跑步制作短視頻教程，仰臥起坐跑步深蹲跳繩這四個(gè)哪個(gè)先做？

建議先仰臥起坐再跳繩，跳繩可以對之前的仰臥起坐起到一定的拉伸舒展作用。

仰臥起坐，是常見的健身運(yùn)動，主要鍛煉腰部及腹部的肌肉。準(zhǔn)備動作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。現(xiàn)在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。也存在雙臂伸直擺動起身。

跳繩是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動，能有效訓(xùn)練個(gè)人的反應(yīng)和耐力，有助保持個(gè)人體態(tài)健美與協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動的裝備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一雙舒適的運(yùn)動鞋便可；此外，跳繩所需的場地也不大，無需租借特別場地，參與人數(shù)不限，可單獨(dú)一人或多人進(jìn)行。除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn)，比賽速度。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見，跳繩是一項(xiàng)簡單方便，容易參與的運(yùn)動。

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能不能具體到幾組動作每組幾次來講解一下？

在家用啞鈴如何健身？

送你一套只用啞鈴的家庭版全身力量訓(xùn)練計(jì)劃吧，包含熱身用的7個(gè)動態(tài)拉伸動作，10個(gè)正式訓(xùn)練動作，還有8個(gè)冷身用的靜態(tài)拉伸項(xiàng)目。夠你練一陣子的了??

第一步，熱身+動態(tài)拉伸

在家訓(xùn)練，可能不方便跑步熱身，就用動態(tài)拉伸的方式，提高體溫+全身激活吧。這里我放了7個(gè)動作，爭取做完7個(gè)動作，有微微出汗的感覺。

動態(tài)拉伸1：

10次，向后倒時(shí)吸氣，坐起來吐氣，同時(shí)收腹壓腿

動態(tài)拉伸2：左右踢腿

左右各10次

動態(tài)拉伸3：最偉大的拉伸

（就這名字，你沒看錯(cuò)）

左右各10次

動態(tài)拉伸4：狗姿跨步

左右各10次

動態(tài)拉伸5：沖爬伸展

一共10次，注意爬的時(shí)候，手肘不要超伸，節(jié)奏要慢

動態(tài)拉伸6：動態(tài)深蹲拉伸

10次，吸氣下蹲，吐氣站起

動態(tài)拉伸7：側(cè)弓步拉伸

左右各20次

第二步，正式訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)，我們需要針對我們的胸、肩、背、腿、臀、以及核心進(jìn)行訓(xùn)練。一共10個(gè)動作，每個(gè)動作先做1組，直到力竭，全做完后，再來一個(gè)循環(huán)。這套動作要隔一天練一次，不能連著兩天練。

喝一小口水，我們繼續(xù)！

動作1：俯臥撐

這個(gè)動作既可以練到胸肌、肩膀的前側(cè)、上臂后側(cè)，又可以鍛煉我們核心的穩(wěn)定能力。

??挺胸、沉肩，肩胛骨收緊

??五指張開，做抓地狀

??吸氣下放身體，吐氣推起，節(jié)奏慢一些

如果你不能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以選擇跪姿俯臥撐，或者跪姿斜上俯臥撐：

如果你能做30個(gè)甚至更多的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，那做這種拉弓俯臥撐：

如果你能做30多個(gè)拉弓俯臥撐，那請你出去????你不是健身小白，這個(gè)計(jì)劃不適合你??

動作2：高腳杯深蹲

這是一個(gè)鍛煉臀部和大腿前側(cè)的動作，盡量用重啞鈴，爭取30次之內(nèi)力竭。做了50次還沒力竭，也別做了。下次做的時(shí)候只做動作下半程，別完全站起來，這樣會累很多。

??挺胸收腹，肩胛骨向后夾緊

??目視前方，屈膝同時(shí)屈髖，向后向下坐

??吸氣下蹲，吐氣站起，節(jié)奏要慢

??一開始可以在屁股后面放個(gè)小凳子，臀部輕觸凳子，就站起

實(shí)在沒有合適的圖，你就借鑒這個(gè)圖片吧。上圖中，Whitney抗的是80公斤重的杠鈴，為了減少下背壓力，她用比較高的凳子。你在家就那種小板凳就行，也不用完全坐下，感覺到接觸，就站起來。

動作3：毛巾挺身

這是一個(gè)可以很好的鍛煉背部的動作，多練這個(gè)動作，還可以改善圓肩駝背。

??動作全程，都要挺胸，肩胛骨向后夾緊

??肘部帶動整個(gè)上半身，想象兩個(gè)手肘要在體后碰在一起的感覺

??吐氣挺身，吸氣前送，要慢而穩(wěn)定

動作4：彈力帶臀橋

這個(gè)動作可以很好的鍛煉我們的后側(cè)鏈，包括下背部、臀部和大腿后側(cè)。

??最好像第三張圖那樣把雙手放肚子上

??眼睛看天花板，頸部中立位，挺胸，大口呼吸

??吐氣挺身，吸氣下放，節(jié)奏慢而穩(wěn)定

??把腳放小板凳上，可以更快的力竭，減少疲勞感

買彈力帶時(shí)，盡量買這種內(nèi)側(cè)有防滑處理的

動作5：仰臥舉腿（hollowbody）

跟特別浪費(fèi)時(shí)間的卷腹和平板支撐相比，仰臥屈體撐可以更高效的鍛煉腹部，讓你更快的力竭，更短的時(shí)間以為著更少的疲勞感。如果圖一對你來說太困難，可以選擇圖二和圖三交替做。

