拉伸動(dòng)作短視頻教程，有人說鍛煉后一定要拉伸肌肉？

在健身訓(xùn)練前，教練都會(huì)讓做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，但是我們并不明白為什么要做肌肉拉伸，不做會(huì)怎么樣呢？其實(shí)在健身前做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)有助于肌肉的放松，讓體內(nèi)細(xì)胞處于一個(gè)活躍狀態(tài)。無(wú)論是要做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前都要做好拉伸運(yùn)動(dòng)。但對(duì)很多已經(jīng)邁過初級(jí)門檻的健身者來(lái)說，往往就不做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)直接進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但也沒有出現(xiàn)什么安全隱患。

但是，要知道的一點(diǎn)，在做高強(qiáng)度訓(xùn)練前一定要做好肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，如果說你沒有進(jìn)行加肉拉伸，但在鍛煉中并沒有發(fā)生什么事情，其實(shí)這不排除僥幸心理。也很有可能在體能訓(xùn)練前做了一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。那么我們?yōu)槭裁匆谟?xùn)練前拉伸肌肉呢？

通過本章學(xué)習(xí)，你將會(huì)了解到：

肌肉拉伸的原理及好處；

4個(gè)簡(jiǎn)單的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)；

一、關(guān)于肌肉拉伸

大家有沒有在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，第二天有沒有出現(xiàn)肌肉酸痛，甚至不能走路的情況。如果出現(xiàn)肌肉酸痛等問題，一部分原因是因?yàn)槟愕腻憻拸?qiáng)度不適合你，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)也發(fā)生錯(cuò)誤，用力點(diǎn)錯(cuò)誤。還有一個(gè)原因就是在鍛煉前沒有做好肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)！

1、肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸是健身前和健身后都不可缺少的重大環(huán)節(jié)。如果健身練肌肉拉伸和肌肉放松的時(shí)間都沒有，你的效果也會(huì)大打折扣！可有很多人在健身前后依然不做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，雖然沒有出現(xiàn)嚴(yán)重問題，但是對(duì)內(nèi)在的肌肉有很大的損傷。

在健身前的肌肉對(duì)提高整個(gè)人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)有很大的幫助，還有利于激活肌肉，提高肌肉的興奮性。做不做肌肉拉伸對(duì)肌肉的活性有著關(guān)鍵的作用。如果不拉伸就直接進(jìn)入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，很有可能導(dǎo)致肌肉彈性的持續(xù)緊張。還有可能導(dǎo)致新陳代謝紊亂，給身體和肌肉帶來(lái)不可逆的傷害，使身體一直處于疲勞狀態(tài)，這也就是為什么鍛煉完第二天會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的原因。

如果肌肉長(zhǎng)時(shí)間得不到拉伸，還會(huì)降低肌肉彈性，如果肌肉彈性大幅度降低，那么身體和關(guān)節(jié)會(huì)異常僵硬。由于身體僵硬，會(huì)使你變得脆弱，對(duì)于負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，嚴(yán)重可能會(huì)導(dǎo)致骨折等問題。

2、肌肉拉伸的誤區(qū)

很多人一直堅(jiān)持做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，但在進(jìn)行肌肉拉伸時(shí)會(huì)出現(xiàn)非常多的誤區(qū)，那么怎樣讓肌肉得到完美拉伸呢？主要就是避開肌肉拉伸，堅(jiān)持做正確的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。

①不做訓(xùn)練后的拉伸

很多人明白肌肉拉伸的重要性，在運(yùn)動(dòng)前做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，我們把訓(xùn)練前的肌肉拉伸稱為熱身運(yùn)動(dòng)。健身前的熱身運(yùn)動(dòng)固然重要，但是如果只做熱身運(yùn)動(dòng)，不做鍛煉后的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，那么很有可能導(dǎo)致第二天出現(xiàn)肌肉酸痛等問題。所以健身前和健身后都應(yīng)該做肌肉拉伸，使肌肉得到完美的放松。

②做好肌肉拉伸就不會(huì)受傷

肌肉拉伸確實(shí)可以幫助你提高肌肉的柔韌性，也可以使肌肉得到放松。很多人認(rèn)真地做了肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)但在運(yùn)動(dòng)中還是受傷了，所以就說肌肉拉伸沒有用。要說明的一點(diǎn)是做肌肉拉伸并不能完全保護(hù)你的肌肉，讓你的肌肉不會(huì)受傷。目前還沒有科學(xué)依據(jù)。

