有養(yǎng)短視頻教程，并且相對來說也比較容易堅持下去的室內(nèi)運動嗎？

波比跳，堪稱是「脂肪殺手」，不只是運動時、可以消耗熱量全身燃脂，運動后，還會產(chǎn)生后燃效應(yīng)。只是，這個隨時都能做的訓(xùn)練動作，并非人人適合，像是：膝蓋不好的、腰椎不好的、有高血壓心臟病的…等，都不建議。

你知道嗎！波比跳屬于無氧心肺運動，也屬于高間歇訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中結(jié)合手腳并用，還要搭配跳耀動作，靠著敏捷度、短時間達(dá)到最高心跳率，做10次就讓你能暴汗，持續(xù)做讓人十分痛苦，它是小編心目中數(shù)一數(shù)二做過程中會生不如死的運動(冒汗…)。

波比跳CP值極高的運動

1.燃脂效果第一

一個動作結(jié)合跳耀、手撐地、深蹲、瞬間爆發(fā)肌肉，做一回合(通常持續(xù)40~60秒)，就能滿足全身性肌力訓(xùn)練，從身體的大肌群：胸肌、手臂肌肉、核心、腿部肌群，到心肺消耗大量的能量，最短時間讓心跳沖到最高點，燃脂堪稱第一效果好。根據(jù)研究，波比跳比起其他有氧運動，可以多消耗50%的脂肪。

2.不需要大場地和器材

另一點受人喜愛的是，只需要一個瑜伽墊的大小，不用器材就能做的徒手運動。因為CP值高，時常被安排穿插在運動菜單內(nèi)，增加強度，提升整個訓(xùn)練效果，就連軍人都將它納入必備訓(xùn)練。

3.容易學(xué)習(xí)

不會做又想嘗試的人，只要網(wǎng)路上搜尋教學(xué)影片，更是多得數(shù)不清，似乎意味著，跟著做人人都能上手。

但真的只要看影片就能學(xué)會嗎？小心！波比跳不是人人適合做，有以下3種狀況需要十分注意。

哪些人不適合做波比跳

1.膝蓋不好的人

標(biāo)準(zhǔn)波比跳姿勢需要雙腳向后跳，膝蓋需要瞬間承受身體的重量加速度。建議初學(xué)者或體重較重的人，先從『不跳的方式』開始做訓(xùn)練?；蛴腥嗽谂赃呏笇?dǎo)是最好的。

2.有高血壓，心臟病等心腦血管疾病的人

因為短時間會讓你的心跳達(dá)到最高，高血壓與心臟不好的人，或是曾被醫(yī)生建議不要做激烈運動，切勿貿(mào)然嘗試。都應(yīng)該要先咨詢過醫(yī)生并有專人在旁邊指導(dǎo)才可以。

3.腰椎疾病人群

動作需要腰椎支撐身體，沒有辦法正確做棒式的人，下背和腰會酸，也容易造成脊椎傷害。

小編得要提醒大家，不管你是否有上述情況，在做波比跳的時候，只要出現(xiàn)頭暈、身體不舒服、呼吸困難的情況，都要立刻停止動作，不要勉強！

而正確的波比跳，要如何執(zhí)行，專業(yè)教練指導(dǎo)，讓你從最基礎(chǔ)的訓(xùn)練、到標(biāo)準(zhǔn)動作、再挑戰(zhàn)高階訓(xùn)練，一步步的加強，保證你燃燒出完美的身體線條。

但要做之前，請牢記以下原則：

1.先暖身再進(jìn)行訓(xùn)練。

2.穩(wěn)住核心，保持腹部繃緊有力。

3.跳躍時身體要有彈性不僵硬，像彈簧一樣。

4.背部保持挺直不駝背或下塌，以免傷腰椎。

5.不求次數(shù)多，動作正確最重要

扎實有效的波比跳教學(xué)

