有養(yǎng)短視頻教程，并且相對(duì)來(lái)說(shuō)也比較容易堅(jiān)持下去的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)嗎？

波比跳，堪稱是「脂肪殺手」，不只是運(yùn)動(dòng)時(shí)、可以消耗熱量全身燃脂，運(yùn)動(dòng)后，還會(huì)產(chǎn)生后燃效應(yīng)。只是，這個(gè)隨時(shí)都能做的訓(xùn)練動(dòng)作，并非人人適合，像是：膝蓋不好的、腰椎不好的、有高血壓心臟病的…等，都不建議。

你知道嗎！波比跳屬于無(wú)氧心肺運(yùn)動(dòng)，也屬于高間歇訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中結(jié)合手腳并用，還要搭配跳耀動(dòng)作，靠著敏捷度、短時(shí)間達(dá)到最高心跳率，做10次就讓你能暴汗，持續(xù)做讓人十分痛苦，它是小編心目中數(shù)一數(shù)二做過(guò)程中會(huì)生不如死的運(yùn)動(dòng)(冒汗…)。

波比跳CP值極高的運(yùn)動(dòng)

1.燃脂效果第一

一個(gè)動(dòng)作結(jié)合跳耀、手撐地、深蹲、瞬間爆發(fā)肌肉，做一回合(通常持續(xù)40~60秒)，就能滿足全身性肌力訓(xùn)練，從身體的大肌群：胸肌、手臂肌肉、核心、腿部肌群，到心肺消耗大量的能量，最短時(shí)間讓心跳沖到最高點(diǎn)，燃脂堪稱第一效果好。根據(jù)研究，波比跳比起其他有氧運(yùn)動(dòng)，可以多消耗50%的脂肪。

2.不需要大場(chǎng)地和器材

另一點(diǎn)受人喜愛(ài)的是，只需要一個(gè)瑜伽墊的大小，不用器材就能做的徒手運(yùn)動(dòng)。因?yàn)镃P值高，時(shí)常被安排穿插在運(yùn)動(dòng)菜單內(nèi)，增加強(qiáng)度，提升整個(gè)訓(xùn)練效果，就連軍人都將它納入必備訓(xùn)練。

3.容易學(xué)習(xí)

不會(huì)做又想嘗試的人，只要網(wǎng)路上搜尋教學(xué)影片，更是多得數(shù)不清，似乎意味著，跟著做人人都能上手。

但真的只要看影片就能學(xué)會(huì)嗎？小心！波比跳不是人人適合做，有以下3種狀況需要十分注意。

哪些人不適合做波比跳

1.膝蓋不好的人

標(biāo)準(zhǔn)波比跳姿勢(shì)需要雙腳向后跳，膝蓋需要瞬間承受身體的重量加速度。建議初學(xué)者或體重較重的人，先從『不跳的方式』開(kāi)始做訓(xùn)練?；蛴腥嗽谂赃呏笇?dǎo)是最好的。

2.有高血壓，心臟病等心腦血管疾病的人

因?yàn)槎虝r(shí)間會(huì)讓你的心跳達(dá)到最高，高血壓與心臟不好的人，或是曾被醫(yī)生建議不要做激烈運(yùn)動(dòng)，切勿貿(mào)然嘗試。都應(yīng)該要先咨詢過(guò)醫(yī)生并有專人在旁邊指導(dǎo)才可以。

3.腰椎疾病人群

動(dòng)作需要腰椎支撐身體，沒(méi)有辦法正確做棒式的人，下背和腰會(huì)酸，也容易造成脊椎傷害。

小編得要提醒大家，不管你是否有上述情況，在做波比跳的時(shí)候，只要出現(xiàn)頭暈、身體不舒服、呼吸困難的情況，都要立刻停止動(dòng)作，不要勉強(qiáng)！