③肌肉拉伸時(shí)間越久越好

首先要說明的是，肌肉拉伸并不是堅(jiān)持越久越好，反而如果肌肉拉伸時(shí)間過久反而會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛。肌肉拉伸屬于健身前后的健身運(yùn)動(dòng)，并不是一種鍛煉模式，只是能讓肌肉得到放松。所以靜態(tài)的肌肉拉伸不宜超過一分鐘，動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸不宜超過三分鐘。

3、肌肉拉伸的分類

肌肉拉伸分為動(dòng)態(tài)肌肉拉伸和靜態(tài)肌肉拉伸。動(dòng)態(tài)肌肉拉伸針對(duì)部位的訓(xùn)練，對(duì)針對(duì)部位的肌肉群起到很大的拉伸作用，而靜態(tài)肌肉拉伸則是對(duì)全身放松起到很有效的作用。不但可以放松身體，還會(huì)對(duì)血液循環(huán)起到很大的幫助。

①靜態(tài)肌肉拉伸

靜態(tài)肌肉對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)起到很大的幫助，還有助于全身性的放松，可以消除身體的疲勞感。靜態(tài)肌肉拉伸是要全身每一個(gè)部位得到一個(gè)拉伸作用。

②動(dòng)態(tài)肌肉拉伸

動(dòng)態(tài)肌肉拉伸則是全身性的運(yùn)動(dòng)，如開合腳、波比跳、高抬腿都屬于動(dòng)態(tài)肌肉拉伸。動(dòng)態(tài)肌肉拉伸有助于提高四肢的靈活性。也會(huì)讓身體很快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

二、肌肉拉伸的動(dòng)作綱領(lǐng)

肌肉拉伸的運(yùn)動(dòng)在一定程度上講是屬于瑜伽運(yùn)動(dòng)的。瑜伽的屬性就是提高身體的柔韌性，而肌肉拉伸也是提高肌肉的柔韌性，所以肌肉拉伸和瑜伽運(yùn)動(dòng)有密切關(guān)聯(lián)的。那么我們?cè)撊绾巫龊眉∪饫爝\(yùn)動(dòng)呢？我教你四個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單有效地完成肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作一：頭部運(yùn)動(dòng)（頸部、頭部、肩部）

頭部運(yùn)動(dòng)是很重要的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，頭部運(yùn)動(dòng)不但會(huì)讓頭部得到拉伸，還會(huì)對(duì)頸椎有著很好的拉伸作用。

動(dòng)作二：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)+肘關(guān)節(jié)環(huán)繞（手臂、胸部、肩部）

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)對(duì)胸部肌群有著很有效的放松作用，肘關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到肩部背部以及手臂，都起著很明顯很有效的作用。

動(dòng)作三：側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)（腿部、腰部）

側(cè)壓腿不但可以使腿部得到有效的舒展，還會(huì)讓腰部通過腿部施壓得到有效舒展。側(cè)壓腿是一種對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)很重要的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，腿部在健身訓(xùn)練中起到至關(guān)重要的作用，不管是杠鈴深蹲還是杠鈴劃船都需要腿部的穩(wěn)定支撐。

動(dòng)作四：活動(dòng)手腕腳腕（雙手、雙腳）

手腕腳腕得到活動(dòng)，在下次的訓(xùn)練中起到很重要的作用，如果手腕太過于僵硬，那在握杠鈴時(shí)很容易發(fā)生安全隱患，所以要讓手腕和腳腕盡量得到伸展。

肌肉拉伸對(duì)鍛煉起到關(guān)鍵作用，不管是健身前還是健身后都要認(rèn)真地做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。同時(shí)還要避免一些肌肉拉伸的誤區(qū)。同時(shí)肌肉拉伸并不是說做了就一定不會(huì)受傷，暫時(shí)還沒有科學(xué)依據(jù)。同時(shí)肌肉拉伸并不是一種訓(xùn)練模式，不能靠只做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)完成增肌和減脂的效果。

在祝你認(rèn)真完成肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，并獲得完美的身材！

怎么訓(xùn)練才能跑半馬？

平心靜氣地講，你離半程馬拉松恐怕還要很長(zhǎng)的時(shí)間。

半馬對(duì)參賽者的各項(xiàng)要求越來(lái)越高，尤其是你近期參加過一些賽事的成績(jī)。審核的時(shí)候是要看這些材料的，這也是半馬要保持專業(yè)水準(zhǔn)的硬性條件吧。

可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行準(zhǔn)備：

一、理論部分

二、跑步計(jì)劃

三、半馬訓(xùn)練計(jì)劃

一、理論部分

1.對(duì)跑步進(jìn)行全面的認(rèn)知

這方面，可參照一些專業(yè)的書籍進(jìn)行學(xué)習(xí)，如下推薦：

注：被水印遮住部分內(nèi)容為：約翰·瑞迪

對(duì)以上書籍，可有的放矢地選擇，之后會(huì)對(duì)跑步基礎(chǔ)知識(shí)，如跑步呼吸、跑步節(jié)奏、跑步姿勢(shì)等有充分的了解。

