胸肌短視頻教程，如何通過健身練出好線條？

謝謝邀請，我是汗水哥??！今天我們一起來討論下“普通人如何通過健身練出好線條”？

我們要明白一點的是，很多健身小白都說健身很辛苦也很枯燥，但為什么身邊很多身材不錯的也不胖的人還是努力堅持毫不松懈呢？汗水哥認為，他們應該是為了得到肌肉分明輪廓外顯的線條吧，或者是為了獲得理想中肌肉男模那樣的性感身材吧。

穿衣顯瘦，脫衣顯肉。

這里的“肉”，我個人覺得就是肌肉線條，而想要通過健身練出肌肉好線條，也是很多人健身最迫切的訴求。但也有不少人簡單地認為只要通過低重量高組數(shù)的訓練，就能獲得肌肉線條。這其實是一個錯誤的觀念，線條分明的肌肉紋理是低體脂率的必然現(xiàn)象，由于皮膚底下的脂肪通常會蓋住肌肉，因此當這些皮下脂肪變薄的時候，肌肉紋理自然會顯露出來。而且只要你肌肉量足夠大，就很容易看到一絲絲清晰的肌肉紋理，就像肌肉解剖圖那般。

看下圖就可知道，一般男性體脂低于15%，肌肉的線條輪廓就會出現(xiàn)啦。

所以汗水哥認為，在你身體肌肉量已經足夠的情況下，想要獲得如雕刻般那樣清晰的肌肉的話，盡可能地降低體脂率是關鍵！

那什么標準才算是低體脂率呢？個人覺得男性體脂率在10%或以下已經是低體脂了！

今天，汗水哥就跟大家研究一下如何讓體脂率達到個位數(shù)字！可能大多數(shù)人很難達到，但方法理論正確，一切都會好起來的。

上圖中這位號稱“體脂全球第一低的搬磚工”——赫爾穆特·斯特博（HelmutStrebl），大家一定不陌生吧。這位搬磚工肌肉大叔，他的體脂率基本維持在4%，最低的時候已經達到2.3%，這是一個什么概念？肌肉都已經拉絲了?。?！一般人很少能到做到這種程度吧，反正汗水哥是無語了，一輩子也難以解鎖這樣的成就吧。

雖然我們成為不了“赫爾穆特·斯特博”，但想要達到較低水平的體脂率從而獲得肌肉線條，還是很有希望的。

下面有三組建議，希望能幫助到你。

減緩減脂速度，保證睡眠時間高蛋白和中低碳水化合物的飲食，少高脂食物堅持力量訓練，輔助有氧運動

1.減緩減脂速度，保證睡眠時間

天下武功，唯快不破！減肥降脂也是如此嗎？很多肥胖的人恨不得立即通過運動就能減到理想的體重，但這可能嗎？畢竟想要獲得線條，不是你剛剛說的要減去脂肪嗎？

汗水哥要在這里案例一個要點——

我們是希望通過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減體重！

如果減肥速度太快的話，比如一個星期減掉5斤的話，身體一定無可避免地流失肌肉。與此同時，我們的身體為了調節(jié)體重的快速下降，身體會將新陳代謝率降低，減肥變得更難。而大家看到效果不明顯時，又進一步節(jié)食以維持快速減肥，身體同時再下降新陳代謝水平，一來一去就形成惡性循環(huán)。

那么我們要怎樣減緩減脂速度呢？先從每星期減1磅開始吧！

這應該不難吧，汗水哥這里叫大家放慢減脂速度（注意，是減脂，不是減減重），首先確保每天的凈卡路里攝取量維持于負500，即吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天減500卡路里，一個星期便累積3500卡路里，剛剛好一磅脂肪。當然，減脂肪的同時，肌肉流失也是難以阻止的，但這也能將肌肉流失量減到最少。

