女健美短視頻教程全集，女生在家如何利用休閑時(shí)間鍛煉？

大家好，我是貓老師健身！

女性上半身鍛煉有很多的好處，可以減少腹部和背部的脂肪，塑造上半身的肌肉線條，讓上半身更加挺拔，背部更美、胸部更挺、腹部更性感。

HIIT鍛煉導(dǎo)致運(yùn)動后過量耗氧，這也就是為什么相對于普通有氧訓(xùn)練和穩(wěn)定狀態(tài)鍛煉，高強(qiáng)度鍛煉將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里，還可以加速你的代謝速率，在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時(shí)內(nèi)獲得提升。這表示即使你已經(jīng)離開健身房，也依然在燃燒脂肪。

把力量訓(xùn)練和HIIT結(jié)合起來的訓(xùn)練，不但可以增加卡路里的燃燒，還可以幫助增加肌肉，提高身體靜息代謝和塑造肌肉線條，讓身體更加性感和活力。

“HIIT鍛煉既快速又高效，包括激烈動作和短暫的休息，其持續(xù)時(shí)間不會超過30分鐘，”獲得認(rèn)證的私人教練兼Fitnessista.com的創(chuàng)建者GinaHarney解釋說：“你會在盡可能短的時(shí)間里盡可能地努力，然后全天收獲回報(bào)。”

一、HIIT鍛煉的好處證明（來源可靠）：

2019年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，參加HIIT計(jì)劃的參與者的絕對脂肪減少量比進(jìn)行中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練的人高29％[1]。

研究表明HIIT還可以增強(qiáng)心血管健康[2]并在晚上降低血壓[3]。

此外，2017年的一項(xiàng)研究表明，HIIT可以改善健康老年人的總體身體成分，肌肉力量，活動能力和平衡能力[4]。

二、女性上身鍛煉：

在不到30分鐘的時(shí)間內(nèi)，這些高效的動作將增強(qiáng)女性腰部上方的所有肌肉。

你所需要的只是一組中等重量的啞鈴和你的體重。

要進(jìn)行熱身運(yùn)動，請進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動，例如慢跑，跳繩或騎自行車。這將使你的心率加快，肌肉變得溫。

貓老師健身分享下面的女性上半身訓(xùn)練動作，每個(gè)動作45秒，然后休息15秒，做3組（可以結(jié)合HIIT音樂進(jìn)行）。

站姿啞鈴?fù)婆e：

[如何做]：

舉起一組啞鈴，將肘部彎曲90度，上臂與地板平行，啞鈴的頭部高度大約與頭部同高。呼氣時(shí)，將啞鈴放在頭頂，不要將它們互相傾斜。返回起始位置，并通過防止肘部下垂到肩膀高度以下，這樣可以保持阻力。俯身三頭肌回扣：

[如何做]：

每只手握一個(gè)啞鈴，雙腳打開與肩同寬站立。臀部后推俯身，保持核心緊繃。彎曲肘部，將上臂貼緊身體兩側(cè)。呼氣時(shí)，盡量伸直手臂。吸氣并彎曲肘部以返回到初始位置。確保保持脊柱和頸部保持中立。地板臥推：

[如何做]：

躺在墊子上，每只手拿著一個(gè)啞鈴，大臂與身體成45度角左右。胸大肌發(fā)力向上推啞鈴，但不要使它們同時(shí)傾斜，重點(diǎn)放在擠壓胸肌上。降低啞鈴回到起始位置。側(cè)平板支撐啞鈴肩后展：

[如何做]：

從側(cè)平板支撐開始，舉起輕啞鈴，將啞鈴放在核心中心（身體中線）的前面。保持手臂略微彎曲，將啞鈴抬高與肩膀同一直線上。返回起始位置。俯臥撐：

[如何做]：

從平板支撐位置開始，雙手直接放在肩膀下方，寬度略大于肩膀的寬度。將腳趾著地支撐以穩(wěn)定身體的下半部分。保持脊椎筆直，臀部水平和頸部與脊椎對齊，核心繃緊，不要塌腰。手掌壓入地板，放低直到胸部幾乎滑到地板上，下降時(shí)呼氣。胸部發(fā)力將身體撐起，注意擠壓胸肌。女性剛開始可以從跪姿俯臥撐開始，然后慢慢加大難度。雙臂屈伸：

