提高機(jī)體免疫力。

5.蘋(píng)果：降脂

蘋(píng)果是種低熱量食物，每100克只產(chǎn)生60千卡熱量；蘋(píng)果中營(yíng)養(yǎng)成份可溶性大，易被人體吸收，故有“活水”之稱(chēng)，有利于溶解硫元素，使皮膚潤(rùn)滑柔嫩。

6.韭菜：增加腸胃蠕動(dòng)

韭菜的主要營(yíng)養(yǎng)成分有維生素C、維生素B1、維生素B2、尼克酸、胡蘿卜素、碳水化合物及礦物質(zhì)。韭菜還含有豐富的纖維素，每100克韭菜含1.5克維生素，比大蔥和芹菜都高，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防大腸癌的發(fā)生，同時(shí)又能減少對(duì)膽固醇的吸收。

7.洋蔥:促進(jìn)消化

洋蔥中含有二烯丙基硫化物，有預(yù)防血管硬化、降低血脂的功能。洋蔥能清除體內(nèi)氧化自由基，增強(qiáng)出新陳代謝能力。

8.玉米：促進(jìn)排泄

玉米含有豐富的纖維素，不但可以刺激胃腸蠕動(dòng)，防止便秘，還可以促進(jìn)膽固醇的代謝，加速腸內(nèi)毒素的排出。玉米胚炸出的玉米油含有大量不飽和脂肪酸，其中亞油酸占60%，可清除血液中有害的膽固醇，防止動(dòng)脈硬化。玉米也是增肌期可大量補(bǔ)充的食物。a

8.豆腐：不含膽固醇

豆腐里的高氨基酸和蛋白質(zhì)含量使之成為谷物很好的補(bǔ)充食品。豆腐脂肪的78%是不飽和脂肪酸并且不含有膽固醇，素有“植物肉”之美稱(chēng)。

10.芹菜：降血壓

芹菜是一種綠減肥食品。芹菜含酸性的降壓成份，不過(guò)有一點(diǎn)需要注意的是芹菜和很多食物都不能放一起吃哦，所以還是水里面涮一下最保險(xiǎn)。

肩部中束做多少組效果好？

感謝邀請(qǐng)。

大家好，這里是KI健身，嗯，還得是健身段子手渣ki。

今天聊一聊粉絲邀請(qǐng)的這個(gè)問(wèn)題：肩部中束做多少組效果好？

附：10rm做10組沒(méi)感覺(jué)，20組也沒(méi)感覺(jué)，怎么都有力氣，沒(méi)有很累的感覺(jué)，第二天也不疼。

ki昨天剛強(qiáng)···呸，剛練完肩。

先對(duì)問(wèn)題做出回答，三角肌中束屬于小肌肉，一般建議的訓(xùn)練動(dòng)作是2~4個(gè)，每個(gè)動(dòng)作4組左右，如果是增肌的話，常規(guī)建議訓(xùn)練個(gè)數(shù)是8~15個(gè)。

又因?yàn)槿羌∈怯馉罴。容^耐擦，所以ki的習(xí)慣是10~15個(gè)，個(gè)人習(xí)慣，僅供參考····

這樣算下來(lái)，中束的訓(xùn)練大約需要8~16組（2~4個(gè)動(dòng)作）。

這是組數(shù)的建議，而問(wèn)題后面還有三個(gè)字‘效果好’。

ki個(gè)人愚見(jiàn)，做多少組是數(shù)量問(wèn)題，而‘效果好’是質(zhì)量問(wèn)題，兩者雖然相關(guān)，但是如果只靠數(shù)量去追求質(zhì)量并不明智。

