去跑步短視頻教程，跑步踏步口令怎么下？

口令：跑步--走。

要領(lǐng)：聽(tīng)到預(yù)令，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼在食指第一關(guān)節(jié)和中指第二節(jié)上)，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到動(dòng)令，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約5厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。踏步

停止間口令：踏步--走。

行進(jìn)間口令：踏步。

要領(lǐng)：兩腳在原地上下起落(抬起時(shí)，腳尖自然下垂，離地面約15厘米;落下時(shí)，前腳掌先著地)，上體保持正直，兩臂按齊步走或跑步擺臂的要領(lǐng)擺動(dòng)。踏步時(shí)，聽(tīng)到“前進(jìn)”的口令，繼續(xù)踏2步，再換齊步或跑步行進(jìn)。

keep跑步機(jī)潤(rùn)滑油怎么加？

第一步：先將跑步機(jī)關(guān)閉電源，停止運(yùn)行，防止加油過(guò)程傷著你的手或出現(xiàn)其他意外。

第二步：加油前最好清潔一下跑步機(jī)，特別是跑步機(jī)已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有清理了更要注意。一般需要清理的是跑板與跑步帶之間的雜物，污油等。

第三步：輕輕掀開(kāi)跑步機(jī)左側(cè)跑步帶，將潤(rùn)滑油沿跑步帶方向倒在跑步板上，用量約10ml即可，切忌過(guò)量使用，以防跑步機(jī)和跑帶之間打滑影響正常使用。左側(cè)加完后，采用同樣的方式再去加右側(cè)。

第四步：左右兩側(cè)的潤(rùn)滑油加好后，開(kāi)始開(kāi)啟跑步機(jī)。將跑步機(jī)通電運(yùn)轉(zhuǎn)在3km/h的速度以內(nèi)，人站上去隨著跑步帶一起運(yùn)動(dòng)，用腳有意識(shí)的踏壓跑步帶下涂有潤(rùn)滑油的區(qū)域，使其在跑步板上散布均勻，大約這樣維持幾分鐘運(yùn)轉(zhuǎn)就可使硅樹(shù)脂被跑帶完全吸收啦。

如何提高跑步時(shí)的步頻與步幅？

步幅和步頻一直都是很多跑友關(guān)心的問(wèn)題，如何能跑出最佳步頻和步幅從很大程度上決定了跑者成績(jī)的好壞，也決定了跑者奔跑效率的高低。所謂步幅，是指跑步時(shí)兩腳先后著地之間的距離，步頻是指每分鐘雙腳加起來(lái)的著地次數(shù)，步幅×步頻＝速度。從理論上說(shuō)，步幅不變，加快步頻，速度提高；同樣步頻不變，步幅加大，速度也加快，當(dāng)然兩者同時(shí)得到提升，速度提升幅度最大。但是，問(wèn)題在于，當(dāng)步幅加大時(shí)，步頻可能有所損失，而步幅加大時(shí)，往往步頻變慢，也就是說(shuō)魚(yú)和熊掌不能兼得。那么怎樣才能實(shí)現(xiàn)最佳步頻和步幅呢？

一、優(yōu)秀跑者的技術(shù)對(duì)于普通跑者可借鑒但不可盲目模仿

有科學(xué)研究表明，一定的步幅加上優(yōu)秀的折疊技術(shù)，就能在奔跑過(guò)程中既保持好步頻，又能相應(yīng)增加步幅。但對(duì)于絕大部分大眾跑者來(lái)說(shuō)，折疊技術(shù)的運(yùn)用卻很難有效提升自己的配速，很多時(shí)候反而讓奔跑過(guò)程變得更累。這又是什么原因呢？

跑友需要知道的是，奔跑中高步頻，大步幅所需要的大小腿折疊從技術(shù)本身來(lái)說(shuō)是一種相當(dāng)高效率的跑法，日本科學(xué)家曾經(jīng)對(duì)前馬拉松世界記錄保持者馬卡烏進(jìn)行了動(dòng)作分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，馬卡烏在高速奔跑的情況下，每分鐘的步頻達(dá)到190步以上，同時(shí)更加讓人感覺(jué)不可思議的是，在如此高步頻的情況下他的每一步步幅達(dá)到了驚人的1.8米，而這讓馬卡烏在馬拉松比賽中更是跑出了2分57秒的配速，這種大小腿折疊得跑法讓馬卡烏在整場(chǎng)比賽中節(jié)省了能量，這就意味著他有足夠的能量去支撐整場(chǎng)馬拉松比賽。