我們想要獲得知識(shí)，一定的成本付出是很有必要的。

二、跑步計(jì)劃

關(guān)于這部分，實(shí)踐性和變化性就很大了。

但基本的過程是不會(huì)變的，即跑前熱身、跑步中調(diào)整、跑后拉伸，以及必要的力量訓(xùn)練等等。

1.跑前熱身：蕓動(dòng)匯app熱身動(dòng)作示范

（1）踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

（2）膝關(guān)節(jié)前后活動(dòng)

（3）髖關(guān)節(jié)環(huán)繞

（4）肩部環(huán)繞

（5）頸部環(huán)繞

（6）俯身體轉(zhuǎn)

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

2.跑步計(jì)劃（包含力量訓(xùn)練內(nèi)容）

一般可以分周期進(jìn)行練習(xí)，首先是嘗試，而后是調(diào)整、改進(jìn)、堅(jiān)持。

初級(jí)跑步計(jì)劃：

跑步+力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練安排：

注：力量訓(xùn)練一定要根據(jù)自身的身體條件進(jìn)行，不可盲目追求

三、半馬訓(xùn)練計(jì)劃

1.半馬初級(jí)訓(xùn)練方案

【注】被水印遮住內(nèi)容為：6.4公里L(fēng)SD、22.4公里

2.半馬中級(jí)訓(xùn)練方案

【注】被水印遮住內(nèi)容為：14.4公里L(fēng)SD、36.8公里

3.半馬高級(jí)訓(xùn)練方案

【注】被水印遮住內(nèi)容為：比賽日、49.8公里

在跑步過程中出現(xiàn)問題時(shí)積極求助或自助，及時(shí)修正改進(jìn)。

若出現(xiàn)傷痛或不適，要及時(shí)就近就醫(yī)。

福利贈(zèng)送

閑暇時(shí)分，可以在家做一些基礎(chǔ)的心肺基礎(chǔ)訓(xùn)練及腿部訓(xùn)練，改善肌肉，為跑步提供強(qiáng)勁的力量支撐。

這里推薦的是蕓動(dòng)匯app即將上線的5套完整健身內(nèi)容，感興趣的朋友可以多多關(guān)注喲~

因動(dòng)作內(nèi)容較多，此處僅示例2-3組

1.心肺功能訓(xùn)練（共17組）

（1）熱身全身舒展6次

（2）熱身觸趾式拉伸20‘s

（3）站立背卷式15‘s

（4）貓式伸展8次

（5）卷腹15次

（6）交替屈膝左右為一組共10組

（7）靜態(tài)臀橋

（8）交替摸腳（左右為一組，共10組）

（9）平板支撐30‘s

（10）小燕飛（15次）

（11）平板支撐230‘s

（12）小燕飛2(15次）

（13）星式跳躍(15次）

（14）開合跳（20次）

（15）全身舒展2（6次）

（16）腹部拉伸（30秒）

（17）嬰兒式拉伸（30秒）

2.腿部力量訓(xùn)練（共12組）

（1）開合跳（20次）

（2）左右側(cè)弓箭步

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右側(cè)箭步尊旋轉(zhuǎn)

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee

（9）平板支撐

（10）平板收踢腿

（11）左、右單腿坐式前驅(qū)

（12）腹部拉伸

3.跑步膝預(yù)防訓(xùn)練（共11組）

（1）膝關(guān)節(jié)熱身

（2）靠墻半蹲

（3）左腿后側(cè)拉伸

（4）右腿后側(cè)拉伸

（5）左腿后側(cè)鴿子式拉伸

（6）右腿后側(cè)鴿子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）側(cè)臥左腿后側(cè)拉伸