而正確的波比跳，要如何執(zhí)行，專業(yè)教練指導(dǎo)，讓你從最基礎(chǔ)的訓(xùn)練、到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作、再挑戰(zhàn)高階訓(xùn)練，一步步的加強(qiáng)，保證你燃燒出完美的身體線條。

但要做之前，請(qǐng)牢記以下原則：

1.先暖身再進(jìn)行訓(xùn)練。

2.穩(wěn)住核心，保持腹部繃緊有力。

3.跳躍時(shí)身體要有彈性不僵硬，像彈簧一樣。

4.背部保持挺直不駝背或下塌，以免傷腰椎。

5.不求次數(shù)多，動(dòng)作正確最重要

扎實(shí)有效的波比跳教學(xué)

不跳版：適合初學(xué)者、肌力訓(xùn)練較少的人。

步驟：

(1)開(kāi)始采站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩(wěn)定，雙膝微彎保持彈性

(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀干在良好的排列上。

(3)接著將雙手置于前側(cè)地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩(wěn)定。

(4)一次一腳，將雙腳向后延伸后，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最后站回到起始的站姿姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作并配合呼吸

小提醒：

?過(guò)程中注意骨盆與肩帶穩(wěn)定，保持頸椎與胸椎排列是否正確

?訓(xùn)練當(dāng)中切記不能憋氣，維持呼吸順暢

波比跳不跳版

標(biāo)準(zhǔn)版：平時(shí)有在做肌力訓(xùn)練，可以做標(biāo)準(zhǔn)平板支撐動(dòng)作的人。

步驟：

(1)開(kāi)始采站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩(wěn)定，雙膝微彎保持彈性

(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀干在良好的排列上。

(3)接著將雙手置于前側(cè)地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩(wěn)定。

(4)將雙腳向后跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿后，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最后回到起始的站姿姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作并配合呼吸

小提醒：

?過(guò)程中注意骨盆與肩帶穩(wěn)定，保持頸椎與胸椎排列是否正確

?訓(xùn)練當(dāng)中切記不能憋氣，維持呼吸順暢

?跳躍時(shí)盡量減緩沖擊，才可降低關(guān)節(jié)壓力

波比跳標(biāo)準(zhǔn)版

進(jìn)階版：需要更多爆發(fā)力、想讓全身肌肉受到更多刺激的人。

步驟：

(1)開(kāi)始采站姿，雙腳與骨盆同寬后，將單腳提起，維持核心穩(wěn)定，雙膝微彎保持彈性

(2)吸氣單腿下蹲至大腿略與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀干在良好的排列上。

(3)接著將雙手置于前側(cè)地板上，成單腿四足姿，維持骨盆、肩帶穩(wěn)定。

(4)將單腳向后跳，做一下伏地挺身，再跳回成單腿四足姿，利用雙手推至蹲姿后，單腳向上跳再配合雙手向上延伸，最后回到起始站姿姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作與換腳操作并且配合呼吸

小提醒：

?過(guò)程中注意骨盆與肩帶穩(wěn)定，保持頸椎與胸椎排列是否正確

?訓(xùn)練當(dāng)中切記不能憋氣，維持呼吸順暢

?跳躍時(shí)盡量減緩沖擊，才可降低關(guān)節(jié)壓力

波比跳進(jìn)階版

女性健身會(huì)變成金剛芭比嗎？

謝謝邀請(qǐng)。

好多女生都會(huì)問(wèn)經(jīng)常做力量訓(xùn)練，會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肌肉？

我的回答是，當(dāng)然會(huì)。

如果力量訓(xùn)練不長(zhǎng)肌肉，就不會(huì)有各種健美小姐，比基尼小姐的比賽了。

女生經(jīng)常做力量訓(xùn)練容易長(zhǎng)肌肉嗎？

不容易！很多女生都會(huì)問(wèn)做太多的肌肉訓(xùn)練會(huì)不會(huì)變成金剛芭比？這個(gè)問(wèn)題是大部分女性朋友們最擔(dān)心的，她們都對(duì)肌肉這個(gè)詞有誤解，以為隨便練一練就會(huì)把肌肉練大。