那腫么做才能效果好呢？

1你得了解三角肌中束啊

搞個(gè)對(duì)象人家還希望你了解呢，在這咔咔擼鐵，還不知道中束干啥滴，合適么？

我就問(wèn)你合適么？

剛才說(shuō)了，三角肌是多羽肌，中束起自肩峰，止于肱骨三角肌粗隆

主要功能就一個(gè)：肩外展。

2你得激活啊

知道中束是誰(shuí)，在哪，什么功能了，是不是就能夠練好了。

你得叫醒它啊！

如果沒(méi)有激活目標(biāo)肌肉，訓(xùn)練中又找不到發(fā)力感，做多少組都沒(méi)卵用。

怎么激活，首先就是訓(xùn)練前的熱身，熱身之后，ki的建議是用彈力帶或者是小重量的啞鈴，做側(cè)平舉或者是提拉。

動(dòng)作一定要慢，頂峰收縮，去控制，重量比較小，可以多做幾個(gè)，二十多個(gè)不嫌少，三十多個(gè)不嫌多。

做到中束有充血感，甚至開(kāi)始酸脹，就好了。

3你得做對(duì)啊

中束叫醒了？

開(kāi)始訓(xùn)練了？

想要效果好，動(dòng)作首先得是對(duì)的。

中束常用的訓(xùn)練動(dòng)作有：

啞鈴側(cè)平舉：

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿著啞鈴，放于身體兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬（稍微窄點(diǎn)，寬點(diǎn)都行，主要是舒服），腳尖自然朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對(duì)，然后在肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)保持不變的前提下，大臂向兩側(cè)打開(kāi)，外展30°，此為初始動(dòng)作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂做側(cè)平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

再有就是直立提拉：

動(dòng)作要領(lǐng)：身體位置和上一個(gè)差不多，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，反手全握杠鈴，握距與肩同寬或略窄，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，杠鈴靠近身體，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌中束發(fā)力帶動(dòng)手臂向上提拉，肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開(kāi)，至大臂平行或略高于肩部，杠鈴沿著身體上升至胸部位置。然后吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

這是兩個(gè)比較常用的動(dòng)作，再有就是固定器械的側(cè)平舉，就要根據(jù)健身房的器械而定了。

動(dòng)作做得對(duì)不對(duì)，最直觀的感受就是目標(biāo)肌肉，你問(wèn)問(wèn)它就好了。

做得不對(duì)，糾正唄，對(duì)著鏡子一點(diǎn)點(diǎn)的扣動(dòng)作，或者找個(gè)老司機(jī)帶帶你。

4你得變化啊

上面舉了兩個(gè)動(dòng)作為例，依舊是有非常多的變化的。

拿啞鈴側(cè)平舉為例，可以雙手，也可以單手，還可以但雙手交替。

可以這樣：

還可以這樣：

可以快起慢下，也可以頂峰保持，怎么刺激怎么來(lái)。

說(shuō)回組數(shù)的問(wèn)題，你還可以選擇遞減組、遞增組、超級(jí)組、巨人組。

ki就不信了，一大波變化下來(lái)，你胳膊還能抬起來(lái)？

能？

那你回第三條重新看吧。

5你得拉伸啊

訓(xùn)練后的拉伸沒(méi)啥好說(shuō)的，為了剛好的恢復(fù)，以及下一次的訓(xùn)練。

最后一下下，肩部中束做多少組效果好，ki的建議是2~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組左右，想要效果好，要激活中束，掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作，適當(dāng)進(jìn)行變化，想要榨干力氣，第二天等的不要不要的，可以嘗試遞減組等變化。

盡最大可能的刺激目標(biāo)肌肉，才能夠取得最好的效果。

以上就是KI健身關(guān)于您“肩部中束做多少組效果好？”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

想練翹臀和瘦腿？

“無(wú)深蹲不翹臀”，提起翹臀和瘦腿訓(xùn)練，女生們首先想到的是深蹲。

然而遺憾的是，深蹲并不是最佳的動(dòng)作?；蛘哒f(shuō)：用它練翹臀、瘦腿，可能會(huì)臀不翹、腿先粗……

如果你的健身目標(biāo)是練出翹臀、腿部練瘦，結(jié)果可能是：臀依舊很癟、腿反而變粗了。

今天的內(nèi)容會(huì)給你推薦四個(gè)比深蹲更綜合、更適合女生臀腿訓(xùn)練的動(dòng)作?？赐昴憔筒惶?、學(xué)會(huì)就是賺到哦~