不跳版：適合初學(xué)者、肌力訓(xùn)練較少的人。

步驟：

(1)開始采站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩(wěn)定，雙膝微彎保持彈性

(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀干在良好的排列上。

(3)接著將雙手置于前側(cè)地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩(wěn)定。

(4)一次一腳，將雙腳向后延伸后，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最后站回到起始的站姿姿勢，重復(fù)動作并配合呼吸

小提醒：

?過程中注意骨盆與肩帶穩(wěn)定，保持頸椎與胸椎排列是否正確

?訓(xùn)練當(dāng)中切記不能憋氣，維持呼吸順暢

波比跳不跳版

標(biāo)準(zhǔn)版：平時有在做肌力訓(xùn)練，可以做標(biāo)準(zhǔn)平板支撐動作的人。

步驟：

(1)開始采站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩(wěn)定，雙膝微彎保持彈性

(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀干在良好的排列上。

(3)接著將雙手置于前側(cè)地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩(wěn)定。

(4)將雙腳向后跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿后，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最后回到起始的站姿姿勢，重復(fù)動作并配合呼吸

小提醒：

?過程中注意骨盆與肩帶穩(wěn)定，保持頸椎與胸椎排列是否正確

?訓(xùn)練當(dāng)中切記不能憋氣，維持呼吸順暢

?跳躍時盡量減緩沖擊，才可降低關(guān)節(jié)壓力

波比跳標(biāo)準(zhǔn)版

進(jìn)階版：需要更多爆發(fā)力、想讓全身肌肉受到更多刺激的人。

步驟：

(1)開始采站姿，雙腳與骨盆同寬后，將單腳提起，維持核心穩(wěn)定，雙膝微彎保持彈性

(2)吸氣單腿下蹲至大腿略與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀干在良好的排列上。

(3)接著將雙手置于前側(cè)地板上，成單腿四足姿，維持骨盆、肩帶穩(wěn)定。

(4)將單腳向后跳，做一下伏地挺身，再跳回成單腿四足姿，利用雙手推至蹲姿后，單腳向上跳再配合雙手向上延伸，最后回到起始站姿姿勢，重復(fù)動作與換腳操作并且配合呼吸

小提醒：

?過程中注意骨盆與肩帶穩(wěn)定，保持頸椎與胸椎排列是否正確

?訓(xùn)練當(dāng)中切記不能憋氣，維持呼吸順暢

?跳躍時盡量減緩沖擊，才可降低關(guān)節(jié)壓力

波比跳進(jìn)階版

女性健身會變成金剛芭比嗎？

謝謝邀請。

好多女生都會問經(jīng)常做力量訓(xùn)練，會不會長肌肉？

我的回答是，當(dāng)然會。

如果力量訓(xùn)練不長肌肉，就不會有各種健美小姐，比基尼小姐的比賽了。

女生經(jīng)常做力量訓(xùn)練容易長肌肉嗎？

不容易！很多女生都會問做太多的肌肉訓(xùn)練會不會變成金剛芭比？這個問題是大部分女性朋友們最擔(dān)心的，她們都對肌肉這個詞有誤解，以為隨便練一練就會把肌肉練大。

首先要明確的是：健身房里做力量訓(xùn)練的女生不會練成金剛芭比！原因很簡單，女生體內(nèi)缺少肌肉生長的雄性激素睪酮，它是作為決定男性訓(xùn)練水平、肌肉生長程度、以及體脂含量等變化的關(guān)鍵激素。

睪酮可以說是肌肉增長中的“指揮棒”，一旦缺少了睪酮，就算訓(xùn)練次數(shù)再多，訓(xùn)練強度再高，肌肉都很難生長。「不要問我睪酮是哪里分泌的」

女生體內(nèi)睪酮數(shù)量有限，只有男生的20分之一，即使有了足夠的睪酮分泌，要生長肌肉依舊是一件很難的事情，需要嚴(yán)格的訓(xùn)練，嚴(yán)格的飲食方案，差不多每種營養(yǎng)物質(zhì)都要翻倍的攝入。

