怎么練瑜伽短視頻教程，做瑜伽難不難??？

首先要搞明白一點(diǎn)，就是瑜伽大師們說(shuō)的高難度體式，跟你覺(jué)得是高難度的那些體式，完全不是一回事兒。

我遇見(jiàn)過(guò)很多人，把頭倒立、輪式、神猴哈努曼式這些體式歸結(jié)為高難度體式。

可問(wèn)題是——這些體式都不難，它們都屬于基礎(chǔ)體式。

練瑜伽確實(shí)不應(yīng)該一味的追求高難度體式，因?yàn)殍べじ⒅赜谧陨淼牧?xí)練，而不是表演。這些瑜伽體式是讓我們作為工具或者作為途徑來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的進(jìn)步的。做到了高難度體式本身不會(huì)給你帶來(lái)什么特別的用處，而恰恰是在我們?nèi)プ非筮@些體式的過(guò)程中，所做的這些基礎(chǔ)的練習(xí)，才是我們進(jìn)步的源泉。

高難度體式不是人人都能練的到的，有些人比較有天賦可能學(xué)得很快，有些人沒(méi)有天賦可能一輩子都做不到。

我們不去一味的追求，是為了讓自己能夠把心安在當(dāng)下，做好現(xiàn)在應(yīng)該去做的練習(xí)。盲目的追求自己能力達(dá)不到的體式，反而容易使自己的練習(xí)變得無(wú)效。而我們希望能做到這些高難度體式的原因，也恰恰是虛榮心作祟，我們?cè)谔摌s心下主導(dǎo)的習(xí)練，也是一種無(wú)效的習(xí)練。

所以練瑜伽不能一味的去追求高難度的體式。

但是這不能成為我們不去做任何自己覺(jué)得有難度的體式的理由。

就像我最開(kāi)始說(shuō)的這三個(gè)體式，你可能覺(jué)得挺難吧？甚至我聽(tīng)說(shuō)過(guò)很多人練瑜伽兩三年了，三四年了，都做不到。但是它們到底有什么難的呢，一點(diǎn)都不難，只是我們?cè)陬^腦中認(rèn)為自己做不到，就不去做了。我們?cè)诰毩?xí)這些體式的過(guò)程中，可能會(huì)吃一點(diǎn)點(diǎn)苦，有些人不愿意吃苦，就拿那些大道理來(lái)作為理由。

大多數(shù)人都能夠在一周內(nèi)學(xué)會(huì)頭倒立這個(gè)體式，在兩個(gè)月內(nèi)學(xué)會(huì)神猴哈努曼式和輪式。如果掌握了正確的方法，這個(gè)時(shí)間還可以更短。

大多數(shù)人！

兩個(gè)月就能學(xué)會(huì)的體式，也算是高難度體式嗎？

你去隨便學(xué)什么，舞蹈也好，武術(shù)也好，什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也好，兩個(gè)月能學(xué)到什么呢？都是基礎(chǔ)動(dòng)作，對(duì)不對(duì)？

當(dāng)然了，還有另外一種可能就是：你壓根就沒(méi)有掌握到正確的方法，所以才學(xué)不會(huì)。

好多人都期望著我跟著視頻練一下，看看書(shū)練一下，參加一下團(tuán)體課，就練成了。

這意思大概就相當(dāng)于：每天去廣場(chǎng)上跟大媽跳一下廣場(chǎng)舞，就能去當(dāng)舞蹈老師了，就能去表演了。這樣還練不出來(lái)的動(dòng)作一定都是高難度的體式，一定都是我不要去一味追求的東西。

錯(cuò)了啊，錯(cuò)了。

瑜伽已經(jīng)存在7000多年了，這么長(zhǎng)時(shí)間的傳承，世世代代的大師們的經(jīng)驗(yàn)積累，我練了快十年了，都不敢說(shuō)自己有什么成就，也只能承認(rèn)自己只學(xué)了一點(diǎn)點(diǎn)皮毛。一個(gè)初學(xué)者什么都不懂的情況下，參加了一點(diǎn)瑜伽的課程，看了一點(diǎn)書(shū)，或者是看了點(diǎn)視頻，就要提出高屋建瓴的見(jiàn)解了。