首先要明確的是：健身房里做力量訓(xùn)練的女生不會(huì)練成金剛芭比！原因很簡(jiǎn)單，女生體內(nèi)缺少肌肉生長(zhǎng)的雄性激素睪酮，它是作為決定男性訓(xùn)練水平、肌肉生長(zhǎng)程度、以及體脂含量等變化的關(guān)鍵激素。

睪酮可以說(shuō)是肌肉增長(zhǎng)中的“指揮棒”，一旦缺少了睪酮，就算訓(xùn)練次數(shù)再多，訓(xùn)練強(qiáng)度再高，肌肉都很難生長(zhǎng)?！覆灰獑?wèn)我睪酮是哪里分泌的」

女生體內(nèi)睪酮數(shù)量有限，只有男生的20分之一，即使有了足夠的睪酮分泌，要生長(zhǎng)肌肉依舊是一件很難的事情，需要嚴(yán)格的訓(xùn)練，嚴(yán)格的飲食方案，差不多每種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都要翻倍的攝入。

也就是，只要你是女生，你就很難長(zhǎng)肌肉，即使是男生，增肌也是以年為單位的。想輕松練出來(lái)肌肉，真的是太難了。

那為什么歐美有那些肌肉女？這個(gè)也很簡(jiǎn)單，她們通過(guò)藥物增加雄性激素，然后進(jìn)行魔鬼般的訓(xùn)練才能練成那樣！

那我為啥看起來(lái)都是肌肉疙瘩？

兩種可能。

一種情況是，你身上的是“五花肉”。很多妞兒認(rèn)為非軟即硬，脂肪就是摸起來(lái)軟軟的肉肉，硬的就是肌肉了。

其實(shí)，她們忘了還有一種叫“五花肉”，就是肌肉脂肪互相交錯(cuò)那種，很多妞兒大腿粗，就是因?yàn)榇笸燃∪馓焐辛σ脖容^大塊，加上厚厚的脂肪就顯得特別粗了。

體脂率25正常體型的女生，身上也可能有“五花肉”，由于肌肉緊張，看上去似乎是肌肉腿。建議多做有氧，減脂并分解肌肉，經(jīng)常拉伸和放松，體脂率降到20以下時(shí)，你的五花肉就會(huì)縮小，你的肌肉疙瘩就會(huì)消失了。

另一種情況是，你的肌肉充血腫脹。

經(jīng)常去健身房的妞兒都知道，很多小哥哥喜歡在健身后拍照，因?yàn)榱α坑?xùn)練后肌肉充血，看起來(lái)圍度可以大一圈，半小時(shí)后充血慢慢減退，24小時(shí)后慢慢恢復(fù)原狀。

很多女生剛開(kāi)始接觸力量訓(xùn)練，看到胳膊或小腿粗了一圈，頓時(shí)嚇得失魂落魄，也不了解具體原因，就跟運(yùn)動(dòng)徹底說(shuō)拜拜了。

那怎樣運(yùn)動(dòng)不長(zhǎng)肌肉呢？

怎樣都不容易。

如果還是不放心，那就反向操作，我們知道肌肉生長(zhǎng)主要靠阻力運(yùn)動(dòng)和胰島素控制。

或者減少器械訓(xùn)練等阻力運(yùn)動(dòng)，多做耐力運(yùn)動(dòng)?；蛘咦鐾曜枇\(yùn)動(dòng)后，不喝含糖飲料，不吃米飯、面包等高碳水食物。

所有請(qǐng)放心，第一你沒(méi)有吃藥，第二你沒(méi)有進(jìn)行那么高強(qiáng)度的訓(xùn)練！

請(qǐng)廣大女性朋友不用考慮那么多，別以為肌肉增長(zhǎng)的很容易！要是女生舉舉啞鈴就能長(zhǎng)肌肉的這種理念讓我們這些成年擼鐵的肌友情何以堪？他們練半年才長(zhǎng)那么一丟丟肌肉。

