深蹲的簡短視頻教程，性感的臀部不是天生就有的？
這將是你所能找到的最全的臀部塑形詳解，用心帖比較長，耐心看，你會收獲很多。
前部分是訓練+后部分營養(yǎng)
通過后天鍛煉達成的翹臀，都是通過肌纖維的狀態(tài)改善來實現(xiàn)形體塑造，因為肌肉是有可塑性的。臀部脂肪分布的改善大多是先天性的，更多的是跟激素相關(guān)，改善窗口期是在青春期，懷孕哺乳期，激素分泌旺盛，其他階段改善空間相對小很多（藥物影響撇開不談）。
如果你先天條件不好，那就需要刻苦鍛煉了！
想要肌肉維度變大有兩種方式：.
一種是肌漿肥大，也就是肌肉在輕微受損之后發(fā)生比較強烈的水合作用，導致肌細胞短時間內(nèi)的狀態(tài)，儲水能力，營養(yǎng)物質(zhì)留存，加上輕微發(fā)炎，看起來就會比較大，然后維度看起來會比較大一些，但是它們在停止訓練一段時間后，消退也會很迅速。很短一段時間之后，其行為就會恢復(fù)到常態(tài)，看不出來你前幾天有鍛煉的痕跡。
第二種：通過長時間的堅持，合理的飲食，大強度的訓練，給肌肉纖維更多的刺激，讓肌肉纖維發(fā)生橫截面的增粗，從而使肌纖維長久的維度變化。這樣鍛煉出來的肌肉往往能夠保持得更久，停止訓練之后，對于外觀的影響會降低很多,從時間上講通常最少也要3個月以上才能有點效果的，這是規(guī)律也是事實，肌纖維變粗也要時間的么。
訓練前先了解臀部的解剖結(jié)構(gòu)，如圖：
主要有三塊肌肉負責臀部的線條，分別是臀大肌，臀中肌，臀小肌
接下來我們說下肌肉的功能解剖：
臀大肌功能：后伸，外展，外旋
舉例：股骨外旋
股骨向后伸展
股骨外展
臀中肌功能：后伸，外展，外旋
臀小肌功能：后伸
后面兩塊肌肉就不舉例了，動作圖是一樣的，參照上圖。
三塊肌肉的功能相互協(xié)調(diào)共同作用，共同幫助完成各種角度的髖關(guān)節(jié)動作。
（常見問題擴展：臀中肌無力會導致闊筋膜張肌緊張的問題，導致髂脛束緊張，最后膝關(guān)節(jié)髕骨軟化或者疼痛問題。常見原因是蹺二郎腿，跑步姿勢不正確等，常常比較嚴重的是跑步人群，使用頻率高，矛盾凸顯）
很多人看到別人的臀部好看，自己也想要，上來開始鍛煉就是十個八個動作，折騰半天，累的半死，最后效果也不好，要有系統(tǒng)的安排。
接下來說熱身和整理
熱身動作：跑步（非常好的熱身活動），原地慢跑，開合跳，最簡單最有效的熱身動作。
簡單有效收益高，沒有副作用是我們的宗旨。一般做十到十五分鐘左右。身體微微出汗就能了。
拉伸：運動前拉伸以動態(tài)，中小強度，中小幅度為主，
主要目的：激活肌肉，肌肉升溫，刺激神經(jīng)，分泌潤滑液，防止受傷，提高運動表現(xiàn)。（運動前不建議做長時間的靜態(tài)拉伸，降低運動表現(xiàn)）
常見動作有：仰臥抱膝（站姿抱膝）
4字拉伸，
中小強度彈震式動態(tài)拉伸，其他位置的拉伸就不說了，一般用十到十五分鐘做一套全身的運動前拉伸。
肌肉激活：重點中的重點，因為很多人忽視，高手不愿多說。
激活就是把塌陷，扁平，無力的位置重新煥發(fā)生機。尤其是久坐的辦公室人群和孩子媽媽！??！
1.臀上沿，
2.臀下沿，
3.內(nèi)側(cè)骶骨側(cè)，
4.外側(cè)（髂骨后外側(cè)）
用花生球，泡沫軸，筋膜球，筋膜球，還有更疼的就不說了！目標充分激活它們?。?！
姿勢有：坐上，壓上，靠墻上，手動按壓，別人手法幫助。
☆☆☆按照肌肉的生長方向做松解。
薄弱位置的肌肉興奮，加快這個位置在運動中的動員，血液循環(huán)，提高這個位置的運動參與，對這些點，既是強化，又是保護。
鍛煉參與多就能夠受到更多刺激，受損就多，恢復(fù)就多，肌纖維才能增粗，線條才能厚實飽滿，圓潤。
重點是：各個連接點激活（骨頭與肌肉的連接位置，是線性的，不是某個點）