（9）側(cè)臥右腿后側(cè)拉伸

（10）仰臥左腿后側(cè)拉伸

（11）仰臥右腿后側(cè)拉伸

4.核心肌肉群訓(xùn)練（共15組）

（1）臀橋

（2）肩肌舉橋

（3）T字支撐

（4）平板支撐

（5）左側(cè)面平板支撐

（6）右側(cè)面平板支撐

（7）俯臥TW伸展

（8）小燕飛

（9）平板支撐抬腿

（10）空中單車

（11）四腳獸抬腳

（12）平板支撐

（13）腹部拉伸

（14）嬰兒式拉伸

（15）背闊肌伸展

5.腿部訓(xùn)練（共12組）

（1）開合跳（20次）

（2）側(cè)弓步拉伸

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右登家山替換（左右一組，共20組）

（5）開合跳3（20次）

（6）簡(jiǎn)化Burpee（15次）

（7）泳姿伸展

（8）仰臥交替抬腿

（9）肩肌舉橋

（10）左、右跪式側(cè)抬膝

（11）腹部拉伸

（12）嬰兒式拉伸

推薦：“跑步世界”官網(wǎng)，關(guān)于跑步的一切都在里面。

那先到這里啦~希望我的回答對(duì)大家有幫助喲~

只為提供有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)健身干貨~

運(yùn)動(dòng)前后該怎么拉伸熱身呢？

恭喜你，你不但進(jìn)行健身，而且懂得科學(xué)健身。

運(yùn)動(dòng)前拉伸是為了讓肌肉熱身，逐步增加心率，增加關(guān)節(jié)液分泌，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)后拉伸是為了放松肌肉，降低酸性物質(zhì)分泌，有助于肌肉恢復(fù)。

這兩種拉伸都是必不可少的。

很多人沒有熱身直接運(yùn)動(dòng)，短期沒有什么，時(shí)間長(zhǎng)了可能對(duì)心臟和關(guān)節(jié)都造成過大的負(fù)擔(dān)，反倒因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)帶來(lái)負(fù)面作用。

用了啞鈴后拉伸主要針對(duì)所訓(xùn)練的部位，有針對(duì)性的進(jìn)行拉伸。

建議你跟著教練或者健身APP進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。很多APP有視頻，在訓(xùn)練前后都包含拉伸運(yùn)動(dòng)，例如KEEP。

希望對(duì)你有幫助。

上傳后全被拉伸了怎么辦？

請(qǐng)?jiān)跁r(shí)間線的視頻素材上右鍵點(diǎn)擊-按最下面的showclipkeyframes右邊會(huì)出現(xiàn)motion選擇右邊的scale后，在顯示窗口點(diǎn)擊一下，會(huì)出現(xiàn)線框，拖動(dòng)角上，可任意縮放比例，選擇需要的大小即可。

如何充分做好熱身運(yùn)動(dòng)？

大家好，我是國(guó)家五級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，今天來(lái)教大家如何做好熱身運(yùn)動(dòng)！

告訴大家運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身運(yùn)動(dòng)？

我們?nèi)梭w全身在體育運(yùn)動(dòng)的開始階段,人體的內(nèi)臟器官和各部位肌肉從安靜狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),需要有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程,否則人身體的潛能不能得到最好的發(fā)揮！還有就是熱身運(yùn)動(dòng)可以降低肌肉的粘滯性，防止肌肉拉傷。同樣，也可以最大程度增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，防止突然脫臼等等意外情況發(fā)生。

如何充分的熱身運(yùn)動(dòng)？

我分為了詳細(xì)的四個(gè)步驟，大家可以跟我一起看看，充分熱身運(yùn)動(dòng)的四大步驟！

1.關(guān)節(jié)活動(dòng)

全身上下關(guān)節(jié)由下往上開始活動(dòng)①踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)②膝關(guān)節(jié)前后屈伸③髖關(guān)節(jié)水平外展④胸鎖關(guān)節(jié)站立俯身旋轉(zhuǎn)活動(dòng)⑤肩關(guān)節(jié)水平旋轉(zhuǎn)?外展

⑥頸椎向左向右向后活動(dòng)（注意不要向前）

2.肌肉拉伸

拉伸大腿后側(cè)肌肉

拉伸大腿前側(cè)肌肉

拉伸臀部肌肉

兩個(gè)拉伸背部肌肉

拉伸胸部肌肉

拉伸肩部和肩袖肌肉

拉伸肱三頭肌肉

拉伸肱二頭和肩前束和胸部肌肉

3.肌肉預(yù)熱

原地弓步蹲每次左右各10個(gè)，三到五次

原地深蹲，每組十五個(gè)，三到五組

俯撐爬行

雙腳分開至肩膀?qū)挾龋仙硐蛳聫澢终浦?，用手掌輕輕的走到身體變水平，來(lái)回反復(fù)15下。做三到四組預(yù)熱！

4.充分熱身

最后一個(gè)動(dòng)作是波比跳！

這個(gè)是標(biāo)準(zhǔn)波比跳，大家可以做簡(jiǎn)易波比跳（簡(jiǎn)易波比跳不要做俯臥撐）

我相信做完上面這些動(dòng)作，身體已經(jīng)微微出汗了吧，每次，充分熱身就是讓身體微微出汗，但又不能強(qiáng)度太大！因?yàn)槲覀冞@個(gè)是熱身。

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