那么該如何進(jìn)行健身呢？

第一、大多數(shù)女生健身都是為了塑形，那么很好的塑形方式有像很流行的HIIT,tabata,還有健身房比較流行的體適能訓(xùn)練和普拉提。這些方式對(duì)于女生的訓(xùn)練一個(gè)是動(dòng)作多、也可以上團(tuán)體課，不顯得那么無(wú)聊，比較容易堅(jiān)持的下去，另一個(gè)是對(duì)于女生的體態(tài)改善有很大的幫助。

第二、想獲得馬甲線的小姐姐除了需要堅(jiān)持訓(xùn)練，還要控制好飲食，比較三分練七分吃，好身材都是吃出來(lái)的，不是餓出來(lái)的。

第三、要有足夠的睡眠，戒煙酒。良好的睡眠才是永久的護(hù)膚產(chǎn)品。經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期因睡眠不足而使體能和精力明顯下降，可造成陰陽(yáng)失調(diào)，反而容易長(zhǎng)胖。

讀書(shū)、健身、努力工作，也許無(wú)法立竿見(jiàn)影，但時(shí)間一長(zhǎng)你會(huì)明白，只有不斷提升自己，才能活得更加漂亮。

希望能幫到您。

會(huì)游泳是一種什么樣的體驗(yàn)？

隨著生活水平的提高以及對(duì)生活質(zhì)量的追求，人們對(duì)于健康的關(guān)注程度逐漸提高。體育運(yùn)動(dòng)作為強(qiáng)身健體的有效方式之一，深受人們青睞。游泳就是這樣一項(xiàng)深受大眾喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。

但是，在游泳過(guò)程中常伴隨的一個(gè)實(shí)在的問(wèn)題就是損傷。無(wú)論出于何種原因，受傷的比例很高。我們很有必要了解一些常見(jiàn)的損傷情況，并有效預(yù)防或治療，使游泳鍛煉更有效果，更加科學(xué)。

在游泳過(guò)程中較為容易出現(xiàn)的一種損傷是肌肉痙攣。也就是我們常說(shuō)的抽筋。主要是指肌肉不自主的收縮。

游泳時(shí)，特別是冬泳時(shí)身體各部肌肉都有可能發(fā)生抽筋，最易發(fā)生肌肉痙攣的部位有大腿、小腿，其次是手指、頸部，有時(shí)胃部和腹部也可能發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。

人在水中如果發(fā)生了痙攣，就會(huì)出現(xiàn)局部肌肉劇痛，肌肉僵硬，動(dòng)彈不得，手腳不聽(tīng)使喚，整個(gè)動(dòng)作失調(diào)，極易發(fā)生嗆水和溺水事故。有資料表明，84.7%的游泳溺水事故是因身體肌肉發(fā)生抽筋所致，以致許多游泳愛(ài)好者望水卻步。

什么原因?qū)е铝擞斡緯r(shí)抽筋的發(fā)生呢？

水溫過(guò)低；

在下水前未做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以致動(dòng)作不協(xié)調(diào)；

游泳時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；

天氣炎熱，體內(nèi)水分和鹽分消耗過(guò)多。、

在水下遇到抽筋時(shí)該如何處理呢？

立即停止運(yùn)動(dòng)，找到離自己最近的泳池的邊上，將腿蹬在墻上，慢慢伸直腿。這個(gè)過(guò)程可能會(huì)有些疼痛，但是一定要將腿伸直并保持30秒；

當(dāng)然，如果柔韌性足夠好的話也可以直接勾腳繃直腿；

接下來(lái)建議不要繼續(xù)游下去，而是去補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。一方面可以補(bǔ)充鹽分，另外也是補(bǔ)充水和糖的過(guò)程。

