跑步跳躍短視頻教程，如何讓自己的彈跳力提高？

彈跳能力提高的方法如下：彈跳并不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過腿不力量是比較關(guān)鍵的。腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。跳繩和跑樓梯是最簡單且很有效的提高彈跳的方法。籃下單手摸高也是一個不錯的方法。如果條件允許，參加一個健身俱樂部，采用杠鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說明的，如果身體還在發(fā)育當(dāng)中（22歲以前）盡量不要做，因為這個動作會影響到身高。跑步并不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對彈跳有些許幫助。上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳。

開合跳可以作為跑步前的熱身嗎？

開合跳只可以作為跑步前熱身中的一個動作，但不能是全部。正確的跑步熱身動作應(yīng)該分為以下幾個部分。

靜態(tài)熱身

靜態(tài)熱身又分為兩種，一種是關(guān)節(jié)熱身和靜態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸的作用主要是把肌肉拉伸開。增加肌肉彈性和韌性，防止在運動過程中肌肉拉傷。

部位依次是小腿-股四頭(大腿前側(cè))-腘繩肌(大腿后側(cè))-臀部肌肉-腹部肌肉-肩頸部肌肉-手臂肌肉。

每邊30秒-60秒，重復(fù)2-3組。還可以更好的讓小腿肌肉群伸展開，也有助于排除多余的乳酸。

每邊30-60秒，做2-3組。可以充分的拉伸但股四頭肌。

每邊30-60秒，可以做2-3組。腘繩肌我們跑步時很重要的發(fā)力肌肉群。

每側(cè)30-60秒，可以做2-3組。臀部肌肉群是發(fā)力的主要點，多數(shù)人都不太會或不太愿意拉伸臀部，因為真的很酸爽。

每側(cè)30-60秒，重復(fù)2-3次腹部是核心力量，身體穩(wěn)定與否取決于腹部核心力量的大小和穩(wěn)定性，所以每次運動前要合理的拉伸。

每側(cè)20秒到30秒，重復(fù)2~3組。肩部肌肉是我們身上很重要的肌肉群之一，肩袖肌肉群非常容易受傷，充分的熱身可以防止在運動中受到損傷。

20秒到30秒，重復(fù)2~3次。手臂肌肉群很容易讓大家忽視，很少有人做手臂肌肉群的拉伸。我建議大家每次在熱身動作中加上。防止在運動中有意外事件發(fā)生時損傷到我們的手臂肌肉。

關(guān)節(jié)熱身是防止在運動中關(guān)節(jié)受到傷害，讓關(guān)節(jié)受到刺激開始充分的產(chǎn)生滑液，潤滑關(guān)節(jié)。多角度的展開關(guān)節(jié)，以適應(yīng)不同角度的關(guān)節(jié)運動。防止受傷。

依次順序為：踝關(guān)節(jié)-膝關(guān)節(jié)-髖關(guān)節(jié)-腰椎-頸椎-肩關(guān)節(jié)。

每個動作可以做20秒到30秒。踝關(guān)節(jié)內(nèi)有很多韌帶，運動前逐步充分拉伸。很容易造成韌帶損傷，且極難康復(fù)。所以運動前拉伸我們的踝關(guān)節(jié)很有必要。

可選幾個動作，做20秒到30秒。膝關(guān)節(jié)是我們身上很重要的關(guān)節(jié)之一承載著很大的跑步?jīng)_擊力。充分的熱身可以讓關(guān)節(jié)滑液潤滑關(guān)節(jié)。不至于在跑步時，由于關(guān)節(jié)沒有潤滑而導(dǎo)致半月板磨損。

任選動作做20秒到30秒，可以重復(fù)2~3次。髖關(guān)節(jié)活動度的打開，可以在跑步當(dāng)中讓我們更好的去做技術(shù)動作。

20秒到30秒重復(fù)2~3次。腰椎的熱身也尤其重要。

30秒到60秒可以重復(fù)2~3次。

動態(tài)熱身

態(tài)熱身分為肌肉熱身和心肺熱身。

肌肉熱身是讓身上各部分肌肉群能迅速充血以達到最好的。也是讓肌肉在運動中充分的拉伸，防止運動損傷。

主要是腿部熱身，如果是其他運動的話各個肌肉群都要熱身。

深蹲深蹲跳都是很好的，腿部肌肉熱身動作可以做30秒，做1~2次就能。讓肌肉充分的預(yù)熱，加速血液流動。

心肺熱身主要是讓我們的心率提升，血液加速流動。做好給組織和肌肉供能準(zhǔn)備。

心肺熱身可以用多個組合動作進行。

空手跳繩，開和跳，單腿跳，高抬腿，連續(xù)跳躍。都是非常好的心肺熱身動作。每個動作做30秒就能保證讓你的心率緩慢持續(xù)上升，血液加速流動。

技術(shù)熱身

主要是針對跑步或其他運動中需要的技術(shù)動作進行熱身。目的是參與動作的肌肉群進去狀態(tài)，多次重復(fù)動作讓肌肉的耦合度加強，在運動中更好的能參與。

以下是跑步的幾個技術(shù)動作：

身體筆直向前傾，同時腳拉起到臀部下方。我們跑步并不是靠蹬地向前，而是靠地心引力失重傾斜向前。體會技術(shù)動作可以讓我們更好更高效的跑步。

關(guān)鍵跑姿上拉落下一氣呵成，連續(xù)不斷的重復(fù)就形成了我們的跑步姿勢。

用我們的機體會腳上拉，而不是提膝蓋可以更高效的。利用我們的腘繩肌肉群完成技術(shù)動作。

以上就是一套完整的跑步前熱身動作，在夏季時熱身動作我們應(yīng)做到5~10分鐘，在冬季天氣寒冷的時候熱身可以達15~20分鐘左右。好的熱身動作不僅可以增加我們身體的柔韌性，讓運動中可以更高效。更重要的是可以防止運動中的損傷。