這樣是不對(duì)的。

不說(shuō)太初級(jí)的，就說(shuō)一個(gè)普通的、剛從培訓(xùn)班出來(lái)的學(xué)生，他能學(xué)到、接觸到多少東西呢？剛?cè)腴T(mén)而已，哪里有高難度體式。

學(xué)的慢，學(xué)不會(huì)，證明你沒(méi)有找到正確的方法。你需要的是找一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的、教的好的老師，帶著你學(xué)，帶著你練。

想要自己練也不是不可以，首先這些東西你得都學(xué)過(guò)，都掌握了，再慢慢的鉆研，慢慢的自己體會(huì)。遇到困難的時(shí)候，自己想辦法解決，查閱資料，自己做嘗試。這個(gè)過(guò)程是很苦的，可能幾個(gè)月，甚至幾年都沒(méi)有任何的頭緒。

我也經(jīng)歷過(guò)這樣的過(guò)程，那就能說(shuō)這些做不到的體式，就是高難度體式嗎？

不是的。

我體驗(yàn)過(guò)很多次，一個(gè)我?guī)啄甓冀獠婚_(kāi)的瓶頸，就在某一個(gè)大師的課堂上，瞬間就學(xué)會(huì)了。

作為一個(gè)瑜伽人，一個(gè)YOGI，就是要不斷的學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)，不斷的參加各種各樣的課程，不斷的充實(shí)自己。

學(xué)無(wú)止境啊！

你不想?yún)⒓舆@些課程，想用其他的方法，也不是不可以。那就像我剛才所說(shuō)的，自己慢慢琢磨，慢慢的研究。如果確實(shí)有天賦的話(huà)，總有一天可以研究出來(lái)的。但是要花多久的時(shí)間就不好說(shuō)了。

另外我也再補(bǔ)充一點(diǎn)，像頭倒立、輪式、神猴哈努曼式、鶴禪式、八字扭轉(zhuǎn)式等等這一類(lèi)看起來(lái)有點(diǎn)難的體式，其實(shí)都是很基礎(chǔ)的練習(xí)。只要用心在練了，不要偷懶，幾個(gè)月肯定能學(xué)會(huì)的。

當(dāng)然也有人天天在練，為什么練了好久還是不會(huì)？

因?yàn)?，只做這一個(gè)體式練習(xí)是沒(méi)有用的，要整套的練習(xí)，有序列的練習(xí)。循序漸進(jìn)，才能做到這些體式呢。千萬(wàn)不要想去蓋宮中樓閣，一層，二層，三層都不要，直接蓋到第十層。不可能的，這個(gè)體式練幾千遍幾萬(wàn)遍，做不到還是做不到。其他的體式也要練，而且還要按照順序，按照科學(xué)的方法來(lái)練。

當(dāng)真正身體達(dá)到這個(gè)條件之后，這個(gè)體式甚至一次都沒(méi)有做過(guò)，也一樣能做得到。

如果問(wèn)我什么才叫科學(xué)的練習(xí)，精準(zhǔn)、正位、尊重人體運(yùn)行規(guī)律的練習(xí)，才叫科學(xué)的練習(xí)。

如果你還要問(wèn)什么是精準(zhǔn)，什么是正位？人體的運(yùn)行規(guī)律是什么？

這就是去學(xué)習(xí)的東西了，這比那幾個(gè)體式復(fù)雜得多得多得多得多得多。

新手如何學(xué)習(xí)瑜伽？

我想很多人剛開(kāi)始都會(huì)有這個(gè)疑問(wèn)。我曾經(jīng)也是，但是我進(jìn)入的狀態(tài)屬于，我并不在乎如何練習(xí)，而是先走進(jìn)練習(xí)試試看。

保持一個(gè)“試試看”的心態(tài)就能是打開(kāi)練習(xí)瑜伽的大門(mén)的方法之一吧！因?yàn)樵谧约翰辉趺戳私庖豁?xiàng)運(yùn)動(dòng)或者事物的情況下，練什么，如何練都是比較廣泛的問(wèn)題，沒(méi)有確切答案，有時(shí)候，與其思考太多，不如簡(jiǎn)單想想就付諸行動(dòng)。