除了抽筋，在游泳運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的損傷還有肩關(guān)節(jié)損傷和膝關(guān)節(jié)損傷。另外，不同的泳姿也會(huì)造成不同的傷病問(wèn)題。這里由于篇幅問(wèn)題，我們主要介紹“游泳肩”。

國(guó)外進(jìn)行了大量研究來(lái)確定游泳運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)受傷的機(jī)率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受傷機(jī)率的范圍從最低的3%到最高的80%，并指出有35%的優(yōu)秀高水平運(yùn)動(dòng)員受到這種疼痛的困擾。

有關(guān)研究說(shuō)，游泳運(yùn)動(dòng)員希望從醫(yī)生那里得到一些解決辦法的疾病中90%是與肩關(guān)節(jié)有關(guān)的。故而，游泳肩是游泳運(yùn)動(dòng)員的常見(jiàn)損傷，對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者也造成了很大的威脅。

什么原因造成了“游泳肩”呢？

熱身活動(dòng)不充足，在游泳過(guò)程中用力過(guò)猛，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷；

錯(cuò)誤的劃水動(dòng)作，違反了機(jī)體形態(tài)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)和物理學(xué)原理而導(dǎo)致?lián)p傷；

鍛煉后沒(méi)有及時(shí)放松，導(dǎo)致疲勞長(zhǎng)期積累，肌肉僵硬，從而受傷；

最重要的一個(gè)原因是，研究表明肩關(guān)節(jié)內(nèi)、外旋肌群的肌力失衡是引發(fā)“游泳肩”的重要因素。肩部的穩(wěn)定性是有賴于肩關(guān)節(jié)周?chē)∪猓貏e是肩袖肌群的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)來(lái)維持盂肱關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定。

對(duì)于游泳者而言，肩關(guān)節(jié)內(nèi)、外旋肌群在為盂肱關(guān)節(jié)提供良好的穩(wěn)定性和活動(dòng)度中起到了關(guān)鍵的作用。游泳者肩關(guān)節(jié)周?chē)S持穩(wěn)定的肌群出現(xiàn)力量失衡，會(huì)使盂肱關(guān)節(jié)動(dòng)力性穩(wěn)定機(jī)制受到破壞，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)有半脫位的傾向，促進(jìn)了撞擊的發(fā)生，進(jìn)而引起“游泳肩”的發(fā)生。

對(duì)專業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員的生物力學(xué)研究顯示，其肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋、內(nèi)收肌與其拮抗肌相比明顯的強(qiáng)壯、肥大。因而，在“游泳肩”的治療過(guò)程中應(yīng)注重訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)的外旋肌和外展肌。以便恢復(fù)肩周的力量平衡。

外展肌群訓(xùn)練

外旋肌群訓(xùn)練

同時(shí)我們還要注意放松緊張的肌肉，比如：胸小肌、胸大肌，內(nèi)收肌和內(nèi)旋肌。

胸小肌放松

胸大肌放松

通過(guò)上述訓(xùn)練來(lái)改善“游泳肩”，降低肩關(guān)節(jié)受傷的幾率。

陽(yáng)光有氧心率訓(xùn)練法跑量準(zhǔn)則？

有氧訓(xùn)練是以有氧為主，強(qiáng)度為輔的訓(xùn)練方法，在有氧基礎(chǔ)扎實(shí)的情況下通過(guò)適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度訓(xùn)練提高人體的有氧能力。有氧部分與maf180（國(guó)內(nèi)簡(jiǎn)稱耐力大書(shū)）相似，都是采用心率區(qū)間訓(xùn)練有氧能力。

那為什么要用心率來(lái)練有氧的問(wèn)題。傳統(tǒng)的有氧練習(xí)模式，都是采用配速指導(dǎo)模式進(jìn)行的，比如有氧訓(xùn)練10公里，目標(biāo)配速600-630，在跑的過(guò)程中主要以配速為目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練。