為什么越深蹲腿越粗呢？

1.深蹲是個(gè)復(fù)合動(dòng)作，動(dòng)作細(xì)節(jié)的細(xì)微變化，肌肉發(fā)力情況會(huì)隨之改變。

深蹲這個(gè)動(dòng)作包括髖屈伸、膝屈伸等動(dòng)作模式，因而能夠強(qiáng)化我們的下肢相應(yīng)肌群：大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)的腘繩肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌和臀小?。⑿⊥燃∪旱?。

2.大多數(shù)朋友不了解髖屈伸，所以在深蹲時(shí)找不到臀部發(fā)力感。

提個(gè)問(wèn)題：在深蹲中，你覺(jué)得先向后頂臀還是先屈膝，深蹲會(huì)更舒服？

最好的方式是同步配合，但是當(dāng)你找不到臀部發(fā)力感時(shí)，優(yōu)先挺直腰背、向后頂臀，找一種“向下坐”的感覺(jué)，會(huì)幫助你更快進(jìn)階深蹲。

當(dāng)你習(xí)慣加大屈膝幅度的方式完成深蹲時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌練得更多，肌肉圍度練得更大。

3.久坐、缺乏鍛煉導(dǎo)致臀部松垮，臀部無(wú)法主導(dǎo)動(dòng)作。

生活習(xí)慣導(dǎo)致的體態(tài)、肌肉力量缺乏，嚴(yán)重制約了你的動(dòng)作正確性，臀肌無(wú)力導(dǎo)致你不能用髖驅(qū)動(dòng)深蹲，自然更多依靠的是“腿”來(lái)發(fā)力。

既然深蹲難度大、對(duì)臀部刺激效果不好掌握，那么如何調(diào)整呢？

四個(gè)動(dòng)作，更好感受臀部發(fā)力：

四個(gè)動(dòng)作，更好感受臀部發(fā)力：

動(dòng)作1：臀部推舉（徒手/杠鈴）

選擇合適重量的杠鈴（或徒手）放到髖部位置。上背肩胛骨貼到凳面邊緣，挺胸收腹，調(diào)整雙腳位置，確保身體繃直后小腿垂直地面。緩慢下沉臀部，帶動(dòng)身體下降，直至感覺(jué)背部快要離開(kāi)凳面處停止，此時(shí)臀部處于拉伸狀態(tài)。上背微微弓起，確保只有臀部向上頂起，在最高點(diǎn)身體呈直線，同時(shí)收緊臀部。

選擇合適重量的杠鈴（或徒手）放到髖部位置。上背肩胛骨貼到凳面邊緣，挺胸收腹，調(diào)整雙腳位置，確保身體繃直后小腿垂直地面。緩慢下沉臀部，帶動(dòng)身體下降，直至感覺(jué)背部快要離開(kāi)凳面處停止，此時(shí)臀部處于拉伸狀態(tài)。上背微微弓起，確保只有臀部向上頂起，在最高點(diǎn)身體呈直線，同時(shí)收緊臀部。

臀推是一個(gè)孤立的髖伸動(dòng)作，和深蹲相比，臀推更容易找到臀部發(fā)力感，對(duì)膝蓋也非常友好，所以經(jīng)常出現(xiàn)在各類(lèi)女性練臀教學(xué)當(dāng)中。

想要打造臀部線條和改善下肢比例，這個(gè)動(dòng)作你一定要試試，效果非常棒。

動(dòng)作2：分腿提膝（徒手/啞鈴）

選擇一個(gè)比膝蓋略低的凳子/箱子，右腳踩在上邊，左腳踩在地面。左腳發(fā)力蹬地，身體向上移動(dòng)至凳面上方，控制好身體平衡，左膝順勢(shì)向上提起。控制身體重心、不要晃動(dòng)，下放左膝的同時(shí)，左腿撤回地面。兩腿交替完成動(dòng)作。