也就是，只要你是女生，你就很難長肌肉，即使是男生，增肌也是以年為單位的。想輕松練出來肌肉，真的是太難了。

那為什么歐美有那些肌肉女？這個也很簡單，她們通過藥物增加雄性激素，然后進(jìn)行魔鬼般的訓(xùn)練才能練成那樣！

那我為啥看起來都是肌肉疙瘩？

兩種可能。

一種情況是，你身上的是“五花肉”。很多妞兒認(rèn)為非軟即硬，脂肪就是摸起來軟軟的肉肉，硬的就是肌肉了。

其實，她們忘了還有一種叫“五花肉”，就是肌肉脂肪互相交錯那種，很多妞兒大腿粗，就是因為大腿肌肉天生有力也比較大塊，加上厚厚的脂肪就顯得特別粗了。

體脂率25正常體型的女生，身上也可能有“五花肉”，由于肌肉緊張，看上去似乎是肌肉腿。建議多做有氧，減脂并分解肌肉，經(jīng)常拉伸和放松，體脂率降到20以下時，你的五花肉就會縮小，你的肌肉疙瘩就會消失了。

另一種情況是，你的肌肉充血腫脹。

經(jīng)常去健身房的妞兒都知道，很多小哥哥喜歡在健身后拍照，因為力量訓(xùn)練后肌肉充血，看起來圍度可以大一圈，半小時后充血慢慢減退，24小時后慢慢恢復(fù)原狀。

很多女生剛開始接觸力量訓(xùn)練，看到胳膊或小腿粗了一圈，頓時嚇得失魂落魄，也不了解具體原因，就跟運動徹底說拜拜了。

那怎樣運動不長肌肉呢？

怎樣都不容易。

如果還是不放心，那就反向操作，我們知道肌肉生長主要靠阻力運動和胰島素控制。

或者減少器械訓(xùn)練等阻力運動，多做耐力運動?；蛘咦鐾曜枇\動后，不喝含糖飲料，不吃米飯、面包等高碳水食物。

所有請放心，第一你沒有吃藥，第二你沒有進(jìn)行那么高強度的訓(xùn)練！

請廣大女性朋友不用考慮那么多，別以為肌肉增長的很容易！要是女生舉舉啞鈴就能長肌肉的這種理念讓我們這些成年擼鐵的肌友情何以堪？他們練半年才長那么一丟丟肌肉。

那么該如何進(jìn)行健身呢？

第一、大多數(shù)女生健身都是為了塑形，那么很好的塑形方式有像很流行的HIIT,tabata,還有健身房比較流行的體適能訓(xùn)練和普拉提。這些方式對于女生的訓(xùn)練一個是動作多、也可以上團(tuán)體課，不顯得那么無聊，比較容易堅持的下去，另一個是對于女生的體態(tài)改善有很大的幫助。

第二、想獲得馬甲線的小姐姐除了需要堅持訓(xùn)練，還要控制好飲食，比較三分練七分吃，好身材都是吃出來的，不是餓出來的。

第三、要有足夠的睡眠，戒煙酒。良好的睡眠才是永久的護(hù)膚產(chǎn)品。經(jīng)常熬夜會導(dǎo)致長期因睡眠不足而使體能和精力明顯下降，可造成陰陽失調(diào)，反而容易長胖。

讀書、健身、努力工作，也許無法立竿見影，但時間一長你會明白，只有不斷提升自己，才能活得更加漂亮。

希望能幫到您。

會游泳是一種什么樣的體驗？

隨著生活水平的提高以及對生活質(zhì)量的追求，人們對于健康的關(guān)注程度逐漸提高。體育運動作為強身健體的有效方式之一，深受人們青睞。游泳就是這樣一項深受大眾喜愛的運動。

但是，在游泳過程中常伴隨的一個實在的問題就是損傷。無論出于何種原因，受傷的比例很高。我們很有必要了解一些常見的損傷情況，并有效預(yù)防或治療，使游泳鍛煉更有效果，更加科學(xué)。

在游泳過程中較為容易出現(xiàn)的一種損傷是肌肉痙攣。也就是我們常說的抽筋。主要是指肌肉不自主的收縮。

游泳時，特別是冬泳時身體各部肌肉都有可能發(fā)生抽筋，最易發(fā)生肌肉痙攣的部位有大腿、小腿，其次是手指、頸部，有時胃部和腹部也可能發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。

