女健美短視頻教程，女孩子怎么練腹肌快？
一，腹部肌肉訓練
通過力量訓練，讓馬甲線更明顯
平板支撐
動作要領：面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了收緊你的腹部和臀部，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。
保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
變化：可以適當添加負重
仰臥核心卷腹
起始位置：躺在地板上，背部保持平坦緊貼地板，雙腿并攏膝蓋彎曲腳掌著地大腿小腿夾角為60度左右。雙臂合攏放于兩腿之間
動作要領：集中注意力在腹部，保持你的腹部緊張用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，同時把背部部抬離地面約十厘米。保持腹部緊縮為1秒慢慢回到起始位置。
重復交替完成你的練習量
變化：通過手持一個啞鈴片在你的胸部增加訓練強度
仰臥屈膝卷腹
起始位置：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。雙手伸直并攏放于腦后
動作要領：保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。
保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。
重復完成你的練習量
變化：通過放置一個啞鈴片在你的胸部增加訓練強度
仰臥屈膝舉腿轉腰
起始動作：仰臥，雙腿屈膝上提至小腿與墊面平行，大腿與墊面垂直，兩臂放在體側，手心貼在墊面上。
動作要領：雙腿一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸墊面，兩手臂盡量不離開墊面，然后還原。雙腿再向左擺，身體向左擰轉至左膝觸墊面。左右交替進行，重復練習。
提示：呼吸要自然，兩臂和肩部不能離開墊面，身體擰轉要充分，意念要集中在腰腹部肌群。不能依靠腿的擺動
反向卷腹
起始動作：平躺在地板或墊子上，膝彎曲，手放置頭后面，抬腿屈膝成90度，下巴與胸之間保持一定空間（眼睛斜看天花板）
動作要領：呼氣：朝胸部方向抬膝，保持2秒
吸氣：緩慢地回到起始位
提示：不要使用慣性擺腿，盡量使用腹肌力量控制動作
仰臥對角交替收膝
起始位置：
平躺在墊子上、把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上，把雙手放于你的頭后、放松，
動作要領：
把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸摸你的膝蓋呼氣：盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。記住，關鍵是當你進行運動，是收縮腹肌，不只是移動肘部。
現(xiàn)在回到下降到起始位置時吸氣，重復用左肘和右膝。
繼續(xù)以這種方式交替，直到所有規(guī)定的重復次數(shù)完成。
仰臥交替腳跟接觸
動作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。
緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執(zhí)行此動作。
仰臥交替腳跟接觸（alternateheeltouchers）動作圖解教程
現(xiàn)在回去慢慢到起始位置時吸氣。
接著，緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執(zhí)行此動作，然后回到起始位置時吸氣。兩個腳后跟都接觸，重復20組。
繼續(xù)兩側交替進行，直到所有規(guī)定的重復次數(shù)完成。
仰臥屈膝舉腿
動作要領：
1、平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。
2、抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。