你的目的是什么？

大家還是得還是了解下，我想練習(xí)瑜伽的目的是什么，如果是覺(jué)得身心疲憊，那么可以選擇一些舒緩和慢速的瑜伽，例如陰瑜伽去練習(xí)，如果我想強(qiáng)身健體感受一下快速的瑜伽，那么很多經(jīng)典的哈他瑜伽，流瑜伽，都可以去嘗試練習(xí)。

然后搜索，確定哪里練習(xí)合適？

接下來(lái)大家需要思考，我應(yīng)該去哪里練習(xí)，如果只是一些簡(jiǎn)單的入門(mén)瑜伽，大家可以從網(wǎng)上搜索課程或者看看網(wǎng)上的文章，以及網(wǎng)上的講解先嘗試一下，如果感覺(jué)非常感興趣，網(wǎng)上所講的知識(shí)和體式練習(xí)無(wú)法滿(mǎn)足你對(duì)瑜伽的需求，或者說(shuō)不能解答一些你的想法，那么這時(shí)候你就能考慮咨詢(xún)一個(gè)瑜伽教練來(lái)為你講解。

或者一開(kāi)始選擇先在網(wǎng)上大致看一看，自己喜歡哪一種瑜伽，然后去瑜伽師或者瑜伽館上一上大課去感受一下。

確定適合自己的練習(xí)方式。

無(wú)論你選擇何種方式去練習(xí)瑜伽，真正如何練習(xí)瑜伽，這個(gè)答案每個(gè)人是不同的，有些人可能選擇上了大課之后發(fā)現(xiàn)自己基本功不錯(cuò)，或者對(duì)瑜伽的感悟比較深，那么他們想深造可能會(huì)去選擇參加教師培訓(xùn)。但是對(duì)于普通大眾來(lái)講，我們有自己的工作和生活，瑜伽的練習(xí)可能是一種喜好一種好奇，有可能只是為了強(qiáng)身健體。

所以那么如何練習(xí)瑜伽因人而異建議大家可以在學(xué)到一些體式之后，并且明白一些和避免會(huì)出現(xiàn)對(duì)身體的傷害的知識(shí)點(diǎn)后，大家可以自己在家練習(xí)，然后時(shí)不時(shí)的也出去上課多和有相同興趣的人交流和分享。

就是實(shí)際情況而言，例如像一般的上班族，沒(méi)有更多的時(shí)間去完整的練習(xí)，那么可以選擇一周去外上一兩次課，或者實(shí)在不想出去，也可以把學(xué)到的體式在家里自己練習(xí)，那么這樣更省時(shí)，也更能確保到自己有足夠的空間去練習(xí)。

因?yàn)檎嬲蔫べぞ毩?xí)，其實(shí)是我們隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的，如果追求更貼近生活的練習(xí)，我們平常無(wú)論是生活還是學(xué)習(xí)還是在家，我們都可以把呼吸練習(xí)運(yùn)用到我們的生活中來(lái)，例如當(dāng)我們疲憊時(shí)隔一兩小時(shí)，我們可以進(jìn)行深呼吸練習(xí)，從而緩解我們的壓力。也可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的兩到3分鐘，肢體拉伸和呼吸進(jìn)行練習(xí)去打開(kāi)我們的肩頸，我們的胸腔，拉伸肌肉和緩解不適。

希望上述能幫助大家思考如何自己去練習(xí)瑜伽，基于個(gè)人不同需求。

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沒(méi)有任何基礎(chǔ)的人？

哈嘍大家好我是邵梅！

謝謝邀請(qǐng)很高興由我來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題：沒(méi)有任何基礎(chǔ)的人，可以學(xué)瑜伽教練嗎？就業(yè)困難嗎？

很多人認(rèn)為瑜伽老師的門(mén)檻低沒(méi)有基礎(chǔ)也是可以學(xué)習(xí)，那只是針對(duì)學(xué)員來(lái)要求的，如果你想當(dāng)老師那么你的基礎(chǔ)是絕對(duì)不能沒(méi)有得例如最簡(jiǎn)單的體位，如果你身體柔軟度特別差那你當(dāng)老師有再好的口才也無(wú)濟(jì)于事！所以瑜伽老師也是需要有一些方方面面的本事的