這樣才能使臀線高，上臀飽滿，內(nèi)側(cè)有溝，外側(cè)豐腴?。。?/p>
整個人的S曲線完成了一大半！
臀部的訓練比較復(fù)雜，簡單講分兩個階段：
第一部分講：體脂適當，單純維度增加需要鍛煉什么動作，什么動作肌肉感覺好，學習動作標準，
第二部分：好看—足夠飽滿，圓潤，堅挺，修飾不足之處，朝希望目標狀態(tài)的修飾。
訓練前講解一個概念：
肌纖維分快慢肌纖維，也就是白肌和紅肌纖，所以訓練方式有爆發(fā)式和普通肌肥大訓練，區(qū)別就不多用多說了，一會兒我會在動作表中做區(qū)分。因為臀部肌肉中快慢肌纖維的比例能夠有4:6左右，兩種訓練對于臀型塑造都很重要。
因為臀部肌肉功能多，功能對應(yīng)力線就多，訓練方式就復(fù)雜，訓練動作就多。
前期的訓練計劃：主要是臀橋，硬拉，蚌式，壺鈴搖擺，深蹲跳，（深蹲主要是用來發(fā)展大腿肌肉股四頭肌的，介意腿粗的適當少做），捎帶強化一下腹部。也就是前期，用五個動作就足夠，一般每組15個左右，做五六組就差不多五十分鐘左右吧。不要湊數(shù)，湊數(shù)的啥也不是。
動作解析：
1.基礎(chǔ)臀橋注意點：
兩腳與肩寬（可以與髖同寬側(cè)重臀下沿，也可以比肩略寬側(cè)重臀內(nèi)上沿）
腰椎骨盆中立，腰部肌肉緊張但是不過度緊張，不然會導致關(guān)節(jié)超伸，擠壓椎間盤，受傷。
腹部持續(xù)收緊，頂峰臀部能夾住一張紙，不要落地，（胸式呼吸，吸氣落，吐氣起），循環(huán)。
腳前掌可以挑起，（進階：可以外八字，可以與髖關(guān)節(jié)同寬，注意膝關(guān)節(jié)腳尖朝向一致）。
可以上點重量做強化訓練，同時再結(jié)合無重量或者負重安全的爆發(fā)式臀橋訓練。
☆☆☆訓練時不要有勾小腿，或者踩踏地面的意識，以小腿為支撐，核心的屈伸關(guān)節(jié)是髖。
每組20個6組
2：硬拉
腳與肩寬挺胸收腹，（胸式呼吸）
屈髖后坐，腰背打直，上身與小腿盡量平行（身材比例不同，不要過于糾結(jié)）
握距比兩膝略寬，吸氣準備，發(fā)力吐氣。
踩地頂臀伸髖站直，夾臀收背，（腹部收緊，腰椎中立）。
注意：如果起不來，或者非常吃力，不要強迫，容易傷到腰。
俯身下去時候，以髖關(guān)節(jié)帶動膝關(guān)節(jié)，大腿后側(cè)，不疼的情況下，盡量直一些，不要做成深蹲。
適合重量，每組15個，6組
3：蚌式
側(cè)臥，中立（躺正），大腿屈約135°（髖），大小腿夾角接近90°
手怎舒服怎么放，發(fā)力吐氣，胸式呼吸。
注意力放到臀部外側(cè)，主要強化臀中肌，捎帶一點大腿外側(cè)，兩只腳不要相互蹬，代償盡量少。
腰部不要扭轉(zhuǎn)容易用腰部肌肉旋轉(zhuǎn)代償臀部發(fā)力，髖關(guān)節(jié)以上不動。
每組20個—25個，六組
4：壺鈴雙擺
雙手緊握，屈髖（多）微屈膝（少）。
頂髖臀收，腿微蹬地，髖關(guān)節(jié)可以微微超伸，強化臀部收縮。
發(fā)力區(qū)間約30cm不到，行程短，主要靠爆發(fā)。甩鞭效應(yīng)。
雙腿輔助發(fā)力，不能下蹲太多，胸式呼吸，發(fā)力吐氣，
腹部收緊，腰椎中立收緊，雙臂放松，像鋼索一樣，負責牽引，不負責支撐。
循環(huán)不要中斷，高度高于雙肩，加重量。
速度要快，動作干凈利索，每組15個6組
5：深蹲跳
兩腳與肩膀同寬，腳后跟踩在肩鋒下方位置。
腰背打直，腹部收緊，屈膝蹬地送髖，下落不要落實
（大腿落到小腿上，就會靠膝關(guān)節(jié)韌帶支撐，不是肌肉發(fā)力，無法保護膝關(guān)節(jié)骨骼及韌帶）
每組15個4—6組
前期這五個動作，不斷調(diào)整強度，保持訓練量，完全可以讓臀部有明顯改善。
后期也是以這幾個動作為核心，更多的是強度和組合方式的變化。