[如何做]：

將手放在長凳上，腳放在地板上進(jìn)行，也可以直接把手放在地板上進(jìn)行。將指尖指向腳趾，并彎曲肘部，確保保持臀部抬起。緩慢彎曲肘部向下降低身體直至大臂幾乎與地面平行。手臂發(fā)力把身體撐回起始位置。重復(fù)。

三、完整的上半身HIIT鍛煉：

在5分鐘的有氧運(yùn)動中進(jìn)行熱后，每個(gè)動作45秒，然后休息15秒，做3組，然后進(jìn)行對上半身肌肉的拉伸。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯(cuò)的老鐵們，關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！您的關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)是對我創(chuàng)作的最大支持！謝謝！

參考文獻(xiàn)：[1]VianaRB,etal.(2019).Isintervaltrainingthemagicbulletforfatloss?Asystematicreviewandmeta-analysiscomparingmoderate-intensitycontinuoustrainingwithhigh-intensityintervaltraining(HIIT).DOI:10.1136/bjsports-2018-099928.

[2]WestonKS,etal.(2014).High-intensityintervaltraininginpatientswithlifestyle-inducedcardiometabolicdisease:Asystematicreviewandmeta-analysis.DOI:10.1136/bjsports-2013-092576.

[3]WayKL,etal.(2019).TheeffectofhighIntensityintervaltrainingversusmoderateintensitycontinuoustrainingonarterialstiffnessand24hbloodpressureresponses:Asystematicreviewandmeta-analysis.DOI:10.1016/j.jsams.2018.09.228.

[4]Garcia-PinillosF,etal.(2017).Effectsof12-weekconcurrenthigh-intensityintervalstrengthandendurancetrainingprogramonphysicalperformanceinhealthyolderpeople.DOI:10.1519/JSC.0000000000001895.

做短視頻除了下載原視頻后裁剪？

感謝邀請！自媒體當(dāng)?shù)赖臅r(shí)代短視頻已經(jīng)站在了風(fēng)口浪尖，您提到的原視頻下載再剪輯是最基礎(chǔ)的工作?。∪缃竦囊呀?jīng)可以很清晰的檢測到你的作品，推薦量和權(quán)重都不會太高，因?yàn)檫@樣作品上一抓一大把創(chuàng)造不了更高的推廣量和收益的。

所以現(xiàn)在的是在進(jìn)一步的推廣原創(chuàng)視頻，只有原創(chuàng)了才能獲得生存的空間，很多權(quán)益你才會擁有，所以你必須要轉(zhuǎn)移你的工作重點(diǎn)了，要搞原創(chuàng)的視頻了。

其次就是的發(fā)展已經(jīng)很成熟，各的競爭機(jī)制都趨向激烈，需要原創(chuàng)的同時(shí)更需要優(yōu)質(zhì)的作品了，這就剛好對應(yīng)了您提出的問題了，那就是要自己拍攝原創(chuàng)視頻來制作，而且要制作精良能成為原創(chuàng)優(yōu)質(zhì)的視頻才可以哦！

問題也隨之而來了：不知道怎樣成為優(yōu)質(zhì)的原創(chuàng)內(nèi)容怎么辦？最簡單的辦法就是堅(jiān)持原創(chuàng)的創(chuàng)作，形成自己的風(fēng)格！不明白嗎？那就再大白話一點(diǎn)：就是一直發(fā)你自己的創(chuàng)作的作品，時(shí)間久了會發(fā)現(xiàn)你的，只要你不違反規(guī)則，發(fā)的越多越好，等于在人才市場面試是一樣的，時(shí)間久了你就混成臉熟了，認(rèn)識你的人多了，人脈這一塊就過關(guān)了。依次類推接下來工作就好展開了！

