快速瘦腿的短視頻教程，怎樣才能快速減去小腿肉肉？

從來(lái)沒(méi)有局部減脂這一說(shuō)！

并非我打擊大家。要想腿瘦下去，就必須全身的體脂率降下去。你從20%體脂率降到15%體脂率，腿絕對(duì)會(huì)細(xì)下去！當(dāng)然體脂率降一個(gè)百分點(diǎn)都是很難的。

只有你體脂降下去了，這樣你的腹部，臉部，自己四肢堆積的脂肪流失減少，才能有好的體態(tài)。

還有一點(diǎn)，就是走路習(xí)慣也是非常重要的，如果你走路重心都在腳后跟，經(jīng)常腿先邁出去，腳后跟發(fā)力把身體帶出去，這樣久而久之，小腿會(huì)很粗壯，屁股也會(huì)變大。因?yàn)樾⊥劝l(fā)力多，臀部發(fā)力少，肌肉都練到小腿了，臀部反而脂肪堆積變得很大。所以要改正走姿，前腳掌先著地，然后適當(dāng)?shù)氖站o臀部胯部，改正好走路習(xí)慣。

只要走姿方法適當(dāng)，合理運(yùn)動(dòng)加上飲食控制，等你體脂率降下去，腿才會(huì)慢慢細(xì)下去。

沒(méi)有任何速成方法，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持減脂，才能成功瘦腿。

加油！

瘦腿的方式五花八門？

謝邀

對(duì)于瘦腿我的經(jīng)驗(yàn)也很豐富，因?yàn)槲冶旧砭蛯儆谕缺容^瘦的類型，腰腹較胖，但是女生誰(shuí)不想有一對(duì)鉛筆腿，所以我整理了一下許多方法，都是我嘗試過(guò)并且簡(jiǎn)單有效的。

1.跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

2.蹬空中自行車

這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺(jué)前在床上做幾分鐘就能。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開(kāi)大約80度的樣子，一共分80下。此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有效哦！

3.游泳

人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中運(yùn)動(dòng)由于減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)地對(duì)骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長(zhǎng)出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦！

4.下蹲

下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20～30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺(jué)得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時(shí)的。

姐妹們加油，夏天馬上來(lái)了，露腿的時(shí)代又到了，大家一起努力呀

女生怎么樣才能快速地瘦腿？

如果說(shuō)減肥是女生一生的事業(yè)，那瘦腿就是這項(xiàng)事業(yè)中最重要的一環(huán)，不知道別人如果，反正我是走馬路上只要看到無(wú)論是妹子還是男腿兒又細(xì)又直，都超羨慕。

如果人家是背對(duì)著我，我就非要走到人前面，回頭看一眼，如果這一眼驚為天人，就會(huì)感覺(jué)老天爺對(duì)這個(gè)人真的是太好了，如果這一平平淡淡，就會(huì)感覺(jué)，老天爺果然是公平的，扯遠(yuǎn)了。

想要瘦腿的無(wú)論是男生還是女生，強(qiáng)烈安利以為運(yùn)動(dòng)博主周六野。她有很多視頻，難度都是循序漸進(jìn)的，而且是不會(huì)讓你覺(jué)得我根本堅(jiān)持不下去，而是我堅(jiān)持堅(jiān)持可以的那種，因此你不會(huì)特別容易放棄，關(guān)鍵效果是可以看得見(jiàn)的。

幾個(gè)最基本的瘦腿動(dòng)作

1側(cè)抬腿

瘦大腿并幫助收緊臀部，30秒，是你剛好要不行，但時(shí)間又恰好到了，完美

臀翹

做完側(cè)抬腿，你的兩個(gè)大腿肯定很酸這時(shí)候做臀翹，簡(jiǎn)直是如放松一般的感覺(jué)，同樣也是鍛煉大腿和臀部。另外對(duì)收緊腹部也有一定效果

如果你覺(jué)得上一個(gè)臀翹簡(jiǎn)單，可以嘗試在膝蓋之間夾抱枕做臀翹，難度加倍，效果加倍

做完臀翹大腿前側(cè)肌肉很酸，這個(gè)時(shí)候做后臺(tái)腿能起到放松且又鍛煉臀部厚大腿后部的效果

然后接著平躺做剪刀腿，這是超練腿又練腹的，做的時(shí)候你能明顯感覺(jué)到腹部在收緊。

大腿和腰腹都處于比較緊張的狀態(tài)，做一個(gè)稍緩和一點(diǎn)的高抬腿，持續(xù)促進(jìn)熱量燃燒的同時(shí)，也讓機(jī)體有個(gè)調(diào)整不至于讓你累到想放棄