后期：在前面講到的動作的基礎(chǔ)上，會多花點時間在外形的修飾上。隨便附幾張圖，看你能找到對應(yīng)的名字不能：
1.外八臀橋.2.與髖同寬的臀橋.3.單腿臀橋
4.坐姿腿外展，5.懸空腿外展
5.自由深蹲，6.負重深蹲
7.史密斯深蹲，跪姿史密斯深蹲
8.哈克深蹲，9.反向哈克深蹲10.箭步臺階史密斯深蹲
11.倒蹬135°12.倒蹬90°，
13.俯撐后蹬腿，14.負重俯撐后蹬腿
15負重蚌式.16.站姿腿后伸，17.站姿腿外展
18.凳上雙腿后伸，19.負重版
20.跳箱
等等動作很多，下次再詳細聊。
后期的動作有很多，他們的宗旨就是在基礎(chǔ)足夠強大的前提下，不斷變化角度和發(fā)力方式，提升總體的臀部線條，塑造更加飽滿的臀部。
以上為訓練篇
飲食營養(yǎng)篇：
1.飲食關(guān)系到熱量的攝入，你一天吃幾頓，需要攝入熱量有多少，如何計算？
基礎(chǔ)代謝公式
2.飲食關(guān)系到你營養(yǎng)素的攝入，營養(yǎng)素的認知有多少，攝入的營養(yǎng)素是否均衡，能否為你的身體健康運轉(zhuǎn)提供保障。
首先給大家一份中國膳食營養(yǎng)寶塔，國家推薦的飲食結(jié)構(gòu)哦。
然后大家了解一下相應(yīng)的宏量營養(yǎng)素需求量：
再了解一下微量營養(yǎng)素的需求：
以上是飲食的基礎(chǔ)標準，下面說一下健身人群需要注意的點：
肌肉受損，恢復(fù)，增強增大，需要基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)物質(zhì)，保證每天每千克體重匹配1.2-1.5g蛋白質(zhì)，會非常好，不一定每天都行，但是盡量么。
碳水化合物是肌肉合成的能量來源，保持身體能量供給，減少消耗蛋白質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)，應(yīng)當攝入量略高身體需求量10%左右，觀察一段時間，看身體狀態(tài)。
礦物質(zhì)和微量元素，有一個很重要的作用，幫助蛋白質(zhì)合成，轉(zhuǎn)運，代謝。比如新鮮蔬菜瓜果肉當中有比較豐富的B族維生素，幫助脂肪蛋白質(zhì)碳水化合物代謝，不足會影響身體整體運轉(zhuǎn)，缺乏嚴重的甚至要去醫(yī)院，沒有嚇唬你，甚至對你的頭發(fā)保養(yǎng)都有很重要的作用?。?！
所以給自己構(gòu)建一個良好的飲食環(huán)境！
帖子比較長但是也沒有展開完全，有什么飲食問題，鍛煉問題，歡迎留言私信！
在家練習哪種動作可以改善？
自從人類直立行走以來，大部分的工作都是用手完成的。換句話說，人類所做的大部分事情都是在他們自己面前彎下身子完成，幾乎是不可避免的會發(fā)生駝背的問題，只是嚴重程度不同。辦公室職員、學生和其他每天坐著的人大都是受災(zāi)最嚴重的地區(qū)。
然而這些不起眼的不良姿勢卻是你的健康殺手。因為當我們長時間保持駝背聳肩的姿勢時，胸肌、上斜方肌和肩胛提肌會變得緊張，同時頸深屈肌、下斜方肌和前鋸肌變?nèi)酢?/p>
當人體頭部降低到60度時，頸椎的壓力約為55斤，如果只稍微低15度，也要承受一個6公斤重的啞鈴的重量。
長期壓迫頸椎會引起頸椎不適，在嚴重的情況下，頸部神經(jīng)受壓會導致頭痛和手臂癱瘓，頸部會變得僵硬，大腦的血液供應(yīng)會很差，頭暈和腫脹以及疲乏，并降低大腦功能。
同時導致肩膀和脖子都很疼，呼吸不順暢，吸入的氧氣減少，身體的廢物排出被阻塞。胸椎突出，腹腔容積減少，影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘。橫膈膜處于緊張收縮狀態(tài)，導致主動脈和腔靜脈受壓，增加心臟的負擔。隨著時間的推移，你的大腦、頸椎、肩膀、手臂、肺部、胃部和心臟都會衰退，這無異于慢性自殺!