西外，計劃好作息時間，保證每日的睡眠時間。據(jù)哥倫比亞大學的研究表明，每天睡5個小時的人明顯比睡7小時的人胖。睡眠不足的話，身體也會本能的儲備更多的脂肪。

2.高蛋白和中低碳水化合物的飲食，少高脂食物

在增肌和刻畫線條階段，我們應采用“高蛋白和中低碳水化合物的飲食”。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，七成飽為準，以便于吸收，防止熱量攝入過多。

大家都知道蛋白質是構成肌肉的主要營養(yǎng)，所以健身人士一定會補充大量蛋白質，那么吃多少呢？很簡單，只要對應你目標體重，1磅體重=1克蛋白質。假如你的目標是達到150磅，那么你每天最少要攝取150克的蛋白質。而150克蛋白質等于5塊大雞胸，或24-25只雞蛋。哇！天天這么吃，不得膩死人，所以這個時候就需要一些蛋白粉這類的健身補劑了。

但蛋白質并非越多越好，在基礎飲食的蛋白質攝入中，蛋白質含量增加，相應食物中的熱量也會增加，盡量選擇低熱量高蛋白的蛋白質飲食，如去皮雞胸，雞蛋等食物?；蚩紤]營養(yǎng)補劑的攝入。

至于碳水化合物，它是肌肉生長的原材料之一，吃還是要吃的，關鍵怎么吃才是關鍵。當然是選擇低碳水低GI值的食物，例如糙米谷物這種。而高脂肪食物能別吃就別吃了，不過一些含有健康脂肪的食物卻可以適當?shù)剡M食，例如堅果這類。

3.堅持力量訓練，輔助有氧運動

要想降低體脂率，除了飲食、休息之外，還得靠運動來幫忙。

汗水哥想說的是——想要勾勒肌肉線條，一定要杜絕無意義的長時間有氧訓練。因為長時間的低強度有氧訓練只會在運動時間內燃燒脂肪，卻無助于肌肉的消耗和生長。進行有氧訓練燃脂本沒錯，但頻率過于頻繁的話，會讓你關節(jié)受到很大的壓力。一定強度的力量訓練才是讓你出線條的不二選擇。

看下面兩張圖，左邊是馬拉松運動員，右邊是短跑運動員，你覺得他們哪一位身材好，肌肉線條更美觀暴力呢？

當我們每天攝取足夠的營養(yǎng)，就需要足夠的力量訓練來刺激身體，以至于不讓營養(yǎng)白白地流失。

一星期最少3次力量訓練可以大大刺激肌肉撕裂，使肌肉快速生長，而且肌肉有助于消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量也越多。

所以力量訓練才是關鍵。

下面這組有關力量訓練的建議指導，是汗水哥嘔心瀝血體驗出來的，希望對你有用！

一丨超級組

同一個部位選用兩個不同的動作，中間無間歇。

例如肱二頭肌做完站姿二頭彎舉立，然后就做坐姿二頭彎舉，這樣能更好的刺激目標肌肉，調動更大心律從而有利于減脂。

二丨進退全程訓練法

在做動作時分三段上、下、全程收縮，比如像平板臥推可用50%重量，分下半程7次、上半程7次、全程收縮7次至力竭為一組，消耗的能量比超級組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。

三丨持續(xù)緊張法

在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。

推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”的機會。

每次訓練小重量，在最后進行多次數(shù)多組數(shù)高強度訓練，保證動作質量做到標準。

有氧運動方面的建議：一周至少三到五次的有氧跑步訓練，每次不低于30分鐘，可安排在抗阻后進行，效果更好。

——End————

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為什么挺胸抬頭很累？

原因：一、一般情況下，挺胸抬頭擴展了人的胸腔、胸肌，挺直了胸椎、頸椎，糾正了夾臂、低頭等不良姿勢，會感到不習慣、不舒服、勞累。但如果長期堅持，養(yǎng)成習慣，就不覺得累了而且還顯得特別精神。