馬卡烏之所以能跑出這么優(yōu)秀的奔跑模式，取決于得天獨(dú)厚的身體條件以及常年訓(xùn)練所帶來(lái)的強(qiáng)悍體能儲(chǔ)備。但絕大部分跑者是很難具備這樣的能力的。如果在奔跑過(guò)程中一味去追求快步頻和大步幅同在的感覺(jué)，那么首先對(duì)心肺功能將形成很大的挑戰(zhàn)，因?yàn)榇蟛椒兔恳淮瓮炔空郫B都需要身體輸送出更多的能量來(lái)完成這些動(dòng)作，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)對(duì)身體造成額外的能量損耗，以及心率上升、肌肉酸脹、筋疲力盡。高步頻、大步幅既是技術(shù)的體現(xiàn)，更是能力的體現(xiàn)，能力不夠，刻意模仿技術(shù)反而導(dǎo)致東施效顰。

二、不要為了技術(shù)而練技術(shù)，提升能力是實(shí)現(xiàn)技術(shù)的關(guān)鍵普通跑者要想同時(shí)兼?zhèn)洳筋l與步幅，除了良好的技術(shù)、充足的體能，足夠的肌肉力量同樣至關(guān)重要。1、加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力就要具備良好的體能，打個(gè)通俗的比喻就是身體這輛賽車的續(xù)航能力。良好的體能一般都需要通過(guò)足夠的訓(xùn)練才能產(chǎn)生，對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，強(qiáng)化有氧系統(tǒng)則成為關(guān)鍵所在，每周的訓(xùn)練安排中都至少需要一定量的有氧基礎(chǔ)跑，從而訓(xùn)練身體在長(zhǎng)距離下的續(xù)航能力。一定量是多少呢？每次長(zhǎng)距離訓(xùn)練超過(guò)2.5小時(shí)將會(huì)大大延長(zhǎng)身體恢復(fù)時(shí)間，這樣的話恢復(fù)成本就會(huì)增加，從而影響后面的訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練質(zhì)量，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的效率也會(huì)降低。但每次有氧基礎(chǔ)跑的訓(xùn)練時(shí)間也不要低于1小時(shí)，這樣就無(wú)法刺激身體有氧系統(tǒng)。所以每次有氧基礎(chǔ)跑訓(xùn)練時(shí)間安排在1~2.5小時(shí)之間相對(duì)最為理想。2、加強(qiáng)力量訓(xùn)練

其次就是肌肉力量，在跑步中你的雙腳需要不斷的在地面進(jìn)行成千上萬(wàn)次轉(zhuǎn)換，這樣的沖擊對(duì)于身體來(lái)說(shuō)是非常大的一個(gè)負(fù)荷，因此更需要去加強(qiáng)下肢的肌肉力量來(lái)承擔(dān)跑量。因此在平時(shí)的跑步訓(xùn)練中，每周都需要安排1~3次的力量訓(xùn)練。

3、形成合理的跑步技術(shù)

最后就是跑步的技術(shù)，擁有了一定的體能儲(chǔ)備和身體力量后，想要把步頻和步幅高效的進(jìn)行配合，技術(shù)就成了尤為重要的一個(gè)銜接點(diǎn)，世界著名跑步教練丹尼爾斯博士在對(duì)很多頂級(jí)馬拉松跑者進(jìn)行研究時(shí)，發(fā)現(xiàn)他們的步頻普遍保持在每分鐘180步以上，并且在高速奔跑中步幅也并沒(méi)有減少，仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)高水平跑者有幾個(gè)特點(diǎn)：

●支撐腳每次落地都在臀部下方；●在每次雙腳支撐轉(zhuǎn)換中，懸空的腿都會(huì)折疊上拉到一定的高度，甚至有運(yùn)動(dòng)員后腳跟能踢到臀部；●身體始終保持在前傾狀態(tài)；