首先努力養(yǎng)成更好的坐姿。坐著的時候，坐直是很重要的
如果可能的話，選擇一把有靠背的椅子。如果你在電腦前工作，調(diào)整電腦的高度或者桌子的高度，這樣你就不會在工作時彎著脖子。
仰臥是最好的睡姿，其次是側(cè)臥。
為了更好地支撐你的背部，試著把一條卷好的毛巾放在膝蓋避免趴著睡覺，不要使用過度厚的枕頭或者太多疊放的枕頭。
經(jīng)常洗個熱水澡有助于放松緊張的肌肉，并緩解頭痛和頸椎痛以及因為駝背而造成的身體不適。
此外使用熱敷包和電加熱墊鋪在頸椎處，也有助于緩解駝背而導致的頸椎不適等問題。
經(jīng)常做頸部運動可以增強頸部肌肉，可以預(yù)防和避免駝背或者頸椎痛帶來的不良后果。
同時平日里定期運動鍛煉，尤其是力量訓練，可以增加全身肌肉，有助于你毫不費力的保持健康正確的姿勢。
瑜伽是最好的改變你的不良姿勢的運動，有助于加強你的頸部和背部肌肉，緩解他們的任何緊張和不適。
可能的話，在家里經(jīng)常跟著電視里瑜伽頻道或者電腦里的瑜伽視頻循序漸進的學習進步。
當我們走路、站立或跑步時，壓力總是在我們的腳上。
穿不合身和不舒服的鞋子會讓你的姿勢變得更糟。找到一雙合適的鞋子對于減少受傷和預(yù)防健康問題很重要。
瑜伽體式中的眼鏡蛇式不僅可以獲得眼鏡蛇式的所有健康益處
更隨著進一步加深后彎的幅度，可以強化背部所有的肌肉，幫助你的脊柱恢復(fù)彈性，打開你的胸部，強健你的心臟，為你的身體帶來活力。
有哪些需要注意的事項？
之前也回答過關(guān)于“如何在深蹲動作中避免膝關(guān)節(jié)疼痛”的科普文章。
深蹲造成膝關(guān)節(jié)損傷確實因人而異：
1.有些人可能因為深蹲動作的姿勢問題造成膝關(guān)節(jié)損傷。
2.有些人可能因為膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)問題并不適合進行深蹲訓練，因而在深蹲中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷。
3.有些人可能因為深蹲的運動量超過自身可以承受的負荷而造成膝關(guān)節(jié)損傷。
4.有些人可能因為不科學的運動習慣造成在深蹲中造成膝關(guān)節(jié)損傷。
這里主要是來科普關(guān)于運動康復(fù)治療師專業(yè)下的第一個問題——【深蹲動作模式造成膝關(guān)節(jié)損傷】的科普文章。第二個問題可以去專業(yè)運動醫(yī)學科或運動康復(fù)科評估了解自身結(jié)構(gòu)問題是否可以進行深蹲訓練。第三個和第四個問題可以在專業(yè)體能教練的指導下進行深蹲的訓練。
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【銳博康復(fù)科普】【超詳細深蹲教程】教你正確深蹲，告別膝痛！
杠鈴深蹲這個動作大家應(yīng)該是非常了解了，每周四的健身房總會看到深蹲架后面排著很多人等著去做深蹲，周四俗稱世界練腿日。我們言歸正傳，這期要講的內(nèi)容是“如何避免深蹲訓練中膝關(guān)節(jié)的疼痛”。
杠鈴深蹲這個動作大家應(yīng)該是非常了解了，每周四的健身房總會看到深蹲架后面排著很多人等著去做深蹲，周四俗稱世界練腿日。我們言歸正傳，這期要講的內(nèi)容是“如何避免深蹲訓練中膝關(guān)節(jié)的疼痛”。
一.深蹲中膝關(guān)節(jié)疼痛的原因
一.深蹲中膝關(guān)節(jié)疼痛的原因
1、關(guān)節(jié)交替關(guān)節(jié)
1、關(guān)節(jié)交替關(guān)節(jié)
在這里要先引出一個關(guān)節(jié)交替關(guān)節(jié)的概念。踝關(guān)節(jié)主導靈活性、膝關(guān)節(jié)主導穩(wěn)定性、髖關(guān)節(jié)主導靈活性、腰椎主導穩(wěn)定性、胸椎主導靈活性、下頸椎主導穩(wěn)定性、上頸椎主導靈活性。
在這里要先引出一個關(guān)節(jié)交替關(guān)節(jié)的概念。踝關(guān)節(jié)主導靈活性、膝關(guān)節(jié)主導穩(wěn)定性、髖關(guān)節(jié)主導靈活性、腰椎主導穩(wěn)定性、胸椎主導靈活性、下頸椎主導穩(wěn)定性、上頸椎主導靈活性。
這就意味著我們身體中任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題都會降低我們深蹲的動作質(zhì)量。在這里我們只討論對膝蓋的影響。
這就意味著我們身體中任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題都會降低我們深蹲的動作質(zhì)量。在這里我們只討論對膝蓋的影響。