各行各業(yè)都需要長久而且用心的堅(jiān)持才能出成績對吧！加油吧每一位負(fù)重前行的老鐵！

健身女神的完美身材是怎樣練出來的？

普通人想練出完美身材太難了，幾乎不可能。

很多模特、演員、健身女神的身材完全是“老天爺賞飯吃”，是真正的天生麗質(zhì)，擁有傲人的身高和出的比例。她們也許從不健身但身材比例非常好，稍微練練就能獲得肉眼可見的效果，直角肩、小蠻腰、大長腿，普通女孩羨慕的條件她們都具備。

很多模特、演員、健身女神的身材完全是“老天爺賞飯吃”，是真正的天生麗質(zhì)，擁有傲人的身高和出的比例。她們也許從不健身但身材比例非常好，稍微練練就能獲得肉眼可見的效果，直角肩、小蠻腰、大長腿，普通女孩羨慕的條件她們都具備。

這樣完美的身材，如果再借助營銷和推廣，很容易被誤解為她們是后天訓(xùn)練獲得的?，F(xiàn)實(shí)是她們的訓(xùn)練并不適合普通人，沒辦法幫你獲得想要的身材?；蛘哒f：最多是錦上添花，卻不能雪中送炭。

例如我們看看下邊的這套超模練臀計(jì)劃。

例如我們看看下邊的這套超模練臀計(jì)劃。

后抬腿、驢踢、后滑步、側(cè)滑步，這四個(gè)動作確實(shí)可以訓(xùn)練髖部肌群，但總體的訓(xùn)練強(qiáng)度其實(shí)很小，只適合模特這種身材纖瘦、腿部細(xì)長的女孩去練，目的是強(qiáng)化臀部，又不讓臀肌過度發(fā)達(dá)。普通女生練一個(gè)月可能只找到了臀部發(fā)力，身材變化微乎其微。

后抬腿、驢踢、后滑步、側(cè)滑步，這四個(gè)動作確實(shí)可以訓(xùn)練髖部肌群，但總體的訓(xùn)練強(qiáng)度其實(shí)很小，只適合模特這種身材纖瘦、腿部細(xì)長的女孩去練，目的是強(qiáng)化臀部，又不讓臀肌過度發(fā)達(dá)。普通女生練一個(gè)月可能只找到了臀部發(fā)力，身材變化微乎其微。

記住，對于身材來說，你付出的痛苦和想要取得的身材呈正比。你的訓(xùn)練越困難、完成起來越吃力，后期獲得的改變越驚人。一個(gè)普通人想要讓身材變得好看出眾，絕對需要付出很大的努力。

記住，對于身材來說，你付出的痛苦和想要取得的身材呈正比。你的訓(xùn)練越困難、完成起來越吃力，后期獲得的改變越驚人。一個(gè)普通人想要讓身材變得好看出眾，絕對需要付出很大的努力。

下面的這個(gè)女孩就提供了一個(gè)很好的案例。她用了14周也就是將近100天的時(shí)間，從膀大腰圓變成了標(biāo)準(zhǔn)身材，光看后背和腰腹部就能發(fā)現(xiàn)，這身材改變是真明顯。

女孩的訓(xùn)練以徒手訓(xùn)練為主，兼具了力量、體能、爆發(fā)力、有氧訓(xùn)練模式，對于大體重人群來說，能夠在減脂塑形的同時(shí)，盡可能多地保留甚至增加肌肉量，最終比例勻稱、身形美觀。