閱讀完本文章你將獲得以下三點(diǎn)信息內(nèi)容

1）沒(méi)有基礎(chǔ)可以學(xué)習(xí)瑜伽教練嗎

2）瑜伽教練應(yīng)該具備哪些條件

3）瑜伽老師就業(yè)困難嗎

一、沒(méi)有基礎(chǔ)可以學(xué)習(xí)瑜伽教練嗎

沒(méi)有基礎(chǔ)是可以學(xué)習(xí)瑜伽的，但是如果是教練就需要有一定的基礎(chǔ)，因?yàn)槟闵险n最基本的體式你需要做示范，這個(gè)動(dòng)作如何做的你需要給會(huì)員去講解，所以如果想學(xué)習(xí)瑜伽教練你可能需要有一些比普通人稍微柔軟的身體

舉例說(shuō)明瑜伽的雙腿背伸展??

1、這個(gè)體式是我們瑜伽最簡(jiǎn)單的一個(gè)基本體式，坐到墊子上雙腿伸直勾腳趾尖

2、吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂

3、呼氣由髖部折疊向前向下雙手去抓腳趾尖保持腹部和大腿前側(cè)貼到一起

如果你身體呢柔韌性不好那么你可能就會(huì)這樣??

當(dāng)你將背部弓起來(lái)的時(shí)候錯(cuò)誤的體式示范你說(shuō)可以嗎？是不是不可以？所以說(shuō)身體的柔軟性是必須要有的給會(huì)員做示范，身體特別僵硬的人是不可能當(dāng)瑜伽教練的，當(dāng)然即使你喜歡你學(xué)習(xí)了你的就業(yè)也很困難這都是連帶著的

二、瑜伽教練應(yīng)該具備哪些條件

做為一個(gè)優(yōu)秀的瑜伽教練你應(yīng)該具有一定的柔軟度、口語(yǔ)的表達(dá)能力、溝通能力、指導(dǎo)的方法

柔軟度

柔軟度是天生的每個(gè)人的柔軟度不同做出來(lái)的動(dòng)作也會(huì)不同，如果你天生柔軟度差那么瑜伽的體式就會(huì)很費(fèi)勁，人家三兩個(gè)月下去的體式你一年兩年都下不去，那么這個(gè)就會(huì)成為你的絆腳石，但是先將自己的柔軟度練習(xí)好了再考慮瑜伽教練的這個(gè)行業(yè)

口語(yǔ)的表達(dá)能力

口語(yǔ)就是瑜伽的口令，瑜伽的講解的口令其實(shí)說(shuō)起來(lái)比瑜伽的柔軟度我個(gè)人認(rèn)為要重要的多，但是你也不能沒(méi)有柔軟度光有口才也不行，如果在有一個(gè)柔軟度的前提下再擁有了一個(gè)口才那么就相當(dāng)好了，因?yàn)橐粋€(gè)體式如果你敘述的清楚明白會(huì)員聽(tīng)著特別的懂，那么你就成功了

一個(gè)動(dòng)作的體式如果你不知道該如何講解，告訴會(huì)員從哪里開(kāi)始從哪里結(jié)束！應(yīng)該注意什么那么這一節(jié)課估計(jì)你都是失敗的

舉例說(shuō)明瑜伽的船式??

1、坐到墊子上將雙腿彎曲，雙手抓腳踝

2、吸氣身體向后傾斜雙腿抬起來(lái)伸直向上

3、呼氣放松肩膀把雙手松開(kāi)放到兩側(cè)

4、保持呼吸八次

上課時(shí)候的講解

這個(gè)體式這么說(shuō)有的人是可以將手松開(kāi)的，可是有的人核心不好是根本不能把手松開(kāi)的，或者說(shuō)腿部根本也伸不不直，那么這個(gè)時(shí)候你就要將這個(gè)動(dòng)作分開(kāi)來(lái)講解去滿(mǎn)足不同的人

第一種方法??