??腰部永遠(yuǎn)牢牢靠在地上

??只要做了這個(gè)動作，整個(gè)核心都會自然收緊

??吐氣曲膝曲腿，吸氣伸直雙腿，節(jié)奏慢而穩(wěn)定

動作6：啞鈴臥推

這又是一個(gè)練胸（男女都喜歡）、肩和三頭的動作。先做圖一，快要力竭時(shí)，做圖二。

??挺胸沉肩，肩胛骨一直后縮，推起時(shí)也后縮

??大臂后側(cè)輕觸瑜伽墊，就推起啞鈴

??吸氣下放，吐氣推起，注意節(jié)奏

??一開始用小啞鈴，熟悉動作之后，用中等重量的啞鈴

動作7：保加利亞分腿蹲

全程版：

半程版：

不論男會員還是女會員，只要練下肢，我都一定會帶他/她練的動作。這個(gè)動作對臀、大腿前側(cè)、后側(cè)、小腿的比目魚肌的訓(xùn)練效果都很好，而且對保持平衡的深層肌肉鍛煉也非常到位，還可以很好的改善雙腿力量不平衡的問題。“1個(gè)字：好動作！”

??后面椅子越高，越難掌握平衡，先用小板凳吧

??一開始可以單手拿啞鈴，另一只手扶桌子、椅子、墻or老公老婆

??動作全程向后夾緊肩胛骨，收緊腹部

??吸氣下頓，吐氣站起

??第一個(gè)循環(huán)做半程版，第二個(gè)循環(huán)做全程版。反過來也行，你喜歡就好。

動作8：啞鈴劃船

這是一個(gè)鍛煉背部的動作，是唯一一個(gè)我有些擔(dān)心技術(shù)難度的動作，其他動作就算對于新人來說，掌握起來也不是特別困難。希望你盡量多的練習(xí)，錄像或者讓家人幫忙糾正動作。

??找個(gè)椅背，墊個(gè)毛巾，把下胸靠在上面

??先用小啞鈴，熟悉動作后用中等重量的啞鈴

??動作開始時(shí)，沉肩，但是肩胛骨和手臂往前送

??手臂提拉時(shí)，不是向上提拉，而是向后提拉，把啞鈴拉到臀部

??吐氣提拉，吸氣下放，盡量控制下放的速度

動作9：單腿臀推

想練翹臀，臀腿是最好的動作。

??可以靠著椅子或者沙發(fā)做

??動作全程都要低頭，收緊核心，保證脊柱處于受保護(hù)狀態(tài)

??撐起來之后，兩個(gè)膝蓋保持90度，身體和大腿在一條直線上

??吐氣蹬起，吸氣下放，控制下放的速度，直到臀部接近地面

動作10：側(cè)橋

這也是一個(gè)非常好的鍛煉核心的動作，第一個(gè)循環(huán)練習(xí)圖一，第二個(gè)練圖二?；蛘叻催^來也行，只要你喜歡。

第三步，冷身+拉伸

每個(gè)動作拉伸30到60秒，或者10到20個(gè)深呼吸。拉伸完，下樓散步5分鐘，如果嫌麻煩，直接洗澡也行。

拉伸腹部

背部拉伸，左右各10次深呼吸

背和肩膀后側(cè)，左右各10次呼吸

胸部、腰部和臀部

大腿前側(cè)

大腿后側(cè)

臀部

胸和肩膀前側(cè)

結(jié)束！

好了，這就是我推薦的新人在家的力量訓(xùn)練計(jì)劃。再說一次，10個(gè)正式動作，每個(gè)動作做一組，一共做兩個(gè)循環(huán)。最多隔一天練一次，不能連著兩天都練。

祝你練的爽！

如果你都翻到這里了，一定幫忙點(diǎn)個(gè)贊再走??

100米快跑的技巧是怎樣的？

100米項(xiàng)目是無氧運(yùn)動,是無氧的條件下,跑完100米全程,發(fā)揮連貫和流暢的技術(shù)動作優(yōu)勢；發(fā)揮出最大力量和速度的能力。

無氧運(yùn)動是上個(gè)世紀(jì)1921年薩扎特首次提出的,至今已有98年的歷史,無氧運(yùn)動的研究在競技體育項(xiàng)目中,得到了進(jìn)步和發(fā)展,1960年聯(lián)邦德國（西德）的阿明.哈里將男子100米成績跑到10秒整；1968年美國的吉姆.海因斯在100米項(xiàng)目比賽中獲得9.90秒成績,在同年墨西哥奧運(yùn)會上,在男子100米項(xiàng)目上創(chuàng)造9.95秒世界紀(jì)錄,這是一個(gè)里程碑式的紀(jì)錄，第十九屆墨西哥奧運(yùn)會上,第一采用了高科技的塑膠跑道和電動計(jì)時(shí),美國短跑海因斯獲得的百米9.95秒成績,是電動計(jì)時(shí)第一個(gè)男子百米世界紀(jì)錄；2009年牙買加短跑名將博爾特把男子100米成績大幅度提高到了9.58秒,至今沒有任何短跑名將接近9.60秒。