波比跳，減脂新手心里的噩夢，跳一兩個(gè)就能讓你眼前發(fā)黑；

仰臥舉腿，在你還不知道什么是核心的時(shí)候，就能在第二天感受到腹部熱辣的痛感，咳嗽都困難；

懸垂舉腿，手臂力量加強(qiáng)了，腰腹也得到訓(xùn)練了；

練完力量還要跑跑步，每次跑到自己筋疲力竭才休息。

這樣的訓(xùn)練絕對痛苦，但進(jìn)步也非常明顯，普通人天賦不好沒關(guān)系，只要你能堅(jiān)持到最后就能看到變化。到了第十二周，整個(gè)人小了兩個(gè)碼不止：

仰臥起坐做起來一氣呵成，50個(gè)不在話下；

懸垂舉腿輕輕松松就能舉過頭頂，對身體的掌控度非常高；

引體向上這種高難度動作也解鎖了，這力量非?？梢?。

引體向上這種高難度動作也解鎖了，這力量非?？梢?。

100天，從臉到身材可以說是翻天覆地的變化，連氣質(zhì)都變得自信和陽光了。這樣的訓(xùn)練，只有親身經(jīng)歷的人才能體會當(dāng)中的喜悅和痛苦。

關(guān)注“中國健體那些事兒”，分享健身干貨，暢聊體壇趣事！

如何看待扒開高鐵門的女教師？

新聞中的女教師，可以說是巨嬰。

高鐵事件中，女教師只看到了自己的利益，忽視了其他無數(shù)人的存在，據(jù)說一輛高鐵遲幾分鐘，就會給整個(gè)系統(tǒng)造成破壞性影響。

女教師受到了懲罰，直接懲罰力度看起來不夠，只是罰款2000元。

接下來事情的發(fā)展，讓我有些不安。

女教師被暫時(shí)停職，還可能會徹底失去她的職業(yè)。

讓我不安的，是其中的“泛道德化邏輯”。

所謂泛道德化邏輯，就是：既然一個(gè)人在道德上錯(cuò)了，那他干什么說什么都不對了。

這是對一個(gè)人的全面否定。

我贊同的邏輯該是清晰的：一個(gè)人在事情A上錯(cuò)了，就該在事情A上付出代價(jià)，但不要輕易延伸到事情B甚至整個(gè)人的身上。

女教師攔高鐵，自然是大錯(cuò)特錯(cuò)，還違反了法律。

這種希望整個(gè)世界圍著自己轉(zhuǎn)的行為，是全能自戀的一種表現(xiàn)。

然而，這件錯(cuò)事是A，而她的教學(xué)行為是B，不能輕易推演到，她在A上錯(cuò)了，就意味著她在事情B上也錯(cuò)了。

認(rèn)為她該被停職的人，持有的觀點(diǎn)是，她違背了師德。

那就談?wù)剮煹逻@件事。

我們一直強(qiáng)調(diào)為人師表，可是，真要達(dá)到了我們傳說中的師德水準(zhǔn)，那老師就不是簡單的老師，而是圣人和圣母了。

期待圣人或圣母，也是巨嬰的渴求，這是在尋找超級保姆。

實(shí)際上，太多中小學(xué)老師朋友對我說，他們感覺自己不是老師，而成了保姆一般，這嚴(yán)重影響了他們的專業(yè)。

再說，教師行業(yè)現(xiàn)在整體的道德水準(zhǔn)，真能當(dāng)?shù)闷鸬赖陆逃@個(gè)重?fù)?dān)？

別說現(xiàn)在，我覺得過去的老師們也當(dāng)不起。

回顧自己的上學(xué)經(jīng)歷，我遇到過很多好老師，但也遇到過不少糟糕老師，他們整體上的道德水準(zhǔn)，我真不覺得比一般人要高。

干嘛對老師提那么高的道德要求呢？

在我看來，教師把書教好，就非常不錯(cuò)了，然后不剝削不虐待孩子，就更加好了。

非拔高到靈魂工程師這個(gè)份上，美譽(yù)太高，擔(dān)子也太重。

舉一個(gè)意大利的例子吧。

該國某大學(xué)的一位男數(shù)學(xué)老師，嗜好健身，身材很好，突然間成了網(wǎng)紅，因?yàn)閷W(xué)生們發(fā)現(xiàn)，該老師是同性戀，并且拍過不少同性戀題材的情電影。

