瘦腿教程短視頻教程，適合中年或老年女性在家就能健身瘦身的方法有哪些？

大家好，我是貓老師健身！

最近很多40歲以上的女性網(wǎng)友私信給貓老師健身，問能否經(jīng)常分享一些在家無器械的情況下可以訓練的運動教程，幫助提高心肺和減脂增肌。

當女性達到40歲時，身型和相貌會逐漸發(fā)生變化，這是自然現(xiàn)象，在不運動的情況下每10年身體的肌肉就會減少10%的肌肉（注意是肌肉，不是體重），而肌肉是保持年輕、凍齡抗衰老的關(guān)鍵。

雖然鍛煉身體對于保持自己的身體健康是非常必要的，但是對于一個女人來說，在工作和撫養(yǎng)孩子的同時很難鍛煉身體，所以很難有非常多的時間去健身房鍛煉，這就是為什么很多的網(wǎng)友一直在找方便的、不受時間和地點限制的鍛煉方式。

在家進行此類鍛煉不僅可以使身體保持健康，還可以預防各種疾?。ê蟊程弁?、肩頸疼痛等）的一個明智的主意，特別是達到40歲以上，一定要提高心肺功能和增加肌肉含量，才能讓自已身體保持年輕。

下面貓老師健身分享5個在家日常訓練，40歲以上的女性可以根據(jù)自身的情況漸進式的訓練：

波比跳

波比跳是一個提高新陳代謝、增加心肺功能的全身鍛煉，它會讓你的手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、腘繩肌和腹部、小腿都參與，可能40歲的女性剛開始的時候會很難完成這個動作，但只要動作放慢，然動作后就能漸進式加快。

步驟：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。屈髖屈膝蓋，將身體降低至下蹲姿勢。然后將手放在地板上，雙腳向后伸，雙腳輕輕地放在木板上。做一個俯臥撐（這一步40歲的女性剛開始可以省掉）。跳回到下蹲姿勢。手臂伸到頭頂并跳躍。立即降下身體時返回下蹲姿勢。重復。深蹲：

貓老師健身認為，40歲以上的女性千萬別放棄深蹲，深蹲不是膝蓋殺手，正確的深蹲還會還你的膝蓋越來越年輕（注意熱身和拉伸放松）。

步驟：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。臀部向后推，屈髖屈膝降低身體，就像要坐在椅子上一樣，直至大腿與地面平行。臀肌和大腿股四頭肌同時發(fā)力，臀部向前推，把身體推起至起始姿勢。重復。平板支撐：

對于40歲女性來說，一個鐵桶般的核心是非常重要的，可以減少腰酸背痛同時可以減少日常生活和運動中受傷的風險。

步驟：

開始時將前臂（手腕到手肘）穩(wěn)穩(wěn)放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身后伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。保持該姿勢至少20-30秒，然后慢慢增至3分鐘，同時保持深呼吸。弓箭步

弓箭步可以刺激你的下背部，塑造臀部和大腿，弓步的影響令人難以置信。

步驟：

雙腳打開與肩同寬站立，雙手置于胸前。左腳向前跨一大步，右腿保持筆直，軀干稍微向前傾斜。屈膝下蹲，直至左腿膝蓋與地面平行，右膝蓋接近地板，但不與地面接觸。大腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力蹲起至右腿伸直。重復，然后換邊重復。俯臥撐

俯臥撐是最好的上半身運動之一，可以加強肩膀，胸部和核心，并改善肩關(guān)節(jié)和腰背的健康。

步驟：

使用平板支撐姿勢，腳尖和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，繃緊核心和臀部，使身體成一直線，這是起始姿勢。彎曲肘關(guān)節(jié)，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。胸部發(fā)力把身體撐起至起始姿勢。重復。女性剛開始也可以使用膝蓋俯臥撐：

通過上面的簡單練習，40歲以上的你會感到精力充沛和健康，且能抗衰老；在家中輕松地進行這些練習，同時享受周圍的舒適氛圍

結(jié)束語：對你是否有所幫助？如果有幫助請分享給你的朋友哦。

什么運動可以讓女生的大腿變瘦？

我是減肥訓練營教練，我這里有很多女性學員都存在著大腿粗的問題，在經(jīng)過一段時間的訓練后都收獲了自己滿意的苗條身材，為此我了一套切實用有效的的方法分享給大家

首先糾正大家一個認識，瘦是整體瘦，不是說你說瘦哪就能瘦哪兒的，身體是個水壺，往外倒水是整體一起倒一起減少的，這是到哪都不變的真理

你覺得自己大腿胖，請先確認下你其它地方真的不胖？顯然不是，你其它地方也存在著不少脂肪，整體來說你的全身脂肪都屬于超標的狀態(tài)，而一般情況下腹部和腿部脂肪比較突出，更能引起你的注意。