可以想象一下，在步頻沒(méi)有減少的情況下，小腿上拉折疊的越多意味著腳在空中經(jīng)過(guò)的距離越長(zhǎng)，那么在同一時(shí)間內(nèi)配速也會(huì)相應(yīng)變快。這是不是意味著跑者跑步時(shí)，就要時(shí)刻想著小腿提拉折疊呢？其實(shí)也不盡然，當(dāng)速度較慢時(shí)，小腿折疊可以不用那么大，速度加快時(shí)，扒地后的慣性和肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，小腿自然就會(huì)加強(qiáng)折疊，只不過(guò)我們大眾跑友由于跑步技術(shù)和能力不夠強(qiáng)，折疊效果不如運(yùn)動(dòng)員。

三、嘗試用節(jié)拍器先練好步頻從下圖中，清楚地看到，著地時(shí)人體會(huì)對(duì)地面產(chǎn)生一個(gè)斜向下的沖擊力，同樣，地面會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生一個(gè)方向相反、大小相同的反作用力，根據(jù)力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪切力），垂直方向力大約為體重的2-3倍。當(dāng)步頻越慢，步幅越大時(shí)，著地點(diǎn)越遠(yuǎn)離重心，小腿與地面銳角越小，那么根據(jù)力學(xué)幾何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身體容易因?yàn)閯x車受到傷害。而想要減少水平剪切力，就得讓著地點(diǎn)靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿盡可能垂直甚至呈鈍角。所以步頻慢隨之帶來(lái)的重要問(wèn)題就是剪切力的增加，跑步是持續(xù)的耐力運(yùn)動(dòng)，剪切力作用時(shí)間過(guò)長(zhǎng)過(guò)大，久而久之必然帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題。

另一方面，慢步頻跨大步跑導(dǎo)致著地點(diǎn)遠(yuǎn)離身體重心投影點(diǎn)，自然使得身體重心經(jīng)過(guò)腳踝的時(shí)間增加，因?yàn)閺闹氐街匦慕?jīng)過(guò)支撐腳上方這一過(guò)程都屬于減速階段，只有當(dāng)身體重心完全通過(guò)支撐腳的上方，身體才會(huì)從減速變成加速。從下圖中也可以看到，著地時(shí)作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動(dòng)作用，身體處于減速階段，只有當(dāng)重心通過(guò)腳踝處，這時(shí)轉(zhuǎn)而變成蹬地發(fā)力，人體才從減速進(jìn)入加速階段，因此跑友應(yīng)該可以理解，著地從某種意義會(huì)導(dǎo)致速度損失，怎樣才能減少速度損失——讓著地點(diǎn)靠近重心，身體重心更快通過(guò)支撐腳！

綜上所述，慢步頻所引發(fā)的一系列效應(yīng)使得剪切力增加，且由于著地時(shí)間延長(zhǎng)使得剪切力持續(xù)作用于人體，大大增加發(fā)生跑步傷痛的可能性。

那么加快步頻有什么好處呢？大量研究認(rèn)為每分鐘步頻在180步以上時(shí)，雙腳將更接近與輪子的效率，落地點(diǎn)更靠近重心的正下方，跑步的效率將會(huì)大大提高。即使速度慢，也需要步頻達(dá)到180步/分鐘，速度更快，步頻超過(guò)180也是合理的。

在慧跑APP中，一方面有專門的步頻訓(xùn)練課程，另一方面在實(shí)際跑步中，點(diǎn)擊開(kāi)始跑步，也有節(jié)拍器幫助跑友找到180步/分鐘的跑步節(jié)奏。這樣就能有效讓跑友掌握合理步頻，然后通過(guò)力量強(qiáng)化，足夠跑量積累，在不降低步頻的情況逐步掌握小腿提拉折疊技術(shù)，從而達(dá)到增加步幅的目的。

四、加大步幅，先訓(xùn)練好大腿后群肌肉增加步幅是靠小腿上拉折疊而不是靠甩小腿，如何才能更好地掌握小腿提拉折疊技術(shù)？這看上去是一個(gè)技術(shù)問(wèn)題，但其實(shí)這不僅僅是技術(shù)問(wèn)題。有一定的肌肉力量才能完成這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)跑友提拉折疊動(dòng)作做不到位，也就能理解為平時(shí)很少用到折疊小腿的原動(dòng)肌——大腿后群肌肉，這個(gè)肌肉沒(méi)勁兒，當(dāng)然動(dòng)作就做不好，所以首先需要強(qiáng)化大腿后群肌肉。相比大腿前側(cè)肌肉以及臀部肌肉，跑友們練得最少的，最被忽視的也是這塊肌肉，從均衡訓(xùn)練角度而言，也需要好好加強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練。以下三個(gè)動(dòng)作就是常用的大腿后群肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。（1）單腿硬拉