例如我們的髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)前后方向的活動度不夠，那么為了完成一個深蹲的動作，膝關(guān)節(jié)的活動度就會增加。因為髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動度不足，膝關(guān)節(jié)本身的屬性就是要維持穩(wěn)定，同時也被迫承受更大壓力，所以會更加容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損。
例如我們的髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)前后方向的活動度不夠，那么為了完成一個深蹲的動作，膝關(guān)節(jié)的活動度就會增加。因為髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動度不足，膝關(guān)節(jié)本身的屬性就是要維持穩(wěn)定，同時也被迫承受更大壓力，所以會更加容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損。
2、下肢力線不正
2、下肢力線不正
下肢力線不正也是很多人在深蹲過程中導致疼痛的原因之一，常見的下肢力線不正主要以膝內(nèi)扣為主，導致膝內(nèi)扣的原因我們要從骨盆以及髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)去找原因。
下肢力線不正也是很多人在深蹲過程中導致疼痛的原因之一，常見的下肢力線不正主要以膝內(nèi)扣為主，導致膝內(nèi)扣的原因我們要從骨盆以及髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)去找原因。
如果您現(xiàn)在讀到這里，不妨站起來，雙手叉腰向下摸，可以摸到兩塊硬骨頭，這就是髂骨，然后去做一個身體向右旋轉(zhuǎn)，此時您會感到左側(cè)下肢的力線是不正的（股骨和脛骨都是處于內(nèi)旋）。
如果您現(xiàn)在讀到這里，不妨站起來，雙手叉腰向下摸，可以摸到兩塊硬骨頭，這就是髂骨，然后去做一個身體向右旋轉(zhuǎn)，此時您會感到左側(cè)下肢的力線是不正的（股骨和脛骨都是處于內(nèi)旋）。
當我們髖部的外旋肌肉無力時（臀大肌、臀中?。?，我們的大腿骨更容易內(nèi)旋，當我們踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的肌群無力時（脛骨前肌、脛骨后?。屛覀兊淖愎瓕е滤?，并且是我們的小腿骨向內(nèi)旋。
當我們髖部的外旋肌肉無力時（臀大肌、臀中?。?，我們的大腿骨更容易內(nèi)旋，當我們踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的肌群無力時（脛骨前肌、脛骨后肌）會讓我們的足弓導致塌陷，并且是我們的小腿骨向內(nèi)旋。
股骨和脛骨都向內(nèi)旋的話，我們髕骨的位置也會發(fā)生相應(yīng)的改變，影響了我們髕骨和股骨滑車的一個完美的契合度，導致髕骨軟骨和股骨軟骨的壓力增加，從而導致膝關(guān)節(jié)的磨損。
股骨和脛骨都向內(nèi)旋的話，我們髕骨的位置也會發(fā)生相應(yīng)的改變，影響了我們髕骨和股骨滑車的一個完美的契合度，導致髕骨軟骨和股骨軟骨的壓力增加，從而導致膝關(guān)節(jié)的磨損。
3、深蹲深度不合適
3、深蹲深度不合適
如果深蹲過于淺的話我們大腿后側(cè)的腘繩肌不能充分拉長，無法使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一個向后的力來維持膝關(guān)節(jié)前后向的一個穩(wěn)定。
如果深蹲過于淺的話我們大腿后側(cè)的腘繩肌不能充分拉長，無法使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一個向后的力來維持膝關(guān)節(jié)前后向的一個穩(wěn)定。
這會使得膝關(guān)節(jié)前側(cè)的壓力增大，調(diào)動股四頭肌更多的發(fā)力，如果在力線不正確的情況下，再去進行淺蹲，會加大膝關(guān)節(jié)的壓力，增加膝關(guān)節(jié)的磨損。
這會使得膝關(guān)節(jié)前側(cè)的壓力增大，調(diào)動股四頭肌更多的發(fā)力，如果在力線不正確的情況下，再去進行淺蹲，會加大膝關(guān)節(jié)的壓力，增加膝關(guān)節(jié)的磨損。
4、核心無力
4、核心無力
核心區(qū)域的無力也是在深蹲中導致疼痛的原因之一，核心區(qū)域俗稱腰骨盆復(fù)合體，簡單理解就是附著在我們腰椎以及骨盆上所有的肌肉統(tǒng)統(tǒng)稱我們的核心。
核心區(qū)域的無力也是在深蹲中導致疼痛的原因之一，核心區(qū)域俗稱腰骨盆復(fù)合體，簡單理解就是附著在我們腰椎以及骨盆上所有的肌肉統(tǒng)統(tǒng)稱我們的核心。