大家想想，學(xué)生們是怎么發(fā)現(xiàn)他的情電影的？那肯定是荷爾蒙旺盛的同學(xué)們搜出來的吧。

這位老師的往年舊事被曝光后，他的教師職業(yè)并沒有受到影響。

實(shí)際上，他當(dāng)年是掙不到錢，為了糊口而去美國拍了這些片，但當(dāng)考上數(shù)學(xué)碩士并當(dāng)了數(shù)學(xué)老師后，他就不干這個(gè)營生了。

我喜歡意大利的這種寬容。

當(dāng)我把這位男老師的例子，拿到網(wǎng)上討論時(shí)，很多人說，這沒什么啊，這位男老師畢竟沒有違法，這是他的私事，沒影響他的教學(xué)，而合肥的女教師，她違反了法律，也違背了師德。

我對此是非常質(zhì)疑的，對女教師特別強(qiáng)調(diào)師德的人，真能接受，在你孩子所在的班級上，有一位拍過情片的同性戀男老師。

我講的是一個(gè)復(fù)雜的倫理話題，我認(rèn)為它不該簡單處理，我認(rèn)為社會整體上寬容比較好，但關(guān)鍵之處法律還是要清晰有力，那些傷害他人和公眾，或置他人和公眾于嚴(yán)重危險(xiǎn)中的行為，必須被處罰。

只是，就在這個(gè)范疇處罰好了，不要輕易延伸。

我這些都是個(gè)人觀點(diǎn)，在微博上引起了很多爭議，相信上也會，但這樣也好，一個(gè)公共事件，我們最好是能有各種聲音，而不是萬眾一聲。

最后再重復(fù)一下我的立場：我希望能活在相對寬容的社會，就像意大利。

一個(gè)男中學(xué)老師，雖然過去拍過情片，但還可以繼續(xù)做他的數(shù)學(xué)老師，因?yàn)樗麛?shù)學(xué)老師的工作做得不錯(cuò)。

我們實(shí)際上賦予了太多職業(yè)道德彩，但很多職業(yè)只是職業(yè)而已，這個(gè)職業(yè)整體上配不上這份道德期待，也不一定有必要。

泛道德化嚴(yán)重時(shí)，難以做到對事不對人。

還特別想說，有爭議很好，因?yàn)槲也幌牖钤谶@樣的感覺里：說錯(cuò)一句話就很危險(xiǎn)，做錯(cuò)一件事整個(gè)人都不配活在這個(gè)世界上。當(dāng)然，犯錯(cuò)了，就該付出相應(yīng)代價(jià)。

借用媒體人李小萌發(fā)在微博上的一句話收尾：

站在道德制高點(diǎn)，都以為自己永遠(yuǎn)會站那么高，你們根本不知道隨便地極致地懲罰，是多可怕的事，誰在一個(gè)社會里生存，都可能或犯錯(cuò)、或懦弱，沒有程序正義和基本的寬容，人人自危。

30歲的女人學(xué)什么舞蹈好？

我現(xiàn)在跟你的年紀(jì)相似，也特別熱愛運(yùn)動，我先給你分享一下個(gè)人的健身:

如果沒空，在室內(nèi)的話，就在手機(jī)下載keep，然后里面有跑步，瑜伽，健身操等教學(xué)，跟著一步一步做，每天半小時(shí)都能適當(dāng)舒緩自己，睡眠也好了。

在室外的話，就能晚上去廣場跳跳廣場舞.鬼步舞，交誼舞，而且領(lǐng)舞的學(xué)費(fèi)很便宜，氣氛也很好，可以認(rèn)識很多人。

當(dāng)然如果你不喜歡很吵鬧的環(huán)境，可以報(bào)肚皮舞，民族舞，瑜伽等藝術(shù)班。