二、挺胸抬頭引導呼吸系統(tǒng)通過胸部運行，如果把握不當，稍有憋氣的感覺，也覺得累?？朔k法是挺胸抬頭的同時放松身體，自然均勻呼吸，不要使鄒勁造成憋氣。

三、挺胸抬頭時，身體有向上拔的感覺，連帶下身小腹微收、雙腿挺直，矯正了過去挺腹、彎腿的不良習慣，會讓人感覺不自然、挺累。克服辦法是全身放松，不要過度緊張。

剛去健身房怎么適應？

那去健身房的新人，看見很多器械，別人都在練，自己也想來幾下，這種心理是很正常的。因為你的腦海中還沒有具體訓練計劃，對器械也沒有大致的概念，想上手完全是可以的。

問題來了，新人去健身房，該怎么適應呢？

1.早期可以把所有器械都過一遍

新人有健身的想法是好的，去健身房比在家更能提升積極性，即便你怕動，在那種氛圍下，看見別人練，你也會去做。

早期在你毫無基礎概念的前提下，可以嘗試把每個器械都上手過一遍，等于是看見新大陸，先讓自己找找感覺。但需要注意：這里的過器械，并不是讓你真正的訓練，如果你每個器械都按照幾組幾次，2小時都不夠。只是讓你練練手，別想太多。

2.先跑步，可以參加一些課程

器械過一遍，只是讓你找找新鮮感，先給自己一個定心丸，并在內心告訴自己：以后我肯定要來擺弄你。之后把大多數(shù)精力放在跑步機上面，只做一件事：慢跑。

為什么要慢跑，因為你很少運動，各方面體能不夠，需要先增加心肺功能，找到呼吸節(jié)奏感。跑步機和戶外跑步還不一樣，它的運動強度很低，基本屬于機械化操作，哪怕你開始真的跑步了，在上面走路也是好的。呼吸跟上了，再增加配速，逐步加快步頻。

剛開始建議1周跑個3次左右，時間為10-15分鐘，后面20-30分鐘，直到最后一次性可以慢跑5KM，到這里你就算達標了，呼吸節(jié)奏也能找準。

另外，還需要參加一些免費課程，比如：動感單車、減脂操、蹦床等等，1周參加1-2次。中途累了就休息，不要刻意勉強。

3.使用固定器械學做動作

慢跑習慣了，這時候需要加入器械訓練。

這時候需要提升基礎力量，可以使用固定器械找找感覺。

做到：

①這個器械是練什么的？

②該怎么做動作？

③為什么做了沒感覺？我的姿勢有什么不對的地方？

搞清楚這三點之后，然后再考慮做幾組，幾次。不要慌忙設定訓練計劃，如果你連動作都沒做對，練了也白搭。

4.使用啞鈴、杠鈴。

可以說固定器械是在啞鈴和杠鈴的基礎上，延伸出來的產品。它們的確有效，但真正的力量訓練，還是要以啞鈴和杠鈴為主。你如果想要增加力量和肌肉，自由重量是必須要經歷的。單靠固定器械很難做到絕對的增加肌肉量。

建議先從啞鈴開始，按照“胸、背、腿、肩、手臂”的操作步驟來訓練，把每個動作先學會，前期不要加重量，就用最輕的重量的做動作?；A打好之后，再加大重量。

胸部、背部、腿部是大肌肉群，需要放在最前面進行訓練，肩部和手臂屬于小肌肉群，可以放在后面，壓力也會小很多。

啞鈴重量提升之后，可以使用杠鈴練三大項：深蹲、臥推和硬拉。從空桿開始訓練，然后再逐漸加重量，這樣你整體力量增加，再配合啞鈴，就能更快適應訓練節(jié)奏。

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在健身房，可以使用的器械有很多，在剛入門階段，可以把所有器械都過一遍，但只是練練手，沒讓你全部都認真訓練。