當我們的腹部肌群以及臀部的肌群變得無力時，我們的骨盆更處于前傾的位置，骨盆前傾這個狀態(tài)會使你身體前側(cè)髂腰肌和股直肌處于縮短的狀態(tài)，相反你的大腿后側(cè)的腘繩肌是出于拉長的狀態(tài)，前后兩側(cè)的肌肉都是緊張的。
當我們的腹部肌群以及臀部的肌群變得無力時，我們的骨盆更處于前傾的位置，骨盆前傾這個狀態(tài)會使你身體前側(cè)髂腰肌和股直肌處于縮短的狀態(tài)，相反你的大腿后側(cè)的腘繩肌是出于拉長的狀態(tài)，前后兩側(cè)的肌肉都是緊張的。
這樣我們膝關(guān)節(jié)的壓力會增大，在深蹲過程中髕骨與股骨滑車壓力也會增大，加速我們的膝關(guān)節(jié)的磨損以及膝蓋的疼痛。
這樣我們膝關(guān)節(jié)的壓力會增大，在深蹲過程中髕骨與股骨滑車壓力也會增大，加速我們的膝關(guān)節(jié)的磨損以及膝蓋的疼痛。
二.怎樣改善深蹲中出現(xiàn)的膝關(guān)節(jié)疼痛
二.怎樣改善深蹲中出現(xiàn)的膝關(guān)節(jié)疼痛
上面說了四個關(guān)于深蹲過程中產(chǎn)生膝蓋疼痛的原因，我們在下方主要是根據(jù)這四點去改善我們自身存在的問題。
上面說了四個關(guān)于深蹲過程中產(chǎn)生膝蓋疼痛的原因，我們在下方主要是根據(jù)這四點去改善我們自身存在的問題。
a.踝關(guān)節(jié)背屈活動度的改善
a.踝關(guān)節(jié)背屈活動度的改善
b.髖關(guān)節(jié)活動度的改善
b.髖關(guān)節(jié)活動度的改善
c.下肢力線的改善
c.下肢力線的改善
股四頭肌內(nèi)側(cè)斜頭訓練
股四頭肌內(nèi)側(cè)斜頭訓練
股二頭肌的拉伸
股二頭肌的拉伸
鵝足訓練
鵝足訓練
臀中肌訓練
臀中肌訓練
大腿內(nèi)收肌牽拉
大腿內(nèi)收肌牽拉
脛骨前肌訓練
脛骨前肌訓練
脛骨后肌訓練
脛骨后肌訓練
d.核心力量訓練
d.核心力量訓練
死蟲子
死蟲子
臀大肌訓練
臀大肌訓練
e.深蹲的幅度
e.深蹲的幅度
髖關(guān)節(jié)略低于膝蓋的位置
髖關(guān)節(jié)略低于膝蓋的位置
三.正確的深蹲教程
三.正確的深蹲教程
雙腳與肩同寬或略寬于肩，腳尖向外旋轉(zhuǎn)大約三十度左右，膝蓋應(yīng)處于略微外展的狀態(tài)，這樣做的目的主要是增加深蹲的幅度。
雙腳與肩同寬或略寬于肩，腳尖向外旋轉(zhuǎn)大約三十度左右，膝蓋應(yīng)處于略微外展的狀態(tài)，這樣做的目的主要是增加深蹲的幅度。
當我們有了深蹲幅度后，內(nèi)收肌腘繩肌及臀部肌群在蹲的過程中得到更好的拉長，腘繩肌在拉長的狀態(tài)下穩(wěn)定住膝關(guān)節(jié)前后向穩(wěn)定的同時，還可以借助來自股四頭肌，內(nèi)收肌，和臀部的助力來完成向上伸展的動作。
當我們有了深蹲幅度后，內(nèi)收肌腘繩肌及臀部肌群在蹲的過程中得到更好的拉長，腘繩肌在拉長的狀態(tài)下穩(wěn)定住膝關(guān)節(jié)前后向穩(wěn)定的同時，還可以借助來自股四頭肌，內(nèi)收肌，和臀部的助力來完成向上伸展的動作。
在力量訓練中肌肉只有在拉長的時候才會更好的去發(fā)力，還能引起牽張反射增加我們的力量輸出。
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雙手持杠應(yīng)選擇略與肩寬的位置，握緊杠的同時要想象把杠鈴掰彎（這樣會使得你的上背部持續(xù)收縮，為杠鈴提供一個穩(wěn)定的支撐點。
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肘關(guān)節(jié)的方向不應(yīng)太向后或太垂直于地面，如果太向后且負重大，就會把你壓趴，增加腰部的損傷。如果太垂直且負重過大，會增加你肘關(guān)節(jié)的壓力，增加肘關(guān)節(jié)損傷的風險。
肘關(guān)節(jié)的方向不應(yīng)太向后或太垂直于地面，如果太向后且負重大，就會把你壓趴，增加腰部的損傷。如果太垂直且負重過大，會增加你肘關(guān)節(jié)的壓力，增加肘關(guān)節(jié)損傷的風險。
頭不應(yīng)該向后仰，在深蹲的過程中，可以用心去感受你的臀部大腿后側(cè)發(fā)力是低于大腿前側(cè)。一個正確的頭部位置能使你髖部發(fā)力主導，降低膝關(guān)節(jié)壓力。收住下巴眼睛向前方45度左右的方向看。
頭不應(yīng)該向后仰，在深蹲的過程中，可以用心去感受你的臀部大腿后側(cè)發(fā)力是低于大腿前側(cè)。一個正確的頭部位置能使你髖部發(fā)力主導，降低膝關(guān)節(jié)壓力。收住下巴眼睛向前方45度左右的方向看。
關(guān)于深蹲的科普到這里就結(jié)束了，如果你還有什么疼痛損傷的問題，可以在下方留言，或者后臺私信，都會有康復(fù)師為你一一解答噢~