無氧運(yùn)動項(xiàng)目,是過科研人員不斷發(fā)展和創(chuàng)新理念,用到實(shí)際的訓(xùn)練中,來提高競技體育的競技水平,科學(xué)地發(fā)揮人體的極限能力,創(chuàng)新項(xiàng)目的紀(jì)錄與成績。

100米項(xiàng)目：1,占人體無氧運(yùn)動功率的98%以上,人體高強(qiáng)度無氧運(yùn)動時(shí)間5～8秒；2,身體肌肉力量以白肌纖維為主，提高肌肉的爆發(fā)力和肌肉收縮速度,在肌肉力量訓(xùn)練中,采用大重量負(fù)荷和跳躍練習(xí)等；3,美國短跑教練溫特理論認(rèn)為提高短跑成績的途徑有：提高步頻；加大步幅；保持最大速度；4,短跑訓(xùn)練應(yīng)以強(qiáng)度大的無氧訓(xùn)練為主，約占全部訓(xùn)練的75%。在跑訓(xùn)練中進(jìn)行全程跑或超過全程距離的重復(fù)跑,也應(yīng)占一定比例發(fā)展途中跑技術(shù)的熟練程度,提高速度耐力能力。為保持沖刺階段的最大速度。

100米全程技術(shù)動作分三個(gè)階段：1,起跑以后的加速跑階段,是百米全程跑的重要階段。在靜止起動和加速過程中,要逐漸地加快頻率；逐漸地加大步幅；身體逐漸地抬起。第一個(gè)階段距離30米左右，起跑以后的加速跑,身體姿勢前傾腿后蹬實(shí)效性好,在與對手之間展開激烈的競爭中,防止動作跑緊影響肌肉快速收縮,起跑以后加速跑階段的好與壞直接關(guān)系途中跑的步頻與步幅節(jié)奏和速度,也影響第三階段沖刺跑保持最大的速度,起跑以后加速跑階段動作跑僵了,人體消耗過多的耗氧量使人體肌肉收縮速度明顯下降,沖刺跑階段保持不了最大速度。2,途中跑階段發(fā)揮步頻與步幅優(yōu)勢,跑的技術(shù)動作合理.連貫和流暢,身體重心平穩(wěn),起伏不大。身體的上肢和下肢技術(shù)動作符合人體力學(xué)原理,克服空氣阻力。3,沖刺跑階段保持著最大的速度,與無氧運(yùn)動的承受能力相關(guān),在全程跑訓(xùn)練中,教練精確的訓(xùn)練全程三個(gè)階段技術(shù)動作和身體能力的綜合發(fā)展,沖刺跑階段要多練速度耐力跑和內(nèi)臟器官的承受能力,才能夠在沖刺階段保持最大的速度。

2個(gè)月后身體能變強(qiáng)壯嗎？

健身只做引體向上，2個(gè)月后身體能變強(qiáng)壯嗎？不能變強(qiáng)壯，引體向上只可以作為使身體強(qiáng)壯的一個(gè)訓(xùn)練方法。何為“強(qiáng)壯”？指的是身體健壯。擁有強(qiáng)壯的身體，需要全方位訓(xùn)練，不僅要做有氧運(yùn)動，還應(yīng)在有氧運(yùn)動基礎(chǔ)上，堅(jiān)持多做無氧運(yùn)動；引體向上，只是一種無氧運(yùn)動方法，重在訓(xùn)練背闊肌、肱二頭肌等部位。一個(gè)肥胖者，不能稱為強(qiáng)壯，過多的脂肪只會帶來各種疾病的隱患；減去過多的脂肪，應(yīng)多做快走、慢跑、游泳、健身操、動感單車等有氧運(yùn)動，并保證足夠的運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度。就無氧運(yùn)動而言，引體向上之外，還可以做俯臥撐訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌，卷腹、平板支撐訓(xùn)練腹肌、深蹲、箭步蹲訓(xùn)練腿臀等部位。不管怎樣，擁有強(qiáng)壯的身體，一方面要全方位訓(xùn)練，另一方面要堅(jiān)持訓(xùn)練。

跑步功率如何計(jì)算？

跑步功率RunningPower=質(zhì)量x加速度x速度

這個(gè)很難自己手工計(jì)算吧，有的跑步手表有計(jì)算跑步功率這個(gè)功能，

比如佳明Garmin中的645、935、Fenix5等系列手表

可以鏈接HRM-Run?、HRM-Tri或者RunningDynamicsPod等硬件之后，

再下載安裝RunningPowerapp（在ConnectIQ商店，需要同步到手表上），

手表上就能看到跑步功率了