那為什么要用心率來(lái)練有氧的問(wèn)題。傳統(tǒng)的有氧練習(xí)模式，都是采用配速指導(dǎo)模式進(jìn)行的，比如有氧訓(xùn)練10公里，目標(biāo)配速600-630，在跑的過(guò)程中主要以配速為目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練。

然而，馬拉松是有氧占比90%以上的運(yùn)動(dòng)。我們要搞清楚有氧運(yùn)動(dòng)的供能模式。人體在有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，身體會(huì)以小部分糖原混合大量脂肪為能量供應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)。而心率是身體是否處于有氧狀態(tài)的主要指標(biāo)。當(dāng)人體的心率逐漸升高，身體脂肪與糖原供能比例會(huì)出現(xiàn)變化。心率升得越高，糖原的供應(yīng)比例就會(huì)逐漸增多，脂肪的供能比例會(huì)減少。

然而，馬拉松是有氧占比90%以上的運(yùn)動(dòng)。我們要搞清楚有氧運(yùn)動(dòng)的供能模式。人體在有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，身體會(huì)以小部分糖原混合大量脂肪為能量供應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)。而心率是身體是否處于有氧狀態(tài)的主要指標(biāo)。當(dāng)人體的心率逐漸升高，身體脂肪與糖原供能比例會(huì)出現(xiàn)變化。心率升得越高，糖原的供應(yīng)比例就會(huì)逐漸增多，脂肪的供能比例會(huì)減少。

而要訓(xùn)練有氧能力，身體就要一直處于脂肪為主要能量的模式。對(duì)于以配速訓(xùn)練為指導(dǎo)的有氧能力，存在這一個(gè)嚴(yán)重弊端。那就是使用相同配速跑步，心率會(huì)隨著距離與時(shí)間的延長(zhǎng)逐漸升高。比如一開(kāi)始使用600配速跑步，心率只有140，跑了30分鐘后心率升到150，再跑30分鐘心率就會(huì)升到160甚至165。這樣跑步，隨著心率的升高，身體的脂肪與糖原的供能比例也在一直變化，前30分鐘心率還在燃脂有氧區(qū)，可以有效的訓(xùn)練到有氧能力，但是30分鐘后心率已經(jīng)超過(guò)了燃脂心率區(qū)間，訓(xùn)練的則是身體混合供能的模式。如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練60分鐘有氧能力，那么這樣按照配速跑步，實(shí)際只練到了30分鐘。

而要訓(xùn)練有氧能力，身體就要一直處于脂肪為主要能量的模式。對(duì)于以配速訓(xùn)練為指導(dǎo)的有氧能力，存在這一個(gè)嚴(yán)重弊端。那就是使用相同配速跑步，心率會(huì)隨著距離與時(shí)間的延長(zhǎng)逐漸升高。比如一開(kāi)始使用600配速跑步，心率只有140，跑了30分鐘后心率升到150，再跑30分鐘心率就會(huì)升到160甚至165。這樣跑步，隨著心率的升高，身體的脂肪與糖原的供能比例也在一直變化，前30分鐘心率還在燃脂有氧區(qū)，可以有效的訓(xùn)練到有氧能力，但是30分鐘后心率已經(jīng)超過(guò)了燃脂心率區(qū)間，訓(xùn)練的則是身體混合供能的模式。如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練60分鐘有氧能力，那么這樣按照配速跑步，實(shí)際只練到了30分鐘。

但是，如果配速改為心率，就能完美地規(guī)避這個(gè)問(wèn)題。比如我的有氧區(qū)間是145-150心率那么60分鐘有氧跑，心率一直卡在145-150心率，身體就會(huì)持續(xù)60分鐘的訓(xùn)練有氧耐力。相對(duì)比配速定義的訓(xùn)練，則可以每次多練30分鐘有氧能力，效率要高出很多。