30秒臨界，側(cè)躺，剛好放松緊張的腹部和大腿前肌肉，按途中的方式抬腿，可以很好的鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉

深蹲是練腿臀的最有用方法，注意動(dòng)作到位否則容易傷到膝蓋，30S不難

緊接著要升級(jí)一個(gè)難度，小幅度深蹲，這個(gè)時(shí)候可以加速肌肉的運(yùn)動(dòng)，快速消耗熱量。

每個(gè)動(dòng)作都是30S，左右腿交換，全套動(dòng)作可以根據(jù)自己的情況循環(huán)多少次，一天拿出10--20分鐘堅(jiān)持，就能看到明顯的效果。

另外，千萬(wàn)不要忘了運(yùn)動(dòng)后拉伸，這對(duì)瘦腿也是相當(dāng)重要的

第一步，拉伸大腿前側(cè)肌肉

第二步，拉伸大腿小腿以及腰背

第三步，放松胯部以及腿部

第四步，拉伸整個(gè)腿部，放松背部。

女生的小腿肌要怎么減呢？

馬上就是裙擺飛揚(yáng)的季節(jié)。

妹子們又開(kāi)始在后臺(tái)問(wèn)了……

“我的小腿一直很粗很硬減不下去怎么辦？”

“好像是肌肉型小腿，減不下去了，怎么辦？”

但是講真的，不去刻意練習(xí)，還真沒(méi)那么容易長(zhǎng)肌肉。

人馬君還是先帶大家檢測(cè)一下自己是否真屬于所謂的“肌肉型小腿”，然后再來(lái)說(shuō)解決辦法——今天就這兩個(gè)問(wèn)題。

本期內(nèi)容

怎樣確定自己是肌肉型小腿？

怎么緩解肌肉型小腿？

知己知彼，方能百戰(zhàn)百勝。想要確定自己是否真的是肌肉型小腿，先要了解一下小腿的構(gòu)造是什么樣的。

從圖示中，我們可以看出腓腸肌是橫向生長(zhǎng)的，比目魚(yú)肌是縱向生長(zhǎng)的。

明白沒(méi)？其實(shí)讓你小腿肌肉大而難看的是橫向生長(zhǎng)的腓腸?。阂坏M向的維度增加了，外觀上小腿不就粗了嗎？所以是否真的小腿粗壯，主要看看自己的腓腸肌是否過(guò)于發(fā)達(dá)。

驗(yàn)證方法如下：

墊腳尖

踮起腳尖，讓腿緊繃起來(lái)，如果能夠清楚地看到小腿的肌肉形狀

捏拿法

當(dāng)放松腿部時(shí)，如果能夠很容易用手抓起來(lái)的肉就是脂肪，下面如果有一整塊抓不起來(lái)，那就是肌肉。

運(yùn)動(dòng)間隔

如果你已經(jīng)很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)，那腿上一定是脂肪多于肌肉。因?yàn)?，?dāng)你不運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉機(jī)會(huì)萎縮，轉(zhuǎn)換為脂肪。

按摩

想要讓小腿在視覺(jué)上變得纖細(xì)，要先把僵硬的肌肉“軟化”。這時(shí)候，有力度的按摩手法十分有效，可以有效緩解肌肉的緊繃情況。

▲用溫度較高但是不傷害皮膚的溫度泡腿15分鐘，幫助僵硬的腿部肌肉得到放松。

▲涂上有助于舒緩和排水腫的按摩油，均勻涂抹整個(gè)小腿。

▲用大拇指輪流沿著腳趾縫往上，滑推按摩各兩次

▲接著握拳，繞著踝關(guān)節(jié)兩側(cè)畫(huà)圈按摩各3到五次

▲再用大拇指由下往上滑推小腿后側(cè)下半部肌肉

▲雙手輪流將腿部肌肉左右推拿，大約1分鐘，讓僵硬的肌肉得到放松

▲雙手握著小腿脛骨兩側(cè)，由下往上滑推3分鐘，放松緊張的腿部肌肉

拉伸

運(yùn)動(dòng)后拉伸是一個(gè)老生常談的話題，對(duì)于肌肉型小腿更加實(shí)用有效，可以放松運(yùn)動(dòng)后緊張的腿部，還可以讓腿部肌肉線條更有美感。

▲兩臂按在墻上，兩腿一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲后腿伸直，伸直向前；后腳跟壓實(shí)地面；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