最好先在跑步機上慢跑，然后再使用固定器械，學會一些動作，接著再使用啞鈴練動作，力量提升之后再練杠鈴。按照這樣的節(jié)奏進行，訓練會更容易一些。

到后期器械和慢跑（包括其它有氧健身）可以結合訓練，這樣在增肌同時，又能減脂，維持更完美的身材。整體而言，還是需要穩(wěn)步進行，不要慌亂。

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你的心理活動是怎樣的呢？

第一次去健身房，體驗去的?。?！傻不拉幾的，跑步機都不會關，把老子都跑虛脫了，最后跳下來的，大寫的尷尬?。。?/p>

這都沒有多重要，關鍵是旁邊有美女，老哥，真想死當時?。?！

但是說實話，健身房大部分女生的身材真的是很棒，給我的感覺挺好。

大概從那時開始吧，我覺得愛運動愛健身的女人才是最有魅力的，身材和臉蛋只能選一個的話，身材真的是要選，長相一般都無所謂，（個人觀點）。

其實呢，在健身房的時候我都是看了教學視頻學的，因為請教練好貴?。?！看完就去實踐，一點一點的學。

去多了健身房，還遇到幾個外國朋友，心里也是美滋滋，為什么呢？韓國的越南的，俄羅斯的，嗯⊙?⊙！感覺相當好，

雖然越南妹子說話發(fā)音確實奇怪了點，但是人身材真的棒。

韓國妹子臉上沒什么菱角，圓潤的，人也白，OK的。

戰(zhàn)斗民主的女生也是很強悍，90%男生硬拉干不過她，我也有點，小怕怕，怕被按在地上摩擦。

在健身房，也交到了很多志同道合的朋友，很開心。

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怎樣才能提高籃球技能？

在我們不斷提升的過程中，限制我們走向更高一層級的“天花板”或者說“瓶頸”總是不期而至，而這些堵在你走向更強道路上的墻，正是你突破的方向所在。

??核心力量訓練的加成：

1）提高身體的變向和位移速度；

2）提高身體的控制力和平衡力；

3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出，為彈跳、爆發(fā)力建立穩(wěn)固的傳輸基礎；

4）提高上下肢和動作間的協(xié)調工作效率；

5）預防運動中的損傷；

6）降低能量消耗；

其實困擾著每個人走向更強的問題紛繁不一，有的是稍復雜的動作總銜接不起；有的是投籃命中率不穩(wěn)定；有的是只能套路，不能隨機應變……而原理可能是一樣的——有的技術或者狀態(tài)無論刻苦練習了N百次也還是做不出來、保持不了最佳的狀態(tài)。在某些技術上投入了大量時間和精力練習依然達不到自己想要的效果，那么依靠“反復熟練”就不再是正確解決這個問題思路了，你這時要把注意力轉向提升身體整體的動力系統(tǒng)，找對了方向，問題才會得以解決。身體素質帶來的限制，無論你是初學還是高手進階，都不可避免的會撞上這堵墻，所以撞倒這堵墻，就是接下來要做的。

1.技術與身體素質的關系

我們知道身體（力量）是硬件，技術是軟件，技術是對力量和身體活動的智力運用，當運用技術時，得有力量給你用才能用，面對越復雜高難度的競爭時同理也就需要越強的力量?？梢赃@么類比，今天最好的軟件程序放到十年前的電腦硬件上驅動會是什么情況？當你的當前的力量不足以支撐技術運行時，只有增強力量才會反過來作用于技術，因此技術和力量是相輔相成的關系，每個球員都要給予力量和技術同等程度的重視。

2.動力系統(tǒng)-核心力量

在訓練和比賽過程中所有運動技術都是通過動作來表現(xiàn)的，而身體姿態(tài)的控制和動作質量的表現(xiàn)則以核心力量為基礎。身體能力、運動技術和身體姿態(tài)與動作控制構成我們在競技中的動力系統(tǒng)，而核心力量就是整個系統(tǒng)的核心。

目前，“核心力量”到底是哪些肌肉的定義一直存在爭論，但這并不妨礙，我們可以去鍛煉增強已知從屬于核心力量的腰腹力量。要理解核心力量在籃球運動中的作用，首先我們需要知道核心力量的原理，在做每個上下肢高度協(xié)調的動作中，力量是由下肢產生，通過核心傳遞到上肢，在通過上肢各個環(huán)節(jié)的逐級加速而實現(xiàn)末端肢體的高速運動，所以說核心力量在此是起到力量傳遞的功能，鏈接上下肢的橋梁，橋梁越穩(wěn)定，傳遞效率越高。