3、用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。
空中蹬車
動作要領：
身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然后用一側的肘關節(jié)去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動身體，使另一側的肘關節(jié)去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復進行練習。
提示：
首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由于腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。
二，減脂訓練
每個人都有腹肌，只是有的人體脂高看不出來，有的人體脂低就很明顯。所以如果想讓自己的馬甲線更性感就必須進行減脂訓練。我之前說過心臟是人體器官中消耗脂肪最多的一個器官，所以我們在減脂過程中要做一些強度較高的訓練。比如高強度間歇訓練，TABATA訓練等。當然有氧訓練也有效。
（想要了解更多更科學，更前沿的健身知識敬請關注我）
這里簡單介紹一下TABATA。簡單的說就是每次訓練20秒，然后休息恢復10秒，如此重復8次（整個鍛煉過程一共4分鐘）的訓練。
可以在選擇上面的隨便一個動作作為訓練動作進行訓練。盡量在20秒沒完成最大次數(shù)，并且每一次都努力去突破上一次的次數(shù)。
又或者選擇別的多個組合動作進行訓練
比如戰(zhàn)繩
波比跳
等等動作進行訓練，如果自身身體素質不夠可以退階到間歇訓練，間歇時間可以長一點，最多可延長至2分鐘。訓練時間也可加長至1分鐘。都可以根據(jù)自己的情況來。
想要了解更多更科學，更前沿的健身知識敬請關注我
普通人該怎樣有效健身？
第一，剛接觸健身的新手該怎么做？
在身為健身新手的你，你對于健身什么都不懂，進健身房就是去做二頭彎舉跟動作不標準的胸推吧？
在身為健身新手的你，你對于健身什么都不懂，進健身房就是去做二頭彎舉跟動作不標準的胸推吧？
此時的你有幾個重點要注意：
此時的你有幾個重點要注意：
1.投入最重要的六個主要動作
1.投入最重要的六個主要動作
深蹲硬舉臥推劃船肩推下拉
深蹲硬舉臥推劃船肩推下拉
下拉
臥推
深蹲
肩推
硬舉
這六個動作是不好學的，但是基本上只要這六個動作，就能讓你身材演化得很順利，而且他們成長數(shù)值天花板很高
這六個動作是不好學的，但是基本上只要這六個動作，就能讓你身材演化得很順利，而且他們成長數(shù)值天花板很高
所以你不管在哪個階段都用得到他們，在練的同時你也可以觀察是否有肌肉不平衡的地方，剛好可以帶到我們第二個主線任務。
所以你不管在哪個階段都用得到他們，在練的同時你也可以觀察是否有肌肉不平衡的地方，剛好可以帶到我們第二個主線任務。
2.找到肌肉不平衡的地方并且修正它
2.找到肌肉不平衡的地方并且修正它
比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的，就是要去放松過緊繃的肌群，然后去強化過度被拉長或是無力的肌群，同時找正常的關節(jié)活動度如果你不在這個階段修正好的話，下個階段開始加訓練強度的時候，你的關節(jié)就會很容易爆掉。延伸閱讀：改善圓肩、駝背，肩關節(jié)松動術與放松、解決腰酸與肩頸酸痛，滾筒與花生球使用方式
比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的，就是要去放松過緊繃的肌群，然后去強化過度被拉長或是無力的肌群，同時找正常的關節(jié)活動度如果你不在這個階段修正好的話，下個階段開始加訓練強度的時候，你的關節(jié)就會很容易爆掉。延伸閱讀：改善圓肩、駝背，肩關節(jié)松動術與放松、解決腰酸與肩頸酸痛，滾筒與花生球使用方式
3.強化核心
3.強化核心
大部分的人核心都挺弱的，把強化核心這個輔助技能點起來的話