1、先將雙腿彎曲雙手抓腳踝，吸氣腳心離開(kāi)墊子，保持身體向上脊柱伸展

2、呼氣肩膀放松，手也放松

3、這個(gè)是比較基礎(chǔ)的，在上課的時(shí)候大多數(shù)人是都可以做到的

4、先做這個(gè)體式掌心核心然后再做下一步

5、這樣在第一次來(lái)上課的人可能就不會(huì)因?yàn)檫@個(gè)體式難度大做不了而導(dǎo)致害怕下次就不來(lái)練習(xí)了

第二種方法??

1、坐到墊子上，試著把雙腿抬起來(lái)腿部彎曲成直角型

2、手抓著腿部的后側(cè)借用手臂的力量做一下支撐

3、感覺(jué)腿部可以的手一樣可以松開(kāi)練習(xí)的，這個(gè)比剛才的要稍微的難一些

4、保持腿部腹部的收緊

5、那么這個(gè)保持能有一分鐘的時(shí)間就能再去練習(xí)下一個(gè)體式了

第三種方法??

1、做到墊子上剛才的兩個(gè)體式都能掌握了可以逐漸的練習(xí)

2、將腿部逐漸的抬起來(lái)伸直，這個(gè)體式需要注意手是可以向下移動(dòng)的

3、腿部有的人說(shuō)伸不直，然后手還在腳踝得位置，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作腿伸直了手是可以向下抓得，抓腿肚子或者大腿后側(cè)

4、如果手抓不到腳踝手是不可以松開(kāi)練習(xí)的，什么時(shí)候能做到讓手輕松的抓住腳踝了才可以把手松開(kāi)??

一個(gè)完整的船式才算完成，如果你不會(huì)這樣的方法講解，只會(huì)一個(gè)體式正確的練習(xí)教課，那么你想想很多會(huì)員是參差不齊的，柔軟度、年齡都不一樣，你得都照顧得到才可以，所以一個(gè)動(dòng)作至少有兩種分方法去教大家，告訴她們能做到的應(yīng)該如何練習(xí)，不能做到的這個(gè)動(dòng)作也可以怎么去練習(xí)才可以

溝通能力

這個(gè)溝通的能力相對(duì)前兩個(gè)要稍微的差點(diǎn)，如果你的語(yǔ)言表達(dá)能力比較強(qiáng)溝通能力應(yīng)該也不會(huì)很差的，這里講的溝通就是和會(huì)員的溝通，不管是課前、課中、課下，你都需要能知道會(huì)員對(duì)你提出問(wèn)題你應(yīng)該如何解答的一個(gè)能力，并不是按部就班你學(xué)的什么就告訴人家什么，所謂的對(duì)癥下藥就是這個(gè)道理

指導(dǎo)的方法

這個(gè)是指老師對(duì)于每一個(gè)學(xué)員要掌握的，因?yàn)橐粋€(gè)動(dòng)作你及時(shí)的看出來(lái)了問(wèn)題需要及時(shí)的糾正，糾正也分力度，并不是使蠻力下壓學(xué)員相信上過(guò)瑜伽課呢人都清楚，老師的輔導(dǎo)是很主要的

第一是心里上的

心里上的輔導(dǎo)是會(huì)員在下面做體式的時(shí)候，如果老師過(guò)來(lái)指導(dǎo)，哪怕是口頭上的鼓勵(lì)，你都會(huì)感覺(jué)到很開(kāi)心是一種認(rèn)可，所以老師在上課的時(shí)候不能光自己上課不管會(huì)員，那樣就降低了你在會(huì)員心目中的地位

第二是體位上的

體位上的輔導(dǎo)相對(duì)比較重要，一個(gè)體式做了以后，如果老師去輔導(dǎo)一下正確的幫她糾正哪怕是一厘米的位置，她呢體會(huì)都會(huì)有所不同，但是這個(gè)點(diǎn)要拿捏好，不能太過(guò)也不能太輕，所以輔導(dǎo)這個(gè)是需要時(shí)間久了慢慢摸索的一個(gè)過(guò)程無(wú)法傳授