人在水中如果發(fā)生了痙攣，就會出現(xiàn)局部肌肉劇痛，肌肉僵硬，動彈不得，手腳不聽使喚，整個動作失調(diào)，極易發(fā)生嗆水和溺水事故。有資料表明，84.7%的游泳溺水事故是因身體肌肉發(fā)生抽筋所致，以致許多游泳愛好者望水卻步。

什么原因?qū)е铝擞斡緯r抽筋的發(fā)生呢？

水溫過低；

在下水前未做充分的準(zhǔn)備活動，以致動作不協(xié)調(diào)；

游泳時間過長，運動量過大；

天氣炎熱，體內(nèi)水分和鹽分消耗過多。、

在水下遇到抽筋時該如何處理呢？

立即停止運動，找到離自己最近的泳池的邊上，將腿蹬在墻上，慢慢伸直腿。這個過程可能會有些疼痛，但是一定要將腿伸直并保持30秒；

當(dāng)然，如果柔韌性足夠好的話也可以直接勾腳繃直腿；

接下來建議不要繼續(xù)游下去，而是去補充一些運動飲料。一方面可以補充鹽分，另外也是補充水和糖的過程。

除了抽筋，在游泳運動中常見的損傷還有肩關(guān)節(jié)損傷和膝關(guān)節(jié)損傷。另外，不同的泳姿也會造成不同的傷病問題。這里由于篇幅問題，我們主要介紹“游泳肩”。

國外進(jìn)行了大量研究來確定游泳運動員肩關(guān)節(jié)受傷的機率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受傷機率的范圍從最低的3%到最高的80%，并指出有35%的優(yōu)秀高水平運動員受到這種疼痛的困擾。

有關(guān)研究說，游泳運動員希望從醫(yī)生那里得到一些解決辦法的疾病中90%是與肩關(guān)節(jié)有關(guān)的。故而，游泳肩是游泳運動員的常見損傷，對游泳運動愛好者也造成了很大的威脅。

什么原因造成了“游泳肩”呢？

熱身活動不充足，在游泳過程中用力過猛，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷；

錯誤的劃水動作，違反了機體形態(tài)結(jié)構(gòu)特點和物理學(xué)原理而導(dǎo)致?lián)p傷；

鍛煉后沒有及時放松，導(dǎo)致疲勞長期積累，肌肉僵硬，從而受傷；

最重要的一個原因是，研究表明肩關(guān)節(jié)內(nèi)、外旋肌群的肌力失衡是引發(fā)“游泳肩”的重要因素。肩部的穩(wěn)定性是有賴于肩關(guān)節(jié)周圍肌肉，特別是肩袖肌群的協(xié)調(diào)運動來維持盂肱關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定。

對于游泳者而言，肩關(guān)節(jié)內(nèi)、外旋肌群在為盂肱關(guān)節(jié)提供良好的穩(wěn)定性和活動度中起到了關(guān)鍵的作用。游泳者肩關(guān)節(jié)周圍維持穩(wěn)定的肌群出現(xiàn)力量失衡，會使盂肱關(guān)節(jié)動力性穩(wěn)定機制受到破壞，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)有半脫位的傾向，促進(jìn)了撞擊的發(fā)生，進(jìn)而引起“游泳肩”的發(fā)生。

對專業(yè)游泳運動員的生物力學(xué)研究顯示，其肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋、內(nèi)收肌與其拮抗肌相比明顯的強壯、肥大。因而，在“游泳肩”的治療過程中應(yīng)注重訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)的外旋肌和外展肌。以便恢復(fù)肩周的力量平衡。