很多人想瘦肚子，就拼命做卷腹、仰臥起坐，想瘦大腿就拼命做抬腿、蹬單車之類的運動，我只能說有效果，但效果很小。減肥先健腦，有一個科學正確的認識，再開始行動不晚，可以讓你在減肥的路上少走彎路，更快達成目標。

任何減肥計劃，都沒有什么秘方，沒有任何一項神奇的運動直接可以讓你瘦下來的，都是一種由內(nèi)到外的修行

很多女生都想瘦大腿、瘦肚子、瘦手臂等等，大多都是一時的興起，有可能被一個視頻一段文字有感而發(fā)，也有可能被身邊的某些人或事刺激到，也有可能是多年的一個夙愿想要實現(xiàn)，不管什么原因吧，都希望不只是一時的興起，俗話說：有志者立長志，無志者志常立

我見過很多女生都是前一天熱血滿滿的握緊拳頭說要減肥，但是沒堅持三天就我行我素，有的甚至只是嘴上說說把脂肪嚇唬一下，第二天睡一覺起來根本就不記得這碼事了，而這些人每隔一段時間就又會激情滿滿的說我這次一定要下決心減肥，這次是真的之類，但最后又是不了了之

每次我看到一個信心滿滿的女胖子對我說減肥的時候，我總是滿懷信心的給她制定計劃，講解知識，真心的想用我的專業(yè)知識讓她們瘦下來，但是看到她們一次次放棄的時候總是很無耐，所以我把一個人是否能真正的下決心這件事，看得比什么都重要

方法、計劃都是死的，必須要有人來堅持才能完成，少了人這個因素，什么都成了泡影，別怪我在講問題時首先說了一大堆道理，因為我不想辛苦說半天如何瘦，對于你們來說只是新鮮的嘗試玩玩而已，那樣的話還不如多做會思想工作比較實在。

好了，不管你們聽沒聽進去吧，下面還是給說下如何來瘦大腿，不，瘦全身。

第一點：就是飲食

也許很多人在對你們講怎么瘦哪哪的時候，只是說動作，動作，各種動作，而不說本質(zhì)問題，動作只是其中一方面，但更重要的一方面，也就是一切的前提就是你的飲食是否正常

我必須把這一點放在最前面來講，如果你的飲食一塌糊涂，那么無論做多少有用的動作，多賣力的訓練都收效甚微。

如果你決定認真減肥了，那么飲食請按照以下幾個原則去做，因為不是純飲食減肥，所以我要求不會那么苛刻，你們只需要秉承一個大體不錯的原則就能：

01、食物中少油、少糖、就是不吃太油和太甜的食物，記住是任何，食物多于蒸、和煮的方式來做，如果實在覺得沒味，想吃炒菜之類的話，那就用橄欖油吧。

02、主食盡量以粗糧為主，就是紅薯、土豆、玉米、燕麥、糙米、紫米、小米之類，沒時間準備的話那么請記住，能吃米（大米）別吃面（一切面制品）

03、你肉眼看得見的脂肪不要吃，就是白花花的肥肉部分，還有動物表皮部分不要吃，比如雞皮、豬皮之類。

04、多吃蔬菜水果，但是太甜的水果也不要吃，比如葡萄、甘蔗、橙子、柿子、荔枝、菠蘿之類，因為這類水果含糖量很高。

05、不要喝酒，能喝水的情況下喝水就行了，如果實在應(yīng)酬抹不開，那么優(yōu)先級是紅酒、啤酒、白酒，這是相對一定量來說啊，具體還要看具體喝多少。

記住以上幾個方面，大面上錯不了就行，配合下面提到的運動，瘦是肯定的。

第二點：接下來說運動

怎么運動呢？由于很多人沒時間或不方便去健身房，那么我就和大家說下不去健身房的情況下日常怎么運動來更好的瘦身。

一般情況下通過二種運動：有氧運動和無氧運動，二種運動都要做，相互結(jié)合，相互促進，可以最大限度的減少脂肪。

有氧運動就是日常中的跑步、跳繩、游泳、騎行之類的運動，根據(jù)自己的選擇你喜歡的適合的運動，每天堅持去做。在這里有幾點需要注意：

1、有氧運動最好保持30分鐘以前（因為30分鐘前身體優(yōu)先會調(diào)用儲存的糖元來供能，脂肪只有很少比例的參與，只有隨著運動時間不斷的加長，脂肪的調(diào)用比例才會逐漸加大，也就是說越往后，減肥效果越好，前面的時間就是在做鋪墊）