大部分的人核心都挺弱的，把強化核心這個輔助技能點起來的話
對身為健身新手的你的主要六大動作以及之后的訓練都會有幫助
對身為健身新手的你的主要六大動作以及之后的訓練都會有幫助
健身新手的每日課表
健身新手的每日課表
這時健身新手的每日課表流程應該會是：
這時健身新手的每日課表流程應該會是：
1.先放松伸展
1.先放松伸展
2.挑3個主要動作來練
2.挑3個主要動作來練
一組12~15下做三到四組，然后節(jié)奏要慢，離心可以數(shù)三秒、等長一秒、向心兩秒，組間休息60~90秒鐘基本上就是用很輕的重量做高次數(shù)的訓練，然后重復去練習這些動作來提升動作熟練度3.訓練核心以及過弱的肌群
一組12~15下做三到四組，然后節(jié)奏要慢，離心可以數(shù)三秒、等長一秒、向心兩秒，組間休息60~90秒鐘基本上就是用很輕的重量做高次數(shù)的訓練，然后重復去練習這些動作來提升動作熟練度3.訓練核心以及過弱的肌群
以研究來看，對于新手來講，做好這些多關節(jié)訓練的增肌效果就很棒了，若是你在這個階段直接用大神們的超高訓練量超多單關節(jié)動作來做訓練，很有可能會直接過度訓練，甚至對關節(jié)造成太多傷害。
以研究來看，對于新手來講，做好這些多關節(jié)訓練的增肌效果就很棒了，若是你在這個階段直接用大神們的超高訓練量超多單關節(jié)動作來做訓練，很有可能會直接過度訓練，甚至對關節(jié)造成太多傷害。
尤其我們的關節(jié)韌帶需要比肌肉更多的時間來適應訓練，所以這個階段請不要硬沖訓練量也不用沖重量，就乖乖把動作做好就好
尤其我們的關節(jié)韌帶需要比肌肉更多的時間來適應訓練，所以這個階段請不要硬沖訓練量也不用沖重量，就乖乖把動作做好就好
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
新手們的第二階段
新手們的第二階段
新手經(jīng)過了大約3~6個月的訓練，應該已經(jīng)開始體會到健身帶給你的幫助，你也開始慢慢接近心中的那個目標。
新手經(jīng)過了大約3~6個月的訓練，應該已經(jīng)開始體會到健身帶給你的幫助，你也開始慢慢接近心中的那個目標。
如果你在初心者階段有認真把六大技能學熟的話，這時主線任務很簡單：
如果你在初心者階段有認真把六大技能學熟的話，這時主線任務很簡單：
第一、繼續(xù)把六大動作練好
第一、繼續(xù)把六大動作練好
漸進性地把訓練量跟強度增加，這邊的強度指的是重量，然后動作次數(shù)可以慢慢調低
漸進性地把訓練量跟強度增加，這邊的強度指的是重量，然后動作次數(shù)可以慢慢調低
在可以控制的范圍下慢慢增加強度，這樣練的話你的肌肉量會進步的更快
在可以控制的范圍下慢慢增加強度，這樣練的話你的肌肉量會進步的更快
第二、分配時間去訓練輔助動作
第二、分配時間去訓練輔助動作
多安排1~3個輔助動作去增加訓練量，也可以讓線條更明顯
多安排1~3個輔助動作去增加訓練量，也可以讓線條更明顯
但假如你想要轉職成力士的職業(yè)的話，那訓練方式就會不太一樣了
但假如你想要轉職成力士的職業(yè)的話，那訓練方式就會不太一樣了
第二階段時，健身新手的每日課表
第二階段時，健身新手的每日課表
1.動態(tài)暖身
1.動態(tài)暖身
2.肌肉充血訓練
2.肌肉充血訓練
2.主要動作用較高強度的重量做完
2.主要動作用較高強度的重量做完
建議是一組大約6~10下的強度，挑1~3個輔助動作，一組大約8~12下的強度
建議是一組大約6~10下的強度，挑1~3個輔助動作，一組大約8~12下的強度
一個部位一星期大約可以從15~20組開始，然后慢慢增加上去
一個部位一星期大約可以從15~20組開始，然后慢慢增加上去
有些人會很想要做更多的組數(shù)，但其實研究上來講訓練1~2年的人，一個部位一周練個20組就效果很棒了
有些人會很想要做更多的組數(shù)，但其實研究上來講訓練1~2年的人，一個部位一周練個20組就效果很棒了
當然練更多我也阻止不了你，就怕你過度訓練而已
當然練更多我也阻止不了你，就怕你過度訓練而已
新手第三階段：成為筋肉人
新手第三階段：成為筋肉人