外展肌群訓(xùn)練

外旋肌群訓(xùn)練

同時我們還要注意放松緊張的肌肉，比如：胸小肌、胸大肌，內(nèi)收肌和內(nèi)旋肌。

胸小肌放松

胸大肌放松

通過上述訓(xùn)練來改善“游泳肩”，降低肩關(guān)節(jié)受傷的幾率。

陽光有氧心率訓(xùn)練法跑量準(zhǔn)則？

有氧訓(xùn)練是以有氧為主，強度為輔的訓(xùn)練方法，在有氧基礎(chǔ)扎實的情況下通過適當(dāng)?shù)膹姸扔?xùn)練提高人體的有氧能力。有氧部分與maf180（國內(nèi)簡稱耐力大書）相似，都是采用心率區(qū)間訓(xùn)練有氧能力。

那為什么要用心率來練有氧的問題。傳統(tǒng)的有氧練習(xí)模式，都是采用配速指導(dǎo)模式進(jìn)行的，比如有氧訓(xùn)練10公里，目標(biāo)配速600-630，在跑的過程中主要以配速為目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練。

那為什么要用心率來練有氧的問題。傳統(tǒng)的有氧練習(xí)模式，都是采用配速指導(dǎo)模式進(jìn)行的，比如有氧訓(xùn)練10公里，目標(biāo)配速600-630，在跑的過程中主要以配速為目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練。

然而，馬拉松是有氧占比90%以上的運動。我們要搞清楚有氧運動的供能模式。人體在有氧運動狀態(tài)下，身體會以小部分糖原混合大量脂肪為能量供應(yīng)身體運動。而心率是身體是否處于有氧狀態(tài)的主要指標(biāo)。當(dāng)人體的心率逐漸升高，身體脂肪與糖原供能比例會出現(xiàn)變化。心率升得越高，糖原的供應(yīng)比例就會逐漸增多，脂肪的供能比例會減少。

然而，馬拉松是有氧占比90%以上的運動。我們要搞清楚有氧運動的供能模式。人體在有氧運動狀態(tài)下，身體會以小部分糖原混合大量脂肪為能量供應(yīng)身體運動。而心率是身體是否處于有氧狀態(tài)的主要指標(biāo)。當(dāng)人體的心率逐漸升高，身體脂肪與糖原供能比例會出現(xiàn)變化。心率升得越高，糖原的供應(yīng)比例就會逐漸增多，脂肪的供能比例會減少。

而要訓(xùn)練有氧能力，身體就要一直處于脂肪為主要能量的模式。對于以配速訓(xùn)練為指導(dǎo)的有氧能力，存在這一個嚴(yán)重弊端。那就是使用相同配速跑步，心率會隨著距離與時間的延長逐漸升高。比如一開始使用600配速跑步，心率只有140，跑了30分鐘后心率升到150，再跑30分鐘心率就會升到160甚至165。這樣跑步，隨著心率的升高，身體的脂肪與糖原的供能比例也在一直變化，前30分鐘心率還在燃脂有氧區(qū)，可以有效的訓(xùn)練到有氧能力，但是30分鐘后心率已經(jīng)超過了燃脂心率區(qū)間，訓(xùn)練的則是身體混合供能的模式。如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練60分鐘有氧能力，那么這樣按照配速跑步，實際只練到了30分鐘。

而要訓(xùn)練有氧能力，身體就要一直處于脂肪為主要能量的模式。對于以配速訓(xùn)練為指導(dǎo)的有氧能力，存在這一個嚴(yán)重弊端。那就是使用相同配速跑步，心率會隨著距離與時間的延長逐漸升高。比如一開始使用600配速跑步，心率只有140，跑了30分鐘后心率升到150，再跑30分鐘心率就會升到160甚至165。這樣跑步，隨著心率的升高，身體的脂肪與糖原的供能比例也在一直變化，前30分鐘心率還在燃脂有氧區(qū)，可以有效的訓(xùn)練到有氧能力，但是30分鐘后心率已經(jīng)超過了燃脂心率區(qū)間，訓(xùn)練的則是身體混合供能的模式。如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練60分鐘有氧能力，那么這樣按照配速跑步，實際只練到了30分鐘。