▲雙腳同肩站立，伸直一只腳并彎曲另一只膝蓋。身體靠向伸直的腿的方向，以髖部為軸下壓，用手去找伸直腿的腳尖。保持拉伸10至30秒的時(shí)間，換腳。

▲保持站立，前腳掌踩在路邊或者臺(tái)階上，另一只腳平踩在身后的地板上。向前推動(dòng)髖部，注意保持膝蓋伸直，身體不要彎曲。

▲雙腳微分一個(gè)拳頭的距離，伸直膝蓋，下疊身體盡量用身體去貼合腿部，腳板壓實(shí)地面。堅(jiān)持30-40秒，注意結(jié)束完這個(gè)動(dòng)作一定要緩緩起身，避免眩暈。

勤加鍛煉，通過(guò)按摩、拉伸，就能緩解肌肉型小腿；即使你不是肌肉型小腿，多多拉伸、按摩放松，也有助于“瘦腿”。減肥還是得用舒爾佳啊

有什么不用節(jié)食的好方法嗎？

謝謝邀請(qǐng)。櫻桃番茄自己曾經(jīng)也是經(jīng)歷過(guò)減肥的各種嘗試，個(gè)人覺(jué)得減肥還是要跟一定的運(yùn)動(dòng)來(lái)搭配會(huì)比較好一些~

今天就跟大家來(lái)分享一下自己的減肥小經(jīng)驗(yàn)~

【新手系列入門每天30分鐘】

第1天：有氧燃脂

15分鐘舞蹈操

看著特別簡(jiǎn)單做完之后會(huì)有流汗減脂的效果

主要針對(duì)腿部和手臂

10分鐘喚醒

可以緩解僵硬的肌肉緩解困意

運(yùn)動(dòng)?拉伸練習(xí)

-

第2天：瘦腿瘦臀

一首歌練腿

一邊聽(tīng)歌一邊運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)得特別快

做起來(lái)特別簡(jiǎn)單但做完大腿也會(huì)有酸酸的感覺(jué)

30分鐘新手臀腿

時(shí)間雖然長(zhǎng)但強(qiáng)度比較低

所以新手做起來(lái)沒(méi)什么壓力

堅(jiān)持練習(xí)塑形緊致效果比較好

-

第3天：有氧腹部

10分鐘馬甲線

每個(gè)動(dòng)作后面有休息10S的時(shí)間

做下來(lái)一遍腹部會(huì)很酸爽這個(gè)效果很贊

15分鐘復(fù)古舞蹈操

非常有趣的有氧減脂操

新手做起來(lái)毫無(wú)壓力輕松完成

-

第4天：放松

瑜伽深度拉伸或者休息

-

第5天：手臂腹部放松

10分鐘瘦手臂

針對(duì)于美化上背部和手臂拜拜肉

12分鐘馬甲線

還有站著練習(xí)馬甲線的動(dòng)作很新穎

針對(duì)于練習(xí)小蠻腰?下腹部贅肉多

效果很好

10分鐘拉伸

拉伸視頻也有平板支撐和卷腹

但后面拉伸的練習(xí)都非常到位

-

第6天：有氧瘦腿瘦臀

15分鐘臀腿

無(wú)深蹲無(wú)跳躍練臀不粗腿膝蓋友好

這個(gè)視頻每個(gè)東西我都非常愛(ài)

因?yàn)槎际撬苄瓮尾亢痛笸茸钣行У?/p>

15分鐘舞蹈操

看著特別簡(jiǎn)單做完之后會(huì)有流汗減脂的效果

主要針對(duì)腿部和手臂

-

第7天：休息

-

今天是跟練帕梅拉一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

【新手入門系列每天30分鐘】第4天

30分鐘瑜伽放松??

20分鐘動(dòng)感單車??

30分鐘泡沫軸放松??

地獄級(jí)拉伸??

-

今日份營(yíng)養(yǎng)餐

早上魔芋粉玉米

中午炒章魚(yú)足煎鱈魚(yú)米飯

晚上魔芋粉紫薯

加餐藍(lán)莓車?yán)遄永笾μ?/p>

天氣越來(lái)越熱每次有氧運(yùn)動(dòng)后

臉兩側(cè)會(huì)泛紅像屁股

我晚上會(huì)用RNW蘆薈膠當(dāng)補(bǔ)水面膜

對(duì)皮膚的鎮(zhèn)定去紅舒緩效果很好

你的關(guān)注和點(diǎn)的每個(gè)贊，我都認(rèn)真當(dāng)成了喜歡~