如果很認真練，然后有做到漸進性負重增加的話，你的肌肉量應該會進步的很可觀
如果很認真練，然后有做到漸進性負重增加的話，你的肌肉量應該會進步的很可觀
以FFMI來講的話，男性至少22，女性至少19
以FFMI來講的話，男性至少22，女性至少19
這時就算不穿無袖的衣服，大家也會知道你有在重訓，如果你剛好長得很帥很美，甚至可以有機會轉職成小網(wǎng)紅
這時就算不穿無袖的衣服，大家也會知道你有在重訓，如果你剛好長得很帥很美，甚至可以有機會轉職成小網(wǎng)紅
延伸閱讀：
延伸閱讀：
FFMI計算機｜無脂肪質量指數(shù)｜PeetaFitness健身網(wǎng)www.peeta.tw
經(jīng)過了長時間的訓練，除非你當初是轉職成力士的職業(yè)，不然負重上面會比較難再進步下去，但是此時身體能承受的訓練量已經(jīng)進步許多，所以這時的主線任務主要是把訓練量繼續(xù)拉高，我們可以在輔助訓練中加入一些進階的技能來拉高訓練量
經(jīng)過了長時間的訓練，除非你當初是轉職成力士的職業(yè)，不然負重上面會比較難再進步下去，但是此時身體能承受的訓練量已經(jīng)進步許多，所以這時的主線任務主要是把訓練量繼續(xù)拉高，我們可以在輔助訓練中加入一些進階的技能來拉高訓練量
遞減組復合組巨大組超級組上方這四個都是很不錯的進階訓練技巧，這種訓練方式可以不會花太多時間來提高訓練量，也會讓肌肉看起來更加的飽滿，同時因為你的肌肉量已經(jīng)足夠，所以粗度都不會差到哪里
遞減組復合組巨大組超級組上方這四個都是很不錯的進階訓練技巧，這種訓練方式可以不會花太多時間來提高訓練量，也會讓肌肉看起來更加的飽滿，同時因為你的肌肉量已經(jīng)足夠，所以粗度都不會差到哪里
但是可以找出弱點或是平時較難刺激到的地方，用不同的角度來訓練以提升線條的細膩度，像我本身會特別加強中斜方，還有三頭外側、跟中后三角。
但是可以找出弱點或是平時較難刺激到的地方，用不同的角度來訓練以提升線條的細膩度，像我本身會特別加強中斜方，還有三頭外側、跟中后三角。
第三階段的訓練課表：
第三階段的訓練課表：
建議是一組大約6~10下的強度挑1~3個輔助動作一組大約8~12下的強度使用復合組、超級組、巨大組之類的來增加訓練量加上1~3個針對弱點的訓練大約一組12~15下練到這個階段其實已經(jīng)沒有科學文獻可以教你怎么練
建議是一組大約6~10下的強度挑1~3個輔助動作一組大約8~12下的強度使用復合組、超級組、巨大組之類的來增加訓練量加上1~3個針對弱點的訓練大約一組12~15下練到這個階段其實已經(jīng)沒有科學文獻可以教你怎么練
因為科學研究比較難找到練很久的人，所以大部分的訓練都是靠經(jīng)驗，一個星期訓練量要多少也是看個人修復能力
因為科學研究比較難找到練很久的人，所以大部分的訓練都是靠經(jīng)驗，一個星期訓練量要多少也是看個人修復能力
有人一星期一個部位可以練40組；不代表你一星期練到40組不會過度訓練
有人一星期一個部位可以練40組；不代表你一星期練到40組不會過度訓練
但我相信你練到這個階段應該很會觀察自己的狀態(tài)且脫離健身新手這個稱號。
但我相信你練到這個階段應該很會觀察自己的狀態(tài)且脫離健身新手這個稱號。
延伸閱讀：增?。》蚀螅┲赜栒n表安排大全
延伸閱讀：增?。》蚀螅┲赜栒n表安排大全
第四階段：健身
第四階段：健身
這個階段已經(jīng)是很少凡人可以達到的階段了，他們通常已經(jīng)對自己的身體了解到非常的透徹了，知道最適合自己的訓練方式
這個階段已經(jīng)是很少凡人可以達到的階段了，他們通常已經(jīng)對自己的身體了解到非常的透徹了，知道最適合自己的訓練方式
所以不同的高手你會看到不一樣的訓練方式，沒有一種是最好的
所以不同的高手你會看到不一樣的訓練方式，沒有一種是最好的
健身其實就像是在玩游戲一樣，越級打怪可能會直接造成身心靈傷害
健身其實就像是在玩游戲一樣，越級打怪可能會直接造成身心靈傷害
健身新手或是初心者就是要把主要技能學好，讓身體適應；進階者就把訓練強度慢慢增加，把肌肉量沖高高