但是，如果配速改為心率，就能完美地規(guī)避這個問題。比如我的有氧區(qū)間是145-150心率那么60分鐘有氧跑，心率一直卡在145-150心率，身體就會持續(xù)60分鐘的訓(xùn)練有氧耐力。相對比配速定義的訓(xùn)練，則可以每次多練30分鐘有氧能力，效率要高出很多。

但是，如果配速改為心率，就能完美地規(guī)避這個問題。比如我的有氧區(qū)間是145-150心率那么60分鐘有氧跑，心率一直卡在145-150心率，身體就會持續(xù)60分鐘的訓(xùn)練有氧耐力。相對比配速定義的訓(xùn)練，則可以每次多練30分鐘有氧能力，效率要高出很多。

怎樣練馬甲線？

對馬甲線的癡迷，是無數(shù)人開始健身的原因。

掀起衣角，那就是撲面而來的荷爾蒙。

要學(xué)怎么虐腹，先要搞懂核心的基礎(chǔ)組成結(jié)構(gòu)

腹肌

Abdominals

>>>>腹直?。≧ectusAbdominus）

l位置：從胸骨一直到骨盆骨頭的一整塊

l作用：拉伸臀部以上的軀干

l運動：卷腹或仰臥起坐

>>>>腹斜肌（Oblique）

l位置：腰部側(cè)邊

?腹內(nèi)斜肌

?腹橫肌

?腹外斜肌

l作用：傾斜和扭轉(zhuǎn)軀干

l運動：側(cè)屈和下斜卷腹

>>>>肋間?。↖ntercostals）

l位置：肋骨一側(cè)之間

l作用：控制肋骨的升降，當(dāng)你彎曲軀干和扭來扭去的時候，它就開始作用了。

l運動：空中踩單車

>>>>鋸?。⊿erratus）

l位置：腹肌和背闊肌之間

l作用：牽拉旋轉(zhuǎn)肩胛骨

l運動：杠鈴仰臥曲臂上提和跪姿繩索卷腹

組數(shù)范圍

RepRanges

核心主要由快肌纖維組成，需要劇烈和爆發(fā)性強的運動進(jìn)行更好的刺激。

別再像以前那樣無休止的做卷腹和仰臥起坐了，每組8-15次才能保證強度。

現(xiàn)在你知道組成核心的肌肉、它們各自的功能、位置和刺激它們的訓(xùn)練方式。接下來提供一些好訓(xùn)練項目，幫主你們得到強壯無比的核心。

然后開始學(xué)五組虐腹！

核心強化訓(xùn)練計劃

CoreWorkoutPrograms

>>>>Programs1

跪姿繩索卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30-45秒

杠鈴側(cè)屈：3組，每組12次，組間休息30秒

卷腹：3組，每組12次，組間休息30秒

反向卷腹：3組，每組12-15次，組間休息45秒

>>>>Programs2

坐姿杠鈴轉(zhuǎn)體：3組，每組8-12次，組間休息30秒

空中踩單車：3組，每組12次，組間休息30秒

雙手過頂卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30秒

仰臥提腿：3組，每組8次，組間休息30秒

>>>>Programs3

蛙式仰臥起坐：3組，每組12-15次，組間休息30秒

折疊仰臥起坐：3組，每組12-15次，組間休息30秒

單側(cè)卷腹：3組，每組12次，組間休息30秒

反向卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30秒

>>>>Programs4

俄羅斯轉(zhuǎn)體：3組，每組12-15次，組間休息30秒

坐姿器械卷腹：3組，每組8-12次，組間休息30-55秒

杠鈴側(cè)屈：1組，每組8次，組間休息30秒

卷腹-雙腿放置健身球上方：3組，每組8-12次，組間休息30秒

>>>>Programs5

下斜卷腹：3組，每組8-12次，組間休息30-45秒

啞鈴側(cè)屈：3組，每組8次，組間休息30秒

健身球卷腹：3組，每組12-15次，組間休息30秒

仰臥屈膝上舉抬腿：3組，每組12次，組間休息30秒

以上就是五套示例計劃，2-3天可以練一次，試著循環(huán)使用這5套計劃，效果保證美滋滋！