2、想快速減肥，有氧的時間建議選擇早上空腹進行，但是也要根據(jù)個人體質(zhì)量力而行，如果空腹狀態(tài)下感覺身體不適建議先吃點東西休整下再運動

3、有氧運動開始后，不要停止，比如跑步：不能跑跑停停，累了就走會，不累了再跑，不能這樣的情況，這樣會大大降低減脂的效果。

4、每隔一段時間建議更換有氧運動的方式，因為長期采用一種有氧運動后身體會很快適應(yīng)并進入期，降低這種運動所給身體帶來的減脂效果，所以每隔一段時間變換一種有氧的方式，比如跑步一段時間后換成跳繩之類。

5、著重推薦一種目前比較流行的有氧運動"HIIT高強度低間歇"運動，這種運動沒有固定的動作模式，是一些各種動作的編排組合在一起，通過短時間內(nèi)高強度的動作和短暫的休息，來達到減脂的目的，而且這種運動具有后燃燒效應(yīng)，即在一次有效的HIIT運動后，即使回家睡覺，也會在不斷的消耗比平時更多的熱量，對減肥起到事半功倍的效果.

在這里給大家推薦一套簡單的HIIT運動，每個動作保持20秒，休息10秒，然后進行下一個動作，循環(huán)如此，一共8個動作。做完只需要4分鐘，簡單省事高效，無論在家還是辦公室隨時隨時可以開展。

1、開合跳

2、深蹲交替抬膝

2、深蹲交替抬膝

3、動態(tài)平板支撐

3、動態(tài)平板支撐

4、波比跳

4、波比跳

5、前后交叉小跳

5、前后交叉小跳

6、俯身登山：

6、俯身登山：

7、深蹲跳

7、深蹲跳

8、勾腳跳

8、勾腳跳

有氧運動說完了，我們繼續(xù)說無氧動動，無氧運動也就是力量訓練。

力量訓練除了在訓練過程中可以消耗大量熱量外，而且還可以幫我們增加全身的肌肉，因為肌肉每公斤消耗的熱量是同等脂肪的3-4倍，所以體內(nèi)擁有更多肌肉則會幫我們消耗更多熱量

女生根本不用顧慮自己有太多肌肉會變成金剛芭比之類的，由于男女身體構(gòu)造不同，分泌激素的不同，女生很難練成男生那樣一塊一塊的肌肉形態(tài)，女生練出的肌肉只會讓身體更加富有線條感，更加凹凸有致。

由于考慮到很多人不能到健身房進行訓練，所以給出了一套家庭版的力量訓練計劃：

在這里給出大家一套偏向腿部的訓練，因為腿部是人體最大的肌群，腿部的力量訓練也會造成更多的熱量消耗，可以在增肌的同時幫我們達到快速瘦身的目的。

徒手深蹲：

保持腰背挺直雙腳與肩同寬屈髖同時屈膝下蹲吸氣，還原吐氣做4組每組8-12次

保持腰背挺直雙腳與肩同寬屈髖同時屈膝下蹲吸氣，還原吐氣做4組每組8-12次

相撲深蹲：

和徒手深蹲要領(lǐng)一樣，只不過雙腳保持大概二倍肩寬左右的距離

做4組每組8-12次

左右側(cè)弓步：

身體自然站立，雙手位于身體兩側(cè)

一只腿向左邁出同時屈膝，另一只腳伸展保持平衡

雙腳距離大概在2-3倍的肩寬

左右交替做，每側(cè)做8-12次做4組

弓步蹲：

雙腿保持前后站位同時屈腿下蹲，雙腳距離大概2倍肩寬，保持蹲下后雙腿彎曲角度接近90度全程保持腰背挺直，下蹲呼氣還原吸氣左右腿交替，一側(cè)做完做另一側(cè)做4組每組8-12次

雙腿保持前后站位同時屈腿下蹲，雙腳距離大概2倍肩寬，保持蹲下后雙腿彎曲角度接近90度全程保持腰背挺直，下蹲呼氣還原吸氣左右腿交替，一側(cè)做完做另一側(cè)做4組每組8-12次

單腿硬拉：

雙腳自然站站身體向前俯身，同時一只腿向后伸展支撐腿略微彎曲，但不要幅度過大手中可以負重，拿一個重物，或者一只手扶著椅子之類的支撐物保持平衡做4組每組8-12次

雙腳自然站站身體向前俯身，同時一只腿向后伸展支撐腿略微彎曲，但不要幅度過大手中可以負重，拿一個重物，或者一只手扶著椅子之類的支撐物保持平衡做4組每組8-12次

這些力量訓練建議下午進行，在力量訓練完畢后，緊接著來一組HIIT，或者跑步、跳繩之類的有氧，效果更佳，因為經(jīng)過力量訓練完畢后體內(nèi)糖元被消耗不少，這時候做有氧可以大比例調(diào)用體內(nèi)脂肪直接供能燃燒，屬于最佳的減脂時機