換句話說，核心力量整合四肢、軀干、肩部、髖部構成的動力系統(tǒng)在一起共同發(fā)力，強調的是保持正確的身體姿態(tài)下對動作的控制，具體表現(xiàn)為你在競技中做一些基礎性動作或專項動作時都能表現(xiàn)出關節(jié)穩(wěn)定、無疼痛、阻滯感、無多余代償動作、無能量泄露、動作效率高。

??下面具體看下增強核心力量如何讓你籃球實力成倍提升。

??固定的動作發(fā)力+穩(wěn)定的身體平衡=精準的投籃命中率

??投籃易學難精，從不會投到知道怎么投容易，但從知道怎么投到每次都能命中卻很難。這是因為投籃這項的運動過程是身體多個部分協(xié)同發(fā)力做工的結果，不是你只需做好控制準度的壓腕撥球或調控射程的下肢發(fā)力等某一環(huán)節(jié)就能實現(xiàn)出手就命中的，從屈膝蓄力到指尖撥球，從雙腳平衡到上身平穩(wěn)，是一個完整的動力系統(tǒng)。在這個系統(tǒng)中的每一個環(huán)節(jié)都要做好，才有精準的命中率。

??因此全面的看，在你打磨好各個環(huán)節(jié)的技術之后，就要從全局來看，將各個環(huán)節(jié)高效地整合在一起，保證動力系統(tǒng)的一致性才能得到穩(wěn)定精準的投射命中率，而維持整個動力系統(tǒng)的關鍵就需要強大的核心力量來提供，具體有兩項：

（1）動力鏈-力的傳遞

先說說動力鏈，運動中的動力鏈很多，任何兩個相連接的肌肉都是動力鏈。投籃的力量全部是來自于下肢膝蓋傳遞而出的上升力，上身平穩(wěn)保證投籃運動姿勢不應變形損失力量和控制，手臂-手腕-手指是負責把這股力道導向正確的方向。而核心力量，就是負責把下肢的力道一致平穩(wěn)的傳輸給上肢，同時還起到穩(wěn)定全身，讓上肢不打晃打顫。

在投籃機制上，以斯蒂芬·庫里為代表的1motionshot是一致上升出手的投籃機制，就更需要強大的核心力量來快速、穩(wěn)定的傳遞力道。

人體的各個部分聯(lián)在一起，組成一個類似于鏈條聯(lián)接的系統(tǒng)，在這個系統(tǒng)中，一個環(huán)節(jié)，即身體的一部分產生的能量或力，能夠被有效地傳至下一個環(huán)節(jié)。這種運動能量/力的傳遞，就是動力鏈?；@球運動的每一個技術動作，實際上就是一組有順序的肌肉活動和骨胳、關節(jié)的協(xié)調活動，從而產生了球員的動作，位置和速度。每一個環(huán)節(jié)（部位）產生力，并且是下個環(huán)節(jié)的基礎。恰當?shù)捻樞蚩梢援a生有效的力量和動作?？梢园堰@個過程看成4X100米接力，4個隊員要按順序啟動，并按一個合理的節(jié)奏完成棒的傳遞。如果4個隊員同時啟動，不按順序啟動，或失去節(jié)奏，后果可想而知。

（2）橋梁平穩(wěn)-保證力高效無阻的傳遞

在投籃這樣典型的上下肢高度協(xié)調的動作中，力量幾乎都是由下肢產生，通過核心傳遞到上肢，在通過上肢各個環(huán)節(jié)的逐級加速而實現(xiàn)末端肢體的高速運動，所以說核心力量在此，是起到力量傳遞的功能，鏈接上下肢的橋梁，橋梁越穩(wěn)定，傳遞效率越高。Michael·Jordan是2motionshoter，注意看MJ的后仰跳投出手前，有一個微小的停滯，這個停滯就是通過核心力量收縮和伸展調整和平衡力道，調整完畢-右腳伸出-力道釋放。