三、瑜伽教練就業(yè)困難嗎

現(xiàn)在俱樂(lè)部健身房都挺多的，但是所有的行業(yè)都是這樣從來(lái)都不缺人但是缺的都是精英！

想要成為一個(gè)優(yōu)秀的瑜伽老師讓所有的會(huì)員會(huì)館都得到認(rèn)可，你必須得將自己做的更好才行

不可能一個(gè)行業(yè)等著你學(xué)出來(lái)，好或者不好都要你，那是沒(méi)有這樣的行業(yè)的

【】

1）我的建議是先做為學(xué)員去練習(xí)，然后感覺(jué)一下自己的天賦，如果是可以你就去學(xué)習(xí)下瑜伽教練，也有好處因?yàn)閷W(xué)習(xí)以后知道如何練習(xí)至少自己身體不受傷啊對(duì)么？

2）但是如果你就想學(xué)習(xí)這個(gè)為職業(yè)那么你真的就得多方面考慮，我說(shuō)的這些柔韌度、和口才后天也可以練得，還有就是你天生的身材，因?yàn)殍べけ容^慢，你不可能身材不好然后等著你瘦身減肥柔韌性再練習(xí)好些再上課的，所以看你自己的條件再做選擇

3）其實(shí)做哪一行都不容易做上了就知道了！我們這反正是什么都缺就不缺瑜伽老師哈哈，希望對(duì)你有所幫助

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了我們下次再見(jiàn)

喜歡我關(guān)注我每天教你不同的瑜伽知識(shí)和正確的練習(xí)方法

有哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉身體？

大家好，我是貓老師健身！

40歲以上的女性身體逐漸開(kāi)始失去肌肉質(zhì)量，肌肉的丟失會(huì)導(dǎo)致代謝減慢、皮質(zhì)醇和胰島素水平也在上升，這兩種激素的含量高會(huì)明顯促進(jìn)脂肪（主要是內(nèi)臟脂肪）的積累。

隨著年齡的增長(zhǎng)，甲狀腺功能也會(huì)受到干擾，結(jié)果，它會(huì)產(chǎn)生過(guò)多或過(guò)多的激素，從而導(dǎo)致體重增加，耐熱或耐冷性，疲勞和消化問(wèn)題。

一個(gè)發(fā)表在JAMANetworkOpen雜志上的研究，研究數(shù)據(jù)表明，在40歲以后增加身體活動(dòng)會(huì)減少癌癥，心血管疾病和降低死亡率，身體會(huì)和青春期一樣充滿(mǎn)活力。

雖然鍛煉身體對(duì)于保持自己的身體健康是非常必要的，但是對(duì)于一個(gè)40歲月以上的女人來(lái)說(shuō)，在工作和撫養(yǎng)孩子的同時(shí)很難鍛煉身體，所以很難有非常多的時(shí)間去健身房鍛煉，這就是為什么很多40歲以上的女性一直在找方便有效的、不受時(shí)間和地點(diǎn)限制的鍛煉方式。

今天貓老師健身分享一套在家使用啞鈴進(jìn)行的全身訓(xùn)練，并且這套訓(xùn)練考慮到了40歲以上女性的身體狀況（比如上了年齡的女性膝蓋或多或少有損傷或功能性障礙），采用較為輕度和溫和的方式進(jìn)行。

熱身：臀部向后推并彎曲膝蓋俯身向下，雙手和腳尖著地支撐身體。收緊核心，雙手向前爬行，腳尖固定。當(dāng)身體爬行至俯臥撐姿勢(shì)，然后雙膝蓋著地，成跪姿俯臥撐姿勢(shì)。彎曲肘部下降身體，做一個(gè)跪姿俯臥撐。胸部和手臂發(fā)力推起上半身，后抬起膝蓋。保持這個(gè)俯臥撐姿勢(shì)，然后左腳向左手跨一大步，使左腳剛好在左手外側(cè)。穩(wěn)定身體后，抬起左手、旋轉(zhuǎn)身體并抬起頭，使手指指向天花板。然后返回至俯臥撐姿勢(shì)，穩(wěn)定身體后右腳向右手跨一大步，重復(fù)動(dòng)作。返回至俯臥撐姿勢(shì)穩(wěn)定后，雙手向腳尖爬，然后站起。重復(fù)3個(gè)。