提醒小伙伴不要忘記在跑完步之后也應(yīng)做一些拉伸動作，讓我們的肌肉線條和彈性變得更好，長久下來，我們的跑步成績會很自然的提高。

綁沙袋跑步對練彈跳怎么樣？

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用??；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。祝你夢想成真應(yīng)大家的要求，我給出以一幾點方法：1迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。只需重復(fù)以上步驟！??！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2第二項:抬腳尖（提踵）1．找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項：臺階1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4第四項：縱跳1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難,你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5第五項：腳尖跳1.將腳尖抬到最高點,2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm1：負(fù)重提踵顧名思義，是背負(fù)著重物提腳尖結(jié)合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個?。。?！向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！??！2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35?。。?！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個?。?！在平地的話30米來回一組，做三組?。?！3，負(fù)重深蹲，根據(jù)個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直?。。∽鐾旰蟠笸鹊募∪馑崽郏。。。∏皟山M每組10個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全??！量力而行！?。?，拉跟腱找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組?。。?！5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組?。。⊙?，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！這是我以前連彈跳和我看朋友練習(xí)的一些經(jīng)驗?。?！如果堅持下來的話，原本能摸匡的3個月下來一定能扣?。。?！練耐力體力彈跳力據(jù)（世界科技譯報）報道，美國形體專家認(rèn)為，健身活動應(yīng)包括：1．增強耐力的練習(xí)有節(jié)奏地運動30分鐘，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鐘100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習(xí)器，登樓梯，跳舞。效果：有助于你迅速減去多余的重量，因為在你運動的過程中體內(nèi)產(chǎn)生一種特殊的物質(zhì)，參與脂肪的分解；把中風(fēng)和梗死發(fā)生的危險降到零，強健心臟，血管淮海戲和呼吸系統(tǒng)；促進降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環(huán)趨于正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。2．增強體力的練習(xí)如果只完成增強耐力的練習(xí)，并不能改變肌肉的多少，一旦停止練習(xí)，減去的重量還會反彈，需要進行增強體力的練習(xí)，可供選擇運動方式：啞鈴，負(fù)重下蹲，引體向上，增強體力的練習(xí)器。效果：能控制體重；促進身體平衡發(fā)展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統(tǒng)。3．增強彈跳力的練習(xí)完全自由地練習(xí)。不要讓關(guān)節(jié)生銹，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習(xí)。可供選擇運動方式：各種伸展運動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。效果：防止頭痛和由于肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助于迅速消除緊張心理，延緩衰老個人看法：由專業(yè)籃球運動訓(xùn)練看，除了一般的練彈跳的方法，有一種效果比較明顯的訓(xùn)練方法：如果你能摸到籃圈，就摸籃圈，直到你認(rèn)為你再也摸不到籃圈為止，然后摸籃板，同樣直到你認(rèn)為你再也不能摸到籃板為止。這種訓(xùn)練比較辛苦，但是效果明顯，但是要注意：一周內(nèi)不能超過2次。感謝您的耐心閱讀，想了解更多關(guān)于健康方面的干貨內(nèi)容，歡迎留言關(guān)注咕咚健康小助手！你的點贊是給我最大的鼓勵~

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該怎樣練習(xí)彈跳?。?/h3>

我和你是一樣的，醫(yī)生說，先不要做劇烈的彈跳，慢慢的適應(yīng)，做小運動量的跳高和慢跑，還可以做些與彈跳有直接關(guān)系的運動，比如說籃球。慢慢的彈跳就會好的。但平足的人做了持久性運動之后比一般人更容易腳痛！

彈跳不好如何打籃球？

彈跳力比較差的你只能是投籃準(zhǔn)，只能用技術(shù)打籃球，或者你特別強壯，用身體頂進去，搶籃板就要靠卡位置了

還有就是要盡量提高彈跳天生是有可能但是后天訓(xùn)練絕對可以提升只要努力就行~！我先說下練習(xí)時的注意意志力精神欲望一定要保持最好的狀態(tài)每天都要練習(xí)練習(xí)時自己要對自己說一定可以成功的一般人練習(xí)范圍在1個星期1個星期后就沒有毅力意志力欲望了他們就會放棄所以這一點是很難的所以每天都要對自己說一定能成功練習(xí)時要有準(zhǔn)確的目標(biāo)哪怕今天在忙也要練習(xí)一下練得時候感覺沒毅力了要想下未來的我是如何成就的在這里不能放棄是一個心理調(diào)節(jié)戰(zhàn)要克服我給你推銷一些彈跳的方法比較多了但是絕對實用，首先掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發(fā)力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地后才呼氣!加油練習(xí)吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習(xí)!其次彈跳除了那些大的訓(xùn)練方法以外,更有細(xì)仔的練習(xí)注重

1,爆發(fā)力,這點練習(xí)百米沖刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發(fā)性,多多練習(xí)往返百米或者50米的沖刺吧.

2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性

.3,,一步一步按班就部的訓(xùn)練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!練習(xí)的關(guān)鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發(fā)力...呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背后,然后跳階梯,剛開始跳一級二級.然后慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...還有跳遠也是要練的,立定跳遠和沖跑跳遠,這些細(xì)節(jié)都是決定你彈跳力的關(guān)鍵啊!!!