單腿硬拉說(shuō)起來(lái)還是一個(gè)比較難的動(dòng)作，該動(dòng)作不光訓(xùn)練大腿后群肌肉，還能鍛煉腳踝，膝蓋、骨盆在動(dòng)態(tài)動(dòng)作下的平衡穩(wěn)定能力。該動(dòng)作如何做？以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時(shí)懸空腿隨之上抬，身體呈現(xiàn)T字形，完成該動(dòng)作過(guò)程中你能感受到大腿后群肌肉強(qiáng)烈的拉伸用力感?？蛇M(jìn)行2~3組，做12~16次。

（2）雙側(cè)及單側(cè)臀橋

第二個(gè)訓(xùn)練大腿后群肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作是臀橋，盡量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩于胸前。臀部發(fā)力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高于該直線。下落時(shí)臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態(tài)?？蛇M(jìn)行2~3組，一組12~16次。雙腳支撐難度較低，單腳支撐由于增加了不穩(wěn)定性，難度較大。

（3）仰臥挺髖勾腿

推薦大家做一個(gè)更有意思的訓(xùn)練動(dòng)作，只需要一塊毛巾和光滑的地面就能完成。平躺于地面上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿微屈并勾腳，將腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿將身體抬起，過(guò)程中始終以肩和腳跟為支點(diǎn)，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂?？蛇M(jìn)行2~3組，一組8~12次。其實(shí)做完1組就能感覺(jué)到大腿后群肌肉在顫抖。。。

五、

步頻與步幅概念不同，但情同手足，相互影響。對(duì)于大眾跑友而言，形成最佳步頻和步幅一方面需要加強(qiáng)耐力、多練力量和形成合理跑姿，另一方面，先從形成180步/分鐘的步頻開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)大腿后群能力提升，在不降低步頻情況下，嘗試小腿提拉折疊，這時(shí)步幅就會(huì)有效增大了。

《100天小白成半馬達(dá)人課程》涵蓋5大核心跑步知識(shí)：跑步技巧、科普、素質(zhì)訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練，將半馬備賽、參賽的計(jì)劃性、完整性、科學(xué)性理念傳達(dá)給跑者們。它是一個(gè)計(jì)劃，指導(dǎo)著跑者備賽，他又是一個(gè)鬧鐘，督促著跑者備賽。重點(diǎn)是：不僅有跑步知識(shí)講解，每一堂課后都會(huì)為你特別定制訓(xùn)練計(jì)劃，快來(lái)跟隨大眾跑者一起進(jìn)階成為半馬達(dá)人吧！知識(shí)就是力量點(diǎn)擊藍(lán)字直達(dá)課程

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健身房跑步教學(xué)？

健身房跑步

1、跑步是常見(jiàn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，一般在做完力量訓(xùn)練后，進(jìn)行8～15分鐘的跑步機(jī)鍛煉。為了讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，剛上跑步機(jī)時(shí)應(yīng)調(diào)低跑步機(jī)的速度，進(jìn)行步行和快走練習(xí)，接著再調(diào)為適度的快跑速度。

2、正確的訓(xùn)練應(yīng)提前熱身五分鐘，結(jié)束放松五分鐘，中間應(yīng)保持在6-12km/h。使自己的心率保持在目標(biāo)心率之中。

3、注意跑步姿勢(shì)，調(diào)節(jié)坡度為2°-5°的跑步機(jī)上進(jìn)行健身跑，最能預(yù)防、減少膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期勞損！跑步的時(shí)候要注意站在跑帶的中間位置，并注意不可以跑偏了。太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去。

4、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，這樣會(huì)讓你失去平衡。如果你的平衡感不是很好，跑步的時(shí)候不要用手持重物。

5、查看運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)。在跑步機(jī)的顯示屏上，我們可以清楚的看到現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的速度、時(shí)間、距離，你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手握住把手上的芯片，即可測(cè)出此時(shí)你的心率。

6、結(jié)束訓(xùn)練注意事項(xiàng)。要讓自己的心率下降到每分鐘120次以下才可以按停止鍵。下跑臺(tái)的時(shí)候，一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn)。

肌肉鍛煉初級(jí)教程？

1、跑步

每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地。也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

6、游泳

會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。