但是，如果配速改為心率，就能完美地規(guī)避這個(gè)問(wèn)題。比如我的有氧區(qū)間是145-150心率那么60分鐘有氧跑，心率一直卡在145-150心率，身體就會(huì)持續(xù)60分鐘的訓(xùn)練有氧耐力。相對(duì)比配速定義的訓(xùn)練，則可以每次多練30分鐘有氧能力，效率要高出很多。

怎樣練馬甲線？

對(duì)馬甲線的癡迷，是無(wú)數(shù)人開(kāi)始健身的原因。

掀起衣角，那就是撲面而來(lái)的荷爾蒙。

要學(xué)怎么虐腹，先要搞懂核心的基礎(chǔ)組成結(jié)構(gòu)

腹肌

Abdominals

>>>>腹直?。≧ectusAbdominus）

l位置：從胸骨一直到骨盆骨頭的一整塊

l作用：拉伸臀部以上的軀干

l運(yùn)動(dòng)：卷腹或仰臥起坐

>>>>腹斜?。∣blique）

l位置：腰部側(cè)邊

?腹內(nèi)斜肌

?腹橫肌

?腹外斜肌

l作用：傾斜和扭轉(zhuǎn)軀干

l運(yùn)動(dòng)：側(cè)屈和下斜卷腹

>>>>肋間?。↖ntercostals）

l位置：肋骨一側(cè)之間

l作用：控制肋骨的升降，當(dāng)你彎曲軀干和扭來(lái)扭去的時(shí)候，它就開(kāi)始作用了。

l運(yùn)動(dòng)：空中踩單車(chē)

>>>>鋸?。⊿erratus）

l位置：腹肌和背闊肌之間

l作用：牽拉旋轉(zhuǎn)肩胛骨

l運(yùn)動(dòng)：杠鈴仰臥曲臂上提和跪姿繩索卷腹

組數(shù)范圍

RepRanges

核心主要由快肌纖維組成，需要?jiǎng)×液捅l(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行更好的刺激。

別再像以前那樣無(wú)休止的做卷腹和仰臥起坐了，每組8-15次才能保證強(qiáng)度。

現(xiàn)在你知道組成核心的肌肉、它們各自的功能、位置和刺激它們的訓(xùn)練方式。接下來(lái)提供一些好訓(xùn)練項(xiàng)目，幫主你們得到強(qiáng)壯無(wú)比的核心。

然后開(kāi)始學(xué)五組虐腹！

核心強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃

CoreWorkoutPrograms

>>>>Programs1

跪姿繩索卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30-45秒

杠鈴側(cè)屈：3組，每組12次，組間休息30秒

卷腹：3組，每組12次，組間休息30秒

反向卷腹：3組，每組12-15次，組間休息45秒

>>>>Programs2

坐姿杠鈴轉(zhuǎn)體：3組，每組8-12次，組間休息30秒

空中踩單車(chē)：3組，每組12次，組間休息30秒

雙手過(guò)頂卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30秒

仰臥提腿：3組，每組8次，組間休息30秒

>>>>Programs3

蛙式仰臥起坐：3組，每組12-15次，組間休息30秒

折疊仰臥起坐：3組，每組12-15次，組間休息30秒

單側(cè)卷腹：3組，每組12次，組間休息30秒

反向卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30秒

>>>>Programs4

俄羅斯轉(zhuǎn)體：3組，每組12-15次，組間休息30秒

坐姿器械卷腹：3組，每組8-12次，組間休息30-55秒

杠鈴側(cè)屈：1組，每組8次，組間休息30秒

卷腹-雙腿放置健身球上方：3組，每組8-12次，組間休息30秒

>>>>Programs5

下斜卷腹：3組，每組8-12次，組間休息30-45秒

啞鈴側(cè)屈：3組，每組8次，組間休息30秒

健身球卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30秒

仰臥屈膝上舉抬腿：3組，每組12次，組間休息30秒

以上就是五套示例計(jì)劃，2-3天可以練一次，試著循環(huán)使用這5套計(jì)劃，效果保證美滋滋！