選擇一個(gè)比膝蓋略低的凳子/箱子，右腳踩在上邊，左腳踩在地面。左腳發(fā)力蹬地，身體向上移動(dòng)至凳面上方，控制好身體平衡，左膝順勢(shì)向上提起?？刂粕眢w重心、不要晃動(dòng)，下放左膝的同時(shí)，左腿撤回地面。兩腿交替完成動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作需要使用單側(cè)力量完成動(dòng)作，難度較大，但是能夠激活臀部肌群，改善你的骨盆穩(wěn)定性。

如果你的身體穩(wěn)定性、臀腿力量弱，這個(gè)動(dòng)作能幫你彌補(bǔ)短板，前提是：身體能保持直立，不要把身體重量都?jí)涸谙ドw上。

動(dòng)作3：繩索后踢腿（徒手/繩索/彈力帶）

身體站到龍門(mén)架旁，繩索調(diào)至最低。腳掌踩住把手，身體微微前傾。膝蓋微曲，將腳掌向身體正后方蹬出，直至大腿和地面齊平，臀部收緊。放回時(shí)，主動(dòng)發(fā)力對(duì)抗繩索的牽拉，緩慢放回重復(fù)動(dòng)作。注意動(dòng)作全程中，上半身穩(wěn)定不動(dòng)。

身體站到龍門(mén)架旁，繩索調(diào)至最低。腳掌踩住把手，身體微微前傾。膝蓋微曲，將腳掌向身體正后方蹬出，直至大腿和地面齊平，臀部收緊。放回時(shí)，主動(dòng)發(fā)力對(duì)抗繩索的牽拉，緩慢放回重復(fù)動(dòng)作。注意動(dòng)作全程中，上半身穩(wěn)定不動(dòng)。

一個(gè)孤立的練臀動(dòng)作，適合用小重量完成訓(xùn)練，可以孤立臀部收縮，找到臀大肌發(fā)力感。

這個(gè)動(dòng)作千萬(wàn)記得：膝蓋始終保持相同的曲度，如果你放回時(shí)屈膝、蹬出時(shí)腿伸直，就會(huì)更多練到腿部。

動(dòng)作3：寬距深蹲（徒手/杠鈴）

雙腳站距約為肩寬的1.5倍，腳尖朝外和膝蓋方向一致。挺胸收腹，身體站直。向后頂出臀部，屈膝的同時(shí)身體順勢(shì)下降，直至最低點(diǎn)，大腿快要平行于地面。臀部向前頂出，身體還原至站立位。動(dòng)作全程收緊腰腹，背部平直。

雙腳站距約為肩寬的1.5倍，腳尖朝外和膝蓋方向一致。挺胸收腹，身體站直。向后頂出臀部，屈膝的同時(shí)身體順勢(shì)下降，直至最低點(diǎn)，大腿快要平行于地面。臀部向前頂出，身體還原至站立位。動(dòng)作全程收緊腰腹，背部平直。

和普通深蹲相比，寬距深蹲在髖外展情況下完成，雙腿活動(dòng)度更高、動(dòng)作能蹲得更深，對(duì)于身體后鏈肌群的激活效果更好。

下：

1.女生可以多試試寬站距的深蹲、跳躍訓(xùn)練，時(shí)間久了你就能感受到差異。

2.既要做深蹲、跑跳這類(lèi)復(fù)合動(dòng)作，也要多練臀推、后蹬腿這樣的孤立動(dòng)作，有助于臀肌激活發(fā)力。

3.短暫的訓(xùn)練不能從根上解決問(wèn)題，控制飲食、避免久坐，調(diào)整生活習(xí)慣才是瘦腿、練臀的關(guān)鍵。

以上就是今天的全部?jī)?nèi)容。

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