增強核心力量就是增加在實際運動或者練習中能量的傳遞效率和身體的穩(wěn)定性，保證你每次投籃時外在的身體和動作姿態(tài)像炮臺一樣一致，內在力量傳到減阻、流暢，動力系統(tǒng)穩(wěn)定高效，命中自然精準。

??進行一次空中對抗、拉桿換手上籃時，你是否get到身體想告訴你的信息？拉桿上籃、控制對抗和核心力量的掛鉤就更顯而易見了，你在滯空換手上籃、拉桿繞球以及空中對抗時高度不是關鍵，因為做出這些動作高度不是主要因素，而是讓你能瞬間調整、控制力道，特別是在對抗時，依然維持軀干的穩(wěn)定性和平衡能力。在運動中，你所有的不平衡，不穩(wěn)定，甚至于不協(xié)調都可以歸結為核心力量不夠。比如你在對抗中失去平衡，并非體重處于絕對下風，是核心力量極差而無法靈活受力和施力所導致。

像拉桿和空中對抗后換手上籃這樣的動作系統(tǒng)，從能量傳遞過程來看，你的能量是首先被儲存起來。當人體做出動作時，就必須將來自集中在核心的力量進行重新分配，如果此時能量缺乏，不足以穩(wěn)定和平衡就難以快速完成這一動作（力量不夠就失控），不僅如此，還會增強對身體組織或骨骼的壓力，進而增加運動損傷的概率。

像做單一基礎技術一樣完成高難度技術、復雜動作。為了適應競技的需要，在一次運動過程中完成復雜的組合動作是一個優(yōu)秀籃球運動員必需的能力，而完成一個大強度或復雜、高難度的動作，都離不開核心力量的協(xié)調，其力量傳遞過程是由核心區(qū)域傳出力量后，快讀傳遞到遠端肢體，如手和腳，整個過程即

??力量的產生（核心區(qū)域）→力量的分配（核心-遠端四肢）=運動最佳性能及運動損傷預防

這樣才能有效地傳遞核心區(qū)域發(fā)出的爆發(fā)力，提高肌肉的功率，核心力量的關鍵是提高運動員恰如其分地把力量傳遞到適當部位的控制能力，強壯，不是你舉起了很大的重量，而是很平靜很輕松地進行一切活動。在運動，對抗中用于協(xié)調與穩(wěn)定四肢的軀干的力量，強大的核心力量不僅體現(xiàn)在肌肉，還體現(xiàn)在韌帶的彈性，與身體的協(xié)調性。從而向四肢輸送更多能量，協(xié)調上下肢工作能力。并能達到降低自身能量，提高運動能力的一種力量。

核心力量不光是肌肉力量這么簡單，還涉及到幾個大系統(tǒng)的配合。

??舉個例子：一個生雞蛋和一個熟雞蛋，放在桌子上一轉，生雞蛋轉不了多少圈就停了，熟雞蛋可以轉更多圈，比較穩(wěn)定。原因就是因為，生雞蛋內部松散（缺乏核心），旋轉時流失了不少能量。同樣，一根棍子，兩頭硬中間軟，揮下去肯定難以發(fā)揮力量。人的核心區(qū)域也是軟連接，穩(wěn)定性好，力量才能得以傳導。

從技術原理的角度，說一個籃球運動員技術卓絕，事實上就是他的神經系統(tǒng)對具體動作控制的程度，動作質量取決于力量。

因為任何動作類型都必須是神經系統(tǒng)可以調配力量多少的能力，假設你身體的力量總數(shù)單位是40，你的神經系統(tǒng)可以調配50%，那么你能夠發(fā)揮的動作質量總數(shù)單位就是20。選擇繼續(xù)打磨技術，通過數(shù)年的刻苦熟練，把你的神經系統(tǒng)能力提高到可以調配80%，但如果力量不增強，你的動作質量總數(shù)單位也僅僅能發(fā)揮32。而如果你的身體的力量總數(shù)單位是80，你的神經系統(tǒng)同樣只能調配50%，那么你能夠發(fā)揮的總數(shù)就是40了，在這個基礎上，你再去提高到神經系統(tǒng)發(fā)揮到80%，你就能夠發(fā)揮64的動作質量總數(shù)單位，比你一直刻苦打磨技術整整翻番。