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每天鍛煉好還是隔天鍛煉讓肌肉休息一天好？
鍛煉深蹲和俯臥撐，是每天鍛煉好還是隔天鍛煉，讓肌肉休息一天好？
首先我們區(qū)分一下深蹲和俯臥撐，深蹲和俯臥撐練的肌肉部位是不一樣的，因此呢，這兩個動作的功能性也不一樣，鍛煉的強度也是不一樣的，不能把深蹲和俯臥撐的鍛煉混為一談。
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深蹲練的主要是臀部和腿部肌肉，而臀腿肌肉占據(jù)了下肢肌肉的絕大部分，我要說明的是什么呢？我要說明的是深蹲練到的部位是大肌群，臀部和腿部是人體的大肌群之一。
大肌群跟訓練的時間間隔有什么關(guān)系呢？
當然有關(guān)系，大肌群訓練的時候恢復(fù)的速度沒有相對較小的肌群恢復(fù)的快。
這時，可能就會有人說，你怎么證明大肌群就恢復(fù)的慢，小肌肉群就恢復(fù)的慢呢？
其實，很簡單，健過身的朋友就會有切實的感受，我們背部訓練結(jié)束之后，往往背部“無力”感會持續(xù)的時間更長，而小肌群比如小腿和前臂，這相對來說要比背部肌肉恢復(fù)的更快一些。
前臂小腿這些肌肉群，訓練強度不太大的話，第二天就應(yīng)該能恢復(fù)到八成左右。也就是說隔天也許就能進行下一次訓練計劃，但是背部和臀部腿部就不行。
因為同樣的條件下，臀腿肌群，一天時間是恢復(fù)不到八成這樣的情況的。
這就是肌肉恢復(fù)快慢的不同。
而俯臥撐練的是哪里呢？
俯臥撐主要練的是胸肌，手臂和肩部以及背部肌肉。其中最主要的還是練胸肌跟手臂，而胸肌和手臂相對來說就沒有背部肌肉群大，那么胸肌手臂的肌肉恢復(fù)得比背部肌肉要快一些。
可以簡單這樣來練深蹲，肌肉所需要的恢復(fù)時間要比做俯臥撐肌肉所需要的恢復(fù)時間長。
所以呢，深蹲與俯臥撐不能和混為一談，因為這兩者的訓練時間間隔是不同的。
我們來了解一下肌肉的恢復(fù)？
什么是肌肉恢復(fù)呢？
肌肉恢復(fù)跟訓練頻率之間的關(guān)系？
什么是肌肉恢復(fù)周期？它跟增肌有什么關(guān)系？
俯臥撐每天都做對不對？
深蹲每天都練行不行？
為什么我天天練胸肌，胸肌一點變化都沒有呢？
以上這些問題，都涉及一個理論，什么理論呢？理論就是肌肉恢復(fù)周期。
肌肉恢復(fù)周期是什么呢？
簡單來說，肌肉恢復(fù)周期就是肌肉在訓練后，處于極度疲勞的狀態(tài)，然后經(jīng)過一段時間恢復(fù)，又恢復(fù)到原來的水平，甚至超過原來的水平所需要的時間。簡言之就是肌肉訓練后所需要的恢復(fù)時間，就是肌肉的恢復(fù)周期。
健身總體來講，可以分為兩個部分，一個部分是訓練，一個部分是恢復(fù)。
為何我們常見的一周訓練計劃是這樣的呢？
周一：胸部和肱二頭肌
周二：肩部
周三：背部肱三頭肌
周四：腹部
周五：臀部和大腿
周六：休息
周日：休息
你可能會覺得很奇怪，為什么沒有兩天重復(fù)訓練同一肌肉的安排？
因為健身訓練以破壞肌纖維為目的，然后通過自身的免疫功能，修補破壞的肌纖維，通過這樣不斷的“破壞，修復(fù)，破壞，修復(fù)”，這樣就能實現(xiàn)肌肉的增長以及體重的增加。
這個就是超量恢復(fù)原理，超量恢復(fù)原理是增肌的根本追求，只有符合超量恢復(fù)的原理才能滿足肌肉增長的要求，才能實現(xiàn)肌肉量的增加。
也就是說，如果你對某一肌肉群練的太勤快，反而會影響肌肉發(fā)育水平，因為這不符合超量恢復(fù)的原理，某一肌肉群練的太勤快，肌肉沒有時間進行修復(fù)，又接著繼續(xù)“破壞”肌纖維，那么肌肉會一直處于疲勞的狀態(tài)，肌肉就沒法實現(xiàn)肌肉量的增加。
肌肉恢復(fù)周期
一般情況下，大肌肉群的恢復(fù)時間至少72個小時，比如背部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，這些肌肉就需要72個小時，也就是三天左右的恢復(fù)時間，小肌群的恢復(fù)時間至少48個小時，如肱二頭肌，肱三頭肌，前臂肌群等，這些肌肉就需要48小時，也就是兩天左右的恢復(fù)時間。
需要注意的是，肌肉的大小是相對來說的，比如背部肌肉與胸部肌肉相比，那么背部就屬于大肌群，胸肌就屬于相對小肌群。
為什么你聽到最多的說法是一周三練或者一周四練，因為現(xiàn)在流行一周三練的健身計劃，但是不管你是一周幾練，可以肯定的是，我們要遵循肌肉恢復(fù)周期原則，以及肌肉超量恢復(fù)的原則，因為連續(xù)兩天鍛煉同一肌肉群不滿足肌肉恢復(fù)周期以及超量恢復(fù)原則。對于健身增肌的人群來說，這是不可取的。
因為連續(xù)兩天訓練同一肌肉，會導致目標肌肉過度疲勞，也因此錯過了最佳恢復(fù)生長時間。
我們很多人健身訓練知道練的部分很重要，但是相對于練，恢復(fù)的部分同樣重要，因為肌肉在休息恢復(fù)中實現(xiàn)肌肉增長。