健身新手或是初心者就是要把主要技能學好，讓身體適應；進階者就把訓練強度慢慢增加，把肌肉量沖高高
一開始就硬把訓練量沖得跟高手一樣高，等于就像你才30等然后在那邊打70等雪吉拉，很容易就會爆掉
一開始就硬把訓練量沖得跟高手一樣高，等于就像你才30等然后在那邊打70等雪吉拉，很容易就會爆掉
一開始就是照著主線任務走你會升等很快，到最后練越久等級提升雖然會越來越慢，但你也會發(fā)展出自己專屬的技能，然后逐漸的強大
一開始就是照著主線任務走你會升等很快，到最后練越久等級提升雖然會越來越慢，但你也會發(fā)展出自己專屬的技能，然后逐漸的強大
最后就希望這篇關于健身新手的文章對大家有幫助
最后就希望這篇關于健身新手的文章對大家有幫助
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如何系統(tǒng)地健身？
嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：如何系統(tǒng)地健身，練肌肉？
根據(jù)題主提供的數(shù)據(jù)：身高175+，體重135斤。然后結合問題，那么主要的訓練健身目的就是增肌為主了。
確定和目標之后，就能夠制定適合自己的健身方案了。
首先ki始終強調的一點就是健身之前制定計劃，這點可以根據(jù)自己的時間進行安排，ki的建議是每周訓練3~5次，每周將身體的肌肉群循環(huán)一次就能了。
如果是一周三練的話，那么肯定是優(yōu)先大肌肉的，也就是胸、背、腿這三個位置，前期的話可以只練大肌肉，等到動作掌握的差不多了，訓練水平提高了以后，就能增加手臂和肩這些小肌肉的訓練?？梢允遣鸱珠_加在大肌肉的后面，也可以增加訓練次數(shù)，逐步做到一周五練。
除了部位的分化，還可以選擇推、拉、腿，這種動作模式的分化，也是非常適合一周三練的。
大的方向確定了以后，就能對具體內(nèi)容進行填充了。
比如說你定的是每周一三五進行訓練，如果是這樣間隔的話，其實訓練順序就沒有那么重要了，因為有比較充足的時間進行休息。
如果非要建議順序的話，ki建議把腿放在最后面，周五練完腿，周六周日好好休息，不會影響到日常的工作。
然后是填充訓練動作。
先說胸。
新手訓練的話，ki的建議是先以固定器械為主。
啞鈴臥推和杠鈴臥推這類的動作難度相對大一些，建議等基礎扎實了再進行選擇，可以先從史密斯臥推開始。
然后就能選擇一些固定器械，主要是兩類，一個是推類的
再有就是夾類的
多角度的對目標肌肉進行刺激。
最后還可以選擇俯臥撐進行收尾。
新手的話，基本四五個動作就能了，建議選擇中等重量，四組左右，個數(shù)的話，可以嘗試12~15個。
背部的訓練也是相似的，可以選擇
助力引體
高位下拉
坐姿劃船
等，一些能夠比較好掌握的動作，當然有些軌跡更加固定的器械也是非常好的選擇。
逐步過渡到杠鈴、啞鈴這些自由器械上來。
腿的訓練也是一樣。
ki不建議新手一上來就用杠鈴做深蹲，可以先選擇徒手深蹲熱身或者是收尾，逐步掌握動作之后再選擇負重。
其他的動作也是可以用固定器械進行訓練的。
比如倒蹬：
腿屈伸：
腿彎舉：
除了訓練之外，額外一說的，因為題主的體重偏小，只有135斤，所以在力量訓練之后不建議做太久的有氧，甚至可以不用做有氧。
同時還要注意能量的攝入，盡量多攝入一些優(yōu)質的蛋白質和碳水化合物。
以上就是KI健身關于您“如何系統(tǒng)地健身，練肌肉？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
抖音上那些簡單高效的健身方法真的有效嗎？
你試試不就知道了,80%都是收智商稅的...原理就是很多人想快速減肥的心理還有很多人相信可以局部減脂的心理,不管你信不信反正我不信...
12歲女怎么擼鐵？
女生十二歲年紀屬未成年建議不要擼鐵，要擼也要擼小型器材，并且有成年人全過程監(jiān)督，以免發(fā)生意外，給孩子造成傷害。
十二歲女生她身體組織還沒有完全長成形，劇烈運動會對身體有所傷害。最好的運動是跳繩跳舞、跑步打球。真需要擼鐵，要擼小型器械且有成年人全過程監(jiān)督。
抖匯吧»女健美短視頻教程_女孩子怎么練腹肌快