這種熱身可以激活全身的肌肉和核心、提高心率，達(dá)到熱身的效果，而且對(duì)膝蓋是非常友好的。

俯身啞鈴交替劃船：選擇合適重量的啞鈴（40歲以上的女性可以選擇2公手/個(gè)起步），雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對(duì)腳尖，膝蓋微微彎曲。臀部向后推，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行。大臂貼緊身體，交替拉起啞鈴，肘部盡量向身后拉。整個(gè)過(guò)程核心收緊、膝蓋保持微微彎曲、脊柱保持中立位置。一組做24個(gè)（每側(cè)12個(gè)），做3組。啞鈴俯身飛鳥(niǎo)：盡量選擇小重量啞鈴，掌心相對(duì)握住啞鈴并置于身體兩側(cè)。雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對(duì)腳尖，膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲。保持脊柱中立，收緊核心，臀部向后推，屈髖向前俯身，俯身45度以上。肩胛骨下沉（不要聳肩），并把啞鈴置于雙腿前面靠在一起，但不要觸碰到，這是起始姿勢(shì)。以肩關(guān)節(jié)（盂肱關(guān)節(jié)）為圓心，手臂身體后向旋轉(zhuǎn)至與身體接近同一直線(xiàn)。在頂部停留1秒，然后緩慢回到起始姿勢(shì)，整個(gè)過(guò)程保持肘部和膝關(guān)節(jié)微微彎曲。一組做10個(gè)，做3組。

啞鈴俯臥推胸（中縫）：

躺在地板上，彎曲膝關(guān)節(jié)，使腳跟自然靠近臀部，腳掌著地。雙手掌心相對(duì)握住啞鈴置于腹部上方，并使啞鈴緊靠在一起。胸部和肱三頭肌發(fā)力把啞鈴?fù)破鹬镣耆熘笔种猓ǖ灰i定），然后緩慢下放啞鈴至腹部。一組做12個(gè)，做4組。

站姿俯身啞鈴回扣（三頭?。?/p>

選擇合適重量的啞鈴（40歲以上的女性可以選擇2公手/個(gè)起步，漸近式加重），雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對(duì)腳尖，膝蓋微微彎曲并保持。屈髖臀部向后推，向前俯身45度左右。大臂貼緊身體并固定，彎曲手肘使啞鈴置于胸部位置，這是起始姿勢(shì)。保持大臂固定，小臂帶動(dòng)啞鈴向身體后方回扣。緩慢回到起始姿勢(shì)。一組做15個(gè)，做3組。啞鈴?fù)螛颍貉雠P在地板上，彎曲膝蓋使腳跟自然靠近臀部，腳掌著地。雙手持啞鈴放置髖部位置。保持核心繃緊，臀部、肩膀和背部貼緊地面。臀肌發(fā)力抬起臀部，使膝蓋、臀部和肩膀成一直線(xiàn)位置。注意擠壓臀肌，但不要過(guò)度伸展腰椎。然后緩慢下放臀部。一組做16個(gè)，做3組。

靜態(tài)拉伸：每個(gè)動(dòng)作保持30秒/邊。

結(jié)束語(yǔ)：

40歲以上的女性抗衰老保持年輕的秘訣：要多進(jìn)行力量訓(xùn)練，保持并增加肌肉。40歲以上的女性要在力量訓(xùn)練前要進(jìn)行熱身，訓(xùn)練完后要進(jìn)行靜態(tài)拉伸，可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。40歲以上的女性的力量訓(xùn)練盡量選擇對(duì)膝蓋友好的動(dòng)作。

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如何用瑜伽戒除不良習(xí)慣？

其實(shí)這個(gè)問(wèn)題在我看來(lái)就不是問(wèn)題，你一天練個(gè)倆小時(shí)，再來(lái)看就豁然明白了，瑜伽可以讓在這段時(shí)間內(nèi)比高質(zhì)量的睡眠得到的休息更多，而且很快樂(lè)，讓你根本就不會(huì)再對(duì)你以前的習(xí)慣著迷，尤其是像我這樣脊柱側(cè)彎的人來(lái)說(shuō)，不練瑜伽就難受的要死