假如過度的追求肌肉的增長和體重的增長，那么就可能會造成訓練過度的結(jié)果，假如訓練過度，那么就會產(chǎn)生負面影響，可能會導致肌肉因不足的恢復(fù)而停止生長或?qū)е录∪鉁p少，影響了訓練計劃的進度。
如果你周一鍛煉了胸肌，那么周二就不要再練胸肌了，給胸肌休息時間，選擇其他的肌肉進行鍛煉，比如鍛煉下肢。
我們必須清楚，肌肉沒有恢復(fù)就沒有增長。
如果你出于增肌的目的，那么深蹲不能每天都練，因為每天都深蹲不符合肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則，兩個增肌的原則。
不滿足肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則，那么肌肉生長發(fā)育的條件就不滿足，那么你就達不到自己的訓練訴求。
那么深蹲該采用一個什么鍛煉頻率呢？
前面我們也提到，深蹲(這里指的是負重深蹲，而非徒手深蹲)練的是臀腿，都是大肌肉群，我們再結(jié)合肌肉恢復(fù)周期的原則，那么大肌肉群需要三天左右的恢復(fù)時間，一周深蹲的鍛煉頻率就是一周兩次，多的話三次。
如果鍛煉頻率太高，比如一周練四次臀和腿，那么就明顯不符合肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則。
除此之外，每周臀部練習安排過多，會擠壓別的肌肉訓練次數(shù)跟頻率。
假如深蹲的練的是徒手，那么頻率則不相同，因為徒手深蹲強度輕，幾乎可以每天練習。
同樣的道理，俯臥撐（有一定強度）應(yīng)該采取一個什么樣的訓練頻率呢？
俯臥撐練的是胸肌也是大肌群之一，俯臥撐也不應(yīng)該每天都練，也應(yīng)該給胸肌一定的休息時間，結(jié)合肌肉恢復(fù)周期原則，胸肌應(yīng)該休息三天左右時間。
如果做的是跪姿和徒手的俯臥撐則不同，因為強度低，跪姿俯臥撐和徒手的俯臥撐幾乎可以每天都做。當然，也可以隔天練習，這樣肌肉得到休息恢復(fù)，肌肉的狀態(tài)會更好。
我們可以看出，鍛煉深蹲和俯臥撐的頻率跟訓練的強度和肌群大小有關(guān)系。
強度大，則訓練頻率就要相對低，強度小，則可以隔天或者每天都練習。
肌群大，則訓練頻率相對低，肌群小則隔天或者每天都可以練習。
你深蹲和俯臥撐的訓練頻率，根據(jù)自己的訓練訴求，自己按照肌肉恢復(fù)周期原則和超量恢復(fù)原則，以及強度大小，肌群大小，自己制定自己的訓練頻率。
這樣得出來鍛煉頻率，才是最適合你的鍛煉頻率。
可以肯定的是，增肌訓練，每天鍛煉同一肌肉群是不可取的。
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鍛煉深蹲和俯臥撐是每天鍛煉好，還是隔天鍛煉好？
這要具體看你的鍛煉強度跟訓練肌群和訓練的訴求
如果你練的是徒手深蹲，保持身體活力，強健體魄，那么每天都練。
如果你練的是負重大重量深蹲，那么就要按照肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則安排訓練的頻率。
同樣的道理，如果做跪姿和自重的俯臥撐，那么隔天練也可以，天天也OK。
但是強度大的俯臥撐就要按照肌肉恢復(fù)周期原則跟超量恢復(fù)原則來安排訓練頻率。
滿足肌肉恢復(fù)周期和超量恢復(fù)原則，才能實現(xiàn)肌肉量的增加。
如果你的訓練訴求不是增加肌肉量，那么降低訓練強度，每天進行練習，保持身體活力，增強身體的心肺功能和免疫力。
幾百萬網(wǎng)友一起跟跳的劉畊宏毽子操？
這是一個“很熱”的問題?？吹缴磉呌行┤讼瘛叭肽А币粯釉凇罢垓v自己”跳，還是想說幾句。
上海疫情的爆發(fā)，對全國都產(chǎn)生了很大影響當然在黨中央領(lǐng)導下正在好轉(zhuǎn)。其中原委就不說了，被封住的上海人更有發(fā)言權(quán)。而這個“滿身肌肉”配上“臺灣娘腔”的劉姓教練就在其中，他來自臺灣。
一個大城市忽然停下來，大家在家里或被隔離心情自然而然是“不爽”，尤其對“自由慣了”上海人。加上各種各樣“負面”新聞充斥手機，人們自然而然對打著健身旗號的“毽子操”有好感，容易盲從。
本人其實不喜歡這種一邊健身一邊“洗腦”式念念叨叨的健身方法。毽子操太普通不過了，小時候都會跳毽子。只要你有毅力，每天在家做仰臥起坐，俯臥撐，跳繩深蹲，慢走等等都可以達到健身效果，不一定要跳什么毽子操。我本人手機掃碼付錢都會跳出“毽子操”視頻推薦鏈接，可見可能有專業(yè)“團隊”在后臺操控的，沒有看起來那么簡單。說白了，可能又是一次“危機”中營銷而已，何況他們有臺灣經(jīng)驗。至于效果，不可能適合所有人，如孕婦，腿腳不便老人等等。
作為有五千年文化的中國人，我覺得疫情期間，首先我們要反思自己那些行為沒有做好？同時可以多讀讀書，在快節(jié)奏慢下來多思考我的工作生活目標是不是要調(diào)整一下。盲目跟風“瞎折騰”只會走向另一個“極端”。
由此說來大可不必這么“迷信”毽子操，你的身體未必有什么改變，而他們的流量卻早已“爆棚”了，呵呵！
抖匯吧»深蹲的簡短視頻教程_性感的臀部不是天生就有的