許多人包括很多運動員在內，由于核心部位的薄弱而不能將其發(fā)達的四肢肌肉力量充分運用到運動中去，大家往往說有勁使不到點上，其結果就會影響到運動中力量的整體發(fā)揮，降低了力量的實際利用率，甚至會帶來負面作用，造成錯誤的技術或動作損傷。核心部位的穩(wěn)定、平衡和協(xié)調作用往往是運動技術的關鍵環(huán)節(jié)，它可以在高速多變的運動中為四肢建立穩(wěn)定的支撐，并形成合理的肌肉動力鏈、傳遞和協(xié)調肌肉力量。

當然，并不是說你不用去刻苦打磨訓練神經系統(tǒng)，只是說在選擇正確的方法，增強核心力量，你的實力提升效率會是別人的幾倍，這會讓你更快地沖到不知道這個道理競爭者的前面，并拉大差距。

??核心力量訓練器-健腹輪

>>>健腹輪卷腹健腹輪鍛煉核心力量，最大的特點就在于離心收縮，是指肌肉在外力影響下，肌纖維有控制地被外力拉長，由此使得力量極大的增強。離心收縮是肌肉形態(tài)和力量訓練中最需要、最有效的收縮形式，也是保證力量訓練效果和肌肉形態(tài)訓練成果的關鍵。離心過程也需要通過腹肌發(fā)力，來有控制地緩慢拉開緊繃的腹肌，更好地強化了離心收縮過程。而且健腹輪這種俯臥狀態(tài)下，肌肉在向心（卷腹）過程和離心（下落還原）階段，都能被更高效地刺激到，肌肉激活水平更高，作用時間更加密集，訓練效果也更好。

>>>單輪健腹輪-訓練效率最高、訓練全身部位最多單輪健腹輪是訓練效率最高的器械，它不單可以最有針對性的訓練腰腹力量，還可以綜合訓練全身。

在單輪健腹輪運用的動作中，你自身要去施力維持平衡和穩(wěn)定，所以參與的肌群除了腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等核心肌群，還有胸大肌、背闊肌、肩部、手臂等上背肌群，甚至還可以訓練到臀腿等下肢肌肉。

一次伸展-收縮，基本就涵蓋了全身主要的大肌群，單輪健腹輪是非常高效的全身塑形燃脂訓練！而且鍛煉過程中，不同的訓練姿勢、訓練速度和頻率，對全身各大肌群，也能起到不同的刺激效果。

健腹輪訓練有一個非常難能可貴的優(yōu)點：它在訓練的過程中，強化了離心收縮的作用。所謂離心收縮，就是你緩慢有控制地把肌肉拉開的收縮形式。它能保證力量訓練的效果和肌肉形態(tài)訓練的成果。

>>>訓練方式

1、先從跪姿健腹輪開始做起動作要點

1膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平于地面，然后回收歸位，反復操作。

2動作過程中，保持腹肌緊繃，不要撅臀塌腰，以免腰部參與過多容易扭傷;

3動作過程中，主要以腹肌發(fā)力為主，手臂不要過多發(fā)力.

2、跪姿堅持兩個月，進行站姿動作描述

1起始站姿，雙腳略分開，彎腰著地，雙手握住健腹輪手柄，核心收緊；

2保持雙腳位置不動，腹肌發(fā)力，向前滾動健腹輪，至身體伸直并接近地面，堅持2-3秒；

3腰腹發(fā)力收縮，緩慢拉回健腹輪至初始位置，重復

??核心力量訓練的加成：

1）提高身體的變向和位移速度；

2）提高身體的控制力和平衡力；

3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出，為彈跳、爆發(fā)力建立穩(wěn)固的傳輸基礎；

4）提高上下肢和動作間的協(xié)調工作效率；

5）預防運動中的損傷；

6）降低能量消耗；