說了這么多，看似繁瑣其實很簡單，下來就是：控制飲食+有氧運動+力量訓練，僅此而已，但每一方面都有很多細節(jié)，建議大家收藏起來此文，日后勤加訓練定能收獲自己想要的苗條有致的身材，有任何減肥方面的問題可以留言，我會在第一時間回復您

怎么減大腿和小腿？

謝謝邀請！

減大腿跟小腿，其實也是需要堅持的，有沒有什么速成的辦法。

辦法其實大了說就是那么一個，“管住嘴邁開腿"。

“管住嘴”不是不讓你吃飯，節(jié)食什么的。每一餐吃七分飽就行，盡可能做到一日多餐。

每一餐的主食少吃，多吃蔬菜，瓜果，肉類就不要吃紅肉了，可以適當吃點白肉。

遵循一個原則：高蛋白高纖維，低熱量低脂肪低碳水的，拒絕一切油炸，一切垃圾食品。

一日多餐能讓你的基礎(chǔ)代謝提高，從而讓減肥事半功倍。

然后再搞明白一個道理，減肥沒有減局部的，所以你下半身比較胖的話，體脂率可能比較高。

所以你的肌肉含量還是比較低的，腿部的肌肉是可能會有的，只是很多人說自己腿粗就是因為肌肉。錯，就是因為體脂率高，然后脂肪減不下去，肌肉緊實，就顯得全是肌肉，成了大象腿了。

女神腿部有點肌肉，拉伸好了顯得比較有線條感更性感，不信你看

模特身材基本都是會練力量訓練，讓肌肉顯出線條感。

而且肌肉含量高，減肥更容易，但是女生不用怕，女生是很難很難練出大塊肌的。

飲食抓好了之后，就開始運動。

雖然說減肥不減全身，但是做運動的時候側(cè)重來做下半身的運動，然后配合有氧運動。

下面給你兩套瘦下半身的運動，可以一前一后做。

這簡單的9個瘦腿動作，堅持2周，然后一定讓你明顯感覺到腿部瘦下了。

建議在做之前測量一下自己的腿圍，做完之后再測量一下。你會有驚奇的發(fā)現(xiàn)！

瘦腿動作一，一邊30秒再換另一邊

瘦腿動作二后伸腿一邊30秒再換一邊

瘦腿動作三上下抻腿，腿一定要打直。同樣一邊30秒換另一邊

瘦腿動作三

瘦腿動作四

瘦腿動作五

瘦腿動作六

瘦腿動作七

瘦腿動作八

第二套：

1、寬距下蹲1分鐘

2、伸腿前后擺2分鐘（左右腿各1分鐘）

休息30秒

3、伸腿前中后擺動2分鐘（左右腿各1分鐘）

4、撐地腿屈伸2分鐘（左右腿各1分鐘）

5、側(cè)伸腿2分鐘（左右腿各1分鐘）

休息30秒

6、屈膝上抬腿2分鐘（左右腿各1分鐘）

7、側(cè)身直腿上下擺2分鐘（左右腿各1分鐘）

8、側(cè)身斜上蹬腿2分鐘（左右腿各1分鐘）

說的再好的辦法，也需要自己堅持的。

所以心態(tài)調(diào)整好，給自己一個目標，然后像傻狍子一樣去堅持吧~！

哪些方法可以瘦腿呢？

全身不胖就腿粗這種情況，分為兩種，第一種是肌肉主要堆積在下半身，第二種情況就是圖片當中這種，小腿肌肉長期緊張導致肌肉擁擠成團。

針對第一種情況，則需要在減脂的同時，加入腿部的抗阻力量訓練。減脂的同時收緊腿部，這樣腿部就會變細了。

常見的就是有氧練習+腿部練習，可以采用30到40分鐘的跑步+腿部的自重訓練。

腿部自重訓練動作：

一：自重深蹲

2.弓箭步蹲

3.側(cè)臥抬腿

4.深蹲跳

針對第二種情況，圖片中小腿肌肉比較緊張，可能就是平時生活習慣導致的，更多地需要多腿部進行拉伸，下面介紹幾個拉伸的動作。

1.腿部后側(cè)拉伸

2.大腿前側(cè)拉伸

3.小腿拉伸

由于篇幅有限，只能簡單的回答樓主的問題，更多的腿部和臀部練習放松，可以關(guān)注我的頭條號，李二娃聊健身，科班出身，從業(yè)七年，給大家講解更多的健身知識，希望能幫助到大家。

剪映電腦版怎么拉腿？

1、開始創(chuàng)作

打開剪映軟件，點擊開始創(chuàng)作

2、導入素材

然后導入自己需要的素材

3、點擊剪輯

導入好素材，選擇剪輯

4、勾選長腿

剪輯頁面選擇長腿特效

5、拉長效果

根據(jù)自己的需要拉長即可